Valmentajan vastuu vs. asiakkaan vastuu

Usein kuulee ihmisten puhuvan hyvistä ja huonoista valmentajista ja personal trainereista. ”En saanut mitään tuloksia hänen kanssa aikaan”, ”Painoni ei pudonnut tavoitteesta huolimatta ollenkaan” tai ”Saavutin kaikki tavoitteeni ennätysajassa”…

Omasta mielestäni liikunta-alan toimijoita pitäisi valvoa enemmän. Asiakkaille annetaan hyvin erilaisia ohjeita, ja välillä ohjeiden taustalla ei ole minkäänlaista faktaan perustuvaa tietoa ihmiskehon toiminnasta. Valmentajia personal trainereita on hyvin eri tyylisiä ja erilaisilla koulutustaustoilla – valitettavasti myös niitä, joilla ei ole minkäänlaista koulutusta asiaan. Jos tuloksia ei saavuteta tai asiakas loukkaantuu, niin missä kohtaa menee raja valmentajan vastuun ja asiakkaan vastuun välillä?

Huom! Tekstissä puhutaan nimenomaan yksilövalmennuksista. Massavalmennuksista sitten toisella kertaa…

Maarit-07145

Valmentaja on vastuussa siitä, mitä ohjeita hän valmennettavalleen antaa

Rakentaessaan harjoitus- ja mahdollisesti myös ruokavalio-ohjelmaa asiakkaalleen, valmentaja on vastuussa siitä, minkälaisia ohjeita hän antaa. Harjoitus- tai ruokavalio-ohjelmien, tai muidenkaan neuvojen, ei pitäisi ikinä perustua pelkästään omaan kokemukseen, mutu-tuntumaan tai muoti-ilmiöihin, vaan taustalla pitäisi oikeasti olla tietoa ihmisanatomiasta ja –fysiologiasta sekä kuormituksen vaikutuksesta ihmisen elimistöön. Samat ohjeet eivät koskaan sovi kaikille, ja sen takia valmentajan tulisi osata antaa yksilöllisiä ohjeita jokaiselle asiakkaalleen. Tässä tarvitaan tiedon omaksumista ja soveltamista sekä kokemusta erilaisista asiakkaista. Vaikka asiakkaan tavoitteena olisikin, että treenaamisen tulisi olla hauskaa, niin hauskuuden ohella valmentajan tulee myös huolehtia, että harjoittelu on turvallista ja kehittävää, eikä ylikuormita mitään kehonosia liiallisesti.  Sama pätee myös valmentajan ohjaamiin treeneihin.

Asiakas on vastuussa siitä, miten hän ohjeita noudattaa

Vaikka ohjeet olisivat kuinka tarkoituksenmukaiset, yksilölliset ja selkeät tahansa, mutta niiden noudattamisessa mennään ojasta allikkoon, on turha odottaa huipputuloksia. Otetaan esimerkki: Jos valmentaja on laatinut treeniohjelman, joka perustuu 3xvko harjoitteluun, mutta treenaat vain kerran viikossa, tulisi asiasta ilmoittaa valmentajalle, jotta hän osaa ottaa asian huomioon ja mahdollisesti muuttaa treeniohjelmaa. Jokainen kyllä tietää, tekeekö sen, mitä on yhdessä suunniteltu, vai meneekö sieltä mistä aita on matalin.

Myöskin harjoitusohjelman sisällön noudattaminen olisi tärkeää tulosten kannalta. Jos treenaat vähän sinnepäin, niin harjoittelu voi kyllä olla hauskaa, mutta valmennuksen alussa laadittuja tavoitteita ei välttämättä päästä toteuttamaan.

Jos taas suurimpana tavoitteenasi on painonpudotus, mutta et saa hillittyä makeanhimoasi ja syöt joka päivä herkkuja, niin syy ei ole ainakaan treeniohjelmassa, vaan ylimääräisen energian nauttimisessa. Vastaavissa tapauksissa valitettavasti syy voi kuitenkin löytyä liian niukasta ruokavaliosta, joten tämän vuoksi valmentajan pätevyydellä on merkitystä! Oikein laaditulla ruokavalio-ohjeistuksella edes painoa pudottaessa ei tulisi kärsiä kohtuuttomasta nälästä tai energianpuutteen aiheuttamasta flegmaattisuudesta, vaan terveellistä ruokaa saa kyllä syödä niin, että energiaa riittää treenaamiseen ja muuhun elämään.Maarit-07141

Itsenäisesti treenatessa jokainen on vastuussa omasta turvallisuudestaan. Erityisesti, jos on vielä erikseen mainittu hyvästä alkulämmittelystä, tulisi asia ottaa huomioon myös itsenäisesti harjoiteltaessa vammautumisriskin minimoimiseksi. Jos ajattelet säästää aikaa skippammalla alkulämmittelyn ja lähdet suoraan vastusharjoittelun pariin jonka seurauksena loukkaat itsesi, voit syyttää vain itseäsi, et valmentajaa. Itsenäisissä harjoituksissa harjoitustekniikkaan on myös syytä kiinnittää erityistä huomiota! Jos et ole varma liikkeestä, älä lähde ainakaan soveltamaan sitä, vaan koita ensin saada tuntuma kohdelihaksiin kevyemmillä aktivointiharjoituksilla ja sen jälkeen kokeile liikettä uudelleen. Usein tämä keino nimittäin tepsii yllättävän hyvin!

Muista myös kuunnella omaa kehoasi! Kipua vastaan ei saisi koskaan harjoitella (varsinkaan aloittelijat ja kuntoilijat, urheilijoilla poikkeustapauksia). Usein kipu treenatessa saattaa johtua liian vähäisestä lämmittelystä, joten kannattaakin suosiolla huolehtia heti alkuun kunnollisesta verryttelystä. Jos tämän jälkeen tuntuu vielä kipua, niin kannattaa tsekata liikeradat. Usein treenataan liian suurilla painoilla yhdistettynä liian pieniin liikeratoihin, jolloin keho on hyvin altis vammautumiselle. Jos liikeratojen ja tekniikan tarkistamisesta huolimatta vielä ilmenee kipua, niin kannattaa kipua aiheuttava harjoitus ohittaa ja siirtyä tekemään sellaisia liikkeitä, jotka eivät aiheuta kiputuntemuksia.

 

Toivottavasti aihe herätti ajatuksia! Tarkoituksena ei ollut pelotella ketään, vaan nimenomaan muistuttaa siitä, että valmentajan valintaan kannattaa panostaa. Aina kallein ei ole sama kuin paras! Koska liikunta-alan toimijoita ei liiemmin valvota, löytyy korkealla hinnalla mutta alhaisella koulutustasolla rahastavia tekijöitä melko paljonkin. Kannattaa siis valita sellainen valmentaja, jonka kanssa tulee toimeen, ja jonka ohjeisiin pystyy luottamaan, niin että niiden avulla saavuttaisit omat tavoitteesi. Muista kuitenkin, että siitä, miten noudatat ohjeita, olet itse vastuussa! Reipasta ja määrätietoista asennetta harjoitteluun – omaa kehoa kuunnellen 😊

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Miksi tekniikkaharjoittelu on niin tärkeää?

Olen viimeaikoina törmännyt monen eri valmennettavani kanssa samaan ilmiöön: motivaatiota ja intoa harjoitteluun kyllä riittää, mutta tekniikassa olisi parantamista. Toisaalta tämä tilanne onkin melko ihanteellinen valmentajalle – on helppo tehdä yhteistyötä asiakkaan kanssa, kun hän on lähtökohtaisesti itse motivoitunut treenaamiseen. Usein myös tekniikkaa hioessa löytyykin valmennettaville ne isoimmat ahaa –elämykset: niillä pieniltä tuntuvilla asioilla voi olla ratkaisevan suuri merkitys urheilussa.

Monen valmennettavani kanssa ollaankin jo heti alussa päädytty samaan johtopäätökseen: on paljon fiksumpaa pudottaa puolet harjoituspainoista pois, rauhoittaa tempo puolta hitaammaksi ja keskittyä kunnolla kokonaisiin liikeratoihin, kuin jatkaa harjoittelua vähän sinnepäin –ajatuksella. Ja tällä tyylillä tuloksiakin on alkanut tulemaan yllättävänkin nopeasti. Ei kiirehtien, mutta sopivan progressiivisesti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vältä vammautumiset

Ihan ensimmäinen ja tärkein juttu tekniikkaa harjoitettaessa on turvallisuus ja ergonomia. Eli tekniikkaa läpikäymällä saadaan varmistettua, että urheilijalla on varmasti mahdollisimman taloudellinen ja hänen kehoaan sopivasti kuormittava tyyli harjoitella. On paljon fiksumpaa käydä alkuun kerran kunnolla läpi oikeanlaisen lihasaktivaation löytäminen, ja opetella liikkeet niin, että halutut kohdelihakset tekevät työn, kuin niin, että painetaan sata lasissa menemään rasittaen niveliä ja jänteitä, mutta varsinainen lihasaktivaatio jää puutteelliseksi. Huonolla tekniikalla treenaaminen on myös yllättävän rankkaa hermostolle, ja voi ajaa hermostollisiin epä-/ylikuormitustiloihin.

Laadukkaan tekniikkaharjoittelun pitäisi siis olla mahdollisimman yksilöllistä. Monella meillä on jo valmiiksi erilaisia kehon epätasapainotiloja, yliliikkuvia tai jäykistyneitä niveliä, kipuja ja muita huomioon otettavia tekijöitä. Varsinkin näissä tilanteissa tekniikan treenaaminen on ensisijainen asia ennen kuin kuormitusta aletaan lisäämään. Ja vaikkei taustalla olisikaan minkäänlaista kehon vammaa/traumaa, tekniikkaa läpikäymällä saadaan minimoitua näiden riskit myös tulevaisuudessa. Rauhallisuus ja ajatus mukaan harjoitteluun, ja sitten vasta kuormituksen lisääminen. On erittäin tärkeää tietää harjoitellessa MITÄ tehdään ja sen jälkeen MITEN se tehdään oikein. Yksilöllisyydestä johtuen ei ole koskaan yhtä oikeaa tapaa harjoitella, mutta jokaiselle yksilölle löytyy kyllä oikea tapa.

Jotta kehitys olisi nousujohteista

Jos taloa rakentaessa perustukset tekee hätäisesti ja huonosti, ja panostaa sen sijaan hienoon kattoon, niin ennen pitkää se voi johtaa talon sortumiseen. Sama ilmiö tulee usein vastaan myös urheilussa: kun pohjatyö on tehty hutiloiden, ajaa se myöhemmin vammautumisiin ja pitkiin sairaslomiin.  Tekniikan harjoittaminen on yksi merkittävä osa edellä mainittua pohjatyötä. Ja mikä parasta – tekniikkaa voi treenata missä vaiheessa harjoitusuraa tahansa. Totta kai oikeanlaiset liikemallit olisi hyvä oppia heti alusta alkaen, koska väärien liikemallien korjaamiseen voi mennä myöhemmin yllättävän paljon aikaa. Tekniikan harjoittamisesta on kuitenkin merkittävää hyötyä tulevaisuutta ja kehitystä ajatellen, vaikka taustalla olisikin vääriä liikemalleja, ja sitä kautta kehon epätasapainoista kuormitusta.

Hyvällä pohjatyöllä, johon olennaisena osana tekniikan harjoittaminen kuuluu, saadaan siis luotua otollinen vaihe kehitykselle. Kun ajatus on harjoittelussa mukana, ja urheilija ymmärtää myös itse, miten asiat tehdään oikein, saadaan huomattavia tuloksia aikaiseksi. Useimmiten ne suurimmat kehityksen askeleet ovatkin lähtöisin psyykkiseltä tasolta, meidän ajatuksistamme, kun tiedostamme mitä teemme, myös tekeminen on paljon luontevampaa.

Pienillä askeleilla eteenpäin – sitä tekniikan harjoittaminen on. Siinä ei kannata kiirehtiä, vaan nimenomaa luoda pohjatyö huolella. Toisilla oppiminen on nopeampaa kuin toisilla, eikä liian tiukalle aikavälille asetettuja tavoitteita kannata itselleen luoda. Tekniikan harjoittamisessa kannattaa ylläpitää motivoitunut, sinnikäs ja utelias asenne. Positiivisiin tekijöihin ja edes niihin pieniin kehityksen askeliin kannattaa kiinnittää paljon enemmän huomiota kuin virheisiin ja epäonnistuneisiin suorituksiin. Tämän vuoksi rauhallisuus onkin suunnattoman tärkeää: mieluummin aina yksi kunnollinen suoritus kuin kymmenen huonoa – näin sekä hermolihasjärjestelmämme että mielemme taltioivat myös onnistuneen suorituksen ja motivaatio tekniikan harjoittamisessa pysyy paremmin yllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä tekniikan harjoittamiseen sitten kuuluu?

Urheilulajista riippuen tekniikkaharjoittelu voi sisältää yllättävänkin erilaisia komponentteja ja isompia osa-alueita. Kaikkeen tekniikkaharjoitteluun pitäisi kuitenkin kuulua erilaisia kehonhallintaharjoitteita yksilöstä ja tarpeista riippuen. Olennainen tekijä kaikessa tekniikkaharjoittelussa on kuitenkin keskivartalon tuki ja sen hallinta. Keskivartalomme yhdistää kehomme toiminnalliset ketjut ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen hallitussa yhtäaikaisessa liikuttamisessa. Jos keskivartalon tuki pettää, usein pettää myös muuten vartalon ja raajojen hallinta. Olenkin aiemmin kirjoittanut keskivartalon harjoittamisesta, joten jos aihe kiinnostaa, niin artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Kun löydetään oikeanlainen tuki keskivartaloon, niin päästään paremmin kiinni lajikohtaiseen harjoitteluun: MITÄ oikeastaan halutaan kehittää. Tekniikkaharjoittelu on useimmiten erilaisten liikkeiden ja liikesarjojen harjoittamista niin että kuormitus keholle olisi mahdollisimman taloudellista. Avainasemassa toimii juurikin kohdelihasten oikea-aikainen aktivaatio, kokonaiset liikeradat sekä temponsäätely. Tekniikkaa voidaan harjoittaa hyvin erilaisten menetelmien avulla, ja liian pitkään saman harjoituksen tekeminen voikin olla puuduttavaa. Niin kuin treenaamisessa yleensäkin, myös tekniikkaharjoittelussa on hyvä lisätä haastetta, kun homma alkaa sujua.

 

Heti alusta alkaen on siis hyvä kiinnittää huomiota harjoittelutekniikkaan, mutta koskaan sen harjoittaminen ei ole liian myöhäistä. Myös menestyneet kilpaurheilijat treenaavat tekniikkaa usein läpi vuoden, jotta kehitys olisi mahdollisimman tasaista ja nousujohteista, ja vammautumisia voitaisiin ennaltaehkäistä. Tekniikkaharjoittelu on myös asia, jonka kanssa kukaan ei ole koskaan valmis: aina löytyy uusia ja erilaisia keinoja haastaa itseään, ja mikä parasta: tekniikan kehittyminen on todella palkitsevaa!

Laatu korvaa määrän

Keskustelin tänään erään valmennettavani kanssa siitä, kuinka tärkeää kaikessa harjoittelussa on kiinnittää enempi huomiota suoritustekniikkaan ja puhtaisiin liikeratoihin kuin pitkään sarjaan huonoja toistoja. Kyse oli siis lihasaktivaatioharjoitteista, mutta laajemmin tarkasteltuna aihe sopii erittäin hyvin kaikkeen urheiluun.

Kun halutaan kehittyä jossain lajissa tai oppia uusia taitoja, vaatii se harjoittelua. Mutta se, miten sen harjoittelun toteuttaa, on usein ratkaiseva tekijä. Keskitytkö oikeasti tuntumaan lihaksissa, tukilihasten aktivoimiseen, liikkeiden suoritustekniikkaan ja muihin lajikohtaisiin tarpeisiin, vai suoritatko vaan liikkeet sarjana, koska harjoitusohjelmassa niin lukee? Edellä kuvattu virke on melko kärjistävä, mutta kuvastaa mielestäni hyvin omaa valmennusideologiaani, ja sitä, mitä haluan valmennettavilleni ja blogini lukijoille viestittää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Opetan, ohjaan ja valmennan itse viikoittain toistasataa ihmistä liikunnan ja urheilun parissa. Kaikki valmennukset ja opetukset tapahtuvat niin, että olen fyysisesti läsnä paikalla. Painotankin kaikessa toiminnassani siis nimenomaan liikkeen laatuun – ja siksi haluan ainakin kerran tarkastaa, että valmennettava on oikeasti ymmärtänyt liikkeen tai harjoituksen idean ja sisäistänyt sen omassa harjoittelussaan. Usein valmentajan läsnä ollessa tuleekin tilanteen painostuksesta johtuen keskityttyä paremmin harjoitteluun kuin yksin tehdessään. Tällöin myös useat kokevat niitä kuuluisia ”ahaa” –elämyksiä: ”Ai tältä sen kuuluukin tuntua!”

Harjoittelit siis mitä tahansa urheilulajia, keskity aina ensin hyvään tekniikkaan. Oikeanlainen suoritustekniikka puolestaan vaatii pohjalle hyvän lämmittelyn, jotta saat varmasti kehon eri osien liikeradat auki. Ja kun teet yksittäisiä liikkeitä tai kokonaisia treenejä, painota nimenomaan laatuun. Keskity siihen mitä teet. On parempi tehdä aina yksi hyvä suoritus kerrallaan kuin kymmenen huonoa putkeen. Samaa ideologiaa sovelletaan myös väsymisen suhteen: jos väsyt harjoittelun aikana huomattavasti ja tekniikka alkaa sen kustannuksella kärsiä, pidä pieni tauko. Hengitä syvään ja hae keskittyminen suoritukseen uudestaan. Tämän jälkeen tee yksi hyvä suoritus ja sen jälkeen vaihda toiseen liikkeeseen.

Minkä takia kehittyminen on tällä tavoin harjoiteltuna tuottoisampaa?

Kaikessa urheilussa, kun halutaan kehittyä, tarvitaan itsensä ylittämistä ja omien rajojen rikkomista. Homman voi kuitenkin aina tehdä fiksusti. Eli laatuun panostamalla saadaan aina pikkuhiljaa koko ajan harjoittelun progressiivisuutta nostettua. Ihmisellä on nimittäin tapana jättää harjoittelusta jäljet lihasmuistiin. Jos lihasmuistiin taltioidaan jatkuvasti huonoja suorituksia, ne myös jäävät sinne, ja silloin tulee jatkuvasti herkemmin tehtyä epäsuotuisia ja kehitystä hidastavia harjoituksia. Jos taas sen sijaan panostetaan laatuun ja hyviin yksittäisiin suorituksiin, ihminen alkaa kerta kerralta oppia yhä paremmin liikkeiden oikeanlaista suoritusta ja lihastuntumaa. Toki se vaatii harjoittelua, toistoja ja kärsivällisyyttä. Mietitäänpä asiaa esimerkkien kautta! Mieti vaikka nyrkkeilijää: Kuinka hyödyllistä on lyödä kehässä 200 lyöntiä ohi, jos voisi sen sijaan lyödä 20 puhdasta osumaa? Käänteisesti asiaa ajateltuna laatuun panostaminen kuulostaakin yllättävän järkevältä. Tai jos mietit uimaria: Kestävyysurheilussa kehittyminen vaatii totta kai määrällisesti paljon harjoittelua, mutta onko tehokkaampaa keskittyä tekniikkaan ja uida edes 1000 metriä hyviä vetoja, kuin niin että uisi 5000 metriä epäpuhtaalla tekniikalla, ja mahdollisesti kipeyttäisi olkapäät samalla? 1000 metrin uintitreenin jälkeen harjoittelu jatkuu seuraavana päivänä jopa jo heti laadukkaammalla uinnilla. Sen sijaan, jos saat itsesi vamma-alttiiksi huonon tekniikan takia, voi treenitaukoa tulla pidemmäksikin aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Summa summarum: Kaikessa harjoittelussa laatu on numero yksi. Muista siis keskittyä harjoitukseen ja miettiä sen tavoitetta sekä lihastuntumaa. Kun harjoittelu alkaa sujua ja liikkeet ovat laadukkaita, voidaan myös vastusta, harjoittelumäärää, intensiteettiä ja frekvenssiä nostaa tavoitteiden mukaan.

Haastankin nyt kaikki lukijani pohtimaan omaa harjoitteluaan ja sen toteuttamista. Kun sinulla on tavoite, joita kohti haluat mennä, niin tiedätkö, miten pääset sinne? Sinulla on ehkä ohjeet ja suunta tekemiselle, mutta muista että sillä, miten harjoittelun toteutat, on ratkaiseva merkitys. Kun treeniohjelmassa lukee viikolle viisi erilaista treeniä, niin sen sijaan, että suorittaisit kaikki viisi nopeasti läpi, keskity jokaiseen treeniin yksittäisenä harjoituksena. Hommahan nimittäin menee niin, että todellisen kehittymisen saavuttamiseksi olisikin parempi tehdä viiden hutiloidun treenin sijaan kolme tai neljä keskittyen tehtyä laadukasta harjoitusta. Kun kolme tai neljä alkavat sujua, määrää voidaan taas asteittain nostaa. Laatuun panostaminen ei siis poissulje myös määrällisesti kovaa harjoittelua, kun vain ohjelmien suunnittelu ja treenaaminen toteutetaan fiksusti. 🙂 Pidemmällä aikajaksolla tarkasteltuna laatuun panostamalla saadaan siis erittäin suotuisaa vaikutusta kehityksen kannalta, pienennetään vammariskiä ja lisätään harjoittelun mielekkyyttä – on paljon mukavampi tehdä harjoituksia hyvin keskittyneenä ja oikeanlaista tuntumaa hakien kuin äkkiä huitaisten.

Parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen

Internetin ihmeellinen maailma on pullollaan toinen toistaan erikoisempia treenivinkkejä, ja etenkin vatsalihasten treenaaminen on aihe, joka monia kiinnostaa. Miksi kannattaa puhkaista ”haluan täydellisen sixpackin” -kupla ja miettiä asiaa kehonhallinnan ja toiminnallisuuden kannalta?

Koko lantion seutu

Pelkästään ajatusmaailma vatsalihasten treenaamisesta kannattaa muuttaa koko lantion alueen treenaamiseen. Vatsalihasten treenaaminen toki tuo tukea vartaloon, mutta kun harjoittelussa huomioidaan koko lantion seudun lihaksisto, saadaan huomattavasti parempi tuki. Lantio toimii nimittäin kehon toiminnallisten ketjujen yhdistäjänä, ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen yhtäaikaisen hallitun liikkumisen. Eli lajeissa, jossa tarvitaan sekä ylä- että alaraajojen yhtäaikaista toimintaa (oikeastaan siis kaikki urheilu 😃), voima lähtee nimenomaan lantiosta – ei pelkästään vatsalihaksista. Lantion tulisikin olla koko kehon vahvin osa-alue, joka edesauttaa kaikkea kehonhallintaa. Erityisen tärkeää onkin vahvistaa syviä alavatsan lihaksia, pakaroita ja lonkankoukistajia. Kun näiden aktivoimiseen ja vahvistamiseen keskitytään huolella ja pitkäjänteisesti, saadaan huomattavasti parempaa tulosta aikaiseksi, kuin pelkällä perinteisellä pinnallisten vatsalihasten treenaamisella. Toki kehoa on hyvä kuormittaa monipuolisesti, eikä oikein tehdyistä pinnallisten vatsalihasten harjoittamisesta haittaakaan ole, mutta täytyy muistaa, että tuki lähtee siis sisältä. Ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, jolloin pienennetään myös mahdollisia selkäkipuja ja virheasentoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syvät keskivartalon lihakset

Eli niin kuin aiemmassa kappaleessa jo todettiinkin, treenaa ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, ja lähde vasta sitten kokeilemaan niitä internetin ihmeellisessä maailmassa pyöriviä mitä erikoisempia tapoja vatsalihasten treenaamiseen! Monen korvaan aihe varmasti kuulostaa tylsältä – olisihan se paljon hienompaa tehdä mitä vaativampia HC-liikkeitä, kuin esimerkiksi lantionnostoja. Kuitenkin: jos lantion seudun tuki ei ole riittävän vahva, usein mitä erikoisemmat liikkeet eivät tehoa ollenkaan keskivartalolle, vaan pikemminkin aiheuttavat esimerkiksi selkäkipuja. Ja tässä tapauksessa kivut johtuvat nimenomaan siitä, että syvät keskivartalon lihakset eivät ole olleet tukemassa liikettä, ja selkä on päässyt virheasentoon tai kuorma on ollut liian suurta. Erityisesti painojen kanssa tehdyt hallitsemattomat liikkeet ovat aina iso riski.

Inspiroivaa syvien keskivartalon lihasten treenaamisessa kuitenkin on, että kun sitä kokeilee muutamia kertoja, siihen jää helposti koukkuun. Varsinkin, jos ei ole ennen tuntenut vahvaa tukea lantion seudussa, huomaa jo muutaman treenikerran jälkeen, että kävellessä askel kevenee ja ryhti paranee.

Ja tosiaan: kaikessa urheilussa tarvitaan mitä erilaisimpiin urheilusuorituksiin nimenomaan lantion seudun tukilihaksia. Ihan perus salilla kävijäkin tarvitsee näitä lihaksia erityisesti maastavedoissa, kyykyssä ja pystypunnerruksissa.

Miten sitten lantion seutua kannattaa treenata?

Aiemmin sivuutettiinkin jo syvän alavatsan lihaksen eli poikittaisen vatsalihaksen (transversus abdominis) aktivoinnin kuningasliikettä, eli lantionnostoa. Liike on lähes kaikille turvallinen, oikeintehtynä siinä ei ole ollenkaan riskejä esimerkiksi selkäkipuihin, ja lisäksi siitä saa varioitua todella paljon erilaisia versioita –  helpoimmasta yhä haastavampiin. Parhaiten liike toimii, kun rytmittää hengityksen liikkeen mukaisesti ja keskittyy huolella. Mieluummin aina keskittyneesti yksi kunnollinen toisto, jonka jälkeen pieni tauko, kuin niin, että tekisi kymmenen huonoa putkeen. Kun lähdetään treenaamaan koko lantion seutua, niin tärkeintä onkin saada ensimmäiseksi poikittaiseen vatsalihakseen hyvä tuntuma. Kun tuntuu, että poikittainen vatsalihas aktivoituu halutulla tavalla, ja aktivaatio on mahdollista ylläpitää yhtäjaksoisesti pidemmän aikaa, kannattaa siirtyä koko lantion alueen harjoittamiseen. Jos esimerkiksi pakaroita on vaikea saada aktivoitua, niin tee ensin niille eriyttäviä harjoitteita, ja tuntuman löydyttyä, siirry toiminnallisiin harjoitteisiin.

Lantionnoston lisäksi ylipäätään muut pilates -liikkeet ovat mitä parhain keino lantion seudun lihasten aktivoimiseen ja vahvistamiseen. Pilates -liikkeissä tulee usein nimittäin ihan huomaamattaankin harjoitettua sekä syviä vatsalihaksia että pakaralihaksia, ja usein myös lonkan loitontajalihaksiakin. Vaikka muuten ei pilatesta harrastaisikaan, niin liikkeistä voi poimia itselleen sopivimmat ja tehdä niitä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muita keinoja lantion seudun treenaamiseen ovat esimerkiksi lihasaktivaatioon keskittyvä kuminauhajumppa ja tehostettu vesijuoksu, jossa keskitytään nimenomaan lantion lihaksistoon. Kun mennään tästä jo astetta haastavammalle tasolle, myös maastaveto kepillä / pienillä painoilla on mitä erinomaisin kehonhallintaliike, jossa täytyy huomioida sekä alaraajojen aktivointi, vahva tuki lantiossa sekä ylävartalon kontrolli. Jos et siis saa maastavedoissa normaalisti tuntumaa lantion seudulle, niin kokeile seuraavaa: jätä painot kokonaan pois ja tee liikettä pelkällä kepillä / tangolla. Tarkista ensin, että jalat ovat sopivassa linjauksessa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä suorana, keppi suoraan olkapäiden alla lähellä jalkoja ja katse eteenpäin. Tämän jälkeen lähde hitaasti nostamaan keppiä maastavedon tavoin. Ylhäällä pysäytä liike, työnnä lantiota hieman eteen, aktivoi syvät vatsalihakset ja purista pakarat yhteen. Laske keppi hallitusti alas ja toista sama. > Keskity ja tee liike rauhassa. Saat taatusti tuntuman lantion seudun lihaksistoon. Kun taas jatkat maastavetoja omilla sarjapainoillasi, muista tämä tuntuma, ja koita ylläpitää sitä koko sarjan ajan.

 

Aihe on taas sellainen, josta olisin voinut kirjoittaa vieläkin enemmän, mutta pitää jotain jättää toiseenkin kertaan. 😃 Herättikö aihe ajatuksia?

Tavoitteellinen harjoittelu elämäntapana – mitä kannattaa ottaa huomioon

Nykyisin yhä useampi treenaa enemmän tai vähemmän tosissaan, vaikka ei välttämättä kilpailisikaan missään lajissa. On erittäin hienoa, että monet haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään sekä oppia lisää liikunnallisia taitoja ihan oman itsensä kehittämisen kannalta. Kuitenkin pari tärkeää seikkaa kannattaa ottaa huomioon, mikäli urheilusta on tullut intohimoinen elämäntapa.

Tämä teksti on tarkoitettu niille, jotka itse haluavat treenata tavoitteellisesti ja joille urheilu on enemmän tai vähemmän intohimo. Muistathan, että kaikkien ei kuitenkaan tarvitse keskittää koko elämäänsä urheiluun, jos niin ei itse halua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kokonaisuus ratkaisee – panosta ravintoon ja lepoon

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa huomioon kokonaisvaltainen elämäntilanne. Pelkällä harjoittelulla voi päästä pitkälle, mutta vielä pidemmälle pääsee, kun osaa laittaa kokonaisvaltaisen elämäntilanteen jokseenkin tasapainoon. Esimerkiksi ravinto, uni ja sosiaaliset suhteet voivat joko edesauttaa urheilutavoitteiden saavuttamisessa tai pahimmassa tapauksessa heikentää fyysistä suorituskykyä. Onkin erittäin tärkeää, että nämä osataan ottaa huomioon harjoittelun suunnittelussa. Ei ole mitään järkeä treenata kahta kertaa päivässä, jos sen kustannuksella ei ehdi nukkua kunnon yöunia tai kiireisinä päivinä syödä kunnollisia aterioita. Panosta ravintoon, riittävään lepoon ja uneen. Et tarvitse purkeittain erilaisia vitamiinipillereitä ja pusseittain erilaisia proteiinijauhoja kehittyäksesi, vaan homman ydin on nimenomaan monipuolisessa ja terveellisessä ravinnossa sekä riittävässä palautumisessa.

Suurin osa tavoitteellisesti treenaavista tekee urheilun lisäksi jonkinlaista työtä ja päivittäinen psykofyysissosiaalinen kuormitus voikin nousta yllättävän suureksi. Ammattiurheilijat voivat suunnitella koko elämänsä urheilun ympärille, mutta jos sinulla ei ole siihen resursseja, niin ei kannata edes yrittää treenata kuin ammattiurheilija. Jos tekee 40h viikossa työtä ja siihen päälle treenaa yli 20h viikossa, niin ennen pitkää ihminen kuormittaa itsensä loppuun. Kovaa saa harjoitella ja määrällisesti paljon, mutta kokonaisuus ja muu elämäntilanne tulisi ottaa aina huomioon. Jos työstressiä ja muuta kuormitusta on elämässä paljon, niin hetkeksi harjoittelua voi keventää ja lisätä treeniä taas kun muu elämäntilanne rauhoittuu.

Itseään ei tulisi koskaan myös verrata muihin urheilijoihin. Motivaatiota ja inspiraatiota saa toki hakea muista urheilijoista, mutta täytyy muistaa, että jokaisella on kuitenkin erilainen elämäntilanne, erilaiset taustat ja eri resurssit urheiluun. Et voi myöskään tietää, mitä kaikkea joku pitkälle päässyt urheilija on joutunut uransa eteen uhraamaan – olisitko sinä välttämättä valmis siihen?

Kannattaakin ensisijaisesti panostaa siihen, että punnitsee omaa elämäntilannettaan ja niitä keinoja, joita voi siinä muuttaa, jotta urheilulliselle kehittymiselle olisi mahdollisimman suotuisat edellytykset. Keskity siis siihen, että teet parhaan version itsestäsi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laatu korvaa määrän

Edelliseen kappaleeseen viitaten – joskus vähemmän on enemmän. Eli fiksusti suunnitellulla harjoitusohjelmalla voidaan saada todella paljon kehitystä aikaiseksi, vaikka harjoittelua ei kertyisikään määrällisesti viikkotasolla niin paljon. Kun harjoitusohjelma koostetaan niin, että seassa on sopivasti kovempitasoisia kehittäviä harjoituksia, ylläpitävää harjoittelua, lepoa ja palautumista, niin päästään pitkässä juoksussa paljon pidemmälle, kuin pelkillä suurilla harjoitusmäärillä. Toki kehittyminen jossakin lajissa – yhtä lailla kuin kaikki oppiminen – vaatii paljon toistoja ja harjoittelua, mutta kaikki voidaan kuitenkin toteuttaa fiksusti ja panostamalla enempi laatuun kuin määrään.

On siis tärkeää ottaa huomioon muu elämäntilanne, kokonaisrasitus sekä harjoitusohjelman sisältö – koskaan ei kannata koostaa harjoitteluaan pelkistä kovista treeneistä, vaan seassa tulisi olla kevyempiä treenejä, tekniikka-/ muuta oheisharjoittelua ja kehonhuoltoa.

Ensisijaisen tärkeä asia on myös, että sairaana ei tulisi harjoitella. Eli vaikka tavoitteet olisivatkin erittäin motivoivia ja tekemisen meininki todella innostavaa, niin sairaana on hyvä antaa keholle aikaa toipua. Joissain tapauksissa voi kevyen harjoittelun aloittaa jo hyvinkin pian toipumisen alettua, mutta tässäkin kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja omia voimavarojaan. Joskus keho taas vaatii pidemmän ajan toipumiseen ja tällöin harjoittelutauko voi venyä pidemmäksi. Näissä tapauksissa kannattaa yrittää pitää mieli virkeänä ja keksiä hetkeksi jotain muuta tekemistä, joka ei rasita niin paljon kroppaa. Pidemmänkin tauon jälkeen kroppa kyllä palaa suhteellisen nopeasti taas harjoittelun makuun ja treenaaminen on huomattavan paljon mukavampaa kunnolla toipuneena.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ilon kautta

Kovaa treenaaminen ja kehittyminen vaatii ponnisteluja, paljon työtä sekä itsensä ylittämistä, mutta loppupeleissä kaiken tulisi olla kuitenkin positiivista ja palkitsevaa. Urheilu nimittäin aiheuttaa fyysisten vaikutusten lisäksi yllättävän paljon psyykkistä kuormitusta. Jos joka päivä joutuu miettimään, että taas pitää tai on pakko harjoitella, niin ollaan hakoteillä. Hetkellisesti kaikille voi tulla joskus motivaation laskua tai väsymistä, mutta jos olo tuntuu pidemmän aikaa (useampi kuukausi) uupuneelta, niin tilanteelle tulisi tehdä jotain. Usein vastaus voi löytyä pidemmästä lepojaksosta, harjoitteluohjelman muuttamisesta tai lajinvaihdosta. Harjoittelua ei siis kannata lopettaa kuin seinään, vaan uupumisen taustalla olevia syitä kannattaa yrittää selvittää. Vastaus voi löytyä myös urheilun ulkopuolisista tekijöistä.

Tavoitteellisen urheilun tulisikin olla sopivan haastavaa ja kehittävää, mutta kuitenkin motivoivaa ja innostavaa. Onnistumisen kokemuksia kannattaa hakea muualtakin kuin kovista treeneistä. Esimerkiksi uusien taitojen oppiminen ja kehonhuoltoon panostaminen rikastuttaa, monipuolistaa ja kehittää harjoittelua entisestään.

 

Urheilun tulisi antaa enemmän kuin se ottaa. Mitä enemmän urheilulle kuitenkin itse antaa, sitä enemmän siltä myös saa.

 

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAITO JA TEKNIIKKA

Fyysisiin ominaisuuksiin painottuva postaussarja on päässyt jo kuudenteen osaansa. Aiemmin sarjassa on käsitelty voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta ja rentoutta. Tänään vuorossa taito ja tekniikka. Myöhemmin on vielä tulossa sarjan viimeinen artikkeli, joka käsittelee taktiikkaa.

Miten taito ja tekniikka jaotellaan? Mitä hyötyä niiden harjoittamisesta on? Miten taitoa ja tekniikkaa voi harjoitella?

taitojatekniikka

Yleistaitavuus

Yleistaitavuus käsittää kyvyn oppia ja hallita erilaisia urheilusuoritusten ulkopuolisia taitoja, mutta se on kuitenkin vahvasti liitännässä myös urheilusuorituksiin. Karkeasti jaoteltuna ikävuodet 1-6 ovat parhaita yleistaitojen kehittämisen kannalta. Yleistaitoja ovat muun muassa heittäminen, potkaiseminen, juokseminen, hyppiminen, kiinniottaminen, polvennostokäynti ja lyöminen mailalla. Näiden kanssa samanaikaisesti kehittyvät koordinatiiviset valmiudet eli hermo-lihasjärjestelmän toiminta paranee. Koordinatiivisiin edellytyksiin kuuluvat puolestaan reaktiokyky, suuntautumiskyky, yhdistelykyky, erottelukyky, rytmittämiskyky, tasapainokyky ja sopeutumiskyky. Koordinatiiviset edellytykset kehittyvät parhaimmillaan lapsen leikkiessä sekä spontaanisti että ohjatusti, esimerkiksi erilaisten leikki- ja tehtäväratojen avulla.

Huippu-urheilua ajatellen yleistaitavuutta ja koordinatiivisia valmiuksia olisi hyvä kehittää heti lapsuudesta saakka mahdollisimman monipuolisten ja mielekkäiden harjoitusten avulla. Näin taataan vahva pohja yleistaitavuuteen, joka puolestaan edesauttaa myöhemmin lajikohtaisten taitojen kehittämistä.

Vaikka herkkyyskaudet yleistaitavuuden ja koordinatiivisten edellytysten kehittämiseen sijoittuvatkin varhaislapsuuteen, voi näitä harjoitella ja kehittää vielä myöhemminkin. Usein jopa ammattiurheilijat joutuvat esimerkiksi loukkaantumisten jälkeen palauttamaan mieleensä kehon hallinnan harjoittamista, yleistaitavuutta ja koordinaatiokykyä. Näiden taitojen kehittäminen aikuisiällä voikin olla tarpeellista, mikäli huomaa selvää heikkoutta jollakin taidon osa-alueella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lajikohtainen taitavuus

Lajikohtainen taitavuus jaetaan edelleen tekniikkaan ja tyyliin. Se sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyväksikäytön aina tarpeen mukaan, uuden tekniikan nopean oppimiskyvyn sekä ilmenevien tekniikkavirheiden korjauskykyä. Usein kuulee sanottavan, että jollain on todella hyvä tekniikka tai että urheilusuoritus oli teknisesti erittäin hyvä – mitä se sitten tarkoittaa? Hyvällä tekniikalla tarkoitetaan suoritusten oikeiden liikeratojen osaamista. Esimerkiksi uimarilla oikeanlainen uintitekniikka (käsivedot, hapenotto, keskivartalon hallinta ja potkut), pikajuoksijalla oikeanlainen vartalon hallinta, askeltiheys ja nivelkulma juoksun eri vaiheissa sekä nyrkkeilijällä teknisesti puhtaat lyönnit, joiden voima lähtee aina takimmaisen jalan ponnistuksesta.

Kun urheilija osaa käyttää hyvää tekniikkaa nopeasti, taloudellisesti ja tarkoituksenmukaisesti erilaisissa tilanteissa, kyseessä on hyvä lajikohtainen taito. Tyylillä tarkoitetaan puolestaan suoritustekniikassa ilmenevää persoonallista suoritustapaa.

Kun yleistaitojen kehittymisen herkkyyskausi sijoittuu pääosin 1-6 ikävuoteen, lajikohtaisten taitojen kehittymisen herkkyyskausi on otollisimmillaan 10-14 ikävuoden kohdalla. Monipuolinen liikunnan harrastaminen lapsena onkin erittäin tärkeää.

Sitkeällä harjoittelulla, määrätietoisella asenteella ja hyvin suunnitellulla harjoitusohjelmalla lajikohtaisia taitoja voidaan kuitenkin kehittää vielä aikuisiälläkin. Lisäksi toki tarvitaan hyvää fyysistä pohjakuntoa ja riittävää kehon hallintaa.

Tekniikan hyödyntäminen lajitaitavuuden maksimoinnissa

Jokainen eri urheilulaji sisältää omat tekniset piirteensä, joita tutkitaan ja selvitetään erilaisten tekniikka-analyysien avulla. Optimaalinen tekniikka urheilusuorituksissa nopeuttaa ja taloudellistaa suoritusta, joka puolestaan edesauttaa kehityksen maksimoimista. Optimitekniikka nimittäin mahdollistaa voimantuoton tehokkaasti ja näin ollen vähentää suorituksen aikaista energiankulutusta tehden suorituksesta taloudellisemman (väsymistä ei tapahdu niin nopeasti).

Esimerkiksi lihaskireyksillä voi olla vaikutusta suoritustekniikan virheellisyyteen, joten notkeuden ylläpitämisestä (säännöllinen venyttely ja muu lihashuolto) tulisi pitää huolta. Tärkeä huomio tekniikan kehittämisessä onkin, että sitä tulisi harjoitella aina palautuneessa tilassa (lepopäivän jälkeen) ja heti harjoituksen alussa. Tekniikan harjoittamiseen tarvitaan nimenomaan kehon ja mielen yhteyttä sekä hyvää keskittymiskykyä, joten sitä ei myöskään kannata harjoitella kerralla liian pitkää aikaa, jottei väsymistä pääse tapahtumaan. Tällöin vaarana on huonon tekniikan tallentuminen lihasmuistiin.

Tekniikan harjoittamisessa kannattakin muistaa seuraava ohje:

  1. Valmistaudu huolellisesti suoritukseen
  2. Kuvittele suoritus mielessäsi ennen sen aloittamista
  3. Keskity suoritukseen
  4. Tee varsinainen suoritus
  5. Arvioi tehty suoritus (apuna voi käyttää esim. videointia) ja pyydä siihen analyysia osaavalta valmentajalta.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten taitoa ja tekniikkaa voi harjoitella?

Taitoa ja tekniikkaa kannattaa harjoitella sekä lajikohtaisesti että erityisesti omia yleistaitavuuden heikkouksiaan kehittäen. Lajitaitojen kehittäminen on aina harjoitettavasta lajista riippuvaista, joten yhteneväistä ohjetta kaikkeen lajikohtaiseen harjoitteluun ei ole. Tekniikan kehittäminen ja hiominen kannattaa kuitenkin muistaa lajikohtaisten taitojen kehittämisessä. Mikäli tuntuu, että lajikohtaiset taidot ovat hyvin hallussa, kannattaa lisätä haastetta. Kokeile taitojen toteuttamista haastavammissa olosuhteissa, lisäkuorman kanssa ja eri vuorokauden- ja vuodenaikoina. Yhtä lailla kuin muidenkin fyysisten ominaisuuksien kehittymistä, myös taidon ja tekniikan kehitystä kannattaa mitata ja seurata.

Yleistaitavuutta voi puolestaan kehittää esimerkiksi pallopelien parissa, heitto- ja lyöntiharjoituksilla sekä erilaisilla askellus- ja loikkaharjoituksilla. Koordinatiivisia taitoja voi kehittää erilaisten tehtäväratojen (esim. puomirata, jalkapallon kuljetusrata, juoksurata), tarkkuusheittoharjoitusten, pallon syöttöharjoitusten sekä reaktioharjoitusten avulla.

Nykyään on olemassa vaikka minkälaisia mittareita ja teknologiaa tekniikan arviointiin, ja niitä kannattaakin mahdollisuuden tullen hyödyntää. Myös omien suoritusten videointi ja analysointi jälkikäteen on erittäin hyvä keino lajikohtaisten taitojen kehittämiseksi. Eikä koskaan voi tarpeeksi painottaa keskittymisen ja mielen hallinnan tärkeyttä, kun halutaan saavuttaa yhä parempia ja parempia urheilusuorituksia.

 

 

 

Lähteet:
Mero, Nummela, Keskinen etc. 2007. Urheiluvalmennus.
Schmidt & Wrisberg. 2000. Motor learning and performance.

Miksi tavoitteiden asettaminen on niin tärkeää?

Olen useamman kerran hokenut täällä blogissakin siitä, kuinka tärkeää on asettaa itselleen konkreettiset tavoitteet, jos jotain haluaa saavuttaa. Urheilussa tavoitteiden asettaminen voi joillekin olla itsestäänselvyys, mutta monelle ihmiselle toimintaa ohjaavat tavoitteet ovat täysi mysteeri.

Usein tavoitteet saattavat ilmentyä epäselvinä unelmina, jotka tuntuvat niin ylitsepääsemättömän suurilta, ettei niitä edes uskalleta lähteä toteuttamaan. Unelmien tavoitteleminen kiehtoo, mutta samalla pelottaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Realistiset tavoitteet

Kun haluaa saavuttaa jotakin, oli se sitten nopeammat juoksuajat, uusi sarja- tai ykkösmaksimi voimalajeissa tai vaikkapa painonpudotus, kannattaa itselleen asettaa realistiset tavoitteet. Mitä minä oikeasti haluan saavuttaa? Usein pelkkä ”haluan päästä parempaan fyysiseen kuntoon” on tavoitteena liian ympäripyöreä eikä täten johda tarvittavaan toimintaan tavoitteen saavuttamiseksi. Huomattavasti parempi onkin asettaa konkreettinen tavoite, esimerkiksi 20 miesten punnerrusta, 10 leuanvetoa tai 10km:n juoksu aikatavoitetta vastaan. Tällöin tavoite on konkreettinen, ja toimintaa on helpompi suunnata tavoitetta kohti ja ylläpitää vaikeampina päivinä. Myöskään pelkästään ulkonäköön liittyviä tavoitteita ei kannata urheilussa itselleen asettaa. Ensinnäkin ulkoiset motivaatiotekijät eivät pidemmän päälle ole kovinkaan kauaskantoisia ja toisekseen niiden toteutumista on vaikea arvioida. Toki ulkonäössä tapahtuvista muutoksista saa olla ylpeä ja niistä saa nauttia, mutta ne eivät saa olla ainoa syy urheilun tai liikunnan harrastamiseen.

Yleinen kompastuskivi tavoitteiden asettamisessa on asettaa tavoitteensa joko liian suuriksi tai pieniksi. Tällöin vaarana on yli- tai alisuoriutuminen. Ylisuoriutuminen tarkoittaa sitä, että lähdetään tekemään liikaa liian nopeasti – urheilussa ylisuoriutumisessa onkin vaarana esimerkiksi ylikunto, johon homma usein tyssää kokonaan. Alisuoriutuminen puolestaan johtaa huonoihin tuloksiin, ja siihen, ettei yritetä parasta. Tavoitteiden on siis hyvä olla realistisia ja motivoivia.

Tavoitteet ohjaavat toimintaa

Selkeät ja konkreettiset tavoitteet ohjaavat toimintaa. Eli harjoittelu on helpompi rakentaa tukemaan sitä, mitä oikeasti halutaan saavuttaa. Tavoitteet saavat toki olla kunnianhimoisiakin – jos et itse usko itseesi, niin kuka sitten uskoo? Kunhan vain muistaa pitää jalat maassa, niin kaikki on kyllä mahdollista, kun vain unelmiinsa ja tavoitteisiinsa jaksaa uskoa, myös niinä vaikeimpina päivinä.

Konkreettinen tavoite selkiyttää kaikkea sitä tukevaa toimintaa. Esimerkiksi harjoitusohjelma saa täysin uuden merkityksen, kun hommassa säilyy punainen lanka. Tavoitteiden asettamisen avulla myös urheilua tukeva muu toiminta (ruokavalio, lepo, uni, palautuminen, muu elämä) saa uuden merkityksen ja eri osa-alueisiin osataan panostaa entistä paremmin.

Harjoitusohjelma, joka on asetettu tavoitteita tukevaksi, voi olla tarkka ja suunnitelmallinen, mutta se ei saa olla orjallinen. Tavoitteen saavuttamisessa täytyy nimittäin aina olla sekä mieli että keho mukana – jos harjoitusohjelma aiheuttaa liikaa stressiä, voi olla että nopeat tulokset saavutetaan, mutta pitkäkestoisiin tai nousujohteisiin tuloksiin ei päästä. Eli parhaassa tapauksessa harjoitusohjelma on hyvin suunniteltu, mutta joustava, ja harjoittelu on päättäväistä, mutta sitä toteutetaan sopivalla rentoudella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielen voima

Äsken jo sivuutettiinkin, kuinka tärkeää on, että keho ja mieli tekevät yhteistyötä. Huipputason urheilusuorituksissa todella iso suuri osa työstä tehdään pään sisällä. Eikä pelkästään yksittäisiä suorituksia – itsensä ylittäminen, itseensä uskominen ja määrätietoinen harjoittelu vaativat yllättävän paljon myös pääkopalta. Tämän vuoksi onkin hyvä muistuttaa itseään aika ajoin, miksi hommaa tekee, ja miten löytäisi sellaisen tavan, että harjoittelu olisi itselleen mahdollisimman mielekästä. Onnistumisen kokemukset ja itsensä ylittäminen ruokkivat motivaatiota entisestään ja niistä kannattaakin nauttia. Vastaavia hetkiä kannattaa painaa mieleen, ja huonon päivän sattuessa kohdalle palauttaa mieleensä aiempia positiivisia kokemuksia: ”kuinka hyvältä se tuntuikaan, kun onnistuin todella ja ylitin itseni”. Kokemusten käsitteleminen pään sisällä antaa huomattavan paljon lisää energiaa harjoitteluun.

Palkinto tehdystä työstä

Tavoitteiden saavuttaminen vaatii työtä. Se varmaan urheilussa onkin parasta – kukaan muu ei voi tehdä työtä puolestasi, ainoastaan sinä itse. Kun viimein saavutat tavoitteesi, voitkin olla oikeasti ylpeä itsestäsi. Tavoitteiden saavuttaminen, oli kyseessä sitten pienemmät tai suuremmat tavoitteet, antaa ihmiselle niin vahvoja onnistumisen kokemuksia, että vastaavanlaista palkintoa ei voi saada muualta. Usean eri psykologin mukaan onnistumisen kokemukset ovat ihmiselle työelämässä merkittävin tekijä. Ja niin ne ovat urheilussakin.

Jos sinulla ei ole tavoitetta, saattaa toiminta hiipua kokonaan pois tai kiinnostus urheilua kohtaan loppua. Jotta toiminnasta saisi jatkuvaa ja pysyvää, kannattaa itselleen asettaa aina jonkinnäköisiä tavoitteita. Tavoitteiden ei tarvitse olla jatkuvasti maata mullistavia eikä harjoittelu saa olla pelkkää päivästä toiseen suorittamista, mutta realistiset ja kannustavat tavoitteet auttavat sinua pysymään motivoituneena.

Jos tavoitteen asettaminen on hankalaa tai aiheuttaa liikaa päänvaivaa, kannattaa rohkeasti konsultoida ammattilaista, joka ohjaa sinua tekemään yksilöllisen ja mielekkään tavoitteen. Muista, että täysin toisen ihmisen sanelema tavoite ei myöskään pidemmän päälle ole riittävän motivoiva, joten tärkeintä on, että asetat tavoitteen itse! Toki apua siihen voit pyytää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paina vielä mieleesi jokin urheilussa kokemasi onnistuminen – olit sitten vasta-alkaja tai kilpaurheilija – ja muistele kuinka hyvältä se tuntui. Mitä näit, mitä haistoit, miltä kehosi tuntui ja mitä ajatuksia sinulla vilisi pään sisällä. Haluat varmasti kokea tämän vielä monta kertaa uudelleen.