No saako sitä vettä enää juoda vai ei?

Alkuviikosta eräälle ryhmäliikuntatunnilleni ilmestyi asiakas, joka heti alkuun ilmoitti, että täällä ei nyt kenenkään enää tarvitse juoda vettä. Hän kertoi lukeneensa artikkelin, jonka mukaan urheilusuorituksen aikainen juominen voi johtaa vesimyrkytykseen.

 

Kyseessä oli siis Helsingin Sanomien artikkeli: ”Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa”.

Ohjaan, opetan ja valmennan itse yli 300 asiakasta viikossa. Yksikään asiakkaistani ei ole koskaan saanut vesimyrkytystä. Sen sijaan kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Joten varmaankin arvaatte; en halua kiistää tiedemiesten tutkimuksia tai lääkäreiden ohjeita, mutta moni asia artikkelissa herätti ajatuksia. Esimerkiksi otsikolla jo lietsotaan pelkoa vedenjuonnin vaaroista.

En halua kannustaa ketään litkimään vettä kertaheitolla litratolkulla, mutta kyseisen artikkelin takia en myöskään suosittele vedenjuonnin lopettamista. Artikkelissa nostettiin esille moneen otteeseen vesimyrkytys. Tarkkasilmäisimmät kuitenkin huomaavat, että artikkelissa mainitaan vesimyrkytykseen kuolleiden olevan huipputason urheilijoita: täysmatkan triahtlonisteja, ultrapitkänmatkan soutajia jne. Hesarin artikkelin mukaan vuodesta 1981 lukien vesimyrkytykseen kuolleita ympäri maailmaa on noin 14. Tottakai ilmiö on ikävä, mutta lukujen mukaan urheilupiireissä tämä on erittäin pieni riski. Trafin mukaan tieliikenneonnettomuuksissa on kuollut viimeisten 10 vuoden aikana 212-370 ihmistä per vuosi, joten valitettavasti juoksulenkillä suurempi riski on jäädä auton alle kuin kuolla vesimyrkytykseen.

Tietenkään vastaavanlaisissa erittäin kovatehoisissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa pelkän veden juomisella ei ole mitään järkeä, koska ihminen tarvitsee ääritason urheilussa myös esimerkiksi useita elektrolyyttejä ja kivennäisaineita, mutta esimerkki eroaa täysin normaalin ihmisen liikuntaharrastuksesta. 

Jokaisen ihmisen nesteen tarve on yksilöllinen. Se riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta, natriumin saannista, mahdollisista lääkkeistä ja hikoilusta. Vettä ei tarvita pelkästään urheilua ajatellen, vaan myös ruoansulatuksemme ja ravintoaineiden imeytyminen tarvitsee nestettä. Nestettä tarvitaan erityisesti myös sidekudosrakenteillemme ja niiden liukumiseen toisiinsa nähden, eli myös liikerajoituksemme ja erilaiset toimintakykyyn vaikuttavat kiputilat voivat olla seurausta nestevajeesta.

Ikääntyneillä saattaa janon tunne olla häiriintynyt, joten sen vuoksi veden juontiin pitäisi kiinnittää enemmän huomiota. Terveyden ja hyvinvoinninlaitos on antanut hyvän ohjeen yksilöllisen vedentarpeen arviointiin, joten jo sen avulla voit pohtia, juotko riittävästi vaiko liian paljon.

IMG_20180628_124423_697.jpg

Miksi suosittelen yhä vedenjuontia ryhmäliikuntatunnin ja urheilusuorituksen aikana?

  1. Niin kuin aiemmin mainitsinkin, kertaakaan en ole tunnillani joutunut todistamaan vesimyrkytystä, mutta kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Ohjaajana, opettajana ja valmentajana haluan aina ennaltaehkäistä tällaiset tilanteet, joten siksi suosittelenkin asiakkaitani hörppäämään pari kertaa vettä tunnin aikana.
  2. Nestevaje heikentää paitsi fyysistä, myös psyykkistä suorituskykyä. Näin ollen harjoittelun tehokkuus kärsii, ja esimerkiksi tasapainoon on vaikea keskittyä.
  3. Jo kahden prosentin nestehukka heikentää urheilusuoritusta. Vastaavasti yli viiden prosentin nestehukalla heikennetään suorituskykyä jopa 30%.
  4. Jos puhutaan urheilijoista, niin urheilija menettää raskaan urheilusuorituksen aikana keskimäärin 1 – 1,5 litraa nestettä tunnissa. Mikäli nestettä ei juoda muutenkaan päivän aikana riittävästi, eikä myöskään urheilusuorituksen aikana, nestevaje ei ehdi korjaantua. Vastaavasti, jos hikoilet paljon kovatehoisella ryhmäliikuntatunnilla, etkä nauti tunnin aikana nestettä, eikä muutenkaan päivän aikana keho saa tarpeeksi nestettä, ajaudutaan nestevajeeseen.
  5. Olen itse ollut vuosia sitten hyponatremian takia sairaalassa tiputuksessa. Tilanteeseen ajauduttiin kovatehoisen urheilun (12 treeniä viikossa, pääosin nyrkkeilyä ja pitkän matkan juoksua), TÄYSIN suolattoman ruokavalion, suolisto-ongelmien ja erittäin runsaan vedenjuonnin seurauksena. Eli tilanne ei jälkikäteen ajateltuna tullut yllätyksenä. Pelkkä vedenjuonti ei siis ollut syyllisenä tilanteelle. Tänä päivänä juon vettä 3-5 litraa päivässä treenien ja suolansaannin mukaan, ja koen suorituskykyni ja oloni paremmaksi kuin koskaan. Tätä todistavat myös verikokeilla mitatut veriarvot. Niin kuin mainitsinkin, vedentarve on yksilöllistä eli ei kannata suoraan matkia toisen henkilön vedenjuontia. Omalla esimerkilläni haluan kuitenkin nostaa esille, että joillekin suurempi nesteensaanti ei tuota lainkaan ongelmia, joten vedenjuontia ei kannata rajoittaa, mikäli sen kokee itselleen kaikin puolin sopivaksi.

 

Summa summarum:

Nesteentarve on yksilöllistä. Vettä ei tarvitse tankata kerralla litratolkulla, mutta vedenjuontia ei tarvitse myöskään rajoittaa vesimyrkytyksen pelossa, jos tuntee omat rajansa vedenjuonnissa ja osaa kuunnella omaa kehoaan. Reippaallakaan vedenjuonnilla ei usein saada vesimyrkytystä aikaiseksi, jos elektrolyyttejä ja kivennäisaineita nautitaan runsaasti. Jos koet, että vedenjuonti ei päivänaikana ole muutenkaan riittävää, niin hörppää hyvä ihminen nestettä edes treenin aikana. Kesähelteellä ei myöskään kannata lähteä maratonille pelkän vesipullon kanssa, vaan suoritukseen on hyvä valmistautua jo etukäteen riittävällä tankkauksella ja mukaan kannattaa varata itselleen sopivaa urheilujuomaa tai energiageeliä. Tavallisella ihmisellä oman olon kuuntelu kertoo paljon nesteentarpeesta: mikäli päätä särkee ja heikottaa, niin juo lasi vettä. Vaihtoehtoisesti, jos tiedät juoneesi erittäin runsaasti ja iskee heikko olo, oksennuttaa ja huimaa, niin hanki nopeasti itsellesi apua. Muista, että kahvinjuonti kuivattaa elimistöä, eli mikäli juot kahvia, niin nauti sen seurana aina lasillinen vettä. Myös virtsan väri kertoo  jo paljon nesteensaannin riittävyydestä: mikäli virtsa on tummaa ja saattaa myös haista normaalia pistävämmälle, juot todennäköisesti liian vähän vettä. Jos puolestaan virtsa on vaaleaa ja neutraalin väristä, juot todennäköisesti sopivasti. Mikäli virtsa on täysin läpinäkyvää, eli vesi tulee suoran ulos elimistöstä, juot todennäköisesti liikaa.

 

Hesarin artikkeli oli mielestäni liian pelotteleva, joten sen vuoksi halusin nostaa asian esille. Vedenjuonnista ei kannata ottaa itselleen paniikkia.  Itse suosittelen aikuisen ihmisen nesteen tarpeeksi 2-3 litraa päivässä (myös THL:n suositus). Mikäli syöt paljon natriumpitoista ruokaa ja hikoilet paljon, niin juo ihmeessä enemmän. Muista kiinnittää nesteensaantiin erityishuomiota kesähelteellä!

 

 

 

Lähteet:
Linberg, A-P.: Täsmäliike – toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. 2015.
Hawley, Burke & Noakes: Peak Performance, training and nutritional strategies for sport. 1998. Australia.
Helsingin Sanomat: Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa. Julkaistu 21.01.2019. Verkkojulkaisu.
Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu etc.: Liikuntaravitsemus. 2006. VK Kustannus Oy.
Liikenne ja viestintäministerö, Liikennevirasto, Trafi & Ilmatieteen laitos: Tieliikenteessä kuolleet ja loukkaantuneet. Päivitetty 13.03.2018. Verkkojulkaisu.
Terveyden ja hyvinvoinninlaitos THL: Muista vedenjuonti, vältä nestehukka. Päivitetty 9.1.2019. Verkkojulkaisu.

 

Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Nykyään on markkinoilla vaikka minkälaisia pillereitä, purnukoita ja jauheita. Etenkin liikunnasta ja terveydestä kiinnostuneille tarjotaan roppakaupalla erilaisia valmisteita. Tarvitsevatko runsaasti harjoittelevat oikeasti ravintolisiä? Miten osaisi erottaa, mitä valmisteita kannattaa käyttää?

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Ensimmäinen asia, joka on mielestäni tärkein huomio, mitä ravintolisiin tulee: ne ovat nimenomaan ravintoLISIÄ. Eli niillä ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota vaan täydentää ravintoaineiden saantia aina yksilöllisen tarpeen mukaan.

Tämä onkin seikka, jonka nostan esille aina myös valmennettavien kanssa. Ensin katsotaan ruokavalio läpi ja mahdollisesti tehdään siihen tarvittavia muutoksia, tämän jälkeen voin suositella valmennettavalle jotain hyödyllisiä ravintolisiä tukemaan monipuolista ravintoa.

Tänä päivänä yleistyneiden ja yhä yleistyvien erikoisruokavalioiden takia ravinnosta saatavien ravintoaineiden tarkastuttaminen ammattilaisella voi olla hyvinkin fiksua, erityisesti siis jos noudatat jollain tapaa rajattua ruokavaliota. Ruokavaliosta voidaan laskea päivittäinen suojaravinteiden saanti, mutta niiden imeytymistä ei kuitenkaan voida taata monipuolisellakaan ruokavaliolla, etenkin jos kärsit erinäisistä suoliston ongelmista. Tällöin paras tapa saada selvyys asiaan on arvojen tarkistuttaminen verikokeissa.

Maarit-07226

kuva: Mari Raahenmaa

Miksi suosittelen paljon harjoitteleville ravintolisiä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on annettu hyvän ravitsemustilan turvaamiseksi suositus ravintoaineiden saannille. Tämä suositus on tehty väestötasolla terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille, eli kelpaa valtaosalle väestöstä. Kuitenkin paljon harjoittelevat ja urheilijat jäävät näiden suositusten ulkopuolelle, koska kehon ollessa kovassa rasituksessa, suojaravintoaineiden saanti ei näillä suositusten lukumäärillä ole useinkaan riittävää urheilijan ravitsemustilan turvaamiseksi. Eli kovaa / määrällisesti runsaasti harjoitteleminen kuluttaa kehon suojaravintoaineiden tasoa, jolloin ravintolisistä voi todella olla hyötyä. Viralliset suositukset onkin laadittu puutostilojen minimoimiseksi. Pelkästään puutoksen ehkäiseminen urheilijalla ei kuitenkaan riitä nimenomaa kehon kovan fyysisen rasituksen ja sen aiheuttaman suuren energiankulutuksen vuoksi. Vaikka puutokset eivät näkyisikään varsinaisesti suorituskyvyssä, voivat etenkin kivennäisaineiden lievätkin puutokset vaikuttaa elimistön toimintoihin. Urheilijalle, niin kuin kaikille muillekin omasta terveydestään kiinnostuneille, tulisi tehdä aina yksilöllinen selvitys tarvittavista lisäravinteista.

Mihin tarvitaan suojaravintoaineita?

Edellä mainittiinkin jo tämän artikkelin taikasana suojaravintoaine. Niihin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut samankaltaiset yhdisteet. Vitamiineja ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan, mutta ne ovat elintärkeitä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Sana vitamiini tuleekin latinankielisestä sanasta vita = elämä. Nämä orgaaniset yhdisteet luokitellaan vesiliukoisiin (B- ja C- ryhmien vitamiinit) ja rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K- ryhmien vitamiinit). Rasvaliukoisten vitamiinien täydet varastot voivat riittää jopa vuodeksi, koska ne varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen, josta niitä voidaan aina tarpeen mukaan vapauttaa. Näiden kohdalla ylenmaallinen tankkaaminen ei siis ole järkevää, koska tällöin piilee riskit vitamiinien liikasaannista.

Vesiliukoiset vitamiinit puolestaan varastoituvat huonosti, joten niitä voi huoletta syödä runsaasti – liikasaannin riski on tehokkaan erityksen takia vähäinen. Vaikka vesiliukoisten vitamiinien varastoitumiskyky onkin huono rasvaliukoisiin vitamiineihin verrattuna, joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden varastot voivat riittää jopa muutamaksi viikoksi. Kuitenkin näitä suositellaan saamaan päivittäin ravitsemustilan turvaamiseksi ja elimistön toiminnan ylläpitämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä ravintolisiä paljon harjoittelevalle?

Alle olen koonnut omat suositukseni ravintolisistä paljon urheileville. Näiden saantia paljon urheilevien on hyvä miettiä ja jos epäily liian vähäisestä saannista herää, saannin tarkistuttaminen ruokavalioanalyysin/verikokeiden avulla on suositeltavaa. Listassa ei ole kaikki mahdolliset suojaravintoaineet, vaan nimenomaa ne, joiden saannin olen itse omassa harjoitteluhistoriassani ja valmennuksissani nähnyt usein liian vähäiseksi.

Täytyy muistaa, että monipuolisen ravinnon ja mahdollisten ravintolisien lisäksi urheilija tarvitsee päivittäin riittävästi kuitua ja vettä elimistön normaalin toiminnan turvaamiseksi sekä kehityksen ja palautumisen tueksi.

B-vitamiinit ovat urheilijoiden ja paljon harjoittelevien tärkeimpiä vitamiineja. Niiden ensisijaiset tehtävät ovat energiantuotantoon ja proteiiniaineenvaihduntaan osallistuminen. B-vitamiinit osallistuvat myös muun muassa hermoston toimintaan ja hemoglobiinin tuottamiseen. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pyridoksiini (B6), kobalamiini (B12) ja foolihappo.

Ravinnossa B-ryhmän vitamiineja saadaan miltei kaikista ruoka-aineista, erityisesti liha- ja maitotuotteista, kananmunista, täysjyväviljatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä vihreistä kasviksista (parsakaali, pinaatti, purjo…). B12-vitamiinille on olennaista, että sitä saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista, eli kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Tämän vuoksi kasvissyöjälle onkin erittäin tärkeää B12-vitamiinin saannin turvaaminen.

C-vitamiinin eli askorbiinihapon tehtävänä on luuston, jänteiden, kalvojen, ruston ja ihon kollageenin (=sidekudosproteiini) muodostaminen. C-vitamiinia tarvitaan myös rasva-aineenvaihduntaan sekä noradrenaliini-stressihormonin rakentamiseen. C-vitamiini osallistuu myös elimistön antioksidanttipuolustukseen ja immuniteettiin. Tämän vuoksi sitä suositellaankin erityisesti flunssakaudella tai kehon ollessa kovassa rasituksessa. C-vitamiinilisällä on myös huomattu vaikutuksia harjoittelun jälkeisen lihaskivun vähentämisessä.

Ravinnosta C-vitamiinia saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista, kuten sitrushedelmistä, marjoista ja kasviksista (erityisesti punaisesta paprikasta ja parsakaalista). Kannattaa huomioida, että C-vitamiini ei kestä hyvin kuumuutta, joten kasvikunnan tuotteiden kypsentäminen pienentää vitamiinipitoisuuksia. Myöskin ilmassa oleva happi pienentää pitoisuuksia, joten siksi isommatkin hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina ja pilkottuina säilyttää jääkaapissa tiivisti pakattuina niin, ettei leikkauspinta pääsisi kosketuksiin ilman kanssa.

D-vitamiinien tärkein tehtävä elimistössä on ehkäistä riisitautia. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luun rakenteen pehmenemistä ja epämuodostumia, eli lisätä osteoporoosin ja murtumien riskiä. D3-vitamiinia saadaan auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Sitä onkin pidetty tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenä. Ympäristössä, jossa auringonvaloa ei ole saatavilla ympärivuotisesti, tulisi D-vitamiinin saannista ravinnossa huolehtia. Erityisesti D-vitamiinia tarvitsevat pikkulapset, raskaana olevat, imettävät, osteoporoosia sairastavat ja vanhukset.

Tärkeimmät D-vitamiinien lähteet ruokavaliossa on kala ja D-vitamiinilla täydennetyt maito-/korvaavat kasvimaitotuotteet. Tehokkaimpia lähteitä ovatkin eläinkunnan tuotteet, mutta myös esimerkiksi kantarellit ja suppilovahverot sisältävät paljon D-vitamiinia.

Urheilijan kannalta D-vitamiinin saannin turvaaminen auttaa immuunipuolustukseen tulehduksia ehkäisevästi, pienentäen rasitusmurtumien riskiä sekä parantaen keuhkojen toimintaa ja hengitystilavuutta.

Kalsium on ihmisen elimistössä yleisin makrokivennäisaine. Ihmisen elimistössä onkin hurjat määrät kalsiumia: naisella keskimäärin n. 1kg ja miehellä n. 1,2kg. Se tarvitsee toimiakseen edellä mainittua D-vitamiinia.

Kalsium säätelee ihmisen elimistössä monia toimintoja: sitä tarvitaan hermoimpulssien välittymiseen, viestien välittämiseen sekä solujen sisällä että niiden välillä, rauhasten eritystoimintaan sekä useisiin entsymaattisiin reaktioihin. Esimerkiksi lihassupistuksen synnyssä kalsiumilla onkin tärkeä rooli: hermoimpulssi, joka on tullut lihassoluun, vapauttaa kalsiumia solun sisällä olevista varastoista, jonka seurauksena lihassupistus käynnistyy. Kalsium vaikuttaa myös verenpaineeseen sitä alentavasti.

Kalsiumia saadaan ravinnosta monestakin eri lähteestä, mutta on tärkeää huomata sen huono imeytyvyys usean ruoka-aineen kohdalla. Eli vaikka kalsiumpitoisuudet olisivatkin suuret, esimerkiksi kasvisten sisältämät oksalaatit ja fytaatit heikentävät sen imeytymistä. Hyviä lähteitä ravinnossa ovat kaalikasvit ja soijapavut.

Magnesium on erityisesti urheilijalle tärkeä makrokivennäisaine: se säätelee proteiinisynteesiä ja ATP:n muodostumista sekä glykogeenivarastojen ja rasvojen käyttöä energia-aineenvaihdunnassa. Myös hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta magnesium on tärkeässä roolissa: se osallistuu hermojen ja lihasten yhteistoimintaan ja esimerkiksi sydänlihaksen toimintaan. Lisäksi sen rooli on tärkeä muun muassa immuunivasteen syntymisessä ja luun muodostumisessa. Magnesiumilla on myös kyky tehostaa hapenkulusta, joten urheilijalla se voi auttaa paremman hapenottokyvyn saavuttamisessa.

Ravinnossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat pääosin kasvikunnan tuotteet, kuten täysjyväviljat, herneet, pavut, peruna ja soijatuotteet.

Rauta on elimistössä toimiva hivenaine, jonka rooli on erityisen tärkeä soluhengityksen kannalta. Se toimii myös osana veren punasoluissa esiintyvän proteiinin, hemoglobiinin, rakennetta. Hemoglobiini puolestaan kuljettaa happea kudoksille ja siksi sen toiminta onkin ihmisen elimistölle elintärkeä. Raudan määrä ihmisen elimistössä on tiettyyn rajaan asti suoraan verrannollinen veren hapenkuljetuskykyyn: mikäli elimistössä on liian vähän rautaa, ei punasoluja päästä tuottamaan tarpeeksi, jonka seurauksena veren hemoglobiinipitoisuus pienenee. Tämän seurauksena aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee ja kun lihakset eivät saa liikuntasuorituksen aikana riittävästi happea, maitohappoa syntyy enemmän. Ihmisen elimistön raudasta 70-80% on tätä hemoglobiiniin sitoutunutta rautaa, loput vereen ja kudoksiin varastoitunutta ferrittiniä eli ns. varastorautaa.

Hyvin imeytyvää hemirautaa saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista (naudasta, verestä ja maksasta). Kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta puolestaan imeytyy huonommin; elimistö pystyy hyödyntämään vain noin tuotteiden sisältämästä 2-15% raudan määrästä. Kasvikunnan lähteitä ovat muun muassa ruisleipä, kaurapuuro, valkoiset pavut, peruna ja tofu.

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu erityisesti elimistön antioksidanttipuolustukseen. Sitä tarvitaan myös lihassolujen energiantuottoon, hemoglobiinin tuotantoon, kasvun ja kehityksen säätelyyn sekä immuunipuolustukseen. Sitä tarvitaankin yli 200:n erilaisen entsyymin toiminnan mahdollistamiseksi. Suurin osa, noin 60%, elimistön sinkistä sijaitsee lihaksissa. Erityisesti rasittava fyysinen kuormitus, vanhuus ja raskaus lisäävät sinkin tarvetta elimistössä. Urheilijalla sinkki voi parantaa nopeus-voimasuorituskykyä sekä pienentää kovan fyysisen rasituksen lisäävää oksidatiivista stressiä elimistössä.

Ravinnossa tärkeimpiä sinkin lähteitä ovat liha, kala, täysjyvävilja ja siemenet. Ravinnosta saatavasta sinkistä imeytyy 30-50%. Kannattaa ottaa huomioon ruoka-aineiden kuitupitoisuus hivenaineen imeytymisen kannalta: esimerkiksi vähän kuitua sisältämän kalan sinkki imeytyy elimistöön paremmin kuin runsaskuituisten viljatuotteiden sisältämä sinkki. Imeytymistä heikentävät myös esimerkiksi kasvisten sisältämät fytaatit ja maitotuotteiden sisältämä kalsium.

Maarit-07225

kuva: Mari Raahenmaa

Täytyy muistaa, että näiden lisäksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ja tärkeitä suojaravintoaineita on lukuisia muitakin, eli ainoastaan näiden varaan ei kannata omaa ravitsemustaan perustaa. Edellä mainitut vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet ovat kuitenkin omasta mielestäni urheilijan kannalta tyypillisimpiä, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota elimistön toiminnan, kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Edelleen painotan yksilöllisyyttä; vasta ruokavalion tarkemman analysoinnin/verikokeiden jälkeen kannattaa lähteä ostamaan erilaisia ravintolisiä. Vaikka jonkun suojaravintoaineen imeytyvyys ruokavaliosta olisikin pääsääntöisesti huono, kannattaa ruokavalio kuitenkin aina ensisijaisesti hoitaa kuntoon ennen lisäravinteiden käyttöä.

 

 

Lähteenä käytetty Ilanderg, Borg, Laaksonen jne. teosta Liikuntaravitsemus (2008).

Suomalainen superfood

Kesä on mitä parasta aikaa keskittyä terveelliseen ravintoon ja nauttia tuoreista marjoista, hedelmistä ja vihanneksista. Vihanneksista saa mitä mainiompia grilliherkkuja, hedelmistä maukkaita jälkiruokia ja tuoreet marjat sujahtavat kätevästi aamupalan joukkoon.

mustikka

Superfoodeiksi on viime vuosina nimitetty erityisen hyvää tekeviä ruoka-aineita. Nykyään ihan tavallisissakin marketeissa on hyllyt täynnä erilaisia purkkeja ja jauheita. Ulkomailta kuljetettujen jauheiden sijaan oma mielenkiintoni onkin herännyt erityisesti kotimaisiin ruoka-aineisiin, jotka sisältävät hurjan paljon ihmiskeholle hyvää tekevää ravintoa. Erityisesti meille suomalaisille yksi marjoista on ylitse muiden sen sisältämien hyvien ravintoaineiden, antioksidanttien ja todettujen terveysvaikutusten takia. Mustikka onkin yksi maailman ravinnetiheimmistä ruuista.

Ravintotietoa

Sata grammaa mustikkaa sisältää 65kcal energiaa, joista 10,2 grammaa on imeytyvää hiilihydraattia, 1,1 grammaa rasvaa ja 0,8 grammaa proteiinia. Mustikka on muun muassa erinomainen C- ja E- vitamiinien sekä kuidun lähde. Sadassa grammassa mustikkaa on jopa 7,2mg C-vitamiinia, 1,9mg E-vitamiinia ja 3,3g kuitua (joista 2,6g liukenematonta kuitua). Edellä mainittujen lisäksi mustikat sisältävät paljon muun muassa mangaania, K-vitamiinia, resveatrolia (=antioksidantti) ja zeaksantaania ei rasvaliukoista karotenoidia.

Mustikat sisältävät siis vain vähän energiaa, paljon suolistolle hyvää tekevää kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi eli ne imeytyvät hitaasti eivätkä nosta äkillisesti veren sokeripitoisuutta.

Aikuisten saantisuositus päivittäiseksi C-vitamiinin saanniksi on 75 grammaa, E-vitamiinin 8-10 grammaa ja kokonaiskuidun saanniksi vähintään 25 grammaa.

Jos siis lisäät aamupuuroon tai smoothieen 200g mustikoita, saat lisättyä päivääsi melkein viidesosan päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, miltei puolet päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta ja noin neljäsosan päivittäisestä kokonaiskuidusta.

mustikka4

Mustikan terveyshyödyt

Mustikan terveyttä edistävä vaikutus johtuu vitamiinien lisäksi sen sisältämistä flavonoidesta, eli ravinnossa esiintyvistä polyfenolisista yhdisteistä, jotka toimivat antioksidantteina parantaen kehon hapetus-antioksidanttitasapainoa. Muita polyfenolisia ruoka-aineita ovat muun muassa hedelmät, marjat, siemenet, palkokasvit, viini, kaakao ja tee.

Polyfenolien antihyperglykeemisen vaikutuksen takia ne pystyvät säätelemään kehon sokeriaineenvaihduntaa ja näin auttamaan häiriintyneeseen hiilihydraattiaineenvaihduntaan sekä kehittyvään insuliiniresistenssiin. Nämä terveyttä edistävät ruoka-aineet siis laskevat veren sokeripitoisuutta hilliten hiilihydraattien imeytymistä juuri polyfenolien vaikutuksesta. Runsaasti polyfenoleita sisältävä ravinto voi ehkäistä suomalaisen kansantaudin, II-tyypin diabeteksen, puhkeamista tehostaen kehon antioksidanttipuolustusta ja vähentäen hapetus-stressiä. Antoksidantit hillitsevät myös kehon matala-asteista tulehdusta, säätelevät rasvasolujen aineenvaihduntaa ja voivat ehkäistä monia sydän, verisuoni- ja syöpäsairauksia.

mustikka2

Metsään poimimaan!

Kannattaa huomioida, että joidenkin ravintoaineiden pitoisuudet laskevat merkittävästi kuumentamisen yhteydessä, joten kaikkein parasta on nauttia kesällä runsaasti vitamiineja sisältäviä marjoja tuoreena. Tuoreina pakastetut marjat säilyttävät kuitenkin hyvin vitamiinipitoisuutensa, joten mikäli tulee poimittua itse reilummalla kädellä tai ostettua kojusta isompi erä kerralla, kannattaa osa marjoista pakastaa talven varalle.

Kotimainen sininen aarteemme sisältää siis runsaasti erinäisiä hyvää tekeviä ravintoaineita, ja mikä parasta, sitä saa ihan ilmaiseksi luonnosta! Eli ei kun metsään poimimaan!

 

 

 

Lähteet
Mustikan ravintosisältö: Fineli. THL 2018.
Manach, Scalbert, Morand etc. 2004. Polyphenols: food sources and bioavailability.
Hanhineva, Törrönen, Bondia-Pons etc. 2010. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.
Jung, Kim, Hwang etc. 2007. Hypoglycemic effects of a phenolic acid fraction of rice bran and ferulic acid in C57BL/KsJ-db/db mice.

Kuinka paljon vettä tulisi juoda treenin aikana?

Vesi on ihmiselle elintärkeä ravinne, ja ilman vettä ihminen kuolee jo muutamassa päivässä. Ihmiskehossa vesi toimii kuljetuksen ja reaktioiden väliaineena kuljettaen ravinteita ja kaasuja sekä poistaen kuona-aineita. Vesi toimii myös kehon lämmönsäätelijänä, nivelten voitelijana ja antaen keholle rakenteen ja muodon.

Ihmisen kehon painosta 40-70% koostuu vedestä riippuen henkilön sukupuolesta, iästä ja kehonkoostumuksesta. Lihaksen painosta vettä on 65-75%. Kehon rasvamäärästä puolestaan vettä on noin 10%.

IMG_20180628_124423_697

Jos otetaan esimerkiksi kaksi saman painoista, mutta kehonkoostumukseltaan huomattavan erilaista henkilöä, niin huomataan, että veden määrä henkilöiden kehonpainosta on huomattavan erilainen. Lihaksikkaammalla ihmisellä veden määrä on suurempi kun taas enemmän rasvamassaa omaavalla henkilöllä se on pienempi. Mielenkiintoista on myös huomata, että lepopäivän aikana aikuinen mies menettää yleensä 3-4 litraa ja aikuinen nainen 2-3 litraa vettä vuorokaudessa.

Kehossa oleva veden määrä voi puolestaan vaihdella hyvinkin suuresti esimerkiksi hikoilun ja painonpudotuksen seurauksena.  Urheilun kannalta huomion kiinnittäminen riittävään nesteytykseen on tärkeää, koska liiallinen vedenmäärän pieneneminen (ns. nestevaje) voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Nestevaje ei heikennä pelkästään fyysistä vaan myös psyykkistä suorituskykyä ja näin vaikeuttaa tehokasta harjoittelua.

Aikuisilla kokonaisnesteen ohjearvona on pidetty 1ml/kcal, joka tarkoittaa 2,5-5 litraa vuorokaudessa. Tämä määrä koostuu sekä nesteen nauttimisesta, ruoan mukana tulleesta nesteestä että aineenvaihdunnan reaktioissa tuotetusta vedestä. Kuormituksessa veden menetys riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta sekä lämpötilasta. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä tehdyssä kovassa harjoituksessa veden tarve voi nousta 5-6 kertaiseksi. Mitä enemmän vettä nautitaan vuorokaudessa, sitä enemmän tulee huolehtia vesiliukoisten vitamiinien (B ja C –ryhmien vitamiinit) sekä tärkeiden kivennäis- ja hivenaineiden saannista. Kovaa fyysistä harjoittelua tekevän henkilön kannattaakin (varsinkin kesähelteillä) suosia urheilujuomia tarvittavien elektrolyyttien saannin turvaamiseksi.

IMG_20180628_125811_714

Myös harjoittelun jälkeen on kiinnitettävä huomiota riittävään nesteensaantiin, koska nestevajeen korjaaminen saattaa kestää huomattavankin kauan, varsinkin jos harjoitellaan illalla eikä nestettä ehditä nauttia riittävästi ennen nukkumaan menoa.  Ja mikäli riittävään nesteytykseen ei ole kiinnitetty huomiota ja menet harjoittelemaan seuraavana päivänä jo valmiiksi nestevajeessa, ei suorituskyvyltäkään voi odottaa huipputuloksia.

Treenissä nestevaje voi ilmetä huonona olona, päänsärkynä, lihaskramppeina sekä tehon ja keskittymisen heikkenemisenä. Eli keho alkaa oireilla moninaisesti nestevajeen seurauksena, lihakset eivät välttämättä toimi yhtä elastisesti kuin normaalisti ja nivelissä voi tuntua jäykkyyttä.

Lajista, intensiteetistä, kestosta ja hikoilun määrästä riippuen sopiva määrä nestettä harjoituksen aikana on keskimäärin 0,4-0,8 litraa. Tämän lisäksi nestevajetta tulisi korjata täydentämällä ruokavaliota 1-1,5 litralla nestettä jokaista liikuttua tuntia kohti. Täytyy taas muistaa, että mitä enemmän hikoilee ja harjoittelee kuumissa olosuhteissa, sitä enemmän riittävästä nesteytyksestä tulee huolehtia.

Riittävä nesteenmäärä on yksilöllistä ja se riippuu edellä mainittujen seikkojen lisäksi päivittäin syödyn ruoan koostumuksesta. Vähimmäismääränä kannattaa kuitenkin pitää 2,5 litraa vettä vuorokaudessa. Parhaiten sopivan nesteen määrän löytää kokeilemalla ja tarvittaessa pyytämällä apua ravitsemukseen perehtyneeltä henkilöltä. Tärkein seikka veden juonnissa, niin kuin muutenkin ruokavalion ja urheilun kanssa, on oman kehon kuuntelu – juo sen verran kuin itsellesi tuntuu sopivalta. 💧

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.

Urheilijan ravitsemus kiteytettynä

Otsikon aiheesta voisi kirjoittaa vaikka kokonaisen kirjan pureutuen erinäisiin yksityiskohtiin, mutta ajattelin tähän postaukseen sen sijaan luoda selkeän yleiskatsauksen urheilijan ruokavalioon ja ravitsemukseen. Muutama vuosi sitten tulleen buumin seurauksena monet aktiivisestikin liikkuvat ovat vähentäneet hiilihydraattien saantia ruokavaliosta. Haluankin tässä tekstissä tuoda esille muiden huomioiden ohella myös, miksi aktiivisesti liikkuva tarvitsee hiilihydraattia. Tarkemmin paneudun eri energiaravintoaineisiin ja niiden tarpeeseen kuitenkin erillisissä postauksissa.IMG_20180627_123954_894

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Kuinka paljon urheilija tarvitsee energiaa?

Urheilijan, niin kuin kaikkien muidenkin ihmisten, kokonaisenergiantarve vuorokaudessa on yksilöllistä. Energiantarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa lepo- ja perusaineenvaihdunta, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, urheilulaji sekä ruoan ja liikunnan lämmöntuotto. Päivittäinen energiantarve voi siis etenkin urheilijalla vaihdella suurestikin riippuen fyysisestä rasituksesta. Liikunnan aiheuttama energiankulutus on puolestaan riippuvainen pääosin liikunnan aiheuttamasta hapenkulutuksesta ja sykkeen vaihteluista (kesto & rasittavuus). Etenkin urheilijan ruokavaliossa täytyy muista myös ns. jälkipoltto: erittäin rasittavan kovatehoisen tai pitkäkestoisen liikunnan jälkeen energiankulutus lisääntyy 20-25% ja jopa 12 tunnin ajaksi. Kovan fyysisen rasituksen jälkeen tulisi siis erityisesti huolehtia energiavarastojen täydentämisestä. Treenipävien lisäksi urheilijan tulisi huolehtia myös lepopäivinä sopivasta ravinnosta kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Energiantarve urheilijalla voi siis vaihdella yksilöstä riippuen aikuisella 2300 – jopa 8000kcal/vrk.

Täysin tarkasti urheilijankaan ei tarvitse energiantarvetta laskea: oman lepoaineenvaihdunnan ja aktiviteettien rasittavuuden laskeminen MET-arvojen avulla antaa jo hyvän suuntaa antavan tiedon omasta energiankulutuksesta. (Näistä tulossa lisää myöhemmin!)

Kuinka usein urheilijan tulisi syödä?

Urheilijan vuorokausirytmistä ja harjoitusten määrästä riippuen ravinnonsaanti olisi hyvä jakaa viiteen – seitsemään kertaan päivässä. Useammin syödyt pienemmän ateriat sulavat paremmin kuin pariin kertaan jaettu suuri määrä ravintoa. Näin pystytään myös minimoimaan mahdollisia vatsakipuja harjoittelun aikana. Eli urheilijalle sopii hyvin ”normaali” ateriarytmi täydennettynä parilla lisävälipalalla ja mahdollisesti harjoitusten aikana nautittuina energiageeleillä tai hiilihydraatti-/aminohappojuomilla.

Mitkä ovat hyviä ravinnonlähteitä urheilijalle?

Ravinnon valinnan tulee perustua yksilöllisyyteen ja siihen, mitkä ruoka-aineet sopivat itselle. Mikäli jokin ruoka-aine aiheuttaa allergiaa, yliherkkyyttä tai vatsaoireita, ei sitä tulisi nauttia. Sopimattomat ruoka-aineet voivat aiheuttaa vatsaoireita, jotka puolestaan vaikuttavat muun ravinnon ja erityisesti välttämättömien ravintoaineiden imeytymiseen.

Kokosin alle muutamia yleisiä esimerkkejä hyvistä eri energiaravintoaineiden lähteistä urheilijoille.

Hyvä proteiinilähteitä ovat mm: kananmuna, kana, naudanliha, riista, soijaproteiini, pavut ja herneet

Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat mm: riisi, juurekset, kasvikset, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, makeuttamaton mysli, puurohiutaleet ja -leseet

Hyviä rasvanlähteitä ovat mm: oliiviöljy, rasvainen kala, avokado ja pähkinät

Hyviä ravinnonlähteitä on lukemattomia muitakin ja ruokavalion tulee olla terveellisyyden lisäksi monipuolinen. Edellä on siis lueteltuna vain muutamat esimerkit hyvistä ravinnonlähteistä.

Kuinka paljon mitäkin eri energiaravintoainetta?

Suorituksen intensiteetti säätelee hiilihydraattien ja rasvojen käytön energiantuotossa. Ainoastaan mikäli suorituksen intensiteetti on alle 30% maksimaalisesta hapenottokyvystä, energiaa voidaan tuottaa lähes pelkästään rasvavarastoista. Tätä suuremmissa rasituksen tasoissa energiantuotto hiilihydraateista kasvaa. Eli kiteytettynä: Lähes kaikissa urheilulajeissa pääasiallisena energianlähteenä toimii hiilihydraatit.

Karkeasti määriteltynä hyvä ohjeistus urheilijalle onkin jakaa energiansaanti seuraavasti: proteiineja 15-20%, hiilihydraatteja 60-75% ja rasvoja 20-25%. Vuorokaudessa urheilijan tulisi nauttia hiilihydraatteja lajista riippuen 4-10g/painokilo, proteiineja 1,5-3g/painokilo ja rasvaa 0,5-1,5g/painokilo. Urheilulajilla on keskeinen merkitys tarvittavaan energiaravintoaineiden määrään: voimalajeissa proteiinien saannin on usein hyvä olla suurempaa (kuitenkin viitearvojen rajoissa) proteiinisynteesin tehostamiseksi kun taas kestävyyslajeissa hiilihydraattien merkitys on suurempaa lihasten glykogeenivarastojen täyttämiseksi.

Riittävä hiilihydraatinsaanti auttaa myös säästämään kudosproteiineja (=lihaksia), joita aletaan käyttää energiaksi pitkäkestoisissa suorituksissa, mikäli hiilihydraattivarastot pääsevät loppumaan. Hiilihydraatteja nauttiessa tulee ottaa huomioon riittävä kuidunsaanti. Sopiva määrä ravintokuitua on aikuisella yksilöstä riippuen 25-40g vuorokaudessa. Mikäli ruokavalio on erittäin runsasenerginen, tulee kuitenkin huolehtia, ettei kuidunsaanti pääse nousemaan liian suureksi aiheuttaen mahdollisesti vatsaoireita. Urheilija tarvitsee siis sekä nopeasti että hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja oikein ajoitettuna.

Mitä tulee kiinnittää erityishuomiota miettiessä urheilijan ruokavaliota?

Erityisruokavaliota noudattavan urheilijan ravitsemukseen tulisi kiinnittää erityisesti huomiota välttämättömien vitamiinien, aminohappojen ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve ja saanti on myös hyvä tarkastuttaa erityisesti kovalla harjoituskaudella. Urheilijan ravitsemuksessa tärkeitä tekijöitä ovat ruoan laatu ja valinta – ravinnon pitäisi perustua enemmin tietoon kuin makuelämyksiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö urheilija voisi yhtälailla nauttia ruoasta. Terveellisillä ja suunnitelluilla valinnoilla saadaan urheilijan ruokavaliosta luotua paras mahdollinen kokonaisuus, jonka puitteissa makuelämykset ja ruoasta nauttiminen ovat myös mahdollisia. Ruoan lisäksi vedenjuontiin tulee kiinnittää huomiota – tästä myöhemmin lisää.

Kiteytettynä: urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta ja terveellistä ravintoa usean kerran vuorokaudessa itselle sopivista energianlähteistä.10608035_1445603482394906_543883622_n

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Jatkossa palaan kuhunkin eri energiaravintoaineeseen yksitellen ja kerron tarkemmin, miksi ne ovat ihmiskehossa tärkeässä roolissa, ja mihin seikkoihin erityisesti urheilijan ruokavaliota suunniteltaessa tulisi kiinnittää huomiota. Myös lepoaineenvaihdunnan arvioimiseen palaan myöhemmin.

 

Herättikö aihe kysymyksiä tai mietteitä? Jätä kommentti alle, niin vastaan mielelläni!

 

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.
Stephard, R. J. 1997. Physical activity, training and the Immune Response.