Miten saada treenaamisesta säännöllistä?

Olen viimeaikoina useamman kerran keskustellut valmennettavieni kanssa siitä, miten saisi itsensä motivoitua säännölliseen treenaamiseen. Monen kuntoilijan yhtenä keskeisenä tavoitteena onkin usein harjoittelun rutinoituminen. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ja tulokset ovat pitkäkestoisempia, kun treenaaminen on säännöllistä. Tällöin ei myöskään pitkän tauon jäljiltä kynnys treenaamaan lähtemiselle nouse liian suureksi. Miten ihmeessä treenaamisesta sitten saisi säännöllistä?

Maarit-07192

Aikatauluta

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa kalenteri käteen ja tutkia omia aikataulujaan. Oli sitten tavoitteena 2, 3 tai 4 treeniä viikossa, mieti mihin väliin sijoitat treenit niin, että sinulla on paitsi itselläsi virtaa harjoitteluun, treenit myös antavat sinulle energiaa. Jos teet esimerkiksi maanantaista perjantaihin töitä, ja perjantaisin koet olevasi usein todella väsynyt, niin treenin sijoittaminen perjantai-iltaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto: saatat skipata treenin kerta toisensa jälkeen väsymykseen vedoten. Jos ei ole täysin välttämätöntä, niin älä myöskään sijoita kolmea treenipäivää peräkkäin, ja pidä sen jälkeen neljä totaalilepopäivää, vaan hajauta treenit pitkin viikkoa, jolloin ehdit aina palautua ennen seuraavaa treeniä.

Treenien laittaminen kalenteriin auttaa pitämään suunnitelluista harjoittelukerroista paremmin kiinni. Tällöin ehdit suunnitella myös muut menot kalenteriin ilman, että treenit väistyvät aina muiden menojen tieltä. Muista, että treenaaminen antaa sinulle huomattavan paljon energiaa, ja liikunta on aina panostus omaan terveyteesi!

Treenaa kaverin kanssa

Yksi hyvä keino suunnitelluista treeneistä paremmin kiinni pitämiseen on kaverin kanssa sovitut treenit. Treenaat sitten puolison, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sopikaa yhdessä vaikka tietylle päivälle aina yhteistreeni. Teidän ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta, vaan molemmat voivat treenata täysin itsenäisesti. Kaverin seura kuitenkin motivoi yllättävän paljon!

Tee treenaamisesta itsellesi hauskaa

Hampaat irvessä tekeminen ei useinkaan motivoi pitkäjaksoisesti eikä myöskään tuo kauaskantoisia tuloksia. Kaiken ei tarvitse aina olla superhauskaa ja treenaamisen pelkkiä onnistumisen kokemuksia, mutta valitse kuitenkin sellainen harrastus, joka on pääsääntöisesti sinulle mielekästä. Jos vihaat kuntosaleja, niin sinun ei ole pakko mennä salille. Jos et voi sietää juoksemista, niin sinun ei tarvitse juosta askeltakaan. Maailmassa on satoja eri liikuntamuotoja – valitse siis sellaisia harrastuksia, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Jos valinnanvaikeus iskee, niin voit hyödyntää edellistä kohtaa ja napata kaverin mukaan lajikokeiluun: kokeilkaa joka viikko yhdessä jotain uutta lajia, niin ennen pitkää molemmille löytyy varmasti liikuntamaailmasta uusi kiinnostuksen kohde!

Muista, että elämä ei kuitenkaan voi olla joka päivä pelkkää ruusuilla tanssimista. Joskus väsyttää eikä tekisi ollenkaan mieli lähteä treenaamaan. Näissä tilanteissa lähestulkoon aina lähteminen on kuitenkin se paras vaihtoehto, jotta harrastuksesta saisi oikeasti säännöllistä. Pakkaa siis kamat kasaan ja lähde liikkumaan! Usein alkuverryttelyn yhteydessä väsymys jo kaikkoaakin. Mikäli olo on kuitenkin edelleen raskas, niin tee kevyempi harjoitus, ja panosta esimerkiksi kehonhuoltoon. Mikäli nimittäin joka ikinen kerta huonon päivän osuessa kohdalle skippaat treenin, niin harjoittelusta on erittäin vaikea saada säännöllistä.

Alku on aina se hankalin – jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen hommasta tulee huomattavan paljon helpompaa ja kehosi alkaa jo kaipaamaan liikettä ihan eri tavalla!

Maarit-07086

Palkitse itsesi

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä itsensä palkitseminen. Voit miettiä jo projektin alussa, että kun saat esimerkiksi kahden kuukauden aikana käytyä joka viikko kaksi kertaa treenaamassa, niin miten palkitset itsesi. Hyvänä palkitsemiskeinona toimii esimerkiksi uudet treenivaatteet tai -välineet, ne motivoivat jatkamaan harjoittelua yhä enemmän ja antavat kummasti uutta energiaa harjoitteluun! Muita hyviä palkitsemisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hieronta ja kasvohoito. Sinnikkäästi loppuun viedyn projektin jälkeen palkinto tuntuu yllättävän hyvältä! Sen jälkeen harjoitteluun uudelleen motivoituminen on varmasti mielekkäämpää.

 

Tuleeko mieleen muita hyviä keinoja, jotka auttavat saamaan treenaamisesta säännöllistä?

 

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Tarkoittaako tehokas treeni korkeaa kalorinkulutusta?

Jo pitkään muoti-ilmiönäkin näkynyt korkean energiankulutuksen takia treenaaminen nousee aina ajoittain esille mediassa. Varsinkin naistenlehdet ja erilaiset laihduttamiseen suunnatut sivustot nostavat esille minkä verran minkäkinlainen liikunta kuluttaa energiaa, ja mitä pitää tehdä kuluttaakseen x määrän energiaa jne. Valitettavasti usein luodaankin tavalliselle treenaajalle mielikuva, että harjoittelu on tehokasta ainoastaan silloin, kun energiaa kulutetaan paljon. Valitettavasti tällainen ajattelumalli voi kuitenkin ajaa ojasta allikkoon.

Laatu ennen kaikkea

Energiaa voidaan saada kulumaan monellakin eri tavalla. Kovalla intensiteetillä tehty korkeasykkeinen treeni kuluttaa varsinkin treenin aikana, mutta myös sen jälkeen paljon energiaa. Isoilla painoilla rauhallisempaan tahtiin tehty harjoitus ei kuluta treenin aikana niin paljoa energiaa, mutta treenin jälkeen aiheuttaa sitäkin enemmän ns. jälkipoltto-ilmiöksi kutsuttua energiankulutusta.

Onko kuitenkaan mitään järkeä lähteä tekemään kovasykkeistä treeniä tai rasittamaan kehoa isoilla painoilla, jos liikkeiden tekniikat eivät ole kunnossa? Energiaa saadaan ehkä kulutettua, mutta liian usein sitä tehdään tekniikan kustannuksella. Tästä puolestaan seuraa erilaisia kiputiloja ja mahdollisesti urheiluvammoja.

Jos olet aina ajatellut treenin olevan tehokasta vain silloin, kun energiankulutus on suurta, niin koita edes hetkeksi kääntää ajatusmallisi toisinpäin. Mitä jos unohdat hetkeksi kalorit ja energiankulutuksen kokonaan ja mietit, mitä oikeasti edes treenaat. Missä haluat kehittyä? Koetko kipua jossain suorituksissa? Oletko epävarma tekniikan suhteen? Koetko liikunnassa tai urheilussa onnistumisen tunteita?

coach555

Ei suorittamiselle – treenaamisesta pitää osata myös nauttia

Kalorinkulutus –ajatusmalli ajaa hyvin nopeasti suorittamiselle. Valitettavan usein moni seuraa jopa päivittäin omaa kulutustaan, vaikka tarkastelun alla pitäisi usein olla kehon toiminnallisuus. Onko mitään järkeä kuluttaa itsensä täysin loppuun keskittymättä ollenkaan liikkeiden laatuun? Korkean kulutuksen toivossa monet esimerkiksi juoksevat päivittäin x matkan. Liian yksipuolinen kuormitus ja vajavainen tekniikka ajaa kuitenkin ennen pitkää erilaisiin kiputiloihin, liikerajoituksiin ja urheiluvammoihin. Olisiko sittenkin kannattanut vaihtaa osa juoksulenkeistä oheisharjoitteluun, kuten alaraajojen lihasten vahvistamiseen, kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun? Tällöin harjoittelukapasiteettiä saisi maksimoitua, harjoittelu olisi oikeasti progressiivista, keho säästyisi paremmin vammautumisilta = harjoittelu olisi oikeasti TEHOKASTA.  

Liiallinen energiansaannin ja –kulutuksen tarkkailu voi johtaa syömishäiriöihin

Liian moni on tänä päivänä omaksunut sen, että kun haluaa treenata tavoitteellisesti, niin täytyy tarkkailla kulutustaan ja saamaansa energiaa päivittäin hullun lailla. Varsinkin nuorilla henkilöillä liiallinen vastaavanlainen tarkkailu voi johtaa erilaisiin ongelmiin ja syömishäiriöihin. Vaikka olisit laihduttamassa, niin energiansaantia ja kulutusta EI pidä seurata päivittäin. Tämä on ihmisen mielelle usein liian kuluttavaa ja ennen pitkää johtaa jonkinlaisiin kontrollointiongelmiin. Laihduttajakin pärjää mainiosti, kun oppii valitsemaan terveellisempiä raaka-aineita ruoanlaittoon, ja oppii nauttimaan liikunnasta. Tällöin onnistumisen kokemukset tekevät terveellisesti elämisestä motivoivaa, ja ennen pitkää johtaa parempien valintojen automatisoitumiseen. Jos laihduttamista suoritetaan joka ikinen päivä laskemalla päivittäin syödyn ravinnon energiasisältö ja jokaisen askeleen kulutusta tarkkaillaan, niin kenellä tämä johtaa pysyviin tuloksiin? Kuka jaksaa koko elämäänsä tarkkailla lukuja, jos saman homman voisi hoitaa niin, että siitä nauttisi ja siinä samalla oppisi omaksumaan itselleen terveelliset elämäntavat?

Kovaa urheilevan on kuitenkin hyvä tiedostaa oma kulutuksensa

Kun urheilee määrällisesti paljon, niin on kuitenkin hyvä tiedostaa arvio omasta energiankulutuksestaan. Nimenomaan ARVIO, eli pilkuntarkkaa tietoa kukaan ei tarvitse mihinkään. Satunnaisten päivien energiankulutuksen arvio on hyvä tiedostaa sen takia, että oppii arvioimaan kuinka paljon pitäisi syödä, jotta saa RIITTÄVÄSTI energiaa. Tavallisilla ihmisillä oman kehon kuuntelun ja nälän tunteen havainnoimisen pitäisi riittää energiansaannin turvaamiseen, mutta oikeasti kovaa urheilevilla kulutus voi joskus olla huomattavan suurta. Tällöin riittävä energiansaanti on hyvä turvata.

Myös laihduttaessa, mikäli ei ole aavistustakaan oman energiankulutuksen ja –saannin suhteesta, voi joskus olla tarpeen arvioida parilta esimerkkipäivältä näiden välinen suhde. Tämä kuitenkin toimii vain suuntaa antavana esimerkkinä, jotta laihduttaja pystyy havainnoimaan, miten esimerkiksi aktiivisuutta voisi lisätä päiviin hyötyliikunnan muodossa, ja jotta ymmärtäisi miksi ei kannata syödä kymmentä berliininmunkkia päivässä, jos haluaa pudottaa painoaan. Tällaisten arvioiden on hyvä näyttää suuntaa siitä, mitä halutaan tavoittaa ja mitä tavoitteiden saavuttaminen vaatii. Tavoitteiden saavuttaminen ei kuitenkaan vaadi ikuista kalorien laskemista.

Oman kehon kuuntelu. Liikkeen laatu. Oikeanlainen suoritustekniikka. Kehon ja mielen hyvinvointi. Muista nämä kun seuraavan kerran menet harjoittelemaan kalorinkulutuksen kiilto silmissä.

Pari sanaa venyttelystä

Olet ehkä tottunut treenin jälkeen nopeasti venyttelemään muutamaa lihasryhmää, mutta muuten liikkuvuusharjoittelu jää kokonaan pois. Se tuntuu usein kivuliaalta, ja tunnet itsesi niin kankeaksi, että yrittäminen on epätoivoista. Miksi venyttelyä olisi kuitenkin tärkeä harjoittaa läpi elämän, ja miten se kannattaa toteuttaa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä venyttelyllä oikeastaan edes tarkoitetaan?

Venyttelyllä pyritään lisäämään kehon nivelten liikelaajuutta. Kun puhekielessä puhutaan esimerkiksi takareisien venyttelystä, niin haetaan tällöin liikkuvuutta polvi- ja lonkkanivelille. Puolestaan esimerkiksi rintalihaksen venytyksessä haetaan liikkuvuutta olkanivelelle. Nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää, koska hyvä liikkuvuus pienentää loukkaantumisriskejä, auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasrevähdyksiä. Se myös mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa, ja sitä kautta paremman tekniikan. On myös tutkittu, että kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen.

Fysiologisista syistä ikävuosien karttuessa myös nivelten liikeradat pienenevät elimistön nestepitoisuuden vähentyessä, ja tämän vuoksi venyttely olisikin tärkeää läpi elämän. Myös istumatyö aiheuttaa itsessään jo vahvan indikaation venyttelemiselle – erityisesti lonkan, rintarangan ja olkanivelen alueen liikkuvuuksista on pidettävä hyvää huolta kiputilojen ja liikeratojen pienenemisen ehkäisemiseksi.

Mitä venytetään?

Yksittäisessä venytysliikkeessä kokonaisvastus tulee 47% nivelkapselista, 41% lihaskalvosta, 10% jänteestä ja nivelsiteestä ja loput 2% ihosta. Eri nivelten liikelaajuuksiin vaikuttavat perityistä ominaisuuksista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden pituus ja venyvyys sekä nivelpintojen muoto. Muutoin liikkuvuuteen vaikuttaa harjoittelu.

Lihastyypeistä venyttelyyn puolestaan osallistuu eniten luustolihas, ja nivelten toiminnalle olisikin tärkeää, että lihakset olisivat tasapainossa toisiinsa nähden.

Kohdennetuilla liikkuvuusharjoituksilla voidaan kohdentaa venytys myös erikseen lihaksille, jänteille, lihaskalvoille ja nivelkapseleille. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä tärkeämpää on kuitenkin usein pitää huolta kokonaisvaltaisemmista liikeradoista. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä toteutetaan usein tilanteissa, joissa havaitaan yksittäisessä rakenteessa selkeä ongelma, tai esimerkiksi trauman tai leikkauksen jälkeen.

Miten?

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu voidaan toteuttaa joko aktiivisesti tai passiivisesti. Passiivinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että terapeutti, valmentaja tai vetolaite kohdistaa venytyksen halutulle kudokselle asiakkaan ollessa rentona paikallaan. Tärkeimmät harjoitteet ovat kuitenkin aktiivisia, eli itse tehtäviä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia. Varsinkin urheilijoita ajatellen kaikkein paras tulos saadaan aktiivisten ja passiivisten harjoitusten yhdistelmällä.

Passiivinen venyttely toteutetaan usein staattisena, koska tällöin asiakkaan oma aktiivinen lihastyö saadaan suljettua pois ja venytys tapahtuu painovoiman ja ulkopuolisen henkilön/laitteen avustamana. Aktiivinen venyttely voidaan toteuttaa puolestaan staattisena tai dynaamisena. Dynaamista venyttelyä pidetään tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan kannalta tärkeämpänä, ja sitä suositellaankin harjoitettavaksi, koska siinä revähdysten riski on pienempi, ja rentous on usein helpompi säilyttää pienen pumppaavan liikkeen avulla. Dynaaminen venyttely vaatii kuitenkin jonkun verran lihastyötä, koska venyttely tapahtuu liikkeen suuntaisten myötävaikuttajalihasten avulla.

Dynaaminen venyttely on siis niin sanottua pumppaavaa venyttelyä ja staattinen venyttely puolestaan nivelen ääriasennon hakemista ilman heiluvaa tai pumppaavaa liikettä. Lyhytkestoisilla venytyksillä haetaan liikkuvuutta lihasten sidekudosrakenteisiin, kun taas pidempikestoisilla venytyksillä vaikutetaan puolestaan jänteisiin ja nivelkapseleihin.

Kohdennettu venyttely vs. kokonaisvaltaisempi liikkuvuusharjoittelu

Kohdennetulla venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että haetaan liikkuvuutta nimenomaan yhden tai kahden nivelen yli halutulle alueelle.

Kokonaisvaltaisemmassa ballistisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan puolestaan liikkuvuutta heilahdusliikkeen avulla. Raaja viedään tällöin kontrolloidusti nivelen ääriasennosta toiseen heiluriliikkeen avulla. Joustoliikkeet ääriasenoissa tulee tehdä rauhallisesti ja liike pitää koko ajan kontrolloituna rentouden ylläpitämiseksi. Ballistinen liikkuvuusharjoittelu vaatii jonkun verran aktiivista lihastyötä, jotta oikeanlainen suoritustekniikka onnistuu.

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu on hyvä esimerkki ballistisesta liikkuvuusharjoittelusta. Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan liikkuvuutta kehon sidekudosyhteyksille ja faskiaalisille jatkumoille. Harjoittelu kehittää liikkuvuuden lisäksi tasapainoa ja koordinaatiokykyä. (Aiheesta ajattelin kirjoittaa myöhemmin kokonaan oman artikkelin!)

Kivuton venyttely – vain rento lihas venyy

Tärkein huomioitava seikka venyttelyssä on rentous. Muista, että vain rento lihas venyy. Mikäli ähkit ja puhkit ja jännität lihaksia venyttelyn aikana, on lopputulos +-0, koska aktivoituessaan lihas lyhenee. Rentous puolestaan mahdollistaa lihaksen venyttämisen täyteen lepopituuteensa. Mikäli lihaksisissa tuntuu kireyttä ja nivelten liikeradoissa pienentymistä, kannattaa avuksi ottaa nimenomaan dynaaminen eli pumppaava venyttely. Samalla tavalla, kun treenatessakin, venytysharjoituksilla haetaan tuntumaa lihaksiin ja erilaisilla harjoituksilla voi kokeilla, mikä sopii itselleen parhaiten. Pumppaava venyttely on nimenomaan sitä venytyksen hakemista mahdollisimman pehmeästi kehoa kuormittaen.

Apua venyttelyyn voi saada rentoutusharjoituksista. Mikäli lihakset tuntuvat todella kireiltä, liikkuvuus kehnolta, ja mieli ehkä stressaantuneeltakin, tee kevyt alkulämmittely kudosten lämpötilan nostamiseksi (mahdollistaa paremman ja turvallisemman liikkuvuusharjoittelun), ja sen jälkeen keskity hetken aikaa pelkästään rauhalliseen ja tasaiseen hengitykseen. Mene selinmakuulle ja ota mahdollisimman mukava asento, jossa voit hetken aikaa rentoutua. Hengitä nenänkautta rauhallisesti sisään, pidätä pari sekuntia hengitystä ja sen jälkeen puhalla suun kautta pitkä rauhallinen ulospuhallus. Tee harjoitus muutaman kerran, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi. Tämän jälkeen lähde hakemaan alkuun kevyesti pumppaavaa venytystä tai kokonaisvaltaisempaa liikkuvuusharjoittelua keholle. Lisää venytystä aina aste asteelta – venytystä saa tuntua, mutta repivää kipua ei saisi tuntua missään vaiheessa liikkuvuusharjoittelua.

 

Muista yksilöllisyys myös venyttelyssä – kaikki liikkuvuusharjoitteet eivät sovi kaikille. Osa venytysasennoista voi olla sellaisia, että ne aiheuttavat kehon rakenteellisten ominaisuuksien takia automaattisesti lihasjännitystä venytettävään lihakseen. Tällöin kokeile helpompia venytysasentoja.

 

Mukavaa joulun odotusta kaikille!

Miksi tekniikkaharjoittelu on niin tärkeää?

Olen viimeaikoina törmännyt monen eri valmennettavani kanssa samaan ilmiöön: motivaatiota ja intoa harjoitteluun kyllä riittää, mutta tekniikassa olisi parantamista. Toisaalta tämä tilanne onkin melko ihanteellinen valmentajalle – on helppo tehdä yhteistyötä asiakkaan kanssa, kun hän on lähtökohtaisesti itse motivoitunut treenaamiseen. Usein myös tekniikkaa hioessa löytyykin valmennettaville ne isoimmat ahaa –elämykset: niillä pieniltä tuntuvilla asioilla voi olla ratkaisevan suuri merkitys urheilussa.

Monen valmennettavani kanssa ollaankin jo heti alussa päädytty samaan johtopäätökseen: on paljon fiksumpaa pudottaa puolet harjoituspainoista pois, rauhoittaa tempo puolta hitaammaksi ja keskittyä kunnolla kokonaisiin liikeratoihin, kuin jatkaa harjoittelua vähän sinnepäin –ajatuksella. Ja tällä tyylillä tuloksiakin on alkanut tulemaan yllättävänkin nopeasti. Ei kiirehtien, mutta sopivan progressiivisesti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vältä vammautumiset

Ihan ensimmäinen ja tärkein juttu tekniikkaa harjoitettaessa on turvallisuus ja ergonomia. Eli tekniikkaa läpikäymällä saadaan varmistettua, että urheilijalla on varmasti mahdollisimman taloudellinen ja hänen kehoaan sopivasti kuormittava tyyli harjoitella. On paljon fiksumpaa käydä alkuun kerran kunnolla läpi oikeanlaisen lihasaktivaation löytäminen, ja opetella liikkeet niin, että halutut kohdelihakset tekevät työn, kuin niin, että painetaan sata lasissa menemään rasittaen niveliä ja jänteitä, mutta varsinainen lihasaktivaatio jää puutteelliseksi. Huonolla tekniikalla treenaaminen on myös yllättävän rankkaa hermostolle, ja voi ajaa hermostollisiin epä-/ylikuormitustiloihin.

Laadukkaan tekniikkaharjoittelun pitäisi siis olla mahdollisimman yksilöllistä. Monella meillä on jo valmiiksi erilaisia kehon epätasapainotiloja, yliliikkuvia tai jäykistyneitä niveliä, kipuja ja muita huomioon otettavia tekijöitä. Varsinkin näissä tilanteissa tekniikan treenaaminen on ensisijainen asia ennen kuin kuormitusta aletaan lisäämään. Ja vaikkei taustalla olisikaan minkäänlaista kehon vammaa/traumaa, tekniikkaa läpikäymällä saadaan minimoitua näiden riskit myös tulevaisuudessa. Rauhallisuus ja ajatus mukaan harjoitteluun, ja sitten vasta kuormituksen lisääminen. On erittäin tärkeää tietää harjoitellessa MITÄ tehdään ja sen jälkeen MITEN se tehdään oikein. Yksilöllisyydestä johtuen ei ole koskaan yhtä oikeaa tapaa harjoitella, mutta jokaiselle yksilölle löytyy kyllä oikea tapa.

Jotta kehitys olisi nousujohteista

Jos taloa rakentaessa perustukset tekee hätäisesti ja huonosti, ja panostaa sen sijaan hienoon kattoon, niin ennen pitkää se voi johtaa talon sortumiseen. Sama ilmiö tulee usein vastaan myös urheilussa: kun pohjatyö on tehty hutiloiden, ajaa se myöhemmin vammautumisiin ja pitkiin sairaslomiin.  Tekniikan harjoittaminen on yksi merkittävä osa edellä mainittua pohjatyötä. Ja mikä parasta – tekniikkaa voi treenata missä vaiheessa harjoitusuraa tahansa. Totta kai oikeanlaiset liikemallit olisi hyvä oppia heti alusta alkaen, koska väärien liikemallien korjaamiseen voi mennä myöhemmin yllättävän paljon aikaa. Tekniikan harjoittamisesta on kuitenkin merkittävää hyötyä tulevaisuutta ja kehitystä ajatellen, vaikka taustalla olisikin vääriä liikemalleja, ja sitä kautta kehon epätasapainoista kuormitusta.

Hyvällä pohjatyöllä, johon olennaisena osana tekniikan harjoittaminen kuuluu, saadaan siis luotua otollinen vaihe kehitykselle. Kun ajatus on harjoittelussa mukana, ja urheilija ymmärtää myös itse, miten asiat tehdään oikein, saadaan huomattavia tuloksia aikaiseksi. Useimmiten ne suurimmat kehityksen askeleet ovatkin lähtöisin psyykkiseltä tasolta, meidän ajatuksistamme, kun tiedostamme mitä teemme, myös tekeminen on paljon luontevampaa.

Pienillä askeleilla eteenpäin – sitä tekniikan harjoittaminen on. Siinä ei kannata kiirehtiä, vaan nimenomaa luoda pohjatyö huolella. Toisilla oppiminen on nopeampaa kuin toisilla, eikä liian tiukalle aikavälille asetettuja tavoitteita kannata itselleen luoda. Tekniikan harjoittamisessa kannattaa ylläpitää motivoitunut, sinnikäs ja utelias asenne. Positiivisiin tekijöihin ja edes niihin pieniin kehityksen askeliin kannattaa kiinnittää paljon enemmän huomiota kuin virheisiin ja epäonnistuneisiin suorituksiin. Tämän vuoksi rauhallisuus onkin suunnattoman tärkeää: mieluummin aina yksi kunnollinen suoritus kuin kymmenen huonoa – näin sekä hermolihasjärjestelmämme että mielemme taltioivat myös onnistuneen suorituksen ja motivaatio tekniikan harjoittamisessa pysyy paremmin yllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä tekniikan harjoittamiseen sitten kuuluu?

Urheilulajista riippuen tekniikkaharjoittelu voi sisältää yllättävänkin erilaisia komponentteja ja isompia osa-alueita. Kaikkeen tekniikkaharjoitteluun pitäisi kuitenkin kuulua erilaisia kehonhallintaharjoitteita yksilöstä ja tarpeista riippuen. Olennainen tekijä kaikessa tekniikkaharjoittelussa on kuitenkin keskivartalon tuki ja sen hallinta. Keskivartalomme yhdistää kehomme toiminnalliset ketjut ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen hallitussa yhtäaikaisessa liikuttamisessa. Jos keskivartalon tuki pettää, usein pettää myös muuten vartalon ja raajojen hallinta. Olenkin aiemmin kirjoittanut keskivartalon harjoittamisesta, joten jos aihe kiinnostaa, niin artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Kun löydetään oikeanlainen tuki keskivartaloon, niin päästään paremmin kiinni lajikohtaiseen harjoitteluun: MITÄ oikeastaan halutaan kehittää. Tekniikkaharjoittelu on useimmiten erilaisten liikkeiden ja liikesarjojen harjoittamista niin että kuormitus keholle olisi mahdollisimman taloudellista. Avainasemassa toimii juurikin kohdelihasten oikea-aikainen aktivaatio, kokonaiset liikeradat sekä temponsäätely. Tekniikkaa voidaan harjoittaa hyvin erilaisten menetelmien avulla, ja liian pitkään saman harjoituksen tekeminen voikin olla puuduttavaa. Niin kuin treenaamisessa yleensäkin, myös tekniikkaharjoittelussa on hyvä lisätä haastetta, kun homma alkaa sujua.

 

Heti alusta alkaen on siis hyvä kiinnittää huomiota harjoittelutekniikkaan, mutta koskaan sen harjoittaminen ei ole liian myöhäistä. Myös menestyneet kilpaurheilijat treenaavat tekniikkaa usein läpi vuoden, jotta kehitys olisi mahdollisimman tasaista ja nousujohteista, ja vammautumisia voitaisiin ennaltaehkäistä. Tekniikkaharjoittelu on myös asia, jonka kanssa kukaan ei ole koskaan valmis: aina löytyy uusia ja erilaisia keinoja haastaa itseään, ja mikä parasta: tekniikan kehittyminen on todella palkitsevaa!

Loppuverryttelyn merkitys

Olen huomannut monen valmennettavani kanssa yhä useammin, että itse treenaamiseen löytyy kyllä motivaatiota, mutta usein alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt saatetaan unohtaa. Ja jos näistä jompikumpi tehdään, on se lähestulkoon aina alkulämmittely. Usein loppuverryttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois treenistä. On niin kova kiire heti treenin jälkeen, että loppuverryttelyyn ei ole aikaa – ja sitten seuraavana päivänä mietitään miksi kroppa tuntuukin niin rikkinäiseltä. Minkä takia loppuverryttely on sitten niin tärkeää? Mikä merkitys sillä on sekä yksittäisen treenin että kokonaisuuden kannalta?

Palautuminen käyntiin

Lajikohtaisilla tekijöillä on tottakai iso merkitys siihen, millaisessa fyysisessä kuormituksessa urheilijan keho on suorituksen aikana, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kova treeni nostaa kuitenkin aina kehon kortisolitasoja, aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, aiheuttaa hermostollista vastetta, nostaa sydämen lyöntitiheyttä (syke) sekä superkompensaation mukaisesti laskee hetkellisesti fyysistä suorituskykyä. Eli kovan treenin jäljiltä oletkin hetkellisesti ”huonommassa fyysisessä kunnossa” kuin ennen treeniä. Jos kuitenkin palautuminen saadaan tehokkaasti käyntiin, nousee fyysinen suorituskyky hetkellisen heikkenemisen jälkeen korkeammalle kuin ennen treeniä. Tähän perustuu harjoittelun progressiivisuus.  No miten sitten loppuverryttely vaikuttaa tähän kokonaisuuteen?

Kirjoitinkin jo aiemmin huolellisen alkulämmittelyn tärkeydestä. Artikkeliin pääset TÄSTÄ. Hyvällä alkulämmittelyllähän valmistellaan kroppa tulevaan treeniin. Huolellinen loppuverryttely puolestaan viimeistelee raskaan treenin ja käynnistää palautumisen. Ensimmäinen tehtävä loppuverryttelyssä onkin alkulämmittelyn tapaan aerobinen osuus – alkulämmittelyssä tosin tarkoituksena oli nostaa sykettä, nyt sitä on tarkoitus tasata eli laskea mahdollisesti korkeallekin noussut syke maltillisemmaksi. Aerobinen osuus auttaa kroppaa myös aineenvaihdunnan aktivoitumisen seurauksena puskuroimaan treenistä tulleita laktaatteja eli maitohappoja. Aerobisen osuuden aikana on hyvä myös tasata hengitystä, mikäli harjoittelu on ollut hengästyttävää. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset tarvitsevat happea aloittaakseen palautumisen, joten keskity loppuverryttelyssä rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen.

Kuten jo mainitsinkin, kova treeni nostaa elimistön kortisolitasoja eli kehon stressihormonien määrää. Mikäli loppuverryttely skipataan kokonaan, ns. stressitila kehossa jää helposti päälle. Olo saattaa olla yllättävänkin energinen pitkälle päivään, kunnes yhtäkkiä voimat loppuvat kuin seinään. Rauhallisesti suoritetulla loppuverrytellyllä tasataan myös kortisolitasoja, ja esimerkiksi juuri hengityksen rauhoittaminen auttaa myös stressitilan laskemisessa.

Yhtä lailla kuin alkulämmittelyssäkin, dynaamiset venyttelyt on hyvä muistaa myös loppuverryttelyn yhteydessä. Eli lyhyet, pumppaavat venytykset palauttavat lihasten pituutta ja elastisuutta kovan treenin jäljiltä. Varsinkin voimaharjoittelun jäljiltä lihakset hetkellisesti lyhenevät. Kevyellä dynaamisella venyttelyllä saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta myös lihaksissa kohdennetusti liikkeelle, maitohappoja puskuroitua ja elastisuutta lisättyä. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä, koska revähdysten vaara on treenin jälkeen suurempi. Varsinainen venyttely erillisenä harjoituksena kannattaa tehdä vasta pari tuntia treenin jälkeen, tällöinkin suositellaan dynaamista venyttelyä.

Esimerkkinä seuraava tilanne: Lihakset tuntuvat hieman kireiltä jo ennen treeniä, mutta vertyvät treenin aikana mukavasti. Kiireessä jätän loppuverryttelyt kokonaan tekemättä ja illallakin unohdat venytellä. Seuraavana päivänä et meinaa päästä edes sängystä ylös lihaskireyksien takia. Mietit että loppuverryttelyllä olisit voinut edes hieman helpottaa oloasi…

Loppuverryttelyn yhteydessä on hyvä rauhoittaa myös mieli raskaasta fyysisestä suorituksesta. Eli yhtä lailla kuin kroppa, myös mieli rasittuu treenin aikana. Treenaaminen vaatii yllättävän paljon keskittymiskykyä, itsensä ylittämistä, itsetutkiskelua ja erilaisten ajatusten kohtaamista. Loppuverryttelyssä nämä ajatukset on hyvä siirtää hetkellisesti sivuun, ja koittaa rauhoittaa vilkkaina liikkuvat ajatukset vaikka rauhallisen musiikin avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Merkitys yksittäisen treenin kannalta

Huolellinen loppuverryttely auttaa kehoa palautumisen aloittamisessa. Kyllähän kroppa lähtee palautumaan ilmankin huolellista loppuverryttelyä, mutta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteellista, loppuverryttelyt kannattaa ottaa tosissaan. Mikäli treeni on ollut fyysisesti ja psyykkisesti erittäin raskas, tulee se kyllä tuntumaan kropassa seuraavana päivänä loppuverryttelyistä huolimatta. Huolellisilla loppuverryttelyillä saadaan kuitenkin tätä ”kovan treenin jälkeisen päivän oloa” edes hieman kohennettua. Mikäli loppuverryttelyt nimittäin jätetään tekemättä, treenistä aiheutuneet kuona-aineet kuten laktaatit, jäävät elimistöön pidemmäksi aikaa. Aineenvaihdunnan aktivoimisen seurauksena kuona-aineiden puskurointi lähtee paremmin käyntiin.

Merkitys kokonaisuuden kannalta

Kokonaisuuden kannalta huolellisen loppuverryttelyn merkitys on treenien säännöllisyyden, tehojen ja progressiivisuuden kannalta suuri. Eli mikäli loppuverryttelyt jätetään tekemättä, saattaa olo jäädä kohmeiseksi kovan treenin jäljiltä. Jos keho viedään ensin äärirajoille ja järisytetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia, hormonitoimintaa, hermostoa sekä vielä psyykettäkin, ja jätetään sen jälkeen kaikki nämä toiminnot täysillä jylläämään ilman rauhoittavaa loppuverryttelyä, ei mene kauaakaan kun pidemmässä juoksussa kroppa väsähtääkin kokonaan.

Myös kynnys uuteen kovaan treeniin kasvaa helposti suuremmaksi, kun loppuverryttelyt skipataan. Loppuverryttelyn aikana onkin hyvä vielä käydä läpi, mitä onnistumisia treenin aikana tuli koettua ja mitä voisi ensi kerralla kehittää. Pienikin vastaavanlainen ajatustyö treenin lopussa saattaa nostaa motivaatiota sekä lisätä kehitystä yllättävänkin paljon.

Ja mikä parasta: mikäli palautumista saadaan edes hieman loppuverryttelyiden avulla nopeutettua, päästään seuraavan treenin kimppuun jo nopeammin. Toki erittäin raskaan fyysisen suorituksen jälkeen täytyy väliin tulla myös kevyempiä palauttavia treenejä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautumiseen vaikuttavia muita tekijöitä ovat muun muassa tehdyn harjoituksen intensiteetti ja kesto, uni, ravitsemus, muu aktiivisuus ja päivittäinen (fyysinen & psyykkinen) kuormitus. Yksistään huolellisella loppuverryttelyllä ei siis voida ehkäistä täysin kovan treenin jälkeisiä tuntemuksia, mutta merkittävää apua siitä kuitenkin on palautumisen kannalta.

 

Reipasta viikonloppua kaikille! Ulkona on mitä mainioin keli tälläkin hetkellä, joten nyt kannattaakin nauttia raitista ulkoilmaa vaikkapa lenkkeilyn merkeissä. Itse lähdenkin tästä vielä mereen uimaan ja palauttelemaan kroppaa eilisestä 12km juoksulenkistä. 😃

Miten ylläpitää treenimotivaatiota vuoden pimeimpänä aikana?

Sain eräältä valmennettavaltani toiveen kirjoittaa treenimotivaatiosta, ja miten sitä saisi ylläpidettyä, joten olkaahan hyvät. 😃

Marraskuu on monen mielestä vuoden synkintä aikaa ja päivät ovat usein harmaansävyisiä. Aamulla töihin lähtiessä on pimeää ja illalla kotiin tullessa hämärtää. Pimeys vaikuttaa kumman paljon ihmisten mielialoihin ja jaksamiseen. Monet saattavat karsia ensimmäiseksi treenistä, koska tuntuu että voimia ei ole. Usein kuitenkin liikkuminen olisi kuitenkin paras lääke väsymiseen.

Teksti on painotettu erityisesti kuntoilijoille ja aloitteleville liikkujille, vaikkakin yhtä hyvin urheilijatkin voivat kärsiä hetkellisestä motivaation puutoksesta. Miten sitä motivaatiota saisi sitten ylläpidettyä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mieti tavoitteitasi

Yksittäisen treenin jääminen väliin ei romahduta tuloksia, mutta mikäli treenejä jää väliin useampia, alkaa se näkyä jo tuloksissa. Jokaisella treenillä on siis loppupeleissä oma merkityksensä. Jos treenille lähteminen tuntuu raskaalta, mieti niitä pidemmän tähtäimen tavoitteita. Voit miettiä myös seuraavasti: kuinka kaukana olenkaan tavoitteistani kuukauden päästä, jos nyt jätän treenejä väliin? Tai mitä ehdinkään saavuttaa kuukaudessa jos panostan tämänkin ajan treeneihin?

Aikatauluta

Tee aina viikko kerrallaan selkeät aikataulut, jonne olet erotellut työ-, lepo-, ja vapaa-ajan sekä treenit. Kalenterin ei tarvitse olla minuuttiaikatauluilla syklitelty eikä toivottoman tiukka, mutta suunnitelmallisuus auttaa pysymään kiinni myös treeneissä. Mikäli aika on loppuvuodesta tiukilla eikä treeneille tunnu löytyvän tarpeeksi aikaa, niin panosta laatuun määrän sijaan. Tee mieluummin muutama laadukas treeni viikossa kuin kymmenen hutiloitua harjoitusta. Muista myös hyötyliikunnan merkitys! Hyötyliikunta ei korvaa lihaskuntoharjoittelua ja siitä saatavia hyötyjä, mutta auttaa vahvan peruskunnon luomisessa ja ylläpitämisessä.

Treenikaveri tai ryhmäliikunta

Jos tuntuu työläältä lähteä yksin treenaamaan, niin sovi kaverin kanssa yhteistreeneistä. Voitte tehdä joko samanlaisen treenin ja molemmat treenata oman harjoitusohjelman mukaisesti, kuinka vain, mutta motivaation ylläpitämisessä auttaa myös sosiaalinen paine: kun olet sopinut meneväsi tiettyyn aikaan treenaamaan, ja tiedät kaverin odottavan sinua, on treeniä vaikeampi jättää välistä.

Jos taas aikataulujen natsaaminen kaverin kanssa on hankalaa, niin ilmoittaudu ohjatulle tunnille. Tarkista ensin tuntikuvaus, jotta löydät varmasti itsellesi ja omalle tasollesi sopivan tunnin. Ryhmäliikuntaan voi mennä ihan kaikki aloittelevista liikkujista tavoitteellisesti urheileviin – tarjonta on tänä päivänä niin laaja, että jokaiselle löytyy varmasti sopivan haastava tunti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hanki itsellesi ammattitaitoinen valmentaja

Jos motivaatio on muutenkin vähissä, on tärkeää, että harjoitteleminen olisi hyödyllistä ja omia tavoitteitasi tukevaa. Kannattaakin hommata itselleen ammattitaitoinen valmentaja edes siihen, että saisit laadukkaan harjoitusohjelman joka tukisi tavoitteitasi. Osaavan valmentajan tekemä harjoitusohjelma vie sinua treeni treeniltä lähemmäs tavoitteitasi kun vain jaksat itse keskittyä tekemään treenit laadukkaasti.

Panosta myös lepoon ja ravintorikkaaseen ravitsemukseen

Niin kuin aikatauluta –kappaleessa jo sivuutettiinkin, muista kaiken muun tohinan keskellä myös panostaa lepoon. Kunnolliset yöunet auttavat kumman paljon jaksamiseen ja yleisvointiin. Unentarve on ihmisille yksilöllistä, mutta nyrkkisääntönä voisi pitää 7-9h unta yössä. Kunnollisia yöunia ei voi korvata millään: ei kofeiinijuomilla tai lyhyillä päiväunilla, joten panosta siihen, että saat sekä arkena että viikonloppuna riittävästi laadukasta unta oman hyvinvointisi takia! Unen merkityksestä palautumiseen olenkin kirjoittanut jo aiemmin, pääset siihen tästä.

On myös hyvä muistaa terveellisen ja ravitsevan ruokavalion merkitys kokonaisuuden kannalta. Säännöllinen, riittävä ja terveellinen ravinto antaa yllättävän paljon lisää energiaa jokaiseen päivään. Terveellisen ruokavalion ei tarvitse koostua vihersmoothieista tai erilaisista lisäravinteista, riittää kun ruoka on mahdollisimman ravitsevaa, suolistollesi sopivaa ja maukasta. Terveellistä ruokavaliota voi toteuttaa monella eri tavalla, joten tässäkin on vain mielikuvitus rajana!

Bonuksena pirteät treenivaatteet

Visuaalisuudella on yllättävän suuri merkitys mielialaan! Jos päivä on muutenkin harmaa, niin piristä itseäsi kirkkailla treenivaatteilla. Voit esimerkiksi antaa itsellesi tsemppipalkinnon ja lisämotivaatiota jaksamiseen ostamalla jonkun uuden piristävän asusteen. Vaikeampi kieltäytyä treeneihin lähtemisestä, kun uudet vaatteetkin on jo hankittu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet panostavat treenaamiseen oikein urakalla heti Joulun jälkeen. Mutta mieti, kuinka pitkällä olisit jo silloin, jos pidät treeneistä kiinni myös nyt!

Ja jos treenaamaan lähteminen tuntuu raskaalta, niin mieti kuinka hyvä ja itsensä voittanut olo treenin jälkeen onkaan! Kun ylläpidät säännöllisyyttä treeneissä, myös energiatasosi pysyvät parempina koko harmaan ajan. 😃

Huolellinen alkulämmittely – avain tehokkaaseen treeniin

Olet varmaan kuullutkin usein, kuinka tärkeää ennen treeniä on tehdä hyvät alkulämmittelyt. Alkulämmittelyn merkitys koko treenin kannalta onkin merkittävä, ja hyvillä lämmittelyillä paitsi vähennetään vammautumisriskiä, myös lisätään mahdollisuuksia fyysisesti parempiin suorituksiin sekä parannetaan keskittymiskykyä. Mitä hyvä alkulämmittely sitten pitää sisällään ja mitkä ovat parhaita keinoja sen toteuttamiseen?

Maarit-07192 (1)

Alkulämmittelyn koostaminen

Ennen treeniä lämmittelyä olisi hyvä tehdä kokonaisuudessaan 15-30min, riippuen treenin intensiteetistä ja käytettävistä kuormista. Eli mitä rankempi treeni on kyseessä, sitä huolellisemmat lämmittelyt on syytä tehdä. Puolestaan taas kevyemmät treenit voivat toimia palauttavina harjoituksina, jolloin niissä lämmittelyt hoidetaan ikään kuin itsestään. Alkulämmittely olisi hyvä koostaa lajista riippumatta aerobisesta osuudesta, liikeratojen avaamisesta, lihasryhmäkohtaisista aktivointiharjoituksista ja liikekohtaisista lämmittelyistä. Näitä eri osuuksia on hyvä painottaa yksilöllisesti sen mukaan, mitkä tuottavat itselle eniten haastetta, ja mikä on tulevan treenin kannalta tärkeintä. Eli nimenomaan siihen haasteellisimpaan osuuteen kannattaa kiinnittää eniten huomiota; jos koet liikkuvuuden huonoksi, niin pyri lisäämään yksinkertaisia liikkuvuusharjoituksia aina alkulämmittelyihin, jolloin pitkällä aikavälillä voit saada huomattavan paljon liikkuvuutta lisättyä lähes huomaamattomasti. Ja mikä parasta: samalla tekniikka paranee ja vammautumisriski pienenee.

Kevyt hengästyminen tärkeää kokonaisuuden kannalta 

Lajista riippumatta, alkulämmittely olisi hyvä aloittaa aerobisella osuudella. Aerobisen lämmittelyn voi toteuttaa esimerkiksi reippaalla kävelyllä, hölkkäämisellä, pyöräilemisellä tai kevyellä jumpalla. Näin saadaan hengitys- ja verenkiertoelimistö aktivoitumaan ja valmistautumaan tulevaan treeniin. Kevyt hengästyminen alkulämmittelyn aikana onkin toivottavaa, ja sen aikana on myös hyvä tunnustella yleisiä fiiliksiä. Jos hengästyminen nimittäin tuntuukin jo alussa pahalta, voi olla että et ole vielä palautunut edellisestä treenistä. Pyri siis koko alkulämmittelyn ajan kuuntelemaan kehon viestejä, jotta osaat suunnata harjoitteita juuri niille kehon osille, jotka kaipaavat erityishuomiota.

Hengästyminen alkulämmittelyn aikana voi helpottaa myös ”riman nostamista” tulevan treenin aikana. Kun jo alussa hengästyy ja syke nousee, kroppa on virittäytyneempi tulevaan treeniin, ja haasteelliset suoritukset on helpompi kohdata.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön aktivoimisen lisäksi aerobinen lämmittely kirjaimellisesti lämmittää lihaksiamme. Verenkierron tehostuessa aineenvaihdunta kiihtyy ja lihaksista tulee elastisempia. Elastisuus puolestaan on välttämättömyys liikkuvuusharjoittelulle.

Maarit-07205

Liikeradat auki

Edellisestä päästäänkin aasinsiltana tähän kappaleeseen, eli liikeratojen läpikäymiseen. On huomattavan tärkeää käydä liikeradat läpi ennen harjoittelua. Mitä tämä ihan käytännössä tarkoittaa? Esimerkiksi uimarin on tärkeää käydä olkanivelten, nilkkojen, lonkkien ja rintarangan liikeradat läpi ennen veteen hyppäämistä. Sama pätee myös muuhun harjoitteluun. Paras keino olisi käydä reippaaseen tahtiin kaikkien suorituksissa käytettävien nivelten liikeradat läpi ja keskittyä etenkin ongelmakohtien liikkuvuuden lisäämiseen. Tässä kohtaa havaitaan yleensä myös, mikäli jonkin nivelen kohdalla tuntuu kipua tai liikerajoitteita. Mikäli liikeradat tuntuvat vajailta, pumppaavat dynaamiset venytykset ovat hyvä keino lisätä liikkuvuutta ja lihasten elastisuutta. Kuitenkaan kipua vastaan ei liikkeitä kannata tehdä, vaan silloin olisi tärkeintä keskittyä ympäröivien tukilihasten kehittämiseen.

Lihasryhmäkohtaiset aktivointiharjoitukset 

Liikeratojen läpikäymisen jälkeen tulisi miettiä treenin kannalta oleellisten lihasryhmien aktivoimista. Eli ennen kuin lähdetään varsinaisten liikkeiden tai harjoitusten pariin, tarkistetaan vielä, että lihakset aktivoituvat toivotulla tavalla. Aktivoinnilla haetaan siis tuntumaa kohdelihaksiin. Aktivointiharjoituksissa hyvänä apuvälineenä toimii vastuskuminauha, jonka avulla saakin taiottua vaikka minkälaisia harjoituksia treenin tueksi. Vastuskuminauhan avulla voikin tehdä sekä dynaamisia että isometrisiä harjoitteita, ja etenkin alkuun kuminauhan käyttö on suotavaa sen nivel- ja jänneystävällisen vaikutuksen takia.

Aktivointiharjoitusten yhteydessä on myös tärkeää hakea tuntumaa keskivartalon syviin tukilihaksiin ennen jokaista treeniä. Eli teit sitten minkälaista harjoittelua tahansa, keskivartalon tuki on oleellisessa osassa kaikissa urheilusuorituksissa. Keskivartalon hyvä tuki antaa lisää voimaa suorituksiin, parantaa tekniikkaa ja pienentää vammautumisriskiä. Keskivartalon syviä tukilihaksia voi aktivoida esimerkiksi seisten, selinmakuulla tai konttausasennossa keskittyen tehdyillä lantionkääntöliikkeillä.

Liikekohtaiset lämmittelyt 

Kun ollaan saatu kevyesti hengästyttävä alkulämmittely tehtyä, nivelten liikeradat käytyä läpi, aktivoitua tarvittavat lihasryhmät ja löydettyä hyvä tuki keskivartaloon, on aika siirtyä vielä liikekohtaiseen lämmittelyyn. Jos harjoittelu perustuu voimaominaisuuksien kehittämiseen, voi liikekohtaisen lämmittelyn koostaa niin, että suorittaa pääliikkeet vielä pelkän tangon / kevyiden painojen kanssa. Liikekohtaisissa lämmittelyissä onkin tärkeää keskittyä nyt siihen, että liikeradat säilyvät puhtaina ja vaadittavat lihakset saadaan aktivoitua. Pienemmillä painoilla tehtäessä on hyvä yhdistää vielä mentaaliharjoittelun hyödyt mukaan, ja pyrkiä tehostamaan keskittymiskykyään niin, että se olisi tulevan treenin kannalta optimaalinen. Suorita siis lämmittelyliikkeet huolella, keskity tekniikkaan, vartalon asentoon ja oikeiden lihasryhmien aktivoimiseen. Tässäkin pätee sama ideologia kuin muussakin harjoittelussa – laatu korvaa määrän. Tee mieluummin keskittyen muutamia hyviä toistoja, jonka jälkeen pidä pieni tauko ja toista sama uudelleen, kuin niin että suorittaisit pitkän sarjan mahdollisimman nopeasti läpi huonolla tekniikalla. Focus.

Juoksijalla puolestaan liikekohtainen lämmittely voi sisältää lyhyempiä spurttiosuuksia, jossa haetaan treenin kannalta tärkeää nopeutta ja räjähtävyyttä. Spurttiosuudet tehdään sekä intensiteetiltään kevyempinä että kestoltaan lyhyempinä kuin harjoituksen varsinaiset vedot. Tällä haetaan tuntumaa tulevaan treeniin, ja varmistetaan, että kroppa on valmis kovempiin suorituksiin.

Maarit-07212

Proggressiivisuus treenissä

Kun olet saanut valmisteltua kehon tulevaan treeniin aerobisella lämmittelyllä, liikeratojen läpikäymisellä, lihasryhmäkohtaisilla aktivointiharjoituksilla ja liikekohtaisilla harjoituksissa, on aika siirtyä varsinaisen treenin pariin. Treenin aikana on myös hyvä muistaa progressiivisuus. Maksimi(voima)harjoituksissa huippusuoritukset tehdään yleensä treenin alussa, jotta kehon energiavarastot olisivat vielä mahdollisimman täydet ja keskittymiskyky huippuluokkaa. Ennen maksimisuorituksia onkin erittäin tärkeää huolehtia huolellisista alkulämmittelyistä sekä koostaa harjoitteluohjelma suunnitelmallisesti, jotta mahdollinen vammautumisriski saadaan minimoitua ja palautuminen tehostettua.

Mikäli pääpaino treenissä ei ole maksimisuorituksissa, kannattaa treeni koostaa progressiivisesti. Eli aloita pienemmistä painoista / kevyemmistä nopeuksista, ja lisää vastusta tai nopeutta aina asteittain treenin kuluessa. Varsinkin, jos treeni sisältää harjoitusosuuksia, joita ei käyty alkulämmittelyn aikana erikseen läpi, on tärkeää tehdä aina ensimmäiset sarjat / suoritukset vielä valmistelevina liikkeinä. Kevyempi vastus siis alkuun ja tästä asteittainen nosto kohti omia tavoitteita.

 

Summa summarum: Jos et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota alkulämmittelyn koostamiseen, niin nyt on oikea aika keskittyä siihen. Syksyn kylmetessä myös ihmisen keho on viileämpi ja lihakset helposti kireämpiä lämpimiin kesäpäiviin verrattuna. Muista siis lämmitellä keho aina huolellisesti ennen treeniä!

 

Kuvat: Mari Raahenmaa