Miksi tekniikkaharjoittelu on niin tärkeää?

Olen viimeaikoina törmännyt monen eri valmennettavani kanssa samaan ilmiöön: motivaatiota ja intoa harjoitteluun kyllä riittää, mutta tekniikassa olisi parantamista. Toisaalta tämä tilanne onkin melko ihanteellinen valmentajalle – on helppo tehdä yhteistyötä asiakkaan kanssa, kun hän on lähtökohtaisesti itse motivoitunut treenaamiseen. Usein myös tekniikkaa hioessa löytyykin valmennettaville ne isoimmat ahaa –elämykset: niillä pieniltä tuntuvilla asioilla voi olla ratkaisevan suuri merkitys urheilussa.

Monen valmennettavani kanssa ollaankin jo heti alussa päädytty samaan johtopäätökseen: on paljon fiksumpaa pudottaa puolet harjoituspainoista pois, rauhoittaa tempo puolta hitaammaksi ja keskittyä kunnolla kokonaisiin liikeratoihin, kuin jatkaa harjoittelua vähän sinnepäin –ajatuksella. Ja tällä tyylillä tuloksiakin on alkanut tulemaan yllättävänkin nopeasti. Ei kiirehtien, mutta sopivan progressiivisesti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vältä vammautumiset

Ihan ensimmäinen ja tärkein juttu tekniikkaa harjoitettaessa on turvallisuus ja ergonomia. Eli tekniikkaa läpikäymällä saadaan varmistettua, että urheilijalla on varmasti mahdollisimman taloudellinen ja hänen kehoaan sopivasti kuormittava tyyli harjoitella. On paljon fiksumpaa käydä alkuun kerran kunnolla läpi oikeanlaisen lihasaktivaation löytäminen, ja opetella liikkeet niin, että halutut kohdelihakset tekevät työn, kuin niin, että painetaan sata lasissa menemään rasittaen niveliä ja jänteitä, mutta varsinainen lihasaktivaatio jää puutteelliseksi. Huonolla tekniikalla treenaaminen on myös yllättävän rankkaa hermostolle, ja voi ajaa hermostollisiin epä-/ylikuormitustiloihin.

Laadukkaan tekniikkaharjoittelun pitäisi siis olla mahdollisimman yksilöllistä. Monella meillä on jo valmiiksi erilaisia kehon epätasapainotiloja, yliliikkuvia tai jäykistyneitä niveliä, kipuja ja muita huomioon otettavia tekijöitä. Varsinkin näissä tilanteissa tekniikan treenaaminen on ensisijainen asia ennen kuin kuormitusta aletaan lisäämään. Ja vaikkei taustalla olisikaan minkäänlaista kehon vammaa/traumaa, tekniikkaa läpikäymällä saadaan minimoitua näiden riskit myös tulevaisuudessa. Rauhallisuus ja ajatus mukaan harjoitteluun, ja sitten vasta kuormituksen lisääminen. On erittäin tärkeää tietää harjoitellessa MITÄ tehdään ja sen jälkeen MITEN se tehdään oikein. Yksilöllisyydestä johtuen ei ole koskaan yhtä oikeaa tapaa harjoitella, mutta jokaiselle yksilölle löytyy kyllä oikea tapa.

Jotta kehitys olisi nousujohteista

Jos taloa rakentaessa perustukset tekee hätäisesti ja huonosti, ja panostaa sen sijaan hienoon kattoon, niin ennen pitkää se voi johtaa talon sortumiseen. Sama ilmiö tulee usein vastaan myös urheilussa: kun pohjatyö on tehty hutiloiden, ajaa se myöhemmin vammautumisiin ja pitkiin sairaslomiin.  Tekniikan harjoittaminen on yksi merkittävä osa edellä mainittua pohjatyötä. Ja mikä parasta – tekniikkaa voi treenata missä vaiheessa harjoitusuraa tahansa. Totta kai oikeanlaiset liikemallit olisi hyvä oppia heti alusta alkaen, koska väärien liikemallien korjaamiseen voi mennä myöhemmin yllättävän paljon aikaa. Tekniikan harjoittamisesta on kuitenkin merkittävää hyötyä tulevaisuutta ja kehitystä ajatellen, vaikka taustalla olisikin vääriä liikemalleja, ja sitä kautta kehon epätasapainoista kuormitusta.

Hyvällä pohjatyöllä, johon olennaisena osana tekniikan harjoittaminen kuuluu, saadaan siis luotua otollinen vaihe kehitykselle. Kun ajatus on harjoittelussa mukana, ja urheilija ymmärtää myös itse, miten asiat tehdään oikein, saadaan huomattavia tuloksia aikaiseksi. Useimmiten ne suurimmat kehityksen askeleet ovatkin lähtöisin psyykkiseltä tasolta, meidän ajatuksistamme, kun tiedostamme mitä teemme, myös tekeminen on paljon luontevampaa.

Pienillä askeleilla eteenpäin – sitä tekniikan harjoittaminen on. Siinä ei kannata kiirehtiä, vaan nimenomaa luoda pohjatyö huolella. Toisilla oppiminen on nopeampaa kuin toisilla, eikä liian tiukalle aikavälille asetettuja tavoitteita kannata itselleen luoda. Tekniikan harjoittamisessa kannattaa ylläpitää motivoitunut, sinnikäs ja utelias asenne. Positiivisiin tekijöihin ja edes niihin pieniin kehityksen askeliin kannattaa kiinnittää paljon enemmän huomiota kuin virheisiin ja epäonnistuneisiin suorituksiin. Tämän vuoksi rauhallisuus onkin suunnattoman tärkeää: mieluummin aina yksi kunnollinen suoritus kuin kymmenen huonoa – näin sekä hermolihasjärjestelmämme että mielemme taltioivat myös onnistuneen suorituksen ja motivaatio tekniikan harjoittamisessa pysyy paremmin yllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä tekniikan harjoittamiseen sitten kuuluu?

Urheilulajista riippuen tekniikkaharjoittelu voi sisältää yllättävänkin erilaisia komponentteja ja isompia osa-alueita. Kaikkeen tekniikkaharjoitteluun pitäisi kuitenkin kuulua erilaisia kehonhallintaharjoitteita yksilöstä ja tarpeista riippuen. Olennainen tekijä kaikessa tekniikkaharjoittelussa on kuitenkin keskivartalon tuki ja sen hallinta. Keskivartalomme yhdistää kehomme toiminnalliset ketjut ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen hallitussa yhtäaikaisessa liikuttamisessa. Jos keskivartalon tuki pettää, usein pettää myös muuten vartalon ja raajojen hallinta. Olenkin aiemmin kirjoittanut keskivartalon harjoittamisesta, joten jos aihe kiinnostaa, niin artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Kun löydetään oikeanlainen tuki keskivartaloon, niin päästään paremmin kiinni lajikohtaiseen harjoitteluun: MITÄ oikeastaan halutaan kehittää. Tekniikkaharjoittelu on useimmiten erilaisten liikkeiden ja liikesarjojen harjoittamista niin että kuormitus keholle olisi mahdollisimman taloudellista. Avainasemassa toimii juurikin kohdelihasten oikea-aikainen aktivaatio, kokonaiset liikeradat sekä temponsäätely. Tekniikkaa voidaan harjoittaa hyvin erilaisten menetelmien avulla, ja liian pitkään saman harjoituksen tekeminen voikin olla puuduttavaa. Niin kuin treenaamisessa yleensäkin, myös tekniikkaharjoittelussa on hyvä lisätä haastetta, kun homma alkaa sujua.

 

Heti alusta alkaen on siis hyvä kiinnittää huomiota harjoittelutekniikkaan, mutta koskaan sen harjoittaminen ei ole liian myöhäistä. Myös menestyneet kilpaurheilijat treenaavat tekniikkaa usein läpi vuoden, jotta kehitys olisi mahdollisimman tasaista ja nousujohteista, ja vammautumisia voitaisiin ennaltaehkäistä. Tekniikkaharjoittelu on myös asia, jonka kanssa kukaan ei ole koskaan valmis: aina löytyy uusia ja erilaisia keinoja haastaa itseään, ja mikä parasta: tekniikan kehittyminen on todella palkitsevaa!

Loppuverryttelyn merkitys

Olen huomannut monen valmennettavani kanssa yhä useammin, että itse treenaamiseen löytyy kyllä motivaatiota, mutta usein alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt saatetaan unohtaa. Ja jos näistä jompikumpi tehdään, on se lähestulkoon aina alkulämmittely. Usein loppuverryttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois treenistä. On niin kova kiire heti treenin jälkeen, että loppuverryttelyyn ei ole aikaa – ja sitten seuraavana päivänä mietitään miksi kroppa tuntuukin niin rikkinäiseltä. Minkä takia loppuverryttely on sitten niin tärkeää? Mikä merkitys sillä on sekä yksittäisen treenin että kokonaisuuden kannalta?

Palautuminen käyntiin

Lajikohtaisilla tekijöillä on tottakai iso merkitys siihen, millaisessa fyysisessä kuormituksessa urheilijan keho on suorituksen aikana, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kova treeni nostaa kuitenkin aina kehon kortisolitasoja, aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, aiheuttaa hermostollista vastetta, nostaa sydämen lyöntitiheyttä (syke) sekä superkompensaation mukaisesti laskee hetkellisesti fyysistä suorituskykyä. Eli kovan treenin jäljiltä oletkin hetkellisesti ”huonommassa fyysisessä kunnossa” kuin ennen treeniä. Jos kuitenkin palautuminen saadaan tehokkaasti käyntiin, nousee fyysinen suorituskyky hetkellisen heikkenemisen jälkeen korkeammalle kuin ennen treeniä. Tähän perustuu harjoittelun progressiivisuus.  No miten sitten loppuverryttely vaikuttaa tähän kokonaisuuteen?

Kirjoitinkin jo aiemmin huolellisen alkulämmittelyn tärkeydestä. Artikkeliin pääset TÄSTÄ. Hyvällä alkulämmittelyllähän valmistellaan kroppa tulevaan treeniin. Huolellinen loppuverryttely puolestaan viimeistelee raskaan treenin ja käynnistää palautumisen. Ensimmäinen tehtävä loppuverryttelyssä onkin alkulämmittelyn tapaan aerobinen osuus – alkulämmittelyssä tosin tarkoituksena oli nostaa sykettä, nyt sitä on tarkoitus tasata eli laskea mahdollisesti korkeallekin noussut syke maltillisemmaksi. Aerobinen osuus auttaa kroppaa myös aineenvaihdunnan aktivoitumisen seurauksena puskuroimaan treenistä tulleita laktaatteja eli maitohappoja. Aerobisen osuuden aikana on hyvä myös tasata hengitystä, mikäli harjoittelu on ollut hengästyttävää. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset tarvitsevat happea aloittaakseen palautumisen, joten keskity loppuverryttelyssä rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen.

Kuten jo mainitsinkin, kova treeni nostaa elimistön kortisolitasoja eli kehon stressihormonien määrää. Mikäli loppuverryttely skipataan kokonaan, ns. stressitila kehossa jää helposti päälle. Olo saattaa olla yllättävänkin energinen pitkälle päivään, kunnes yhtäkkiä voimat loppuvat kuin seinään. Rauhallisesti suoritetulla loppuverrytellyllä tasataan myös kortisolitasoja, ja esimerkiksi juuri hengityksen rauhoittaminen auttaa myös stressitilan laskemisessa.

Yhtä lailla kuin alkulämmittelyssäkin, dynaamiset venyttelyt on hyvä muistaa myös loppuverryttelyn yhteydessä. Eli lyhyet, pumppaavat venytykset palauttavat lihasten pituutta ja elastisuutta kovan treenin jäljiltä. Varsinkin voimaharjoittelun jäljiltä lihakset hetkellisesti lyhenevät. Kevyellä dynaamisella venyttelyllä saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta myös lihaksissa kohdennetusti liikkeelle, maitohappoja puskuroitua ja elastisuutta lisättyä. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä, koska revähdysten vaara on treenin jälkeen suurempi. Varsinainen venyttely erillisenä harjoituksena kannattaa tehdä vasta pari tuntia treenin jälkeen, tällöinkin suositellaan dynaamista venyttelyä.

Esimerkkinä seuraava tilanne: Lihakset tuntuvat hieman kireiltä jo ennen treeniä, mutta vertyvät treenin aikana mukavasti. Kiireessä jätän loppuverryttelyt kokonaan tekemättä ja illallakin unohdat venytellä. Seuraavana päivänä et meinaa päästä edes sängystä ylös lihaskireyksien takia. Mietit että loppuverryttelyllä olisit voinut edes hieman helpottaa oloasi…

Loppuverryttelyn yhteydessä on hyvä rauhoittaa myös mieli raskaasta fyysisestä suorituksesta. Eli yhtä lailla kuin kroppa, myös mieli rasittuu treenin aikana. Treenaaminen vaatii yllättävän paljon keskittymiskykyä, itsensä ylittämistä, itsetutkiskelua ja erilaisten ajatusten kohtaamista. Loppuverryttelyssä nämä ajatukset on hyvä siirtää hetkellisesti sivuun, ja koittaa rauhoittaa vilkkaina liikkuvat ajatukset vaikka rauhallisen musiikin avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Merkitys yksittäisen treenin kannalta

Huolellinen loppuverryttely auttaa kehoa palautumisen aloittamisessa. Kyllähän kroppa lähtee palautumaan ilmankin huolellista loppuverryttelyä, mutta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteellista, loppuverryttelyt kannattaa ottaa tosissaan. Mikäli treeni on ollut fyysisesti ja psyykkisesti erittäin raskas, tulee se kyllä tuntumaan kropassa seuraavana päivänä loppuverryttelyistä huolimatta. Huolellisilla loppuverryttelyillä saadaan kuitenkin tätä ”kovan treenin jälkeisen päivän oloa” edes hieman kohennettua. Mikäli loppuverryttelyt nimittäin jätetään tekemättä, treenistä aiheutuneet kuona-aineet kuten laktaatit, jäävät elimistöön pidemmäksi aikaa. Aineenvaihdunnan aktivoimisen seurauksena kuona-aineiden puskurointi lähtee paremmin käyntiin.

Merkitys kokonaisuuden kannalta

Kokonaisuuden kannalta huolellisen loppuverryttelyn merkitys on treenien säännöllisyyden, tehojen ja progressiivisuuden kannalta suuri. Eli mikäli loppuverryttelyt jätetään tekemättä, saattaa olo jäädä kohmeiseksi kovan treenin jäljiltä. Jos keho viedään ensin äärirajoille ja järisytetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia, hormonitoimintaa, hermostoa sekä vielä psyykettäkin, ja jätetään sen jälkeen kaikki nämä toiminnot täysillä jylläämään ilman rauhoittavaa loppuverryttelyä, ei mene kauaakaan kun pidemmässä juoksussa kroppa väsähtääkin kokonaan.

Myös kynnys uuteen kovaan treeniin kasvaa helposti suuremmaksi, kun loppuverryttelyt skipataan. Loppuverryttelyn aikana onkin hyvä vielä käydä läpi, mitä onnistumisia treenin aikana tuli koettua ja mitä voisi ensi kerralla kehittää. Pienikin vastaavanlainen ajatustyö treenin lopussa saattaa nostaa motivaatiota sekä lisätä kehitystä yllättävänkin paljon.

Ja mikä parasta: mikäli palautumista saadaan edes hieman loppuverryttelyiden avulla nopeutettua, päästään seuraavan treenin kimppuun jo nopeammin. Toki erittäin raskaan fyysisen suorituksen jälkeen täytyy väliin tulla myös kevyempiä palauttavia treenejä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautumiseen vaikuttavia muita tekijöitä ovat muun muassa tehdyn harjoituksen intensiteetti ja kesto, uni, ravitsemus, muu aktiivisuus ja päivittäinen (fyysinen & psyykkinen) kuormitus. Yksistään huolellisella loppuverryttelyllä ei siis voida ehkäistä täysin kovan treenin jälkeisiä tuntemuksia, mutta merkittävää apua siitä kuitenkin on palautumisen kannalta.

 

Reipasta viikonloppua kaikille! Ulkona on mitä mainioin keli tälläkin hetkellä, joten nyt kannattaakin nauttia raitista ulkoilmaa vaikkapa lenkkeilyn merkeissä. Itse lähdenkin tästä vielä mereen uimaan ja palauttelemaan kroppaa eilisestä 12km juoksulenkistä. 😃

Miten ylläpitää treenimotivaatiota vuoden pimeimpänä aikana?

Sain eräältä valmennettavaltani toiveen kirjoittaa treenimotivaatiosta, ja miten sitä saisi ylläpidettyä, joten olkaahan hyvät. 😃

Marraskuu on monen mielestä vuoden synkintä aikaa ja päivät ovat usein harmaansävyisiä. Aamulla töihin lähtiessä on pimeää ja illalla kotiin tullessa hämärtää. Pimeys vaikuttaa kumman paljon ihmisten mielialoihin ja jaksamiseen. Monet saattavat karsia ensimmäiseksi treenistä, koska tuntuu että voimia ei ole. Usein kuitenkin liikkuminen olisi kuitenkin paras lääke väsymiseen.

Teksti on painotettu erityisesti kuntoilijoille ja aloitteleville liikkujille, vaikkakin yhtä hyvin urheilijatkin voivat kärsiä hetkellisestä motivaation puutoksesta. Miten sitä motivaatiota saisi sitten ylläpidettyä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mieti tavoitteitasi

Yksittäisen treenin jääminen väliin ei romahduta tuloksia, mutta mikäli treenejä jää väliin useampia, alkaa se näkyä jo tuloksissa. Jokaisella treenillä on siis loppupeleissä oma merkityksensä. Jos treenille lähteminen tuntuu raskaalta, mieti niitä pidemmän tähtäimen tavoitteita. Voit miettiä myös seuraavasti: kuinka kaukana olenkaan tavoitteistani kuukauden päästä, jos nyt jätän treenejä väliin? Tai mitä ehdinkään saavuttaa kuukaudessa jos panostan tämänkin ajan treeneihin?

Aikatauluta

Tee aina viikko kerrallaan selkeät aikataulut, jonne olet erotellut työ-, lepo-, ja vapaa-ajan sekä treenit. Kalenterin ei tarvitse olla minuuttiaikatauluilla syklitelty eikä toivottoman tiukka, mutta suunnitelmallisuus auttaa pysymään kiinni myös treeneissä. Mikäli aika on loppuvuodesta tiukilla eikä treeneille tunnu löytyvän tarpeeksi aikaa, niin panosta laatuun määrän sijaan. Tee mieluummin muutama laadukas treeni viikossa kuin kymmenen hutiloitua harjoitusta. Muista myös hyötyliikunnan merkitys! Hyötyliikunta ei korvaa lihaskuntoharjoittelua ja siitä saatavia hyötyjä, mutta auttaa vahvan peruskunnon luomisessa ja ylläpitämisessä.

Treenikaveri tai ryhmäliikunta

Jos tuntuu työläältä lähteä yksin treenaamaan, niin sovi kaverin kanssa yhteistreeneistä. Voitte tehdä joko samanlaisen treenin ja molemmat treenata oman harjoitusohjelman mukaisesti, kuinka vain, mutta motivaation ylläpitämisessä auttaa myös sosiaalinen paine: kun olet sopinut meneväsi tiettyyn aikaan treenaamaan, ja tiedät kaverin odottavan sinua, on treeniä vaikeampi jättää välistä.

Jos taas aikataulujen natsaaminen kaverin kanssa on hankalaa, niin ilmoittaudu ohjatulle tunnille. Tarkista ensin tuntikuvaus, jotta löydät varmasti itsellesi ja omalle tasollesi sopivan tunnin. Ryhmäliikuntaan voi mennä ihan kaikki aloittelevista liikkujista tavoitteellisesti urheileviin – tarjonta on tänä päivänä niin laaja, että jokaiselle löytyy varmasti sopivan haastava tunti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hanki itsellesi ammattitaitoinen valmentaja

Jos motivaatio on muutenkin vähissä, on tärkeää, että harjoitteleminen olisi hyödyllistä ja omia tavoitteitasi tukevaa. Kannattaakin hommata itselleen ammattitaitoinen valmentaja edes siihen, että saisit laadukkaan harjoitusohjelman joka tukisi tavoitteitasi. Osaavan valmentajan tekemä harjoitusohjelma vie sinua treeni treeniltä lähemmäs tavoitteitasi kun vain jaksat itse keskittyä tekemään treenit laadukkaasti.

Panosta myös lepoon ja ravintorikkaaseen ravitsemukseen

Niin kuin aikatauluta –kappaleessa jo sivuutettiinkin, muista kaiken muun tohinan keskellä myös panostaa lepoon. Kunnolliset yöunet auttavat kumman paljon jaksamiseen ja yleisvointiin. Unentarve on ihmisille yksilöllistä, mutta nyrkkisääntönä voisi pitää 7-9h unta yössä. Kunnollisia yöunia ei voi korvata millään: ei kofeiinijuomilla tai lyhyillä päiväunilla, joten panosta siihen, että saat sekä arkena että viikonloppuna riittävästi laadukasta unta oman hyvinvointisi takia! Unen merkityksestä palautumiseen olenkin kirjoittanut jo aiemmin, pääset siihen tästä.

On myös hyvä muistaa terveellisen ja ravitsevan ruokavalion merkitys kokonaisuuden kannalta. Säännöllinen, riittävä ja terveellinen ravinto antaa yllättävän paljon lisää energiaa jokaiseen päivään. Terveellisen ruokavalion ei tarvitse koostua vihersmoothieista tai erilaisista lisäravinteista, riittää kun ruoka on mahdollisimman ravitsevaa, suolistollesi sopivaa ja maukasta. Terveellistä ruokavaliota voi toteuttaa monella eri tavalla, joten tässäkin on vain mielikuvitus rajana!

Bonuksena pirteät treenivaatteet

Visuaalisuudella on yllättävän suuri merkitys mielialaan! Jos päivä on muutenkin harmaa, niin piristä itseäsi kirkkailla treenivaatteilla. Voit esimerkiksi antaa itsellesi tsemppipalkinnon ja lisämotivaatiota jaksamiseen ostamalla jonkun uuden piristävän asusteen. Vaikeampi kieltäytyä treeneihin lähtemisestä, kun uudet vaatteetkin on jo hankittu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet panostavat treenaamiseen oikein urakalla heti Joulun jälkeen. Mutta mieti, kuinka pitkällä olisit jo silloin, jos pidät treeneistä kiinni myös nyt!

Ja jos treenaamaan lähteminen tuntuu raskaalta, niin mieti kuinka hyvä ja itsensä voittanut olo treenin jälkeen onkaan! Kun ylläpidät säännöllisyyttä treeneissä, myös energiatasosi pysyvät parempina koko harmaan ajan. 😃

Huolellinen alkulämmittely – avain tehokkaaseen treeniin

Olet varmaan kuullutkin usein, kuinka tärkeää ennen treeniä on tehdä hyvät alkulämmittelyt. Alkulämmittelyn merkitys koko treenin kannalta onkin merkittävä, ja hyvillä lämmittelyillä paitsi vähennetään vammautumisriskiä, myös lisätään mahdollisuuksia fyysisesti parempiin suorituksiin sekä parannetaan keskittymiskykyä. Mitä hyvä alkulämmittely sitten pitää sisällään ja mitkä ovat parhaita keinoja sen toteuttamiseen?

Maarit-07192 (1)

Alkulämmittelyn koostaminen

Ennen treeniä lämmittelyä olisi hyvä tehdä kokonaisuudessaan 15-30min, riippuen treenin intensiteetistä ja käytettävistä kuormista. Eli mitä rankempi treeni on kyseessä, sitä huolellisemmat lämmittelyt on syytä tehdä. Puolestaan taas kevyemmät treenit voivat toimia palauttavina harjoituksina, jolloin niissä lämmittelyt hoidetaan ikään kuin itsestään. Alkulämmittely olisi hyvä koostaa lajista riippumatta aerobisesta osuudesta, liikeratojen avaamisesta, lihasryhmäkohtaisista aktivointiharjoituksista ja liikekohtaisista lämmittelyistä. Näitä eri osuuksia on hyvä painottaa yksilöllisesti sen mukaan, mitkä tuottavat itselle eniten haastetta, ja mikä on tulevan treenin kannalta tärkeintä. Eli nimenomaan siihen haasteellisimpaan osuuteen kannattaa kiinnittää eniten huomiota; jos koet liikkuvuuden huonoksi, niin pyri lisäämään yksinkertaisia liikkuvuusharjoituksia aina alkulämmittelyihin, jolloin pitkällä aikavälillä voit saada huomattavan paljon liikkuvuutta lisättyä lähes huomaamattomasti. Ja mikä parasta: samalla tekniikka paranee ja vammautumisriski pienenee.

Kevyt hengästyminen tärkeää kokonaisuuden kannalta 

Lajista riippumatta, alkulämmittely olisi hyvä aloittaa aerobisella osuudella. Aerobisen lämmittelyn voi toteuttaa esimerkiksi reippaalla kävelyllä, hölkkäämisellä, pyöräilemisellä tai kevyellä jumpalla. Näin saadaan hengitys- ja verenkiertoelimistö aktivoitumaan ja valmistautumaan tulevaan treeniin. Kevyt hengästyminen alkulämmittelyn aikana onkin toivottavaa, ja sen aikana on myös hyvä tunnustella yleisiä fiiliksiä. Jos hengästyminen nimittäin tuntuukin jo alussa pahalta, voi olla että et ole vielä palautunut edellisestä treenistä. Pyri siis koko alkulämmittelyn ajan kuuntelemaan kehon viestejä, jotta osaat suunnata harjoitteita juuri niille kehon osille, jotka kaipaavat erityishuomiota.

Hengästyminen alkulämmittelyn aikana voi helpottaa myös ”riman nostamista” tulevan treenin aikana. Kun jo alussa hengästyy ja syke nousee, kroppa on virittäytyneempi tulevaan treeniin, ja haasteelliset suoritukset on helpompi kohdata.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön aktivoimisen lisäksi aerobinen lämmittely kirjaimellisesti lämmittää lihaksiamme. Verenkierron tehostuessa aineenvaihdunta kiihtyy ja lihaksista tulee elastisempia. Elastisuus puolestaan on välttämättömyys liikkuvuusharjoittelulle.

Maarit-07205

Liikeradat auki

Edellisestä päästäänkin aasinsiltana tähän kappaleeseen, eli liikeratojen läpikäymiseen. On huomattavan tärkeää käydä liikeradat läpi ennen harjoittelua. Mitä tämä ihan käytännössä tarkoittaa? Esimerkiksi uimarin on tärkeää käydä olkanivelten, nilkkojen, lonkkien ja rintarangan liikeradat läpi ennen veteen hyppäämistä. Sama pätee myös muuhun harjoitteluun. Paras keino olisi käydä reippaaseen tahtiin kaikkien suorituksissa käytettävien nivelten liikeradat läpi ja keskittyä etenkin ongelmakohtien liikkuvuuden lisäämiseen. Tässä kohtaa havaitaan yleensä myös, mikäli jonkin nivelen kohdalla tuntuu kipua tai liikerajoitteita. Mikäli liikeradat tuntuvat vajailta, pumppaavat dynaamiset venytykset ovat hyvä keino lisätä liikkuvuutta ja lihasten elastisuutta. Kuitenkaan kipua vastaan ei liikkeitä kannata tehdä, vaan silloin olisi tärkeintä keskittyä ympäröivien tukilihasten kehittämiseen.

Lihasryhmäkohtaiset aktivointiharjoitukset 

Liikeratojen läpikäymisen jälkeen tulisi miettiä treenin kannalta oleellisten lihasryhmien aktivoimista. Eli ennen kuin lähdetään varsinaisten liikkeiden tai harjoitusten pariin, tarkistetaan vielä, että lihakset aktivoituvat toivotulla tavalla. Aktivoinnilla haetaan siis tuntumaa kohdelihaksiin. Aktivointiharjoituksissa hyvänä apuvälineenä toimii vastuskuminauha, jonka avulla saakin taiottua vaikka minkälaisia harjoituksia treenin tueksi. Vastuskuminauhan avulla voikin tehdä sekä dynaamisia että isometrisiä harjoitteita, ja etenkin alkuun kuminauhan käyttö on suotavaa sen nivel- ja jänneystävällisen vaikutuksen takia.

Aktivointiharjoitusten yhteydessä on myös tärkeää hakea tuntumaa keskivartalon syviin tukilihaksiin ennen jokaista treeniä. Eli teit sitten minkälaista harjoittelua tahansa, keskivartalon tuki on oleellisessa osassa kaikissa urheilusuorituksissa. Keskivartalon hyvä tuki antaa lisää voimaa suorituksiin, parantaa tekniikkaa ja pienentää vammautumisriskiä. Keskivartalon syviä tukilihaksia voi aktivoida esimerkiksi seisten, selinmakuulla tai konttausasennossa keskittyen tehdyillä lantionkääntöliikkeillä.

Liikekohtaiset lämmittelyt 

Kun ollaan saatu kevyesti hengästyttävä alkulämmittely tehtyä, nivelten liikeradat käytyä läpi, aktivoitua tarvittavat lihasryhmät ja löydettyä hyvä tuki keskivartaloon, on aika siirtyä vielä liikekohtaiseen lämmittelyyn. Jos harjoittelu perustuu voimaominaisuuksien kehittämiseen, voi liikekohtaisen lämmittelyn koostaa niin, että suorittaa pääliikkeet vielä pelkän tangon / kevyiden painojen kanssa. Liikekohtaisissa lämmittelyissä onkin tärkeää keskittyä nyt siihen, että liikeradat säilyvät puhtaina ja vaadittavat lihakset saadaan aktivoitua. Pienemmillä painoilla tehtäessä on hyvä yhdistää vielä mentaaliharjoittelun hyödyt mukaan, ja pyrkiä tehostamaan keskittymiskykyään niin, että se olisi tulevan treenin kannalta optimaalinen. Suorita siis lämmittelyliikkeet huolella, keskity tekniikkaan, vartalon asentoon ja oikeiden lihasryhmien aktivoimiseen. Tässäkin pätee sama ideologia kuin muussakin harjoittelussa – laatu korvaa määrän. Tee mieluummin keskittyen muutamia hyviä toistoja, jonka jälkeen pidä pieni tauko ja toista sama uudelleen, kuin niin että suorittaisit pitkän sarjan mahdollisimman nopeasti läpi huonolla tekniikalla. Focus.

Juoksijalla puolestaan liikekohtainen lämmittely voi sisältää lyhyempiä spurttiosuuksia, jossa haetaan treenin kannalta tärkeää nopeutta ja räjähtävyyttä. Spurttiosuudet tehdään sekä intensiteetiltään kevyempinä että kestoltaan lyhyempinä kuin harjoituksen varsinaiset vedot. Tällä haetaan tuntumaa tulevaan treeniin, ja varmistetaan, että kroppa on valmis kovempiin suorituksiin.

Maarit-07212

Proggressiivisuus treenissä

Kun olet saanut valmisteltua kehon tulevaan treeniin aerobisella lämmittelyllä, liikeratojen läpikäymisellä, lihasryhmäkohtaisilla aktivointiharjoituksilla ja liikekohtaisilla harjoituksissa, on aika siirtyä varsinaisen treenin pariin. Treenin aikana on myös hyvä muistaa progressiivisuus. Maksimi(voima)harjoituksissa huippusuoritukset tehdään yleensä treenin alussa, jotta kehon energiavarastot olisivat vielä mahdollisimman täydet ja keskittymiskyky huippuluokkaa. Ennen maksimisuorituksia onkin erittäin tärkeää huolehtia huolellisista alkulämmittelyistä sekä koostaa harjoitteluohjelma suunnitelmallisesti, jotta mahdollinen vammautumisriski saadaan minimoitua ja palautuminen tehostettua.

Mikäli pääpaino treenissä ei ole maksimisuorituksissa, kannattaa treeni koostaa progressiivisesti. Eli aloita pienemmistä painoista / kevyemmistä nopeuksista, ja lisää vastusta tai nopeutta aina asteittain treenin kuluessa. Varsinkin, jos treeni sisältää harjoitusosuuksia, joita ei käyty alkulämmittelyn aikana erikseen läpi, on tärkeää tehdä aina ensimmäiset sarjat / suoritukset vielä valmistelevina liikkeinä. Kevyempi vastus siis alkuun ja tästä asteittainen nosto kohti omia tavoitteita.

 

Summa summarum: Jos et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota alkulämmittelyn koostamiseen, niin nyt on oikea aika keskittyä siihen. Syksyn kylmetessä myös ihmisen keho on viileämpi ja lihakset helposti kireämpiä lämpimiin kesäpäiviin verrattuna. Muista siis lämmitellä keho aina huolellisesti ennen treeniä!

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAKTIIKKA

Fyysisiin ominaisuuksiin painottuvan blogisarjan viimeinen osa on täällä. Aiemmin sarjassa on käsitelty voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta, rentoutta, taitoa ja tekniikkaa. Tänään vielä vuorossa monelle erityisesti jääkiekosta tuttu termi, taktiikka. Taktiikka kuitenkin ulottuu kiekkomaailman ulkopuolelle ja sitä sovelletaankin kaikissa urheilulajeissa. Kun taktiikkaa oppii analysoimaan, seuraamaan ja kehittämään, se voikin olla kultaakin kalliimpi avain kilpaurheilussa. Taktiikkaa voi kuitenkin käyttää muutkin kuin kilpaurheilijat kehityksensä tukemiseksi.

Mitä sitten tarkoitetaan taktiikalla? Miten se jaotellaan? Mitä hyötyä taktisten ominaisuuksien harjoittamisesta on? Miten niitä ylipäätään voi harjoitella?

taktiikka

Suunniteltua toimintaa

Ennen kilpailuja urheilija käy usein valmentajansa kanssa läpi miten omaa ja vastustajan suorituskykyä tulisi arvioida sekä miten erilaiset ulkoiset olosuhteet kannattaa huomioida kilpailuihin valmistautuessa. Tätä ennakoivaa toimintamallien suunnittelua kutsutaan urheilussa taktiikaksi. Yleiset lainalaisuudet ja säännöt luokitellaan yleiseen taktiikkaan, kun taas lajikohtaiset erityispiirteet ja niiden eteen harjoitteleminen nimetään lajikohtaiseksi taktiikaksi. Näistä kahdesta, lajikohtaisesta taktiikasta ja yleisestä taktiikasta, muodostuu taktisten toimintojen kivijalka. Tästä eteenpäin taktiikka jaetaan kyseessä olevan urheilulajin ja sen erityispiirteiden mukaan. Kun puhutaan joukkuetaktiikasta, se sisältää puolustuksen, hyökkäyksen ja erikoistilanteiden suunnitelmallisen läpikäymisen ja joukkueen roolien jakamisen. Yksilöurheilussa taktiikan lajikohtaiset eroavaisuudet poikkeavat hyvinkin paljon toisistaan. Esimerkiksi taitopainotteisissa lajeissa, kuten rytmisessä voimistelussa, taktisella ajattelulla tähdätään nimenomaan puhtaisiin liikeratoihin ja liikkeiden optimaaliseen ajoitukseen. Puolestaan voima-, kestävyys- ja nopeuslajeissa taktiikan avulla haetaan oikeanlaista voimien käyttöä ja jakamista niin, että kilpailutilanteessa urheilija pystyisi antamaan itsestään parhaan mahdollisen tuloksen ilman huomattavaa väsymistä kesken suorituksen.

Mitä hyötyä taktiikan harjoittamisesta sitten on?

Varsinkin suomalaisessa yksilöurheilussa taktiikan hyödyntäminen jää usein liian vähäiseksi. Tai taktisia toimintamalleja saatetaan kyllä käydä läpi ennen kilpailua, mutta niin, että urheilijalla ei edes itse ole tietoa, mitä taktiikka tarkoittaa. Lajikohtaisen ominaisuuksien parantamiseksi ja oman harjoittelun ja suoritusten arvioimiseksi taktisten taitojen analysoiminen olisikin erityisen tärkeää. Kun luodaan uusia toimintamalleja uusiin kilpailuihin, niin on samalla hyvä kyseenalaistaa vanhat toimintamallit. ”Olen aina ennenkin toiminut tällä tavalla ennen kilpailuja ja se on johtanut hyviin suorituksiin” on urheilumaailmassa liian usein kuultu ympäripyöreä lausahdus. Jos haluaa voittaa, jos haluaa olla paras, niin pitää jatkuvasti kehittyä. Pitää kehittää itseään sekä fyysisesti että psyykkisesti. Pitää oppia tiedostamaan omaa tekemistään ja kehittää sitä eteenpäin. Miksi tyytyä hyviin suorituksiin, jos pelkällä ajattelumallien kehittämisellä voi saavuttaa erinomaisia tuloksia?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kokonaisuus huomioon

Mitä taktiikan hyödyntäminen sitten ihan käytännön elämässä tarkoittaa? Ennen kilpailuja se tarkoittaa kilpailuolosuhteiden yleistä analysointia, kuten kilpailun ajankohdan, ilmasto-olosuhteiden, kilpailupaikan kunnon ja majoituksen huomioon ottamista ja analysointia. Miten nämä toteutetaan? Miksi? Miten se vaikuttaa urheilusuoritukseen? Jne.

Kilpailuolosuhteiden erityinen analysoiminen puolestaan tarkoittaa muun muassa vastustajan taktiikan tarkastelua sekä emotionaalisten ja älyllisten piirteiden havainnointia. Tämä sisältää myös urheilijan oman asennoitumisen koko kilpailutilanteeseen.

Taktinen toiminta kattaa myös kilpailun aikaisen ja jälkeisen toiminnan (mm. palautumisen optimointi) sekä taukojen aikaisen toimimisen.

Taktisten taitojen kehittämisen tavoite

Taktisten taitojen kehittäminen tehostaa urheilijan kykyä tiedostaa omat vahvuutensa ja heikkoutensa sekä helpottaa ymmärrystä oman lajin erityispiirteistä. Lajisidonnainen ajattelutapa myös kehittää loogista, joustavaa, omaperäistä ja arvioivaa ajattelutapaa, ja tämä puolestaan voi kilpailutilanteessa johtaa erittäin suotuisiin nopeisiin ratkaisuihin olosuhteiden muuttuessa. Taktinen toiminta kasvattaakin urheilijan itsenäistä toimintaa ja antaa rutkasti lisää vaihtoehtoja toiminnan toteuttamiselle myös erittäin haastavissa olosuhteissa.

Täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että taktisten taitojen harjoittamisen tueksi tarvitaan teknisiä taitoja ja näiden hyödyntämistä yhdessä. Niin kuin muitakin fyysisiä erityisominaisuuksia, taktiikkaa tulisi harjoitella palautuneessa tilassa, jotta olotila olisi virkeä ja vastaanottavainen. Kuitenkin satunnaisesti väsyneessä olotilassa tehdyt harjoitukset kasvattavat oikeanlaista ajattelu- ja toimintamallien käyttöä vastaavanlaisissa haastavammissa tilanteissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten harjoitella taktisia taitoja?

Taktiikkaa harjoitellaan usein valmentajan johdolla. Valmentajalla tulisi olla riittävästi lajikohtaista tietotaitoa, jotta taktisten ominaisuuksien analysoiminen ja kehittäminen olisi mahdollisimman suotuisaa urheilijan kannalta. Taktisia ominaisuuksia voi kuitenkin kehittää, vaikka urheilisi itsenäisesti ilman valmentajaa. Tällöin erityisesti kannattaa hyödyntää videointia sekä oman että vastustajan suoritusten analysoinnissa ja kirjoittaa paperille sekä harjoittelukaudella että kilpailuihin valmistavalla kaudella omat taktiset suunnitelmat. Usein kuitenkin yksinään ajatellessa voi ajattelumaailma lukkiutua, ja vaihtoehdot jäävät rajallisiksi, joten kannattaa joka tapauksessa keskustella muiden lajia tuntevien henkilöiden kanssa ja erityisesti ottaa oppia menestyneemmistä urheilijoista. On aina hyvä havainnoida ja analysoida muita pitkälle päässeitä urheilijoita ja heidän toimintaansa, mutta muista kuitenkin, että samat toimintamallit eivät sovi kaikille. Eli voit ottaa oppia kokeneemmilta, mutta rakenna kuitenkin aina oma henkilökohtainen suunnitelma ja ole tarpeen vaatiessa valmis muuttamaan sitä. Hyvin hyödynnetty taktiikka parhaillaan kehittää urheilijaa sekä psyykkisesti että fyysisesti, auttaa saavuttamaan tavoitteet, pienentää vammautumisriskiä, nopeuttaa palautumista sekä tukee oman urheilijaidentiteetin vahvistamista.

 

Summa summarum: Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

 

 

 

Lähteet:
Luhtanen, P. Taktiikka ja sen harjoittaminen. 1989.
Mero, Nummela, Keskinen etc. Urheiluvalmennus. 2007.

Laatu korvaa määrän

Keskustelin tänään erään valmennettavani kanssa siitä, kuinka tärkeää kaikessa harjoittelussa on kiinnittää enempi huomiota suoritustekniikkaan ja puhtaisiin liikeratoihin kuin pitkään sarjaan huonoja toistoja. Kyse oli siis lihasaktivaatioharjoitteista, mutta laajemmin tarkasteltuna aihe sopii erittäin hyvin kaikkeen urheiluun.

Kun halutaan kehittyä jossain lajissa tai oppia uusia taitoja, vaatii se harjoittelua. Mutta se, miten sen harjoittelun toteuttaa, on usein ratkaiseva tekijä. Keskitytkö oikeasti tuntumaan lihaksissa, tukilihasten aktivoimiseen, liikkeiden suoritustekniikkaan ja muihin lajikohtaisiin tarpeisiin, vai suoritatko vaan liikkeet sarjana, koska harjoitusohjelmassa niin lukee? Edellä kuvattu virke on melko kärjistävä, mutta kuvastaa mielestäni hyvin omaa valmennusideologiaani, ja sitä, mitä haluan valmennettavilleni ja blogini lukijoille viestittää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Opetan, ohjaan ja valmennan itse viikoittain toistasataa ihmistä liikunnan ja urheilun parissa. Kaikki valmennukset ja opetukset tapahtuvat niin, että olen fyysisesti läsnä paikalla. Painotankin kaikessa toiminnassani siis nimenomaan liikkeen laatuun – ja siksi haluan ainakin kerran tarkastaa, että valmennettava on oikeasti ymmärtänyt liikkeen tai harjoituksen idean ja sisäistänyt sen omassa harjoittelussaan. Usein valmentajan läsnä ollessa tuleekin tilanteen painostuksesta johtuen keskityttyä paremmin harjoitteluun kuin yksin tehdessään. Tällöin myös useat kokevat niitä kuuluisia ”ahaa” –elämyksiä: ”Ai tältä sen kuuluukin tuntua!”

Harjoittelit siis mitä tahansa urheilulajia, keskity aina ensin hyvään tekniikkaan. Oikeanlainen suoritustekniikka puolestaan vaatii pohjalle hyvän lämmittelyn, jotta saat varmasti kehon eri osien liikeradat auki. Ja kun teet yksittäisiä liikkeitä tai kokonaisia treenejä, painota nimenomaan laatuun. Keskity siihen mitä teet. On parempi tehdä aina yksi hyvä suoritus kerrallaan kuin kymmenen huonoa putkeen. Samaa ideologiaa sovelletaan myös väsymisen suhteen: jos väsyt harjoittelun aikana huomattavasti ja tekniikka alkaa sen kustannuksella kärsiä, pidä pieni tauko. Hengitä syvään ja hae keskittyminen suoritukseen uudestaan. Tämän jälkeen tee yksi hyvä suoritus ja sen jälkeen vaihda toiseen liikkeeseen.

Minkä takia kehittyminen on tällä tavoin harjoiteltuna tuottoisampaa?

Kaikessa urheilussa, kun halutaan kehittyä, tarvitaan itsensä ylittämistä ja omien rajojen rikkomista. Homman voi kuitenkin aina tehdä fiksusti. Eli laatuun panostamalla saadaan aina pikkuhiljaa koko ajan harjoittelun progressiivisuutta nostettua. Ihmisellä on nimittäin tapana jättää harjoittelusta jäljet lihasmuistiin. Jos lihasmuistiin taltioidaan jatkuvasti huonoja suorituksia, ne myös jäävät sinne, ja silloin tulee jatkuvasti herkemmin tehtyä epäsuotuisia ja kehitystä hidastavia harjoituksia. Jos taas sen sijaan panostetaan laatuun ja hyviin yksittäisiin suorituksiin, ihminen alkaa kerta kerralta oppia yhä paremmin liikkeiden oikeanlaista suoritusta ja lihastuntumaa. Toki se vaatii harjoittelua, toistoja ja kärsivällisyyttä. Mietitäänpä asiaa esimerkkien kautta! Mieti vaikka nyrkkeilijää: Kuinka hyödyllistä on lyödä kehässä 200 lyöntiä ohi, jos voisi sen sijaan lyödä 20 puhdasta osumaa? Käänteisesti asiaa ajateltuna laatuun panostaminen kuulostaakin yllättävän järkevältä. Tai jos mietit uimaria: Kestävyysurheilussa kehittyminen vaatii totta kai määrällisesti paljon harjoittelua, mutta onko tehokkaampaa keskittyä tekniikkaan ja uida edes 1000 metriä hyviä vetoja, kuin niin että uisi 5000 metriä epäpuhtaalla tekniikalla, ja mahdollisesti kipeyttäisi olkapäät samalla? 1000 metrin uintitreenin jälkeen harjoittelu jatkuu seuraavana päivänä jopa jo heti laadukkaammalla uinnilla. Sen sijaan, jos saat itsesi vamma-alttiiksi huonon tekniikan takia, voi treenitaukoa tulla pidemmäksikin aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Summa summarum: Kaikessa harjoittelussa laatu on numero yksi. Muista siis keskittyä harjoitukseen ja miettiä sen tavoitetta sekä lihastuntumaa. Kun harjoittelu alkaa sujua ja liikkeet ovat laadukkaita, voidaan myös vastusta, harjoittelumäärää, intensiteettiä ja frekvenssiä nostaa tavoitteiden mukaan.

Haastankin nyt kaikki lukijani pohtimaan omaa harjoitteluaan ja sen toteuttamista. Kun sinulla on tavoite, joita kohti haluat mennä, niin tiedätkö, miten pääset sinne? Sinulla on ehkä ohjeet ja suunta tekemiselle, mutta muista että sillä, miten harjoittelun toteutat, on ratkaiseva merkitys. Kun treeniohjelmassa lukee viikolle viisi erilaista treeniä, niin sen sijaan, että suorittaisit kaikki viisi nopeasti läpi, keskity jokaiseen treeniin yksittäisenä harjoituksena. Hommahan nimittäin menee niin, että todellisen kehittymisen saavuttamiseksi olisikin parempi tehdä viiden hutiloidun treenin sijaan kolme tai neljä keskittyen tehtyä laadukasta harjoitusta. Kun kolme tai neljä alkavat sujua, määrää voidaan taas asteittain nostaa. Laatuun panostaminen ei siis poissulje myös määrällisesti kovaa harjoittelua, kun vain ohjelmien suunnittelu ja treenaaminen toteutetaan fiksusti. 🙂 Pidemmällä aikajaksolla tarkasteltuna laatuun panostamalla saadaan siis erittäin suotuisaa vaikutusta kehityksen kannalta, pienennetään vammariskiä ja lisätään harjoittelun mielekkyyttä – on paljon mukavampi tehdä harjoituksia hyvin keskittyneenä ja oikeanlaista tuntumaa hakien kuin äkkiä huitaisten.

Parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen

Internetin ihmeellinen maailma on pullollaan toinen toistaan erikoisempia treenivinkkejä, ja etenkin vatsalihasten treenaaminen on aihe, joka monia kiinnostaa. Miksi kannattaa puhkaista ”haluan täydellisen sixpackin” -kupla ja miettiä asiaa kehonhallinnan ja toiminnallisuuden kannalta?

Koko lantion seutu

Pelkästään ajatusmaailma vatsalihasten treenaamisesta kannattaa muuttaa koko lantion alueen treenaamiseen. Vatsalihasten treenaaminen toki tuo tukea vartaloon, mutta kun harjoittelussa huomioidaan koko lantion seudun lihaksisto, saadaan huomattavasti parempi tuki. Lantio toimii nimittäin kehon toiminnallisten ketjujen yhdistäjänä, ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen yhtäaikaisen hallitun liikkumisen. Eli lajeissa, jossa tarvitaan sekä ylä- että alaraajojen yhtäaikaista toimintaa (oikeastaan siis kaikki urheilu 😃), voima lähtee nimenomaan lantiosta – ei pelkästään vatsalihaksista. Lantion tulisikin olla koko kehon vahvin osa-alue, joka edesauttaa kaikkea kehonhallintaa. Erityisen tärkeää onkin vahvistaa syviä alavatsan lihaksia, pakaroita ja lonkankoukistajia. Kun näiden aktivoimiseen ja vahvistamiseen keskitytään huolella ja pitkäjänteisesti, saadaan huomattavasti parempaa tulosta aikaiseksi, kuin pelkällä perinteisellä pinnallisten vatsalihasten treenaamisella. Toki kehoa on hyvä kuormittaa monipuolisesti, eikä oikein tehdyistä pinnallisten vatsalihasten harjoittamisesta haittaakaan ole, mutta täytyy muistaa, että tuki lähtee siis sisältä. Ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, jolloin pienennetään myös mahdollisia selkäkipuja ja virheasentoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syvät keskivartalon lihakset

Eli niin kuin aiemmassa kappaleessa jo todettiinkin, treenaa ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, ja lähde vasta sitten kokeilemaan niitä internetin ihmeellisessä maailmassa pyöriviä mitä erikoisempia tapoja vatsalihasten treenaamiseen! Monen korvaan aihe varmasti kuulostaa tylsältä – olisihan se paljon hienompaa tehdä mitä vaativampia HC-liikkeitä, kuin esimerkiksi lantionnostoja. Kuitenkin: jos lantion seudun tuki ei ole riittävän vahva, usein mitä erikoisemmat liikkeet eivät tehoa ollenkaan keskivartalolle, vaan pikemminkin aiheuttavat esimerkiksi selkäkipuja. Ja tässä tapauksessa kivut johtuvat nimenomaan siitä, että syvät keskivartalon lihakset eivät ole olleet tukemassa liikettä, ja selkä on päässyt virheasentoon tai kuorma on ollut liian suurta. Erityisesti painojen kanssa tehdyt hallitsemattomat liikkeet ovat aina iso riski.

Inspiroivaa syvien keskivartalon lihasten treenaamisessa kuitenkin on, että kun sitä kokeilee muutamia kertoja, siihen jää helposti koukkuun. Varsinkin, jos ei ole ennen tuntenut vahvaa tukea lantion seudussa, huomaa jo muutaman treenikerran jälkeen, että kävellessä askel kevenee ja ryhti paranee.

Ja tosiaan: kaikessa urheilussa tarvitaan mitä erilaisimpiin urheilusuorituksiin nimenomaan lantion seudun tukilihaksia. Ihan perus salilla kävijäkin tarvitsee näitä lihaksia erityisesti maastavedoissa, kyykyssä ja pystypunnerruksissa.

Miten sitten lantion seutua kannattaa treenata?

Aiemmin sivuutettiinkin jo syvän alavatsan lihaksen eli poikittaisen vatsalihaksen (transversus abdominis) aktivoinnin kuningasliikettä, eli lantionnostoa. Liike on lähes kaikille turvallinen, oikeintehtynä siinä ei ole ollenkaan riskejä esimerkiksi selkäkipuihin, ja lisäksi siitä saa varioitua todella paljon erilaisia versioita –  helpoimmasta yhä haastavampiin. Parhaiten liike toimii, kun rytmittää hengityksen liikkeen mukaisesti ja keskittyy huolella. Mieluummin aina keskittyneesti yksi kunnollinen toisto, jonka jälkeen pieni tauko, kuin niin, että tekisi kymmenen huonoa putkeen. Kun lähdetään treenaamaan koko lantion seutua, niin tärkeintä onkin saada ensimmäiseksi poikittaiseen vatsalihakseen hyvä tuntuma. Kun tuntuu, että poikittainen vatsalihas aktivoituu halutulla tavalla, ja aktivaatio on mahdollista ylläpitää yhtäjaksoisesti pidemmän aikaa, kannattaa siirtyä koko lantion alueen harjoittamiseen. Jos esimerkiksi pakaroita on vaikea saada aktivoitua, niin tee ensin niille eriyttäviä harjoitteita, ja tuntuman löydyttyä, siirry toiminnallisiin harjoitteisiin.

Lantionnoston lisäksi ylipäätään muut pilates -liikkeet ovat mitä parhain keino lantion seudun lihasten aktivoimiseen ja vahvistamiseen. Pilates -liikkeissä tulee usein nimittäin ihan huomaamattaankin harjoitettua sekä syviä vatsalihaksia että pakaralihaksia, ja usein myös lonkan loitontajalihaksiakin. Vaikka muuten ei pilatesta harrastaisikaan, niin liikkeistä voi poimia itselleen sopivimmat ja tehdä niitä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muita keinoja lantion seudun treenaamiseen ovat esimerkiksi lihasaktivaatioon keskittyvä kuminauhajumppa ja tehostettu vesijuoksu, jossa keskitytään nimenomaan lantion lihaksistoon. Kun mennään tästä jo astetta haastavammalle tasolle, myös maastaveto kepillä / pienillä painoilla on mitä erinomaisin kehonhallintaliike, jossa täytyy huomioida sekä alaraajojen aktivointi, vahva tuki lantiossa sekä ylävartalon kontrolli. Jos et siis saa maastavedoissa normaalisti tuntumaa lantion seudulle, niin kokeile seuraavaa: jätä painot kokonaan pois ja tee liikettä pelkällä kepillä / tangolla. Tarkista ensin, että jalat ovat sopivassa linjauksessa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä suorana, keppi suoraan olkapäiden alla lähellä jalkoja ja katse eteenpäin. Tämän jälkeen lähde hitaasti nostamaan keppiä maastavedon tavoin. Ylhäällä pysäytä liike, työnnä lantiota hieman eteen, aktivoi syvät vatsalihakset ja purista pakarat yhteen. Laske keppi hallitusti alas ja toista sama. > Keskity ja tee liike rauhassa. Saat taatusti tuntuman lantion seudun lihaksistoon. Kun taas jatkat maastavetoja omilla sarjapainoillasi, muista tämä tuntuma, ja koita ylläpitää sitä koko sarjan ajan.

 

Aihe on taas sellainen, josta olisin voinut kirjoittaa vieläkin enemmän, mutta pitää jotain jättää toiseenkin kertaan. 😃 Herättikö aihe ajatuksia?