Valmentajan vastuu vs. asiakkaan vastuu

Usein kuulee ihmisten puhuvan hyvistä ja huonoista valmentajista ja personal trainereista. ”En saanut mitään tuloksia hänen kanssa aikaan”, ”Painoni ei pudonnut tavoitteesta huolimatta ollenkaan” tai ”Saavutin kaikki tavoitteeni ennätysajassa”…

Omasta mielestäni liikunta-alan toimijoita pitäisi valvoa enemmän. Asiakkaille annetaan hyvin erilaisia ohjeita, ja välillä ohjeiden taustalla ei ole minkäänlaista faktaan perustuvaa tietoa ihmiskehon toiminnasta. Valmentajia personal trainereita on hyvin eri tyylisiä ja erilaisilla koulutustaustoilla – valitettavasti myös niitä, joilla ei ole minkäänlaista koulutusta asiaan. Jos tuloksia ei saavuteta tai asiakas loukkaantuu, niin missä kohtaa menee raja valmentajan vastuun ja asiakkaan vastuun välillä?

Huom! Tekstissä puhutaan nimenomaan yksilövalmennuksista. Massavalmennuksista sitten toisella kertaa…

Maarit-07145

Valmentaja on vastuussa siitä, mitä ohjeita hän valmennettavalleen antaa

Rakentaessaan harjoitus- ja mahdollisesti myös ruokavalio-ohjelmaa asiakkaalleen, valmentaja on vastuussa siitä, minkälaisia ohjeita hän antaa. Harjoitus- tai ruokavalio-ohjelmien, tai muidenkaan neuvojen, ei pitäisi ikinä perustua pelkästään omaan kokemukseen, mutu-tuntumaan tai muoti-ilmiöihin, vaan taustalla pitäisi oikeasti olla tietoa ihmisanatomiasta ja –fysiologiasta sekä kuormituksen vaikutuksesta ihmisen elimistöön. Samat ohjeet eivät koskaan sovi kaikille, ja sen takia valmentajan tulisi osata antaa yksilöllisiä ohjeita jokaiselle asiakkaalleen. Tässä tarvitaan tiedon omaksumista ja soveltamista sekä kokemusta erilaisista asiakkaista. Vaikka asiakkaan tavoitteena olisikin, että treenaamisen tulisi olla hauskaa, niin hauskuuden ohella valmentajan tulee myös huolehtia, että harjoittelu on turvallista ja kehittävää, eikä ylikuormita mitään kehonosia liiallisesti.  Sama pätee myös valmentajan ohjaamiin treeneihin.

Asiakas on vastuussa siitä, miten hän ohjeita noudattaa

Vaikka ohjeet olisivat kuinka tarkoituksenmukaiset, yksilölliset ja selkeät tahansa, mutta niiden noudattamisessa mennään ojasta allikkoon, on turha odottaa huipputuloksia. Otetaan esimerkki: Jos valmentaja on laatinut treeniohjelman, joka perustuu 3xvko harjoitteluun, mutta treenaat vain kerran viikossa, tulisi asiasta ilmoittaa valmentajalle, jotta hän osaa ottaa asian huomioon ja mahdollisesti muuttaa treeniohjelmaa. Jokainen kyllä tietää, tekeekö sen, mitä on yhdessä suunniteltu, vai meneekö sieltä mistä aita on matalin.

Myöskin harjoitusohjelman sisällön noudattaminen olisi tärkeää tulosten kannalta. Jos treenaat vähän sinnepäin, niin harjoittelu voi kyllä olla hauskaa, mutta valmennuksen alussa laadittuja tavoitteita ei välttämättä päästä toteuttamaan.

Jos taas suurimpana tavoitteenasi on painonpudotus, mutta et saa hillittyä makeanhimoasi ja syöt joka päivä herkkuja, niin syy ei ole ainakaan treeniohjelmassa, vaan ylimääräisen energian nauttimisessa. Vastaavissa tapauksissa valitettavasti syy voi kuitenkin löytyä liian niukasta ruokavaliosta, joten tämän vuoksi valmentajan pätevyydellä on merkitystä! Oikein laaditulla ruokavalio-ohjeistuksella edes painoa pudottaessa ei tulisi kärsiä kohtuuttomasta nälästä tai energianpuutteen aiheuttamasta flegmaattisuudesta, vaan terveellistä ruokaa saa kyllä syödä niin, että energiaa riittää treenaamiseen ja muuhun elämään.Maarit-07141

Itsenäisesti treenatessa jokainen on vastuussa omasta turvallisuudestaan. Erityisesti, jos on vielä erikseen mainittu hyvästä alkulämmittelystä, tulisi asia ottaa huomioon myös itsenäisesti harjoiteltaessa vammautumisriskin minimoimiseksi. Jos ajattelet säästää aikaa skippammalla alkulämmittelyn ja lähdet suoraan vastusharjoittelun pariin jonka seurauksena loukkaat itsesi, voit syyttää vain itseäsi, et valmentajaa. Itsenäisissä harjoituksissa harjoitustekniikkaan on myös syytä kiinnittää erityistä huomiota! Jos et ole varma liikkeestä, älä lähde ainakaan soveltamaan sitä, vaan koita ensin saada tuntuma kohdelihaksiin kevyemmillä aktivointiharjoituksilla ja sen jälkeen kokeile liikettä uudelleen. Usein tämä keino nimittäin tepsii yllättävän hyvin!

Muista myös kuunnella omaa kehoasi! Kipua vastaan ei saisi koskaan harjoitella (varsinkaan aloittelijat ja kuntoilijat, urheilijoilla poikkeustapauksia). Usein kipu treenatessa saattaa johtua liian vähäisestä lämmittelystä, joten kannattaakin suosiolla huolehtia heti alkuun kunnollisesta verryttelystä. Jos tämän jälkeen tuntuu vielä kipua, niin kannattaa tsekata liikeradat. Usein treenataan liian suurilla painoilla yhdistettynä liian pieniin liikeratoihin, jolloin keho on hyvin altis vammautumiselle. Jos liikeratojen ja tekniikan tarkistamisesta huolimatta vielä ilmenee kipua, niin kannattaa kipua aiheuttava harjoitus ohittaa ja siirtyä tekemään sellaisia liikkeitä, jotka eivät aiheuta kiputuntemuksia.

 

Toivottavasti aihe herätti ajatuksia! Tarkoituksena ei ollut pelotella ketään, vaan nimenomaan muistuttaa siitä, että valmentajan valintaan kannattaa panostaa. Aina kallein ei ole sama kuin paras! Koska liikunta-alan toimijoita ei liiemmin valvota, löytyy korkealla hinnalla mutta alhaisella koulutustasolla rahastavia tekijöitä melko paljonkin. Kannattaa siis valita sellainen valmentaja, jonka kanssa tulee toimeen, ja jonka ohjeisiin pystyy luottamaan, niin että niiden avulla saavuttaisit omat tavoitteesi. Muista kuitenkin, että siitä, miten noudatat ohjeita, olet itse vastuussa! Reipasta ja määrätietoista asennetta harjoitteluun – omaa kehoa kuunnellen 😊

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Miksi keskivartalon hallinta on niin tärkeää?

Moni treenaa vatsalihaksia samalla kaavalla vuodesta toiseen sen enempää asiaa miettimättä. ”Onhan se nyt kivempi kulkea rannalla, kun on timmi vatsa.” Monelle tuleekin yllätyksenä, kuinka tärkeää sekä arkipäiväisissä toiminnoissa että kaikessa fyysisessä harjoittelussa onkaan keskivartalon hallinta. Nimenomaan ne syvät keskivartalon lihakset.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Syvien lihasten hallinta

Kun puhutaan keskivartalon hallinnasta, kaiken tulisi lähteä syvistä keskivartalon lihaksista. Vaikka tekisit vuodesta toiseen sata istumaannousua päivässä (en suosittele kenellekään) sixpackin toivossa, mutta syville keskivartalon lihaksille et suo ajatustakaan, niin toiminnallisuuden kannalta et saa harjoittelusta juurikaan hyötyä. Toki suora pinnallinen vatsalihas osallistuu toiminnan kannalta moniin liikkeisiin, mutta varsinaista tukea se ei anna. Syvät keskivartalon lihakset ovat nimittäin niitä, jotka jaksavat toimia yllättävänkin pitkäkestoisesti antaen tukea selkärangalle, pitäen korsetin kasassa ja avustaen ryhdin ylläpidossa. Raskaissa yleisliikkeissä, kuten maastavedossa, oikeanlainen keskivartalon hallinta onkin ensiarvoisen tärkeää. Oli sitten lajisi juoksu, uinti, painoharjoittelu tai mikä tahansa, kannattaa keskivartalo “herätellä” eli aktivoida ennen muuta treeniä lämmittelyn yhteydessä, jotta keho toimisi mahdollisimman yhtenäisesti treenin ajan. Keskivartalon antaessa tukea koko kehon hallintaan  vähennetään myös vammautumisriskiä.

Vartalon voimapesä

Paitsi että syvät keskivartalon lihakset antavat tukea selkärangalle, ne antavat myös yllättävän paljon voimaa liikkeisiin. Treenaamalla keskivartalon hallintaa hengityksen kanssa yhdessä (esim. pilatesharjoittelu), liikkeisiin saadaan huomattavasti enemmän voimaa käytettäväksi.

Treenaa keskivartaloa monipuolisesti         

Jotta keskivartalosta saisi mahdollisimman vahvan, kannattaa sitä treenata monipuolisesti. Keskivartalotreenin alkuun on hyvä aktivoida aina ensin syvä poikittainen vatsalihas (esim. lantionnostojen avulla), ja lähteä vasta sitten haastavampiin liikkeisiin, jotta selkäranka pysyy harjoittelun ajan tuettuna. Keskivartaloa kannattaa siis treenata mahdollisimman monipuolisesti ja kannattaakin opetella aktivoimaan keskivartalon lihakset ilman painoja ennen kuin lähtee lisäämään vastuksen määrää liikkeisiin. On totta, että keskivartaloa voidaan treenata myös painoharjoitteluna, mutta jos oikeat lihakset eivät aktivoidu, on vastuksen käyttö täysin turhaa. Kehonpainoliikkeillä pääsee keskivartalon treenaamisessa yllättävän pitkälle! Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa – vaikka liike näyttäisi ulospäin kuinka hienolta tahansa, mutta keskivartalo ei pysy hallittuna, mennään taas ojasta allikkoon. Aloita mahdollisimman yksinkertaisista liikkeistä ja pyri kehittämään keskivartalon hallintaa mahdollisimman toiminnalliseen suuntaan. Toiminnallisuuden kannalta olisikin tärkeää ajatella pelkkien vatsalihasten sijaan koko lantion alueen lihaksia ja niiden yhteistoimintaa. Eli niin, että lopulta keskivartalo pysyy hallittuna ja sekä ylä- että alaraajojen toiminta on mahdollisimman yhtenäistä esim. kyykyissä, maastavedoissa sekä kävelyn ja juoksun aikana.

 

Muistutuksena loppuun: istumaannousut kädet niskan takana kannattaa unohtaa. Nämä koulun liikuntatunneilta tutut liikkeet harvoin treenaavat keskivartaloa ainakaan kovin hyödyllisesti. Istumaannousua fiksumpi tapa on esimerkiksi vatsarutistus (ota tässäkin kädet pois niskan takaa!) tai erilaiset selinmakuulla tehtävät raajojen hallintaliikkeet. Olenkin aiemmin kirjoittanut parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen, joten käy kurkkaamassa!

Milloin treenejä kannattaa keventää?

Lähdet normaalisti treenaamaan ja jo heti lämmittelyn aikana tuntuu siltä, että treenistä ei oikein tahdo tulla mitään. Yrität kuitenkin sitkeästi saada itsestäsi edes jotain irti, mutta kova väsymys painaa kehossa. Kehosi käskee sinua hidastamaan tahtia.

Varsinkin monelle aktiivitreenaajalle harjoittelu on niin kiinni selkärangassa, että treenejä on helpompi tehdä jopa ylimääräisiä kuin välillä jättää joku treeni pois. Millaisissa tilanteissa treenejä kuitenkin kannattaa keventää tai pitää harjoittelusta hetken aikaa taukoa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Voimakas väsymys

Pitkään jatkunut unettomuus tai muusta syystä johtuva voimakas väsymys rasittaa kroppaa todella paljon. Kun tähän lisätään vielä intensiivistä treenaamista, poltetaan kynttilää jo molemmista päistä. Yhden huonosti nukutun yön jälkeen kannattaa kova treeni vaihtaa kevyempään, mutta pidempään jatkuneen unettomuuden tai voimakkaan väsymyksen takia kannattaa harjoittelua keventää pidemmäksi aikaa – niin, että keholla on aikaa toipua ja palautua. Vastaavissa tilanteissa treenit voikin vaihtaa hetkeksi esimerkiksi raittiissa ilmassa tehtyihin kävelylenkkeihin ja kehonhuoltoon. Kun tuntuu siltä, että energiaa alkaa taas löytyä ja väsymys kaikkoaa, voi treeneihin alkaa pikkuhiljaa taas lisätä tehoja.

Kova stressi & vaikea elämäntilanne

Oli stressaavan elämäntilanteen syynä sitten opiskelu- tai työhuolet, ihmissuhdeongelmat tai muuten kuormittava ajanjakso, kova stressi on aina rasite sekä mielen että kehon hyvinvoinnille. Kevyempi liikunta, riittävä uni ja lepo sekä monipuolinen ja terveellinen ravinto ovat stressaavan elämäntilanteen kulmakiviä – koita pitää näistä kiinni, jotta sekä mielesi että kehosi pysyisi kaikesta huolimatta virkeänä. Voimakas stressi nostaa verenpainetta ja kehon kortisolitasoja, joten kovalla treenaamisella stressaavassa elämäntilanteessa saadaan vain tehtyä hallaa omalle keholle. Intensiivinen treenaaminen kannattaakin jättää hetkeksi tauolle ja harrastaa itselleen mahdollisimman mieluisia kevyempiä liikuntamuotoja, kuten joogaa, pilatesta, rauhallisia kävelylenkkejä, vesijuoksua tai vaikkapa rauhallisempaa uintia.

Akuutti sairaus

Sairaustapauksissa treenejä tulisi aina keventää, jotta keholla on aikaa toipua. Mikäli kyse on lievemmästä flunssasta, voi treenaamista jatkaa kevyesti flunssankin aikana, kunhan vain muistaa kuunnella kehoaan. Vuotava nenä ei siis ole este liikkumiselle, mutta kovaa kurkku- tai rintakipua kannattaa kuunnella ja levätä kunnolla. Kuumeessa tai vatsataudissa on myös hyvä keskittyä lepäämiseen.

Mikäli kyseessä on krooninen sairaus, tulee omaa kehoaan opetella kuuntelemaan. Monet krooniset sairaudet käyttäytyvät aaltomaisesti eli välillä on helpompia ajanjaksoja ja välillä taas vaikeampia. Sairaudesta, elämäntilanteesta ja omasta fyysisestä kunnosta riippuen helpompina ajanjaksoina voi keskittyä intensiivisempään treenaamiseen, ja huonompina ajanjaksoina kannattaa puolestaan suosia kevyempää liikuntaa. Useimpiin kroonisiin sairauksiin liikunta toimii lääkkeenä, joten kovin pitkiä totaalilepojaksoja ei kannata pitää mikäli tilanne ei välttämättä sitä vaadi. Kevyempi liikkuminen omaa kehoaan kuunnellen antaa hyvinkin paljon lisäenergiaa päiviin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pitkään jatkunut intensiivinen treenaaminen

Mikäli olet treenannut enintään 8 viikkoa putkeen intensiivisesti ilman kevyempää jaksoa, kannattaa väliin sovittaa kevyempi viikko. Kenenkään keho ei kestä jatkuvaa intensiivistä treenaamista ilman lepojaksoja, koska keholle pitää antaa aikaa palautua kovasta harjoittelusta. Varsinainen kehitys tapahtuukin levossa, joten palautumiselle täytyy osata antaa aikaa – tällöin myös mahdollistetaan kehittyminen. Jos treenaa aina täysillä, ei voi ikinä treenata oikeasti kovaa. Kevyempiä jaksoja onkin hyvä pitää lajista ja kaudesta riippuen 4-8 viikon välein. Tällöinkin on hyvä suosia kevyttä palauttavaa liikuntaa ja kehonhuoltoa, mutta keskittyä myös ihan kunnolla lepäämiseen ja kunnollisiin yöuniin.

 

Ennen kaikkea lepo on edellytys kehitykselle. Tottakai fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen tarvitaan pitkäjänteistä työtä, itsensä ylittämistä ja järkevää harjoittelua. Sekä mielemme että kehomme kaipaavat vastapainoksi kuitenkin lepoa ja rauhallisempia ajanjaksoja – jotta oppisi tunnistamaan oman kehon signaaleja, on hyvä opetella kuuntelemaan omaa kroppaa. Hidastaa kannattaa aina mielummin ajoissa kuin liian myöhään.

Miten saada treenaamisesta säännöllistä?

Olen viimeaikoina useamman kerran keskustellut valmennettavieni kanssa siitä, miten saisi itsensä motivoitua säännölliseen treenaamiseen. Monen kuntoilijan yhtenä keskeisenä tavoitteena onkin usein harjoittelun rutinoituminen. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ja tulokset ovat pitkäkestoisempia, kun treenaaminen on säännöllistä. Tällöin ei myöskään pitkän tauon jäljiltä kynnys treenaamaan lähtemiselle nouse liian suureksi. Miten ihmeessä treenaamisesta sitten saisi säännöllistä?

Maarit-07192

Aikatauluta

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa kalenteri käteen ja tutkia omia aikataulujaan. Oli sitten tavoitteena 2, 3 tai 4 treeniä viikossa, mieti mihin väliin sijoitat treenit niin, että sinulla on paitsi itselläsi virtaa harjoitteluun, treenit myös antavat sinulle energiaa. Jos teet esimerkiksi maanantaista perjantaihin töitä, ja perjantaisin koet olevasi usein todella väsynyt, niin treenin sijoittaminen perjantai-iltaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto: saatat skipata treenin kerta toisensa jälkeen väsymykseen vedoten. Jos ei ole täysin välttämätöntä, niin älä myöskään sijoita kolmea treenipäivää peräkkäin, ja pidä sen jälkeen neljä totaalilepopäivää, vaan hajauta treenit pitkin viikkoa, jolloin ehdit aina palautua ennen seuraavaa treeniä.

Treenien laittaminen kalenteriin auttaa pitämään suunnitelluista harjoittelukerroista paremmin kiinni. Tällöin ehdit suunnitella myös muut menot kalenteriin ilman, että treenit väistyvät aina muiden menojen tieltä. Muista, että treenaaminen antaa sinulle huomattavan paljon energiaa, ja liikunta on aina panostus omaan terveyteesi!

Treenaa kaverin kanssa

Yksi hyvä keino suunnitelluista treeneistä paremmin kiinni pitämiseen on kaverin kanssa sovitut treenit. Treenaat sitten puolison, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sopikaa yhdessä vaikka tietylle päivälle aina yhteistreeni. Teidän ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta, vaan molemmat voivat treenata täysin itsenäisesti. Kaverin seura kuitenkin motivoi yllättävän paljon!

Tee treenaamisesta itsellesi hauskaa

Hampaat irvessä tekeminen ei useinkaan motivoi pitkäjaksoisesti eikä myöskään tuo kauaskantoisia tuloksia. Kaiken ei tarvitse aina olla superhauskaa ja treenaamisen pelkkiä onnistumisen kokemuksia, mutta valitse kuitenkin sellainen harrastus, joka on pääsääntöisesti sinulle mielekästä. Jos vihaat kuntosaleja, niin sinun ei ole pakko mennä salille. Jos et voi sietää juoksemista, niin sinun ei tarvitse juosta askeltakaan. Maailmassa on satoja eri liikuntamuotoja – valitse siis sellaisia harrastuksia, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Jos valinnanvaikeus iskee, niin voit hyödyntää edellistä kohtaa ja napata kaverin mukaan lajikokeiluun: kokeilkaa joka viikko yhdessä jotain uutta lajia, niin ennen pitkää molemmille löytyy varmasti liikuntamaailmasta uusi kiinnostuksen kohde!

Muista, että elämä ei kuitenkaan voi olla joka päivä pelkkää ruusuilla tanssimista. Joskus väsyttää eikä tekisi ollenkaan mieli lähteä treenaamaan. Näissä tilanteissa lähestulkoon aina lähteminen on kuitenkin se paras vaihtoehto, jotta harrastuksesta saisi oikeasti säännöllistä. Pakkaa siis kamat kasaan ja lähde liikkumaan! Usein alkuverryttelyn yhteydessä väsymys jo kaikkoaakin. Mikäli olo on kuitenkin edelleen raskas, niin tee kevyempi harjoitus, ja panosta esimerkiksi kehonhuoltoon. Mikäli nimittäin joka ikinen kerta huonon päivän osuessa kohdalle skippaat treenin, niin harjoittelusta on erittäin vaikea saada säännöllistä.

Alku on aina se hankalin – jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen hommasta tulee huomattavan paljon helpompaa ja kehosi alkaa jo kaipaamaan liikettä ihan eri tavalla!

Maarit-07086

Palkitse itsesi

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä itsensä palkitseminen. Voit miettiä jo projektin alussa, että kun saat esimerkiksi kahden kuukauden aikana käytyä joka viikko kaksi kertaa treenaamassa, niin miten palkitset itsesi. Hyvänä palkitsemiskeinona toimii esimerkiksi uudet treenivaatteet tai -välineet, ne motivoivat jatkamaan harjoittelua yhä enemmän ja antavat kummasti uutta energiaa harjoitteluun! Muita hyviä palkitsemisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hieronta ja kasvohoito. Sinnikkäästi loppuun viedyn projektin jälkeen palkinto tuntuu yllättävän hyvältä! Sen jälkeen harjoitteluun uudelleen motivoituminen on varmasti mielekkäämpää.

 

Tuleeko mieleen muita hyviä keinoja, jotka auttavat saamaan treenaamisesta säännöllistä?

 

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Tarkoittaako tehokas treeni korkeaa kalorinkulutusta?

Jo pitkään muoti-ilmiönäkin näkynyt korkean energiankulutuksen takia treenaaminen nousee aina ajoittain esille mediassa. Varsinkin naistenlehdet ja erilaiset laihduttamiseen suunnatut sivustot nostavat esille minkä verran minkäkinlainen liikunta kuluttaa energiaa, ja mitä pitää tehdä kuluttaakseen x määrän energiaa jne. Valitettavasti usein luodaankin tavalliselle treenaajalle mielikuva, että harjoittelu on tehokasta ainoastaan silloin, kun energiaa kulutetaan paljon. Valitettavasti tällainen ajattelumalli voi kuitenkin ajaa ojasta allikkoon.

Laatu ennen kaikkea

Energiaa voidaan saada kulumaan monellakin eri tavalla. Kovalla intensiteetillä tehty korkeasykkeinen treeni kuluttaa varsinkin treenin aikana, mutta myös sen jälkeen paljon energiaa. Isoilla painoilla rauhallisempaan tahtiin tehty harjoitus ei kuluta treenin aikana niin paljoa energiaa, mutta treenin jälkeen aiheuttaa sitäkin enemmän ns. jälkipoltto-ilmiöksi kutsuttua energiankulutusta.

Onko kuitenkaan mitään järkeä lähteä tekemään kovasykkeistä treeniä tai rasittamaan kehoa isoilla painoilla, jos liikkeiden tekniikat eivät ole kunnossa? Energiaa saadaan ehkä kulutettua, mutta liian usein sitä tehdään tekniikan kustannuksella. Tästä puolestaan seuraa erilaisia kiputiloja ja mahdollisesti urheiluvammoja.

Jos olet aina ajatellut treenin olevan tehokasta vain silloin, kun energiankulutus on suurta, niin koita edes hetkeksi kääntää ajatusmallisi toisinpäin. Mitä jos unohdat hetkeksi kalorit ja energiankulutuksen kokonaan ja mietit, mitä oikeasti edes treenaat. Missä haluat kehittyä? Koetko kipua jossain suorituksissa? Oletko epävarma tekniikan suhteen? Koetko liikunnassa tai urheilussa onnistumisen tunteita?

coach555

Ei suorittamiselle – treenaamisesta pitää osata myös nauttia

Kalorinkulutus –ajatusmalli ajaa hyvin nopeasti suorittamiselle. Valitettavan usein moni seuraa jopa päivittäin omaa kulutustaan, vaikka tarkastelun alla pitäisi usein olla kehon toiminnallisuus. Onko mitään järkeä kuluttaa itsensä täysin loppuun keskittymättä ollenkaan liikkeiden laatuun? Korkean kulutuksen toivossa monet esimerkiksi juoksevat päivittäin x matkan. Liian yksipuolinen kuormitus ja vajavainen tekniikka ajaa kuitenkin ennen pitkää erilaisiin kiputiloihin, liikerajoituksiin ja urheiluvammoihin. Olisiko sittenkin kannattanut vaihtaa osa juoksulenkeistä oheisharjoitteluun, kuten alaraajojen lihasten vahvistamiseen, kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun? Tällöin harjoittelukapasiteettiä saisi maksimoitua, harjoittelu olisi oikeasti progressiivista, keho säästyisi paremmin vammautumisilta = harjoittelu olisi oikeasti TEHOKASTA.  

Liiallinen energiansaannin ja –kulutuksen tarkkailu voi johtaa syömishäiriöihin

Liian moni on tänä päivänä omaksunut sen, että kun haluaa treenata tavoitteellisesti, niin täytyy tarkkailla kulutustaan ja saamaansa energiaa päivittäin hullun lailla. Varsinkin nuorilla henkilöillä liiallinen vastaavanlainen tarkkailu voi johtaa erilaisiin ongelmiin ja syömishäiriöihin. Vaikka olisit laihduttamassa, niin energiansaantia ja kulutusta EI pidä seurata päivittäin. Tämä on ihmisen mielelle usein liian kuluttavaa ja ennen pitkää johtaa jonkinlaisiin kontrollointiongelmiin. Laihduttajakin pärjää mainiosti, kun oppii valitsemaan terveellisempiä raaka-aineita ruoanlaittoon, ja oppii nauttimaan liikunnasta. Tällöin onnistumisen kokemukset tekevät terveellisesti elämisestä motivoivaa, ja ennen pitkää johtaa parempien valintojen automatisoitumiseen. Jos laihduttamista suoritetaan joka ikinen päivä laskemalla päivittäin syödyn ravinnon energiasisältö ja jokaisen askeleen kulutusta tarkkaillaan, niin kenellä tämä johtaa pysyviin tuloksiin? Kuka jaksaa koko elämäänsä tarkkailla lukuja, jos saman homman voisi hoitaa niin, että siitä nauttisi ja siinä samalla oppisi omaksumaan itselleen terveelliset elämäntavat?

Kovaa urheilevan on kuitenkin hyvä tiedostaa oma kulutuksensa

Kun urheilee määrällisesti paljon, niin on kuitenkin hyvä tiedostaa arvio omasta energiankulutuksestaan. Nimenomaan ARVIO, eli pilkuntarkkaa tietoa kukaan ei tarvitse mihinkään. Satunnaisten päivien energiankulutuksen arvio on hyvä tiedostaa sen takia, että oppii arvioimaan kuinka paljon pitäisi syödä, jotta saa RIITTÄVÄSTI energiaa. Tavallisilla ihmisillä oman kehon kuuntelun ja nälän tunteen havainnoimisen pitäisi riittää energiansaannin turvaamiseen, mutta oikeasti kovaa urheilevilla kulutus voi joskus olla huomattavan suurta. Tällöin riittävä energiansaanti on hyvä turvata.

Myös laihduttaessa, mikäli ei ole aavistustakaan oman energiankulutuksen ja –saannin suhteesta, voi joskus olla tarpeen arvioida parilta esimerkkipäivältä näiden välinen suhde. Tämä kuitenkin toimii vain suuntaa antavana esimerkkinä, jotta laihduttaja pystyy havainnoimaan, miten esimerkiksi aktiivisuutta voisi lisätä päiviin hyötyliikunnan muodossa, ja jotta ymmärtäisi miksi ei kannata syödä kymmentä berliininmunkkia päivässä, jos haluaa pudottaa painoaan. Tällaisten arvioiden on hyvä näyttää suuntaa siitä, mitä halutaan tavoittaa ja mitä tavoitteiden saavuttaminen vaatii. Tavoitteiden saavuttaminen ei kuitenkaan vaadi ikuista kalorien laskemista.

Oman kehon kuuntelu. Liikkeen laatu. Oikeanlainen suoritustekniikka. Kehon ja mielen hyvinvointi. Muista nämä kun seuraavan kerran menet harjoittelemaan kalorinkulutuksen kiilto silmissä.

Pari sanaa venyttelystä

Olet ehkä tottunut treenin jälkeen nopeasti venyttelemään muutamaa lihasryhmää, mutta muuten liikkuvuusharjoittelu jää kokonaan pois. Se tuntuu usein kivuliaalta, ja tunnet itsesi niin kankeaksi, että yrittäminen on epätoivoista. Miksi venyttelyä olisi kuitenkin tärkeä harjoittaa läpi elämän, ja miten se kannattaa toteuttaa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä venyttelyllä oikeastaan edes tarkoitetaan?

Venyttelyllä pyritään lisäämään kehon nivelten liikelaajuutta. Kun puhekielessä puhutaan esimerkiksi takareisien venyttelystä, niin haetaan tällöin liikkuvuutta polvi- ja lonkkanivelille. Puolestaan esimerkiksi rintalihaksen venytyksessä haetaan liikkuvuutta olkanivelelle. Nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää, koska hyvä liikkuvuus pienentää loukkaantumisriskejä, auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasrevähdyksiä. Se myös mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa, ja sitä kautta paremman tekniikan. On myös tutkittu, että kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen.

Fysiologisista syistä ikävuosien karttuessa myös nivelten liikeradat pienenevät elimistön nestepitoisuuden vähentyessä, ja tämän vuoksi venyttely olisikin tärkeää läpi elämän. Myös istumatyö aiheuttaa itsessään jo vahvan indikaation venyttelemiselle – erityisesti lonkan, rintarangan ja olkanivelen alueen liikkuvuuksista on pidettävä hyvää huolta kiputilojen ja liikeratojen pienenemisen ehkäisemiseksi.

Mitä venytetään?

Yksittäisessä venytysliikkeessä kokonaisvastus tulee 47% nivelkapselista, 41% lihaskalvosta, 10% jänteestä ja nivelsiteestä ja loput 2% ihosta. Eri nivelten liikelaajuuksiin vaikuttavat perityistä ominaisuuksista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden pituus ja venyvyys sekä nivelpintojen muoto. Muutoin liikkuvuuteen vaikuttaa harjoittelu.

Lihastyypeistä venyttelyyn puolestaan osallistuu eniten luustolihas, ja nivelten toiminnalle olisikin tärkeää, että lihakset olisivat tasapainossa toisiinsa nähden.

Kohdennetuilla liikkuvuusharjoituksilla voidaan kohdentaa venytys myös erikseen lihaksille, jänteille, lihaskalvoille ja nivelkapseleille. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä tärkeämpää on kuitenkin usein pitää huolta kokonaisvaltaisemmista liikeradoista. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä toteutetaan usein tilanteissa, joissa havaitaan yksittäisessä rakenteessa selkeä ongelma, tai esimerkiksi trauman tai leikkauksen jälkeen.

Miten?

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu voidaan toteuttaa joko aktiivisesti tai passiivisesti. Passiivinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että terapeutti, valmentaja tai vetolaite kohdistaa venytyksen halutulle kudokselle asiakkaan ollessa rentona paikallaan. Tärkeimmät harjoitteet ovat kuitenkin aktiivisia, eli itse tehtäviä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia. Varsinkin urheilijoita ajatellen kaikkein paras tulos saadaan aktiivisten ja passiivisten harjoitusten yhdistelmällä.

Passiivinen venyttely toteutetaan usein staattisena, koska tällöin asiakkaan oma aktiivinen lihastyö saadaan suljettua pois ja venytys tapahtuu painovoiman ja ulkopuolisen henkilön/laitteen avustamana. Aktiivinen venyttely voidaan toteuttaa puolestaan staattisena tai dynaamisena. Dynaamista venyttelyä pidetään tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan kannalta tärkeämpänä, ja sitä suositellaankin harjoitettavaksi, koska siinä revähdysten riski on pienempi, ja rentous on usein helpompi säilyttää pienen pumppaavan liikkeen avulla. Dynaaminen venyttely vaatii kuitenkin jonkun verran lihastyötä, koska venyttely tapahtuu liikkeen suuntaisten myötävaikuttajalihasten avulla.

Dynaaminen venyttely on siis niin sanottua pumppaavaa venyttelyä ja staattinen venyttely puolestaan nivelen ääriasennon hakemista ilman heiluvaa tai pumppaavaa liikettä. Lyhytkestoisilla venytyksillä haetaan liikkuvuutta lihasten sidekudosrakenteisiin, kun taas pidempikestoisilla venytyksillä vaikutetaan puolestaan jänteisiin ja nivelkapseleihin.

Kohdennettu venyttely vs. kokonaisvaltaisempi liikkuvuusharjoittelu

Kohdennetulla venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että haetaan liikkuvuutta nimenomaan yhden tai kahden nivelen yli halutulle alueelle.

Kokonaisvaltaisemmassa ballistisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan puolestaan liikkuvuutta heilahdusliikkeen avulla. Raaja viedään tällöin kontrolloidusti nivelen ääriasennosta toiseen heiluriliikkeen avulla. Joustoliikkeet ääriasenoissa tulee tehdä rauhallisesti ja liike pitää koko ajan kontrolloituna rentouden ylläpitämiseksi. Ballistinen liikkuvuusharjoittelu vaatii jonkun verran aktiivista lihastyötä, jotta oikeanlainen suoritustekniikka onnistuu.

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu on hyvä esimerkki ballistisesta liikkuvuusharjoittelusta. Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan liikkuvuutta kehon sidekudosyhteyksille ja faskiaalisille jatkumoille. Harjoittelu kehittää liikkuvuuden lisäksi tasapainoa ja koordinaatiokykyä. (Aiheesta ajattelin kirjoittaa myöhemmin kokonaan oman artikkelin!)

Kivuton venyttely – vain rento lihas venyy

Tärkein huomioitava seikka venyttelyssä on rentous. Muista, että vain rento lihas venyy. Mikäli ähkit ja puhkit ja jännität lihaksia venyttelyn aikana, on lopputulos +-0, koska aktivoituessaan lihas lyhenee. Rentous puolestaan mahdollistaa lihaksen venyttämisen täyteen lepopituuteensa. Mikäli lihaksisissa tuntuu kireyttä ja nivelten liikeradoissa pienentymistä, kannattaa avuksi ottaa nimenomaan dynaaminen eli pumppaava venyttely. Samalla tavalla, kun treenatessakin, venytysharjoituksilla haetaan tuntumaa lihaksiin ja erilaisilla harjoituksilla voi kokeilla, mikä sopii itselleen parhaiten. Pumppaava venyttely on nimenomaan sitä venytyksen hakemista mahdollisimman pehmeästi kehoa kuormittaen.

Apua venyttelyyn voi saada rentoutusharjoituksista. Mikäli lihakset tuntuvat todella kireiltä, liikkuvuus kehnolta, ja mieli ehkä stressaantuneeltakin, tee kevyt alkulämmittely kudosten lämpötilan nostamiseksi (mahdollistaa paremman ja turvallisemman liikkuvuusharjoittelun), ja sen jälkeen keskity hetken aikaa pelkästään rauhalliseen ja tasaiseen hengitykseen. Mene selinmakuulle ja ota mahdollisimman mukava asento, jossa voit hetken aikaa rentoutua. Hengitä nenänkautta rauhallisesti sisään, pidätä pari sekuntia hengitystä ja sen jälkeen puhalla suun kautta pitkä rauhallinen ulospuhallus. Tee harjoitus muutaman kerran, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi. Tämän jälkeen lähde hakemaan alkuun kevyesti pumppaavaa venytystä tai kokonaisvaltaisempaa liikkuvuusharjoittelua keholle. Lisää venytystä aina aste asteelta – venytystä saa tuntua, mutta repivää kipua ei saisi tuntua missään vaiheessa liikkuvuusharjoittelua.

 

Muista yksilöllisyys myös venyttelyssä – kaikki liikkuvuusharjoitteet eivät sovi kaikille. Osa venytysasennoista voi olla sellaisia, että ne aiheuttavat kehon rakenteellisten ominaisuuksien takia automaattisesti lihasjännitystä venytettävään lihakseen. Tällöin kokeile helpompia venytysasentoja.

 

Mukavaa joulun odotusta kaikille!

Miksi tekniikkaharjoittelu on niin tärkeää?

Olen viimeaikoina törmännyt monen eri valmennettavani kanssa samaan ilmiöön: motivaatiota ja intoa harjoitteluun kyllä riittää, mutta tekniikassa olisi parantamista. Toisaalta tämä tilanne onkin melko ihanteellinen valmentajalle – on helppo tehdä yhteistyötä asiakkaan kanssa, kun hän on lähtökohtaisesti itse motivoitunut treenaamiseen. Usein myös tekniikkaa hioessa löytyykin valmennettaville ne isoimmat ahaa –elämykset: niillä pieniltä tuntuvilla asioilla voi olla ratkaisevan suuri merkitys urheilussa.

Monen valmennettavani kanssa ollaankin jo heti alussa päädytty samaan johtopäätökseen: on paljon fiksumpaa pudottaa puolet harjoituspainoista pois, rauhoittaa tempo puolta hitaammaksi ja keskittyä kunnolla kokonaisiin liikeratoihin, kuin jatkaa harjoittelua vähän sinnepäin –ajatuksella. Ja tällä tyylillä tuloksiakin on alkanut tulemaan yllättävänkin nopeasti. Ei kiirehtien, mutta sopivan progressiivisesti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vältä vammautumiset

Ihan ensimmäinen ja tärkein juttu tekniikkaa harjoitettaessa on turvallisuus ja ergonomia. Eli tekniikkaa läpikäymällä saadaan varmistettua, että urheilijalla on varmasti mahdollisimman taloudellinen ja hänen kehoaan sopivasti kuormittava tyyli harjoitella. On paljon fiksumpaa käydä alkuun kerran kunnolla läpi oikeanlaisen lihasaktivaation löytäminen, ja opetella liikkeet niin, että halutut kohdelihakset tekevät työn, kuin niin, että painetaan sata lasissa menemään rasittaen niveliä ja jänteitä, mutta varsinainen lihasaktivaatio jää puutteelliseksi. Huonolla tekniikalla treenaaminen on myös yllättävän rankkaa hermostolle, ja voi ajaa hermostollisiin epä-/ylikuormitustiloihin.

Laadukkaan tekniikkaharjoittelun pitäisi siis olla mahdollisimman yksilöllistä. Monella meillä on jo valmiiksi erilaisia kehon epätasapainotiloja, yliliikkuvia tai jäykistyneitä niveliä, kipuja ja muita huomioon otettavia tekijöitä. Varsinkin näissä tilanteissa tekniikan treenaaminen on ensisijainen asia ennen kuin kuormitusta aletaan lisäämään. Ja vaikkei taustalla olisikaan minkäänlaista kehon vammaa/traumaa, tekniikkaa läpikäymällä saadaan minimoitua näiden riskit myös tulevaisuudessa. Rauhallisuus ja ajatus mukaan harjoitteluun, ja sitten vasta kuormituksen lisääminen. On erittäin tärkeää tietää harjoitellessa MITÄ tehdään ja sen jälkeen MITEN se tehdään oikein. Yksilöllisyydestä johtuen ei ole koskaan yhtä oikeaa tapaa harjoitella, mutta jokaiselle yksilölle löytyy kyllä oikea tapa.

Jotta kehitys olisi nousujohteista

Jos taloa rakentaessa perustukset tekee hätäisesti ja huonosti, ja panostaa sen sijaan hienoon kattoon, niin ennen pitkää se voi johtaa talon sortumiseen. Sama ilmiö tulee usein vastaan myös urheilussa: kun pohjatyö on tehty hutiloiden, ajaa se myöhemmin vammautumisiin ja pitkiin sairaslomiin.  Tekniikan harjoittaminen on yksi merkittävä osa edellä mainittua pohjatyötä. Ja mikä parasta – tekniikkaa voi treenata missä vaiheessa harjoitusuraa tahansa. Totta kai oikeanlaiset liikemallit olisi hyvä oppia heti alusta alkaen, koska väärien liikemallien korjaamiseen voi mennä myöhemmin yllättävän paljon aikaa. Tekniikan harjoittamisesta on kuitenkin merkittävää hyötyä tulevaisuutta ja kehitystä ajatellen, vaikka taustalla olisikin vääriä liikemalleja, ja sitä kautta kehon epätasapainoista kuormitusta.

Hyvällä pohjatyöllä, johon olennaisena osana tekniikan harjoittaminen kuuluu, saadaan siis luotua otollinen vaihe kehitykselle. Kun ajatus on harjoittelussa mukana, ja urheilija ymmärtää myös itse, miten asiat tehdään oikein, saadaan huomattavia tuloksia aikaiseksi. Useimmiten ne suurimmat kehityksen askeleet ovatkin lähtöisin psyykkiseltä tasolta, meidän ajatuksistamme, kun tiedostamme mitä teemme, myös tekeminen on paljon luontevampaa.

Pienillä askeleilla eteenpäin – sitä tekniikan harjoittaminen on. Siinä ei kannata kiirehtiä, vaan nimenomaa luoda pohjatyö huolella. Toisilla oppiminen on nopeampaa kuin toisilla, eikä liian tiukalle aikavälille asetettuja tavoitteita kannata itselleen luoda. Tekniikan harjoittamisessa kannattaa ylläpitää motivoitunut, sinnikäs ja utelias asenne. Positiivisiin tekijöihin ja edes niihin pieniin kehityksen askeliin kannattaa kiinnittää paljon enemmän huomiota kuin virheisiin ja epäonnistuneisiin suorituksiin. Tämän vuoksi rauhallisuus onkin suunnattoman tärkeää: mieluummin aina yksi kunnollinen suoritus kuin kymmenen huonoa – näin sekä hermolihasjärjestelmämme että mielemme taltioivat myös onnistuneen suorituksen ja motivaatio tekniikan harjoittamisessa pysyy paremmin yllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä tekniikan harjoittamiseen sitten kuuluu?

Urheilulajista riippuen tekniikkaharjoittelu voi sisältää yllättävänkin erilaisia komponentteja ja isompia osa-alueita. Kaikkeen tekniikkaharjoitteluun pitäisi kuitenkin kuulua erilaisia kehonhallintaharjoitteita yksilöstä ja tarpeista riippuen. Olennainen tekijä kaikessa tekniikkaharjoittelussa on kuitenkin keskivartalon tuki ja sen hallinta. Keskivartalomme yhdistää kehomme toiminnalliset ketjut ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen hallitussa yhtäaikaisessa liikuttamisessa. Jos keskivartalon tuki pettää, usein pettää myös muuten vartalon ja raajojen hallinta. Olenkin aiemmin kirjoittanut keskivartalon harjoittamisesta, joten jos aihe kiinnostaa, niin artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Kun löydetään oikeanlainen tuki keskivartaloon, niin päästään paremmin kiinni lajikohtaiseen harjoitteluun: MITÄ oikeastaan halutaan kehittää. Tekniikkaharjoittelu on useimmiten erilaisten liikkeiden ja liikesarjojen harjoittamista niin että kuormitus keholle olisi mahdollisimman taloudellista. Avainasemassa toimii juurikin kohdelihasten oikea-aikainen aktivaatio, kokonaiset liikeradat sekä temponsäätely. Tekniikkaa voidaan harjoittaa hyvin erilaisten menetelmien avulla, ja liian pitkään saman harjoituksen tekeminen voikin olla puuduttavaa. Niin kuin treenaamisessa yleensäkin, myös tekniikkaharjoittelussa on hyvä lisätä haastetta, kun homma alkaa sujua.

 

Heti alusta alkaen on siis hyvä kiinnittää huomiota harjoittelutekniikkaan, mutta koskaan sen harjoittaminen ei ole liian myöhäistä. Myös menestyneet kilpaurheilijat treenaavat tekniikkaa usein läpi vuoden, jotta kehitys olisi mahdollisimman tasaista ja nousujohteista, ja vammautumisia voitaisiin ennaltaehkäistä. Tekniikkaharjoittelu on myös asia, jonka kanssa kukaan ei ole koskaan valmis: aina löytyy uusia ja erilaisia keinoja haastaa itseään, ja mikä parasta: tekniikan kehittyminen on todella palkitsevaa!