Valmentajan vastuu vs. asiakkaan vastuu

Usein kuulee ihmisten puhuvan hyvistä ja huonoista valmentajista ja personal trainereista. ”En saanut mitään tuloksia hänen kanssa aikaan”, ”Painoni ei pudonnut tavoitteesta huolimatta ollenkaan” tai ”Saavutin kaikki tavoitteeni ennätysajassa”…

Omasta mielestäni liikunta-alan toimijoita pitäisi valvoa enemmän. Asiakkaille annetaan hyvin erilaisia ohjeita, ja välillä ohjeiden taustalla ei ole minkäänlaista faktaan perustuvaa tietoa ihmiskehon toiminnasta. Valmentajia personal trainereita on hyvin eri tyylisiä ja erilaisilla koulutustaustoilla – valitettavasti myös niitä, joilla ei ole minkäänlaista koulutusta asiaan. Jos tuloksia ei saavuteta tai asiakas loukkaantuu, niin missä kohtaa menee raja valmentajan vastuun ja asiakkaan vastuun välillä?

Huom! Tekstissä puhutaan nimenomaan yksilövalmennuksista. Massavalmennuksista sitten toisella kertaa…

Maarit-07145

Valmentaja on vastuussa siitä, mitä ohjeita hän valmennettavalleen antaa

Rakentaessaan harjoitus- ja mahdollisesti myös ruokavalio-ohjelmaa asiakkaalleen, valmentaja on vastuussa siitä, minkälaisia ohjeita hän antaa. Harjoitus- tai ruokavalio-ohjelmien, tai muidenkaan neuvojen, ei pitäisi ikinä perustua pelkästään omaan kokemukseen, mutu-tuntumaan tai muoti-ilmiöihin, vaan taustalla pitäisi oikeasti olla tietoa ihmisanatomiasta ja –fysiologiasta sekä kuormituksen vaikutuksesta ihmisen elimistöön. Samat ohjeet eivät koskaan sovi kaikille, ja sen takia valmentajan tulisi osata antaa yksilöllisiä ohjeita jokaiselle asiakkaalleen. Tässä tarvitaan tiedon omaksumista ja soveltamista sekä kokemusta erilaisista asiakkaista. Vaikka asiakkaan tavoitteena olisikin, että treenaamisen tulisi olla hauskaa, niin hauskuuden ohella valmentajan tulee myös huolehtia, että harjoittelu on turvallista ja kehittävää, eikä ylikuormita mitään kehonosia liiallisesti.  Sama pätee myös valmentajan ohjaamiin treeneihin.

Asiakas on vastuussa siitä, miten hän ohjeita noudattaa

Vaikka ohjeet olisivat kuinka tarkoituksenmukaiset, yksilölliset ja selkeät tahansa, mutta niiden noudattamisessa mennään ojasta allikkoon, on turha odottaa huipputuloksia. Otetaan esimerkki: Jos valmentaja on laatinut treeniohjelman, joka perustuu 3xvko harjoitteluun, mutta treenaat vain kerran viikossa, tulisi asiasta ilmoittaa valmentajalle, jotta hän osaa ottaa asian huomioon ja mahdollisesti muuttaa treeniohjelmaa. Jokainen kyllä tietää, tekeekö sen, mitä on yhdessä suunniteltu, vai meneekö sieltä mistä aita on matalin.

Myöskin harjoitusohjelman sisällön noudattaminen olisi tärkeää tulosten kannalta. Jos treenaat vähän sinnepäin, niin harjoittelu voi kyllä olla hauskaa, mutta valmennuksen alussa laadittuja tavoitteita ei välttämättä päästä toteuttamaan.

Jos taas suurimpana tavoitteenasi on painonpudotus, mutta et saa hillittyä makeanhimoasi ja syöt joka päivä herkkuja, niin syy ei ole ainakaan treeniohjelmassa, vaan ylimääräisen energian nauttimisessa. Vastaavissa tapauksissa valitettavasti syy voi kuitenkin löytyä liian niukasta ruokavaliosta, joten tämän vuoksi valmentajan pätevyydellä on merkitystä! Oikein laaditulla ruokavalio-ohjeistuksella edes painoa pudottaessa ei tulisi kärsiä kohtuuttomasta nälästä tai energianpuutteen aiheuttamasta flegmaattisuudesta, vaan terveellistä ruokaa saa kyllä syödä niin, että energiaa riittää treenaamiseen ja muuhun elämään.Maarit-07141

Itsenäisesti treenatessa jokainen on vastuussa omasta turvallisuudestaan. Erityisesti, jos on vielä erikseen mainittu hyvästä alkulämmittelystä, tulisi asia ottaa huomioon myös itsenäisesti harjoiteltaessa vammautumisriskin minimoimiseksi. Jos ajattelet säästää aikaa skippammalla alkulämmittelyn ja lähdet suoraan vastusharjoittelun pariin jonka seurauksena loukkaat itsesi, voit syyttää vain itseäsi, et valmentajaa. Itsenäisissä harjoituksissa harjoitustekniikkaan on myös syytä kiinnittää erityistä huomiota! Jos et ole varma liikkeestä, älä lähde ainakaan soveltamaan sitä, vaan koita ensin saada tuntuma kohdelihaksiin kevyemmillä aktivointiharjoituksilla ja sen jälkeen kokeile liikettä uudelleen. Usein tämä keino nimittäin tepsii yllättävän hyvin!

Muista myös kuunnella omaa kehoasi! Kipua vastaan ei saisi koskaan harjoitella (varsinkaan aloittelijat ja kuntoilijat, urheilijoilla poikkeustapauksia). Usein kipu treenatessa saattaa johtua liian vähäisestä lämmittelystä, joten kannattaakin suosiolla huolehtia heti alkuun kunnollisesta verryttelystä. Jos tämän jälkeen tuntuu vielä kipua, niin kannattaa tsekata liikeradat. Usein treenataan liian suurilla painoilla yhdistettynä liian pieniin liikeratoihin, jolloin keho on hyvin altis vammautumiselle. Jos liikeratojen ja tekniikan tarkistamisesta huolimatta vielä ilmenee kipua, niin kannattaa kipua aiheuttava harjoitus ohittaa ja siirtyä tekemään sellaisia liikkeitä, jotka eivät aiheuta kiputuntemuksia.

 

Toivottavasti aihe herätti ajatuksia! Tarkoituksena ei ollut pelotella ketään, vaan nimenomaan muistuttaa siitä, että valmentajan valintaan kannattaa panostaa. Aina kallein ei ole sama kuin paras! Koska liikunta-alan toimijoita ei liiemmin valvota, löytyy korkealla hinnalla mutta alhaisella koulutustasolla rahastavia tekijöitä melko paljonkin. Kannattaa siis valita sellainen valmentaja, jonka kanssa tulee toimeen, ja jonka ohjeisiin pystyy luottamaan, niin että niiden avulla saavuttaisit omat tavoitteesi. Muista kuitenkin, että siitä, miten noudatat ohjeita, olet itse vastuussa! Reipasta ja määrätietoista asennetta harjoitteluun – omaa kehoa kuunnellen 😊

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Miksi keskivartalon hallinta on niin tärkeää?

Moni treenaa vatsalihaksia samalla kaavalla vuodesta toiseen sen enempää asiaa miettimättä. ”Onhan se nyt kivempi kulkea rannalla, kun on timmi vatsa.” Monelle tuleekin yllätyksenä, kuinka tärkeää sekä arkipäiväisissä toiminnoissa että kaikessa fyysisessä harjoittelussa onkaan keskivartalon hallinta. Nimenomaan ne syvät keskivartalon lihakset.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Syvien lihasten hallinta

Kun puhutaan keskivartalon hallinnasta, kaiken tulisi lähteä syvistä keskivartalon lihaksista. Vaikka tekisit vuodesta toiseen sata istumaannousua päivässä (en suosittele kenellekään) sixpackin toivossa, mutta syville keskivartalon lihaksille et suo ajatustakaan, niin toiminnallisuuden kannalta et saa harjoittelusta juurikaan hyötyä. Toki suora pinnallinen vatsalihas osallistuu toiminnan kannalta moniin liikkeisiin, mutta varsinaista tukea se ei anna. Syvät keskivartalon lihakset ovat nimittäin niitä, jotka jaksavat toimia yllättävänkin pitkäkestoisesti antaen tukea selkärangalle, pitäen korsetin kasassa ja avustaen ryhdin ylläpidossa. Raskaissa yleisliikkeissä, kuten maastavedossa, oikeanlainen keskivartalon hallinta onkin ensiarvoisen tärkeää. Oli sitten lajisi juoksu, uinti, painoharjoittelu tai mikä tahansa, kannattaa keskivartalo “herätellä” eli aktivoida ennen muuta treeniä lämmittelyn yhteydessä, jotta keho toimisi mahdollisimman yhtenäisesti treenin ajan. Keskivartalon antaessa tukea koko kehon hallintaan  vähennetään myös vammautumisriskiä.

Vartalon voimapesä

Paitsi että syvät keskivartalon lihakset antavat tukea selkärangalle, ne antavat myös yllättävän paljon voimaa liikkeisiin. Treenaamalla keskivartalon hallintaa hengityksen kanssa yhdessä (esim. pilatesharjoittelu), liikkeisiin saadaan huomattavasti enemmän voimaa käytettäväksi.

Treenaa keskivartaloa monipuolisesti         

Jotta keskivartalosta saisi mahdollisimman vahvan, kannattaa sitä treenata monipuolisesti. Keskivartalotreenin alkuun on hyvä aktivoida aina ensin syvä poikittainen vatsalihas (esim. lantionnostojen avulla), ja lähteä vasta sitten haastavampiin liikkeisiin, jotta selkäranka pysyy harjoittelun ajan tuettuna. Keskivartaloa kannattaa siis treenata mahdollisimman monipuolisesti ja kannattaakin opetella aktivoimaan keskivartalon lihakset ilman painoja ennen kuin lähtee lisäämään vastuksen määrää liikkeisiin. On totta, että keskivartaloa voidaan treenata myös painoharjoitteluna, mutta jos oikeat lihakset eivät aktivoidu, on vastuksen käyttö täysin turhaa. Kehonpainoliikkeillä pääsee keskivartalon treenaamisessa yllättävän pitkälle! Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa – vaikka liike näyttäisi ulospäin kuinka hienolta tahansa, mutta keskivartalo ei pysy hallittuna, mennään taas ojasta allikkoon. Aloita mahdollisimman yksinkertaisista liikkeistä ja pyri kehittämään keskivartalon hallintaa mahdollisimman toiminnalliseen suuntaan. Toiminnallisuuden kannalta olisikin tärkeää ajatella pelkkien vatsalihasten sijaan koko lantion alueen lihaksia ja niiden yhteistoimintaa. Eli niin, että lopulta keskivartalo pysyy hallittuna ja sekä ylä- että alaraajojen toiminta on mahdollisimman yhtenäistä esim. kyykyissä, maastavedoissa sekä kävelyn ja juoksun aikana.

 

Muistutuksena loppuun: istumaannousut kädet niskan takana kannattaa unohtaa. Nämä koulun liikuntatunneilta tutut liikkeet harvoin treenaavat keskivartaloa ainakaan kovin hyödyllisesti. Istumaannousua fiksumpi tapa on esimerkiksi vatsarutistus (ota tässäkin kädet pois niskan takaa!) tai erilaiset selinmakuulla tehtävät raajojen hallintaliikkeet. Olenkin aiemmin kirjoittanut parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen, joten käy kurkkaamassa!

Milloin treenejä kannattaa keventää?

Lähdet normaalisti treenaamaan ja jo heti lämmittelyn aikana tuntuu siltä, että treenistä ei oikein tahdo tulla mitään. Yrität kuitenkin sitkeästi saada itsestäsi edes jotain irti, mutta kova väsymys painaa kehossa. Kehosi käskee sinua hidastamaan tahtia.

Varsinkin monelle aktiivitreenaajalle harjoittelu on niin kiinni selkärangassa, että treenejä on helpompi tehdä jopa ylimääräisiä kuin välillä jättää joku treeni pois. Millaisissa tilanteissa treenejä kuitenkin kannattaa keventää tai pitää harjoittelusta hetken aikaa taukoa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Voimakas väsymys

Pitkään jatkunut unettomuus tai muusta syystä johtuva voimakas väsymys rasittaa kroppaa todella paljon. Kun tähän lisätään vielä intensiivistä treenaamista, poltetaan kynttilää jo molemmista päistä. Yhden huonosti nukutun yön jälkeen kannattaa kova treeni vaihtaa kevyempään, mutta pidempään jatkuneen unettomuuden tai voimakkaan väsymyksen takia kannattaa harjoittelua keventää pidemmäksi aikaa – niin, että keholla on aikaa toipua ja palautua. Vastaavissa tilanteissa treenit voikin vaihtaa hetkeksi esimerkiksi raittiissa ilmassa tehtyihin kävelylenkkeihin ja kehonhuoltoon. Kun tuntuu siltä, että energiaa alkaa taas löytyä ja väsymys kaikkoaa, voi treeneihin alkaa pikkuhiljaa taas lisätä tehoja.

Kova stressi & vaikea elämäntilanne

Oli stressaavan elämäntilanteen syynä sitten opiskelu- tai työhuolet, ihmissuhdeongelmat tai muuten kuormittava ajanjakso, kova stressi on aina rasite sekä mielen että kehon hyvinvoinnille. Kevyempi liikunta, riittävä uni ja lepo sekä monipuolinen ja terveellinen ravinto ovat stressaavan elämäntilanteen kulmakiviä – koita pitää näistä kiinni, jotta sekä mielesi että kehosi pysyisi kaikesta huolimatta virkeänä. Voimakas stressi nostaa verenpainetta ja kehon kortisolitasoja, joten kovalla treenaamisella stressaavassa elämäntilanteessa saadaan vain tehtyä hallaa omalle keholle. Intensiivinen treenaaminen kannattaakin jättää hetkeksi tauolle ja harrastaa itselleen mahdollisimman mieluisia kevyempiä liikuntamuotoja, kuten joogaa, pilatesta, rauhallisia kävelylenkkejä, vesijuoksua tai vaikkapa rauhallisempaa uintia.

Akuutti sairaus

Sairaustapauksissa treenejä tulisi aina keventää, jotta keholla on aikaa toipua. Mikäli kyse on lievemmästä flunssasta, voi treenaamista jatkaa kevyesti flunssankin aikana, kunhan vain muistaa kuunnella kehoaan. Vuotava nenä ei siis ole este liikkumiselle, mutta kovaa kurkku- tai rintakipua kannattaa kuunnella ja levätä kunnolla. Kuumeessa tai vatsataudissa on myös hyvä keskittyä lepäämiseen.

Mikäli kyseessä on krooninen sairaus, tulee omaa kehoaan opetella kuuntelemaan. Monet krooniset sairaudet käyttäytyvät aaltomaisesti eli välillä on helpompia ajanjaksoja ja välillä taas vaikeampia. Sairaudesta, elämäntilanteesta ja omasta fyysisestä kunnosta riippuen helpompina ajanjaksoina voi keskittyä intensiivisempään treenaamiseen, ja huonompina ajanjaksoina kannattaa puolestaan suosia kevyempää liikuntaa. Useimpiin kroonisiin sairauksiin liikunta toimii lääkkeenä, joten kovin pitkiä totaalilepojaksoja ei kannata pitää mikäli tilanne ei välttämättä sitä vaadi. Kevyempi liikkuminen omaa kehoaan kuunnellen antaa hyvinkin paljon lisäenergiaa päiviin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pitkään jatkunut intensiivinen treenaaminen

Mikäli olet treenannut enintään 8 viikkoa putkeen intensiivisesti ilman kevyempää jaksoa, kannattaa väliin sovittaa kevyempi viikko. Kenenkään keho ei kestä jatkuvaa intensiivistä treenaamista ilman lepojaksoja, koska keholle pitää antaa aikaa palautua kovasta harjoittelusta. Varsinainen kehitys tapahtuukin levossa, joten palautumiselle täytyy osata antaa aikaa – tällöin myös mahdollistetaan kehittyminen. Jos treenaa aina täysillä, ei voi ikinä treenata oikeasti kovaa. Kevyempiä jaksoja onkin hyvä pitää lajista ja kaudesta riippuen 4-8 viikon välein. Tällöinkin on hyvä suosia kevyttä palauttavaa liikuntaa ja kehonhuoltoa, mutta keskittyä myös ihan kunnolla lepäämiseen ja kunnollisiin yöuniin.

 

Ennen kaikkea lepo on edellytys kehitykselle. Tottakai fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen tarvitaan pitkäjänteistä työtä, itsensä ylittämistä ja järkevää harjoittelua. Sekä mielemme että kehomme kaipaavat vastapainoksi kuitenkin lepoa ja rauhallisempia ajanjaksoja – jotta oppisi tunnistamaan oman kehon signaaleja, on hyvä opetella kuuntelemaan omaa kroppaa. Hidastaa kannattaa aina mielummin ajoissa kuin liian myöhään.

Miten saada treenaamisesta säännöllistä?

Olen viimeaikoina useamman kerran keskustellut valmennettavieni kanssa siitä, miten saisi itsensä motivoitua säännölliseen treenaamiseen. Monen kuntoilijan yhtenä keskeisenä tavoitteena onkin usein harjoittelun rutinoituminen. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ja tulokset ovat pitkäkestoisempia, kun treenaaminen on säännöllistä. Tällöin ei myöskään pitkän tauon jäljiltä kynnys treenaamaan lähtemiselle nouse liian suureksi. Miten ihmeessä treenaamisesta sitten saisi säännöllistä?

Maarit-07192

Aikatauluta

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa kalenteri käteen ja tutkia omia aikataulujaan. Oli sitten tavoitteena 2, 3 tai 4 treeniä viikossa, mieti mihin väliin sijoitat treenit niin, että sinulla on paitsi itselläsi virtaa harjoitteluun, treenit myös antavat sinulle energiaa. Jos teet esimerkiksi maanantaista perjantaihin töitä, ja perjantaisin koet olevasi usein todella väsynyt, niin treenin sijoittaminen perjantai-iltaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto: saatat skipata treenin kerta toisensa jälkeen väsymykseen vedoten. Jos ei ole täysin välttämätöntä, niin älä myöskään sijoita kolmea treenipäivää peräkkäin, ja pidä sen jälkeen neljä totaalilepopäivää, vaan hajauta treenit pitkin viikkoa, jolloin ehdit aina palautua ennen seuraavaa treeniä.

Treenien laittaminen kalenteriin auttaa pitämään suunnitelluista harjoittelukerroista paremmin kiinni. Tällöin ehdit suunnitella myös muut menot kalenteriin ilman, että treenit väistyvät aina muiden menojen tieltä. Muista, että treenaaminen antaa sinulle huomattavan paljon energiaa, ja liikunta on aina panostus omaan terveyteesi!

Treenaa kaverin kanssa

Yksi hyvä keino suunnitelluista treeneistä paremmin kiinni pitämiseen on kaverin kanssa sovitut treenit. Treenaat sitten puolison, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sopikaa yhdessä vaikka tietylle päivälle aina yhteistreeni. Teidän ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta, vaan molemmat voivat treenata täysin itsenäisesti. Kaverin seura kuitenkin motivoi yllättävän paljon!

Tee treenaamisesta itsellesi hauskaa

Hampaat irvessä tekeminen ei useinkaan motivoi pitkäjaksoisesti eikä myöskään tuo kauaskantoisia tuloksia. Kaiken ei tarvitse aina olla superhauskaa ja treenaamisen pelkkiä onnistumisen kokemuksia, mutta valitse kuitenkin sellainen harrastus, joka on pääsääntöisesti sinulle mielekästä. Jos vihaat kuntosaleja, niin sinun ei ole pakko mennä salille. Jos et voi sietää juoksemista, niin sinun ei tarvitse juosta askeltakaan. Maailmassa on satoja eri liikuntamuotoja – valitse siis sellaisia harrastuksia, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Jos valinnanvaikeus iskee, niin voit hyödyntää edellistä kohtaa ja napata kaverin mukaan lajikokeiluun: kokeilkaa joka viikko yhdessä jotain uutta lajia, niin ennen pitkää molemmille löytyy varmasti liikuntamaailmasta uusi kiinnostuksen kohde!

Muista, että elämä ei kuitenkaan voi olla joka päivä pelkkää ruusuilla tanssimista. Joskus väsyttää eikä tekisi ollenkaan mieli lähteä treenaamaan. Näissä tilanteissa lähestulkoon aina lähteminen on kuitenkin se paras vaihtoehto, jotta harrastuksesta saisi oikeasti säännöllistä. Pakkaa siis kamat kasaan ja lähde liikkumaan! Usein alkuverryttelyn yhteydessä väsymys jo kaikkoaakin. Mikäli olo on kuitenkin edelleen raskas, niin tee kevyempi harjoitus, ja panosta esimerkiksi kehonhuoltoon. Mikäli nimittäin joka ikinen kerta huonon päivän osuessa kohdalle skippaat treenin, niin harjoittelusta on erittäin vaikea saada säännöllistä.

Alku on aina se hankalin – jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen hommasta tulee huomattavan paljon helpompaa ja kehosi alkaa jo kaipaamaan liikettä ihan eri tavalla!

Maarit-07086

Palkitse itsesi

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä itsensä palkitseminen. Voit miettiä jo projektin alussa, että kun saat esimerkiksi kahden kuukauden aikana käytyä joka viikko kaksi kertaa treenaamassa, niin miten palkitset itsesi. Hyvänä palkitsemiskeinona toimii esimerkiksi uudet treenivaatteet tai -välineet, ne motivoivat jatkamaan harjoittelua yhä enemmän ja antavat kummasti uutta energiaa harjoitteluun! Muita hyviä palkitsemisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hieronta ja kasvohoito. Sinnikkäästi loppuun viedyn projektin jälkeen palkinto tuntuu yllättävän hyvältä! Sen jälkeen harjoitteluun uudelleen motivoituminen on varmasti mielekkäämpää.

 

Tuleeko mieleen muita hyviä keinoja, jotka auttavat saamaan treenaamisesta säännöllistä?

 

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Tarkoittaako tehokas treeni korkeaa kalorinkulutusta?

Jo pitkään muoti-ilmiönäkin näkynyt korkean energiankulutuksen takia treenaaminen nousee aina ajoittain esille mediassa. Varsinkin naistenlehdet ja erilaiset laihduttamiseen suunnatut sivustot nostavat esille minkä verran minkäkinlainen liikunta kuluttaa energiaa, ja mitä pitää tehdä kuluttaakseen x määrän energiaa jne. Valitettavasti usein luodaankin tavalliselle treenaajalle mielikuva, että harjoittelu on tehokasta ainoastaan silloin, kun energiaa kulutetaan paljon. Valitettavasti tällainen ajattelumalli voi kuitenkin ajaa ojasta allikkoon.

Laatu ennen kaikkea

Energiaa voidaan saada kulumaan monellakin eri tavalla. Kovalla intensiteetillä tehty korkeasykkeinen treeni kuluttaa varsinkin treenin aikana, mutta myös sen jälkeen paljon energiaa. Isoilla painoilla rauhallisempaan tahtiin tehty harjoitus ei kuluta treenin aikana niin paljoa energiaa, mutta treenin jälkeen aiheuttaa sitäkin enemmän ns. jälkipoltto-ilmiöksi kutsuttua energiankulutusta.

Onko kuitenkaan mitään järkeä lähteä tekemään kovasykkeistä treeniä tai rasittamaan kehoa isoilla painoilla, jos liikkeiden tekniikat eivät ole kunnossa? Energiaa saadaan ehkä kulutettua, mutta liian usein sitä tehdään tekniikan kustannuksella. Tästä puolestaan seuraa erilaisia kiputiloja ja mahdollisesti urheiluvammoja.

Jos olet aina ajatellut treenin olevan tehokasta vain silloin, kun energiankulutus on suurta, niin koita edes hetkeksi kääntää ajatusmallisi toisinpäin. Mitä jos unohdat hetkeksi kalorit ja energiankulutuksen kokonaan ja mietit, mitä oikeasti edes treenaat. Missä haluat kehittyä? Koetko kipua jossain suorituksissa? Oletko epävarma tekniikan suhteen? Koetko liikunnassa tai urheilussa onnistumisen tunteita?

coach555

Ei suorittamiselle – treenaamisesta pitää osata myös nauttia

Kalorinkulutus –ajatusmalli ajaa hyvin nopeasti suorittamiselle. Valitettavan usein moni seuraa jopa päivittäin omaa kulutustaan, vaikka tarkastelun alla pitäisi usein olla kehon toiminnallisuus. Onko mitään järkeä kuluttaa itsensä täysin loppuun keskittymättä ollenkaan liikkeiden laatuun? Korkean kulutuksen toivossa monet esimerkiksi juoksevat päivittäin x matkan. Liian yksipuolinen kuormitus ja vajavainen tekniikka ajaa kuitenkin ennen pitkää erilaisiin kiputiloihin, liikerajoituksiin ja urheiluvammoihin. Olisiko sittenkin kannattanut vaihtaa osa juoksulenkeistä oheisharjoitteluun, kuten alaraajojen lihasten vahvistamiseen, kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun? Tällöin harjoittelukapasiteettiä saisi maksimoitua, harjoittelu olisi oikeasti progressiivista, keho säästyisi paremmin vammautumisilta = harjoittelu olisi oikeasti TEHOKASTA.  

Liiallinen energiansaannin ja –kulutuksen tarkkailu voi johtaa syömishäiriöihin

Liian moni on tänä päivänä omaksunut sen, että kun haluaa treenata tavoitteellisesti, niin täytyy tarkkailla kulutustaan ja saamaansa energiaa päivittäin hullun lailla. Varsinkin nuorilla henkilöillä liiallinen vastaavanlainen tarkkailu voi johtaa erilaisiin ongelmiin ja syömishäiriöihin. Vaikka olisit laihduttamassa, niin energiansaantia ja kulutusta EI pidä seurata päivittäin. Tämä on ihmisen mielelle usein liian kuluttavaa ja ennen pitkää johtaa jonkinlaisiin kontrollointiongelmiin. Laihduttajakin pärjää mainiosti, kun oppii valitsemaan terveellisempiä raaka-aineita ruoanlaittoon, ja oppii nauttimaan liikunnasta. Tällöin onnistumisen kokemukset tekevät terveellisesti elämisestä motivoivaa, ja ennen pitkää johtaa parempien valintojen automatisoitumiseen. Jos laihduttamista suoritetaan joka ikinen päivä laskemalla päivittäin syödyn ravinnon energiasisältö ja jokaisen askeleen kulutusta tarkkaillaan, niin kenellä tämä johtaa pysyviin tuloksiin? Kuka jaksaa koko elämäänsä tarkkailla lukuja, jos saman homman voisi hoitaa niin, että siitä nauttisi ja siinä samalla oppisi omaksumaan itselleen terveelliset elämäntavat?

Kovaa urheilevan on kuitenkin hyvä tiedostaa oma kulutuksensa

Kun urheilee määrällisesti paljon, niin on kuitenkin hyvä tiedostaa arvio omasta energiankulutuksestaan. Nimenomaan ARVIO, eli pilkuntarkkaa tietoa kukaan ei tarvitse mihinkään. Satunnaisten päivien energiankulutuksen arvio on hyvä tiedostaa sen takia, että oppii arvioimaan kuinka paljon pitäisi syödä, jotta saa RIITTÄVÄSTI energiaa. Tavallisilla ihmisillä oman kehon kuuntelun ja nälän tunteen havainnoimisen pitäisi riittää energiansaannin turvaamiseen, mutta oikeasti kovaa urheilevilla kulutus voi joskus olla huomattavan suurta. Tällöin riittävä energiansaanti on hyvä turvata.

Myös laihduttaessa, mikäli ei ole aavistustakaan oman energiankulutuksen ja –saannin suhteesta, voi joskus olla tarpeen arvioida parilta esimerkkipäivältä näiden välinen suhde. Tämä kuitenkin toimii vain suuntaa antavana esimerkkinä, jotta laihduttaja pystyy havainnoimaan, miten esimerkiksi aktiivisuutta voisi lisätä päiviin hyötyliikunnan muodossa, ja jotta ymmärtäisi miksi ei kannata syödä kymmentä berliininmunkkia päivässä, jos haluaa pudottaa painoaan. Tällaisten arvioiden on hyvä näyttää suuntaa siitä, mitä halutaan tavoittaa ja mitä tavoitteiden saavuttaminen vaatii. Tavoitteiden saavuttaminen ei kuitenkaan vaadi ikuista kalorien laskemista.

Oman kehon kuuntelu. Liikkeen laatu. Oikeanlainen suoritustekniikka. Kehon ja mielen hyvinvointi. Muista nämä kun seuraavan kerran menet harjoittelemaan kalorinkulutuksen kiilto silmissä.

No saako sitä vettä enää juoda vai ei?

Alkuviikosta eräälle ryhmäliikuntatunnilleni ilmestyi asiakas, joka heti alkuun ilmoitti, että täällä ei nyt kenenkään enää tarvitse juoda vettä. Hän kertoi lukeneensa artikkelin, jonka mukaan urheilusuorituksen aikainen juominen voi johtaa vesimyrkytykseen.

 

Kyseessä oli siis Helsingin Sanomien artikkeli: ”Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa”.

Ohjaan, opetan ja valmennan itse yli 300 asiakasta viikossa. Yksikään asiakkaistani ei ole koskaan saanut vesimyrkytystä. Sen sijaan kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Joten varmaankin arvaatte; en halua kiistää tiedemiesten tutkimuksia tai lääkäreiden ohjeita, mutta moni asia artikkelissa herätti ajatuksia. Esimerkiksi otsikolla jo lietsotaan pelkoa vedenjuonnin vaaroista.

En halua kannustaa ketään litkimään vettä kertaheitolla litratolkulla, mutta kyseisen artikkelin takia en myöskään suosittele vedenjuonnin lopettamista. Artikkelissa nostettiin esille moneen otteeseen vesimyrkytys. Tarkkasilmäisimmät kuitenkin huomaavat, että artikkelissa mainitaan vesimyrkytykseen kuolleiden olevan huipputason urheilijoita: täysmatkan triahtlonisteja, ultrapitkänmatkan soutajia jne. Hesarin artikkelin mukaan vuodesta 1981 lukien vesimyrkytykseen kuolleita ympäri maailmaa on noin 14. Tottakai ilmiö on ikävä, mutta lukujen mukaan urheilupiireissä tämä on erittäin pieni riski. Trafin mukaan tieliikenneonnettomuuksissa on kuollut viimeisten 10 vuoden aikana 212-370 ihmistä per vuosi, joten valitettavasti juoksulenkillä suurempi riski on jäädä auton alle kuin kuolla vesimyrkytykseen.

Tietenkään vastaavanlaisissa erittäin kovatehoisissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa pelkän veden juomisella ei ole mitään järkeä, koska ihminen tarvitsee ääritason urheilussa myös esimerkiksi useita elektrolyyttejä ja kivennäisaineita, mutta esimerkki eroaa täysin normaalin ihmisen liikuntaharrastuksesta. 

Jokaisen ihmisen nesteen tarve on yksilöllinen. Se riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta, natriumin saannista, mahdollisista lääkkeistä ja hikoilusta. Vettä ei tarvita pelkästään urheilua ajatellen, vaan myös ruoansulatuksemme ja ravintoaineiden imeytyminen tarvitsee nestettä. Nestettä tarvitaan erityisesti myös sidekudosrakenteillemme ja niiden liukumiseen toisiinsa nähden, eli myös liikerajoituksemme ja erilaiset toimintakykyyn vaikuttavat kiputilat voivat olla seurausta nestevajeesta.

Ikääntyneillä saattaa janon tunne olla häiriintynyt, joten sen vuoksi veden juontiin pitäisi kiinnittää enemmän huomiota. Terveyden ja hyvinvoinninlaitos on antanut hyvän ohjeen yksilöllisen vedentarpeen arviointiin, joten jo sen avulla voit pohtia, juotko riittävästi vaiko liian paljon.

IMG_20180628_124423_697.jpg

Miksi suosittelen yhä vedenjuontia ryhmäliikuntatunnin ja urheilusuorituksen aikana?

  1. Niin kuin aiemmin mainitsinkin, kertaakaan en ole tunnillani joutunut todistamaan vesimyrkytystä, mutta kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Ohjaajana, opettajana ja valmentajana haluan aina ennaltaehkäistä tällaiset tilanteet, joten siksi suosittelenkin asiakkaitani hörppäämään pari kertaa vettä tunnin aikana.
  2. Nestevaje heikentää paitsi fyysistä, myös psyykkistä suorituskykyä. Näin ollen harjoittelun tehokkuus kärsii, ja esimerkiksi tasapainoon on vaikea keskittyä.
  3. Jo kahden prosentin nestehukka heikentää urheilusuoritusta. Vastaavasti yli viiden prosentin nestehukalla heikennetään suorituskykyä jopa 30%.
  4. Jos puhutaan urheilijoista, niin urheilija menettää raskaan urheilusuorituksen aikana keskimäärin 1 – 1,5 litraa nestettä tunnissa. Mikäli nestettä ei juoda muutenkaan päivän aikana riittävästi, eikä myöskään urheilusuorituksen aikana, nestevaje ei ehdi korjaantua. Vastaavasti, jos hikoilet paljon kovatehoisella ryhmäliikuntatunnilla, etkä nauti tunnin aikana nestettä, eikä muutenkaan päivän aikana keho saa tarpeeksi nestettä, ajaudutaan nestevajeeseen.
  5. Olen itse ollut vuosia sitten hyponatremian takia sairaalassa tiputuksessa. Tilanteeseen ajauduttiin kovatehoisen urheilun (12 treeniä viikossa, pääosin nyrkkeilyä ja pitkän matkan juoksua), TÄYSIN suolattoman ruokavalion, suolisto-ongelmien ja erittäin runsaan vedenjuonnin seurauksena. Eli tilanne ei jälkikäteen ajateltuna tullut yllätyksenä. Pelkkä vedenjuonti ei siis ollut syyllisenä tilanteelle. Tänä päivänä juon vettä 3-5 litraa päivässä treenien ja suolansaannin mukaan, ja koen suorituskykyni ja oloni paremmaksi kuin koskaan. Tätä todistavat myös verikokeilla mitatut veriarvot. Niin kuin mainitsinkin, vedentarve on yksilöllistä eli ei kannata suoraan matkia toisen henkilön vedenjuontia. Omalla esimerkilläni haluan kuitenkin nostaa esille, että joillekin suurempi nesteensaanti ei tuota lainkaan ongelmia, joten vedenjuontia ei kannata rajoittaa, mikäli sen kokee itselleen kaikin puolin sopivaksi.

 

Summa summarum:

Nesteentarve on yksilöllistä. Vettä ei tarvitse tankata kerralla litratolkulla, mutta vedenjuontia ei tarvitse myöskään rajoittaa vesimyrkytyksen pelossa, jos tuntee omat rajansa vedenjuonnissa ja osaa kuunnella omaa kehoaan. Reippaallakaan vedenjuonnilla ei usein saada vesimyrkytystä aikaiseksi, jos elektrolyyttejä ja kivennäisaineita nautitaan runsaasti. Jos koet, että vedenjuonti ei päivänaikana ole muutenkaan riittävää, niin hörppää hyvä ihminen nestettä edes treenin aikana. Kesähelteellä ei myöskään kannata lähteä maratonille pelkän vesipullon kanssa, vaan suoritukseen on hyvä valmistautua jo etukäteen riittävällä tankkauksella ja mukaan kannattaa varata itselleen sopivaa urheilujuomaa tai energiageeliä. Tavallisella ihmisellä oman olon kuuntelu kertoo paljon nesteentarpeesta: mikäli päätä särkee ja heikottaa, niin juo lasi vettä. Vaihtoehtoisesti, jos tiedät juoneesi erittäin runsaasti ja iskee heikko olo, oksennuttaa ja huimaa, niin hanki nopeasti itsellesi apua. Muista, että kahvinjuonti kuivattaa elimistöä, eli mikäli juot kahvia, niin nauti sen seurana aina lasillinen vettä. Myös virtsan väri kertoo  jo paljon nesteensaannin riittävyydestä: mikäli virtsa on tummaa ja saattaa myös haista normaalia pistävämmälle, juot todennäköisesti liian vähän vettä. Jos puolestaan virtsa on vaaleaa ja neutraalin väristä, juot todennäköisesti sopivasti. Mikäli virtsa on täysin läpinäkyvää, eli vesi tulee suoran ulos elimistöstä, juot todennäköisesti liikaa.

 

Hesarin artikkeli oli mielestäni liian pelotteleva, joten sen vuoksi halusin nostaa asian esille. Vedenjuonnista ei kannata ottaa itselleen paniikkia.  Itse suosittelen aikuisen ihmisen nesteen tarpeeksi 2-3 litraa päivässä (myös THL:n suositus). Mikäli syöt paljon natriumpitoista ruokaa ja hikoilet paljon, niin juo ihmeessä enemmän. Muista kiinnittää nesteensaantiin erityishuomiota kesähelteellä!

 

 

 

Lähteet:
Linberg, A-P.: Täsmäliike – toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. 2015.
Hawley, Burke & Noakes: Peak Performance, training and nutritional strategies for sport. 1998. Australia.
Helsingin Sanomat: Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa. Julkaistu 21.01.2019. Verkkojulkaisu.
Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu etc.: Liikuntaravitsemus. 2006. VK Kustannus Oy.
Liikenne ja viestintäministerö, Liikennevirasto, Trafi & Ilmatieteen laitos: Tieliikenteessä kuolleet ja loukkaantuneet. Päivitetty 13.03.2018. Verkkojulkaisu.
Terveyden ja hyvinvoinninlaitos THL: Muista vedenjuonti, vältä nestehukka. Päivitetty 9.1.2019. Verkkojulkaisu.

 

Kokemuksia Vacustyler-alipainehoidosta

Olen itse tutustunut Vacustyler-alipainehoitoihin ensimmäistä kertaa jo vuosia sitten, ja nyt joulun aikaa kävin pariin otteeseen palauttamassa alaraajoja kovasta rasituksesta. Mitä on alipainehoito ja mitä hyötyä siitä voi saada?

Ihan ensimmäiseksi selvennyksenä, että alipainehoidolla tarkoitetaan kahta eri asiaa. Sairaaloissa alipainehoitoa käytetään suurten tai vaikeiden haavojen hoidossa, koska sillä saadaan haavan paranemisprosessia tehostettua ja arpikudoksen muodostumista vähennettyä. Vacustyler-alipainehoito puolestaan tarkoittaa avaruustutkimusten mukaista painottoman tilan hyödyntämistä aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja hapetusstressin vähentämiseksi. Hoitomuoto on kehitetty yhdessä avaruustiedemiesten, lääkäreiden ja hyvinvointialan ammattilaisten kanssa, ja sitä käytetään pääosin fysioterapeuttisena fysikaalisena hoitomuotona.

Miten laite toimii?

Vacustyler-alipainehoitokapseli sopii siis erityisesti urheilijoille, jotka halauavat maksimoida palautumisensa ja suorituskykynsä. Laite toimii niin, että vyötärölle kiinnitetään pehmeä vyö, ja alaraajat työnnetään alipainehoitokapselin sisälle. Tämän jälkeen vyötäröllä oleva vyö kiinnitetään laitteen reunalla olevaan verhoon. Verho kiristetään tiukasti kiinni, jotta paine ei pääse purkautumaan ulos laitteesta kesken hoidon. Asiakkaan tulisi maata hoitopöydällä selinmakuulla mahdollisimman rentona koko hoidon ajan. Laite käyttää vuoronperään imu- ja puristuspainetta, eli perustuu siis avaruudelliseen positiiviseen ja negatiiviseen atmosfäärin paineeseen.

alipainehoito muokattu.JPG

Kenelle hoitomuoto sopii?

Vacustyler-alipainehoitoa suositellaan erityisesti urheilijoille, koska se vilkastuttaa aineenvaihduntaa viemällä hapettunutta verta ja kuona-aineita lymfakierron kuljetettavaksi, ja näin tehostaa palautumista rasituksesta. Hoidolla saadaan myös lisättyä solujen ravinnonsaantia kapillaarisuonten aukeamisen seurauksena.  Myös istumatyöntekijät voivat saada hyötyä alipainehoidosta, koska usein ja pitkään istuminen hidastaa erityisesti alaraajojen aineenvaihduntaa. Vacustyler-alipainehoidosta voi saada hyötyä myös esimerkiksi polvi- tai lonkkaoperaatioiden jälkeiseen kuntoutukseen, kun aineenvaihduntaa saadaan tehostettua vamma-alueella. Fysioterapiassa vacustyler-alipainehoitoa käytetään joskus levottomien jalkojen ja alaraajojen verenkiertohäiriöiden hoitoon. Erityisiä kontraindikaatioita hoidolle on hyvin vähän. Sydän- ja verisuonisairauksia potevien olisi hyvä keskustella hoidosta lääkärin kanssa ennen sen aloittamista. Vaikka alipainehoitoa käytetäänkin haavanhoitokeinona sairaaloissa, alaraajojen avohaavojen kannattaa kuitenkin antaa parantua ennen Vacustyler-alipainehoitoa.

Omat kokemukseni

Olen itse siis käyttänyt vacustyler-alipainehoitoa apuna palautumiseen muutamia kertoja useamman vuoden ajalta. Ensimmäisellä kerralla kävin tutustumassa vacustyler-alipainehoitoon urheilijoihin keskittyneessä hoitolassa, ja jälkimmäisillä kerroilla hyvinvointi- ja kauneudenhoitoalan hoitolassa.

Ensimmäinen kokemus alipainehoidosta oli todella ihmeellinen: hoito todella tuntui kropassa – imu- ja puristuspaine toimivat tehokkaasti, ja jo hoidon aikana oli yllättävän rento ja kevyt olo. Heti hoidon jälkeen tuntui kuin alaraajoista olisi lähtenyt kymmenen kiloa pois painoa, ja askel nousikin kevyemmin kuin ikinä aiemmin. Aineenvaihdunta lähti selkeästi käyntiin, ja vettä saikin juoda runsaasti hoidon jälkeen ja rampata vessassa useamman kerran myös yön aikana. Treeneihin sain apua noin viikon ajaksi. Tällöin nyrkkeily ja kilpajuoksu olivat vielä omia päälajejani, ja muutamat harjoitukset tulikin tehtyä ihan uskomattoman hyvällä draivilla. Kovienkaan harjoitusten yhteydessä ei tuntunut ”hapottavan” niin pahasti, kuin ennen hoitoa. Myöskin palautuminen harjoituksista oli noin viikon ajan tehokkaampaa.

Viimeksi kävin vacustyler-alipainehoidossa nyt joulun alla kerran ja heti joulun jälkeen uudelleen. Odotukset olivat erittäin korkealla aiemman erinomaisen kokemuksen jäljiltä. Valitettavasti tällä kertaa jouduin hieman pettymään. Joulun alla käydessäni en kokenut hoidon aikana tai heti sen jälkeen juurikaan eroa verrattuna hoitoa edeltäviin tuntemuksiin. Seuraavana päivänä alaraajat tuntuivat kuitenkin aavistuksen kevyemmiltä, ja palauttavan treenipäivän liikkuvuusharjoitukset sujuivat hyvällä flow:lla, eli en tuntenut juurikaan minkäänlaista kankeutta kropassa, vaikka takana oli kova treeniviikko.

Joulun jälkeisellä kerralla pyysin hoitajaa laittamaan laitteesta tehokkaamman ohjelman päälle, koska aiempi kerta oli itselleni hieman pettymys. Tällä kerralla itse hoito tuntui jo aavistuksen tehokkaammalta, mutta jäin silti kaipaamaan suuremman imu- ja puristuspaineen hyödyntämistä, koska itselleni se oli kokemusteni mukaan sopinut parhaiten. Heti hoidon jälkeen en taaskaan tuntenut sen kummempaa eroa verrattuna aiempaan, mutta yleisesti olo oli ehkä aavistuksen rentoutuneempi. Seuraavana aamuna treeneissä koin kuitenkin palautumisen tehostuneen, ja painot nousivatkin yllättävän kevyesti, vaikka maksimeita ei sillä kerralla rikottukaan. Pidemmäksi ajaksi en kokenut saavani hoidosta hyötyä.

alipainehoito2 muokattu.JPG

Omien kokemusteni mukaan suosittelen lämpimästi alipainehoitoa erityisesti urheilijoille, mutta myös aktiiviliikkujille ja henkilöille, jotka haluavat tehostaa palautumistaan. Hoitoa voi käydä ensin kerran kokeilemassa, ja testata, onko siitä itselleen hyötyä. Omat kokemukseni kertovat kuitenkin siitä, että laitteilla ja hoitopaikoilla on kuitenkin eroa. Urheilijoille suosittelenkin sellaista hoitopaikkaa, jossa ollaan keskitytty erityisesti urheilijoiden lihashuoltoon ja palautumiseen, koska tällöin hoito on erityisesti kohderyhmälle suunniteltua ja usein myös tehokkaampaa. Kaikista tehokkain hoito ei kuitenkaan kaikissa tilanteissa ja kaikille asiakkaille ole se sopivin vaihtoehto, joten onneksi myös vaihtelua löytyy. Eli samalla tavalla kuin hieronnassakin: se kaikkein kovin käsittely ei aina ole tehokkain tapa lihashuoltoon. Tämän vuoksi kannattaakin testata myös kevyempää vacustyler-alipainehoitoa, niin saa varmemmin tietää, minkälainen hoitomuoto itselleen parhaiten sopii.

 

Onko jollain muulla kokemuksia tai mielipiteitä vacustyler-alipainehoidosta?