Miten saada treenaamisesta säännöllistä?

Olen viimeaikoina useamman kerran keskustellut valmennettavieni kanssa siitä, miten saisi itsensä motivoitua säännölliseen treenaamiseen. Monen kuntoilijan yhtenä keskeisenä tavoitteena onkin usein harjoittelun rutinoituminen. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ja tulokset ovat pitkäkestoisempia, kun treenaaminen on säännöllistä. Tällöin ei myöskään pitkän tauon jäljiltä kynnys treenaamaan lähtemiselle nouse liian suureksi. Miten ihmeessä treenaamisesta sitten saisi säännöllistä?

Maarit-07192

Aikatauluta

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa kalenteri käteen ja tutkia omia aikataulujaan. Oli sitten tavoitteena 2, 3 tai 4 treeniä viikossa, mieti mihin väliin sijoitat treenit niin, että sinulla on paitsi itselläsi virtaa harjoitteluun, treenit myös antavat sinulle energiaa. Jos teet esimerkiksi maanantaista perjantaihin töitä, ja perjantaisin koet olevasi usein todella väsynyt, niin treenin sijoittaminen perjantai-iltaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto: saatat skipata treenin kerta toisensa jälkeen väsymykseen vedoten. Jos ei ole täysin välttämätöntä, niin älä myöskään sijoita kolmea treenipäivää peräkkäin, ja pidä sen jälkeen neljä totaalilepopäivää, vaan hajauta treenit pitkin viikkoa, jolloin ehdit aina palautua ennen seuraavaa treeniä.

Treenien laittaminen kalenteriin auttaa pitämään suunnitelluista harjoittelukerroista paremmin kiinni. Tällöin ehdit suunnitella myös muut menot kalenteriin ilman, että treenit väistyvät aina muiden menojen tieltä. Muista, että treenaaminen antaa sinulle huomattavan paljon energiaa, ja liikunta on aina panostus omaan terveyteesi!

Treenaa kaverin kanssa

Yksi hyvä keino suunnitelluista treeneistä paremmin kiinni pitämiseen on kaverin kanssa sovitut treenit. Treenaat sitten puolison, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sopikaa yhdessä vaikka tietylle päivälle aina yhteistreeni. Teidän ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta, vaan molemmat voivat treenata täysin itsenäisesti. Kaverin seura kuitenkin motivoi yllättävän paljon!

Tee treenaamisesta itsellesi hauskaa

Hampaat irvessä tekeminen ei useinkaan motivoi pitkäjaksoisesti eikä myöskään tuo kauaskantoisia tuloksia. Kaiken ei tarvitse aina olla superhauskaa ja treenaamisen pelkkiä onnistumisen kokemuksia, mutta valitse kuitenkin sellainen harrastus, joka on pääsääntöisesti sinulle mielekästä. Jos vihaat kuntosaleja, niin sinun ei ole pakko mennä salille. Jos et voi sietää juoksemista, niin sinun ei tarvitse juosta askeltakaan. Maailmassa on satoja eri liikuntamuotoja – valitse siis sellaisia harrastuksia, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Jos valinnanvaikeus iskee, niin voit hyödyntää edellistä kohtaa ja napata kaverin mukaan lajikokeiluun: kokeilkaa joka viikko yhdessä jotain uutta lajia, niin ennen pitkää molemmille löytyy varmasti liikuntamaailmasta uusi kiinnostuksen kohde!

Muista, että elämä ei kuitenkaan voi olla joka päivä pelkkää ruusuilla tanssimista. Joskus väsyttää eikä tekisi ollenkaan mieli lähteä treenaamaan. Näissä tilanteissa lähestulkoon aina lähteminen on kuitenkin se paras vaihtoehto, jotta harrastuksesta saisi oikeasti säännöllistä. Pakkaa siis kamat kasaan ja lähde liikkumaan! Usein alkuverryttelyn yhteydessä väsymys jo kaikkoaakin. Mikäli olo on kuitenkin edelleen raskas, niin tee kevyempi harjoitus, ja panosta esimerkiksi kehonhuoltoon. Mikäli nimittäin joka ikinen kerta huonon päivän osuessa kohdalle skippaat treenin, niin harjoittelusta on erittäin vaikea saada säännöllistä.

Alku on aina se hankalin – jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen hommasta tulee huomattavan paljon helpompaa ja kehosi alkaa jo kaipaamaan liikettä ihan eri tavalla!

Maarit-07086

Palkitse itsesi

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä itsensä palkitseminen. Voit miettiä jo projektin alussa, että kun saat esimerkiksi kahden kuukauden aikana käytyä joka viikko kaksi kertaa treenaamassa, niin miten palkitset itsesi. Hyvänä palkitsemiskeinona toimii esimerkiksi uudet treenivaatteet tai -välineet, ne motivoivat jatkamaan harjoittelua yhä enemmän ja antavat kummasti uutta energiaa harjoitteluun! Muita hyviä palkitsemisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hieronta ja kasvohoito. Sinnikkäästi loppuun viedyn projektin jälkeen palkinto tuntuu yllättävän hyvältä! Sen jälkeen harjoitteluun uudelleen motivoituminen on varmasti mielekkäämpää.

 

Tuleeko mieleen muita hyviä keinoja, jotka auttavat saamaan treenaamisesta säännöllistä?

 

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Tarkoittaako tehokas treeni korkeaa kalorinkulutusta?

Jo pitkään muoti-ilmiönäkin näkynyt korkean energiankulutuksen takia treenaaminen nousee aina ajoittain esille mediassa. Varsinkin naistenlehdet ja erilaiset laihduttamiseen suunnatut sivustot nostavat esille minkä verran minkäkinlainen liikunta kuluttaa energiaa, ja mitä pitää tehdä kuluttaakseen x määrän energiaa jne. Valitettavasti usein luodaankin tavalliselle treenaajalle mielikuva, että harjoittelu on tehokasta ainoastaan silloin, kun energiaa kulutetaan paljon. Valitettavasti tällainen ajattelumalli voi kuitenkin ajaa ojasta allikkoon.

Laatu ennen kaikkea

Energiaa voidaan saada kulumaan monellakin eri tavalla. Kovalla intensiteetillä tehty korkeasykkeinen treeni kuluttaa varsinkin treenin aikana, mutta myös sen jälkeen paljon energiaa. Isoilla painoilla rauhallisempaan tahtiin tehty harjoitus ei kuluta treenin aikana niin paljoa energiaa, mutta treenin jälkeen aiheuttaa sitäkin enemmän ns. jälkipoltto-ilmiöksi kutsuttua energiankulutusta.

Onko kuitenkaan mitään järkeä lähteä tekemään kovasykkeistä treeniä tai rasittamaan kehoa isoilla painoilla, jos liikkeiden tekniikat eivät ole kunnossa? Energiaa saadaan ehkä kulutettua, mutta liian usein sitä tehdään tekniikan kustannuksella. Tästä puolestaan seuraa erilaisia kiputiloja ja mahdollisesti urheiluvammoja.

Jos olet aina ajatellut treenin olevan tehokasta vain silloin, kun energiankulutus on suurta, niin koita edes hetkeksi kääntää ajatusmallisi toisinpäin. Mitä jos unohdat hetkeksi kalorit ja energiankulutuksen kokonaan ja mietit, mitä oikeasti edes treenaat. Missä haluat kehittyä? Koetko kipua jossain suorituksissa? Oletko epävarma tekniikan suhteen? Koetko liikunnassa tai urheilussa onnistumisen tunteita?

coach555

Ei suorittamiselle – treenaamisesta pitää osata myös nauttia

Kalorinkulutus –ajatusmalli ajaa hyvin nopeasti suorittamiselle. Valitettavan usein moni seuraa jopa päivittäin omaa kulutustaan, vaikka tarkastelun alla pitäisi usein olla kehon toiminnallisuus. Onko mitään järkeä kuluttaa itsensä täysin loppuun keskittymättä ollenkaan liikkeiden laatuun? Korkean kulutuksen toivossa monet esimerkiksi juoksevat päivittäin x matkan. Liian yksipuolinen kuormitus ja vajavainen tekniikka ajaa kuitenkin ennen pitkää erilaisiin kiputiloihin, liikerajoituksiin ja urheiluvammoihin. Olisiko sittenkin kannattanut vaihtaa osa juoksulenkeistä oheisharjoitteluun, kuten alaraajojen lihasten vahvistamiseen, kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun? Tällöin harjoittelukapasiteettiä saisi maksimoitua, harjoittelu olisi oikeasti progressiivista, keho säästyisi paremmin vammautumisilta = harjoittelu olisi oikeasti TEHOKASTA.  

Liiallinen energiansaannin ja –kulutuksen tarkkailu voi johtaa syömishäiriöihin

Liian moni on tänä päivänä omaksunut sen, että kun haluaa treenata tavoitteellisesti, niin täytyy tarkkailla kulutustaan ja saamaansa energiaa päivittäin hullun lailla. Varsinkin nuorilla henkilöillä liiallinen vastaavanlainen tarkkailu voi johtaa erilaisiin ongelmiin ja syömishäiriöihin. Vaikka olisit laihduttamassa, niin energiansaantia ja kulutusta EI pidä seurata päivittäin. Tämä on ihmisen mielelle usein liian kuluttavaa ja ennen pitkää johtaa jonkinlaisiin kontrollointiongelmiin. Laihduttajakin pärjää mainiosti, kun oppii valitsemaan terveellisempiä raaka-aineita ruoanlaittoon, ja oppii nauttimaan liikunnasta. Tällöin onnistumisen kokemukset tekevät terveellisesti elämisestä motivoivaa, ja ennen pitkää johtaa parempien valintojen automatisoitumiseen. Jos laihduttamista suoritetaan joka ikinen päivä laskemalla päivittäin syödyn ravinnon energiasisältö ja jokaisen askeleen kulutusta tarkkaillaan, niin kenellä tämä johtaa pysyviin tuloksiin? Kuka jaksaa koko elämäänsä tarkkailla lukuja, jos saman homman voisi hoitaa niin, että siitä nauttisi ja siinä samalla oppisi omaksumaan itselleen terveelliset elämäntavat?

Kovaa urheilevan on kuitenkin hyvä tiedostaa oma kulutuksensa

Kun urheilee määrällisesti paljon, niin on kuitenkin hyvä tiedostaa arvio omasta energiankulutuksestaan. Nimenomaan ARVIO, eli pilkuntarkkaa tietoa kukaan ei tarvitse mihinkään. Satunnaisten päivien energiankulutuksen arvio on hyvä tiedostaa sen takia, että oppii arvioimaan kuinka paljon pitäisi syödä, jotta saa RIITTÄVÄSTI energiaa. Tavallisilla ihmisillä oman kehon kuuntelun ja nälän tunteen havainnoimisen pitäisi riittää energiansaannin turvaamiseen, mutta oikeasti kovaa urheilevilla kulutus voi joskus olla huomattavan suurta. Tällöin riittävä energiansaanti on hyvä turvata.

Myös laihduttaessa, mikäli ei ole aavistustakaan oman energiankulutuksen ja –saannin suhteesta, voi joskus olla tarpeen arvioida parilta esimerkkipäivältä näiden välinen suhde. Tämä kuitenkin toimii vain suuntaa antavana esimerkkinä, jotta laihduttaja pystyy havainnoimaan, miten esimerkiksi aktiivisuutta voisi lisätä päiviin hyötyliikunnan muodossa, ja jotta ymmärtäisi miksi ei kannata syödä kymmentä berliininmunkkia päivässä, jos haluaa pudottaa painoaan. Tällaisten arvioiden on hyvä näyttää suuntaa siitä, mitä halutaan tavoittaa ja mitä tavoitteiden saavuttaminen vaatii. Tavoitteiden saavuttaminen ei kuitenkaan vaadi ikuista kalorien laskemista.

Oman kehon kuuntelu. Liikkeen laatu. Oikeanlainen suoritustekniikka. Kehon ja mielen hyvinvointi. Muista nämä kun seuraavan kerran menet harjoittelemaan kalorinkulutuksen kiilto silmissä.

No saako sitä vettä enää juoda vai ei?

Alkuviikosta eräälle ryhmäliikuntatunnilleni ilmestyi asiakas, joka heti alkuun ilmoitti, että täällä ei nyt kenenkään enää tarvitse juoda vettä. Hän kertoi lukeneensa artikkelin, jonka mukaan urheilusuorituksen aikainen juominen voi johtaa vesimyrkytykseen.

 

Kyseessä oli siis Helsingin Sanomien artikkeli: ”Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa”.

Ohjaan, opetan ja valmennan itse yli 300 asiakasta viikossa. Yksikään asiakkaistani ei ole koskaan saanut vesimyrkytystä. Sen sijaan kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Joten varmaankin arvaatte; en halua kiistää tiedemiesten tutkimuksia tai lääkäreiden ohjeita, mutta moni asia artikkelissa herätti ajatuksia. Esimerkiksi otsikolla jo lietsotaan pelkoa vedenjuonnin vaaroista.

En halua kannustaa ketään litkimään vettä kertaheitolla litratolkulla, mutta kyseisen artikkelin takia en myöskään suosittele vedenjuonnin lopettamista. Artikkelissa nostettiin esille moneen otteeseen vesimyrkytys. Tarkkasilmäisimmät kuitenkin huomaavat, että artikkelissa mainitaan vesimyrkytykseen kuolleiden olevan huipputason urheilijoita: täysmatkan triahtlonisteja, ultrapitkänmatkan soutajia jne. Hesarin artikkelin mukaan vuodesta 1981 lukien vesimyrkytykseen kuolleita ympäri maailmaa on noin 14. Tottakai ilmiö on ikävä, mutta lukujen mukaan urheilupiireissä tämä on erittäin pieni riski. Trafin mukaan tieliikenneonnettomuuksissa on kuollut viimeisten 10 vuoden aikana 212-370 ihmistä per vuosi, joten valitettavasti juoksulenkillä suurempi riski on jäädä auton alle kuin kuolla vesimyrkytykseen.

Tietenkään vastaavanlaisissa erittäin kovatehoisissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa pelkän veden juomisella ei ole mitään järkeä, koska ihminen tarvitsee ääritason urheilussa myös esimerkiksi useita elektrolyyttejä ja kivennäisaineita, mutta esimerkki eroaa täysin normaalin ihmisen liikuntaharrastuksesta. 

Jokaisen ihmisen nesteen tarve on yksilöllinen. Se riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta, natriumin saannista, mahdollisista lääkkeistä ja hikoilusta. Vettä ei tarvita pelkästään urheilua ajatellen, vaan myös ruoansulatuksemme ja ravintoaineiden imeytyminen tarvitsee nestettä. Nestettä tarvitaan erityisesti myös sidekudosrakenteillemme ja niiden liukumiseen toisiinsa nähden, eli myös liikerajoituksemme ja erilaiset toimintakykyyn vaikuttavat kiputilat voivat olla seurausta nestevajeesta.

Ikääntyneillä saattaa janon tunne olla häiriintynyt, joten sen vuoksi veden juontiin pitäisi kiinnittää enemmän huomiota. Terveyden ja hyvinvoinninlaitos on antanut hyvän ohjeen yksilöllisen vedentarpeen arviointiin, joten jo sen avulla voit pohtia, juotko riittävästi vaiko liian paljon.

IMG_20180628_124423_697.jpg

Miksi suosittelen yhä vedenjuontia ryhmäliikuntatunnin ja urheilusuorituksen aikana?

  1. Niin kuin aiemmin mainitsinkin, kertaakaan en ole tunnillani joutunut todistamaan vesimyrkytystä, mutta kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Ohjaajana, opettajana ja valmentajana haluan aina ennaltaehkäistä tällaiset tilanteet, joten siksi suosittelenkin asiakkaitani hörppäämään pari kertaa vettä tunnin aikana.
  2. Nestevaje heikentää paitsi fyysistä, myös psyykkistä suorituskykyä. Näin ollen harjoittelun tehokkuus kärsii, ja esimerkiksi tasapainoon on vaikea keskittyä.
  3. Jo kahden prosentin nestehukka heikentää urheilusuoritusta. Vastaavasti yli viiden prosentin nestehukalla heikennetään suorituskykyä jopa 30%.
  4. Jos puhutaan urheilijoista, niin urheilija menettää raskaan urheilusuorituksen aikana keskimäärin 1 – 1,5 litraa nestettä tunnissa. Mikäli nestettä ei juoda muutenkaan päivän aikana riittävästi, eikä myöskään urheilusuorituksen aikana, nestevaje ei ehdi korjaantua. Vastaavasti, jos hikoilet paljon kovatehoisella ryhmäliikuntatunnilla, etkä nauti tunnin aikana nestettä, eikä muutenkaan päivän aikana keho saa tarpeeksi nestettä, ajaudutaan nestevajeeseen.
  5. Olen itse ollut vuosia sitten hyponatremian takia sairaalassa tiputuksessa. Tilanteeseen ajauduttiin kovatehoisen urheilun (12 treeniä viikossa, pääosin nyrkkeilyä ja pitkän matkan juoksua), TÄYSIN suolattoman ruokavalion, suolisto-ongelmien ja erittäin runsaan vedenjuonnin seurauksena. Eli tilanne ei jälkikäteen ajateltuna tullut yllätyksenä. Pelkkä vedenjuonti ei siis ollut syyllisenä tilanteelle. Tänä päivänä juon vettä 3-5 litraa päivässä treenien ja suolansaannin mukaan, ja koen suorituskykyni ja oloni paremmaksi kuin koskaan. Tätä todistavat myös verikokeilla mitatut veriarvot. Niin kuin mainitsinkin, vedentarve on yksilöllistä eli ei kannata suoraan matkia toisen henkilön vedenjuontia. Omalla esimerkilläni haluan kuitenkin nostaa esille, että joillekin suurempi nesteensaanti ei tuota lainkaan ongelmia, joten vedenjuontia ei kannata rajoittaa, mikäli sen kokee itselleen kaikin puolin sopivaksi.

 

Summa summarum:

Nesteentarve on yksilöllistä. Vettä ei tarvitse tankata kerralla litratolkulla, mutta vedenjuontia ei tarvitse myöskään rajoittaa vesimyrkytyksen pelossa, jos tuntee omat rajansa vedenjuonnissa ja osaa kuunnella omaa kehoaan. Reippaallakaan vedenjuonnilla ei usein saada vesimyrkytystä aikaiseksi, jos elektrolyyttejä ja kivennäisaineita nautitaan runsaasti. Jos koet, että vedenjuonti ei päivänaikana ole muutenkaan riittävää, niin hörppää hyvä ihminen nestettä edes treenin aikana. Kesähelteellä ei myöskään kannata lähteä maratonille pelkän vesipullon kanssa, vaan suoritukseen on hyvä valmistautua jo etukäteen riittävällä tankkauksella ja mukaan kannattaa varata itselleen sopivaa urheilujuomaa tai energiageeliä. Tavallisella ihmisellä oman olon kuuntelu kertoo paljon nesteentarpeesta: mikäli päätä särkee ja heikottaa, niin juo lasi vettä. Vaihtoehtoisesti, jos tiedät juoneesi erittäin runsaasti ja iskee heikko olo, oksennuttaa ja huimaa, niin hanki nopeasti itsellesi apua. Muista, että kahvinjuonti kuivattaa elimistöä, eli mikäli juot kahvia, niin nauti sen seurana aina lasillinen vettä. Myös virtsan väri kertoo  jo paljon nesteensaannin riittävyydestä: mikäli virtsa on tummaa ja saattaa myös haista normaalia pistävämmälle, juot todennäköisesti liian vähän vettä. Jos puolestaan virtsa on vaaleaa ja neutraalin väristä, juot todennäköisesti sopivasti. Mikäli virtsa on täysin läpinäkyvää, eli vesi tulee suoran ulos elimistöstä, juot todennäköisesti liikaa.

 

Hesarin artikkeli oli mielestäni liian pelotteleva, joten sen vuoksi halusin nostaa asian esille. Vedenjuonnista ei kannata ottaa itselleen paniikkia.  Itse suosittelen aikuisen ihmisen nesteen tarpeeksi 2-3 litraa päivässä (myös THL:n suositus). Mikäli syöt paljon natriumpitoista ruokaa ja hikoilet paljon, niin juo ihmeessä enemmän. Muista kiinnittää nesteensaantiin erityishuomiota kesähelteellä!

 

 

 

Lähteet:
Linberg, A-P.: Täsmäliike – toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. 2015.
Hawley, Burke & Noakes: Peak Performance, training and nutritional strategies for sport. 1998. Australia.
Helsingin Sanomat: Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa. Julkaistu 21.01.2019. Verkkojulkaisu.
Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu etc.: Liikuntaravitsemus. 2006. VK Kustannus Oy.
Liikenne ja viestintäministerö, Liikennevirasto, Trafi & Ilmatieteen laitos: Tieliikenteessä kuolleet ja loukkaantuneet. Päivitetty 13.03.2018. Verkkojulkaisu.
Terveyden ja hyvinvoinninlaitos THL: Muista vedenjuonti, vältä nestehukka. Päivitetty 9.1.2019. Verkkojulkaisu.

 

Kokemuksia Vacustyler-alipainehoidosta

Olen itse tutustunut Vacustyler-alipainehoitoihin ensimmäistä kertaa jo vuosia sitten, ja nyt joulun aikaa kävin pariin otteeseen palauttamassa alaraajoja kovasta rasituksesta. Mitä on alipainehoito ja mitä hyötyä siitä voi saada?

Ihan ensimmäiseksi selvennyksenä, että alipainehoidolla tarkoitetaan kahta eri asiaa. Sairaaloissa alipainehoitoa käytetään suurten tai vaikeiden haavojen hoidossa, koska sillä saadaan haavan paranemisprosessia tehostettua ja arpikudoksen muodostumista vähennettyä. Vacustyler-alipainehoito puolestaan tarkoittaa avaruustutkimusten mukaista painottoman tilan hyödyntämistä aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja hapetusstressin vähentämiseksi. Hoitomuoto on kehitetty yhdessä avaruustiedemiesten, lääkäreiden ja hyvinvointialan ammattilaisten kanssa, ja sitä käytetään pääosin fysioterapeuttisena fysikaalisena hoitomuotona.

Miten laite toimii?

Vacustyler-alipainehoitokapseli sopii siis erityisesti urheilijoille, jotka halauavat maksimoida palautumisensa ja suorituskykynsä. Laite toimii niin, että vyötärölle kiinnitetään pehmeä vyö, ja alaraajat työnnetään alipainehoitokapselin sisälle. Tämän jälkeen vyötäröllä oleva vyö kiinnitetään laitteen reunalla olevaan verhoon. Verho kiristetään tiukasti kiinni, jotta paine ei pääse purkautumaan ulos laitteesta kesken hoidon. Asiakkaan tulisi maata hoitopöydällä selinmakuulla mahdollisimman rentona koko hoidon ajan. Laite käyttää vuoronperään imu- ja puristuspainetta, eli perustuu siis avaruudelliseen positiiviseen ja negatiiviseen atmosfäärin paineeseen.

alipainehoito muokattu.JPG

Kenelle hoitomuoto sopii?

Vacustyler-alipainehoitoa suositellaan erityisesti urheilijoille, koska se vilkastuttaa aineenvaihduntaa viemällä hapettunutta verta ja kuona-aineita lymfakierron kuljetettavaksi, ja näin tehostaa palautumista rasituksesta. Hoidolla saadaan myös lisättyä solujen ravinnonsaantia kapillaarisuonten aukeamisen seurauksena.  Myös istumatyöntekijät voivat saada hyötyä alipainehoidosta, koska usein ja pitkään istuminen hidastaa erityisesti alaraajojen aineenvaihduntaa. Vacustyler-alipainehoidosta voi saada hyötyä myös esimerkiksi polvi- tai lonkkaoperaatioiden jälkeiseen kuntoutukseen, kun aineenvaihduntaa saadaan tehostettua vamma-alueella. Fysioterapiassa vacustyler-alipainehoitoa käytetään joskus levottomien jalkojen ja alaraajojen verenkiertohäiriöiden hoitoon. Erityisiä kontraindikaatioita hoidolle on hyvin vähän. Sydän- ja verisuonisairauksia potevien olisi hyvä keskustella hoidosta lääkärin kanssa ennen sen aloittamista. Vaikka alipainehoitoa käytetäänkin haavanhoitokeinona sairaaloissa, alaraajojen avohaavojen kannattaa kuitenkin antaa parantua ennen Vacustyler-alipainehoitoa.

Omat kokemukseni

Olen itse siis käyttänyt vacustyler-alipainehoitoa apuna palautumiseen muutamia kertoja useamman vuoden ajalta. Ensimmäisellä kerralla kävin tutustumassa vacustyler-alipainehoitoon urheilijoihin keskittyneessä hoitolassa, ja jälkimmäisillä kerroilla hyvinvointi- ja kauneudenhoitoalan hoitolassa.

Ensimmäinen kokemus alipainehoidosta oli todella ihmeellinen: hoito todella tuntui kropassa – imu- ja puristuspaine toimivat tehokkaasti, ja jo hoidon aikana oli yllättävän rento ja kevyt olo. Heti hoidon jälkeen tuntui kuin alaraajoista olisi lähtenyt kymmenen kiloa pois painoa, ja askel nousikin kevyemmin kuin ikinä aiemmin. Aineenvaihdunta lähti selkeästi käyntiin, ja vettä saikin juoda runsaasti hoidon jälkeen ja rampata vessassa useamman kerran myös yön aikana. Treeneihin sain apua noin viikon ajaksi. Tällöin nyrkkeily ja kilpajuoksu olivat vielä omia päälajejani, ja muutamat harjoitukset tulikin tehtyä ihan uskomattoman hyvällä draivilla. Kovienkaan harjoitusten yhteydessä ei tuntunut ”hapottavan” niin pahasti, kuin ennen hoitoa. Myöskin palautuminen harjoituksista oli noin viikon ajan tehokkaampaa.

Viimeksi kävin vacustyler-alipainehoidossa nyt joulun alla kerran ja heti joulun jälkeen uudelleen. Odotukset olivat erittäin korkealla aiemman erinomaisen kokemuksen jäljiltä. Valitettavasti tällä kertaa jouduin hieman pettymään. Joulun alla käydessäni en kokenut hoidon aikana tai heti sen jälkeen juurikaan eroa verrattuna hoitoa edeltäviin tuntemuksiin. Seuraavana päivänä alaraajat tuntuivat kuitenkin aavistuksen kevyemmiltä, ja palauttavan treenipäivän liikkuvuusharjoitukset sujuivat hyvällä flow:lla, eli en tuntenut juurikaan minkäänlaista kankeutta kropassa, vaikka takana oli kova treeniviikko.

Joulun jälkeisellä kerralla pyysin hoitajaa laittamaan laitteesta tehokkaamman ohjelman päälle, koska aiempi kerta oli itselleni hieman pettymys. Tällä kerralla itse hoito tuntui jo aavistuksen tehokkaammalta, mutta jäin silti kaipaamaan suuremman imu- ja puristuspaineen hyödyntämistä, koska itselleni se oli kokemusteni mukaan sopinut parhaiten. Heti hoidon jälkeen en taaskaan tuntenut sen kummempaa eroa verrattuna aiempaan, mutta yleisesti olo oli ehkä aavistuksen rentoutuneempi. Seuraavana aamuna treeneissä koin kuitenkin palautumisen tehostuneen, ja painot nousivatkin yllättävän kevyesti, vaikka maksimeita ei sillä kerralla rikottukaan. Pidemmäksi ajaksi en kokenut saavani hoidosta hyötyä.

alipainehoito2 muokattu.JPG

Omien kokemusteni mukaan suosittelen lämpimästi alipainehoitoa erityisesti urheilijoille, mutta myös aktiiviliikkujille ja henkilöille, jotka haluavat tehostaa palautumistaan. Hoitoa voi käydä ensin kerran kokeilemassa, ja testata, onko siitä itselleen hyötyä. Omat kokemukseni kertovat kuitenkin siitä, että laitteilla ja hoitopaikoilla on kuitenkin eroa. Urheilijoille suosittelenkin sellaista hoitopaikkaa, jossa ollaan keskitytty erityisesti urheilijoiden lihashuoltoon ja palautumiseen, koska tällöin hoito on erityisesti kohderyhmälle suunniteltua ja usein myös tehokkaampaa. Kaikista tehokkain hoito ei kuitenkaan kaikissa tilanteissa ja kaikille asiakkaille ole se sopivin vaihtoehto, joten onneksi myös vaihtelua löytyy. Eli samalla tavalla kuin hieronnassakin: se kaikkein kovin käsittely ei aina ole tehokkain tapa lihashuoltoon. Tämän vuoksi kannattaakin testata myös kevyempää vacustyler-alipainehoitoa, niin saa varmemmin tietää, minkälainen hoitomuoto itselleen parhaiten sopii.

 

Onko jollain muulla kokemuksia tai mielipiteitä vacustyler-alipainehoidosta?

 

Talven paras keino palautumiseen

Suomalaisen talven ehdottomasti yksi parhaimmista harrastuksista on avantouinti. Lajiin jää helposti kertaheitolla koukkuun, eikä ihme; avantouinnilla on sanotaan olevan lukuisia terveysvaikutuksia, ja esimerkiksi urheilijat käyttävät paljon avantoa ja erilaisia kylmäaltaita palautumisen tukena. Mikä avantouinnista sitten tekee niin mahtavan kokemuksen ja mitä kannattaa ottaa huomioon avantoon mentäessä?

avanto

Avantouinnin terveysvaikutukset

Varsinaisia tutkimustuloksia avantouinnin vaikutuksista on vielä melko vähän, johtuen osaltaan lajin säännöllisten harrastajien prosentuaalisesta vähyydestä. Avantouinnin terveysvaikutuksia voidaan kuitenkin verrata kylmän terveysvaikutuksiin, ja näiden pohjalta myös avantouinnista on tehty pari pienempää tutkimusta. Aihetta on tutkittu sekä erilaisten mittausten avulla että subjektiivisten kokemusten perusteella.

Avantoon mentäessä pinta- ja ääreisverenkierto vähenevät voimakkaasti, ja veri pyrkiikin ohjautumaan kehon keskiosiin. Kehon ääriosien verisuonien supistuvat, verenkierron vastus lisääntyy ja verisuonten kokonaistilavuus pienenevät, joka puolestaan johtaa verenpaineen hetkelliseen nousemiseen. Avantoon mentäessä myös noradrenaliinin ja kortisolin eritys kasvavat, joka selittääkin virkistymisen tunteen kylmän kylvyn seurauksena.

Kun harrastusta jatkaa pidemmän aikaa, keho adaptoituu eli sopeutuu kylmään paremmin, ja tällöin terveysvaikutuksista saadaankin paras hyöty irti. Säännöllinen avantouinti parantaa verenkiertoa ja kudosten aineenvaihduntaa, ja toimiikin tämän vuoksi erinomaisena keinona palautumiseen urheilusuorituksista. Se myös hidastaa solujen vanhenemista, joka näkyykin parhaiten ihon kimmoisuutena. On tutkittu, että kun lajia harrastetaan säännöllisesti, myös perusverenpaine pienenee.

Säännöllisen harrastamisen myötä myös elimistön hormonaalinen vaste kylmäaltistuksen seurauksena pienenee. Tämä johtuu elimistön sopeutumisesta kylmälle. Eikä mikään ihme, että monet kokevat avantouinnin vähentävän stressiä: hormonaalisen vasteen pienentyessä myös noradrenaliinin ja stressihormonien eritys avantouinnin seurauksena pienevät, ja voivat jäädä tämänkin jälkeen matalammalle tasolle kuin ennen pulahdusta kylmään veteen. Avantoon mennessä myös dopamiinin ja endorfiinien eritys kasvaa, ja mielihyväkokemusten vuoksi lajiin jääkin helposti koukkuun. Mielihyvähormonien eritys voi puolestaan pidemmällä aikavälillä vähentää masennusta ja kohentaa mielialaa.

Miten avantouintiin tulisi valmistautua?

Terveelle ja liikkuvalle ihmiselle avantouinti on yleensä turvallinen harrastus. Kaikkien sydän- ja verenpainetauteja sairastavien tulisi kuitenkin keskustella lajin turvallisuudesta lääkärin kanssa. Koska avantouinti nostaa hetkellisesti verenpainetta, se on myös raskas sydämelle.

Avantouintiin kannattaa totutella pikku hiljaa. On hyvinkin yksilöllistä, kuinka pitkään kukin viihtyy kylmässä vedessä, mutta harrastus kannattaa kuitenkin aloittaa maltillisesti sen elimistöä kuormittavan vaikutuksen takia. Kun lajia on muutaman kerran kokeillut, osaakin jo paremmin arvioida omaa kylmänsietokykyään. Avantouinnin voi siis aloittaa ihan parista sekunnista, ja pidentää aikaa sitten pikkuhiljaa sekunneista minuutteihin.

Ennen avantoon menemistä tulisi keho lämmitellä esimerkiksi reippaalla kävelylenkillä, treenillä tai jumpalla. Tällöin myöskään kynnys veteen menemisestä ei ole yhtä suuri, kuin jos menisi täysin kylmiltään. Mikäli lämmittelee ennen avantoa saunomalla, tulisi hetken aikaa jäähdytellä ennen veteen menemistä. Saunan ja avannon välillä voi olla jopa yli 100°C lämpötilaero, ja tämä voikin aiheuttaa huimauksen tunnetta myös hyväkuntoiselle urheilijalle. Hetken jäähdyttelyn jälkeen kuumastakin saunasta on kuitenkin turvallista pulahtaa avantoon.

Talvipakkasilla avantoon olisi hyvä varustautua avantouintitossuilla ja –käsineillä. Ääreisverenkierron heikentyessä sormet ja varpaat pysyvät edes hitusen lämpimämpinä näiden avulla. Näin avannossa pystyy viihtymään pidempään, kun sormissa ja varpaissa pysyy paremmin tunto. Pipon käyttäminen on myös erittäin suositeltua, koska pään kautta haihtuu jopa 80% kehomme lämmöstä.

avantouintivälineet

Avantouinnin muut hyödyt

Miksi avantouintia sitten kannattaa kokeilla? Paitsi sen lukuisten edellä mainittujen terveysvaikutusten takia, monet myös kokevat avantouinnin parantavan itsetuntoa.

Eikä ihme – kylmään kylpyyn pulahtaminen on haaste paitsi kehollemme, myös mielellemme. Itsensä ylittäminen kerta toisensa jälkeen lisää kummasti itseluottamusta ja voi sitä kautta parantaa itsetuntoa. Avantouinnissa pitäisikin nimenomaan haastaa itseään, ei verrata omaa kylmänsietokykyään muihin harrastajiin.

Omalla seitsemän vuoden säännöllisen harrastamisen seurauksena voin myös todeta, että avantouintia harrastavat henkilöt ovat usein erittäin mukavia, ja ottavat lajin pariin mielellään uusia henkilöitä. Avantouintia voi siis harrastaa joko yksin tai yhdessä, ja mikäli lajin pariin haluaa enemmän syventyä, niin avantouintiseuroihin otetaan yleensä ilolla vastaan uudetkin jäsenet. Mikäli harrastuksen haluaa viedä tavoitteellisemmalle tasolle, Suomessa järjestetään myös vuosittain avantouinnin SM-kisat, jossa pääsee tosissaan treenaamaan omia avantouimarin taitojaan.

Erityisesti urheilijoille ja omasta hyvinvoinnista kiinnostuneille suosittelen erittäin lämpimästi avantouinnin kokeilemista. Avantouinti piristää, virkistää, palauttaa kehoa ja mieltä, ja on vielä hauskaakin!

Elämäntavat ruotuun uuden vuoden kunniaksi

Uusi vuosi ja uudet kujeet. Monet ovatkin uuden vuoden kunniaksi aloittaneet elämäntapamuutoksen, jonkun valmennuksen tai kenties dieetin. Tavoitteista ja yksilöistä riippuen kaikki ei taaskaan sovi kaikille ja toiset saavat hyötyä tiukemmasta muutoksesta kuin toiset. Miksi kuitenkaan kaikkia elämäntapoja ei kannata muuttaa kertaheitolla, ja miten muutoksesta saisi itselleen miellyttävän kokemuksen?

Listasin alle terveyttä edistäviä asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon elämäntapamuutosta tehdessä. Halusit sitten pudottaa painoa, parantaa fyysistä suorituskykyäsi, saada lisää lihasmassaa tai ihan vaan panostaa enemmän omaan hyvinvointiisi uuden vuoden kunniaksi, saat varmasti uutta näkökulmaa tilanteeseesi vinkkien avulla.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ei liian tiukkoja dieettejä

Varsinkin jos haluat pudottaa painoa, muista maltillisuus. Pikadieetit ja nopeat tulokset eivät kestä kauaa. Painon pudottamiseen hyvä tahti yksilöstä riippuen olisi noin 500g viikossa. Tällöin painoa saadaan pudotettua nimenomaan rasvamassasta. Nopeampi painon putoaminen tapahtuu usein lihasmassasta, eikä täten ole viisas vaihtoehto. Toki varsinkin silloin, jos elopainoa on runsaasti, paino tippuu alussa nopeammin nesteiden vähentyessä kehosta. Puolestaan hoikemmilla ihmisillä painonpudotus on usein hitaampaa, koska pudotettavaakaan ei ole niin paljoa.

Mieti myös tavoitteitasi ja MIKSI haluat pudottaa painoa – millä tavoin ajattelet elämäsi muuttuvan painon pudotuksen seurauksena? Tämä on tärkeä ottaa huomioon motivaation ylläpitämisen takia. Mikäli teet projektia parempaa oloa tavoitellen ja oman hyvinvointisi takia, sisäinen motivaatio ajaa sinua helpommin kohti tavoitteitasi. Mikäli puolestaan tavoittelet painon pudottamisella muiden ihmisten hyväksyntää tai kuulumista tiettyyn muottiin, on ulkoisen motivaation varaan rakennettu tavoite usein vaikeampi saavuttaa. Tee siis töitä OMAN hyvinvointisi eteen.

Valitse itsellesi mieluisin harjoittelumuoto

Tammikuussa yksi jos toinenkin ryntää ostamaan uuden kuntosalikortin ja lupaa itselleen käyvänsä x määrän viikossa kuntosalilla. Muista kuitenkin, että tämä ei ole ainoa vaihtoehto. Valitse sellainen harjoittelumuoto, josta oikeasti nautit, ja jossa haluat kehittyä. Esimerkiksi lihaskunnon ja voimantuoton lisäämiseen on satoja muitakin vaihtoehtoja kuin kuntosalilla käyminen. Esimerkiksi toimistotyöläisen kireille niskahartiaseudun lihaksille sopii erittäin hyvin kuntonyrkkeily, ja selkäongelmista kärsiville pilates sekä muu keskivartaloa vahvistava harjoittelu. Muista myös monipuolisuus – vaikka tavoitteesi olisi nimenomaan lihasmassan kasvatus, on erittäin tärkeää huolehtia toimintakyvyn kannalta tarpeellisesta aerobisesta suorituskyvystä esimerkiksi hyötyliikunnan muodossa.

Valitse siis sellainen harjoittelumuoto, josta oikeasti nautit ja muista monipuolisuus harjoittelussa!

Ota kiputilat ja liikerajoitukset huomioon

Tämä kohta jää liian usein elämäntapamuutoksissa ja liikuntamääriä lisätessä huomiotta. Eli mikäli kärsit jo valmiiksi jostain kehon kiputiloista, liikerajoituksista tai rakenteellisista ongelmista, muista aina ottaa nämä huomioon myös harjoittelussa. Harjoittelu tulisikin aina toteuttaa kivun sallimissa rajoissa. Eli lähes tulkoon 90% tapauksista voidaan sanoa, että liike on lääke. On siis erittäin tärkeä liikkua kiputiloista ja rajoitteista huolimatta, mutta liikkeet on tärkeä tehdä oikein. Esimerkiksi niskahartiaseudun tai alaselän kiputilat aiheutuvat usein liian passiivisesta elämäntyylistä, ja lääkkeenä tähän olisikin nimenomaan aineenvaihdunnan ja verenkierron lisääminen liikunnan avulla. On kuitenkin tärkeä tietää ensin, MITÄ ja minkälaisia liikkeitä omassa tilanteessa olisi hyvä tehdä, ja sen jälkeen MIKSI näitä liikkeitä tehdään – mitä hyötyä niistä on ja mitä niillä halutaan kehittää?

Älä siis juokse pää edellä seinään ja aloita treenaamista täysillä, jos kärsit jo ennalta jonkinlaisista kehon epätasapaino-, kipu- tai jännitystiloista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aseta itsellesi selkeä tavoite

Mikä tahansa projektisi liikunnan ja hyvinvoinnin saralla onkaan, aseta itsellesi realistinen tavoite. Tavoitteen on hyvä olla tarpeeksi haastava, mutta kuitenkin saavutettavissa oleva. Mikäli kyseessä on nimenomaan liikunnan lisääminen ja säännöllisen liikuntaharrastuksen ylläpitäminen, yhtenä hyvänä tavoitteena voi olla uusien taitojen oppiminen. Valitse jokin itseäsi kiinnostava tavoite, jonka olet ehkä halunnut jo pitkäänkin oppia ja tämän saavutettuasi siirry kohti seuraavaa tavoitetta. Tällöin sopivat haasteet ja onnistumisen kokemukset ruokkivat motivaatiotasi kuin itsestään, ja säännöllistä rytmiä on helpompi ylläpitää. Voit toimia näin myös painoa pudottaessa – on paljon mielenkiintoisempaa oppia erilaisia taitoja ja tuntemaan yhä enemmän omaa kehoaan kuin ainoastaan tuijottaa vaakalukemia. Tee siis uudesta elämäntyylistä itsellesi mieluisa!

Terveellistä JA maistuvaa ruokaa

Hyvinvointia ja parempaa oloa tavoitellessa ravinto on erittäin tärkeässä roolissa. Kun haluat voida hyvin, ravitse kehoasi itsellesi sopivalla tavalla. Jokaisen ihmisen ei tarvitse noudattaa tiettyä ennalta suunniteltua ruokavaliota, mutta joillekin se voi sopia. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, minkälaista ruokaa pääosin syö. Mikäli oloonsa haluaa muutoksia, niin täytyy olla myös valmis kokeilemaan jotain uutta tai erilaista. Ruokavalio ja ravitsemus ovat aiheita, joista voisi kirjoittaa vaikka kuinka paljon, mutta lyhyesti kiteytettynä: Kun halutaan lisätä yksilön hyvinvointia, on tärkeää, että ravinto on pääosin terveellistä, monipuolista ja myös maistuvaa. Vaihtoehtoja tällaisen ruokavalion toteuttamiselle on tuhansia, ja tärkeintä onkin löytää juuri SINULLE sopiva ruokavalio. Ota siis aina huomioon allergiat, ruokayliherkkyydet ja muut huonoa oloa aiheuttavat ruoat, ja rakenna sitten itsellesi mieluinen tapa ruokavalion toteuttamiseen. Kun oppii nauttimaan terveellisestä ruoasta, sitä usein valitsee myös itse mieluummin. Terveellisen ruokavalion olisi hyvä olla myös sopivan joustava, eli esimerkiksi 80/20 –ruokavalio on erittäin hyvä keino painon hallintaan ja hyvinvoinnin lisäämiseen. Tällöin 80% ruokavaliosta koostuu terveellisistä ruoka-aineista ja 20% puolestaan voi sisältää epäterveellisempiäkin vaihtoehtoja. Sopiva rentous ja joustavuus auttavat pitkäkestoisempien tavoitteiden saavuttamisessa.

Riittävästi unta

Unta ja unenlaadun tärkeyttä ei voi koskaan korostaa liikaa! Kehomme ja mielemme tarvitsevat laadukasta ja riittävää unta välttämättömien elintoimintojen turvaamiseksi ja psykofyysisten toimintojen palautumiseksi. Kehitys ja oppiminen tapahtuvat myös levossa, ja monet kokevatkin elämän laadun parantuvan, kun uneen ja lepoon keskitytään enemmän.

Unesta olenkin kirjoittanut aiemmin jo pidemmän artikkelin, joten pääset lukemaan sen TÄSTÄ.

Tavoitteellisesti ja tosissaan, mutta sopivan rennosti

Kun aloitat uuden projektin tai haluat tehdä muutoksia elämäntyyliisi, niin tee se tosissaan. Luo siis itsellesi jokin tavoite, jota kohti mennä ja ole valmis tekemään töitä tavoitteesi eteen. Ota samalla huomioon myös muu elämäntilanteesi ja resurssit uuden elämäntyylin toteuttamiselle. Mieti siis, kuinka paljon sinulla on esimerkiksi viikossa aikaa liikunnan harrastamiselle, ja onko jotain, mitä voisit karsia, jotta saisit lisää aikaa. Mikäli aika tuntuu olevan erittäin tiukilla ja hommia muutenkin liian paljon, priorisoi. Listaa ylös, mihin kaikkeen aikasi kuluu sekä päivä- että viikkotasolla, ja mieti, mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä, mitkä välttämättömiä ja mihin haluaisit panostaa enemmän. Listaa asiat tärkeysjärjestykseen ja sen jälkeen suunnittele kalenteri uudelleen. Mikäli omasta hyvinvoinnistasi huolehtiminen on korkealla listassasi, ota sille myös arjesta aikaa.

Tavoitteellisen tekemisen ohella muista kuitenkin sopiva rentous. Kaikkea ei tarvitse tehdä naama irvessä ja vakavasti, vaan tärkeintä on, että opit nauttimaan siitä mitä teet ilman pakon tunnetta.

Pitkäjänteinen työ palkitaan – opi nauttimaan onnistumisesta

Viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä: opettele nauttimaan myös niistä pienistäkin onnistumisista. Kun saat itsesi raahattua pitkän päivän jälkeen treenaamaan, ja alkukankeuden jälkeen treeni sujuukin kuin rasvattu, ole itsellesi kiitollinen, että lähdit. Tärkeintä ei elämäntapamuutoksessakaan ole päämäärä vaan se matka. On tärkeä oppia nauttimaan onnistumisista ja itsensä ylittämisestä, jotta myös suuremman tavoitteen saavuttamisen jälkeen tuloksista tulee pysyviä. Psyykkisillä tekijöillä on erittäin suuri vaikutus motivaatioomme ja tätä kautta uuden elämäntyylin ylläpitämiseen. Tee siis uudesta elämäntyylistäsi sopivan haastava ja mielenkiintoinen, mutta myös itsellesi palkitseva. Muista, että teet töitä itseäsi ja omaa hyvinvointiasi varten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oikein reipasta, onnekasta ja sopivan rentoa uutta vuotta kaikille!

Jos olet vielä vailla ammattitaitoista valmentajaa esimerkiksi juuri yllä mainittujen asioiden tueksi, minulla olisi vielä muutama valmennuspaikka kevääksi tarjolla! Otan valmennettavakseni samanaikaisesti rajatun määrän henkilöitä parhaan mahdollisen laadun takaamiseksi, joten ota rohkeasti yhteyttä jo tänään! Laita sähköpostia urheiluvalmennusmh@gmail.com niin räätälöidään sinulle sopiva ja tavoitteitasi tukeva valmennus.

Pari sanaa venyttelystä

Olet ehkä tottunut treenin jälkeen nopeasti venyttelemään muutamaa lihasryhmää, mutta muuten liikkuvuusharjoittelu jää kokonaan pois. Se tuntuu usein kivuliaalta, ja tunnet itsesi niin kankeaksi, että yrittäminen on epätoivoista. Miksi venyttelyä olisi kuitenkin tärkeä harjoittaa läpi elämän, ja miten se kannattaa toteuttaa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä venyttelyllä oikeastaan edes tarkoitetaan?

Venyttelyllä pyritään lisäämään kehon nivelten liikelaajuutta. Kun puhekielessä puhutaan esimerkiksi takareisien venyttelystä, niin haetaan tällöin liikkuvuutta polvi- ja lonkkanivelille. Puolestaan esimerkiksi rintalihaksen venytyksessä haetaan liikkuvuutta olkanivelelle. Nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää, koska hyvä liikkuvuus pienentää loukkaantumisriskejä, auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasrevähdyksiä. Se myös mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa, ja sitä kautta paremman tekniikan. On myös tutkittu, että kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen.

Fysiologisista syistä ikävuosien karttuessa myös nivelten liikeradat pienenevät elimistön nestepitoisuuden vähentyessä, ja tämän vuoksi venyttely olisikin tärkeää läpi elämän. Myös istumatyö aiheuttaa itsessään jo vahvan indikaation venyttelemiselle – erityisesti lonkan, rintarangan ja olkanivelen alueen liikkuvuuksista on pidettävä hyvää huolta kiputilojen ja liikeratojen pienenemisen ehkäisemiseksi.

Mitä venytetään?

Yksittäisessä venytysliikkeessä kokonaisvastus tulee 47% nivelkapselista, 41% lihaskalvosta, 10% jänteestä ja nivelsiteestä ja loput 2% ihosta. Eri nivelten liikelaajuuksiin vaikuttavat perityistä ominaisuuksista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden pituus ja venyvyys sekä nivelpintojen muoto. Muutoin liikkuvuuteen vaikuttaa harjoittelu.

Lihastyypeistä venyttelyyn puolestaan osallistuu eniten luustolihas, ja nivelten toiminnalle olisikin tärkeää, että lihakset olisivat tasapainossa toisiinsa nähden.

Kohdennetuilla liikkuvuusharjoituksilla voidaan kohdentaa venytys myös erikseen lihaksille, jänteille, lihaskalvoille ja nivelkapseleille. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä tärkeämpää on kuitenkin usein pitää huolta kokonaisvaltaisemmista liikeradoista. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä toteutetaan usein tilanteissa, joissa havaitaan yksittäisessä rakenteessa selkeä ongelma, tai esimerkiksi trauman tai leikkauksen jälkeen.

Miten?

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu voidaan toteuttaa joko aktiivisesti tai passiivisesti. Passiivinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että terapeutti, valmentaja tai vetolaite kohdistaa venytyksen halutulle kudokselle asiakkaan ollessa rentona paikallaan. Tärkeimmät harjoitteet ovat kuitenkin aktiivisia, eli itse tehtäviä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia. Varsinkin urheilijoita ajatellen kaikkein paras tulos saadaan aktiivisten ja passiivisten harjoitusten yhdistelmällä.

Passiivinen venyttely toteutetaan usein staattisena, koska tällöin asiakkaan oma aktiivinen lihastyö saadaan suljettua pois ja venytys tapahtuu painovoiman ja ulkopuolisen henkilön/laitteen avustamana. Aktiivinen venyttely voidaan toteuttaa puolestaan staattisena tai dynaamisena. Dynaamista venyttelyä pidetään tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan kannalta tärkeämpänä, ja sitä suositellaankin harjoitettavaksi, koska siinä revähdysten riski on pienempi, ja rentous on usein helpompi säilyttää pienen pumppaavan liikkeen avulla. Dynaaminen venyttely vaatii kuitenkin jonkun verran lihastyötä, koska venyttely tapahtuu liikkeen suuntaisten myötävaikuttajalihasten avulla.

Dynaaminen venyttely on siis niin sanottua pumppaavaa venyttelyä ja staattinen venyttely puolestaan nivelen ääriasennon hakemista ilman heiluvaa tai pumppaavaa liikettä. Lyhytkestoisilla venytyksillä haetaan liikkuvuutta lihasten sidekudosrakenteisiin, kun taas pidempikestoisilla venytyksillä vaikutetaan puolestaan jänteisiin ja nivelkapseleihin.

Kohdennettu venyttely vs. kokonaisvaltaisempi liikkuvuusharjoittelu

Kohdennetulla venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että haetaan liikkuvuutta nimenomaan yhden tai kahden nivelen yli halutulle alueelle.

Kokonaisvaltaisemmassa ballistisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan puolestaan liikkuvuutta heilahdusliikkeen avulla. Raaja viedään tällöin kontrolloidusti nivelen ääriasennosta toiseen heiluriliikkeen avulla. Joustoliikkeet ääriasenoissa tulee tehdä rauhallisesti ja liike pitää koko ajan kontrolloituna rentouden ylläpitämiseksi. Ballistinen liikkuvuusharjoittelu vaatii jonkun verran aktiivista lihastyötä, jotta oikeanlainen suoritustekniikka onnistuu.

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu on hyvä esimerkki ballistisesta liikkuvuusharjoittelusta. Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan liikkuvuutta kehon sidekudosyhteyksille ja faskiaalisille jatkumoille. Harjoittelu kehittää liikkuvuuden lisäksi tasapainoa ja koordinaatiokykyä. (Aiheesta ajattelin kirjoittaa myöhemmin kokonaan oman artikkelin!)

Kivuton venyttely – vain rento lihas venyy

Tärkein huomioitava seikka venyttelyssä on rentous. Muista, että vain rento lihas venyy. Mikäli ähkit ja puhkit ja jännität lihaksia venyttelyn aikana, on lopputulos +-0, koska aktivoituessaan lihas lyhenee. Rentous puolestaan mahdollistaa lihaksen venyttämisen täyteen lepopituuteensa. Mikäli lihaksisissa tuntuu kireyttä ja nivelten liikeradoissa pienentymistä, kannattaa avuksi ottaa nimenomaan dynaaminen eli pumppaava venyttely. Samalla tavalla, kun treenatessakin, venytysharjoituksilla haetaan tuntumaa lihaksiin ja erilaisilla harjoituksilla voi kokeilla, mikä sopii itselleen parhaiten. Pumppaava venyttely on nimenomaan sitä venytyksen hakemista mahdollisimman pehmeästi kehoa kuormittaen.

Apua venyttelyyn voi saada rentoutusharjoituksista. Mikäli lihakset tuntuvat todella kireiltä, liikkuvuus kehnolta, ja mieli ehkä stressaantuneeltakin, tee kevyt alkulämmittely kudosten lämpötilan nostamiseksi (mahdollistaa paremman ja turvallisemman liikkuvuusharjoittelun), ja sen jälkeen keskity hetken aikaa pelkästään rauhalliseen ja tasaiseen hengitykseen. Mene selinmakuulle ja ota mahdollisimman mukava asento, jossa voit hetken aikaa rentoutua. Hengitä nenänkautta rauhallisesti sisään, pidätä pari sekuntia hengitystä ja sen jälkeen puhalla suun kautta pitkä rauhallinen ulospuhallus. Tee harjoitus muutaman kerran, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi. Tämän jälkeen lähde hakemaan alkuun kevyesti pumppaavaa venytystä tai kokonaisvaltaisempaa liikkuvuusharjoittelua keholle. Lisää venytystä aina aste asteelta – venytystä saa tuntua, mutta repivää kipua ei saisi tuntua missään vaiheessa liikkuvuusharjoittelua.

 

Muista yksilöllisyys myös venyttelyssä – kaikki liikkuvuusharjoitteet eivät sovi kaikille. Osa venytysasennoista voi olla sellaisia, että ne aiheuttavat kehon rakenteellisten ominaisuuksien takia automaattisesti lihasjännitystä venytettävään lihakseen. Tällöin kokeile helpompia venytysasentoja.

 

Mukavaa joulun odotusta kaikille!