Miksi tekniikkaharjoittelu on niin tärkeää?

Olen viimeaikoina törmännyt monen eri valmennettavani kanssa samaan ilmiöön: motivaatiota ja intoa harjoitteluun kyllä riittää, mutta tekniikassa olisi parantamista. Toisaalta tämä tilanne onkin melko ihanteellinen valmentajalle – on helppo tehdä yhteistyötä asiakkaan kanssa, kun hän on lähtökohtaisesti itse motivoitunut treenaamiseen. Usein myös tekniikkaa hioessa löytyykin valmennettaville ne isoimmat ahaa –elämykset: niillä pieniltä tuntuvilla asioilla voi olla ratkaisevan suuri merkitys urheilussa.

Monen valmennettavani kanssa ollaankin jo heti alussa päädytty samaan johtopäätökseen: on paljon fiksumpaa pudottaa puolet harjoituspainoista pois, rauhoittaa tempo puolta hitaammaksi ja keskittyä kunnolla kokonaisiin liikeratoihin, kuin jatkaa harjoittelua vähän sinnepäin –ajatuksella. Ja tällä tyylillä tuloksiakin on alkanut tulemaan yllättävänkin nopeasti. Ei kiirehtien, mutta sopivan progressiivisesti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vältä vammautumiset

Ihan ensimmäinen ja tärkein juttu tekniikkaa harjoitettaessa on turvallisuus ja ergonomia. Eli tekniikkaa läpikäymällä saadaan varmistettua, että urheilijalla on varmasti mahdollisimman taloudellinen ja hänen kehoaan sopivasti kuormittava tyyli harjoitella. On paljon fiksumpaa käydä alkuun kerran kunnolla läpi oikeanlaisen lihasaktivaation löytäminen, ja opetella liikkeet niin, että halutut kohdelihakset tekevät työn, kuin niin, että painetaan sata lasissa menemään rasittaen niveliä ja jänteitä, mutta varsinainen lihasaktivaatio jää puutteelliseksi. Huonolla tekniikalla treenaaminen on myös yllättävän rankkaa hermostolle, ja voi ajaa hermostollisiin epä-/ylikuormitustiloihin.

Laadukkaan tekniikkaharjoittelun pitäisi siis olla mahdollisimman yksilöllistä. Monella meillä on jo valmiiksi erilaisia kehon epätasapainotiloja, yliliikkuvia tai jäykistyneitä niveliä, kipuja ja muita huomioon otettavia tekijöitä. Varsinkin näissä tilanteissa tekniikan treenaaminen on ensisijainen asia ennen kuin kuormitusta aletaan lisäämään. Ja vaikkei taustalla olisikaan minkäänlaista kehon vammaa/traumaa, tekniikkaa läpikäymällä saadaan minimoitua näiden riskit myös tulevaisuudessa. Rauhallisuus ja ajatus mukaan harjoitteluun, ja sitten vasta kuormituksen lisääminen. On erittäin tärkeää tietää harjoitellessa MITÄ tehdään ja sen jälkeen MITEN se tehdään oikein. Yksilöllisyydestä johtuen ei ole koskaan yhtä oikeaa tapaa harjoitella, mutta jokaiselle yksilölle löytyy kyllä oikea tapa.

Jotta kehitys olisi nousujohteista

Jos taloa rakentaessa perustukset tekee hätäisesti ja huonosti, ja panostaa sen sijaan hienoon kattoon, niin ennen pitkää se voi johtaa talon sortumiseen. Sama ilmiö tulee usein vastaan myös urheilussa: kun pohjatyö on tehty hutiloiden, ajaa se myöhemmin vammautumisiin ja pitkiin sairaslomiin.  Tekniikan harjoittaminen on yksi merkittävä osa edellä mainittua pohjatyötä. Ja mikä parasta – tekniikkaa voi treenata missä vaiheessa harjoitusuraa tahansa. Totta kai oikeanlaiset liikemallit olisi hyvä oppia heti alusta alkaen, koska väärien liikemallien korjaamiseen voi mennä myöhemmin yllättävän paljon aikaa. Tekniikan harjoittamisesta on kuitenkin merkittävää hyötyä tulevaisuutta ja kehitystä ajatellen, vaikka taustalla olisikin vääriä liikemalleja, ja sitä kautta kehon epätasapainoista kuormitusta.

Hyvällä pohjatyöllä, johon olennaisena osana tekniikan harjoittaminen kuuluu, saadaan siis luotua otollinen vaihe kehitykselle. Kun ajatus on harjoittelussa mukana, ja urheilija ymmärtää myös itse, miten asiat tehdään oikein, saadaan huomattavia tuloksia aikaiseksi. Useimmiten ne suurimmat kehityksen askeleet ovatkin lähtöisin psyykkiseltä tasolta, meidän ajatuksistamme, kun tiedostamme mitä teemme, myös tekeminen on paljon luontevampaa.

Pienillä askeleilla eteenpäin – sitä tekniikan harjoittaminen on. Siinä ei kannata kiirehtiä, vaan nimenomaa luoda pohjatyö huolella. Toisilla oppiminen on nopeampaa kuin toisilla, eikä liian tiukalle aikavälille asetettuja tavoitteita kannata itselleen luoda. Tekniikan harjoittamisessa kannattaa ylläpitää motivoitunut, sinnikäs ja utelias asenne. Positiivisiin tekijöihin ja edes niihin pieniin kehityksen askeliin kannattaa kiinnittää paljon enemmän huomiota kuin virheisiin ja epäonnistuneisiin suorituksiin. Tämän vuoksi rauhallisuus onkin suunnattoman tärkeää: mieluummin aina yksi kunnollinen suoritus kuin kymmenen huonoa – näin sekä hermolihasjärjestelmämme että mielemme taltioivat myös onnistuneen suorituksen ja motivaatio tekniikan harjoittamisessa pysyy paremmin yllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä tekniikan harjoittamiseen sitten kuuluu?

Urheilulajista riippuen tekniikkaharjoittelu voi sisältää yllättävänkin erilaisia komponentteja ja isompia osa-alueita. Kaikkeen tekniikkaharjoitteluun pitäisi kuitenkin kuulua erilaisia kehonhallintaharjoitteita yksilöstä ja tarpeista riippuen. Olennainen tekijä kaikessa tekniikkaharjoittelussa on kuitenkin keskivartalon tuki ja sen hallinta. Keskivartalomme yhdistää kehomme toiminnalliset ketjut ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen hallitussa yhtäaikaisessa liikuttamisessa. Jos keskivartalon tuki pettää, usein pettää myös muuten vartalon ja raajojen hallinta. Olenkin aiemmin kirjoittanut keskivartalon harjoittamisesta, joten jos aihe kiinnostaa, niin artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Kun löydetään oikeanlainen tuki keskivartaloon, niin päästään paremmin kiinni lajikohtaiseen harjoitteluun: MITÄ oikeastaan halutaan kehittää. Tekniikkaharjoittelu on useimmiten erilaisten liikkeiden ja liikesarjojen harjoittamista niin että kuormitus keholle olisi mahdollisimman taloudellista. Avainasemassa toimii juurikin kohdelihasten oikea-aikainen aktivaatio, kokonaiset liikeradat sekä temponsäätely. Tekniikkaa voidaan harjoittaa hyvin erilaisten menetelmien avulla, ja liian pitkään saman harjoituksen tekeminen voikin olla puuduttavaa. Niin kuin treenaamisessa yleensäkin, myös tekniikkaharjoittelussa on hyvä lisätä haastetta, kun homma alkaa sujua.

 

Heti alusta alkaen on siis hyvä kiinnittää huomiota harjoittelutekniikkaan, mutta koskaan sen harjoittaminen ei ole liian myöhäistä. Myös menestyneet kilpaurheilijat treenaavat tekniikkaa usein läpi vuoden, jotta kehitys olisi mahdollisimman tasaista ja nousujohteista, ja vammautumisia voitaisiin ennaltaehkäistä. Tekniikkaharjoittelu on myös asia, jonka kanssa kukaan ei ole koskaan valmis: aina löytyy uusia ja erilaisia keinoja haastaa itseään, ja mikä parasta: tekniikan kehittyminen on todella palkitsevaa!

Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta?

Mitä hyötyä on painojen nostelemisesta? Kuuluuko voimaharjoittelu vain voimannostajille? Miksi ihan jokaisen kannattaa kehittää lihasvoimaa? Tämä artikkeli suuntautuu erityisesti aloitteleville voimalajien harrastajille, ja sinulle, joka mietit, että miksi siellä kuntosalilla kannattaa kuitenkin joskus käydä.

Voimaan ollaankin paneuduttu aiemmin fyysisenä ominaisuutena, mutta nyt tarkoituksena olisi pureutua tarkemmin voimaharjoittelun fysiologisiin vaikutuksiin. Kirjoitin aiemmin myös artikkelin, jossa pohdittiin onko raskas painoharjoittelu ainoa tie tuloksiin. Tämä toimiikin vastineena aiemmalle tekstille, ja tuo uutta näkökulmaa asiaan. Edelleen olen sitä mieltä, että tärkeintä ylipäätään on, että jokainen liikkuu edes jollain tavalla. Monet kuitenkin haluaisivat kokeilla voimaharjoittelua, mutta ensimmäinen kerta pelottaa, jolloin onkin helppo keksiä verukkeita voimaharjoittelun skippaamiselle. Voimaharjoittelu kuitenkin on siitä hyvä harjoittelumuoto, että jokainen voi treenata omalla tasollaan, ja jokainen voi myös kehittyä saaden samalla tärkeää hyötyä päivittäiseen elämään.

Olit sitten aktiiviliikkuja tai täysin liikkumaton

Käydään asiaa läpi parin esimerkin kautta.

Tapaus 1: Oletetaan, että rakastat juoksemista ja erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Juokset pitkiä lenkkejä ja aerobinen kuntosi onkin hyvä tai jopa erittäin hyvä. Ryhmäliikuntatunnilla käyt kerran viikossa ja usein valitsetkin jonkun aerobisen tunnin, koska onhan sinulla hyvä peruskunto juoksemisen takia. Joskus tunneilla tehdään myös lihaskuntoharjoittelua kehonpainoilla, mutta muuten et harrasta voimaharjoittelua. Liikuntaa tulee muutenkin niin paljon viikkotasolla.

Tapaus 2: Jokainen varmaan tietää sen naapurin Penan, joka hädin tuskin mahtuu kotiovestaan sisään leveiden hartioidensa takia. Pena kulkeekin aina hissillä kotiinsa, koska jalat ovat niin rikkinäiset raskaasta treenistä. Kun Pena kantaa raskasta treenikassia, verisuonet pullahtavat esiin otsasta. Katsot Penaa ja mietit, että minä en ainakaan aio treenata itseäni tuon näköiseksi.

Usein ihmiset välttelevät voimatreeniä isojen lihasten pelossa – ja sitten taas on niitä, jotka nimenomaan tavoittelevat näitä isoja lihaksia. Mutta jos nyt puhutaan siitä suurimmasta osasta suomalaisia, jotka eivät päivä- tai viikkotasolla liiku tarpeeksi, niin mitä arkipäistä hyötyä he voivat saada voimaharjoittelusta?

Sekä tapaus 1 että tapaus 2 hyötyisivät voimaharjoittelusta. 1 kyllä liikkui, mutta harjoitteluohjelmasta puuttui kokonaan voimaharjoittelu. Eli vaikka aerobista liikuntaa harrastaakin, tulisi viikossa olla vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa – tällä et varmasti saa itsellesi yhtä isoja lihaksia kuin naapurin Penalla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

MIKSI?

Lihasvoimaharjoittelun toteuttamiseen on monia eri vaihtoehtoja – kaikkien ei tarvitse mennä tavalliselle kuntosalille. Aloittelijalle riittääkin usein kotitreenit oman kehonpainon, käsipainojen ja kahvakuulan avulla, ja edistyneemmät hyötyvät erityisesti toiminnallisesta voimaharjoittelusta.

Voimaharjoittelun seurauksena lihaskestävyys, lihasvoima, ja -massa kasvaa. Pikkuhiljaa painavat kauppakassit eivät tunnukaan niin painavilta. Aloittelijoilla lihasmassan kasvu on yleensä nopeampaa, mutta kehitys ei jatkossa ole enää yhtä nopeaa. Esimerkiksi naisilla lihasmassa kasvaa alkuun säännöllisen ja tehokkaan harjoittelun seurauksena max. 0,5kg kuukaudessa, eli räjähtävää pullistumista ei tarvitse pelätä. Vuodessa lihasmassan kasvatus progressiivisen treenaamisen seurauksena on naisilla keskimäärin 2kg ja miehillä 4-5kg. Monet naiset haluavatkin kiinteytyä ja tämän vuoksi juoksevat jumpasta toiseen. Voimaharjoittelu toimii kuitenkin hyvänä työkaluna kiinteytymiseen: mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän keho polttaa energiaa päivittäisissä toiminnoissa. Eli ihan niissä arkisissa askareissa, ei pelkästään treenin aikana.

Voimaharjoittelu auttaa purkamaan myös mentaalipuolen haasteita, ja harjoitteleminen vähentääkin stressiä ja jännitystä. Sydämen toiminta paranee lepopulssin hidastuessa ja hemoglobiini kohoaa.

Varsinkin jos istut paljon (työ)päivien aikana, voit saada huomattavaakin hyötyä voimaharjoittelusta. Oikeanlaisella treenillä voidaan nimittäin parantaa niskahartiaseudun (NHS) lihaskestävyyttä, ja näin vähentää NHS:n kipu- ja jännitystiloja. Myös verenkierto ja aineenvaihdunta pysyvät vilkkaampina, kun lihaksia haastetaan säännöllisesti. Varsinkin kun ikää tulee lisää, erilaisten sairauksien riski kasvaa. Tehokkaalla ja ennen kaikkea säännöllisellä harjoittelemisella voidaan ennaltaehkäistä monia sairauksia (ottaen huomioon että muut elämäntavat ovat kunnossa).

Miten sitten suhteuttaa voimaharjoittelu muihin treeneihin ja arkeen?

Hyötyliikuntaa tulisi jokaisen ihmisen harrastaa joka päivä. Hyötyliikunta voi olla kävelyä tai pyöräilyä työpaikalle, koiran ulkoilutusta tai rappusten kävelemistä. Tätä ihminen kuitenkin tarvitsee oman toiminnallisuutensa ylläpitämiseksi. Vaikka urheilisi kuinka paljon, kevyttä hyötyliikuntaa ei saisi jättää koskaan pois pidemmäksi aikaa (poikkeuksena urheilijoilla omat rajoituksensa kilpailukaudella ja tiettyihin sairauksiin liittyvät komplikaatioriskit).

Hyötyliikunta on siis kaiken liikkumisen pohja. Tähän lisätään oma laji tai oma liikunnallinen harrastus, olipa se mikä tahansa. Yksilöstä, tasosta ja tavoitteista riippuen harjoittelua voi tulla kerran tai kymmenen viikossa. Mikäli treenit ei koostu voimaominaisuuksia kehittävästä harjoittelusta, tulisi voimaharjoittelua olla vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Treenin ei tarvitse olla kestoltaan kuin 45-60 minuuttia, ja jo puolentunnin setillä voikin saada hyvän treenin aikaiseksi. Muistutuksena vielä, että harjoittelu alkaa AINA lämmittelystä ja päättyy loppuverryttelyyn. Oikeaoppisesta alkulämmittelystä voi lukea lisää TÄSTÄ ja loppuverryttelystä lisää TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä treenissä tulee ottaa huomioon?

Edellä mainittiinkin jo verryttelyjen tärkeydestä. Treeni itsessään suositellaan toteutettavan niin, että edetään isoista lihasryhmistä pienempiin. Eli esimerkiksi jalkapainotteisessa voimatreenissä harjoitetaan ensin reidet ja pakarat, ja vasta sen jälkeen pohkeet.

Teit sitten kevyttä tai raskaampaa voimatreeniä, kaikissa liikkeissä tulisi painottaa keskivartalon hallintaan. Eli pidä keskivartalo napakasti hallittuna kaikkien liikkeiden ajan, mutta kuitenkin niin, että jännitys keskivartalossa ei estä hengittämistä. Esimerkiksi pilates-harjoittelusta saa erinomaista apua keskivartalon hallintaan ja hengityksen rytmittämiseen!

Ja kaiken A ja O: Keskity aina tekniikkaan ja puhtaisiin suorituksiin. Mikäli tekniikka kärsii, vähennä painoja. Väärällä tekniikalla ja liian isoilla painoilla ei saada hyviä tuloksia. Tärkeää onkin aina saada tuntuma niihin lihasryhmiin, joita halutaan harjoittaa.

Summa summarum

Ajattelin myöhemmin paneutua vielä treenin suunnitteluun ja järkevään treeniohjelmaan, mutta jotta tekstiä ei tule kerralla ylettömästi, siirretään tämä tärkeä aihe toiseen kertaan.

Haluan loppuun vielä muistuttaa kaikkia, kuinka tärkeää on tarkastaa omat tekniikat ammattilaisen silmän alla edes kerran. Erilaiset valmennukset tuntuvat usein kalliilta, mutta se kaikki panostus menee kyllä omaan terveyteen, sen edistämiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkein tärkeintä voimaharjoittelussa harjoittelussa on teknisesti puhtaat liikesuoritukset, jotta vältytään erilaisilta vammoilta. Osaava ammattilainen antaa sinulle ohjeet myös omatoimiseen harjoittelemiseen, ja niihin asioihin, joihin juuri sinun tulisi kiinnittää huomiota omassa harjoittelussasi. Omaa tietämättömyyttään ei tarvitse hävetä, vaan pitää avoin asenne monipuoliseen harjoittelemiseen.

Muista, että jokainen on ollut joskus aloittelija. Siitä se lähtee.

Loppuverryttelyn merkitys

Olen huomannut monen valmennettavani kanssa yhä useammin, että itse treenaamiseen löytyy kyllä motivaatiota, mutta usein alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt saatetaan unohtaa. Ja jos näistä jompikumpi tehdään, on se lähestulkoon aina alkulämmittely. Usein loppuverryttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois treenistä. On niin kova kiire heti treenin jälkeen, että loppuverryttelyyn ei ole aikaa – ja sitten seuraavana päivänä mietitään miksi kroppa tuntuukin niin rikkinäiseltä. Minkä takia loppuverryttely on sitten niin tärkeää? Mikä merkitys sillä on sekä yksittäisen treenin että kokonaisuuden kannalta?

Palautuminen käyntiin

Lajikohtaisilla tekijöillä on tottakai iso merkitys siihen, millaisessa fyysisessä kuormituksessa urheilijan keho on suorituksen aikana, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kova treeni nostaa kuitenkin aina kehon kortisolitasoja, aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, aiheuttaa hermostollista vastetta, nostaa sydämen lyöntitiheyttä (syke) sekä superkompensaation mukaisesti laskee hetkellisesti fyysistä suorituskykyä. Eli kovan treenin jäljiltä oletkin hetkellisesti ”huonommassa fyysisessä kunnossa” kuin ennen treeniä. Jos kuitenkin palautuminen saadaan tehokkaasti käyntiin, nousee fyysinen suorituskyky hetkellisen heikkenemisen jälkeen korkeammalle kuin ennen treeniä. Tähän perustuu harjoittelun progressiivisuus.  No miten sitten loppuverryttely vaikuttaa tähän kokonaisuuteen?

Kirjoitinkin jo aiemmin huolellisen alkulämmittelyn tärkeydestä. Artikkeliin pääset TÄSTÄ. Hyvällä alkulämmittelyllähän valmistellaan kroppa tulevaan treeniin. Huolellinen loppuverryttely puolestaan viimeistelee raskaan treenin ja käynnistää palautumisen. Ensimmäinen tehtävä loppuverryttelyssä onkin alkulämmittelyn tapaan aerobinen osuus – alkulämmittelyssä tosin tarkoituksena oli nostaa sykettä, nyt sitä on tarkoitus tasata eli laskea mahdollisesti korkeallekin noussut syke maltillisemmaksi. Aerobinen osuus auttaa kroppaa myös aineenvaihdunnan aktivoitumisen seurauksena puskuroimaan treenistä tulleita laktaatteja eli maitohappoja. Aerobisen osuuden aikana on hyvä myös tasata hengitystä, mikäli harjoittelu on ollut hengästyttävää. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset tarvitsevat happea aloittaakseen palautumisen, joten keskity loppuverryttelyssä rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen.

Kuten jo mainitsinkin, kova treeni nostaa elimistön kortisolitasoja eli kehon stressihormonien määrää. Mikäli loppuverryttely skipataan kokonaan, ns. stressitila kehossa jää helposti päälle. Olo saattaa olla yllättävänkin energinen pitkälle päivään, kunnes yhtäkkiä voimat loppuvat kuin seinään. Rauhallisesti suoritetulla loppuverrytellyllä tasataan myös kortisolitasoja, ja esimerkiksi juuri hengityksen rauhoittaminen auttaa myös stressitilan laskemisessa.

Yhtä lailla kuin alkulämmittelyssäkin, dynaamiset venyttelyt on hyvä muistaa myös loppuverryttelyn yhteydessä. Eli lyhyet, pumppaavat venytykset palauttavat lihasten pituutta ja elastisuutta kovan treenin jäljiltä. Varsinkin voimaharjoittelun jäljiltä lihakset hetkellisesti lyhenevät. Kevyellä dynaamisella venyttelyllä saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta myös lihaksissa kohdennetusti liikkeelle, maitohappoja puskuroitua ja elastisuutta lisättyä. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä, koska revähdysten vaara on treenin jälkeen suurempi. Varsinainen venyttely erillisenä harjoituksena kannattaa tehdä vasta pari tuntia treenin jälkeen, tällöinkin suositellaan dynaamista venyttelyä.

Esimerkkinä seuraava tilanne: Lihakset tuntuvat hieman kireiltä jo ennen treeniä, mutta vertyvät treenin aikana mukavasti. Kiireessä jätän loppuverryttelyt kokonaan tekemättä ja illallakin unohdat venytellä. Seuraavana päivänä et meinaa päästä edes sängystä ylös lihaskireyksien takia. Mietit että loppuverryttelyllä olisit voinut edes hieman helpottaa oloasi…

Loppuverryttelyn yhteydessä on hyvä rauhoittaa myös mieli raskaasta fyysisestä suorituksesta. Eli yhtä lailla kuin kroppa, myös mieli rasittuu treenin aikana. Treenaaminen vaatii yllättävän paljon keskittymiskykyä, itsensä ylittämistä, itsetutkiskelua ja erilaisten ajatusten kohtaamista. Loppuverryttelyssä nämä ajatukset on hyvä siirtää hetkellisesti sivuun, ja koittaa rauhoittaa vilkkaina liikkuvat ajatukset vaikka rauhallisen musiikin avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Merkitys yksittäisen treenin kannalta

Huolellinen loppuverryttely auttaa kehoa palautumisen aloittamisessa. Kyllähän kroppa lähtee palautumaan ilmankin huolellista loppuverryttelyä, mutta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteellista, loppuverryttelyt kannattaa ottaa tosissaan. Mikäli treeni on ollut fyysisesti ja psyykkisesti erittäin raskas, tulee se kyllä tuntumaan kropassa seuraavana päivänä loppuverryttelyistä huolimatta. Huolellisilla loppuverryttelyillä saadaan kuitenkin tätä ”kovan treenin jälkeisen päivän oloa” edes hieman kohennettua. Mikäli loppuverryttelyt nimittäin jätetään tekemättä, treenistä aiheutuneet kuona-aineet kuten laktaatit, jäävät elimistöön pidemmäksi aikaa. Aineenvaihdunnan aktivoimisen seurauksena kuona-aineiden puskurointi lähtee paremmin käyntiin.

Merkitys kokonaisuuden kannalta

Kokonaisuuden kannalta huolellisen loppuverryttelyn merkitys on treenien säännöllisyyden, tehojen ja progressiivisuuden kannalta suuri. Eli mikäli loppuverryttelyt jätetään tekemättä, saattaa olo jäädä kohmeiseksi kovan treenin jäljiltä. Jos keho viedään ensin äärirajoille ja järisytetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia, hormonitoimintaa, hermostoa sekä vielä psyykettäkin, ja jätetään sen jälkeen kaikki nämä toiminnot täysillä jylläämään ilman rauhoittavaa loppuverryttelyä, ei mene kauaakaan kun pidemmässä juoksussa kroppa väsähtääkin kokonaan.

Myös kynnys uuteen kovaan treeniin kasvaa helposti suuremmaksi, kun loppuverryttelyt skipataan. Loppuverryttelyn aikana onkin hyvä vielä käydä läpi, mitä onnistumisia treenin aikana tuli koettua ja mitä voisi ensi kerralla kehittää. Pienikin vastaavanlainen ajatustyö treenin lopussa saattaa nostaa motivaatiota sekä lisätä kehitystä yllättävänkin paljon.

Ja mikä parasta: mikäli palautumista saadaan edes hieman loppuverryttelyiden avulla nopeutettua, päästään seuraavan treenin kimppuun jo nopeammin. Toki erittäin raskaan fyysisen suorituksen jälkeen täytyy väliin tulla myös kevyempiä palauttavia treenejä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautumiseen vaikuttavia muita tekijöitä ovat muun muassa tehdyn harjoituksen intensiteetti ja kesto, uni, ravitsemus, muu aktiivisuus ja päivittäinen (fyysinen & psyykkinen) kuormitus. Yksistään huolellisella loppuverryttelyllä ei siis voida ehkäistä täysin kovan treenin jälkeisiä tuntemuksia, mutta merkittävää apua siitä kuitenkin on palautumisen kannalta.

 

Reipasta viikonloppua kaikille! Ulkona on mitä mainioin keli tälläkin hetkellä, joten nyt kannattaakin nauttia raitista ulkoilmaa vaikkapa lenkkeilyn merkeissä. Itse lähdenkin tästä vielä mereen uimaan ja palauttelemaan kroppaa eilisestä 12km juoksulenkistä. 😃

Miten kävi treenien kun käteni murtui?

Miten käy urheilijalle loukkaantumisen jälkeen? Jäävätkö treenit kokonaan pois? Onko niitä mahdollista korvata vaihtoehtoisilla harjoitteilla? Laskeeko kunto ropisten samantien vai onko harjoittelua mahdollista toteuttaa jollain tavalla?  Entä miltä tuntuu, kun kaikkein rakkain päivittäinen harrastus ja elämäntapa jää pitkälle tauolle?

Blogissa on ollut hetken aikaa hiljaisempaa ja siihen löytyykin syy omasta tapaturmastani. Jaankin nyt omakohtaisemman kokemuksen tuoreesta loukkaantumisesta ja millaisia tunteita se on herättänyt. Kerron myös miten on toiminnallien voimatreenien ja uinnin käynyt.

Kuukausi sitten mursin kaatuessa oikean käteni ja leikkaukseen pääsin kolme viikkoa sitten. Leikkauksessa vinoon mennyttä luuta oiottiin ja luut yhdistettiin metallilevyllä ja ruuveilla. Viikko leikkauksen jälkeen kipsi poistettiin, ja sain tilalle irrotettavan lastan. Lastaa puolestaan tuli pitää kahden viikon ajan, eli tismalleen tänään saan ottaa lastan pois. Kättä ei kuitenkaan saa kuormittaa ennen röntgeniä ja kontrolliaikaa. Sanomattakin on selvää, että oikeakätisellä elämä hankaloituu kun dominantti käsi on pois pelistä. Päivittäiset toiminnot, kuten suihkussa käyminen, ruoanlaitto, tiskaaminen, hampaiden harjaaminen ja koiran ulkoiluttaminen onkin yhtäkkiä huomattavan hankalia. Miten on sitten treenien laita?

murtuma

Kun käteni murtui, pidin suosiolla pari lepopäivää treeneistä. Vahvat lääkkeet väsyttivät, ja päivittäiset askareet veivät niin paljon aikaa, että ajattelin keskittää kaiken ylimääräisen ajan lepäämiseen. Kävelin koiran kanssa pitkiä lenkkejä ja venyttelin kevyesti. Parin lepopäivän jälkeen palasin kuitenkin nopeasti salille ihan siitäkin syystä, että kun olen tottunut treenaamaan päivittäin, saan todella epämiellyttävät selkä- ja lonkkakivut, jos en tee edes jonkinlaista lihaskuntotreeniä. Palasin siis salille tekemään liikkuvuusharjoittelua, jumppakuminauhalla lihasaktivaatioharjoitteita, keskivartalotreeniä ja polkemaan kuntopyörää. Treeni oli kuitenkin kevyttä – heti kun sykkeet lähtivät nousemaan, niin kädessä oleva jyskytys ja kipu pahenivat.

Leikkaus oli siis viikko käden murtumisen jälkeen. Tämän viikon treenailin kevyesti ja lenkkeilin paljon koiran kanssa. Jos kivut olivat olleet murtuman jälkeen asteikolla 0-10 noin seitsemän luokkaa, leikkauksen jälkeen kivut olivat pari päivää kympissä. Jouduin nyt syömään useamman päivän vahvoja kipulääkkeitä, joten keskityin taas lepäämään kunnolla. Joka päivä jumppailin kuitenkin kotona sen verran, että sain paikat pysymään vetreinä ja mielen virkeänä. Kieltämättä tässä vaiheessa alkoi jo todella paljon ärsyttämään, ettei pysty kunnolla treenaamaan, ja kaipuu kovien treenien, ja erityisesti uinnin, pariin alkoi nousta koko ajan kovemmaksi.

Muutama päivä leikkauksen jälkeen kivut alkoivat hellittämään ja palasin taas nopeasti salille harjoittelemaan. Jatkoin saman tyyppisiä harjoitteita kuin ennen leikkausta sillä poikkeuksella, että pyrin välttämään hikoilua, ettei kipsin alla oleva leikkaushaava tulehtuisi. Jumppakuminauhan lisäksi käytin kuntosalilaitteita apuna saadakseni kevyttä vastusta lihaskuntotreeniin. Kaikki omat pääliikkeeni – maastaveto, kyykky, rinnalleveto sekä erilaiset nostot ja punnerrukset ovat pois pelistä, joten pyrin keksimään mahdollisimman monipuolisia korvaavia harjoitteita, jotta saisin lihaskuntoa ylläpidettyä myös pidemmän sairasloman ajan.

Viikko leikkauksen jälkeen kipsin tilalle vaihtui lasta ja tämä helpotti paitsi arkisia askareita, myös treenaamista. Hikoilua ei tarvinnut enää pelätä, koska tarvittaessa lastan sai pois ja leikkaushaavan putsattua. Lastan vaihdon jälkeen vietimme mieheni kanssa reilun viikon Teneriffalla häämatkalla, jonne alun perin oli pitänyt lähteä treenileirille Tenerife Top Training –treenikeskukseen. Vaikka treenaaminen ei sillä tasolla mitä matkaa suunniteltaessa oli ollut tarkoituksena tullut kysymykseenkään, niin reissua ei kuitenkaan tarvinnut perua. Etelä-Teneriffa vaihtui pohjoiseen ja hieman erilaisiin suunnitelmiin. Kovan treenaamisen sijaan olikin aika keskittyä lepäämään ja nauttimaan reissusta – joskus näinkin. 😊

Teneriffalla tuli jatkettua hotellin kuntosalilla samaa jumppailua kuin Suomessakin ja käveltyä paljon. Pikkuhiljaa aloin lisäämään vastusta niissä voimaliikkeissä, joita pystyn tehdä ja pyrin lisäämään myös tehoja aina aste asteelta. Kyykkyjä saan esimerkiksi tehtyä smith-tangon avulla ja jonkin verran nostoja vasemmalla kädellä (täytyy kuitenkin pitää huoli, ettei vasen käsi ylirasitu, koska kaikki kuormitus on nyt sen varassa).  Pari kertaa tuli myös harrastettua omatoimista vuorikiipeilyä, joka toimi parempana mäkitreeninä kuin mitä ikinä Suomessa olen tehnyt! Noin puolentoista tunnin lähes pystysuora nousu ylös reippaaseen tahtiin sydämen sykkeen jyskyttäessä voimakkaasti rinnassa ja pakottavan poltteen painaessa jaloissa, ylhäällä hetken aikaa hengityksen ja sykkeen tasaamista sekä hulppeista maisemista nauttimista, jonka jälkeen tärisevin jaloin takaisin alas ja kevyttä hölkkää hotellin uima-altaalle palauttelemaan jalkoja.

kipsi2

Omalla kohdallani on kyse oikeasti pienestä vammautumisesta, joka kyllä menee ohi ajan kanssa. Näinkin pieni asia kuitenkin rajoittaa tai ainakin hidastaa elämää aika tavalla. Oikean käden sormien mobilisoinnin sain aloittaa heti leikkauksen jälkeen, ja nyt pikkuhiljaa voin aloittaa myös ranteen mobilisoinnin. Kaikkea kuormitusta tulee kuitenkin vielä pari viikkoa välttää, ja senkin jälkeen kuntouttaminen aloitetaan asteittain. Eli tosiaan raskaampaan toiminnalliseen voimaharjoitteluun tulee murtuman johdosta pidempi tauko, ja se onkin psyykkisesti melko haastavaa. Käveltyä tulee nyt palkon enemmän kuin yleensä, mutta se ei titenkään kovaa voimatreeniä korvaa. Reippaat lenkit toimivat kuitenkin nyt hyvinä pk-lenkkeinä. Kun on tottunut kovaan voimatreeniin ja sen tuomaan fiilikseen, niin sen puuttuminen aiheuttaa todella haikean ja tyhjän olon. Voimatreeniä olen kuitenkin saanut korvattua edes jotenkin (en tosin lähellekään maksimipainoja) ja olenkin keskittynyt nyt entistä enemmän tukiharjoitteluun. Tänäänkin sain oikein mainion keskivartalotreenin tehtyä, jonka loppuun tein kovasykkeisen intervallitreenin spinning-pyörällä. Eli kovaa pystyy taas pikkuhiljaa treenata, tosin eri keinoin.

Uimaan sen sijaan en ole kuukauteen päässyt haavan tulehtumisriskin vuoksi. Meressä olen pystynyt käydä pulahtamassa viileässä vedessä pitäen oikeata kättä koko ajan ilmassa, mutta se ei ole kuitenkaan uintitreenejä korvannut. Heti huomenna olisi kuitenkin tarkoituksena mennä vesijuoksemaan ja näin ottaa taas pikkuhiljaa tuntumaa vesiharjoitteluun, vaikkakin koviin uintitreeneihin on vielä aikaa. Step by step…

kipsi

Tekstistäni varmasti huokuu ärsytys siitä, että erittäin hyvin käyntiin lähtenyt nousujohteinen treenikausi keskeytyi, mutta ennen kaikkea haluan tuoda esille, että rajoitteet ovat todella vain omassa päässä. Olen saanut hyvin tehtyä korvaavaa harjoittelua yksikätisenä ilman että olisin kuormittanut oikeaa kättäni tai altistanut sitä tärähdyksille tai tulehtumiselle. Treenaamiseen löytyy aina keinoja – vaikkei pääsisikään omaa lajiaan treenaamaan, voi ja kannattaakin keskittyä entistä paremmin tukiharjoitteluun. Rajoitteiden ei pidä antaa kasvaa liian suuriksi, vaan pikemminkin miettiä, mitä mahdollisuuksia on käytössä. Myös esimerkiksi mentaaliharjoittelua voi hyödyntää loukkaantuneenakin sekä vahvistaa niitä heikkoja kohtia joita usein ei tule treenattua – kaikkeen harjoitteluun löytyy aina jonkinlainen keino. Kaikilla vastoinkäymisillä on myös hyvät puolensa: vasen käteni tulee varmasti olemaan monin kerroin vahvempi ja näppärämpi kuin ennen onnettomuutta! Varmasti myös omat fysioterapeuttiset taidot kehittyvät aina omakohtaisten kokemusten myötä. 😊

 

Myöhemmin ajattelin vielä kertoa käden kuntouttamisesta sekä samantyyppisen kertomuksen siitä, miten paluu koviin treeneihin on sujunut.

 

P.s. Haluan vielä muistuttaa lukijoitani, että vaikka olen itse sairaslomalla kovatehoisesta urheilusta, niin valmennushommia teen tälläkin hetkellä jatkuvasti. Nyt onkin oiva keino hakeutua valmennukseen erityisesti, jos sinulla on jokin vamma, kiputila tai loukkaantuminen taustalla. Fysioterapeuttina osaan luoda turvalliset, henkilökohtaiset ja mielekkäät treeniohjelmat. Käy kurkkaamassa valmennukset tästä!

Kova treeni tai kilpailutilanne – miten saada kaikki tehot irti?

Kun urheilee tavoitteellisesti ja haluaa kehittyä, vaatii se itsensä ylittämistä. Itsensä ylittäminen puolestaan vaatii haasteita ja jatkuvaa progressiivisuutta harjoittelussa. Kun on laadittu tietty tavoite, joka halutaan suunnitelmallisesti saavuttaa, vaatii se määrätietoista harjoittelua, jossa edetään askel askeleelta yhä kovempiin suorituksiin. Miten sitten näihin koviin suorituksiin voisi valmistautua ja mitä kannattaa ottaa huomioon? Mikä on kaikkein tärkein tekijä, kun puhutaan kovasta fyysisestä harjoittelusta, jossa haastetaan itseä, ja viedään sekä mieltä että kehoa äärirajoille?

Kokosin alle asioita, joita kannattaa huomioida ennen rankempia suorituksia. Näitä seikkoja kannattaa todella pohtia omassa harjoittelussaan – samat keinot pätevät myös kilpailutilanteisiin.

Haluan vielä muistuttaa, että tavalliselle kuntoliikkujalle riittää toki monipuolinen liikkuminen, jossa tavoitteiden ei tarvitse olla yhtä korkealla, eikä sen koommin myöskään tarvitse haastaa itseään ja kehoaan yhtä raskaisiin suorituksiin. Tämä artikkeli puhutteleekin enempi aktiivi- ja kilpaurheilijoita.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Samalla tavalla, kun treeniohjelmaakin suunnitellaan kokonaisuutena, kannattaa ainakin raskaammat harjoitukset miettiä hyvin etukäteen. Mikä on treenin tavoite? Miten treeni koostetaan? Asettaako harjoitteluympäristö jotain haasteita, jotka tulisi etukäteen ottaa huomioon? Millainen alkulämmittely on hyvä tehdä ennen huippusuorituksiin tähtäämistä? Mitä varusteita harjoitukseen tarvitaan? Kuinka pitkiä palautumisaikoja kannattaa suoritusten välissä pitää? Näitä ja muita lajikohtaisia kysymyksiä on hyvä pohtia ennen harjoittelua, ja laatia niistä ihan kirjallinen suunnitelma jonka ottaa treeniin mukaan. Kun harjoitus on tarkkaan suunniteltu, ei kesken suoritusten tarvitse alkaa epäröimään tai miettimään yksityiskohtia. Kannattaa etukäteen myös varautua suunnitelman muutoksiin, eli keksiä niin sanottu Plan B jos kaikki ei menekään alkuperäisen suunnitelman mukaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Latautuminen

Kova fyysinen suoritus ja ennätysten rikkominen vaatii alleen hyvän valmistautumisen. Latautumisessa kannattaa muista urheilijan pyhä kolminaisuus – ravinto, lepo ja harjoittelu. Näillä kolmella pääsee jo todella pitkälle harjoittelussa. Eli valmistautumisessa on hyvä huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta, ja lajista riippuen tarvittaessa hiilihydraattien tankkaamisesta. Ennen kovaa fyysistä suoritusta tulisi myös levätä riittävästi, eli panostaa nimenomaan hyvään yöuneen – ei pelkästään edellisenä yönä vaan myös suorituksesta riippuen muutaman vuorokauden – viikon aikana. Ennen huippusuoritusta muu harjoittelu tulisi myös keventää, eli pelkästään hiilihydraattien tankkaamisella ja kunnollisilla yöunilla ei vielä ylletä huippusuorituksiin, jos keho on jatkuvasti kovassa fyysisessä kuormituksessa palautumisen jäädessä liian vähäiselle. Ennen rankempaa suoritusta kannattaa siis jättää taas lajista ja suorituksesta riippuen kovempi harjoittelu muutamaksi päiväksi – muutamaksi viikoksi vähäisemmälle ja keskittyä ns. herkistelytreeneihin sekä kehonhuoltoon.

Laadukas alkulämmittely

Kun ollaan päästy itse harjoituksen alkuun, tulisi aina ennen rankempaa fyysistä suoritusta huolehtia hyvästä alkulämmittelystä. Kirjoitinkin aiemmin artikkelin, miten tehostaa alkulämmittelyä. Pääset lukemaan artikkelin TÄSTÄ.

Suoritusten välinen palautuminen

Laadukkaan ja monipuolisen lämmittelyn jälkeen aloitetaan varsinainen lajikohtainen harjoittelu. Ennen varsinaisia kovempia suorituksia tehdään vielä muutamat kevyemmät liike-/lajikohtaiset suoritukset, joilla vielä herkistellään kehoa, haetaan tuntumaa ja valmistaudutaan sekä psyykkisesti että fyysisesti koviin suorituksiin. Olit sitten voimannostaja jonka tavoitteena on tehdä uudet ykkösmaksimit maastavedossa, pikajuoksija jonka tavoitteena on tehdä ennätys 200m:n matkalla tai uimari jonka tavoitteena on parantaa omaa aikaansa 100m:n perhosuinnissa, kaikissa suorituksissa täytyy muistaa hyvä palautuminen suoritusten välissä. Usein maksimisuoritukset tehdäänkin heti harjoituksen alussa hyvän alkulämmittelyn jälkeen, jolloin kehon energiavarastot ovat vielä mahdollisimman täydet. Yksilöllisistä tekijöistä johtuen toisella henkilöllä saattaakin huippusuoritukseen latautuminen harjoituksen aikana kestää kauemmin kuin toisella, joten omaan ennätykseen ei välttämättä päästä ensimmäisellä yrittämällä. Tämän vuoksi kannattaa tiedostaa omat fyysiset ominaisuudet sekä yksilölliset haasteet ja mahdollisuudet. Suoritusten väliin siis riittävä palautuminen = hetken hengähdystauko ja latautuminen uuteen suoritukseen. Suoritusten välistä palautumista tarvitaan paitsi energiavarastojen käytettävyyden, laktaatin poistumisen ja muiden fysiologisten tekijöiden takia, myös psyykkisen kuormituksen tasaamiseksi. Lyhytkin tauko auttaa kasaamaan ajatukset ja keskittymisen kohti uutta suoritusta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielen voima

Psyykkisten tekijöiden vaikutus huippusuorituksissa nousee yhä suurempaan merkitykseen mitä kovempiin suorituksiin pyritään. Jo kovempaan harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen valmistautuessa kannattaakin ottaa mukaan mentaaliharjoittelua ja opetella tiedostamaan omia psyykkisiä tekijöitä. Omilla ajatuksilla onkin urheilussa suurempi merkitys kuin mitä moni osaa kuvitella. Harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen valmistautuessa mentaaliharjoittelun tukena voi käyttää myös meditointia, jos tuntuu että keskittyminen suoritukseen on vaikeaa. Mentaaliharjoittelustakin olen kirjoittanut kattavan artikkelin aiemmin. Artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Onnistumisen kokemukset

Olet tehnyt kaikkesi jotta saavuttaisit uuden ennätyksesi. Olet harjoitellut määrätietoisesti, panostanut uneen ja ravintoon, huolehtinut kehonhuollosta ja antanut itsestäsi todella paljon urheiluun. Istut rättiväsyneenä harjoituspaikan penkillä ja elämäsi rankin fyysinen suoritus on juuri takana. Ajatukset poukkoilevat sekavasti päässä, sydän hakkaa rinnassa ja hiki virtaa pitkin kehoa. Minä tein sen. Onnistuin.

Tämä kohta on kaikista tärkein: muista olla ylpeä suorituksistasi. Nauti onnistumisen kokemuksista. Mieti, kuinka hyvältä tuntuukaan, kun on pitkän ja määrätietoisen harjoittelun jälkeen ylittänyt itsensä. Ole kiitollinen itsellesi. Jatkossa, kun tähtäät vielä korkeampiin suorituksiin, muista nämä onnistumisen kokemukset ja tähtää niitä kohti. Onnistuminen ruokkii motivaatiota, joten palauttamalla mieleen aiemmat onnistumisen kokemukset, olet todennäköisesti entistä nälkäisempi uusien haasteiden tavoittelemisen suhteen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautuminen

Varsinaisen kilpailutilanteen tai kovan harjoituskerran jälkeen muista myös loppuverryttelyt, kehonhuolto ja riittävä palautuminen. Usein keho kaipaakin lepoa kovan fyysisen suorituksen jälkeen, mutta pelkän vuodelevon sijaan kannattaa suosia kevyttä aktiivista palautumista ja kehonhuoltoon panostamista. Tästäkin aiheesta olen kirjoittanut aiemmin. Artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Palautumisessa muista myös riittävä ja monipuolinen ravinto sekä panosta laadukkaaseen yöuneen. Vaikka mieli tekisikin jatkaa heti rankempaa harjoittelua, ja ajatukset olisivatkin jo seuraavassa treenissä, malta kuitenkin pieni heti ja anna keholle aikaa toipua edellisestä suorituksesta. Kehitys tapahtuu levossa.

 

⭐ Mitään ihmeellisempiä kikkailuja ei siis koviinkaan fyysisiin suorituksiin tarvita – perusasioihin panostamalla päästään jo todella pitkälle. Vielä kun tähän osataan lisätä lajikohtaiset haasteet ja mahdollisuudet sekä yksilölliset tekijät, ollaan jo suunnitelman osalta todella pitkällä. Kovat suoritukset vaativat pohjalle määrätietoista ja pitkäjänteistä harjoittelua sekä periksiantamatonta asennetta. Tähän oma valmennusideologianikin perustuu: uskon, että kuka tahansa voi kehittyä omassa lajissaan huipulle, kun vain jaksaa tehdä tarpeeksi työtä urheilun eteen, pitää mielen positiivisena ja avoimena sekä uskoo omiin kykyihinsä. Kun urheilijaa tuetaan vielä monipuolisella ja laadukkaalla valmennuksella, päästään luomaan loistavaa kokonaisuutta, jossa suuretkin tavoitteet on mahdollista saavuttaa. ⭐

 

 

Huolellinen alkulämmittely – avain tehokkaaseen treeniin

Olet varmaan kuullutkin usein, kuinka tärkeää ennen treeniä on tehdä hyvät alkulämmittelyt. Alkulämmittelyn merkitys koko treenin kannalta onkin merkittävä, ja hyvillä lämmittelyillä paitsi vähennetään vammautumisriskiä, myös lisätään mahdollisuuksia fyysisesti parempiin suorituksiin sekä parannetaan keskittymiskykyä. Mitä hyvä alkulämmittely sitten pitää sisällään ja mitkä ovat parhaita keinoja sen toteuttamiseen?

Maarit-07192 (1)

Alkulämmittelyn koostaminen

Ennen treeniä lämmittelyä olisi hyvä tehdä kokonaisuudessaan 15-30min, riippuen treenin intensiteetistä ja käytettävistä kuormista. Eli mitä rankempi treeni on kyseessä, sitä huolellisemmat lämmittelyt on syytä tehdä. Puolestaan taas kevyemmät treenit voivat toimia palauttavina harjoituksina, jolloin niissä lämmittelyt hoidetaan ikään kuin itsestään. Alkulämmittely olisi hyvä koostaa lajista riippumatta aerobisesta osuudesta, liikeratojen avaamisesta, lihasryhmäkohtaisista aktivointiharjoituksista ja liikekohtaisista lämmittelyistä. Näitä eri osuuksia on hyvä painottaa yksilöllisesti sen mukaan, mitkä tuottavat itselle eniten haastetta, ja mikä on tulevan treenin kannalta tärkeintä. Eli nimenomaan siihen haasteellisimpaan osuuteen kannattaa kiinnittää eniten huomiota; jos koet liikkuvuuden huonoksi, niin pyri lisäämään yksinkertaisia liikkuvuusharjoituksia aina alkulämmittelyihin, jolloin pitkällä aikavälillä voit saada huomattavan paljon liikkuvuutta lisättyä lähes huomaamattomasti. Ja mikä parasta: samalla tekniikka paranee ja vammautumisriski pienenee.

Kevyt hengästyminen tärkeää kokonaisuuden kannalta 

Lajista riippumatta, alkulämmittely olisi hyvä aloittaa aerobisella osuudella. Aerobisen lämmittelyn voi toteuttaa esimerkiksi reippaalla kävelyllä, hölkkäämisellä, pyöräilemisellä tai kevyellä jumpalla. Näin saadaan hengitys- ja verenkiertoelimistö aktivoitumaan ja valmistautumaan tulevaan treeniin. Kevyt hengästyminen alkulämmittelyn aikana onkin toivottavaa, ja sen aikana on myös hyvä tunnustella yleisiä fiiliksiä. Jos hengästyminen nimittäin tuntuukin jo alussa pahalta, voi olla että et ole vielä palautunut edellisestä treenistä. Pyri siis koko alkulämmittelyn ajan kuuntelemaan kehon viestejä, jotta osaat suunnata harjoitteita juuri niille kehon osille, jotka kaipaavat erityishuomiota.

Hengästyminen alkulämmittelyn aikana voi helpottaa myös ”riman nostamista” tulevan treenin aikana. Kun jo alussa hengästyy ja syke nousee, kroppa on virittäytyneempi tulevaan treeniin, ja haasteelliset suoritukset on helpompi kohdata.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön aktivoimisen lisäksi aerobinen lämmittely kirjaimellisesti lämmittää lihaksiamme. Verenkierron tehostuessa aineenvaihdunta kiihtyy ja lihaksista tulee elastisempia. Elastisuus puolestaan on välttämättömyys liikkuvuusharjoittelulle.

Maarit-07205

Liikeradat auki

Edellisestä päästäänkin aasinsiltana tähän kappaleeseen, eli liikeratojen läpikäymiseen. On huomattavan tärkeää käydä liikeradat läpi ennen harjoittelua. Mitä tämä ihan käytännössä tarkoittaa? Esimerkiksi uimarin on tärkeää käydä olkanivelten, nilkkojen, lonkkien ja rintarangan liikeradat läpi ennen veteen hyppäämistä. Sama pätee myös muuhun harjoitteluun. Paras keino olisi käydä reippaaseen tahtiin kaikkien suorituksissa käytettävien nivelten liikeradat läpi ja keskittyä etenkin ongelmakohtien liikkuvuuden lisäämiseen. Tässä kohtaa havaitaan yleensä myös, mikäli jonkin nivelen kohdalla tuntuu kipua tai liikerajoitteita. Mikäli liikeradat tuntuvat vajailta, pumppaavat dynaamiset venytykset ovat hyvä keino lisätä liikkuvuutta ja lihasten elastisuutta. Kuitenkaan kipua vastaan ei liikkeitä kannata tehdä, vaan silloin olisi tärkeintä keskittyä ympäröivien tukilihasten kehittämiseen.

Lihasryhmäkohtaiset aktivointiharjoitukset 

Liikeratojen läpikäymisen jälkeen tulisi miettiä treenin kannalta oleellisten lihasryhmien aktivoimista. Eli ennen kuin lähdetään varsinaisten liikkeiden tai harjoitusten pariin, tarkistetaan vielä, että lihakset aktivoituvat toivotulla tavalla. Aktivoinnilla haetaan siis tuntumaa kohdelihaksiin. Aktivointiharjoituksissa hyvänä apuvälineenä toimii vastuskuminauha, jonka avulla saakin taiottua vaikka minkälaisia harjoituksia treenin tueksi. Vastuskuminauhan avulla voikin tehdä sekä dynaamisia että isometrisiä harjoitteita, ja etenkin alkuun kuminauhan käyttö on suotavaa sen nivel- ja jänneystävällisen vaikutuksen takia.

Aktivointiharjoitusten yhteydessä on myös tärkeää hakea tuntumaa keskivartalon syviin tukilihaksiin ennen jokaista treeniä. Eli teit sitten minkälaista harjoittelua tahansa, keskivartalon tuki on oleellisessa osassa kaikissa urheilusuorituksissa. Keskivartalon hyvä tuki antaa lisää voimaa suorituksiin, parantaa tekniikkaa ja pienentää vammautumisriskiä. Keskivartalon syviä tukilihaksia voi aktivoida esimerkiksi seisten, selinmakuulla tai konttausasennossa keskittyen tehdyillä lantionkääntöliikkeillä.

Liikekohtaiset lämmittelyt 

Kun ollaan saatu kevyesti hengästyttävä alkulämmittely tehtyä, nivelten liikeradat käytyä läpi, aktivoitua tarvittavat lihasryhmät ja löydettyä hyvä tuki keskivartaloon, on aika siirtyä vielä liikekohtaiseen lämmittelyyn. Jos harjoittelu perustuu voimaominaisuuksien kehittämiseen, voi liikekohtaisen lämmittelyn koostaa niin, että suorittaa pääliikkeet vielä pelkän tangon / kevyiden painojen kanssa. Liikekohtaisissa lämmittelyissä onkin tärkeää keskittyä nyt siihen, että liikeradat säilyvät puhtaina ja vaadittavat lihakset saadaan aktivoitua. Pienemmillä painoilla tehtäessä on hyvä yhdistää vielä mentaaliharjoittelun hyödyt mukaan, ja pyrkiä tehostamaan keskittymiskykyään niin, että se olisi tulevan treenin kannalta optimaalinen. Suorita siis lämmittelyliikkeet huolella, keskity tekniikkaan, vartalon asentoon ja oikeiden lihasryhmien aktivoimiseen. Tässäkin pätee sama ideologia kuin muussakin harjoittelussa – laatu korvaa määrän. Tee mieluummin keskittyen muutamia hyviä toistoja, jonka jälkeen pidä pieni tauko ja toista sama uudelleen, kuin niin että suorittaisit pitkän sarjan mahdollisimman nopeasti läpi huonolla tekniikalla. Focus.

Juoksijalla puolestaan liikekohtainen lämmittely voi sisältää lyhyempiä spurttiosuuksia, jossa haetaan treenin kannalta tärkeää nopeutta ja räjähtävyyttä. Spurttiosuudet tehdään sekä intensiteetiltään kevyempinä että kestoltaan lyhyempinä kuin harjoituksen varsinaiset vedot. Tällä haetaan tuntumaa tulevaan treeniin, ja varmistetaan, että kroppa on valmis kovempiin suorituksiin.

Maarit-07212

Proggressiivisuus treenissä

Kun olet saanut valmisteltua kehon tulevaan treeniin aerobisella lämmittelyllä, liikeratojen läpikäymisellä, lihasryhmäkohtaisilla aktivointiharjoituksilla ja liikekohtaisilla harjoituksissa, on aika siirtyä varsinaisen treenin pariin. Treenin aikana on myös hyvä muistaa progressiivisuus. Maksimi(voima)harjoituksissa huippusuoritukset tehdään yleensä treenin alussa, jotta kehon energiavarastot olisivat vielä mahdollisimman täydet ja keskittymiskyky huippuluokkaa. Ennen maksimisuorituksia onkin erittäin tärkeää huolehtia huolellisista alkulämmittelyistä sekä koostaa harjoitteluohjelma suunnitelmallisesti, jotta mahdollinen vammautumisriski saadaan minimoitua ja palautuminen tehostettua.

Mikäli pääpaino treenissä ei ole maksimisuorituksissa, kannattaa treeni koostaa progressiivisesti. Eli aloita pienemmistä painoista / kevyemmistä nopeuksista, ja lisää vastusta tai nopeutta aina asteittain treenin kuluessa. Varsinkin, jos treeni sisältää harjoitusosuuksia, joita ei käyty alkulämmittelyn aikana erikseen läpi, on tärkeää tehdä aina ensimmäiset sarjat / suoritukset vielä valmistelevina liikkeinä. Kevyempi vastus siis alkuun ja tästä asteittainen nosto kohti omia tavoitteita.

 

Summa summarum: Jos et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota alkulämmittelyn koostamiseen, niin nyt on oikea aika keskittyä siihen. Syksyn kylmetessä myös ihmisen keho on viileämpi ja lihakset helposti kireämpiä lämpimiin kesäpäiviin verrattuna. Muista siis lämmitellä keho aina huolellisesti ennen treeniä!

 

Kuvat: Mari Raahenmaa