Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Miten ylläpitää treenimotivaatiota vuoden pimeimpänä aikana?

Sain eräältä valmennettavaltani toiveen kirjoittaa treenimotivaatiosta, ja miten sitä saisi ylläpidettyä, joten olkaahan hyvät. 😃

Marraskuu on monen mielestä vuoden synkintä aikaa ja päivät ovat usein harmaansävyisiä. Aamulla töihin lähtiessä on pimeää ja illalla kotiin tullessa hämärtää. Pimeys vaikuttaa kumman paljon ihmisten mielialoihin ja jaksamiseen. Monet saattavat karsia ensimmäiseksi treenistä, koska tuntuu että voimia ei ole. Usein kuitenkin liikkuminen olisi kuitenkin paras lääke väsymiseen.

Teksti on painotettu erityisesti kuntoilijoille ja aloitteleville liikkujille, vaikkakin yhtä hyvin urheilijatkin voivat kärsiä hetkellisestä motivaation puutoksesta. Miten sitä motivaatiota saisi sitten ylläpidettyä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mieti tavoitteitasi

Yksittäisen treenin jääminen väliin ei romahduta tuloksia, mutta mikäli treenejä jää väliin useampia, alkaa se näkyä jo tuloksissa. Jokaisella treenillä on siis loppupeleissä oma merkityksensä. Jos treenille lähteminen tuntuu raskaalta, mieti niitä pidemmän tähtäimen tavoitteita. Voit miettiä myös seuraavasti: kuinka kaukana olenkaan tavoitteistani kuukauden päästä, jos nyt jätän treenejä väliin? Tai mitä ehdinkään saavuttaa kuukaudessa jos panostan tämänkin ajan treeneihin?

Aikatauluta

Tee aina viikko kerrallaan selkeät aikataulut, jonne olet erotellut työ-, lepo-, ja vapaa-ajan sekä treenit. Kalenterin ei tarvitse olla minuuttiaikatauluilla syklitelty eikä toivottoman tiukka, mutta suunnitelmallisuus auttaa pysymään kiinni myös treeneissä. Mikäli aika on loppuvuodesta tiukilla eikä treeneille tunnu löytyvän tarpeeksi aikaa, niin panosta laatuun määrän sijaan. Tee mieluummin muutama laadukas treeni viikossa kuin kymmenen hutiloitua harjoitusta. Muista myös hyötyliikunnan merkitys! Hyötyliikunta ei korvaa lihaskuntoharjoittelua ja siitä saatavia hyötyjä, mutta auttaa vahvan peruskunnon luomisessa ja ylläpitämisessä.

Treenikaveri tai ryhmäliikunta

Jos tuntuu työläältä lähteä yksin treenaamaan, niin sovi kaverin kanssa yhteistreeneistä. Voitte tehdä joko samanlaisen treenin ja molemmat treenata oman harjoitusohjelman mukaisesti, kuinka vain, mutta motivaation ylläpitämisessä auttaa myös sosiaalinen paine: kun olet sopinut meneväsi tiettyyn aikaan treenaamaan, ja tiedät kaverin odottavan sinua, on treeniä vaikeampi jättää välistä.

Jos taas aikataulujen natsaaminen kaverin kanssa on hankalaa, niin ilmoittaudu ohjatulle tunnille. Tarkista ensin tuntikuvaus, jotta löydät varmasti itsellesi ja omalle tasollesi sopivan tunnin. Ryhmäliikuntaan voi mennä ihan kaikki aloittelevista liikkujista tavoitteellisesti urheileviin – tarjonta on tänä päivänä niin laaja, että jokaiselle löytyy varmasti sopivan haastava tunti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hanki itsellesi ammattitaitoinen valmentaja

Jos motivaatio on muutenkin vähissä, on tärkeää, että harjoitteleminen olisi hyödyllistä ja omia tavoitteitasi tukevaa. Kannattaakin hommata itselleen ammattitaitoinen valmentaja edes siihen, että saisit laadukkaan harjoitusohjelman joka tukisi tavoitteitasi. Osaavan valmentajan tekemä harjoitusohjelma vie sinua treeni treeniltä lähemmäs tavoitteitasi kun vain jaksat itse keskittyä tekemään treenit laadukkaasti.

Panosta myös lepoon ja ravintorikkaaseen ravitsemukseen

Niin kuin aikatauluta –kappaleessa jo sivuutettiinkin, muista kaiken muun tohinan keskellä myös panostaa lepoon. Kunnolliset yöunet auttavat kumman paljon jaksamiseen ja yleisvointiin. Unentarve on ihmisille yksilöllistä, mutta nyrkkisääntönä voisi pitää 7-9h unta yössä. Kunnollisia yöunia ei voi korvata millään: ei kofeiinijuomilla tai lyhyillä päiväunilla, joten panosta siihen, että saat sekä arkena että viikonloppuna riittävästi laadukasta unta oman hyvinvointisi takia! Unen merkityksestä palautumiseen olenkin kirjoittanut jo aiemmin, pääset siihen tästä.

On myös hyvä muistaa terveellisen ja ravitsevan ruokavalion merkitys kokonaisuuden kannalta. Säännöllinen, riittävä ja terveellinen ravinto antaa yllättävän paljon lisää energiaa jokaiseen päivään. Terveellisen ruokavalion ei tarvitse koostua vihersmoothieista tai erilaisista lisäravinteista, riittää kun ruoka on mahdollisimman ravitsevaa, suolistollesi sopivaa ja maukasta. Terveellistä ruokavaliota voi toteuttaa monella eri tavalla, joten tässäkin on vain mielikuvitus rajana!

Bonuksena pirteät treenivaatteet

Visuaalisuudella on yllättävän suuri merkitys mielialaan! Jos päivä on muutenkin harmaa, niin piristä itseäsi kirkkailla treenivaatteilla. Voit esimerkiksi antaa itsellesi tsemppipalkinnon ja lisämotivaatiota jaksamiseen ostamalla jonkun uuden piristävän asusteen. Vaikeampi kieltäytyä treeneihin lähtemisestä, kun uudet vaatteetkin on jo hankittu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet panostavat treenaamiseen oikein urakalla heti Joulun jälkeen. Mutta mieti, kuinka pitkällä olisit jo silloin, jos pidät treeneistä kiinni myös nyt!

Ja jos treenaamaan lähteminen tuntuu raskaalta, niin mieti kuinka hyvä ja itsensä voittanut olo treenin jälkeen onkaan! Kun ylläpidät säännöllisyyttä treeneissä, myös energiatasosi pysyvät parempina koko harmaan ajan. 😃

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Nykyään on markkinoilla vaikka minkälaisia pillereitä, purnukoita ja jauheita. Etenkin liikunnasta ja terveydestä kiinnostuneille tarjotaan roppakaupalla erilaisia valmisteita. Tarvitsevatko runsaasti harjoittelevat oikeasti ravintolisiä? Miten osaisi erottaa, mitä valmisteita kannattaa käyttää?

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Ensimmäinen asia, joka on mielestäni tärkein huomio, mitä ravintolisiin tulee: ne ovat nimenomaan ravintoLISIÄ. Eli niillä ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota vaan täydentää ravintoaineiden saantia aina yksilöllisen tarpeen mukaan.

Tämä onkin seikka, jonka nostan esille aina myös valmennettavien kanssa. Ensin katsotaan ruokavalio läpi ja mahdollisesti tehdään siihen tarvittavia muutoksia, tämän jälkeen voin suositella valmennettavalle jotain hyödyllisiä ravintolisiä tukemaan monipuolista ravintoa.

Tänä päivänä yleistyneiden ja yhä yleistyvien erikoisruokavalioiden takia ravinnosta saatavien ravintoaineiden tarkastuttaminen ammattilaisella voi olla hyvinkin fiksua, erityisesti siis jos noudatat jollain tapaa rajattua ruokavaliota. Ruokavaliosta voidaan laskea päivittäinen suojaravinteiden saanti, mutta niiden imeytymistä ei kuitenkaan voida taata monipuolisellakaan ruokavaliolla, etenkin jos kärsit erinäisistä suoliston ongelmista. Tällöin paras tapa saada selvyys asiaan on arvojen tarkistuttaminen verikokeissa.

Maarit-07226

kuva: Mari Raahenmaa

Miksi suosittelen paljon harjoitteleville ravintolisiä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on annettu hyvän ravitsemustilan turvaamiseksi suositus ravintoaineiden saannille. Tämä suositus on tehty väestötasolla terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille, eli kelpaa valtaosalle väestöstä. Kuitenkin paljon harjoittelevat ja urheilijat jäävät näiden suositusten ulkopuolelle, koska kehon ollessa kovassa rasituksessa, suojaravintoaineiden saanti ei näillä suositusten lukumäärillä ole useinkaan riittävää urheilijan ravitsemustilan turvaamiseksi. Eli kovaa / määrällisesti runsaasti harjoitteleminen kuluttaa kehon suojaravintoaineiden tasoa, jolloin ravintolisistä voi todella olla hyötyä. Viralliset suositukset onkin laadittu puutostilojen minimoimiseksi. Pelkästään puutoksen ehkäiseminen urheilijalla ei kuitenkaan riitä nimenomaa kehon kovan fyysisen rasituksen ja sen aiheuttaman suuren energiankulutuksen vuoksi. Vaikka puutokset eivät näkyisikään varsinaisesti suorituskyvyssä, voivat etenkin kivennäisaineiden lievätkin puutokset vaikuttaa elimistön toimintoihin. Urheilijalle, niin kuin kaikille muillekin omasta terveydestään kiinnostuneille, tulisi tehdä aina yksilöllinen selvitys tarvittavista lisäravinteista.

Mihin tarvitaan suojaravintoaineita?

Edellä mainittiinkin jo tämän artikkelin taikasana suojaravintoaine. Niihin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut samankaltaiset yhdisteet. Vitamiineja ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan, mutta ne ovat elintärkeitä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Sana vitamiini tuleekin latinankielisestä sanasta vita = elämä. Nämä orgaaniset yhdisteet luokitellaan vesiliukoisiin (B- ja C- ryhmien vitamiinit) ja rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K- ryhmien vitamiinit). Rasvaliukoisten vitamiinien täydet varastot voivat riittää jopa vuodeksi, koska ne varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen, josta niitä voidaan aina tarpeen mukaan vapauttaa. Näiden kohdalla ylenmaallinen tankkaaminen ei siis ole järkevää, koska tällöin piilee riskit vitamiinien liikasaannista.

Vesiliukoiset vitamiinit puolestaan varastoituvat huonosti, joten niitä voi huoletta syödä runsaasti – liikasaannin riski on tehokkaan erityksen takia vähäinen. Vaikka vesiliukoisten vitamiinien varastoitumiskyky onkin huono rasvaliukoisiin vitamiineihin verrattuna, joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden varastot voivat riittää jopa muutamaksi viikoksi. Kuitenkin näitä suositellaan saamaan päivittäin ravitsemustilan turvaamiseksi ja elimistön toiminnan ylläpitämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä ravintolisiä paljon harjoittelevalle?

Alle olen koonnut omat suositukseni ravintolisistä paljon urheileville. Näiden saantia paljon urheilevien on hyvä miettiä ja jos epäily liian vähäisestä saannista herää, saannin tarkistuttaminen ruokavalioanalyysin/verikokeiden avulla on suositeltavaa. Listassa ei ole kaikki mahdolliset suojaravintoaineet, vaan nimenomaa ne, joiden saannin olen itse omassa harjoitteluhistoriassani ja valmennuksissani nähnyt usein liian vähäiseksi.

Täytyy muistaa, että monipuolisen ravinnon ja mahdollisten ravintolisien lisäksi urheilija tarvitsee päivittäin riittävästi kuitua ja vettä elimistön normaalin toiminnan turvaamiseksi sekä kehityksen ja palautumisen tueksi.

B-vitamiinit ovat urheilijoiden ja paljon harjoittelevien tärkeimpiä vitamiineja. Niiden ensisijaiset tehtävät ovat energiantuotantoon ja proteiiniaineenvaihduntaan osallistuminen. B-vitamiinit osallistuvat myös muun muassa hermoston toimintaan ja hemoglobiinin tuottamiseen. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pyridoksiini (B6), kobalamiini (B12) ja foolihappo.

Ravinnossa B-ryhmän vitamiineja saadaan miltei kaikista ruoka-aineista, erityisesti liha- ja maitotuotteista, kananmunista, täysjyväviljatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä vihreistä kasviksista (parsakaali, pinaatti, purjo…). B12-vitamiinille on olennaista, että sitä saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista, eli kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Tämän vuoksi kasvissyöjälle onkin erittäin tärkeää B12-vitamiinin saannin turvaaminen.

C-vitamiinin eli askorbiinihapon tehtävänä on luuston, jänteiden, kalvojen, ruston ja ihon kollageenin (=sidekudosproteiini) muodostaminen. C-vitamiinia tarvitaan myös rasva-aineenvaihduntaan sekä noradrenaliini-stressihormonin rakentamiseen. C-vitamiini osallistuu myös elimistön antioksidanttipuolustukseen ja immuniteettiin. Tämän vuoksi sitä suositellaankin erityisesti flunssakaudella tai kehon ollessa kovassa rasituksessa. C-vitamiinilisällä on myös huomattu vaikutuksia harjoittelun jälkeisen lihaskivun vähentämisessä.

Ravinnosta C-vitamiinia saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista, kuten sitrushedelmistä, marjoista ja kasviksista (erityisesti punaisesta paprikasta ja parsakaalista). Kannattaa huomioida, että C-vitamiini ei kestä hyvin kuumuutta, joten kasvikunnan tuotteiden kypsentäminen pienentää vitamiinipitoisuuksia. Myöskin ilmassa oleva happi pienentää pitoisuuksia, joten siksi isommatkin hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina ja pilkottuina säilyttää jääkaapissa tiivisti pakattuina niin, ettei leikkauspinta pääsisi kosketuksiin ilman kanssa.

D-vitamiinien tärkein tehtävä elimistössä on ehkäistä riisitautia. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luun rakenteen pehmenemistä ja epämuodostumia, eli lisätä osteoporoosin ja murtumien riskiä. D3-vitamiinia saadaan auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Sitä onkin pidetty tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenä. Ympäristössä, jossa auringonvaloa ei ole saatavilla ympärivuotisesti, tulisi D-vitamiinin saannista ravinnossa huolehtia. Erityisesti D-vitamiinia tarvitsevat pikkulapset, raskaana olevat, imettävät, osteoporoosia sairastavat ja vanhukset.

Tärkeimmät D-vitamiinien lähteet ruokavaliossa on kala ja D-vitamiinilla täydennetyt maito-/korvaavat kasvimaitotuotteet. Tehokkaimpia lähteitä ovatkin eläinkunnan tuotteet, mutta myös esimerkiksi kantarellit ja suppilovahverot sisältävät paljon D-vitamiinia.

Urheilijan kannalta D-vitamiinin saannin turvaaminen auttaa immuunipuolustukseen tulehduksia ehkäisevästi, pienentäen rasitusmurtumien riskiä sekä parantaen keuhkojen toimintaa ja hengitystilavuutta.

Kalsium on ihmisen elimistössä yleisin makrokivennäisaine. Ihmisen elimistössä onkin hurjat määrät kalsiumia: naisella keskimäärin n. 1kg ja miehellä n. 1,2kg. Se tarvitsee toimiakseen edellä mainittua D-vitamiinia.

Kalsium säätelee ihmisen elimistössä monia toimintoja: sitä tarvitaan hermoimpulssien välittymiseen, viestien välittämiseen sekä solujen sisällä että niiden välillä, rauhasten eritystoimintaan sekä useisiin entsymaattisiin reaktioihin. Esimerkiksi lihassupistuksen synnyssä kalsiumilla onkin tärkeä rooli: hermoimpulssi, joka on tullut lihassoluun, vapauttaa kalsiumia solun sisällä olevista varastoista, jonka seurauksena lihassupistus käynnistyy. Kalsium vaikuttaa myös verenpaineeseen sitä alentavasti.

Kalsiumia saadaan ravinnosta monestakin eri lähteestä, mutta on tärkeää huomata sen huono imeytyvyys usean ruoka-aineen kohdalla. Eli vaikka kalsiumpitoisuudet olisivatkin suuret, esimerkiksi kasvisten sisältämät oksalaatit ja fytaatit heikentävät sen imeytymistä. Hyviä lähteitä ravinnossa ovat kaalikasvit ja soijapavut.

Magnesium on erityisesti urheilijalle tärkeä makrokivennäisaine: se säätelee proteiinisynteesiä ja ATP:n muodostumista sekä glykogeenivarastojen ja rasvojen käyttöä energia-aineenvaihdunnassa. Myös hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta magnesium on tärkeässä roolissa: se osallistuu hermojen ja lihasten yhteistoimintaan ja esimerkiksi sydänlihaksen toimintaan. Lisäksi sen rooli on tärkeä muun muassa immuunivasteen syntymisessä ja luun muodostumisessa. Magnesiumilla on myös kyky tehostaa hapenkulusta, joten urheilijalla se voi auttaa paremman hapenottokyvyn saavuttamisessa.

Ravinnossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat pääosin kasvikunnan tuotteet, kuten täysjyväviljat, herneet, pavut, peruna ja soijatuotteet.

Rauta on elimistössä toimiva hivenaine, jonka rooli on erityisen tärkeä soluhengityksen kannalta. Se toimii myös osana veren punasoluissa esiintyvän proteiinin, hemoglobiinin, rakennetta. Hemoglobiini puolestaan kuljettaa happea kudoksille ja siksi sen toiminta onkin ihmisen elimistölle elintärkeä. Raudan määrä ihmisen elimistössä on tiettyyn rajaan asti suoraan verrannollinen veren hapenkuljetuskykyyn: mikäli elimistössä on liian vähän rautaa, ei punasoluja päästä tuottamaan tarpeeksi, jonka seurauksena veren hemoglobiinipitoisuus pienenee. Tämän seurauksena aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee ja kun lihakset eivät saa liikuntasuorituksen aikana riittävästi happea, maitohappoa syntyy enemmän. Ihmisen elimistön raudasta 70-80% on tätä hemoglobiiniin sitoutunutta rautaa, loput vereen ja kudoksiin varastoitunutta ferrittiniä eli ns. varastorautaa.

Hyvin imeytyvää hemirautaa saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista (naudasta, verestä ja maksasta). Kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta puolestaan imeytyy huonommin; elimistö pystyy hyödyntämään vain noin tuotteiden sisältämästä 2-15% raudan määrästä. Kasvikunnan lähteitä ovat muun muassa ruisleipä, kaurapuuro, valkoiset pavut, peruna ja tofu.

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu erityisesti elimistön antioksidanttipuolustukseen. Sitä tarvitaan myös lihassolujen energiantuottoon, hemoglobiinin tuotantoon, kasvun ja kehityksen säätelyyn sekä immuunipuolustukseen. Sitä tarvitaankin yli 200:n erilaisen entsyymin toiminnan mahdollistamiseksi. Suurin osa, noin 60%, elimistön sinkistä sijaitsee lihaksissa. Erityisesti rasittava fyysinen kuormitus, vanhuus ja raskaus lisäävät sinkin tarvetta elimistössä. Urheilijalla sinkki voi parantaa nopeus-voimasuorituskykyä sekä pienentää kovan fyysisen rasituksen lisäävää oksidatiivista stressiä elimistössä.

Ravinnossa tärkeimpiä sinkin lähteitä ovat liha, kala, täysjyvävilja ja siemenet. Ravinnosta saatavasta sinkistä imeytyy 30-50%. Kannattaa ottaa huomioon ruoka-aineiden kuitupitoisuus hivenaineen imeytymisen kannalta: esimerkiksi vähän kuitua sisältämän kalan sinkki imeytyy elimistöön paremmin kuin runsaskuituisten viljatuotteiden sisältämä sinkki. Imeytymistä heikentävät myös esimerkiksi kasvisten sisältämät fytaatit ja maitotuotteiden sisältämä kalsium.

Maarit-07225

kuva: Mari Raahenmaa

Täytyy muistaa, että näiden lisäksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ja tärkeitä suojaravintoaineita on lukuisia muitakin, eli ainoastaan näiden varaan ei kannata omaa ravitsemustaan perustaa. Edellä mainitut vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet ovat kuitenkin omasta mielestäni urheilijan kannalta tyypillisimpiä, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota elimistön toiminnan, kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Edelleen painotan yksilöllisyyttä; vasta ruokavalion tarkemman analysoinnin/verikokeiden jälkeen kannattaa lähteä ostamaan erilaisia ravintolisiä. Vaikka jonkun suojaravintoaineen imeytyvyys ruokavaliosta olisikin pääsääntöisesti huono, kannattaa ruokavalio kuitenkin aina ensisijaisesti hoitaa kuntoon ennen lisäravinteiden käyttöä.

 

 

Lähteenä käytetty Ilanderg, Borg, Laaksonen jne. teosta Liikuntaravitsemus (2008).

Suomalainen superfood

Kesä on mitä parasta aikaa keskittyä terveelliseen ravintoon ja nauttia tuoreista marjoista, hedelmistä ja vihanneksista. Vihanneksista saa mitä mainiompia grilliherkkuja, hedelmistä maukkaita jälkiruokia ja tuoreet marjat sujahtavat kätevästi aamupalan joukkoon.

mustikka

Superfoodeiksi on viime vuosina nimitetty erityisen hyvää tekeviä ruoka-aineita. Nykyään ihan tavallisissakin marketeissa on hyllyt täynnä erilaisia purkkeja ja jauheita. Ulkomailta kuljetettujen jauheiden sijaan oma mielenkiintoni onkin herännyt erityisesti kotimaisiin ruoka-aineisiin, jotka sisältävät hurjan paljon ihmiskeholle hyvää tekevää ravintoa. Erityisesti meille suomalaisille yksi marjoista on ylitse muiden sen sisältämien hyvien ravintoaineiden, antioksidanttien ja todettujen terveysvaikutusten takia. Mustikka onkin yksi maailman ravinnetiheimmistä ruuista.

Ravintotietoa

Sata grammaa mustikkaa sisältää 65kcal energiaa, joista 10,2 grammaa on imeytyvää hiilihydraattia, 1,1 grammaa rasvaa ja 0,8 grammaa proteiinia. Mustikka on muun muassa erinomainen C- ja E- vitamiinien sekä kuidun lähde. Sadassa grammassa mustikkaa on jopa 7,2mg C-vitamiinia, 1,9mg E-vitamiinia ja 3,3g kuitua (joista 2,6g liukenematonta kuitua). Edellä mainittujen lisäksi mustikat sisältävät paljon muun muassa mangaania, K-vitamiinia, resveatrolia (=antioksidantti) ja zeaksantaania ei rasvaliukoista karotenoidia.

Mustikat sisältävät siis vain vähän energiaa, paljon suolistolle hyvää tekevää kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi eli ne imeytyvät hitaasti eivätkä nosta äkillisesti veren sokeripitoisuutta.

Aikuisten saantisuositus päivittäiseksi C-vitamiinin saanniksi on 75 grammaa, E-vitamiinin 8-10 grammaa ja kokonaiskuidun saanniksi vähintään 25 grammaa.

Jos siis lisäät aamupuuroon tai smoothieen 200g mustikoita, saat lisättyä päivääsi melkein viidesosan päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, miltei puolet päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta ja noin neljäsosan päivittäisestä kokonaiskuidusta.

mustikka4

Mustikan terveyshyödyt

Mustikan terveyttä edistävä vaikutus johtuu vitamiinien lisäksi sen sisältämistä flavonoidesta, eli ravinnossa esiintyvistä polyfenolisista yhdisteistä, jotka toimivat antioksidantteina parantaen kehon hapetus-antioksidanttitasapainoa. Muita polyfenolisia ruoka-aineita ovat muun muassa hedelmät, marjat, siemenet, palkokasvit, viini, kaakao ja tee.

Polyfenolien antihyperglykeemisen vaikutuksen takia ne pystyvät säätelemään kehon sokeriaineenvaihduntaa ja näin auttamaan häiriintyneeseen hiilihydraattiaineenvaihduntaan sekä kehittyvään insuliiniresistenssiin. Nämä terveyttä edistävät ruoka-aineet siis laskevat veren sokeripitoisuutta hilliten hiilihydraattien imeytymistä juuri polyfenolien vaikutuksesta. Runsaasti polyfenoleita sisältävä ravinto voi ehkäistä suomalaisen kansantaudin, II-tyypin diabeteksen, puhkeamista tehostaen kehon antioksidanttipuolustusta ja vähentäen hapetus-stressiä. Antoksidantit hillitsevät myös kehon matala-asteista tulehdusta, säätelevät rasvasolujen aineenvaihduntaa ja voivat ehkäistä monia sydän, verisuoni- ja syöpäsairauksia.

mustikka2

Metsään poimimaan!

Kannattaa huomioida, että joidenkin ravintoaineiden pitoisuudet laskevat merkittävästi kuumentamisen yhteydessä, joten kaikkein parasta on nauttia kesällä runsaasti vitamiineja sisältäviä marjoja tuoreena. Tuoreina pakastetut marjat säilyttävät kuitenkin hyvin vitamiinipitoisuutensa, joten mikäli tulee poimittua itse reilummalla kädellä tai ostettua kojusta isompi erä kerralla, kannattaa osa marjoista pakastaa talven varalle.

Kotimainen sininen aarteemme sisältää siis runsaasti erinäisiä hyvää tekeviä ravintoaineita, ja mikä parasta, sitä saa ihan ilmaiseksi luonnosta! Eli ei kun metsään poimimaan!

 

 

 

Lähteet
Mustikan ravintosisältö: Fineli. THL 2018.
Manach, Scalbert, Morand etc. 2004. Polyphenols: food sources and bioavailability.
Hanhineva, Törrönen, Bondia-Pons etc. 2010. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.
Jung, Kim, Hwang etc. 2007. Hypoglycemic effects of a phenolic acid fraction of rice bran and ferulic acid in C57BL/KsJ-db/db mice.