Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Kova treeni tai kilpailutilanne – miten saada kaikki tehot irti?

Kun urheilee tavoitteellisesti ja haluaa kehittyä, vaatii se itsensä ylittämistä. Itsensä ylittäminen puolestaan vaatii haasteita ja jatkuvaa progressiivisuutta harjoittelussa. Kun on laadittu tietty tavoite, joka halutaan suunnitelmallisesti saavuttaa, vaatii se määrätietoista harjoittelua, jossa edetään askel askeleelta yhä kovempiin suorituksiin. Miten sitten näihin koviin suorituksiin voisi valmistautua ja mitä kannattaa ottaa huomioon? Mikä on kaikkein tärkein tekijä, kun puhutaan kovasta fyysisestä harjoittelusta, jossa haastetaan itseä, ja viedään sekä mieltä että kehoa äärirajoille?

Kokosin alle asioita, joita kannattaa huomioida ennen rankempia suorituksia. Näitä seikkoja kannattaa todella pohtia omassa harjoittelussaan – samat keinot pätevät myös kilpailutilanteisiin.

Haluan vielä muistuttaa, että tavalliselle kuntoliikkujalle riittää toki monipuolinen liikkuminen, jossa tavoitteiden ei tarvitse olla yhtä korkealla, eikä sen koommin myöskään tarvitse haastaa itseään ja kehoaan yhtä raskaisiin suorituksiin. Tämä artikkeli puhutteleekin enempi aktiivi- ja kilpaurheilijoita.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Samalla tavalla, kun treeniohjelmaakin suunnitellaan kokonaisuutena, kannattaa ainakin raskaammat harjoitukset miettiä hyvin etukäteen. Mikä on treenin tavoite? Miten treeni koostetaan? Asettaako harjoitteluympäristö jotain haasteita, jotka tulisi etukäteen ottaa huomioon? Millainen alkulämmittely on hyvä tehdä ennen huippusuorituksiin tähtäämistä? Mitä varusteita harjoitukseen tarvitaan? Kuinka pitkiä palautumisaikoja kannattaa suoritusten välissä pitää? Näitä ja muita lajikohtaisia kysymyksiä on hyvä pohtia ennen harjoittelua, ja laatia niistä ihan kirjallinen suunnitelma jonka ottaa treeniin mukaan. Kun harjoitus on tarkkaan suunniteltu, ei kesken suoritusten tarvitse alkaa epäröimään tai miettimään yksityiskohtia. Kannattaa etukäteen myös varautua suunnitelman muutoksiin, eli keksiä niin sanottu Plan B jos kaikki ei menekään alkuperäisen suunnitelman mukaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Latautuminen

Kova fyysinen suoritus ja ennätysten rikkominen vaatii alleen hyvän valmistautumisen. Latautumisessa kannattaa muista urheilijan pyhä kolminaisuus – ravinto, lepo ja harjoittelu. Näillä kolmella pääsee jo todella pitkälle harjoittelussa. Eli valmistautumisessa on hyvä huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta, ja lajista riippuen tarvittaessa hiilihydraattien tankkaamisesta. Ennen kovaa fyysistä suoritusta tulisi myös levätä riittävästi, eli panostaa nimenomaan hyvään yöuneen – ei pelkästään edellisenä yönä vaan myös suorituksesta riippuen muutaman vuorokauden – viikon aikana. Ennen huippusuoritusta muu harjoittelu tulisi myös keventää, eli pelkästään hiilihydraattien tankkaamisella ja kunnollisilla yöunilla ei vielä ylletä huippusuorituksiin, jos keho on jatkuvasti kovassa fyysisessä kuormituksessa palautumisen jäädessä liian vähäiselle. Ennen rankempaa suoritusta kannattaa siis jättää taas lajista ja suorituksesta riippuen kovempi harjoittelu muutamaksi päiväksi – muutamaksi viikoksi vähäisemmälle ja keskittyä ns. herkistelytreeneihin sekä kehonhuoltoon.

Laadukas alkulämmittely

Kun ollaan päästy itse harjoituksen alkuun, tulisi aina ennen rankempaa fyysistä suoritusta huolehtia hyvästä alkulämmittelystä. Kirjoitinkin aiemmin artikkelin, miten tehostaa alkulämmittelyä. Pääset lukemaan artikkelin TÄSTÄ.

Suoritusten välinen palautuminen

Laadukkaan ja monipuolisen lämmittelyn jälkeen aloitetaan varsinainen lajikohtainen harjoittelu. Ennen varsinaisia kovempia suorituksia tehdään vielä muutamat kevyemmät liike-/lajikohtaiset suoritukset, joilla vielä herkistellään kehoa, haetaan tuntumaa ja valmistaudutaan sekä psyykkisesti että fyysisesti koviin suorituksiin. Olit sitten voimannostaja jonka tavoitteena on tehdä uudet ykkösmaksimit maastavedossa, pikajuoksija jonka tavoitteena on tehdä ennätys 200m:n matkalla tai uimari jonka tavoitteena on parantaa omaa aikaansa 100m:n perhosuinnissa, kaikissa suorituksissa täytyy muistaa hyvä palautuminen suoritusten välissä. Usein maksimisuoritukset tehdäänkin heti harjoituksen alussa hyvän alkulämmittelyn jälkeen, jolloin kehon energiavarastot ovat vielä mahdollisimman täydet. Yksilöllisistä tekijöistä johtuen toisella henkilöllä saattaakin huippusuoritukseen latautuminen harjoituksen aikana kestää kauemmin kuin toisella, joten omaan ennätykseen ei välttämättä päästä ensimmäisellä yrittämällä. Tämän vuoksi kannattaa tiedostaa omat fyysiset ominaisuudet sekä yksilölliset haasteet ja mahdollisuudet. Suoritusten väliin siis riittävä palautuminen = hetken hengähdystauko ja latautuminen uuteen suoritukseen. Suoritusten välistä palautumista tarvitaan paitsi energiavarastojen käytettävyyden, laktaatin poistumisen ja muiden fysiologisten tekijöiden takia, myös psyykkisen kuormituksen tasaamiseksi. Lyhytkin tauko auttaa kasaamaan ajatukset ja keskittymisen kohti uutta suoritusta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielen voima

Psyykkisten tekijöiden vaikutus huippusuorituksissa nousee yhä suurempaan merkitykseen mitä kovempiin suorituksiin pyritään. Jo kovempaan harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen valmistautuessa kannattaakin ottaa mukaan mentaaliharjoittelua ja opetella tiedostamaan omia psyykkisiä tekijöitä. Omilla ajatuksilla onkin urheilussa suurempi merkitys kuin mitä moni osaa kuvitella. Harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen valmistautuessa mentaaliharjoittelun tukena voi käyttää myös meditointia, jos tuntuu että keskittyminen suoritukseen on vaikeaa. Mentaaliharjoittelustakin olen kirjoittanut kattavan artikkelin aiemmin. Artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Onnistumisen kokemukset

Olet tehnyt kaikkesi jotta saavuttaisit uuden ennätyksesi. Olet harjoitellut määrätietoisesti, panostanut uneen ja ravintoon, huolehtinut kehonhuollosta ja antanut itsestäsi todella paljon urheiluun. Istut rättiväsyneenä harjoituspaikan penkillä ja elämäsi rankin fyysinen suoritus on juuri takana. Ajatukset poukkoilevat sekavasti päässä, sydän hakkaa rinnassa ja hiki virtaa pitkin kehoa. Minä tein sen. Onnistuin.

Tämä kohta on kaikista tärkein: muista olla ylpeä suorituksistasi. Nauti onnistumisen kokemuksista. Mieti, kuinka hyvältä tuntuukaan, kun on pitkän ja määrätietoisen harjoittelun jälkeen ylittänyt itsensä. Ole kiitollinen itsellesi. Jatkossa, kun tähtäät vielä korkeampiin suorituksiin, muista nämä onnistumisen kokemukset ja tähtää niitä kohti. Onnistuminen ruokkii motivaatiota, joten palauttamalla mieleen aiemmat onnistumisen kokemukset, olet todennäköisesti entistä nälkäisempi uusien haasteiden tavoittelemisen suhteen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautuminen

Varsinaisen kilpailutilanteen tai kovan harjoituskerran jälkeen muista myös loppuverryttelyt, kehonhuolto ja riittävä palautuminen. Usein keho kaipaakin lepoa kovan fyysisen suorituksen jälkeen, mutta pelkän vuodelevon sijaan kannattaa suosia kevyttä aktiivista palautumista ja kehonhuoltoon panostamista. Tästäkin aiheesta olen kirjoittanut aiemmin. Artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Palautumisessa muista myös riittävä ja monipuolinen ravinto sekä panosta laadukkaaseen yöuneen. Vaikka mieli tekisikin jatkaa heti rankempaa harjoittelua, ja ajatukset olisivatkin jo seuraavassa treenissä, malta kuitenkin pieni heti ja anna keholle aikaa toipua edellisestä suorituksesta. Kehitys tapahtuu levossa.

 

⭐ Mitään ihmeellisempiä kikkailuja ei siis koviinkaan fyysisiin suorituksiin tarvita – perusasioihin panostamalla päästään jo todella pitkälle. Vielä kun tähän osataan lisätä lajikohtaiset haasteet ja mahdollisuudet sekä yksilölliset tekijät, ollaan jo suunnitelman osalta todella pitkällä. Kovat suoritukset vaativat pohjalle määrätietoista ja pitkäjänteistä harjoittelua sekä periksiantamatonta asennetta. Tähän oma valmennusideologianikin perustuu: uskon, että kuka tahansa voi kehittyä omassa lajissaan huipulle, kun vain jaksaa tehdä tarpeeksi työtä urheilun eteen, pitää mielen positiivisena ja avoimena sekä uskoo omiin kykyihinsä. Kun urheilijaa tuetaan vielä monipuolisella ja laadukkaalla valmennuksella, päästään luomaan loistavaa kokonaisuutta, jossa suuretkin tavoitteet on mahdollista saavuttaa. ⭐

 

 

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Nykyään on markkinoilla vaikka minkälaisia pillereitä, purnukoita ja jauheita. Etenkin liikunnasta ja terveydestä kiinnostuneille tarjotaan roppakaupalla erilaisia valmisteita. Tarvitsevatko runsaasti harjoittelevat oikeasti ravintolisiä? Miten osaisi erottaa, mitä valmisteita kannattaa käyttää?

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Ensimmäinen asia, joka on mielestäni tärkein huomio, mitä ravintolisiin tulee: ne ovat nimenomaan ravintoLISIÄ. Eli niillä ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota vaan täydentää ravintoaineiden saantia aina yksilöllisen tarpeen mukaan.

Tämä onkin seikka, jonka nostan esille aina myös valmennettavien kanssa. Ensin katsotaan ruokavalio läpi ja mahdollisesti tehdään siihen tarvittavia muutoksia, tämän jälkeen voin suositella valmennettavalle jotain hyödyllisiä ravintolisiä tukemaan monipuolista ravintoa.

Tänä päivänä yleistyneiden ja yhä yleistyvien erikoisruokavalioiden takia ravinnosta saatavien ravintoaineiden tarkastuttaminen ammattilaisella voi olla hyvinkin fiksua, erityisesti siis jos noudatat jollain tapaa rajattua ruokavaliota. Ruokavaliosta voidaan laskea päivittäinen suojaravinteiden saanti, mutta niiden imeytymistä ei kuitenkaan voida taata monipuolisellakaan ruokavaliolla, etenkin jos kärsit erinäisistä suoliston ongelmista. Tällöin paras tapa saada selvyys asiaan on arvojen tarkistuttaminen verikokeissa.

Maarit-07226

kuva: Mari Raahenmaa

Miksi suosittelen paljon harjoitteleville ravintolisiä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on annettu hyvän ravitsemustilan turvaamiseksi suositus ravintoaineiden saannille. Tämä suositus on tehty väestötasolla terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille, eli kelpaa valtaosalle väestöstä. Kuitenkin paljon harjoittelevat ja urheilijat jäävät näiden suositusten ulkopuolelle, koska kehon ollessa kovassa rasituksessa, suojaravintoaineiden saanti ei näillä suositusten lukumäärillä ole useinkaan riittävää urheilijan ravitsemustilan turvaamiseksi. Eli kovaa / määrällisesti runsaasti harjoitteleminen kuluttaa kehon suojaravintoaineiden tasoa, jolloin ravintolisistä voi todella olla hyötyä. Viralliset suositukset onkin laadittu puutostilojen minimoimiseksi. Pelkästään puutoksen ehkäiseminen urheilijalla ei kuitenkaan riitä nimenomaa kehon kovan fyysisen rasituksen ja sen aiheuttaman suuren energiankulutuksen vuoksi. Vaikka puutokset eivät näkyisikään varsinaisesti suorituskyvyssä, voivat etenkin kivennäisaineiden lievätkin puutokset vaikuttaa elimistön toimintoihin. Urheilijalle, niin kuin kaikille muillekin omasta terveydestään kiinnostuneille, tulisi tehdä aina yksilöllinen selvitys tarvittavista lisäravinteista.

Mihin tarvitaan suojaravintoaineita?

Edellä mainittiinkin jo tämän artikkelin taikasana suojaravintoaine. Niihin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut samankaltaiset yhdisteet. Vitamiineja ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan, mutta ne ovat elintärkeitä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Sana vitamiini tuleekin latinankielisestä sanasta vita = elämä. Nämä orgaaniset yhdisteet luokitellaan vesiliukoisiin (B- ja C- ryhmien vitamiinit) ja rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K- ryhmien vitamiinit). Rasvaliukoisten vitamiinien täydet varastot voivat riittää jopa vuodeksi, koska ne varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen, josta niitä voidaan aina tarpeen mukaan vapauttaa. Näiden kohdalla ylenmaallinen tankkaaminen ei siis ole järkevää, koska tällöin piilee riskit vitamiinien liikasaannista.

Vesiliukoiset vitamiinit puolestaan varastoituvat huonosti, joten niitä voi huoletta syödä runsaasti – liikasaannin riski on tehokkaan erityksen takia vähäinen. Vaikka vesiliukoisten vitamiinien varastoitumiskyky onkin huono rasvaliukoisiin vitamiineihin verrattuna, joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden varastot voivat riittää jopa muutamaksi viikoksi. Kuitenkin näitä suositellaan saamaan päivittäin ravitsemustilan turvaamiseksi ja elimistön toiminnan ylläpitämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä ravintolisiä paljon harjoittelevalle?

Alle olen koonnut omat suositukseni ravintolisistä paljon urheileville. Näiden saantia paljon urheilevien on hyvä miettiä ja jos epäily liian vähäisestä saannista herää, saannin tarkistuttaminen ruokavalioanalyysin/verikokeiden avulla on suositeltavaa. Listassa ei ole kaikki mahdolliset suojaravintoaineet, vaan nimenomaa ne, joiden saannin olen itse omassa harjoitteluhistoriassani ja valmennuksissani nähnyt usein liian vähäiseksi.

Täytyy muistaa, että monipuolisen ravinnon ja mahdollisten ravintolisien lisäksi urheilija tarvitsee päivittäin riittävästi kuitua ja vettä elimistön normaalin toiminnan turvaamiseksi sekä kehityksen ja palautumisen tueksi.

B-vitamiinit ovat urheilijoiden ja paljon harjoittelevien tärkeimpiä vitamiineja. Niiden ensisijaiset tehtävät ovat energiantuotantoon ja proteiiniaineenvaihduntaan osallistuminen. B-vitamiinit osallistuvat myös muun muassa hermoston toimintaan ja hemoglobiinin tuottamiseen. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pyridoksiini (B6), kobalamiini (B12) ja foolihappo.

Ravinnossa B-ryhmän vitamiineja saadaan miltei kaikista ruoka-aineista, erityisesti liha- ja maitotuotteista, kananmunista, täysjyväviljatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä vihreistä kasviksista (parsakaali, pinaatti, purjo…). B12-vitamiinille on olennaista, että sitä saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista, eli kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Tämän vuoksi kasvissyöjälle onkin erittäin tärkeää B12-vitamiinin saannin turvaaminen.

C-vitamiinin eli askorbiinihapon tehtävänä on luuston, jänteiden, kalvojen, ruston ja ihon kollageenin (=sidekudosproteiini) muodostaminen. C-vitamiinia tarvitaan myös rasva-aineenvaihduntaan sekä noradrenaliini-stressihormonin rakentamiseen. C-vitamiini osallistuu myös elimistön antioksidanttipuolustukseen ja immuniteettiin. Tämän vuoksi sitä suositellaankin erityisesti flunssakaudella tai kehon ollessa kovassa rasituksessa. C-vitamiinilisällä on myös huomattu vaikutuksia harjoittelun jälkeisen lihaskivun vähentämisessä.

Ravinnosta C-vitamiinia saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista, kuten sitrushedelmistä, marjoista ja kasviksista (erityisesti punaisesta paprikasta ja parsakaalista). Kannattaa huomioida, että C-vitamiini ei kestä hyvin kuumuutta, joten kasvikunnan tuotteiden kypsentäminen pienentää vitamiinipitoisuuksia. Myöskin ilmassa oleva happi pienentää pitoisuuksia, joten siksi isommatkin hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina ja pilkottuina säilyttää jääkaapissa tiivisti pakattuina niin, ettei leikkauspinta pääsisi kosketuksiin ilman kanssa.

D-vitamiinien tärkein tehtävä elimistössä on ehkäistä riisitautia. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luun rakenteen pehmenemistä ja epämuodostumia, eli lisätä osteoporoosin ja murtumien riskiä. D3-vitamiinia saadaan auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Sitä onkin pidetty tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenä. Ympäristössä, jossa auringonvaloa ei ole saatavilla ympärivuotisesti, tulisi D-vitamiinin saannista ravinnossa huolehtia. Erityisesti D-vitamiinia tarvitsevat pikkulapset, raskaana olevat, imettävät, osteoporoosia sairastavat ja vanhukset.

Tärkeimmät D-vitamiinien lähteet ruokavaliossa on kala ja D-vitamiinilla täydennetyt maito-/korvaavat kasvimaitotuotteet. Tehokkaimpia lähteitä ovatkin eläinkunnan tuotteet, mutta myös esimerkiksi kantarellit ja suppilovahverot sisältävät paljon D-vitamiinia.

Urheilijan kannalta D-vitamiinin saannin turvaaminen auttaa immuunipuolustukseen tulehduksia ehkäisevästi, pienentäen rasitusmurtumien riskiä sekä parantaen keuhkojen toimintaa ja hengitystilavuutta.

Kalsium on ihmisen elimistössä yleisin makrokivennäisaine. Ihmisen elimistössä onkin hurjat määrät kalsiumia: naisella keskimäärin n. 1kg ja miehellä n. 1,2kg. Se tarvitsee toimiakseen edellä mainittua D-vitamiinia.

Kalsium säätelee ihmisen elimistössä monia toimintoja: sitä tarvitaan hermoimpulssien välittymiseen, viestien välittämiseen sekä solujen sisällä että niiden välillä, rauhasten eritystoimintaan sekä useisiin entsymaattisiin reaktioihin. Esimerkiksi lihassupistuksen synnyssä kalsiumilla onkin tärkeä rooli: hermoimpulssi, joka on tullut lihassoluun, vapauttaa kalsiumia solun sisällä olevista varastoista, jonka seurauksena lihassupistus käynnistyy. Kalsium vaikuttaa myös verenpaineeseen sitä alentavasti.

Kalsiumia saadaan ravinnosta monestakin eri lähteestä, mutta on tärkeää huomata sen huono imeytyvyys usean ruoka-aineen kohdalla. Eli vaikka kalsiumpitoisuudet olisivatkin suuret, esimerkiksi kasvisten sisältämät oksalaatit ja fytaatit heikentävät sen imeytymistä. Hyviä lähteitä ravinnossa ovat kaalikasvit ja soijapavut.

Magnesium on erityisesti urheilijalle tärkeä makrokivennäisaine: se säätelee proteiinisynteesiä ja ATP:n muodostumista sekä glykogeenivarastojen ja rasvojen käyttöä energia-aineenvaihdunnassa. Myös hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta magnesium on tärkeässä roolissa: se osallistuu hermojen ja lihasten yhteistoimintaan ja esimerkiksi sydänlihaksen toimintaan. Lisäksi sen rooli on tärkeä muun muassa immuunivasteen syntymisessä ja luun muodostumisessa. Magnesiumilla on myös kyky tehostaa hapenkulusta, joten urheilijalla se voi auttaa paremman hapenottokyvyn saavuttamisessa.

Ravinnossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat pääosin kasvikunnan tuotteet, kuten täysjyväviljat, herneet, pavut, peruna ja soijatuotteet.

Rauta on elimistössä toimiva hivenaine, jonka rooli on erityisen tärkeä soluhengityksen kannalta. Se toimii myös osana veren punasoluissa esiintyvän proteiinin, hemoglobiinin, rakennetta. Hemoglobiini puolestaan kuljettaa happea kudoksille ja siksi sen toiminta onkin ihmisen elimistölle elintärkeä. Raudan määrä ihmisen elimistössä on tiettyyn rajaan asti suoraan verrannollinen veren hapenkuljetuskykyyn: mikäli elimistössä on liian vähän rautaa, ei punasoluja päästä tuottamaan tarpeeksi, jonka seurauksena veren hemoglobiinipitoisuus pienenee. Tämän seurauksena aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee ja kun lihakset eivät saa liikuntasuorituksen aikana riittävästi happea, maitohappoa syntyy enemmän. Ihmisen elimistön raudasta 70-80% on tätä hemoglobiiniin sitoutunutta rautaa, loput vereen ja kudoksiin varastoitunutta ferrittiniä eli ns. varastorautaa.

Hyvin imeytyvää hemirautaa saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista (naudasta, verestä ja maksasta). Kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta puolestaan imeytyy huonommin; elimistö pystyy hyödyntämään vain noin tuotteiden sisältämästä 2-15% raudan määrästä. Kasvikunnan lähteitä ovat muun muassa ruisleipä, kaurapuuro, valkoiset pavut, peruna ja tofu.

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu erityisesti elimistön antioksidanttipuolustukseen. Sitä tarvitaan myös lihassolujen energiantuottoon, hemoglobiinin tuotantoon, kasvun ja kehityksen säätelyyn sekä immuunipuolustukseen. Sitä tarvitaankin yli 200:n erilaisen entsyymin toiminnan mahdollistamiseksi. Suurin osa, noin 60%, elimistön sinkistä sijaitsee lihaksissa. Erityisesti rasittava fyysinen kuormitus, vanhuus ja raskaus lisäävät sinkin tarvetta elimistössä. Urheilijalla sinkki voi parantaa nopeus-voimasuorituskykyä sekä pienentää kovan fyysisen rasituksen lisäävää oksidatiivista stressiä elimistössä.

Ravinnossa tärkeimpiä sinkin lähteitä ovat liha, kala, täysjyvävilja ja siemenet. Ravinnosta saatavasta sinkistä imeytyy 30-50%. Kannattaa ottaa huomioon ruoka-aineiden kuitupitoisuus hivenaineen imeytymisen kannalta: esimerkiksi vähän kuitua sisältämän kalan sinkki imeytyy elimistöön paremmin kuin runsaskuituisten viljatuotteiden sisältämä sinkki. Imeytymistä heikentävät myös esimerkiksi kasvisten sisältämät fytaatit ja maitotuotteiden sisältämä kalsium.

Maarit-07225

kuva: Mari Raahenmaa

Täytyy muistaa, että näiden lisäksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ja tärkeitä suojaravintoaineita on lukuisia muitakin, eli ainoastaan näiden varaan ei kannata omaa ravitsemustaan perustaa. Edellä mainitut vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet ovat kuitenkin omasta mielestäni urheilijan kannalta tyypillisimpiä, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota elimistön toiminnan, kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Edelleen painotan yksilöllisyyttä; vasta ruokavalion tarkemman analysoinnin/verikokeiden jälkeen kannattaa lähteä ostamaan erilaisia ravintolisiä. Vaikka jonkun suojaravintoaineen imeytyvyys ruokavaliosta olisikin pääsääntöisesti huono, kannattaa ruokavalio kuitenkin aina ensisijaisesti hoitaa kuntoon ennen lisäravinteiden käyttöä.

 

 

Lähteenä käytetty Ilanderg, Borg, Laaksonen jne. teosta Liikuntaravitsemus (2008).

Kuinka paljon vettä tulisi juoda treenin aikana?

Vesi on ihmiselle elintärkeä ravinne, ja ilman vettä ihminen kuolee jo muutamassa päivässä. Ihmiskehossa vesi toimii kuljetuksen ja reaktioiden väliaineena kuljettaen ravinteita ja kaasuja sekä poistaen kuona-aineita. Vesi toimii myös kehon lämmönsäätelijänä, nivelten voitelijana ja antaen keholle rakenteen ja muodon.

Ihmisen kehon painosta 40-70% koostuu vedestä riippuen henkilön sukupuolesta, iästä ja kehonkoostumuksesta. Lihaksen painosta vettä on 65-75%. Kehon rasvamäärästä puolestaan vettä on noin 10%.

IMG_20180628_124423_697

Jos otetaan esimerkiksi kaksi saman painoista, mutta kehonkoostumukseltaan huomattavan erilaista henkilöä, niin huomataan, että veden määrä henkilöiden kehonpainosta on huomattavan erilainen. Lihaksikkaammalla ihmisellä veden määrä on suurempi kun taas enemmän rasvamassaa omaavalla henkilöllä se on pienempi. Mielenkiintoista on myös huomata, että lepopäivän aikana aikuinen mies menettää yleensä 3-4 litraa ja aikuinen nainen 2-3 litraa vettä vuorokaudessa.

Kehossa oleva veden määrä voi puolestaan vaihdella hyvinkin suuresti esimerkiksi hikoilun ja painonpudotuksen seurauksena.  Urheilun kannalta huomion kiinnittäminen riittävään nesteytykseen on tärkeää, koska liiallinen vedenmäärän pieneneminen (ns. nestevaje) voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Nestevaje ei heikennä pelkästään fyysistä vaan myös psyykkistä suorituskykyä ja näin vaikeuttaa tehokasta harjoittelua.

Aikuisilla kokonaisnesteen ohjearvona on pidetty 1ml/kcal, joka tarkoittaa 2,5-5 litraa vuorokaudessa. Tämä määrä koostuu sekä nesteen nauttimisesta, ruoan mukana tulleesta nesteestä että aineenvaihdunnan reaktioissa tuotetusta vedestä. Kuormituksessa veden menetys riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta sekä lämpötilasta. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä tehdyssä kovassa harjoituksessa veden tarve voi nousta 5-6 kertaiseksi. Mitä enemmän vettä nautitaan vuorokaudessa, sitä enemmän tulee huolehtia vesiliukoisten vitamiinien (B ja C –ryhmien vitamiinit) sekä tärkeiden kivennäis- ja hivenaineiden saannista. Kovaa fyysistä harjoittelua tekevän henkilön kannattaakin (varsinkin kesähelteillä) suosia urheilujuomia tarvittavien elektrolyyttien saannin turvaamiseksi.

IMG_20180628_125811_714

Myös harjoittelun jälkeen on kiinnitettävä huomiota riittävään nesteensaantiin, koska nestevajeen korjaaminen saattaa kestää huomattavankin kauan, varsinkin jos harjoitellaan illalla eikä nestettä ehditä nauttia riittävästi ennen nukkumaan menoa.  Ja mikäli riittävään nesteytykseen ei ole kiinnitetty huomiota ja menet harjoittelemaan seuraavana päivänä jo valmiiksi nestevajeessa, ei suorituskyvyltäkään voi odottaa huipputuloksia.

Treenissä nestevaje voi ilmetä huonona olona, päänsärkynä, lihaskramppeina sekä tehon ja keskittymisen heikkenemisenä. Eli keho alkaa oireilla moninaisesti nestevajeen seurauksena, lihakset eivät välttämättä toimi yhtä elastisesti kuin normaalisti ja nivelissä voi tuntua jäykkyyttä.

Lajista, intensiteetistä, kestosta ja hikoilun määrästä riippuen sopiva määrä nestettä harjoituksen aikana on keskimäärin 0,4-0,8 litraa. Tämän lisäksi nestevajetta tulisi korjata täydentämällä ruokavaliota 1-1,5 litralla nestettä jokaista liikuttua tuntia kohti. Täytyy taas muistaa, että mitä enemmän hikoilee ja harjoittelee kuumissa olosuhteissa, sitä enemmän riittävästä nesteytyksestä tulee huolehtia.

Riittävä nesteenmäärä on yksilöllistä ja se riippuu edellä mainittujen seikkojen lisäksi päivittäin syödyn ruoan koostumuksesta. Vähimmäismääränä kannattaa kuitenkin pitää 2,5 litraa vettä vuorokaudessa. Parhaiten sopivan nesteen määrän löytää kokeilemalla ja tarvittaessa pyytämällä apua ravitsemukseen perehtyneeltä henkilöltä. Tärkein seikka veden juonnissa, niin kuin muutenkin ruokavalion ja urheilun kanssa, on oman kehon kuuntelu – juo sen verran kuin itsellesi tuntuu sopivalta. 💧

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.

Urheilijan ravitsemus kiteytettynä

Otsikon aiheesta voisi kirjoittaa vaikka kokonaisen kirjan pureutuen erinäisiin yksityiskohtiin, mutta ajattelin tähän postaukseen sen sijaan luoda selkeän yleiskatsauksen urheilijan ruokavalioon ja ravitsemukseen. Muutama vuosi sitten tulleen buumin seurauksena monet aktiivisestikin liikkuvat ovat vähentäneet hiilihydraattien saantia ruokavaliosta. Haluankin tässä tekstissä tuoda esille muiden huomioiden ohella myös, miksi aktiivisesti liikkuva tarvitsee hiilihydraattia. Tarkemmin paneudun eri energiaravintoaineisiin ja niiden tarpeeseen kuitenkin erillisissä postauksissa.IMG_20180627_123954_894

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Kuinka paljon urheilija tarvitsee energiaa?

Urheilijan, niin kuin kaikkien muidenkin ihmisten, kokonaisenergiantarve vuorokaudessa on yksilöllistä. Energiantarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa lepo- ja perusaineenvaihdunta, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, urheilulaji sekä ruoan ja liikunnan lämmöntuotto. Päivittäinen energiantarve voi siis etenkin urheilijalla vaihdella suurestikin riippuen fyysisestä rasituksesta. Liikunnan aiheuttama energiankulutus on puolestaan riippuvainen pääosin liikunnan aiheuttamasta hapenkulutuksesta ja sykkeen vaihteluista (kesto & rasittavuus). Etenkin urheilijan ruokavaliossa täytyy muista myös ns. jälkipoltto: erittäin rasittavan kovatehoisen tai pitkäkestoisen liikunnan jälkeen energiankulutus lisääntyy 20-25% ja jopa 12 tunnin ajaksi. Kovan fyysisen rasituksen jälkeen tulisi siis erityisesti huolehtia energiavarastojen täydentämisestä. Treenipävien lisäksi urheilijan tulisi huolehtia myös lepopäivinä sopivasta ravinnosta kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Energiantarve urheilijalla voi siis vaihdella yksilöstä riippuen aikuisella 2300 – jopa 8000kcal/vrk.

Täysin tarkasti urheilijankaan ei tarvitse energiantarvetta laskea: oman lepoaineenvaihdunnan ja aktiviteettien rasittavuuden laskeminen MET-arvojen avulla antaa jo hyvän suuntaa antavan tiedon omasta energiankulutuksesta. (Näistä tulossa lisää myöhemmin!)

Kuinka usein urheilijan tulisi syödä?

Urheilijan vuorokausirytmistä ja harjoitusten määrästä riippuen ravinnonsaanti olisi hyvä jakaa viiteen – seitsemään kertaan päivässä. Useammin syödyt pienemmän ateriat sulavat paremmin kuin pariin kertaan jaettu suuri määrä ravintoa. Näin pystytään myös minimoimaan mahdollisia vatsakipuja harjoittelun aikana. Eli urheilijalle sopii hyvin ”normaali” ateriarytmi täydennettynä parilla lisävälipalalla ja mahdollisesti harjoitusten aikana nautittuina energiageeleillä tai hiilihydraatti-/aminohappojuomilla.

Mitkä ovat hyviä ravinnonlähteitä urheilijalle?

Ravinnon valinnan tulee perustua yksilöllisyyteen ja siihen, mitkä ruoka-aineet sopivat itselle. Mikäli jokin ruoka-aine aiheuttaa allergiaa, yliherkkyyttä tai vatsaoireita, ei sitä tulisi nauttia. Sopimattomat ruoka-aineet voivat aiheuttaa vatsaoireita, jotka puolestaan vaikuttavat muun ravinnon ja erityisesti välttämättömien ravintoaineiden imeytymiseen.

Kokosin alle muutamia yleisiä esimerkkejä hyvistä eri energiaravintoaineiden lähteistä urheilijoille.

Hyvä proteiinilähteitä ovat mm: kananmuna, kana, naudanliha, riista, soijaproteiini, pavut ja herneet

Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat mm: riisi, juurekset, kasvikset, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, makeuttamaton mysli, puurohiutaleet ja -leseet

Hyviä rasvanlähteitä ovat mm: oliiviöljy, rasvainen kala, avokado ja pähkinät

Hyviä ravinnonlähteitä on lukemattomia muitakin ja ruokavalion tulee olla terveellisyyden lisäksi monipuolinen. Edellä on siis lueteltuna vain muutamat esimerkit hyvistä ravinnonlähteistä.

Kuinka paljon mitäkin eri energiaravintoainetta?

Suorituksen intensiteetti säätelee hiilihydraattien ja rasvojen käytön energiantuotossa. Ainoastaan mikäli suorituksen intensiteetti on alle 30% maksimaalisesta hapenottokyvystä, energiaa voidaan tuottaa lähes pelkästään rasvavarastoista. Tätä suuremmissa rasituksen tasoissa energiantuotto hiilihydraateista kasvaa. Eli kiteytettynä: Lähes kaikissa urheilulajeissa pääasiallisena energianlähteenä toimii hiilihydraatit.

Karkeasti määriteltynä hyvä ohjeistus urheilijalle onkin jakaa energiansaanti seuraavasti: proteiineja 15-20%, hiilihydraatteja 60-75% ja rasvoja 20-25%. Vuorokaudessa urheilijan tulisi nauttia hiilihydraatteja lajista riippuen 4-10g/painokilo, proteiineja 1,5-3g/painokilo ja rasvaa 0,5-1,5g/painokilo. Urheilulajilla on keskeinen merkitys tarvittavaan energiaravintoaineiden määrään: voimalajeissa proteiinien saannin on usein hyvä olla suurempaa (kuitenkin viitearvojen rajoissa) proteiinisynteesin tehostamiseksi kun taas kestävyyslajeissa hiilihydraattien merkitys on suurempaa lihasten glykogeenivarastojen täyttämiseksi.

Riittävä hiilihydraatinsaanti auttaa myös säästämään kudosproteiineja (=lihaksia), joita aletaan käyttää energiaksi pitkäkestoisissa suorituksissa, mikäli hiilihydraattivarastot pääsevät loppumaan. Hiilihydraatteja nauttiessa tulee ottaa huomioon riittävä kuidunsaanti. Sopiva määrä ravintokuitua on aikuisella yksilöstä riippuen 25-40g vuorokaudessa. Mikäli ruokavalio on erittäin runsasenerginen, tulee kuitenkin huolehtia, ettei kuidunsaanti pääse nousemaan liian suureksi aiheuttaen mahdollisesti vatsaoireita. Urheilija tarvitsee siis sekä nopeasti että hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja oikein ajoitettuna.

Mitä tulee kiinnittää erityishuomiota miettiessä urheilijan ruokavaliota?

Erityisruokavaliota noudattavan urheilijan ravitsemukseen tulisi kiinnittää erityisesti huomiota välttämättömien vitamiinien, aminohappojen ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve ja saanti on myös hyvä tarkastuttaa erityisesti kovalla harjoituskaudella. Urheilijan ravitsemuksessa tärkeitä tekijöitä ovat ruoan laatu ja valinta – ravinnon pitäisi perustua enemmin tietoon kuin makuelämyksiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö urheilija voisi yhtälailla nauttia ruoasta. Terveellisillä ja suunnitelluilla valinnoilla saadaan urheilijan ruokavaliosta luotua paras mahdollinen kokonaisuus, jonka puitteissa makuelämykset ja ruoasta nauttiminen ovat myös mahdollisia. Ruoan lisäksi vedenjuontiin tulee kiinnittää huomiota – tästä myöhemmin lisää.

Kiteytettynä: urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta ja terveellistä ravintoa usean kerran vuorokaudessa itselle sopivista energianlähteistä.10608035_1445603482394906_543883622_n

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Jatkossa palaan kuhunkin eri energiaravintoaineeseen yksitellen ja kerron tarkemmin, miksi ne ovat ihmiskehossa tärkeässä roolissa, ja mihin seikkoihin erityisesti urheilijan ruokavaliota suunniteltaessa tulisi kiinnittää huomiota. Myös lepoaineenvaihdunnan arvioimiseen palaan myöhemmin.

 

Herättikö aihe kysymyksiä tai mietteitä? Jätä kommentti alle, niin vastaan mielelläni!

 

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.
Stephard, R. J. 1997. Physical activity, training and the Immune Response.