Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta?

Mitä hyötyä on painojen nostelemisesta? Kuuluuko voimaharjoittelu vain voimannostajille? Miksi ihan jokaisen kannattaa kehittää lihasvoimaa? Tämä artikkeli suuntautuu erityisesti aloitteleville voimalajien harrastajille, ja sinulle, joka mietit, että miksi siellä kuntosalilla kannattaa kuitenkin joskus käydä.

Voimaan ollaankin paneuduttu aiemmin fyysisenä ominaisuutena, mutta nyt tarkoituksena olisi pureutua tarkemmin voimaharjoittelun fysiologisiin vaikutuksiin. Kirjoitin aiemmin myös artikkelin, jossa pohdittiin onko raskas painoharjoittelu ainoa tie tuloksiin. Tämä toimiikin vastineena aiemmalle tekstille, ja tuo uutta näkökulmaa asiaan. Edelleen olen sitä mieltä, että tärkeintä ylipäätään on, että jokainen liikkuu edes jollain tavalla. Monet kuitenkin haluaisivat kokeilla voimaharjoittelua, mutta ensimmäinen kerta pelottaa, jolloin onkin helppo keksiä verukkeita voimaharjoittelun skippaamiselle. Voimaharjoittelu kuitenkin on siitä hyvä harjoittelumuoto, että jokainen voi treenata omalla tasollaan, ja jokainen voi myös kehittyä saaden samalla tärkeää hyötyä päivittäiseen elämään.

Olit sitten aktiiviliikkuja tai täysin liikkumaton

Käydään asiaa läpi parin esimerkin kautta.

Tapaus 1: Oletetaan, että rakastat juoksemista ja erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Juokset pitkiä lenkkejä ja aerobinen kuntosi onkin hyvä tai jopa erittäin hyvä. Ryhmäliikuntatunnilla käyt kerran viikossa ja usein valitsetkin jonkun aerobisen tunnin, koska onhan sinulla hyvä peruskunto juoksemisen takia. Joskus tunneilla tehdään myös lihaskuntoharjoittelua kehonpainoilla, mutta muuten et harrasta voimaharjoittelua. Liikuntaa tulee muutenkin niin paljon viikkotasolla.

Tapaus 2: Jokainen varmaan tietää sen naapurin Penan, joka hädin tuskin mahtuu kotiovestaan sisään leveiden hartioidensa takia. Pena kulkeekin aina hissillä kotiinsa, koska jalat ovat niin rikkinäiset raskaasta treenistä. Kun Pena kantaa raskasta treenikassia, verisuonet pullahtavat esiin otsasta. Katsot Penaa ja mietit, että minä en ainakaan aio treenata itseäni tuon näköiseksi.

Usein ihmiset välttelevät voimatreeniä isojen lihasten pelossa – ja sitten taas on niitä, jotka nimenomaan tavoittelevat näitä isoja lihaksia. Mutta jos nyt puhutaan siitä suurimmasta osasta suomalaisia, jotka eivät päivä- tai viikkotasolla liiku tarpeeksi, niin mitä arkipäistä hyötyä he voivat saada voimaharjoittelusta?

Sekä tapaus 1 että tapaus 2 hyötyisivät voimaharjoittelusta. 1 kyllä liikkui, mutta harjoitteluohjelmasta puuttui kokonaan voimaharjoittelu. Eli vaikka aerobista liikuntaa harrastaakin, tulisi viikossa olla vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa – tällä et varmasti saa itsellesi yhtä isoja lihaksia kuin naapurin Penalla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

MIKSI?

Lihasvoimaharjoittelun toteuttamiseen on monia eri vaihtoehtoja – kaikkien ei tarvitse mennä tavalliselle kuntosalille. Aloittelijalle riittääkin usein kotitreenit oman kehonpainon, käsipainojen ja kahvakuulan avulla, ja edistyneemmät hyötyvät erityisesti toiminnallisesta voimaharjoittelusta.

Voimaharjoittelun seurauksena lihaskestävyys, lihasvoima, ja -massa kasvaa. Pikkuhiljaa painavat kauppakassit eivät tunnukaan niin painavilta. Aloittelijoilla lihasmassan kasvu on yleensä nopeampaa, mutta kehitys ei jatkossa ole enää yhtä nopeaa. Esimerkiksi naisilla lihasmassa kasvaa alkuun säännöllisen ja tehokkaan harjoittelun seurauksena max. 0,5kg kuukaudessa, eli räjähtävää pullistumista ei tarvitse pelätä. Vuodessa lihasmassan kasvatus progressiivisen treenaamisen seurauksena on naisilla keskimäärin 2kg ja miehillä 4-5kg. Monet naiset haluavatkin kiinteytyä ja tämän vuoksi juoksevat jumpasta toiseen. Voimaharjoittelu toimii kuitenkin hyvänä työkaluna kiinteytymiseen: mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän keho polttaa energiaa päivittäisissä toiminnoissa. Eli ihan niissä arkisissa askareissa, ei pelkästään treenin aikana.

Voimaharjoittelu auttaa purkamaan myös mentaalipuolen haasteita, ja harjoitteleminen vähentääkin stressiä ja jännitystä. Sydämen toiminta paranee lepopulssin hidastuessa ja hemoglobiini kohoaa.

Varsinkin jos istut paljon (työ)päivien aikana, voit saada huomattavaakin hyötyä voimaharjoittelusta. Oikeanlaisella treenillä voidaan nimittäin parantaa niskahartiaseudun (NHS) lihaskestävyyttä, ja näin vähentää NHS:n kipu- ja jännitystiloja. Myös verenkierto ja aineenvaihdunta pysyvät vilkkaampina, kun lihaksia haastetaan säännöllisesti. Varsinkin kun ikää tulee lisää, erilaisten sairauksien riski kasvaa. Tehokkaalla ja ennen kaikkea säännöllisellä harjoittelemisella voidaan ennaltaehkäistä monia sairauksia (ottaen huomioon että muut elämäntavat ovat kunnossa).

Miten sitten suhteuttaa voimaharjoittelu muihin treeneihin ja arkeen?

Hyötyliikuntaa tulisi jokaisen ihmisen harrastaa joka päivä. Hyötyliikunta voi olla kävelyä tai pyöräilyä työpaikalle, koiran ulkoilutusta tai rappusten kävelemistä. Tätä ihminen kuitenkin tarvitsee oman toiminnallisuutensa ylläpitämiseksi. Vaikka urheilisi kuinka paljon, kevyttä hyötyliikuntaa ei saisi jättää koskaan pois pidemmäksi aikaa (poikkeuksena urheilijoilla omat rajoituksensa kilpailukaudella ja tiettyihin sairauksiin liittyvät komplikaatioriskit).

Hyötyliikunta on siis kaiken liikkumisen pohja. Tähän lisätään oma laji tai oma liikunnallinen harrastus, olipa se mikä tahansa. Yksilöstä, tasosta ja tavoitteista riippuen harjoittelua voi tulla kerran tai kymmenen viikossa. Mikäli treenit ei koostu voimaominaisuuksia kehittävästä harjoittelusta, tulisi voimaharjoittelua olla vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Treenin ei tarvitse olla kestoltaan kuin 45-60 minuuttia, ja jo puolentunnin setillä voikin saada hyvän treenin aikaiseksi. Muistutuksena vielä, että harjoittelu alkaa AINA lämmittelystä ja päättyy loppuverryttelyyn. Oikeaoppisesta alkulämmittelystä voi lukea lisää TÄSTÄ ja loppuverryttelystä lisää TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä treenissä tulee ottaa huomioon?

Edellä mainittiinkin jo verryttelyjen tärkeydestä. Treeni itsessään suositellaan toteutettavan niin, että edetään isoista lihasryhmistä pienempiin. Eli esimerkiksi jalkapainotteisessa voimatreenissä harjoitetaan ensin reidet ja pakarat, ja vasta sen jälkeen pohkeet.

Teit sitten kevyttä tai raskaampaa voimatreeniä, kaikissa liikkeissä tulisi painottaa keskivartalon hallintaan. Eli pidä keskivartalo napakasti hallittuna kaikkien liikkeiden ajan, mutta kuitenkin niin, että jännitys keskivartalossa ei estä hengittämistä. Esimerkiksi pilates-harjoittelusta saa erinomaista apua keskivartalon hallintaan ja hengityksen rytmittämiseen!

Ja kaiken A ja O: Keskity aina tekniikkaan ja puhtaisiin suorituksiin. Mikäli tekniikka kärsii, vähennä painoja. Väärällä tekniikalla ja liian isoilla painoilla ei saada hyviä tuloksia. Tärkeää onkin aina saada tuntuma niihin lihasryhmiin, joita halutaan harjoittaa.

Summa summarum

Ajattelin myöhemmin paneutua vielä treenin suunnitteluun ja järkevään treeniohjelmaan, mutta jotta tekstiä ei tule kerralla ylettömästi, siirretään tämä tärkeä aihe toiseen kertaan.

Haluan loppuun vielä muistuttaa kaikkia, kuinka tärkeää on tarkastaa omat tekniikat ammattilaisen silmän alla edes kerran. Erilaiset valmennukset tuntuvat usein kalliilta, mutta se kaikki panostus menee kyllä omaan terveyteen, sen edistämiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkein tärkeintä voimaharjoittelussa harjoittelussa on teknisesti puhtaat liikesuoritukset, jotta vältytään erilaisilta vammoilta. Osaava ammattilainen antaa sinulle ohjeet myös omatoimiseen harjoittelemiseen, ja niihin asioihin, joihin juuri sinun tulisi kiinnittää huomiota omassa harjoittelussasi. Omaa tietämättömyyttään ei tarvitse hävetä, vaan pitää avoin asenne monipuoliseen harjoittelemiseen.

Muista, että jokainen on ollut joskus aloittelija. Siitä se lähtee.

Loppuverryttelyn merkitys

Olen huomannut monen valmennettavani kanssa yhä useammin, että itse treenaamiseen löytyy kyllä motivaatiota, mutta usein alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt saatetaan unohtaa. Ja jos näistä jompikumpi tehdään, on se lähestulkoon aina alkulämmittely. Usein loppuverryttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois treenistä. On niin kova kiire heti treenin jälkeen, että loppuverryttelyyn ei ole aikaa – ja sitten seuraavana päivänä mietitään miksi kroppa tuntuukin niin rikkinäiseltä. Minkä takia loppuverryttely on sitten niin tärkeää? Mikä merkitys sillä on sekä yksittäisen treenin että kokonaisuuden kannalta?

Palautuminen käyntiin

Lajikohtaisilla tekijöillä on tottakai iso merkitys siihen, millaisessa fyysisessä kuormituksessa urheilijan keho on suorituksen aikana, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kova treeni nostaa kuitenkin aina kehon kortisolitasoja, aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, aiheuttaa hermostollista vastetta, nostaa sydämen lyöntitiheyttä (syke) sekä superkompensaation mukaisesti laskee hetkellisesti fyysistä suorituskykyä. Eli kovan treenin jäljiltä oletkin hetkellisesti ”huonommassa fyysisessä kunnossa” kuin ennen treeniä. Jos kuitenkin palautuminen saadaan tehokkaasti käyntiin, nousee fyysinen suorituskyky hetkellisen heikkenemisen jälkeen korkeammalle kuin ennen treeniä. Tähän perustuu harjoittelun progressiivisuus.  No miten sitten loppuverryttely vaikuttaa tähän kokonaisuuteen?

Kirjoitinkin jo aiemmin huolellisen alkulämmittelyn tärkeydestä. Artikkeliin pääset TÄSTÄ. Hyvällä alkulämmittelyllähän valmistellaan kroppa tulevaan treeniin. Huolellinen loppuverryttely puolestaan viimeistelee raskaan treenin ja käynnistää palautumisen. Ensimmäinen tehtävä loppuverryttelyssä onkin alkulämmittelyn tapaan aerobinen osuus – alkulämmittelyssä tosin tarkoituksena oli nostaa sykettä, nyt sitä on tarkoitus tasata eli laskea mahdollisesti korkeallekin noussut syke maltillisemmaksi. Aerobinen osuus auttaa kroppaa myös aineenvaihdunnan aktivoitumisen seurauksena puskuroimaan treenistä tulleita laktaatteja eli maitohappoja. Aerobisen osuuden aikana on hyvä myös tasata hengitystä, mikäli harjoittelu on ollut hengästyttävää. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset tarvitsevat happea aloittaakseen palautumisen, joten keskity loppuverryttelyssä rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen.

Kuten jo mainitsinkin, kova treeni nostaa elimistön kortisolitasoja eli kehon stressihormonien määrää. Mikäli loppuverryttely skipataan kokonaan, ns. stressitila kehossa jää helposti päälle. Olo saattaa olla yllättävänkin energinen pitkälle päivään, kunnes yhtäkkiä voimat loppuvat kuin seinään. Rauhallisesti suoritetulla loppuverrytellyllä tasataan myös kortisolitasoja, ja esimerkiksi juuri hengityksen rauhoittaminen auttaa myös stressitilan laskemisessa.

Yhtä lailla kuin alkulämmittelyssäkin, dynaamiset venyttelyt on hyvä muistaa myös loppuverryttelyn yhteydessä. Eli lyhyet, pumppaavat venytykset palauttavat lihasten pituutta ja elastisuutta kovan treenin jäljiltä. Varsinkin voimaharjoittelun jäljiltä lihakset hetkellisesti lyhenevät. Kevyellä dynaamisella venyttelyllä saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta myös lihaksissa kohdennetusti liikkeelle, maitohappoja puskuroitua ja elastisuutta lisättyä. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä, koska revähdysten vaara on treenin jälkeen suurempi. Varsinainen venyttely erillisenä harjoituksena kannattaa tehdä vasta pari tuntia treenin jälkeen, tällöinkin suositellaan dynaamista venyttelyä.

Esimerkkinä seuraava tilanne: Lihakset tuntuvat hieman kireiltä jo ennen treeniä, mutta vertyvät treenin aikana mukavasti. Kiireessä jätän loppuverryttelyt kokonaan tekemättä ja illallakin unohdat venytellä. Seuraavana päivänä et meinaa päästä edes sängystä ylös lihaskireyksien takia. Mietit että loppuverryttelyllä olisit voinut edes hieman helpottaa oloasi…

Loppuverryttelyn yhteydessä on hyvä rauhoittaa myös mieli raskaasta fyysisestä suorituksesta. Eli yhtä lailla kuin kroppa, myös mieli rasittuu treenin aikana. Treenaaminen vaatii yllättävän paljon keskittymiskykyä, itsensä ylittämistä, itsetutkiskelua ja erilaisten ajatusten kohtaamista. Loppuverryttelyssä nämä ajatukset on hyvä siirtää hetkellisesti sivuun, ja koittaa rauhoittaa vilkkaina liikkuvat ajatukset vaikka rauhallisen musiikin avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Merkitys yksittäisen treenin kannalta

Huolellinen loppuverryttely auttaa kehoa palautumisen aloittamisessa. Kyllähän kroppa lähtee palautumaan ilmankin huolellista loppuverryttelyä, mutta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteellista, loppuverryttelyt kannattaa ottaa tosissaan. Mikäli treeni on ollut fyysisesti ja psyykkisesti erittäin raskas, tulee se kyllä tuntumaan kropassa seuraavana päivänä loppuverryttelyistä huolimatta. Huolellisilla loppuverryttelyillä saadaan kuitenkin tätä ”kovan treenin jälkeisen päivän oloa” edes hieman kohennettua. Mikäli loppuverryttelyt nimittäin jätetään tekemättä, treenistä aiheutuneet kuona-aineet kuten laktaatit, jäävät elimistöön pidemmäksi aikaa. Aineenvaihdunnan aktivoimisen seurauksena kuona-aineiden puskurointi lähtee paremmin käyntiin.

Merkitys kokonaisuuden kannalta

Kokonaisuuden kannalta huolellisen loppuverryttelyn merkitys on treenien säännöllisyyden, tehojen ja progressiivisuuden kannalta suuri. Eli mikäli loppuverryttelyt jätetään tekemättä, saattaa olo jäädä kohmeiseksi kovan treenin jäljiltä. Jos keho viedään ensin äärirajoille ja järisytetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia, hormonitoimintaa, hermostoa sekä vielä psyykettäkin, ja jätetään sen jälkeen kaikki nämä toiminnot täysillä jylläämään ilman rauhoittavaa loppuverryttelyä, ei mene kauaakaan kun pidemmässä juoksussa kroppa väsähtääkin kokonaan.

Myös kynnys uuteen kovaan treeniin kasvaa helposti suuremmaksi, kun loppuverryttelyt skipataan. Loppuverryttelyn aikana onkin hyvä vielä käydä läpi, mitä onnistumisia treenin aikana tuli koettua ja mitä voisi ensi kerralla kehittää. Pienikin vastaavanlainen ajatustyö treenin lopussa saattaa nostaa motivaatiota sekä lisätä kehitystä yllättävänkin paljon.

Ja mikä parasta: mikäli palautumista saadaan edes hieman loppuverryttelyiden avulla nopeutettua, päästään seuraavan treenin kimppuun jo nopeammin. Toki erittäin raskaan fyysisen suorituksen jälkeen täytyy väliin tulla myös kevyempiä palauttavia treenejä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautumiseen vaikuttavia muita tekijöitä ovat muun muassa tehdyn harjoituksen intensiteetti ja kesto, uni, ravitsemus, muu aktiivisuus ja päivittäinen (fyysinen & psyykkinen) kuormitus. Yksistään huolellisella loppuverryttelyllä ei siis voida ehkäistä täysin kovan treenin jälkeisiä tuntemuksia, mutta merkittävää apua siitä kuitenkin on palautumisen kannalta.

 

Reipasta viikonloppua kaikille! Ulkona on mitä mainioin keli tälläkin hetkellä, joten nyt kannattaakin nauttia raitista ulkoilmaa vaikkapa lenkkeilyn merkeissä. Itse lähdenkin tästä vielä mereen uimaan ja palauttelemaan kroppaa eilisestä 12km juoksulenkistä. 😃

Miten ylläpitää treenimotivaatiota vuoden pimeimpänä aikana?

Sain eräältä valmennettavaltani toiveen kirjoittaa treenimotivaatiosta, ja miten sitä saisi ylläpidettyä, joten olkaahan hyvät. 😃

Marraskuu on monen mielestä vuoden synkintä aikaa ja päivät ovat usein harmaansävyisiä. Aamulla töihin lähtiessä on pimeää ja illalla kotiin tullessa hämärtää. Pimeys vaikuttaa kumman paljon ihmisten mielialoihin ja jaksamiseen. Monet saattavat karsia ensimmäiseksi treenistä, koska tuntuu että voimia ei ole. Usein kuitenkin liikkuminen olisi kuitenkin paras lääke väsymiseen.

Teksti on painotettu erityisesti kuntoilijoille ja aloitteleville liikkujille, vaikkakin yhtä hyvin urheilijatkin voivat kärsiä hetkellisestä motivaation puutoksesta. Miten sitä motivaatiota saisi sitten ylläpidettyä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mieti tavoitteitasi

Yksittäisen treenin jääminen väliin ei romahduta tuloksia, mutta mikäli treenejä jää väliin useampia, alkaa se näkyä jo tuloksissa. Jokaisella treenillä on siis loppupeleissä oma merkityksensä. Jos treenille lähteminen tuntuu raskaalta, mieti niitä pidemmän tähtäimen tavoitteita. Voit miettiä myös seuraavasti: kuinka kaukana olenkaan tavoitteistani kuukauden päästä, jos nyt jätän treenejä väliin? Tai mitä ehdinkään saavuttaa kuukaudessa jos panostan tämänkin ajan treeneihin?

Aikatauluta

Tee aina viikko kerrallaan selkeät aikataulut, jonne olet erotellut työ-, lepo-, ja vapaa-ajan sekä treenit. Kalenterin ei tarvitse olla minuuttiaikatauluilla syklitelty eikä toivottoman tiukka, mutta suunnitelmallisuus auttaa pysymään kiinni myös treeneissä. Mikäli aika on loppuvuodesta tiukilla eikä treeneille tunnu löytyvän tarpeeksi aikaa, niin panosta laatuun määrän sijaan. Tee mieluummin muutama laadukas treeni viikossa kuin kymmenen hutiloitua harjoitusta. Muista myös hyötyliikunnan merkitys! Hyötyliikunta ei korvaa lihaskuntoharjoittelua ja siitä saatavia hyötyjä, mutta auttaa vahvan peruskunnon luomisessa ja ylläpitämisessä.

Treenikaveri tai ryhmäliikunta

Jos tuntuu työläältä lähteä yksin treenaamaan, niin sovi kaverin kanssa yhteistreeneistä. Voitte tehdä joko samanlaisen treenin ja molemmat treenata oman harjoitusohjelman mukaisesti, kuinka vain, mutta motivaation ylläpitämisessä auttaa myös sosiaalinen paine: kun olet sopinut meneväsi tiettyyn aikaan treenaamaan, ja tiedät kaverin odottavan sinua, on treeniä vaikeampi jättää välistä.

Jos taas aikataulujen natsaaminen kaverin kanssa on hankalaa, niin ilmoittaudu ohjatulle tunnille. Tarkista ensin tuntikuvaus, jotta löydät varmasti itsellesi ja omalle tasollesi sopivan tunnin. Ryhmäliikuntaan voi mennä ihan kaikki aloittelevista liikkujista tavoitteellisesti urheileviin – tarjonta on tänä päivänä niin laaja, että jokaiselle löytyy varmasti sopivan haastava tunti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hanki itsellesi ammattitaitoinen valmentaja

Jos motivaatio on muutenkin vähissä, on tärkeää, että harjoitteleminen olisi hyödyllistä ja omia tavoitteitasi tukevaa. Kannattaakin hommata itselleen ammattitaitoinen valmentaja edes siihen, että saisit laadukkaan harjoitusohjelman joka tukisi tavoitteitasi. Osaavan valmentajan tekemä harjoitusohjelma vie sinua treeni treeniltä lähemmäs tavoitteitasi kun vain jaksat itse keskittyä tekemään treenit laadukkaasti.

Panosta myös lepoon ja ravintorikkaaseen ravitsemukseen

Niin kuin aikatauluta –kappaleessa jo sivuutettiinkin, muista kaiken muun tohinan keskellä myös panostaa lepoon. Kunnolliset yöunet auttavat kumman paljon jaksamiseen ja yleisvointiin. Unentarve on ihmisille yksilöllistä, mutta nyrkkisääntönä voisi pitää 7-9h unta yössä. Kunnollisia yöunia ei voi korvata millään: ei kofeiinijuomilla tai lyhyillä päiväunilla, joten panosta siihen, että saat sekä arkena että viikonloppuna riittävästi laadukasta unta oman hyvinvointisi takia! Unen merkityksestä palautumiseen olenkin kirjoittanut jo aiemmin, pääset siihen tästä.

On myös hyvä muistaa terveellisen ja ravitsevan ruokavalion merkitys kokonaisuuden kannalta. Säännöllinen, riittävä ja terveellinen ravinto antaa yllättävän paljon lisää energiaa jokaiseen päivään. Terveellisen ruokavalion ei tarvitse koostua vihersmoothieista tai erilaisista lisäravinteista, riittää kun ruoka on mahdollisimman ravitsevaa, suolistollesi sopivaa ja maukasta. Terveellistä ruokavaliota voi toteuttaa monella eri tavalla, joten tässäkin on vain mielikuvitus rajana!

Bonuksena pirteät treenivaatteet

Visuaalisuudella on yllättävän suuri merkitys mielialaan! Jos päivä on muutenkin harmaa, niin piristä itseäsi kirkkailla treenivaatteilla. Voit esimerkiksi antaa itsellesi tsemppipalkinnon ja lisämotivaatiota jaksamiseen ostamalla jonkun uuden piristävän asusteen. Vaikeampi kieltäytyä treeneihin lähtemisestä, kun uudet vaatteetkin on jo hankittu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet panostavat treenaamiseen oikein urakalla heti Joulun jälkeen. Mutta mieti, kuinka pitkällä olisit jo silloin, jos pidät treeneistä kiinni myös nyt!

Ja jos treenaamaan lähteminen tuntuu raskaalta, niin mieti kuinka hyvä ja itsensä voittanut olo treenin jälkeen onkaan! Kun ylläpidät säännöllisyyttä treeneissä, myös energiatasosi pysyvät parempina koko harmaan ajan. 😃

Parhaat välineet kehonhuoltoon

Siitä asti, kun vuosia sitten aloin nostamaan nyrkkeilyn myötä treenimääriä, nousi myös kehonhuollon osuus huomattavasti. Varsinkin alkuun se oli lähinnä dynaamista venyttelyä aamuin illoin, mutta pian mukaan kuitenkin alkoi tarttua erilaisia välineitä kehonhuollon tueksi. Mitkä niistä ovat jääneet tähän päivään?

Huomioithan, että kerron tässä tekstissä omia kokemuksiani kehonhuollon välineistä. Kerronkin tekstissä, mitkä ovat niitä välineitä mistä olen itse saanut parhaan hyödyn. 😊

välineet k

Foam Roller / Putkirulla

Jos pitäisi kaikista kehonhuollon välineistä joku nostaa ykköseksi, niin se olisi ehdottomasti putkirulla. Rullalla on helppo itse hieroa kireitä lihaksia, lisätä kudosten aineenvaihduntaa ja rentouttaa sekä kroppaa että mieltä. Putkirullia on tarjolla hyvin laaja skaala erilaisia, mutta olen itse tykästynyt ihan perinteiseen suoran malliseen pitkään rullaan.

Itse käytän putkirullaa apuna myös rintarangan nikamien manipuloinnissa ja se toimiikin itselläni yhtä hyvin kuin esimerkiksi roikkuminen. Tätä en kuitenkaan suosittele kenellekään kokeilemaan ilman ammattilaisen avustusta.

Putkirulla on paitsi loistava väline kehonhuoltoon, se myös toimii erinomaisena treenivälineenä esimerkiksi pilates-harjoittelussa! Kyseessä onkin monipuolinen väline, joita löytyy ihan tavallisista marketeista sekä urheiluliikkeistä melko edulliseen hintaan.

Tennispallo

Tennispallon käyttöön lihashuollon välineenä olin pitkään itse skeptinen, kunnes löysin pehmeämmän eli joustavan tennispallon. Pallo antaa sen verran joustoa, ettei sillä hieroessa tule väkisin runnottua lihaksia/lihaskalvoja, vaan hieronta tapahtuu lihaskireyksien ehdoilla. Ei hieronnassakaan kireiden lihasten väkisin runnominen tuota haluttua lopputulosta, joten sama juttu lihashuollon kanssa. Välineilläkään ei ole siis tarkoitus runnoa lihaksia entistä kipeämmäksi, vaan saada kireitä lihaksia vetreämmiksi ja nopeuttaa palautumista kovasta rasituksesta.

Tennispalloa käytän aina ennen kyykky-/maastavetotreeniä jalkapohjien hieromiseksi, jotta saan kantakalvoa ja jalkapohjien jänteitä verryteltyä. Lisäksi käytän sitä keskimmäisen pakaralihaksen kalvon hieronnassa, silloin tällöin myös yläselän hieronnassa.

välineet kehonhuolto

Piikkimatto

Piikkimattoon tutustuin pari vuotta sitten ja tykästyin siihen kertaheitolla. Piikkimaton ideahan perustuu siihen, että sen sanotaan laukaisevan jännitystä ja rentotuttavan kehoa, lievittävän stressioireita, selkäkipuja ja lihasjännitystä sekä tehostavan verenkiertoa ja näin nopeuttavan palautumista. Tieteellistä näyttöä en tälle ole löytänyt, mutta olen itse kokenut piikkimaton käytön hyödylliseksi. Usein pyrin lepäämään päivällä aamu- ja iltatreenien/ohjausten välissä piikkimaton päällä edes hetken verran. Koen itse tämän rentouttavan paremmin kuin pelkkä tasaisella alustalla lepääminen. Parhaiten koen saavani apua piikkimatosta lihasjännityksen lievittämiseksi.

Kauratyyny

Kauratyyny on erittäin helppokäyttöinen apu kireille niskahartiaseudun lihaksille. Sehän ei korvaa aktiivista verryttelyä/venyttelyä eikä hierontaa, mutta rentouttaa kuitenkin mukavasti kireitä lihaksia. Kauratyynyn idea perustuu (pinta)lämmön fysiologisiin vaikutuksiin, eli se mm. rentouttaa kireitä lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja lisää kudosten aineenvaihduntaa.

Varsinkin nyt ilmojen viiletessä käytän kauratyynyä usein iltaisin ennen nukkumaanmenoa, jolloin saan hyvän viimeistelyn kehonhuollolle ja kropan rentoutumaan ennen nukahtamista.

TENS

Tens eli Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation –laitteen käyttö perustuu sähköiseen hermostimulaatioon. TENS-laitteita käytetään paljon fysioterapiassa ja itsellänikin laite tarttui mukaan jo opiskeluvuosina. Laitteessa olevat elektrodit kiinnitetään iholle laitteen ohjeiden mukaisesti liimapinnan avulla. Kun elektrodit ovat kohdassa, jonne vaikutus halutaan, laitteesta käännetään virrat päälle ja valitaan sopiva taajuus.

Tens-laitteiden käyttö perustuu porttikontrolliteoriaan ja sen hyödystä onkin tutkittua tietoa. Laitteen antamat sähköimpulssit muun muassa vapauttavat endorfiineja ja näin lievittävät kipua. Itse koen TENS-laitteesta apua erityisesti kireiden lihasten/kiputilojen rentouttamisessa. Joskus olen käyttänyt TENS-laitetta myös ennen treeniä valmistavana hoitona ja olen kokenut saavani tästä hyötyä.

Fysioterapiassa käytetään usein isompia TENS-laitteita, mutta matkakokoisia voi ostaa kotiinkin. Laite maksaa n. 60-100e ja sen käyttäminen on varsin helppoa, kunhan vain jaksaa tutustua käyttöohjeisiin huolella. Parhaan mahdollisen hyödyn saamiseksi tulisi TENS-hoitoa saada sarjana, vaikkakin myös yksittäisestä hoidosta voi olla hetkellistä apua.

välineet kehonhuolto2

 

Tässä omat suosikkini kehonhuollon tueksi. Mitä välineitä sinun kehonhuoltoosi kuuluu? Kommentoi alle!

Vesiliikunta osana monipuolista treeniohjelmaa

Vesi on mitä parhain elementti monipuolisen harjoittelun toteuttamiseen! Vaikka omaisikin jonkun spesifin urheilulajin, niin oheisharjoitteluna vesiliikunnasta tuskin on koskaan haittaa, päinvastoin – vesiliikunta on sopii erittäin hyvin tukemaan muuta treeniä. Mikä siitä sitten tekee niin erityisen?

Olen itse uinut enemmän tai vähemmän säännöllisesti noin kahdeksan vuoden ajan. Alkuun uinti olikin vain nyrkkeilyn ohella pientä räpeltämistä, mutta vuosien aikana (ja monenmonenmonen tekniikkatreenin jälkeen) hommasta on tullut itselleni erittäin tärkeä urheilumuoto. Vaikka pääpaino minulla onkin voimaharjoittelussa, uintikilometrejä tulee kuitenkin satoja vuosittain. Altaassa tuleekin käytyä useamman kerran viikossa. Viimeiset pari vuotta olen myös ohjannut monipuolisesti erilaista vesiliikuntaa: vesijuoksua ja allasvoimistelua sekä erityisryhmistä tavallisiin kuntoilijoihin ja urheilijoihin sekä valmentanut yksilöasiakkaita uinnissa ja toteuttanut allasfysioterapiaa. Varsinkin fysioterapiaopintojen ohella kiinnostuin entistä enemmän vedestä harjoitteluympäristönä sekä vesiliikunnan fysiologisista vaikutuksista. Olenkin perehtynyt aiheeseen monen eri näkökulman kautta, ja haluankin nostaa nyt esille, kuinka paljon vesiharjoittelusta voi olla hyötyä!

Tekniikka kuntoon

Vedessä tehtävää treeniä voi siis toteuttaa monella eri tavalla: esimerkiksi uintina, allasvoimisteluna ja vesijuoksuna. Kaikissa edellä mainituissa tärkeintä on aina ensin tarkistaa tekniikat kuntoon, jotta harjoittelu olisi varmasti turvallista ja hyödyllistä. Enkä nyt tarkoita, että kaikkien pitäisi maksaa itsensä kipeäksi erinäisistä uintivalmennuksista, mutta muutama kerta osaavan valmentajan silmien alla voi tuottaa jo tulosta. Tärkeintä on oppia uimaan taloudellisesti ja ergonomisesti keholleen sopivasti. Eli toisin sanoen: kun sen pään uskaltaa laittaa veden alle, ja lähteä opettelemaan oikeita uintitekniikoita, säästää paljon niskahartiaseudun lihaskireyksiä ja muita mahdollisia huonosta tekniikasta johtuvia haittavaikutuksia. Uinti on myös lajina sellainen, että mikään ei yleensä tapahdu hetkessä, vaan tarvitaan toistoja ja useampia harjoituksia ennen kuin tekniikka todella alkaa hioutua.

Myös allasvoimistelussa ja vesijuoksussa on hyvä tarkastaa tekniikat kuntoon, jotta harjoittelusta on enemmän hyötyä kuin haittaa. Esimerkiksi allasvoimistelussa käytetään usein erilaisia välineitä, joten harjoittelu voi olla melko rankkaakin. Vaikka äkkinäisiä liikkeitä vedessä ei voikaan tehdä nosteen vaikutuksen takia, toistuva vääränlainen rasitus voi aiheuttaa juurikin erilaisia lihaskireyksiä ja esimerkiksi jänteiden tulehdustiloja. Hyvänä mittarina toimii usein kipu: mikäli koet kipua jotain liikettä tehdessäsi, kokeile ensin ilman välineitä samaa liikettä, ja jos sekään ei onnistu, niin tee vaihtoehtoista liikettä. Kipua vastaan ei siis sekä kuivalla maalla että altaassa kannata harjoitella. (Pl. vaativat urheilusuoritukset, joissa kipua on enempi ”poltetta lihaksissa”)

Muista myös hyvät lämmittelyt ennen vesiliikuntaa! Altaan lämpötila on useimmiten kehon lämpötilaa alhaisempi, joten altaassa tulee helposti kylmä eivätkä lihakset pysy yhtä vetreinä. Lämmittelyt voi suorittaa joko kuivalla maalla ennen harjoittelua tai altaassa harjoittelun alussa.

Mikä vedestä tekee niin loistavan harjoitteluympäristön?

Vedessä ihmisen syke laskee ja lepotilassa se onkin 8-16 iskua matalampi kuin kuivalla maalla harjoitellessa. Vesiliikunta nostaa myös hetkellisesti verenpainetta, joten sen avulla voidaankin kasvattaa hengityslihasten voimaa (entiset tupakoitsijat!).

Pidemmällä aikavälillä sykettä nostava vesiharjoittelu lisää sydämen isku- ja minuuttitilavuutta eli parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Vesiharjoittelun seurauksena myös aineenvaihdunta ja virtsaneritys kiihtyvät sekä lihasvoima ja lihastasapaino kasvavat. Vedessä on myös mahdollista harjoitella paremmin tasapainoa ja koordinaatiota kuin kuivalla maalla sekä toteuttaa laajempia liikeratoja. Veden fyysiset vaikutukset ovatkin erittäin suotuisat ajatellen esimerkiksi urheilijoiden palauttavaa tai aerobista harjoittelua sekä erilaisia liikuntarajoitteita omaavia henkilöitä. Parasta kuitenkin on, että se sopii lähes kaikille vauvasta vaariin ja kuntotasosta riippumatta.

uinti

Veden ominaisuudet

Yllä tulikin jo selostus veden fyysisiin vaikutuksiin, ja jotta saisi selvyyden, mistä nämä aiheutuvat, on hyvä perehtyä veden erityisominaisuuksiin.

Veden nostovoima eli noste toimii painovoiman vastavaikuttajana. Tämän takia vedessä paino ei tunnukaan samalta kuin maalla ollessa, ja ihmisen painopiste on eri kohdassa (miehillä painopiste on kolmannen selkänikaman kohdalla ja naisilla hieman ylempänä). Kaulansyvyisessä vedessä ihminen painaa vain noin 10% omasta kehonpainostaan. Puolestaan rinnansyvyisessä vedessä paino on noin 28-24% kuivalla maalla mitatusta elopainosta. Noste myös pienentää niveliin kohdistuvaa painetta ja mahdollistaa sellaisia liikkeitä, joita kuivalla maalla ei pystyisi suorittamaan.

Työntövoima puolestaan saa alkunsa raajojen liikkeistä, ja se viekin ihmistä vedessä eteenpäin. Mielenkiintoista onkin todeta, että vedessä liikkeet on tehtävä päinvastaiseen suuntaan, kuin mihin haluaa itseään liikuttavan. Uinnissa taloudellisuus tuleekin siitä, että vedot suoritetaan mahdollisimman tekniikkapuhtaasti, jolloin työntövoima auttaisi meitä virtaviivaisesti suoraan eteenpäin ilman turhia sivuttaisliikkeitä. Vesijumpassa työntövoimaa voidaan puolestaan hyödyntää nimenomaan sivuttaisliikkeiden avulla, jolloin esimerkiksi tasapaino ja keskivartalon hallinta saavat haastetta.

Veden vastus muodostuu kuudesta eri osa-alueesta: veden tiheydestä, turbulenssistä, viskositeetista, liikenopeudesta, veden virtauksesta ja raajan pinta-alasta. Veden vastus johtuu veden tiheydestä, ja vesi onkin 770% ilmaa tiheämpää.  Vastuksen avulla saadaankin lihaskuntoharjoittelua toteutettua altaassa ja harjoittelun tehokkuutta lisättyä. Mitä pidemmällä vipuvarrella liikettä tekee voimaa ja nopeutta lisäten, sitä suurempi vastus on. Myös syvässä vedessä harjoittelu lisää vastusta matalaan veteen verrattuna.

Ihminen kelluu vedessä painovoiman ja nosteen avulla. Mitä enemmän rasvakudosta ja vähemmän lihasmassaa omaa, sitä paremmin kelluu. Puolestaan lihaksikkaat ja spastiset henkilöt kelluvat vedessä huonosti. Myös veden kemiallinen koostumus vaikuttaa kelluvuuteen: mitä suolaisempaa ja tiheämpää vesi on, sitä paremmin siinä pystyy kellumaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten toteuttaa vesiliikuntaa?

Vesiliikuntaa voidaan siis toteuttaa monella eri tavalla. Erityisesti urheilijoille allasharjoittelu toimii hyvin palauttavana harjoitteluna, keskivartalon kontrollin harjoittamisena, monipuolisena lihaskuntoharjoitteluna sekä aerobisena harjoitteluna. Myös lihasaktivaatioharjoitukset voivat mennä vedessä tehtyinä paremmin perille suuremman liikeradan ansiosta. Aineenvaihdunnan tehostumisen ja vedessä toteutettujen pehmeiden liikkeiden ansiosta keho usein palautuukin nopeammin, kun allasharjoittelu pidetään osana kokonaisvaltaista treeniohjelmaa. Ja mikä parasta: hyvin suunnitellussa harjoitusohjelmassa se ei heikennä lajikohtaisia ominaisuuksia, vaan nimenomaa niitä voidaan hyödyntää ja niiden harjoittamista monipuolistaa ja tehostaa allasharjoittelun avulla. Esimerkiksi sekä pidemmän matkan että pikamatkojen juoksivat voivat saada huomattavaakin apua vesijuoksun sisällyttämisestä harjoitusohjelmaan.

Kontraindikaatioita vesiliikunnan harrastamiseen ovat avohaavat ja virtsankarkailu, mutta muuten se sopiikin lähes kaikille. Vedessä tehty liikunta sopii yleensä erityisen hyvin sydän- ja verisuonitauteja sekä nivelsairauksia omaaville henkilöille. Joskus kuivalla maalla tehtävät harjoitteet eivät siis onnistu, mutta vedessä toteutettuna niistä saadaankin paras mahdollinen hyöty irti.

Kannustankin kaikkia – sekä urheilijoita että tavallisia kuntoilijoita – kokeilemaan vesiliikuntaa monipuolisesti. Niin kuin kaikessa muussakin urheilussa, se vaatii usein monia toistoja ennen kuin tekemisestä tulee sujuvaa. Voin kuitenkin vaikka taata, että altaassa toteutettu harjoittelu on sekä fyysisesti että psyykkisesti, ja jopa sosiaalisestikin, yksi parhaista muodoista sekä rankemman treenin että kevyemmän harjoittelun toteuttamiseen. Veteen voi mennä rauhallisesti toteuttamaan kevyempää harjoittelua, parantamaan aerobista kuntoaan, tekemään lihaskuntoharjoittelua ja tekemään todella rankkoja urheilusuorituksia – kaikki on kiinni itsestään ja siitä, miten hyvin osaa veden eri ominaisuuksia hyödyntää. Monet asiakkaistani, jotka eivät ole uinnista sen koommin olleet kiinnostuneita, tai edes osanneet uida, ovat kuitenkin tykänneet erityisesti allasvoimistelusta, vesijuoksusta ja vedessä toteutetusta monipuolisesta lihaskuntotreenistä!

 

Mikäli aihe herätti kiinnostusta, niin loppuun haluan vielä muistuttaa, että tarjoan myös uinti- ja vesiliikuntavalmennusta Pääkaupunkiseudulla. Tällä hetkellä pidempiaikaiset valmennuspaikat alkavat olla melko täynnä, mutta yksittäisiä valmennuskertoja saa aina! Myös jonottaminen pidempiaikaiseen valmennukseen on mahdollista. Jätä yhteydenottopyyntö valmennussivulle tai lähetä sähköpostia: urheiluvalmennusmh@gmail.com 🐳

Palauttavan harjoittelun merkitys

Jos haluaa oikeasti treenata kovaa ja kehittyä, ei voi treenata joka kerta täysillä. Pelkästään sillä, että suunnitellaan harjoitusohjelma tasapainoiseksi, voidaan päästä jo todella pitkälle. Tasapainoinen tässä yhteydessä tarkoittaa sitä, että seassa on niitä kovia treenejä ja itsensä ylittämistä, mutta myös kevyempää palauttavaa harjoittelua. Miksi tätä palauttavaa harjoittelua sitten tarvitaan? Eikö voi tehdä vain kovat treenit ja loppuajan levätä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä on palauttava harjoittelu?

Riippuen harjoitettavasta päälajista, palauttava harjoittelu voidaan toteuttaa hyvinkin monipuolisesti. Se voidaan koostaa esimerkiksi kevyestä lenkkeilystä, vesijuoksusta tai kehonhuoltojumpasta. Useimmiten palauttava harjoittelu toteutetaan aerobisena liikuntana, mutta se voidaan koostaa esimerkiksi myös kevyistä aktivointiharjoitteista. Tärkeintä palauttavassa harjoittelussa on, että se on oikeasti palauttavaa – se toteutetaan matalilla sykkeillä ja kevyenä harjoitteluna. Tarkoituksena on nimenomaan edesauttaa kehon palautumista kovasta fyysisestä ja psyykkisestä rasituksesta eikä hankkia lisäkuormitusta, koska tällöin kokonaispalautumisaika pitenee.

Fysiologiset ja psyykkiset vaikutukset

Kova fyysinen harjoittelu aiheuttaa nivelrasitusta, nestevajetta, lihasten mikrovaurioita ja sekä hormonaalista että hermostollisia muutoksia kehoon. Kovan harjoittelun vastapainona tarvitaankin sekä ihan kunnon lepoa että kevyempää harjoittelua. Lepo ja palautuminen ovat edellytys kehittymiselle, ja oikein toteutetulla palauttavalla harjoittelulla voidaankin edesauttaa kehon palautumista kovan fyysisen harjoittelun aikaansaamasta elimistön kuormitustilasta. Matalilla sykkeillä toteutettu kevyt harjoittelu esimerkiksi nopeuttaa laktaatin (=maitohapon) poistumista elimistöstä sekä edesauttaa sydän- ja verenkiertoelimistön normaalia toimintaa. Terveyden ja pidempiaikaisen tavoitteellisen harjoittelun kannalta onkin tärkeää, että jokaisessa treenissä ei viedä kehoa äärirajoille. Kova fyysinen harjoittelu aiheuttaa myös yllättävän raskasta psyykkistä kuormitusta, joten palauttava harjoittelu onkin hyvä toteuttaa niin, että se on mahdollisimman mielekästä eikä vaadi ylimääräisiä ponnisteluja – näin myös mieli palautuu.

Aiemminkin kirjoitin pidemmän artikkelin liittyen palautumisen arviointiin, voit lukea sen TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kehonhuolto

Osaksi palauttavaa harjoittelua on hyvä ottaa kehonhuolto. Esimerkiksi hieronnassa käyminen on hyvä tapa huoltaa kehoa, mutta pidempiaikaisten vaikutusten takaamiseksi aktiivinen kehonhuolto on erittäin tärkeässä roolissa. Lihasten elastisuuden ylläpitäminen onkin urheilussa (ja muussakin elämässä!) avainasemassa, jotta vältetään ja minimoidaan mahdolliset kehon virheasennot ja niistä aiheutuvat kiputilat. Esimerkiksi takareisien lihaskireydet voivat aiheuttaa lantioon virheasentoja, jotka puolestaan ilmenevät alaselkäkipuina. Tämäkään ongelma ei koidu ylitsepääsemättömän suureksi, jos ajoissa osataan kiinnittää asiaan huomiota ja lisätään koko takaketjun liikkuvuusharjoitteita. Eli osana palauttavaa harjoittelua on hyvä huolehtia kehon liikeratojen ylläpitämisestä juurikin sen takia, että kova harjoittelu useimmiten saa aikaan lihaskireyksiä. Niin yksinkertaista, mutta siltikin niin moni unohtaa kokonaan venyttelyn.

Fiksusti suunniteltu harjoitusohjelma sisältää siis tavoitteista ja päälajista riippuen niitä koviakin treenejä, joissa haetaan maksimaalisia suorituksia ja itsensä ylittämistä, tekniikkaharjoittelua, palauttavaa harjoittelua sekä ihan täyslepoa. Musta-valkoajattelun mukaisella ainoastaan kovien treenien ja täyslevon yhdistämisellä ei siis päästä kovinkaan pitkälle johtuen nimenomaan harjoittelun aiheuttamista fysiologisista ja psyykkisistä vasteista, vaan harjoittelun tarvitsee sisällyttää myös kevyempää harjoittelua, jolloin sekä keho että mieli tasaantuvat kovan harjoittelun aiheuttamista vaikutuksista.

YRR1

Eivät hevosetkaan jaksa vetää päivästä toiseen täysillä ravi- tai esteratoja, vaan täyslevon lisäksi ne tarvitsevat välipäivinä  kevyttä liikuntaa vetreyttääkseen lihaksiaan. Ihan samalla tavalla ihminen tarvitsee koville harjoituksille kevyempää vastapainoa. Lajista riippumatta, pidemmällä aikavälillä kevyempien harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluun voi tuottaa yllättävänkin paljon toivottuja tuloksia. Ennen kaikkea se auttaa pitämään kropan ja mielen virkeänä – usein rennompi harjoittelu toimiikin hyvänä keinona stressin vähentämiseen.