Miten saada treenaamisesta säännöllistä?

Olen viimeaikoina useamman kerran keskustellut valmennettavieni kanssa siitä, miten saisi itsensä motivoitua säännölliseen treenaamiseen. Monen kuntoilijan yhtenä keskeisenä tavoitteena onkin usein harjoittelun rutinoituminen. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ja tulokset ovat pitkäkestoisempia, kun treenaaminen on säännöllistä. Tällöin ei myöskään pitkän tauon jäljiltä kynnys treenaamaan lähtemiselle nouse liian suureksi. Miten ihmeessä treenaamisesta sitten saisi säännöllistä?

Maarit-07192

Aikatauluta

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa kalenteri käteen ja tutkia omia aikataulujaan. Oli sitten tavoitteena 2, 3 tai 4 treeniä viikossa, mieti mihin väliin sijoitat treenit niin, että sinulla on paitsi itselläsi virtaa harjoitteluun, treenit myös antavat sinulle energiaa. Jos teet esimerkiksi maanantaista perjantaihin töitä, ja perjantaisin koet olevasi usein todella väsynyt, niin treenin sijoittaminen perjantai-iltaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto: saatat skipata treenin kerta toisensa jälkeen väsymykseen vedoten. Jos ei ole täysin välttämätöntä, niin älä myöskään sijoita kolmea treenipäivää peräkkäin, ja pidä sen jälkeen neljä totaalilepopäivää, vaan hajauta treenit pitkin viikkoa, jolloin ehdit aina palautua ennen seuraavaa treeniä.

Treenien laittaminen kalenteriin auttaa pitämään suunnitelluista harjoittelukerroista paremmin kiinni. Tällöin ehdit suunnitella myös muut menot kalenteriin ilman, että treenit väistyvät aina muiden menojen tieltä. Muista, että treenaaminen antaa sinulle huomattavan paljon energiaa, ja liikunta on aina panostus omaan terveyteesi!

Treenaa kaverin kanssa

Yksi hyvä keino suunnitelluista treeneistä paremmin kiinni pitämiseen on kaverin kanssa sovitut treenit. Treenaat sitten puolison, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sopikaa yhdessä vaikka tietylle päivälle aina yhteistreeni. Teidän ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta, vaan molemmat voivat treenata täysin itsenäisesti. Kaverin seura kuitenkin motivoi yllättävän paljon!

Tee treenaamisesta itsellesi hauskaa

Hampaat irvessä tekeminen ei useinkaan motivoi pitkäjaksoisesti eikä myöskään tuo kauaskantoisia tuloksia. Kaiken ei tarvitse aina olla superhauskaa ja treenaamisen pelkkiä onnistumisen kokemuksia, mutta valitse kuitenkin sellainen harrastus, joka on pääsääntöisesti sinulle mielekästä. Jos vihaat kuntosaleja, niin sinun ei ole pakko mennä salille. Jos et voi sietää juoksemista, niin sinun ei tarvitse juosta askeltakaan. Maailmassa on satoja eri liikuntamuotoja – valitse siis sellaisia harrastuksia, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Jos valinnanvaikeus iskee, niin voit hyödyntää edellistä kohtaa ja napata kaverin mukaan lajikokeiluun: kokeilkaa joka viikko yhdessä jotain uutta lajia, niin ennen pitkää molemmille löytyy varmasti liikuntamaailmasta uusi kiinnostuksen kohde!

Muista, että elämä ei kuitenkaan voi olla joka päivä pelkkää ruusuilla tanssimista. Joskus väsyttää eikä tekisi ollenkaan mieli lähteä treenaamaan. Näissä tilanteissa lähestulkoon aina lähteminen on kuitenkin se paras vaihtoehto, jotta harrastuksesta saisi oikeasti säännöllistä. Pakkaa siis kamat kasaan ja lähde liikkumaan! Usein alkuverryttelyn yhteydessä väsymys jo kaikkoaakin. Mikäli olo on kuitenkin edelleen raskas, niin tee kevyempi harjoitus, ja panosta esimerkiksi kehonhuoltoon. Mikäli nimittäin joka ikinen kerta huonon päivän osuessa kohdalle skippaat treenin, niin harjoittelusta on erittäin vaikea saada säännöllistä.

Alku on aina se hankalin – jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen hommasta tulee huomattavan paljon helpompaa ja kehosi alkaa jo kaipaamaan liikettä ihan eri tavalla!

Maarit-07086

Palkitse itsesi

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä itsensä palkitseminen. Voit miettiä jo projektin alussa, että kun saat esimerkiksi kahden kuukauden aikana käytyä joka viikko kaksi kertaa treenaamassa, niin miten palkitset itsesi. Hyvänä palkitsemiskeinona toimii esimerkiksi uudet treenivaatteet tai -välineet, ne motivoivat jatkamaan harjoittelua yhä enemmän ja antavat kummasti uutta energiaa harjoitteluun! Muita hyviä palkitsemisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hieronta ja kasvohoito. Sinnikkäästi loppuun viedyn projektin jälkeen palkinto tuntuu yllättävän hyvältä! Sen jälkeen harjoitteluun uudelleen motivoituminen on varmasti mielekkäämpää.

 

Tuleeko mieleen muita hyviä keinoja, jotka auttavat saamaan treenaamisesta säännöllistä?

 

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Tarkoittaako tehokas treeni korkeaa kalorinkulutusta?

Jo pitkään muoti-ilmiönäkin näkynyt korkean energiankulutuksen takia treenaaminen nousee aina ajoittain esille mediassa. Varsinkin naistenlehdet ja erilaiset laihduttamiseen suunnatut sivustot nostavat esille minkä verran minkäkinlainen liikunta kuluttaa energiaa, ja mitä pitää tehdä kuluttaakseen x määrän energiaa jne. Valitettavasti usein luodaankin tavalliselle treenaajalle mielikuva, että harjoittelu on tehokasta ainoastaan silloin, kun energiaa kulutetaan paljon. Valitettavasti tällainen ajattelumalli voi kuitenkin ajaa ojasta allikkoon.

Laatu ennen kaikkea

Energiaa voidaan saada kulumaan monellakin eri tavalla. Kovalla intensiteetillä tehty korkeasykkeinen treeni kuluttaa varsinkin treenin aikana, mutta myös sen jälkeen paljon energiaa. Isoilla painoilla rauhallisempaan tahtiin tehty harjoitus ei kuluta treenin aikana niin paljoa energiaa, mutta treenin jälkeen aiheuttaa sitäkin enemmän ns. jälkipoltto-ilmiöksi kutsuttua energiankulutusta.

Onko kuitenkaan mitään järkeä lähteä tekemään kovasykkeistä treeniä tai rasittamaan kehoa isoilla painoilla, jos liikkeiden tekniikat eivät ole kunnossa? Energiaa saadaan ehkä kulutettua, mutta liian usein sitä tehdään tekniikan kustannuksella. Tästä puolestaan seuraa erilaisia kiputiloja ja mahdollisesti urheiluvammoja.

Jos olet aina ajatellut treenin olevan tehokasta vain silloin, kun energiankulutus on suurta, niin koita edes hetkeksi kääntää ajatusmallisi toisinpäin. Mitä jos unohdat hetkeksi kalorit ja energiankulutuksen kokonaan ja mietit, mitä oikeasti edes treenaat. Missä haluat kehittyä? Koetko kipua jossain suorituksissa? Oletko epävarma tekniikan suhteen? Koetko liikunnassa tai urheilussa onnistumisen tunteita?

coach555

Ei suorittamiselle – treenaamisesta pitää osata myös nauttia

Kalorinkulutus –ajatusmalli ajaa hyvin nopeasti suorittamiselle. Valitettavan usein moni seuraa jopa päivittäin omaa kulutustaan, vaikka tarkastelun alla pitäisi usein olla kehon toiminnallisuus. Onko mitään järkeä kuluttaa itsensä täysin loppuun keskittymättä ollenkaan liikkeiden laatuun? Korkean kulutuksen toivossa monet esimerkiksi juoksevat päivittäin x matkan. Liian yksipuolinen kuormitus ja vajavainen tekniikka ajaa kuitenkin ennen pitkää erilaisiin kiputiloihin, liikerajoituksiin ja urheiluvammoihin. Olisiko sittenkin kannattanut vaihtaa osa juoksulenkeistä oheisharjoitteluun, kuten alaraajojen lihasten vahvistamiseen, kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun? Tällöin harjoittelukapasiteettiä saisi maksimoitua, harjoittelu olisi oikeasti progressiivista, keho säästyisi paremmin vammautumisilta = harjoittelu olisi oikeasti TEHOKASTA.  

Liiallinen energiansaannin ja –kulutuksen tarkkailu voi johtaa syömishäiriöihin

Liian moni on tänä päivänä omaksunut sen, että kun haluaa treenata tavoitteellisesti, niin täytyy tarkkailla kulutustaan ja saamaansa energiaa päivittäin hullun lailla. Varsinkin nuorilla henkilöillä liiallinen vastaavanlainen tarkkailu voi johtaa erilaisiin ongelmiin ja syömishäiriöihin. Vaikka olisit laihduttamassa, niin energiansaantia ja kulutusta EI pidä seurata päivittäin. Tämä on ihmisen mielelle usein liian kuluttavaa ja ennen pitkää johtaa jonkinlaisiin kontrollointiongelmiin. Laihduttajakin pärjää mainiosti, kun oppii valitsemaan terveellisempiä raaka-aineita ruoanlaittoon, ja oppii nauttimaan liikunnasta. Tällöin onnistumisen kokemukset tekevät terveellisesti elämisestä motivoivaa, ja ennen pitkää johtaa parempien valintojen automatisoitumiseen. Jos laihduttamista suoritetaan joka ikinen päivä laskemalla päivittäin syödyn ravinnon energiasisältö ja jokaisen askeleen kulutusta tarkkaillaan, niin kenellä tämä johtaa pysyviin tuloksiin? Kuka jaksaa koko elämäänsä tarkkailla lukuja, jos saman homman voisi hoitaa niin, että siitä nauttisi ja siinä samalla oppisi omaksumaan itselleen terveelliset elämäntavat?

Kovaa urheilevan on kuitenkin hyvä tiedostaa oma kulutuksensa

Kun urheilee määrällisesti paljon, niin on kuitenkin hyvä tiedostaa arvio omasta energiankulutuksestaan. Nimenomaan ARVIO, eli pilkuntarkkaa tietoa kukaan ei tarvitse mihinkään. Satunnaisten päivien energiankulutuksen arvio on hyvä tiedostaa sen takia, että oppii arvioimaan kuinka paljon pitäisi syödä, jotta saa RIITTÄVÄSTI energiaa. Tavallisilla ihmisillä oman kehon kuuntelun ja nälän tunteen havainnoimisen pitäisi riittää energiansaannin turvaamiseen, mutta oikeasti kovaa urheilevilla kulutus voi joskus olla huomattavan suurta. Tällöin riittävä energiansaanti on hyvä turvata.

Myös laihduttaessa, mikäli ei ole aavistustakaan oman energiankulutuksen ja –saannin suhteesta, voi joskus olla tarpeen arvioida parilta esimerkkipäivältä näiden välinen suhde. Tämä kuitenkin toimii vain suuntaa antavana esimerkkinä, jotta laihduttaja pystyy havainnoimaan, miten esimerkiksi aktiivisuutta voisi lisätä päiviin hyötyliikunnan muodossa, ja jotta ymmärtäisi miksi ei kannata syödä kymmentä berliininmunkkia päivässä, jos haluaa pudottaa painoaan. Tällaisten arvioiden on hyvä näyttää suuntaa siitä, mitä halutaan tavoittaa ja mitä tavoitteiden saavuttaminen vaatii. Tavoitteiden saavuttaminen ei kuitenkaan vaadi ikuista kalorien laskemista.

Oman kehon kuuntelu. Liikkeen laatu. Oikeanlainen suoritustekniikka. Kehon ja mielen hyvinvointi. Muista nämä kun seuraavan kerran menet harjoittelemaan kalorinkulutuksen kiilto silmissä.

No saako sitä vettä enää juoda vai ei?

Alkuviikosta eräälle ryhmäliikuntatunnilleni ilmestyi asiakas, joka heti alkuun ilmoitti, että täällä ei nyt kenenkään enää tarvitse juoda vettä. Hän kertoi lukeneensa artikkelin, jonka mukaan urheilusuorituksen aikainen juominen voi johtaa vesimyrkytykseen.

 

Kyseessä oli siis Helsingin Sanomien artikkeli: ”Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa”.

Ohjaan, opetan ja valmennan itse yli 300 asiakasta viikossa. Yksikään asiakkaistani ei ole koskaan saanut vesimyrkytystä. Sen sijaan kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Joten varmaankin arvaatte; en halua kiistää tiedemiesten tutkimuksia tai lääkäreiden ohjeita, mutta moni asia artikkelissa herätti ajatuksia. Esimerkiksi otsikolla jo lietsotaan pelkoa vedenjuonnin vaaroista.

En halua kannustaa ketään litkimään vettä kertaheitolla litratolkulla, mutta kyseisen artikkelin takia en myöskään suosittele vedenjuonnin lopettamista. Artikkelissa nostettiin esille moneen otteeseen vesimyrkytys. Tarkkasilmäisimmät kuitenkin huomaavat, että artikkelissa mainitaan vesimyrkytykseen kuolleiden olevan huipputason urheilijoita: täysmatkan triahtlonisteja, ultrapitkänmatkan soutajia jne. Hesarin artikkelin mukaan vuodesta 1981 lukien vesimyrkytykseen kuolleita ympäri maailmaa on noin 14. Tottakai ilmiö on ikävä, mutta lukujen mukaan urheilupiireissä tämä on erittäin pieni riski. Trafin mukaan tieliikenneonnettomuuksissa on kuollut viimeisten 10 vuoden aikana 212-370 ihmistä per vuosi, joten valitettavasti juoksulenkillä suurempi riski on jäädä auton alle kuin kuolla vesimyrkytykseen.

Tietenkään vastaavanlaisissa erittäin kovatehoisissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa pelkän veden juomisella ei ole mitään järkeä, koska ihminen tarvitsee ääritason urheilussa myös esimerkiksi useita elektrolyyttejä ja kivennäisaineita, mutta esimerkki eroaa täysin normaalin ihmisen liikuntaharrastuksesta. 

Jokaisen ihmisen nesteen tarve on yksilöllinen. Se riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta, natriumin saannista, mahdollisista lääkkeistä ja hikoilusta. Vettä ei tarvita pelkästään urheilua ajatellen, vaan myös ruoansulatuksemme ja ravintoaineiden imeytyminen tarvitsee nestettä. Nestettä tarvitaan erityisesti myös sidekudosrakenteillemme ja niiden liukumiseen toisiinsa nähden, eli myös liikerajoituksemme ja erilaiset toimintakykyyn vaikuttavat kiputilat voivat olla seurausta nestevajeesta.

Ikääntyneillä saattaa janon tunne olla häiriintynyt, joten sen vuoksi veden juontiin pitäisi kiinnittää enemmän huomiota. Terveyden ja hyvinvoinninlaitos on antanut hyvän ohjeen yksilöllisen vedentarpeen arviointiin, joten jo sen avulla voit pohtia, juotko riittävästi vaiko liian paljon.

IMG_20180628_124423_697.jpg

Miksi suosittelen yhä vedenjuontia ryhmäliikuntatunnin ja urheilusuorituksen aikana?

  1. Niin kuin aiemmin mainitsinkin, kertaakaan en ole tunnillani joutunut todistamaan vesimyrkytystä, mutta kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Ohjaajana, opettajana ja valmentajana haluan aina ennaltaehkäistä tällaiset tilanteet, joten siksi suosittelenkin asiakkaitani hörppäämään pari kertaa vettä tunnin aikana.
  2. Nestevaje heikentää paitsi fyysistä, myös psyykkistä suorituskykyä. Näin ollen harjoittelun tehokkuus kärsii, ja esimerkiksi tasapainoon on vaikea keskittyä.
  3. Jo kahden prosentin nestehukka heikentää urheilusuoritusta. Vastaavasti yli viiden prosentin nestehukalla heikennetään suorituskykyä jopa 30%.
  4. Jos puhutaan urheilijoista, niin urheilija menettää raskaan urheilusuorituksen aikana keskimäärin 1 – 1,5 litraa nestettä tunnissa. Mikäli nestettä ei juoda muutenkaan päivän aikana riittävästi, eikä myöskään urheilusuorituksen aikana, nestevaje ei ehdi korjaantua. Vastaavasti, jos hikoilet paljon kovatehoisella ryhmäliikuntatunnilla, etkä nauti tunnin aikana nestettä, eikä muutenkaan päivän aikana keho saa tarpeeksi nestettä, ajaudutaan nestevajeeseen.
  5. Olen itse ollut vuosia sitten hyponatremian takia sairaalassa tiputuksessa. Tilanteeseen ajauduttiin kovatehoisen urheilun (12 treeniä viikossa, pääosin nyrkkeilyä ja pitkän matkan juoksua), TÄYSIN suolattoman ruokavalion, suolisto-ongelmien ja erittäin runsaan vedenjuonnin seurauksena. Eli tilanne ei jälkikäteen ajateltuna tullut yllätyksenä. Pelkkä vedenjuonti ei siis ollut syyllisenä tilanteelle. Tänä päivänä juon vettä 3-5 litraa päivässä treenien ja suolansaannin mukaan, ja koen suorituskykyni ja oloni paremmaksi kuin koskaan. Tätä todistavat myös verikokeilla mitatut veriarvot. Niin kuin mainitsinkin, vedentarve on yksilöllistä eli ei kannata suoraan matkia toisen henkilön vedenjuontia. Omalla esimerkilläni haluan kuitenkin nostaa esille, että joillekin suurempi nesteensaanti ei tuota lainkaan ongelmia, joten vedenjuontia ei kannata rajoittaa, mikäli sen kokee itselleen kaikin puolin sopivaksi.

 

Summa summarum:

Nesteentarve on yksilöllistä. Vettä ei tarvitse tankata kerralla litratolkulla, mutta vedenjuontia ei tarvitse myöskään rajoittaa vesimyrkytyksen pelossa, jos tuntee omat rajansa vedenjuonnissa ja osaa kuunnella omaa kehoaan. Reippaallakaan vedenjuonnilla ei usein saada vesimyrkytystä aikaiseksi, jos elektrolyyttejä ja kivennäisaineita nautitaan runsaasti. Jos koet, että vedenjuonti ei päivänaikana ole muutenkaan riittävää, niin hörppää hyvä ihminen nestettä edes treenin aikana. Kesähelteellä ei myöskään kannata lähteä maratonille pelkän vesipullon kanssa, vaan suoritukseen on hyvä valmistautua jo etukäteen riittävällä tankkauksella ja mukaan kannattaa varata itselleen sopivaa urheilujuomaa tai energiageeliä. Tavallisella ihmisellä oman olon kuuntelu kertoo paljon nesteentarpeesta: mikäli päätä särkee ja heikottaa, niin juo lasi vettä. Vaihtoehtoisesti, jos tiedät juoneesi erittäin runsaasti ja iskee heikko olo, oksennuttaa ja huimaa, niin hanki nopeasti itsellesi apua. Muista, että kahvinjuonti kuivattaa elimistöä, eli mikäli juot kahvia, niin nauti sen seurana aina lasillinen vettä. Myös virtsan väri kertoo  jo paljon nesteensaannin riittävyydestä: mikäli virtsa on tummaa ja saattaa myös haista normaalia pistävämmälle, juot todennäköisesti liian vähän vettä. Jos puolestaan virtsa on vaaleaa ja neutraalin väristä, juot todennäköisesti sopivasti. Mikäli virtsa on täysin läpinäkyvää, eli vesi tulee suoran ulos elimistöstä, juot todennäköisesti liikaa.

 

Hesarin artikkeli oli mielestäni liian pelotteleva, joten sen vuoksi halusin nostaa asian esille. Vedenjuonnista ei kannata ottaa itselleen paniikkia.  Itse suosittelen aikuisen ihmisen nesteen tarpeeksi 2-3 litraa päivässä (myös THL:n suositus). Mikäli syöt paljon natriumpitoista ruokaa ja hikoilet paljon, niin juo ihmeessä enemmän. Muista kiinnittää nesteensaantiin erityishuomiota kesähelteellä!

 

 

 

Lähteet:
Linberg, A-P.: Täsmäliike – toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. 2015.
Hawley, Burke & Noakes: Peak Performance, training and nutritional strategies for sport. 1998. Australia.
Helsingin Sanomat: Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa. Julkaistu 21.01.2019. Verkkojulkaisu.
Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu etc.: Liikuntaravitsemus. 2006. VK Kustannus Oy.
Liikenne ja viestintäministerö, Liikennevirasto, Trafi & Ilmatieteen laitos: Tieliikenteessä kuolleet ja loukkaantuneet. Päivitetty 13.03.2018. Verkkojulkaisu.
Terveyden ja hyvinvoinninlaitos THL: Muista vedenjuonti, vältä nestehukka. Päivitetty 9.1.2019. Verkkojulkaisu.

 

Elämäntavat ruotuun uuden vuoden kunniaksi

Uusi vuosi ja uudet kujeet. Monet ovatkin uuden vuoden kunniaksi aloittaneet elämäntapamuutoksen, jonkun valmennuksen tai kenties dieetin. Tavoitteista ja yksilöistä riippuen kaikki ei taaskaan sovi kaikille ja toiset saavat hyötyä tiukemmasta muutoksesta kuin toiset. Miksi kuitenkaan kaikkia elämäntapoja ei kannata muuttaa kertaheitolla, ja miten muutoksesta saisi itselleen miellyttävän kokemuksen?

Listasin alle terveyttä edistäviä asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon elämäntapamuutosta tehdessä. Halusit sitten pudottaa painoa, parantaa fyysistä suorituskykyäsi, saada lisää lihasmassaa tai ihan vaan panostaa enemmän omaan hyvinvointiisi uuden vuoden kunniaksi, saat varmasti uutta näkökulmaa tilanteeseesi vinkkien avulla.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ei liian tiukkoja dieettejä

Varsinkin jos haluat pudottaa painoa, muista maltillisuus. Pikadieetit ja nopeat tulokset eivät kestä kauaa. Painon pudottamiseen hyvä tahti yksilöstä riippuen olisi noin 500g viikossa. Tällöin painoa saadaan pudotettua nimenomaan rasvamassasta. Nopeampi painon putoaminen tapahtuu usein lihasmassasta, eikä täten ole viisas vaihtoehto. Toki varsinkin silloin, jos elopainoa on runsaasti, paino tippuu alussa nopeammin nesteiden vähentyessä kehosta. Puolestaan hoikemmilla ihmisillä painonpudotus on usein hitaampaa, koska pudotettavaakaan ei ole niin paljoa.

Mieti myös tavoitteitasi ja MIKSI haluat pudottaa painoa – millä tavoin ajattelet elämäsi muuttuvan painon pudotuksen seurauksena? Tämä on tärkeä ottaa huomioon motivaation ylläpitämisen takia. Mikäli teet projektia parempaa oloa tavoitellen ja oman hyvinvointisi takia, sisäinen motivaatio ajaa sinua helpommin kohti tavoitteitasi. Mikäli puolestaan tavoittelet painon pudottamisella muiden ihmisten hyväksyntää tai kuulumista tiettyyn muottiin, on ulkoisen motivaation varaan rakennettu tavoite usein vaikeampi saavuttaa. Tee siis töitä OMAN hyvinvointisi eteen.

Valitse itsellesi mieluisin harjoittelumuoto

Tammikuussa yksi jos toinenkin ryntää ostamaan uuden kuntosalikortin ja lupaa itselleen käyvänsä x määrän viikossa kuntosalilla. Muista kuitenkin, että tämä ei ole ainoa vaihtoehto. Valitse sellainen harjoittelumuoto, josta oikeasti nautit, ja jossa haluat kehittyä. Esimerkiksi lihaskunnon ja voimantuoton lisäämiseen on satoja muitakin vaihtoehtoja kuin kuntosalilla käyminen. Esimerkiksi toimistotyöläisen kireille niskahartiaseudun lihaksille sopii erittäin hyvin kuntonyrkkeily, ja selkäongelmista kärsiville pilates sekä muu keskivartaloa vahvistava harjoittelu. Muista myös monipuolisuus – vaikka tavoitteesi olisi nimenomaan lihasmassan kasvatus, on erittäin tärkeää huolehtia toimintakyvyn kannalta tarpeellisesta aerobisesta suorituskyvystä esimerkiksi hyötyliikunnan muodossa.

Valitse siis sellainen harjoittelumuoto, josta oikeasti nautit ja muista monipuolisuus harjoittelussa!

Ota kiputilat ja liikerajoitukset huomioon

Tämä kohta jää liian usein elämäntapamuutoksissa ja liikuntamääriä lisätessä huomiotta. Eli mikäli kärsit jo valmiiksi jostain kehon kiputiloista, liikerajoituksista tai rakenteellisista ongelmista, muista aina ottaa nämä huomioon myös harjoittelussa. Harjoittelu tulisikin aina toteuttaa kivun sallimissa rajoissa. Eli lähes tulkoon 90% tapauksista voidaan sanoa, että liike on lääke. On siis erittäin tärkeä liikkua kiputiloista ja rajoitteista huolimatta, mutta liikkeet on tärkeä tehdä oikein. Esimerkiksi niskahartiaseudun tai alaselän kiputilat aiheutuvat usein liian passiivisesta elämäntyylistä, ja lääkkeenä tähän olisikin nimenomaan aineenvaihdunnan ja verenkierron lisääminen liikunnan avulla. On kuitenkin tärkeä tietää ensin, MITÄ ja minkälaisia liikkeitä omassa tilanteessa olisi hyvä tehdä, ja sen jälkeen MIKSI näitä liikkeitä tehdään – mitä hyötyä niistä on ja mitä niillä halutaan kehittää?

Älä siis juokse pää edellä seinään ja aloita treenaamista täysillä, jos kärsit jo ennalta jonkinlaisista kehon epätasapaino-, kipu- tai jännitystiloista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aseta itsellesi selkeä tavoite

Mikä tahansa projektisi liikunnan ja hyvinvoinnin saralla onkaan, aseta itsellesi realistinen tavoite. Tavoitteen on hyvä olla tarpeeksi haastava, mutta kuitenkin saavutettavissa oleva. Mikäli kyseessä on nimenomaan liikunnan lisääminen ja säännöllisen liikuntaharrastuksen ylläpitäminen, yhtenä hyvänä tavoitteena voi olla uusien taitojen oppiminen. Valitse jokin itseäsi kiinnostava tavoite, jonka olet ehkä halunnut jo pitkäänkin oppia ja tämän saavutettuasi siirry kohti seuraavaa tavoitetta. Tällöin sopivat haasteet ja onnistumisen kokemukset ruokkivat motivaatiotasi kuin itsestään, ja säännöllistä rytmiä on helpompi ylläpitää. Voit toimia näin myös painoa pudottaessa – on paljon mielenkiintoisempaa oppia erilaisia taitoja ja tuntemaan yhä enemmän omaa kehoaan kuin ainoastaan tuijottaa vaakalukemia. Tee siis uudesta elämäntyylistä itsellesi mieluisa!

Terveellistä JA maistuvaa ruokaa

Hyvinvointia ja parempaa oloa tavoitellessa ravinto on erittäin tärkeässä roolissa. Kun haluat voida hyvin, ravitse kehoasi itsellesi sopivalla tavalla. Jokaisen ihmisen ei tarvitse noudattaa tiettyä ennalta suunniteltua ruokavaliota, mutta joillekin se voi sopia. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, minkälaista ruokaa pääosin syö. Mikäli oloonsa haluaa muutoksia, niin täytyy olla myös valmis kokeilemaan jotain uutta tai erilaista. Ruokavalio ja ravitsemus ovat aiheita, joista voisi kirjoittaa vaikka kuinka paljon, mutta lyhyesti kiteytettynä: Kun halutaan lisätä yksilön hyvinvointia, on tärkeää, että ravinto on pääosin terveellistä, monipuolista ja myös maistuvaa. Vaihtoehtoja tällaisen ruokavalion toteuttamiselle on tuhansia, ja tärkeintä onkin löytää juuri SINULLE sopiva ruokavalio. Ota siis aina huomioon allergiat, ruokayliherkkyydet ja muut huonoa oloa aiheuttavat ruoat, ja rakenna sitten itsellesi mieluinen tapa ruokavalion toteuttamiseen. Kun oppii nauttimaan terveellisestä ruoasta, sitä usein valitsee myös itse mieluummin. Terveellisen ruokavalion olisi hyvä olla myös sopivan joustava, eli esimerkiksi 80/20 –ruokavalio on erittäin hyvä keino painon hallintaan ja hyvinvoinnin lisäämiseen. Tällöin 80% ruokavaliosta koostuu terveellisistä ruoka-aineista ja 20% puolestaan voi sisältää epäterveellisempiäkin vaihtoehtoja. Sopiva rentous ja joustavuus auttavat pitkäkestoisempien tavoitteiden saavuttamisessa.

Riittävästi unta

Unta ja unenlaadun tärkeyttä ei voi koskaan korostaa liikaa! Kehomme ja mielemme tarvitsevat laadukasta ja riittävää unta välttämättömien elintoimintojen turvaamiseksi ja psykofyysisten toimintojen palautumiseksi. Kehitys ja oppiminen tapahtuvat myös levossa, ja monet kokevatkin elämän laadun parantuvan, kun uneen ja lepoon keskitytään enemmän.

Unesta olenkin kirjoittanut aiemmin jo pidemmän artikkelin, joten pääset lukemaan sen TÄSTÄ.

Tavoitteellisesti ja tosissaan, mutta sopivan rennosti

Kun aloitat uuden projektin tai haluat tehdä muutoksia elämäntyyliisi, niin tee se tosissaan. Luo siis itsellesi jokin tavoite, jota kohti mennä ja ole valmis tekemään töitä tavoitteesi eteen. Ota samalla huomioon myös muu elämäntilanteesi ja resurssit uuden elämäntyylin toteuttamiselle. Mieti siis, kuinka paljon sinulla on esimerkiksi viikossa aikaa liikunnan harrastamiselle, ja onko jotain, mitä voisit karsia, jotta saisit lisää aikaa. Mikäli aika tuntuu olevan erittäin tiukilla ja hommia muutenkin liian paljon, priorisoi. Listaa ylös, mihin kaikkeen aikasi kuluu sekä päivä- että viikkotasolla, ja mieti, mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä, mitkä välttämättömiä ja mihin haluaisit panostaa enemmän. Listaa asiat tärkeysjärjestykseen ja sen jälkeen suunnittele kalenteri uudelleen. Mikäli omasta hyvinvoinnistasi huolehtiminen on korkealla listassasi, ota sille myös arjesta aikaa.

Tavoitteellisen tekemisen ohella muista kuitenkin sopiva rentous. Kaikkea ei tarvitse tehdä naama irvessä ja vakavasti, vaan tärkeintä on, että opit nauttimaan siitä mitä teet ilman pakon tunnetta.

Pitkäjänteinen työ palkitaan – opi nauttimaan onnistumisesta

Viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä: opettele nauttimaan myös niistä pienistäkin onnistumisista. Kun saat itsesi raahattua pitkän päivän jälkeen treenaamaan, ja alkukankeuden jälkeen treeni sujuukin kuin rasvattu, ole itsellesi kiitollinen, että lähdit. Tärkeintä ei elämäntapamuutoksessakaan ole päämäärä vaan se matka. On tärkeä oppia nauttimaan onnistumisista ja itsensä ylittämisestä, jotta myös suuremman tavoitteen saavuttamisen jälkeen tuloksista tulee pysyviä. Psyykkisillä tekijöillä on erittäin suuri vaikutus motivaatioomme ja tätä kautta uuden elämäntyylin ylläpitämiseen. Tee siis uudesta elämäntyylistäsi sopivan haastava ja mielenkiintoinen, mutta myös itsellesi palkitseva. Muista, että teet töitä itseäsi ja omaa hyvinvointiasi varten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oikein reipasta, onnekasta ja sopivan rentoa uutta vuotta kaikille!

Jos olet vielä vailla ammattitaitoista valmentajaa esimerkiksi juuri yllä mainittujen asioiden tueksi, minulla olisi vielä muutama valmennuspaikka kevääksi tarjolla! Otan valmennettavakseni samanaikaisesti rajatun määrän henkilöitä parhaan mahdollisen laadun takaamiseksi, joten ota rohkeasti yhteyttä jo tänään! Laita sähköpostia urheiluvalmennusmh@gmail.com niin räätälöidään sinulle sopiva ja tavoitteitasi tukeva valmennus.

Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta?

Mitä hyötyä on painojen nostelemisesta? Kuuluuko voimaharjoittelu vain voimannostajille? Miksi ihan jokaisen kannattaa kehittää lihasvoimaa? Tämä artikkeli suuntautuu erityisesti aloitteleville voimalajien harrastajille, ja sinulle, joka mietit, että miksi siellä kuntosalilla kannattaa kuitenkin joskus käydä.

Voimaan ollaankin paneuduttu aiemmin fyysisenä ominaisuutena, mutta nyt tarkoituksena olisi pureutua tarkemmin voimaharjoittelun fysiologisiin vaikutuksiin. Kirjoitin aiemmin myös artikkelin, jossa pohdittiin onko raskas painoharjoittelu ainoa tie tuloksiin. Tämä toimiikin vastineena aiemmalle tekstille, ja tuo uutta näkökulmaa asiaan. Edelleen olen sitä mieltä, että tärkeintä ylipäätään on, että jokainen liikkuu edes jollain tavalla. Monet kuitenkin haluaisivat kokeilla voimaharjoittelua, mutta ensimmäinen kerta pelottaa, jolloin onkin helppo keksiä verukkeita voimaharjoittelun skippaamiselle. Voimaharjoittelu kuitenkin on siitä hyvä harjoittelumuoto, että jokainen voi treenata omalla tasollaan, ja jokainen voi myös kehittyä saaden samalla tärkeää hyötyä päivittäiseen elämään.

Olit sitten aktiiviliikkuja tai täysin liikkumaton

Käydään asiaa läpi parin esimerkin kautta.

Tapaus 1: Oletetaan, että rakastat juoksemista ja erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Juokset pitkiä lenkkejä ja aerobinen kuntosi onkin hyvä tai jopa erittäin hyvä. Ryhmäliikuntatunnilla käyt kerran viikossa ja usein valitsetkin jonkun aerobisen tunnin, koska onhan sinulla hyvä peruskunto juoksemisen takia. Joskus tunneilla tehdään myös lihaskuntoharjoittelua kehonpainoilla, mutta muuten et harrasta voimaharjoittelua. Liikuntaa tulee muutenkin niin paljon viikkotasolla.

Tapaus 2: Jokainen varmaan tietää sen naapurin Penan, joka hädin tuskin mahtuu kotiovestaan sisään leveiden hartioidensa takia. Pena kulkeekin aina hissillä kotiinsa, koska jalat ovat niin rikkinäiset raskaasta treenistä. Kun Pena kantaa raskasta treenikassia, verisuonet pullahtavat esiin otsasta. Katsot Penaa ja mietit, että minä en ainakaan aio treenata itseäni tuon näköiseksi.

Usein ihmiset välttelevät voimatreeniä isojen lihasten pelossa – ja sitten taas on niitä, jotka nimenomaan tavoittelevat näitä isoja lihaksia. Mutta jos nyt puhutaan siitä suurimmasta osasta suomalaisia, jotka eivät päivä- tai viikkotasolla liiku tarpeeksi, niin mitä arkipäistä hyötyä he voivat saada voimaharjoittelusta?

Sekä tapaus 1 että tapaus 2 hyötyisivät voimaharjoittelusta. 1 kyllä liikkui, mutta harjoitteluohjelmasta puuttui kokonaan voimaharjoittelu. Eli vaikka aerobista liikuntaa harrastaakin, tulisi viikossa olla vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa – tällä et varmasti saa itsellesi yhtä isoja lihaksia kuin naapurin Penalla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

MIKSI?

Lihasvoimaharjoittelun toteuttamiseen on monia eri vaihtoehtoja – kaikkien ei tarvitse mennä tavalliselle kuntosalille. Aloittelijalle riittääkin usein kotitreenit oman kehonpainon, käsipainojen ja kahvakuulan avulla, ja edistyneemmät hyötyvät erityisesti toiminnallisesta voimaharjoittelusta.

Voimaharjoittelun seurauksena lihaskestävyys, lihasvoima, ja -massa kasvaa. Pikkuhiljaa painavat kauppakassit eivät tunnukaan niin painavilta. Aloittelijoilla lihasmassan kasvu on yleensä nopeampaa, mutta kehitys ei jatkossa ole enää yhtä nopeaa. Esimerkiksi naisilla lihasmassa kasvaa alkuun säännöllisen ja tehokkaan harjoittelun seurauksena max. 0,5kg kuukaudessa, eli räjähtävää pullistumista ei tarvitse pelätä. Vuodessa lihasmassan kasvatus progressiivisen treenaamisen seurauksena on naisilla keskimäärin 2kg ja miehillä 4-5kg. Monet naiset haluavatkin kiinteytyä ja tämän vuoksi juoksevat jumpasta toiseen. Voimaharjoittelu toimii kuitenkin hyvänä työkaluna kiinteytymiseen: mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän keho polttaa energiaa päivittäisissä toiminnoissa. Eli ihan niissä arkisissa askareissa, ei pelkästään treenin aikana.

Voimaharjoittelu auttaa purkamaan myös mentaalipuolen haasteita, ja harjoitteleminen vähentääkin stressiä ja jännitystä. Sydämen toiminta paranee lepopulssin hidastuessa ja hemoglobiini kohoaa.

Varsinkin jos istut paljon (työ)päivien aikana, voit saada huomattavaakin hyötyä voimaharjoittelusta. Oikeanlaisella treenillä voidaan nimittäin parantaa niskahartiaseudun (NHS) lihaskestävyyttä, ja näin vähentää NHS:n kipu- ja jännitystiloja. Myös verenkierto ja aineenvaihdunta pysyvät vilkkaampina, kun lihaksia haastetaan säännöllisesti. Varsinkin kun ikää tulee lisää, erilaisten sairauksien riski kasvaa. Tehokkaalla ja ennen kaikkea säännöllisellä harjoittelemisella voidaan ennaltaehkäistä monia sairauksia (ottaen huomioon että muut elämäntavat ovat kunnossa).

Miten sitten suhteuttaa voimaharjoittelu muihin treeneihin ja arkeen?

Hyötyliikuntaa tulisi jokaisen ihmisen harrastaa joka päivä. Hyötyliikunta voi olla kävelyä tai pyöräilyä työpaikalle, koiran ulkoilutusta tai rappusten kävelemistä. Tätä ihminen kuitenkin tarvitsee oman toiminnallisuutensa ylläpitämiseksi. Vaikka urheilisi kuinka paljon, kevyttä hyötyliikuntaa ei saisi jättää koskaan pois pidemmäksi aikaa (poikkeuksena urheilijoilla omat rajoituksensa kilpailukaudella ja tiettyihin sairauksiin liittyvät komplikaatioriskit).

Hyötyliikunta on siis kaiken liikkumisen pohja. Tähän lisätään oma laji tai oma liikunnallinen harrastus, olipa se mikä tahansa. Yksilöstä, tasosta ja tavoitteista riippuen harjoittelua voi tulla kerran tai kymmenen viikossa. Mikäli treenit ei koostu voimaominaisuuksia kehittävästä harjoittelusta, tulisi voimaharjoittelua olla vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Treenin ei tarvitse olla kestoltaan kuin 45-60 minuuttia, ja jo puolentunnin setillä voikin saada hyvän treenin aikaiseksi. Muistutuksena vielä, että harjoittelu alkaa AINA lämmittelystä ja päättyy loppuverryttelyyn. Oikeaoppisesta alkulämmittelystä voi lukea lisää TÄSTÄ ja loppuverryttelystä lisää TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä treenissä tulee ottaa huomioon?

Edellä mainittiinkin jo verryttelyjen tärkeydestä. Treeni itsessään suositellaan toteutettavan niin, että edetään isoista lihasryhmistä pienempiin. Eli esimerkiksi jalkapainotteisessa voimatreenissä harjoitetaan ensin reidet ja pakarat, ja vasta sen jälkeen pohkeet.

Teit sitten kevyttä tai raskaampaa voimatreeniä, kaikissa liikkeissä tulisi painottaa keskivartalon hallintaan. Eli pidä keskivartalo napakasti hallittuna kaikkien liikkeiden ajan, mutta kuitenkin niin, että jännitys keskivartalossa ei estä hengittämistä. Esimerkiksi pilates-harjoittelusta saa erinomaista apua keskivartalon hallintaan ja hengityksen rytmittämiseen!

Ja kaiken A ja O: Keskity aina tekniikkaan ja puhtaisiin suorituksiin. Mikäli tekniikka kärsii, vähennä painoja. Väärällä tekniikalla ja liian isoilla painoilla ei saada hyviä tuloksia. Tärkeää onkin aina saada tuntuma niihin lihasryhmiin, joita halutaan harjoittaa.

Summa summarum

Ajattelin myöhemmin paneutua vielä treenin suunnitteluun ja järkevään treeniohjelmaan, mutta jotta tekstiä ei tule kerralla ylettömästi, siirretään tämä tärkeä aihe toiseen kertaan.

Haluan loppuun vielä muistuttaa kaikkia, kuinka tärkeää on tarkastaa omat tekniikat ammattilaisen silmän alla edes kerran. Erilaiset valmennukset tuntuvat usein kalliilta, mutta se kaikki panostus menee kyllä omaan terveyteen, sen edistämiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkein tärkeintä voimaharjoittelussa harjoittelussa on teknisesti puhtaat liikesuoritukset, jotta vältytään erilaisilta vammoilta. Osaava ammattilainen antaa sinulle ohjeet myös omatoimiseen harjoittelemiseen, ja niihin asioihin, joihin juuri sinun tulisi kiinnittää huomiota omassa harjoittelussasi. Omaa tietämättömyyttään ei tarvitse hävetä, vaan pitää avoin asenne monipuoliseen harjoittelemiseen.

Muista, että jokainen on ollut joskus aloittelija. Siitä se lähtee.

Miten kävi treenien kun käteni murtui?

Miten käy urheilijalle loukkaantumisen jälkeen? Jäävätkö treenit kokonaan pois? Onko niitä mahdollista korvata vaihtoehtoisilla harjoitteilla? Laskeeko kunto ropisten samantien vai onko harjoittelua mahdollista toteuttaa jollain tavalla?  Entä miltä tuntuu, kun kaikkein rakkain päivittäinen harrastus ja elämäntapa jää pitkälle tauolle?

Blogissa on ollut hetken aikaa hiljaisempaa ja siihen löytyykin syy omasta tapaturmastani. Jaankin nyt omakohtaisemman kokemuksen tuoreesta loukkaantumisesta ja millaisia tunteita se on herättänyt. Kerron myös miten on toiminnallien voimatreenien ja uinnin käynyt.

Kuukausi sitten mursin kaatuessa oikean käteni ja leikkaukseen pääsin kolme viikkoa sitten. Leikkauksessa vinoon mennyttä luuta oiottiin ja luut yhdistettiin metallilevyllä ja ruuveilla. Viikko leikkauksen jälkeen kipsi poistettiin, ja sain tilalle irrotettavan lastan. Lastaa puolestaan tuli pitää kahden viikon ajan, eli tismalleen tänään saan ottaa lastan pois. Kättä ei kuitenkaan saa kuormittaa ennen röntgeniä ja kontrolliaikaa. Sanomattakin on selvää, että oikeakätisellä elämä hankaloituu kun dominantti käsi on pois pelistä. Päivittäiset toiminnot, kuten suihkussa käyminen, ruoanlaitto, tiskaaminen, hampaiden harjaaminen ja koiran ulkoiluttaminen onkin yhtäkkiä huomattavan hankalia. Miten on sitten treenien laita?

murtuma

Kun käteni murtui, pidin suosiolla pari lepopäivää treeneistä. Vahvat lääkkeet väsyttivät, ja päivittäiset askareet veivät niin paljon aikaa, että ajattelin keskittää kaiken ylimääräisen ajan lepäämiseen. Kävelin koiran kanssa pitkiä lenkkejä ja venyttelin kevyesti. Parin lepopäivän jälkeen palasin kuitenkin nopeasti salille ihan siitäkin syystä, että kun olen tottunut treenaamaan päivittäin, saan todella epämiellyttävät selkä- ja lonkkakivut, jos en tee edes jonkinlaista lihaskuntotreeniä. Palasin siis salille tekemään liikkuvuusharjoittelua, jumppakuminauhalla lihasaktivaatioharjoitteita, keskivartalotreeniä ja polkemaan kuntopyörää. Treeni oli kuitenkin kevyttä – heti kun sykkeet lähtivät nousemaan, niin kädessä oleva jyskytys ja kipu pahenivat.

Leikkaus oli siis viikko käden murtumisen jälkeen. Tämän viikon treenailin kevyesti ja lenkkeilin paljon koiran kanssa. Jos kivut olivat olleet murtuman jälkeen asteikolla 0-10 noin seitsemän luokkaa, leikkauksen jälkeen kivut olivat pari päivää kympissä. Jouduin nyt syömään useamman päivän vahvoja kipulääkkeitä, joten keskityin taas lepäämään kunnolla. Joka päivä jumppailin kuitenkin kotona sen verran, että sain paikat pysymään vetreinä ja mielen virkeänä. Kieltämättä tässä vaiheessa alkoi jo todella paljon ärsyttämään, ettei pysty kunnolla treenaamaan, ja kaipuu kovien treenien, ja erityisesti uinnin, pariin alkoi nousta koko ajan kovemmaksi.

Muutama päivä leikkauksen jälkeen kivut alkoivat hellittämään ja palasin taas nopeasti salille harjoittelemaan. Jatkoin saman tyyppisiä harjoitteita kuin ennen leikkausta sillä poikkeuksella, että pyrin välttämään hikoilua, ettei kipsin alla oleva leikkaushaava tulehtuisi. Jumppakuminauhan lisäksi käytin kuntosalilaitteita apuna saadakseni kevyttä vastusta lihaskuntotreeniin. Kaikki omat pääliikkeeni – maastaveto, kyykky, rinnalleveto sekä erilaiset nostot ja punnerrukset ovat pois pelistä, joten pyrin keksimään mahdollisimman monipuolisia korvaavia harjoitteita, jotta saisin lihaskuntoa ylläpidettyä myös pidemmän sairasloman ajan.

Viikko leikkauksen jälkeen kipsin tilalle vaihtui lasta ja tämä helpotti paitsi arkisia askareita, myös treenaamista. Hikoilua ei tarvinnut enää pelätä, koska tarvittaessa lastan sai pois ja leikkaushaavan putsattua. Lastan vaihdon jälkeen vietimme mieheni kanssa reilun viikon Teneriffalla häämatkalla, jonne alun perin oli pitänyt lähteä treenileirille Tenerife Top Training –treenikeskukseen. Vaikka treenaaminen ei sillä tasolla mitä matkaa suunniteltaessa oli ollut tarkoituksena tullut kysymykseenkään, niin reissua ei kuitenkaan tarvinnut perua. Etelä-Teneriffa vaihtui pohjoiseen ja hieman erilaisiin suunnitelmiin. Kovan treenaamisen sijaan olikin aika keskittyä lepäämään ja nauttimaan reissusta – joskus näinkin. 😊

Teneriffalla tuli jatkettua hotellin kuntosalilla samaa jumppailua kuin Suomessakin ja käveltyä paljon. Pikkuhiljaa aloin lisäämään vastusta niissä voimaliikkeissä, joita pystyn tehdä ja pyrin lisäämään myös tehoja aina aste asteelta. Kyykkyjä saan esimerkiksi tehtyä smith-tangon avulla ja jonkin verran nostoja vasemmalla kädellä (täytyy kuitenkin pitää huoli, ettei vasen käsi ylirasitu, koska kaikki kuormitus on nyt sen varassa).  Pari kertaa tuli myös harrastettua omatoimista vuorikiipeilyä, joka toimi parempana mäkitreeninä kuin mitä ikinä Suomessa olen tehnyt! Noin puolentoista tunnin lähes pystysuora nousu ylös reippaaseen tahtiin sydämen sykkeen jyskyttäessä voimakkaasti rinnassa ja pakottavan poltteen painaessa jaloissa, ylhäällä hetken aikaa hengityksen ja sykkeen tasaamista sekä hulppeista maisemista nauttimista, jonka jälkeen tärisevin jaloin takaisin alas ja kevyttä hölkkää hotellin uima-altaalle palauttelemaan jalkoja.

kipsi2

Omalla kohdallani on kyse oikeasti pienestä vammautumisesta, joka kyllä menee ohi ajan kanssa. Näinkin pieni asia kuitenkin rajoittaa tai ainakin hidastaa elämää aika tavalla. Oikean käden sormien mobilisoinnin sain aloittaa heti leikkauksen jälkeen, ja nyt pikkuhiljaa voin aloittaa myös ranteen mobilisoinnin. Kaikkea kuormitusta tulee kuitenkin vielä pari viikkoa välttää, ja senkin jälkeen kuntouttaminen aloitetaan asteittain. Eli tosiaan raskaampaan toiminnalliseen voimaharjoitteluun tulee murtuman johdosta pidempi tauko, ja se onkin psyykkisesti melko haastavaa. Käveltyä tulee nyt palkon enemmän kuin yleensä, mutta se ei titenkään kovaa voimatreeniä korvaa. Reippaat lenkit toimivat kuitenkin nyt hyvinä pk-lenkkeinä. Kun on tottunut kovaan voimatreeniin ja sen tuomaan fiilikseen, niin sen puuttuminen aiheuttaa todella haikean ja tyhjän olon. Voimatreeniä olen kuitenkin saanut korvattua edes jotenkin (en tosin lähellekään maksimipainoja) ja olenkin keskittynyt nyt entistä enemmän tukiharjoitteluun. Tänäänkin sain oikein mainion keskivartalotreenin tehtyä, jonka loppuun tein kovasykkeisen intervallitreenin spinning-pyörällä. Eli kovaa pystyy taas pikkuhiljaa treenata, tosin eri keinoin.

Uimaan sen sijaan en ole kuukauteen päässyt haavan tulehtumisriskin vuoksi. Meressä olen pystynyt käydä pulahtamassa viileässä vedessä pitäen oikeata kättä koko ajan ilmassa, mutta se ei ole kuitenkaan uintitreenejä korvannut. Heti huomenna olisi kuitenkin tarkoituksena mennä vesijuoksemaan ja näin ottaa taas pikkuhiljaa tuntumaa vesiharjoitteluun, vaikkakin koviin uintitreeneihin on vielä aikaa. Step by step…

kipsi

Tekstistäni varmasti huokuu ärsytys siitä, että erittäin hyvin käyntiin lähtenyt nousujohteinen treenikausi keskeytyi, mutta ennen kaikkea haluan tuoda esille, että rajoitteet ovat todella vain omassa päässä. Olen saanut hyvin tehtyä korvaavaa harjoittelua yksikätisenä ilman että olisin kuormittanut oikeaa kättäni tai altistanut sitä tärähdyksille tai tulehtumiselle. Treenaamiseen löytyy aina keinoja – vaikkei pääsisikään omaa lajiaan treenaamaan, voi ja kannattaakin keskittyä entistä paremmin tukiharjoitteluun. Rajoitteiden ei pidä antaa kasvaa liian suuriksi, vaan pikemminkin miettiä, mitä mahdollisuuksia on käytössä. Myös esimerkiksi mentaaliharjoittelua voi hyödyntää loukkaantuneenakin sekä vahvistaa niitä heikkoja kohtia joita usein ei tule treenattua – kaikkeen harjoitteluun löytyy aina jonkinlainen keino. Kaikilla vastoinkäymisillä on myös hyvät puolensa: vasen käteni tulee varmasti olemaan monin kerroin vahvempi ja näppärämpi kuin ennen onnettomuutta! Varmasti myös omat fysioterapeuttiset taidot kehittyvät aina omakohtaisten kokemusten myötä. 😊

 

Myöhemmin ajattelin vielä kertoa käden kuntouttamisesta sekä samantyyppisen kertomuksen siitä, miten paluu koviin treeneihin on sujunut.

 

P.s. Haluan vielä muistuttaa lukijoitani, että vaikka olen itse sairaslomalla kovatehoisesta urheilusta, niin valmennushommia teen tälläkin hetkellä jatkuvasti. Nyt onkin oiva keino hakeutua valmennukseen erityisesti, jos sinulla on jokin vamma, kiputila tai loukkaantuminen taustalla. Fysioterapeuttina osaan luoda turvalliset, henkilökohtaiset ja mielekkäät treeniohjelmat. Käy kurkkaamassa valmennukset tästä!