Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta?

Mitä hyötyä on painojen nostelemisesta? Kuuluuko voimaharjoittelu vain voimannostajille? Miksi ihan jokaisen kannattaa kehittää lihasvoimaa? Tämä artikkeli suuntautuu erityisesti aloitteleville voimalajien harrastajille, ja sinulle, joka mietit, että miksi siellä kuntosalilla kannattaa kuitenkin joskus käydä.

Voimaan ollaankin paneuduttu aiemmin fyysisenä ominaisuutena, mutta nyt tarkoituksena olisi pureutua tarkemmin voimaharjoittelun fysiologisiin vaikutuksiin. Kirjoitin aiemmin myös artikkelin, jossa pohdittiin onko raskas painoharjoittelu ainoa tie tuloksiin. Tämä toimiikin vastineena aiemmalle tekstille, ja tuo uutta näkökulmaa asiaan. Edelleen olen sitä mieltä, että tärkeintä ylipäätään on, että jokainen liikkuu edes jollain tavalla. Monet kuitenkin haluaisivat kokeilla voimaharjoittelua, mutta ensimmäinen kerta pelottaa, jolloin onkin helppo keksiä verukkeita voimaharjoittelun skippaamiselle. Voimaharjoittelu kuitenkin on siitä hyvä harjoittelumuoto, että jokainen voi treenata omalla tasollaan, ja jokainen voi myös kehittyä saaden samalla tärkeää hyötyä päivittäiseen elämään.

Olit sitten aktiiviliikkuja tai täysin liikkumaton

Käydään asiaa läpi parin esimerkin kautta.

Tapaus 1: Oletetaan, että rakastat juoksemista ja erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Juokset pitkiä lenkkejä ja aerobinen kuntosi onkin hyvä tai jopa erittäin hyvä. Ryhmäliikuntatunnilla käyt kerran viikossa ja usein valitsetkin jonkun aerobisen tunnin, koska onhan sinulla hyvä peruskunto juoksemisen takia. Joskus tunneilla tehdään myös lihaskuntoharjoittelua kehonpainoilla, mutta muuten et harrasta voimaharjoittelua. Liikuntaa tulee muutenkin niin paljon viikkotasolla.

Tapaus 2: Jokainen varmaan tietää sen naapurin Penan, joka hädin tuskin mahtuu kotiovestaan sisään leveiden hartioidensa takia. Pena kulkeekin aina hissillä kotiinsa, koska jalat ovat niin rikkinäiset raskaasta treenistä. Kun Pena kantaa raskasta treenikassia, verisuonet pullahtavat esiin otsasta. Katsot Penaa ja mietit, että minä en ainakaan aio treenata itseäni tuon näköiseksi.

Usein ihmiset välttelevät voimatreeniä isojen lihasten pelossa – ja sitten taas on niitä, jotka nimenomaan tavoittelevat näitä isoja lihaksia. Mutta jos nyt puhutaan siitä suurimmasta osasta suomalaisia, jotka eivät päivä- tai viikkotasolla liiku tarpeeksi, niin mitä arkipäistä hyötyä he voivat saada voimaharjoittelusta?

Sekä tapaus 1 että tapaus 2 hyötyisivät voimaharjoittelusta. 1 kyllä liikkui, mutta harjoitteluohjelmasta puuttui kokonaan voimaharjoittelu. Eli vaikka aerobista liikuntaa harrastaakin, tulisi viikossa olla vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa – tällä et varmasti saa itsellesi yhtä isoja lihaksia kuin naapurin Penalla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

MIKSI?

Lihasvoimaharjoittelun toteuttamiseen on monia eri vaihtoehtoja – kaikkien ei tarvitse mennä tavalliselle kuntosalille. Aloittelijalle riittääkin usein kotitreenit oman kehonpainon, käsipainojen ja kahvakuulan avulla, ja edistyneemmät hyötyvät erityisesti toiminnallisesta voimaharjoittelusta.

Voimaharjoittelun seurauksena lihaskestävyys, lihasvoima, ja -massa kasvaa. Pikkuhiljaa painavat kauppakassit eivät tunnukaan niin painavilta. Aloittelijoilla lihasmassan kasvu on yleensä nopeampaa, mutta kehitys ei jatkossa ole enää yhtä nopeaa. Esimerkiksi naisilla lihasmassa kasvaa alkuun säännöllisen ja tehokkaan harjoittelun seurauksena max. 0,5kg kuukaudessa, eli räjähtävää pullistumista ei tarvitse pelätä. Vuodessa lihasmassan kasvatus progressiivisen treenaamisen seurauksena on naisilla keskimäärin 2kg ja miehillä 4-5kg. Monet naiset haluavatkin kiinteytyä ja tämän vuoksi juoksevat jumpasta toiseen. Voimaharjoittelu toimii kuitenkin hyvänä työkaluna kiinteytymiseen: mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän keho polttaa energiaa päivittäisissä toiminnoissa. Eli ihan niissä arkisissa askareissa, ei pelkästään treenin aikana.

Voimaharjoittelu auttaa purkamaan myös mentaalipuolen haasteita, ja harjoitteleminen vähentääkin stressiä ja jännitystä. Sydämen toiminta paranee lepopulssin hidastuessa ja hemoglobiini kohoaa.

Varsinkin jos istut paljon (työ)päivien aikana, voit saada huomattavaakin hyötyä voimaharjoittelusta. Oikeanlaisella treenillä voidaan nimittäin parantaa niskahartiaseudun (NHS) lihaskestävyyttä, ja näin vähentää NHS:n kipu- ja jännitystiloja. Myös verenkierto ja aineenvaihdunta pysyvät vilkkaampina, kun lihaksia haastetaan säännöllisesti. Varsinkin kun ikää tulee lisää, erilaisten sairauksien riski kasvaa. Tehokkaalla ja ennen kaikkea säännöllisellä harjoittelemisella voidaan ennaltaehkäistä monia sairauksia (ottaen huomioon että muut elämäntavat ovat kunnossa).

Miten sitten suhteuttaa voimaharjoittelu muihin treeneihin ja arkeen?

Hyötyliikuntaa tulisi jokaisen ihmisen harrastaa joka päivä. Hyötyliikunta voi olla kävelyä tai pyöräilyä työpaikalle, koiran ulkoilutusta tai rappusten kävelemistä. Tätä ihminen kuitenkin tarvitsee oman toiminnallisuutensa ylläpitämiseksi. Vaikka urheilisi kuinka paljon, kevyttä hyötyliikuntaa ei saisi jättää koskaan pois pidemmäksi aikaa (poikkeuksena urheilijoilla omat rajoituksensa kilpailukaudella ja tiettyihin sairauksiin liittyvät komplikaatioriskit).

Hyötyliikunta on siis kaiken liikkumisen pohja. Tähän lisätään oma laji tai oma liikunnallinen harrastus, olipa se mikä tahansa. Yksilöstä, tasosta ja tavoitteista riippuen harjoittelua voi tulla kerran tai kymmenen viikossa. Mikäli treenit ei koostu voimaominaisuuksia kehittävästä harjoittelusta, tulisi voimaharjoittelua olla vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Treenin ei tarvitse olla kestoltaan kuin 45-60 minuuttia, ja jo puolentunnin setillä voikin saada hyvän treenin aikaiseksi. Muistutuksena vielä, että harjoittelu alkaa AINA lämmittelystä ja päättyy loppuverryttelyyn. Oikeaoppisesta alkulämmittelystä voi lukea lisää TÄSTÄ ja loppuverryttelystä lisää TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä treenissä tulee ottaa huomioon?

Edellä mainittiinkin jo verryttelyjen tärkeydestä. Treeni itsessään suositellaan toteutettavan niin, että edetään isoista lihasryhmistä pienempiin. Eli esimerkiksi jalkapainotteisessa voimatreenissä harjoitetaan ensin reidet ja pakarat, ja vasta sen jälkeen pohkeet.

Teit sitten kevyttä tai raskaampaa voimatreeniä, kaikissa liikkeissä tulisi painottaa keskivartalon hallintaan. Eli pidä keskivartalo napakasti hallittuna kaikkien liikkeiden ajan, mutta kuitenkin niin, että jännitys keskivartalossa ei estä hengittämistä. Esimerkiksi pilates-harjoittelusta saa erinomaista apua keskivartalon hallintaan ja hengityksen rytmittämiseen!

Ja kaiken A ja O: Keskity aina tekniikkaan ja puhtaisiin suorituksiin. Mikäli tekniikka kärsii, vähennä painoja. Väärällä tekniikalla ja liian isoilla painoilla ei saada hyviä tuloksia. Tärkeää onkin aina saada tuntuma niihin lihasryhmiin, joita halutaan harjoittaa.

Summa summarum

Ajattelin myöhemmin paneutua vielä treenin suunnitteluun ja järkevään treeniohjelmaan, mutta jotta tekstiä ei tule kerralla ylettömästi, siirretään tämä tärkeä aihe toiseen kertaan.

Haluan loppuun vielä muistuttaa kaikkia, kuinka tärkeää on tarkastaa omat tekniikat ammattilaisen silmän alla edes kerran. Erilaiset valmennukset tuntuvat usein kalliilta, mutta se kaikki panostus menee kyllä omaan terveyteen, sen edistämiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkein tärkeintä voimaharjoittelussa harjoittelussa on teknisesti puhtaat liikesuoritukset, jotta vältytään erilaisilta vammoilta. Osaava ammattilainen antaa sinulle ohjeet myös omatoimiseen harjoittelemiseen, ja niihin asioihin, joihin juuri sinun tulisi kiinnittää huomiota omassa harjoittelussasi. Omaa tietämättömyyttään ei tarvitse hävetä, vaan pitää avoin asenne monipuoliseen harjoittelemiseen.

Muista, että jokainen on ollut joskus aloittelija. Siitä se lähtee.

Miten kävi treenien kun käteni murtui?

Miten käy urheilijalle loukkaantumisen jälkeen? Jäävätkö treenit kokonaan pois? Onko niitä mahdollista korvata vaihtoehtoisilla harjoitteilla? Laskeeko kunto ropisten samantien vai onko harjoittelua mahdollista toteuttaa jollain tavalla?  Entä miltä tuntuu, kun kaikkein rakkain päivittäinen harrastus ja elämäntapa jää pitkälle tauolle?

Blogissa on ollut hetken aikaa hiljaisempaa ja siihen löytyykin syy omasta tapaturmastani. Jaankin nyt omakohtaisemman kokemuksen tuoreesta loukkaantumisesta ja millaisia tunteita se on herättänyt. Kerron myös miten on toiminnallien voimatreenien ja uinnin käynyt.

Kuukausi sitten mursin kaatuessa oikean käteni ja leikkaukseen pääsin kolme viikkoa sitten. Leikkauksessa vinoon mennyttä luuta oiottiin ja luut yhdistettiin metallilevyllä ja ruuveilla. Viikko leikkauksen jälkeen kipsi poistettiin, ja sain tilalle irrotettavan lastan. Lastaa puolestaan tuli pitää kahden viikon ajan, eli tismalleen tänään saan ottaa lastan pois. Kättä ei kuitenkaan saa kuormittaa ennen röntgeniä ja kontrolliaikaa. Sanomattakin on selvää, että oikeakätisellä elämä hankaloituu kun dominantti käsi on pois pelistä. Päivittäiset toiminnot, kuten suihkussa käyminen, ruoanlaitto, tiskaaminen, hampaiden harjaaminen ja koiran ulkoiluttaminen onkin yhtäkkiä huomattavan hankalia. Miten on sitten treenien laita?

murtuma

Kun käteni murtui, pidin suosiolla pari lepopäivää treeneistä. Vahvat lääkkeet väsyttivät, ja päivittäiset askareet veivät niin paljon aikaa, että ajattelin keskittää kaiken ylimääräisen ajan lepäämiseen. Kävelin koiran kanssa pitkiä lenkkejä ja venyttelin kevyesti. Parin lepopäivän jälkeen palasin kuitenkin nopeasti salille ihan siitäkin syystä, että kun olen tottunut treenaamaan päivittäin, saan todella epämiellyttävät selkä- ja lonkkakivut, jos en tee edes jonkinlaista lihaskuntotreeniä. Palasin siis salille tekemään liikkuvuusharjoittelua, jumppakuminauhalla lihasaktivaatioharjoitteita, keskivartalotreeniä ja polkemaan kuntopyörää. Treeni oli kuitenkin kevyttä – heti kun sykkeet lähtivät nousemaan, niin kädessä oleva jyskytys ja kipu pahenivat.

Leikkaus oli siis viikko käden murtumisen jälkeen. Tämän viikon treenailin kevyesti ja lenkkeilin paljon koiran kanssa. Jos kivut olivat olleet murtuman jälkeen asteikolla 0-10 noin seitsemän luokkaa, leikkauksen jälkeen kivut olivat pari päivää kympissä. Jouduin nyt syömään useamman päivän vahvoja kipulääkkeitä, joten keskityin taas lepäämään kunnolla. Joka päivä jumppailin kuitenkin kotona sen verran, että sain paikat pysymään vetreinä ja mielen virkeänä. Kieltämättä tässä vaiheessa alkoi jo todella paljon ärsyttämään, ettei pysty kunnolla treenaamaan, ja kaipuu kovien treenien, ja erityisesti uinnin, pariin alkoi nousta koko ajan kovemmaksi.

Muutama päivä leikkauksen jälkeen kivut alkoivat hellittämään ja palasin taas nopeasti salille harjoittelemaan. Jatkoin saman tyyppisiä harjoitteita kuin ennen leikkausta sillä poikkeuksella, että pyrin välttämään hikoilua, ettei kipsin alla oleva leikkaushaava tulehtuisi. Jumppakuminauhan lisäksi käytin kuntosalilaitteita apuna saadakseni kevyttä vastusta lihaskuntotreeniin. Kaikki omat pääliikkeeni – maastaveto, kyykky, rinnalleveto sekä erilaiset nostot ja punnerrukset ovat pois pelistä, joten pyrin keksimään mahdollisimman monipuolisia korvaavia harjoitteita, jotta saisin lihaskuntoa ylläpidettyä myös pidemmän sairasloman ajan.

Viikko leikkauksen jälkeen kipsin tilalle vaihtui lasta ja tämä helpotti paitsi arkisia askareita, myös treenaamista. Hikoilua ei tarvinnut enää pelätä, koska tarvittaessa lastan sai pois ja leikkaushaavan putsattua. Lastan vaihdon jälkeen vietimme mieheni kanssa reilun viikon Teneriffalla häämatkalla, jonne alun perin oli pitänyt lähteä treenileirille Tenerife Top Training –treenikeskukseen. Vaikka treenaaminen ei sillä tasolla mitä matkaa suunniteltaessa oli ollut tarkoituksena tullut kysymykseenkään, niin reissua ei kuitenkaan tarvinnut perua. Etelä-Teneriffa vaihtui pohjoiseen ja hieman erilaisiin suunnitelmiin. Kovan treenaamisen sijaan olikin aika keskittyä lepäämään ja nauttimaan reissusta – joskus näinkin. 😊

Teneriffalla tuli jatkettua hotellin kuntosalilla samaa jumppailua kuin Suomessakin ja käveltyä paljon. Pikkuhiljaa aloin lisäämään vastusta niissä voimaliikkeissä, joita pystyn tehdä ja pyrin lisäämään myös tehoja aina aste asteelta. Kyykkyjä saan esimerkiksi tehtyä smith-tangon avulla ja jonkin verran nostoja vasemmalla kädellä (täytyy kuitenkin pitää huoli, ettei vasen käsi ylirasitu, koska kaikki kuormitus on nyt sen varassa).  Pari kertaa tuli myös harrastettua omatoimista vuorikiipeilyä, joka toimi parempana mäkitreeninä kuin mitä ikinä Suomessa olen tehnyt! Noin puolentoista tunnin lähes pystysuora nousu ylös reippaaseen tahtiin sydämen sykkeen jyskyttäessä voimakkaasti rinnassa ja pakottavan poltteen painaessa jaloissa, ylhäällä hetken aikaa hengityksen ja sykkeen tasaamista sekä hulppeista maisemista nauttimista, jonka jälkeen tärisevin jaloin takaisin alas ja kevyttä hölkkää hotellin uima-altaalle palauttelemaan jalkoja.

kipsi2

Omalla kohdallani on kyse oikeasti pienestä vammautumisesta, joka kyllä menee ohi ajan kanssa. Näinkin pieni asia kuitenkin rajoittaa tai ainakin hidastaa elämää aika tavalla. Oikean käden sormien mobilisoinnin sain aloittaa heti leikkauksen jälkeen, ja nyt pikkuhiljaa voin aloittaa myös ranteen mobilisoinnin. Kaikkea kuormitusta tulee kuitenkin vielä pari viikkoa välttää, ja senkin jälkeen kuntouttaminen aloitetaan asteittain. Eli tosiaan raskaampaan toiminnalliseen voimaharjoitteluun tulee murtuman johdosta pidempi tauko, ja se onkin psyykkisesti melko haastavaa. Käveltyä tulee nyt palkon enemmän kuin yleensä, mutta se ei titenkään kovaa voimatreeniä korvaa. Reippaat lenkit toimivat kuitenkin nyt hyvinä pk-lenkkeinä. Kun on tottunut kovaan voimatreeniin ja sen tuomaan fiilikseen, niin sen puuttuminen aiheuttaa todella haikean ja tyhjän olon. Voimatreeniä olen kuitenkin saanut korvattua edes jotenkin (en tosin lähellekään maksimipainoja) ja olenkin keskittynyt nyt entistä enemmän tukiharjoitteluun. Tänäänkin sain oikein mainion keskivartalotreenin tehtyä, jonka loppuun tein kovasykkeisen intervallitreenin spinning-pyörällä. Eli kovaa pystyy taas pikkuhiljaa treenata, tosin eri keinoin.

Uimaan sen sijaan en ole kuukauteen päässyt haavan tulehtumisriskin vuoksi. Meressä olen pystynyt käydä pulahtamassa viileässä vedessä pitäen oikeata kättä koko ajan ilmassa, mutta se ei ole kuitenkaan uintitreenejä korvannut. Heti huomenna olisi kuitenkin tarkoituksena mennä vesijuoksemaan ja näin ottaa taas pikkuhiljaa tuntumaa vesiharjoitteluun, vaikkakin koviin uintitreeneihin on vielä aikaa. Step by step…

kipsi

Tekstistäni varmasti huokuu ärsytys siitä, että erittäin hyvin käyntiin lähtenyt nousujohteinen treenikausi keskeytyi, mutta ennen kaikkea haluan tuoda esille, että rajoitteet ovat todella vain omassa päässä. Olen saanut hyvin tehtyä korvaavaa harjoittelua yksikätisenä ilman että olisin kuormittanut oikeaa kättäni tai altistanut sitä tärähdyksille tai tulehtumiselle. Treenaamiseen löytyy aina keinoja – vaikkei pääsisikään omaa lajiaan treenaamaan, voi ja kannattaakin keskittyä entistä paremmin tukiharjoitteluun. Rajoitteiden ei pidä antaa kasvaa liian suuriksi, vaan pikemminkin miettiä, mitä mahdollisuuksia on käytössä. Myös esimerkiksi mentaaliharjoittelua voi hyödyntää loukkaantuneenakin sekä vahvistaa niitä heikkoja kohtia joita usein ei tule treenattua – kaikkeen harjoitteluun löytyy aina jonkinlainen keino. Kaikilla vastoinkäymisillä on myös hyvät puolensa: vasen käteni tulee varmasti olemaan monin kerroin vahvempi ja näppärämpi kuin ennen onnettomuutta! Varmasti myös omat fysioterapeuttiset taidot kehittyvät aina omakohtaisten kokemusten myötä. 😊

 

Myöhemmin ajattelin vielä kertoa käden kuntouttamisesta sekä samantyyppisen kertomuksen siitä, miten paluu koviin treeneihin on sujunut.

 

P.s. Haluan vielä muistuttaa lukijoitani, että vaikka olen itse sairaslomalla kovatehoisesta urheilusta, niin valmennushommia teen tälläkin hetkellä jatkuvasti. Nyt onkin oiva keino hakeutua valmennukseen erityisesti, jos sinulla on jokin vamma, kiputila tai loukkaantuminen taustalla. Fysioterapeuttina osaan luoda turvalliset, henkilökohtaiset ja mielekkäät treeniohjelmat. Käy kurkkaamassa valmennukset tästä!

Tavoitteellinen harjoittelu elämäntapana – mitä kannattaa ottaa huomioon

Nykyisin yhä useampi treenaa enemmän tai vähemmän tosissaan, vaikka ei välttämättä kilpailisikaan missään lajissa. On erittäin hienoa, että monet haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään sekä oppia lisää liikunnallisia taitoja ihan oman itsensä kehittämisen kannalta. Kuitenkin pari tärkeää seikkaa kannattaa ottaa huomioon, mikäli urheilusta on tullut intohimoinen elämäntapa.

Tämä teksti on tarkoitettu niille, jotka itse haluavat treenata tavoitteellisesti ja joille urheilu on enemmän tai vähemmän intohimo. Muistathan, että kaikkien ei kuitenkaan tarvitse keskittää koko elämäänsä urheiluun, jos niin ei itse halua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kokonaisuus ratkaisee – panosta ravintoon ja lepoon

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa huomioon kokonaisvaltainen elämäntilanne. Pelkällä harjoittelulla voi päästä pitkälle, mutta vielä pidemmälle pääsee, kun osaa laittaa kokonaisvaltaisen elämäntilanteen jokseenkin tasapainoon. Esimerkiksi ravinto, uni ja sosiaaliset suhteet voivat joko edesauttaa urheilutavoitteiden saavuttamisessa tai pahimmassa tapauksessa heikentää fyysistä suorituskykyä. Onkin erittäin tärkeää, että nämä osataan ottaa huomioon harjoittelun suunnittelussa. Ei ole mitään järkeä treenata kahta kertaa päivässä, jos sen kustannuksella ei ehdi nukkua kunnon yöunia tai kiireisinä päivinä syödä kunnollisia aterioita. Panosta ravintoon, riittävään lepoon ja uneen. Et tarvitse purkeittain erilaisia vitamiinipillereitä ja pusseittain erilaisia proteiinijauhoja kehittyäksesi, vaan homman ydin on nimenomaan monipuolisessa ja terveellisessä ravinnossa sekä riittävässä palautumisessa.

Suurin osa tavoitteellisesti treenaavista tekee urheilun lisäksi jonkinlaista työtä ja päivittäinen psykofyysissosiaalinen kuormitus voikin nousta yllättävän suureksi. Ammattiurheilijat voivat suunnitella koko elämänsä urheilun ympärille, mutta jos sinulla ei ole siihen resursseja, niin ei kannata edes yrittää treenata kuin ammattiurheilija. Jos tekee 40h viikossa työtä ja siihen päälle treenaa yli 20h viikossa, niin ennen pitkää ihminen kuormittaa itsensä loppuun. Kovaa saa harjoitella ja määrällisesti paljon, mutta kokonaisuus ja muu elämäntilanne tulisi ottaa aina huomioon. Jos työstressiä ja muuta kuormitusta on elämässä paljon, niin hetkeksi harjoittelua voi keventää ja lisätä treeniä taas kun muu elämäntilanne rauhoittuu.

Itseään ei tulisi koskaan myös verrata muihin urheilijoihin. Motivaatiota ja inspiraatiota saa toki hakea muista urheilijoista, mutta täytyy muistaa, että jokaisella on kuitenkin erilainen elämäntilanne, erilaiset taustat ja eri resurssit urheiluun. Et voi myöskään tietää, mitä kaikkea joku pitkälle päässyt urheilija on joutunut uransa eteen uhraamaan – olisitko sinä välttämättä valmis siihen?

Kannattaakin ensisijaisesti panostaa siihen, että punnitsee omaa elämäntilannettaan ja niitä keinoja, joita voi siinä muuttaa, jotta urheilulliselle kehittymiselle olisi mahdollisimman suotuisat edellytykset. Keskity siis siihen, että teet parhaan version itsestäsi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laatu korvaa määrän

Edelliseen kappaleeseen viitaten – joskus vähemmän on enemmän. Eli fiksusti suunnitellulla harjoitusohjelmalla voidaan saada todella paljon kehitystä aikaiseksi, vaikka harjoittelua ei kertyisikään määrällisesti viikkotasolla niin paljon. Kun harjoitusohjelma koostetaan niin, että seassa on sopivasti kovempitasoisia kehittäviä harjoituksia, ylläpitävää harjoittelua, lepoa ja palautumista, niin päästään pitkässä juoksussa paljon pidemmälle, kuin pelkillä suurilla harjoitusmäärillä. Toki kehittyminen jossakin lajissa – yhtä lailla kuin kaikki oppiminen – vaatii paljon toistoja ja harjoittelua, mutta kaikki voidaan kuitenkin toteuttaa fiksusti ja panostamalla enempi laatuun kuin määrään.

On siis tärkeää ottaa huomioon muu elämäntilanne, kokonaisrasitus sekä harjoitusohjelman sisältö – koskaan ei kannata koostaa harjoitteluaan pelkistä kovista treeneistä, vaan seassa tulisi olla kevyempiä treenejä, tekniikka-/ muuta oheisharjoittelua ja kehonhuoltoa.

Ensisijaisen tärkeä asia on myös, että sairaana ei tulisi harjoitella. Eli vaikka tavoitteet olisivatkin erittäin motivoivia ja tekemisen meininki todella innostavaa, niin sairaana on hyvä antaa keholle aikaa toipua. Joissain tapauksissa voi kevyen harjoittelun aloittaa jo hyvinkin pian toipumisen alettua, mutta tässäkin kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja omia voimavarojaan. Joskus keho taas vaatii pidemmän ajan toipumiseen ja tällöin harjoittelutauko voi venyä pidemmäksi. Näissä tapauksissa kannattaa yrittää pitää mieli virkeänä ja keksiä hetkeksi jotain muuta tekemistä, joka ei rasita niin paljon kroppaa. Pidemmänkin tauon jälkeen kroppa kyllä palaa suhteellisen nopeasti taas harjoittelun makuun ja treenaaminen on huomattavan paljon mukavampaa kunnolla toipuneena.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ilon kautta

Kovaa treenaaminen ja kehittyminen vaatii ponnisteluja, paljon työtä sekä itsensä ylittämistä, mutta loppupeleissä kaiken tulisi olla kuitenkin positiivista ja palkitsevaa. Urheilu nimittäin aiheuttaa fyysisten vaikutusten lisäksi yllättävän paljon psyykkistä kuormitusta. Jos joka päivä joutuu miettimään, että taas pitää tai on pakko harjoitella, niin ollaan hakoteillä. Hetkellisesti kaikille voi tulla joskus motivaation laskua tai väsymistä, mutta jos olo tuntuu pidemmän aikaa (useampi kuukausi) uupuneelta, niin tilanteelle tulisi tehdä jotain. Usein vastaus voi löytyä pidemmästä lepojaksosta, harjoitteluohjelman muuttamisesta tai lajinvaihdosta. Harjoittelua ei siis kannata lopettaa kuin seinään, vaan uupumisen taustalla olevia syitä kannattaa yrittää selvittää. Vastaus voi löytyä myös urheilun ulkopuolisista tekijöistä.

Tavoitteellisen urheilun tulisikin olla sopivan haastavaa ja kehittävää, mutta kuitenkin motivoivaa ja innostavaa. Onnistumisen kokemuksia kannattaa hakea muualtakin kuin kovista treeneistä. Esimerkiksi uusien taitojen oppiminen ja kehonhuoltoon panostaminen rikastuttaa, monipuolistaa ja kehittää harjoittelua entisestään.

 

Urheilun tulisi antaa enemmän kuin se ottaa. Mitä enemmän urheilulle kuitenkin itse antaa, sitä enemmän siltä myös saa.

 

Intohimoista suurin

Tänään aamulla uintitreenissä tuli taas se fiilis. Juuri ennen loppuverryttelyä altaan reunalla palauttavaa taukoa pitäessäni hymy nousi korviini. Ai että mä rakastan tätä. Takana oli huonosti nukuttu yö, aamulla ensimmäisenä mieleen tuli stressaavia asioita eikä treenikään ollut mitenkään kovin kummoinen. Silti taas kerran aamuviiden herätys ja aikainen treeni teki tehtävänsä: harjoitukset menivät odotettua paremmin, jostakin kumpusi ihan huippufiilis eivätkä ne stressaavatkaan asiat tuntuneet enää maata mullistavilta. Ja mikä parasta: treenin jälkeen kello oli vasta puoli kahdeksan eli koko päivä olisi vielä edessä, energiat ja motivaatio huipussaan.

Aamuinen selittämätön urheilun tuoma onnellisuuden tunne sai minut ajattelemaan, mistä tämä kaikki on oikein lähtenyt ja miksi urheilusta on tullut itselleni niin suuri henkireikä.

10597266_271529629708576_243214353_n

Lapsena minulla ei ollut omaa urheilulajia, jota olisin säännöllisesti harrastanut. Ratsastuksen ja partion aloitin 6-vuotiaana, jälkimmäisen lopetin 12-vuotiaana ja sen jälkeen kaikki aika menikin talleilla. Ratsastamisen lisäksi minulla oli useampia hoitohevosia ja ohjasin heppakerhoa, joten ylimääräistä aikaa ei peruskoulun ohella ollenkaan edes ollut. 15-vuotiaana muutin Ypäjän Hevosopistolle opiskelemaan hevostenhoitajaksi, ja vaikka fyysistä työtä olin tottunut tekemään jo aiemmin talleilla, nyt sen määrä lisääntyi huomattavasti. Karsinoiden siivousta, hevosten liikuttamista sekä maasta että selästä käsin, tallien pesua, kengittämistä, varusteiden huoltoa… Vaikka esimerkiksi lattiakaivojen tyhjentäminen ei kuulosta kovinkaan miellyttävältä puuhalta, nautin tuolloin suunnattomasti kaikesta tekemisestä.

Ennen Ypäjälle menoa, kahdeksannella luokalla ollessani, olin aloittanut itsenäisesti lenkkeilyn. Halusin parantaa koululiikunnassa mitattua 1500m:n testijuoksua, joten harjoittelin jonkun verran itsenäisesti. Sen aikaiset muistikuvat juoksusta kuitenkin on, että vihasin sitä todella. Vatsaa nipisti, hengästyminen ei ollut kivan tuntuista ja polte lihaksissa oli kivuliasta. Kuitenkin sain parannettua vuodessa testitulostani niin, että yhdeksännellä luokalla testi sujui silloisen asteikon mukaan hyvin.

Juoksu ja lenkkeily jäivät epäsäännöllisen säännölliseksi harrastukseksi ja 16-vuotiaana sen määrä lisääntyi huomattavasti. Tuolloin aloitin myös kuntosalilla käymisen.

10598281_1645007582392556_651364344_n

18-vuotiaana olin isäni kanssa Thaimaassa katsomassa thainyrkkeilyottelua. Paikalla ollut tunnelma, urheilijoista hehkuva määrätietoisuus sekä kamppailulajien maailma kiehtoi minua niin paljon, että saman tien Suomeen tultuani ilmoittauduin nyrkkeilyn peruskurssille. Peruskurssilla ollessani minulta tultiin kysymään, haluaisinko kokeilla kilpanyrkkeilyä. Jäin miettimään asiaa ja treenasin kuntonyrkkeilyä noin puolen vuoden ajan, jonka jälkeen rohkenin ottaa seuraavan askeleen. Seuraavat pari vuotta menivätkin erittäin tiivisti nyrkkeilyn parissa: sparrasin, hakkasin säkkiä ja pistareita, tein tekniikkaharjoituksia ja kuntopiirejä sekä kehitin voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja ketteryyttä. Halusin kehittää itseäni mahdollisimman monipuolisesti, joten samalla juoksin, kävin kuntosalilla ja uin. Treenimäärät nousivat ja lähes poikkeuksetta tein aina kahdet harjoitukset päivässä. Nyrkkeilyaikojen aikana motivaatio urheiluun kasvoi todella suurin harppauksin. Jatkuva kehitys ja nyrkkeilyn tuomat sanoinkuvaamattomat tunteet saivat minut janoamaan koko ajan enemmän ja enemmän. Niinpä noina vuosina kisasin myös juoksussa useampaan otteeseen. Jälkikäteen ajateltuna treenit ja varsinkin kilpailut olisi voinut suunnitella huomattavasti fiksummin, mutta tänä päivänä olen tekemistäni virheistä huolimatta kiitollinen itselleni, että kehitin fyysistä kuntoani niin monipuolisesti ja määrätietoisesti.

Nyrkkeily hiipui parin valmentajanvaihdoksen ja munuaisaltaan tulehduksen jäljiltä vuoden 2014 aikana, mutta jatkoin kuitenkin kuntonyrkkeilyä itsenäisesti. Miltei heti valmennuksessa lopettamisen jälkeen siirryin pikajuoksuvalmennukseen. Olin kerännyt itselleni hyviä tuloksia pitkiltä matkoilta, puolimaratonin olin juossut parhaimmillani 1:41:33 ja heti jalkatreenin jälkeisenä päivänä oman 10km:n ennätykseni 44:22. Halusin testata, mitä saisin irti lyhyemmillä matkoilla. Pikajuoksuvalmennuksessa ollessani ehdin juosta yhdet kilpailut, jonka jälkeen tuli seinä vastaan. En pystynyt luottamaan valmentajan ammattitaitoon, joten halusin jatkaa itsenäisesti. Juoksun rinnalle olin ottanut uinnin yhä useammin.

Tykkäsin edelleen juoksusta, ja se ikävä tunne, joka oli yläasteikäisenä minulla ollut, katosi kuin tuhka tuuleen kehityksen myötä ja tilalle oli tullut rakkaus lajia kohtaan. Juoksin ympäri vuoden, oli sää mikä tahansa ja tein paljon vauhtikestävyyslenkkejä.  Joskus vauhti yltyi niin kovaksi, että pelkäsin pysähtyä.

926229_371800336304783_1815027900_n

2013 aloitin urheiluhierojaopinnot, ja anatomian opiskelun ohella urheilu alkoi kiinnostaa entistä enemmän myös ihmisbiologian ja -fysiologian kannalta. Tutustuin erilaisiin urheilijoihin ja sainkin paljon lisää vinkkejä ja motivaatiota omaan harjoitteluuni. Kiinnostuin myös oheisharjoittelusta ja palautumisesta. Olin aloittanut avantouinnin palautumisen tukemiseksi jo edellisenä vuonna, ja sen positiiviset vaikutukset huomattuani janosin lisää tietoa kaikesta muusta (kuten ravinto, lisäravinteet, kompressiotuotteet), mikä voisi tehostaa harjoittelua ja palautumista. Selvitin, etsin tietoa ja kokeilin. Opiskelin myös sekä itsenäisesti että avoimessa yliopistossa ravitsemusta.

2015 pääsin opiskelemaan fysioterapeutiksi ja tällöin ihmisen liikkeeseen ja liikkumiseen paneutuminen entistä syvemmin avasi taas uusia ovia. Aloin kiinnostua entistä enemmän urheilusta ja sen vaikutuksista ihmiseen psykofyysissosiaalisena kokonaisuutena. Opiskeluiden ohella ohjasin erityisryhmien liikuntaa, joten tutustuin vuorotellen entistä tarkemmin liikunnan vaikutuksista niin niveliin, selkään kuin hengitykseenkin. Myös vesiliikunta tuli itselleni uintia paljon monipuolisemmaksi käsitteeksi. Erityisesti opinnoista jäi mieleeni liikuntafysiologian ja biomekaniikan kurssit, polkupyöräergometritestit ja työharjoittelut. Opiskeluiden ensimmäisenä keväänä tehdyssä submaksimaalisessa polkupyöräergometritestissä sain maksimaaliseksi hapenottokyvykseni 71ml/kg/min, joka vastaa huippukestävyysurheilijan tulosta. Vaikka olin innoissani tuloksesta, tuli se jotenkin shokkina minulle. Halusin toki olla edelleen kestävä, mutta ennen kaikkea halusin olla vahva.

Opintojen loppupuolella tein opinnäytetyön koskien psykofyysistä harjoittelua, jolloin myös psykofyysiseen fysioterapiaan ja urheilupsykologiaan tuli tutustuttua pintaa syvemmältä.bali

Vuodet 2015-2016 olivat koko elämäni synkimmät vuodet. 2012 saamani salmonellan seurauksena jouduin kokea erittäin ikäviä vastoinkäymisiä omassa terveydentilassani. Olin vuodesta 2012 ollut jatkuvasti seurannassa terveydentilani takia, mutta urheilua ei missään vaiheessa ollut kielletty tai edes yritetty rajoittaa lääkäreiden toimesta, päinvastoin. Eräskin nuori mieslääkäri totesi, että: altaaseen vaan, hyvää se vain tekee.

Jälkikäteen ajateltuna ja rehellisesti sanottuna, en olisi selvinnyt elämäni rankimmista vuosista ilman urheilua. Käsittelin silloin kaikki tunteeni urheilun avulla. Hakkasin säkkiä niin, että pauke soi korvissa vielä tunteja treenin jälkeen. Kipusin Malminkartanon mäkeä kerta toisensa jälkeen, jolloin euforinen olo nousi niin suureksi, että lihaksia pakottava polte ei enää tuntunut miltään. Juoksin niin kovia lenkkejä, että vauhdin tuoma vapauden tunne sai minut tuntemaan itseni lähes voittamattomaksi. Ennen kaikkea, pelkästään se, että hyppäsin altaaseen, sai minut unohtamaan kaiken muun. Joka ikinen kerta treenin jälkeen koin edes pienissä määrin onnellisuutta. Vaikka tiesin, että kaikki ei ollut hyvin ja pelkäsin pahinta, urheilu antoi minulle lisää itsevarmuutta ja itseluottamusta kohdata vaikeimmatkin haasteet. Mentaaliharjoitteluun olin tutustunut vuodesta 2012 lähtien, mutta nyt aloin hyödyntämään sitä entistä enemmän. Urheilun psykologiset vaikutukset sekä se, miten niiden avulla voi kehittää itseään urheilijana ja ihmisenä, nousi entistä suurempaan merkitykseen elämässäni. Urheilun avulla erilaisten tunteiden käsittely helpotti myös muuten oloani ja lopulta sainkin käännettyä kaikki vastoinkäymiset positiivisiksi kokemuksiksi.

11377686_954513624611327_674471556_n

Jos ajatellaan tätä päivää, niin kaikista edellä kertomistani vuosista ja tapahtumista ollaan tultu hurjaa vauhtia taas eteenpäin. Usein sanotaan, että tieto lisää tuskaa, mutta itse koen jatkuvan itseni kehittämisen ja uuden oppimisen myötä löytäväni urheiluun niin paljon enemmän. Omalla urheilu-urallani olen tehnyt paljon sellaisia asioita, jotka tänä päivänä haluan tehdä toisin. Se, että olen pintaa syvemmältä perehtynyt erilaisiin urheilu- ja liikuntalajeihin, ihmisanatomiaan, fysiologiaan, ihmisen liikkeeseen ja liikkumiseen, ravitsemukseen, erilaisiin sairauksiin ja urheilupsykologiaan, on tuonut sekä omaan harjoitteluuni että valmentamiseen niin paljon lisää tietoa, taitoa, sisältöä ja monipuolisuutta, että koen kaikki omat kokemukseni taustalla rikkautena. Ilman joinain vuosina ankaraakin itseni kehittämistä ja kokemiani vastoinkäymisiä en olisi tässä tänä päivänä. Aina uuden haasteen edessä olen pitänyt silmät ja korvat auki, etsinyt tietoa aiheesta sekä kokeillut asioita itse käytännössä. Välillä on treenattu ehkä liiankin kovaa ja liiallisia määriä, mutta siitä kaikesta on opittu.

Usein, jos minulta kysytään, mistä saan motivaatiota treenaamiseen, on sitä vaikea selittää. Se on ikään kuin iskostunut niin vahvaksi rutiiniksi, että tulee lähes automaattisesti selkärangasta. Luulen, että se miksi itseni toteuttaminen fyysisesti on minulle luontaista, on lähtöisin hevosajoilta. Hevoset ja ratsastus olivat silloin niin suuri intohimo, että ei se tuntunut työnteolta. Niin se on nykyisin urheilun kanssa: en kovimpiakaan suorituksia tehdessäni lähes koskaan mieti aikaa, matkaa tai painoja, vaan keskityn niihin suuriin tunteisiin, joita urheilu minulle antaa. Niin ne parhaat juoksuennätyksenikin sain aikaiseksi.

Urheilu on minulle tapa käsitellä erilaisia asioita, iloja ja suruja, haasteita ja vastoinkäymisiä sekä onnistumisen kokemuksia. Urheilu antaa minulle voimaa ja energiaa myös muihin elämän osa-alueisiin. Sen tuomat onnistumisen kokemukset myös auttavat minua uskomaan enemmän itseeni ja omiin kykyihini.

Toki haluan edelleen kehittää itseäni ja kehittyä niin voimaharjoittelun saralla kuin uinnissakin, mutta tuloksia enemmän minua kiinnostaa se kaikki, mitä urheilun aikana, sitä ennen ja sen jälkeen tapahtuu pään sisällä. Ihminen pystyy todella yllättäviinkin suorituksiin, jos oikeasti niin päättää. Mutta ilman tarvittavaa mielen voimaa voi hyvä suoritus jäädä vain hyväksi, tahdonvoiman avulla puolestaan jopa erinomaiseksi. Mentaalipuolen lisäksi nimenomaan urheilun aiheuttamat fysiologiset vasteet ja fyysinen kehitys ovat urheilussa itselläni motivoivia tekijöitä. On hauskaa seurata, miten kroppa reagoi erilaisiin suorituksiin ja miten niistä palautuu. Tänäpäivänä yhä enemmän minua kiinnostaa näiden kaikkien yhdistelmä; se miten paljon mieli ja keho toimiikaan jatkuvasti yhteistyössä, vaikka sitä ei aina itse tiedostaisikaan. Ainoastaan yhtä motivoivaa tekijää on kuitenkin vaikea keksiä, koska urheilu on itselläni niin laaja-alainen käsite, että luulen sen mukanaan tuoman kokonaisvaltaisen elämäntyylin olevan sellainen, joka itsessään jo motivoi ja kannustaa minua jatkuvasti kehittämään ja haastamaan itseäni.

IMG_20180612_135854_198

Kuitenkaan urheilu ei ole minulle(kaan) ollut aina mieluista: siitä tytöstä, jota 14-15 –vuotiaana urheilu eikä varsinkaan koululiikunta kiinnostanut, kasvoi vuosien mittaan intohimoinen urheilija. Tämän vuoksi haluankin valmentajana painottaa sitä, että uskon kaikkien ihmisten pystyvän löytämään sen saman kipinän. Ei se yhdestä kerrasta välttämättä tule, ja fyysisen kunnon kehittämisen eteen täytyy tehdä töitä. Sen kuitenkin tiedän, että itsensä kehittäminen, haasteiden kohtaaminen ja itsensä ylittäminen on erittäin palkitsevaa. Jälkikäteen voi olla oikeasti kiitollinen itselle. Vaikka taustalla olisikin kuinka hyvä valmentaja tahansa, kannustavat tukijoukot ja ihailtava huoltotiimi, kukaan muu ei tee varsinaista työtä fyysisen kuntosi eteen kuin sinä itse.

 

Siitä, miten tällä hetkellä itse treenaan, kerron toisella kertaa enemmän.

P.s. Pahoittelut huonosta kuvien laadusta, kuvat 1-4 arkistojen kätköistä, joten laatu sen mukaista. 😃

Unen merkitys palautumiseen

Silloinkin, kun treenasin itse määrällisesti todella paljon ja kovatehoisesti, kärsin usein uniongelmista. Univajeeseen ei oikein osannut edes kiinnittää huomiota, koska treenit kuitenkin kulkivat. Palautumisen, kehittymisen ja terveyden kannalta liian vähäiseen uneen puuttuminen olisi kuitenkin ollut erittäin tärkeää. Omien kokemuksien kautta olenkin kiinnostunut aiheesta ja tutustunut siihen parhaani mukaan, jotta voin auttaa muita mahdollisesti heikosta unesta kärsiviä aktiivisesti treenaavia parantamaan unenlaatuaan ja nukkumistottumuksiaan. Koitin tähän kirjoitukseen tiivistää omasta mielestäni tärkeimpiä huomioon otettavia seikkoja liittyen uneen.

Uni onkin usein sellainen asia, johon ei tule kiinnitettyä huomiota ennen kuin sen kanssa on jonkinnäköisiä ongelmia. Erityisesti urheilijoilla ja muuten kovassa rasituksessa (psyykkinen/fyysinen/sosiaalinen rasitus) olevilla henkilöillä laadukkaan unen tarve korostuu. Raskaasta rasituksesta palautumiseen ihminen tarvitsee riittävästi palautumista ja lepoa – ja nimenomaan laadukasta unta. Unen tarve on ihmisillä yksilöllistä, mutta hyvänä nyrkkisääntönä aktiivisesti urheilevilla voi pitää 8-10 tuntia vuorokaudessa.

IMG_20180703_143901_644

Mitä unen aikana tapahtuu?

On hyvä ottaa huomioon, että kaikki uni ei ole suinkaan samanlaista. Uni koostuu viidestä eri vaiheesta, joista kukin vaihe toistuu kolmesta viiteen kertaan yön aikana. Yksi unisykli kestää aikuisella 90-120 minuutin ajan. Unta voidaan havainnoida ja tutkia aivosähkökäyrän, silmän liikkeiden ja autonomisen hermoston tarkkailun avulla.

Amerikkalaiset tutkijat Anthony Kales ja Allan Rechtschaffen ovat kehittäneet järjestelmän, jonka mukaan uni jaetaan NREM (non-rapid eye movements) ja REM (rapid eye movements) uneen.

NREM-unesta voidaan erottaa neljä unen eri vaihetta. Lyhyesti tiivistettynä vaiheista 1. on torkkumista, 2. kevyttä unta ja 3. ja 4. vaiheet syvää unta. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia ja aivojen energiavarastot täyttyvät. Aikuisen ihmisen unesta noin neljäsosa tulisi olla syvää unta.

REM-uni on puolestaan vilkeunta, jota nukutaan pääosin aamuyöllä ja aamulla. REM-unessa ihminen näkee unta – mielikuvia ja ajattelua esiintyy runsaasti.

Kaikilla unen eri vaiheilla on tärkeä tehtävä palautumisen tukemisessa. Kevyt uni mahdollistaa elimistön toimintakyvyn palautumisen aloittamisen. Syvä uni puolestaan mahdollistaa suurimman osan oppimisesta, aivojen elpymisestä ja immuunijärjestelmän aktivoiduttua elimistön vaurioiden korjaamisesta. Kehityksen kannalta erityisesti syvä uni on tärkeää kasvuhormonin erityksen takia. REM-uni toimii urheilijoilla erityisesti psyykkisten taitojen ja tekniikan harjoittamisen tukena – ns. vilkeuni kehittää tunnemuistia ja sen aikana aivot käyvät läpi edellisen päivän aikana harjoiteltuja taitoja.

Ajoissa nukkumaan

Terveyden kannalta erityisesti syvää unta pidetään erityisen tärkeänä. Syvän unen vaihe saavutetaan 4-5 tunnin aikana nukkumaanmenosta, kuitenkin alkuyön aikana.

Eli jos esimerkiksi menet klo 21 nukkumaan, saavutat syvät unen 1-2 aikaan aamuyöstä. Tämä mahdollistaa palautumisen erinomaisesti. Mikäli menet myöhemmin, esimerkiksi klo 00, nukkumaan, syvän unen vaihe saatetaan kokonaan ohittaa aamuyöstä tapahtuvan REM-unen takia.

On hyvä huomioida, että eri ihmisten vuorokausirytmi voi olla hyvinkin erilainen. Viikolla huonosti nukuttujen yöunien korvaaminen viikonloppuisin ei kuitenkaan pidemmän päälle ole kannattavaa, koska elimistö ei ehdi toipua kovasta rasituksesta ainoastaan viikonlopun yöunien avulla. Tämän vuoksi (erityisesti urheilijoilla) palautumisen ja riittävästä laadukkaasta unesta huolehtimisen tueksi, kannattaa pyrkiä rytmittämään oma vuorokausirytmi niin, että nukkumaan menisi samaan aikaan sekä arkena että viikonloppuna.

Mitä univaje aiheuttaa?

Ajoittaiset uniongelmat ovat melko yleisiä, eikä kannatakaan stressata, jos jonain iltana ei saakaan unen päästä kiinni. Kuitenkin pidempään jatkuviin nukahtamis- ja uniongelmiin pitäisi aina hakea apua ja selvittää taustalla olevia syitä. Uni on ihmiselle elintärkeää ja erityisesti fysiologisesti tarkasteltuna riittävä laadukas uni mahdollistaa urheilijoilla optimaalisen palautumisen ja kehittymisen.

Unen tärkeimmät tehtävät ovat juurikin aivojen palautumisesta huolehtiminen, vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpito sekä fyysisestä rasituksesta palautumisen mahdollistaminen.

Uni toimii merkittävänä immuunipuolustuksen apurina vaurioiden korjaamisessa, ja univajeella voikin olla heikentävää vaikutusta elimistön vastustuskykyyn. Univaje vähentää kasvuhormonin (GH) ja kilpirauhashormonin (tyrotropiini) tuotantoa sekä lisää stressihormonin (kortisoli) eritystä. Unen puute aiheuttaa myös insuliiniresistenssiä ja sokerinsietokyvyn heikkenemistä, ja näin on yhteydessä sekä aikuisten että lasten ylipainoon. Liiallinen valvominen lisää myös ruokahalua, ja etenkin himoa rasvaisiin ja sokerisiin ruokiin.

IMG_20180505_182742_376

Miten parantaa unta?

Miten sitten parantaa omia nukkumistottumuksiaan ja varmistaa riittävä laadukas uni palautumisen tueksi? Laadukalla unella tarkoitetaan unta, jossa käydään läpi unen eri vaiheet, aivot ja elimistö ehtivät palautua ja herätessä olo tuntuu virkeältä. Kokosin alle muutamia vinkkejä, joita itse erityisesti suosin unen laadun parantamiseksi.

  • Samanlainen vuorokausirytmi arkena ja viikonloppuna, joka mahdollistaa riittävän unen määrän ja vireystilan pysymisen energisenä sekä arkisin että viikonloppuisin. Itselleni sopii paremmin aikaisin nukkumaan meneminen ja myös aikaisin herääminen, kuin pidempään valvominen.
  • Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa: olen sijoittanut kovat treenit aamuun ja iltaisin suosin nykyisin kevyempiä harjoituksia. Myöskin psyykkisesti vaativat tehtävät pyrin sijoittamaan aamupäivään / päivään, jolloin aivot rauhoittuvat myös ennen nukkumaanmenoa. Jos iltaisin kuitenkin tulee stressaavia ajatuksia mieleen tai painetta tekemättömistä hommista, kirjoitan ne ylös, jolloin saan ajatukset pois sen hetkisestä tilanteesta ja voin palata niihin aamulla hyvin levänneenä.
  • Makuuhuoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa ja unihygieniasta huolehtiminen: on paljon mielekkäämpää mennä viileän raikkaaseen huoneeseen puhtaisiin petivaatteisiin suihkunraikkaana nukkumaan, kuin tunkkaiseen epähygieeniseen tilaan.
  • Huoneen pimentäminen: sen jälkeen, kun käytin pimennysverhoja ensimmäisen kerran, en niistä enää luovu. Olen ainakin itse erittäin herkkä valolle ja pienikin valonmäärä vaikuttaa unen laatuun. Täysin pimeässä huoneessa on huomattavasti helpompi ja mukavampi nukkua.
  • Itselle sopiva iltapala ennen nukkumaanmenoa. Kärsin itse pitkään erinäisistä suoliston ongelmista ja usein uni- ja nukahtamisvaikeuksia aiheuttivatkin vatsakivut ja –krampit. Monen kokeilun kautta olen onneksi löytänyt itselleni sopivan ravitsevan iltapalan, jonka ansioista voin mennä kylläisenä nukkumaan ilman pelkoa yöllä herättävistä kivuista.
  • Elektroniikkalaitteiden sulkeminen ajoissa: Erityisesti sinisen valon on todettu aiheuttavan aivoissa aktivointikäskyjä, joten sitä ei suositellakaan ennen nukkumaanmenoa. Illat pyrinkin rauhoittamaan niin, ettei televisiota tule katsottua ennen nukkumaanmenoa (ei tule kyllä nykyisin muutenkaan katsottua 😃) tai puhelinta räplättyä.
  • Itse olen jo pidemmän aikaa kokenut hyödylliseksi magnesiumsitraatin ja melatoniinin käytön ennen nukkumaanmenoa. Magnesium on erityisesti urheilijoille tärkeä kivennäisaine, joka muun muassa edistää hermo-lihasjärjestelmän toimintaa ja säätelee solujen perusaineenvaihduntaa.

 

Itse ainakin huomaan treenien ja kognitiivisten toimintojen kulkevan huomattavasti paremmin hyvin nukuttujen yöunien jälkeen. On täysin eri asia treenata, tehdä töitä ja hoitaa kotihommia hyvin levänneenä kuin jatkuvasti väsyneenä!

 

 

 

Lähteet
Härmä M, Sallinen M. 2004. Työperäisten unihäiriöiden yleisyys, merkitys ja vähentämiskeinot.
Härmä M, Sallinen M. 2000. Univaje terveysriskinä.
Ohayon M., Partinen M. 2002. Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland.
Stickgold, R. 2005. Sleep-dependent memory consolidation.

Jotta unelmista tulisi totta

Onko sinulla joku villi unelma, jonka olet aina halunnut saavuttaa, mutta et ole koskaan uskaltanut?

Haluatko matkustaa maailman ympäri? Haluatko juosta maratonin? Haluatko kouluttautua uudelleen ja vaihtaa alaa? Haluatko voittaa oman lajisi mestaruuden? Haluatko löytää vierellesi elämänkumppanin? Haluatko oppia sisäistämään terveelliset elämäntavat niin, että ne sujuvat sinulta luontevasti ja opit nauttimaan liikkumisesta ja terveellisestä ruoasta?  Haluatko pudottaa painoa? Haluatko oppia uuden taidon – kävelemään käsillä, soittamaan pianoa tai puhumaan espanjaa?


Miksi et toteuttaisi unelmiasi?

Haastan nyt sinut, rakas lukijani, pieneen ajatusleikkiin. Kuvittele hetken aikaa, että sinun ei tarvitsisi miettiä asioiden taloudellisista puolta. Sinulla olisi kyllä tarpeeksi rahaa käytettävissä unelmiesi saavuttamiseen. Kuvittele, että ei tarvitsisi miettiä sosiaalista painetta. Sinun ei tarvitsisi uhrata ajatustasikaan sille, mitä muut sinusta, tekemisistäsi tai unelmistasi ajattelevat. Kuvittele, että mitään rajoitteita ei olisi. Kuvittele, että kaikki järjestelyt olisi hoidettu jo valmiiksi ja saavuttaisit suuren unelmasi.

Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Nenän kautta sisään ja puhalla suun kautta rauhallisesti ulos. Olet saavuttanut unelmasi. Tunnustele, miltä se tuntuu. Eläydy siihen tunteeseen, minkä uskot kokevasi unelman saavuttamisen jälkeen. Käytä mielikuvitustasi, käytä aistejasi. Kiitä ja onnittele itseäsi! Minä tein sen.

Ajatusleikin jälkeen mieti niitä mahdollisuuksia, joita sinulla on elämässäsi ja jotka tukevat suurta unelmaasi. Jos mieleen tulee rajoitteita, pyri löytämään niille vaihtoehtoja ja mahdollisuuksia. Älä anna ajatustesi lukkiutua rajoitteiden vuoksi.


Suunnitelma
Nyt, kun tiedät kuinka hienolta tuntuu saavuttaa suuri unelmasi, miksi et lähtisi tavoittelemaan sitä? Tässä muutama konkreettinen vinkkini, jolla pääset lähemmäs unelmiasi ihan tavallisen arjen keskellä.

1. Luo itsellesi konkreettinen tavoite. 

Esimerkkinä: Haluatko pudottaa painoa tai kiinteytyä? Luo konkreettinen tavoite, esimerkiksi kilomäärä tai kehonkoostumuksen muutos.

Eli luo unelmastasi tavoite, mitä oikeastaan haluat saavuttaa? Haluatko uuden auton? Millainen on unelmiesi auto? Mieti myös, miksi haluat saavuttaa tavoitteesi, mitä lisäarvoa se tuo elämällesi.


2. Muuta rutiineitasi ja ota ensimmäinen askel. 

Edellisessä ajatusleikissäsi kuvittelit, että olit saavuttanut unelmasi. Ota kuvitelma mukaan nyt arkipäivään. Miten eläisit, jos olisit 10kg hoikempi? Miten eläisit jos sinulla olisi koira? Miten eläisit, jos sinulla olisi juuri se oikea elämänkumppani vierelläsi?

Mieti arkeasi ja sitä, mitä muutoksia siihen tulisi tehdä, jotta pääset lähemmäksi unelmiasi. Pitäisikö sinun tienata enemmän rahaa unelmasi toteuttamiseen? Pyydä pomolta palkankorotusta, mieti voitko tehdä lisätöitä tai vaihtaa työpaikkaa. Jos haluat juosta maratonin, milloin järjestät aikaa harjoittelulle? Haasta itseäsi ja ota ensimmäinen askel. Muuta jotain rutiineissasi. Muutoksen ei tarvitse olla iso – itsessään se vie sinua jo kohti unelmaasi.

3. Hankkiudu samantyyppisten ihmisten seuraan tai hanki apua

Mene rohkeasti epämukavuusalueellesi ja tutustu uusiin ihmisiin! Helpoin kynnys on liittyä esimerkiksi facebookissa samantyylisten henkilöiden ryhmään tai hankkia nettivalmennus liikunnan lisäämisen tueksi. Henkilökohtasempaa apua saat kutienkin aina, kun heittäydyt tilanteeseen rohkeasti livenä. Kysy rohkeasti naapuriltasi, jolla on koira, miten hän tulee koiran kanssa toimeen. Haluat opiskella lääkäriksi. Onko lähipiirissäsi ketään henkilöä, joka toimisi lääkärinä? Tutustu häneen paremmin. Kysy rohkeasti personal traineriltä yksilöllistä valmennusohjelmaa, jonka avulla pääset mitä varmemmin tuloksiisi. 


4. Tee lopullinen suunnitelma, luo loput askeleet. 

Nyt olet päässyt jo alkuun unelman toteuttamisessa. Mieti unelmaasi kokonaisuutena, milloin haluat, että saavutat unelman? Pilko se sen jälkeen osiin. Laadi itsellesi välitavoitteet. Haluatko juosta maratonin? Milloin juokset sen? Milloin sinun tulisi pystyä juoksemaan 10km, 20km ja 30km? Haluatko matkustaa maailman ympäri ja tarvitset lisää rahaa siihen? Mihin aikaan mennessä olet kerännyt x määrän rahaa ja mihin aikaan toisen x määrän? Tee myös välitavoitteista konkreettiset askeleet itsellesi.

5. Palkitse itsesi

Jokaisen välitavoitteen saavutettuasi kiitä ja onnittele itseäsi. Taas lähempänä kohti suurta unelmaa. Palkinnon ei tarvitse olla erityisen suuri, kallis tai maata mullistava. Sen ei tarvitse olla materiaa, jos et halua. Palkitsisitko itsesi vaikka rentouttavalla hieronnalla kovan kuntoilujakson jälkeen?


6. Muista, että mikään tie ei ole tasainen

Muista, että niin unelmien tavoittelemisessa, kuin elämässä yleensäkin, vastaan tulee aina väistämättä pieniä ja suuriakin vastoinkäymisiä. Älä anna niiden lannistaa. Pysy positiivisena ja avoimena. Jos jokin asia muuttuu matkan aikana, niin se ei ole maailmanloppu. Löydät varmasti uuden vaihtoedon tai ratkaisun asiaan. Vastoinkäymiset kasvattavat ja vahvistavat, muista se. Vastoinkäymisten kohdalla muista kohta 3. Voit saada juuri tällä hetkellä korvaamatonta apua samanhenkisiltä ihmisiltä. Monet ovat varmasti painineet samantyyppisten asioiden parissa, joten kysy rohkeasti neuvoa. Kuuntele viisaampia ja ota oppia kokeneemmilta, mutta muista tehdä itse omat valintasi. Jaksa tehdä sitkeästi töitä unelmasi eteen – mikään ei tule ilmaiseksi.

7. Nauti matkastasi ja palauta mieleesi, miksi teet sitä

Pelkkä hampaat irvessä puurtaminen ei elämässä yleensäkään, eikä myöskään unelmien tavoittelemisessa, pidemmän päälle tee kenellekään hyvää. Pidä alitajunnassasi koko ajan mielessä unelmasi, mutta pidä siitä välillä myös lomaa. Rentoudu ja nauti siitä kaikesta, mikä elämässä on juuri tällä hetkellä hyvin. Jos unelman tavoitteleminen alkaa tuntua oudolta tai jopa ahdistavalta, mieti miksi teet sitä. Palaa kohtaan 1. ja mieti, mitä lisäarvoa unelmasi toteuttaminen tuo sinulle. Joskus pidempikin loma unelman tavoittelemisesta voi tehdä hyvää. Jos elämäntilanteeseesi on tullut äkillinen muutos, mieti eri asioiden painoarvoa, ja sitä mihin haluat siinä hetkessä keskittyä. Unelman tavoittelemiseen voi aina palata myöhemmin takaisin.


8. Olet saavuttanut unelmasi. 

Selvisit vastoinkäymisistä ja haasteista huolimatta. Olet vihdoinkin saavuttanut päämääräsi. Onnittele ja kiitä itseäsi. Minä tein sen, pystyn mihin vaan.


Haastan nyt sinut, rakas lukijani, miettimään omia unelmiasi, etenkin sitä yhtä suurta unelmaa. Mitä, jos voisit ihan oikeasti saavuttaa sen?

💚 Martsa