Miksi keskivartalon hallinta on niin tärkeää?

Moni treenaa vatsalihaksia samalla kaavalla vuodesta toiseen sen enempää asiaa miettimättä. ”Onhan se nyt kivempi kulkea rannalla, kun on timmi vatsa.” Monelle tuleekin yllätyksenä, kuinka tärkeää sekä arkipäiväisissä toiminnoissa että kaikessa fyysisessä harjoittelussa onkaan keskivartalon hallinta. Nimenomaan ne syvät keskivartalon lihakset.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Syvien lihasten hallinta

Kun puhutaan keskivartalon hallinnasta, kaiken tulisi lähteä syvistä keskivartalon lihaksista. Vaikka tekisit vuodesta toiseen sata istumaannousua päivässä (en suosittele kenellekään) sixpackin toivossa, mutta syville keskivartalon lihaksille et suo ajatustakaan, niin toiminnallisuuden kannalta et saa harjoittelusta juurikaan hyötyä. Toki suora pinnallinen vatsalihas osallistuu toiminnan kannalta moniin liikkeisiin, mutta varsinaista tukea se ei anna. Syvät keskivartalon lihakset ovat nimittäin niitä, jotka jaksavat toimia yllättävänkin pitkäkestoisesti antaen tukea selkärangalle, pitäen korsetin kasassa ja avustaen ryhdin ylläpidossa. Raskaissa yleisliikkeissä, kuten maastavedossa, oikeanlainen keskivartalon hallinta onkin ensiarvoisen tärkeää. Oli sitten lajisi juoksu, uinti, painoharjoittelu tai mikä tahansa, kannattaa keskivartalo “herätellä” eli aktivoida ennen muuta treeniä lämmittelyn yhteydessä, jotta keho toimisi mahdollisimman yhtenäisesti treenin ajan. Keskivartalon antaessa tukea koko kehon hallintaan  vähennetään myös vammautumisriskiä.

Vartalon voimapesä

Paitsi että syvät keskivartalon lihakset antavat tukea selkärangalle, ne antavat myös yllättävän paljon voimaa liikkeisiin. Treenaamalla keskivartalon hallintaa hengityksen kanssa yhdessä (esim. pilatesharjoittelu), liikkeisiin saadaan huomattavasti enemmän voimaa käytettäväksi.

Treenaa keskivartaloa monipuolisesti         

Jotta keskivartalosta saisi mahdollisimman vahvan, kannattaa sitä treenata monipuolisesti. Keskivartalotreenin alkuun on hyvä aktivoida aina ensin syvä poikittainen vatsalihas (esim. lantionnostojen avulla), ja lähteä vasta sitten haastavampiin liikkeisiin, jotta selkäranka pysyy harjoittelun ajan tuettuna. Keskivartaloa kannattaa siis treenata mahdollisimman monipuolisesti ja kannattaakin opetella aktivoimaan keskivartalon lihakset ilman painoja ennen kuin lähtee lisäämään vastuksen määrää liikkeisiin. On totta, että keskivartaloa voidaan treenata myös painoharjoitteluna, mutta jos oikeat lihakset eivät aktivoidu, on vastuksen käyttö täysin turhaa. Kehonpainoliikkeillä pääsee keskivartalon treenaamisessa yllättävän pitkälle! Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa – vaikka liike näyttäisi ulospäin kuinka hienolta tahansa, mutta keskivartalo ei pysy hallittuna, mennään taas ojasta allikkoon. Aloita mahdollisimman yksinkertaisista liikkeistä ja pyri kehittämään keskivartalon hallintaa mahdollisimman toiminnalliseen suuntaan. Toiminnallisuuden kannalta olisikin tärkeää ajatella pelkkien vatsalihasten sijaan koko lantion alueen lihaksia ja niiden yhteistoimintaa. Eli niin, että lopulta keskivartalo pysyy hallittuna ja sekä ylä- että alaraajojen toiminta on mahdollisimman yhtenäistä esim. kyykyissä, maastavedoissa sekä kävelyn ja juoksun aikana.

 

Muistutuksena loppuun: istumaannousut kädet niskan takana kannattaa unohtaa. Nämä koulun liikuntatunneilta tutut liikkeet harvoin treenaavat keskivartaloa ainakaan kovin hyödyllisesti. Istumaannousua fiksumpi tapa on esimerkiksi vatsarutistus (ota tässäkin kädet pois niskan takaa!) tai erilaiset selinmakuulla tehtävät raajojen hallintaliikkeet. Olenkin aiemmin kirjoittanut parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen, joten käy kurkkaamassa!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s