Milloin treenejä kannattaa keventää?

Lähdet normaalisti treenaamaan ja jo heti lämmittelyn aikana tuntuu siltä, että treenistä ei oikein tahdo tulla mitään. Yrität kuitenkin sitkeästi saada itsestäsi edes jotain irti, mutta kova väsymys painaa kehossa. Kehosi käskee sinua hidastamaan tahtia.

Varsinkin monelle aktiivitreenaajalle harjoittelu on niin kiinni selkärangassa, että treenejä on helpompi tehdä jopa ylimääräisiä kuin välillä jättää joku treeni pois. Millaisissa tilanteissa treenejä kuitenkin kannattaa keventää tai pitää harjoittelusta hetken aikaa taukoa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Voimakas väsymys

Pitkään jatkunut unettomuus tai muusta syystä johtuva voimakas väsymys rasittaa kroppaa todella paljon. Kun tähän lisätään vielä intensiivistä treenaamista, poltetaan kynttilää jo molemmista päistä. Yhden huonosti nukutun yön jälkeen kannattaa kova treeni vaihtaa kevyempään, mutta pidempään jatkuneen unettomuuden tai voimakkaan väsymyksen takia kannattaa harjoittelua keventää pidemmäksi aikaa – niin, että keholla on aikaa toipua ja palautua. Vastaavissa tilanteissa treenit voikin vaihtaa hetkeksi esimerkiksi raittiissa ilmassa tehtyihin kävelylenkkeihin ja kehonhuoltoon. Kun tuntuu siltä, että energiaa alkaa taas löytyä ja väsymys kaikkoaa, voi treeneihin alkaa pikkuhiljaa taas lisätä tehoja.

Kova stressi & vaikea elämäntilanne

Oli stressaavan elämäntilanteen syynä sitten opiskelu- tai työhuolet, ihmissuhdeongelmat tai muuten kuormittava ajanjakso, kova stressi on aina rasite sekä mielen että kehon hyvinvoinnille. Kevyempi liikunta, riittävä uni ja lepo sekä monipuolinen ja terveellinen ravinto ovat stressaavan elämäntilanteen kulmakiviä – koita pitää näistä kiinni, jotta sekä mielesi että kehosi pysyisi kaikesta huolimatta virkeänä. Voimakas stressi nostaa verenpainetta ja kehon kortisolitasoja, joten kovalla treenaamisella stressaavassa elämäntilanteessa saadaan vain tehtyä hallaa omalle keholle. Intensiivinen treenaaminen kannattaakin jättää hetkeksi tauolle ja harrastaa itselleen mahdollisimman mieluisia kevyempiä liikuntamuotoja, kuten joogaa, pilatesta, rauhallisia kävelylenkkejä, vesijuoksua tai vaikkapa rauhallisempaa uintia.

Akuutti sairaus

Sairaustapauksissa treenejä tulisi aina keventää, jotta keholla on aikaa toipua. Mikäli kyse on lievemmästä flunssasta, voi treenaamista jatkaa kevyesti flunssankin aikana, kunhan vain muistaa kuunnella kehoaan. Vuotava nenä ei siis ole este liikkumiselle, mutta kovaa kurkku- tai rintakipua kannattaa kuunnella ja levätä kunnolla. Kuumeessa tai vatsataudissa on myös hyvä keskittyä lepäämiseen.

Mikäli kyseessä on krooninen sairaus, tulee omaa kehoaan opetella kuuntelemaan. Monet krooniset sairaudet käyttäytyvät aaltomaisesti eli välillä on helpompia ajanjaksoja ja välillä taas vaikeampia. Sairaudesta, elämäntilanteesta ja omasta fyysisestä kunnosta riippuen helpompina ajanjaksoina voi keskittyä intensiivisempään treenaamiseen, ja huonompina ajanjaksoina kannattaa puolestaan suosia kevyempää liikuntaa. Useimpiin kroonisiin sairauksiin liikunta toimii lääkkeenä, joten kovin pitkiä totaalilepojaksoja ei kannata pitää mikäli tilanne ei välttämättä sitä vaadi. Kevyempi liikkuminen omaa kehoaan kuunnellen antaa hyvinkin paljon lisäenergiaa päiviin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pitkään jatkunut intensiivinen treenaaminen

Mikäli olet treenannut enintään 8 viikkoa putkeen intensiivisesti ilman kevyempää jaksoa, kannattaa väliin sovittaa kevyempi viikko. Kenenkään keho ei kestä jatkuvaa intensiivistä treenaamista ilman lepojaksoja, koska keholle pitää antaa aikaa palautua kovasta harjoittelusta. Varsinainen kehitys tapahtuukin levossa, joten palautumiselle täytyy osata antaa aikaa – tällöin myös mahdollistetaan kehittyminen. Jos treenaa aina täysillä, ei voi ikinä treenata oikeasti kovaa. Kevyempiä jaksoja onkin hyvä pitää lajista ja kaudesta riippuen 4-8 viikon välein. Tällöinkin on hyvä suosia kevyttä palauttavaa liikuntaa ja kehonhuoltoa, mutta keskittyä myös ihan kunnolla lepäämiseen ja kunnollisiin yöuniin.

 

Ennen kaikkea lepo on edellytys kehitykselle. Tottakai fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen tarvitaan pitkäjänteistä työtä, itsensä ylittämistä ja järkevää harjoittelua. Sekä mielemme että kehomme kaipaavat vastapainoksi kuitenkin lepoa ja rauhallisempia ajanjaksoja – jotta oppisi tunnistamaan oman kehon signaaleja, on hyvä opetella kuuntelemaan omaa kroppaa. Hidastaa kannattaa aina mielummin ajoissa kuin liian myöhään.

Miten saada treenaamisesta säännöllistä?

Olen viimeaikoina useamman kerran keskustellut valmennettavieni kanssa siitä, miten saisi itsensä motivoitua säännölliseen treenaamiseen. Monen kuntoilijan yhtenä keskeisenä tavoitteena onkin usein harjoittelun rutinoituminen. Tavoitteita on helpompi saavuttaa ja tulokset ovat pitkäkestoisempia, kun treenaaminen on säännöllistä. Tällöin ei myöskään pitkän tauon jäljiltä kynnys treenaamaan lähtemiselle nouse liian suureksi. Miten ihmeessä treenaamisesta sitten saisi säännöllistä?

Maarit-07192

Aikatauluta

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa kalenteri käteen ja tutkia omia aikataulujaan. Oli sitten tavoitteena 2, 3 tai 4 treeniä viikossa, mieti mihin väliin sijoitat treenit niin, että sinulla on paitsi itselläsi virtaa harjoitteluun, treenit myös antavat sinulle energiaa. Jos teet esimerkiksi maanantaista perjantaihin töitä, ja perjantaisin koet olevasi usein todella väsynyt, niin treenin sijoittaminen perjantai-iltaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto: saatat skipata treenin kerta toisensa jälkeen väsymykseen vedoten. Jos ei ole täysin välttämätöntä, niin älä myöskään sijoita kolmea treenipäivää peräkkäin, ja pidä sen jälkeen neljä totaalilepopäivää, vaan hajauta treenit pitkin viikkoa, jolloin ehdit aina palautua ennen seuraavaa treeniä.

Treenien laittaminen kalenteriin auttaa pitämään suunnitelluista harjoittelukerroista paremmin kiinni. Tällöin ehdit suunnitella myös muut menot kalenteriin ilman, että treenit väistyvät aina muiden menojen tieltä. Muista, että treenaaminen antaa sinulle huomattavan paljon energiaa, ja liikunta on aina panostus omaan terveyteesi!

Treenaa kaverin kanssa

Yksi hyvä keino suunnitelluista treeneistä paremmin kiinni pitämiseen on kaverin kanssa sovitut treenit. Treenaat sitten puolison, ystävän tai perheenjäsenen kanssa, sopikaa yhdessä vaikka tietylle päivälle aina yhteistreeni. Teidän ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta, vaan molemmat voivat treenata täysin itsenäisesti. Kaverin seura kuitenkin motivoi yllättävän paljon!

Tee treenaamisesta itsellesi hauskaa

Hampaat irvessä tekeminen ei useinkaan motivoi pitkäjaksoisesti eikä myöskään tuo kauaskantoisia tuloksia. Kaiken ei tarvitse aina olla superhauskaa ja treenaamisen pelkkiä onnistumisen kokemuksia, mutta valitse kuitenkin sellainen harrastus, joka on pääsääntöisesti sinulle mielekästä. Jos vihaat kuntosaleja, niin sinun ei ole pakko mennä salille. Jos et voi sietää juoksemista, niin sinun ei tarvitse juosta askeltakaan. Maailmassa on satoja eri liikuntamuotoja – valitse siis sellaisia harrastuksia, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Jos valinnanvaikeus iskee, niin voit hyödyntää edellistä kohtaa ja napata kaverin mukaan lajikokeiluun: kokeilkaa joka viikko yhdessä jotain uutta lajia, niin ennen pitkää molemmille löytyy varmasti liikuntamaailmasta uusi kiinnostuksen kohde!

Muista, että elämä ei kuitenkaan voi olla joka päivä pelkkää ruusuilla tanssimista. Joskus väsyttää eikä tekisi ollenkaan mieli lähteä treenaamaan. Näissä tilanteissa lähestulkoon aina lähteminen on kuitenkin se paras vaihtoehto, jotta harrastuksesta saisi oikeasti säännöllistä. Pakkaa siis kamat kasaan ja lähde liikkumaan! Usein alkuverryttelyn yhteydessä väsymys jo kaikkoaakin. Mikäli olo on kuitenkin edelleen raskas, niin tee kevyempi harjoitus, ja panosta esimerkiksi kehonhuoltoon. Mikäli nimittäin joka ikinen kerta huonon päivän osuessa kohdalle skippaat treenin, niin harjoittelusta on erittäin vaikea saada säännöllistä.

Alku on aina se hankalin – jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen hommasta tulee huomattavan paljon helpompaa ja kehosi alkaa jo kaipaamaan liikettä ihan eri tavalla!

Maarit-07086

Palkitse itsesi

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä itsensä palkitseminen. Voit miettiä jo projektin alussa, että kun saat esimerkiksi kahden kuukauden aikana käytyä joka viikko kaksi kertaa treenaamassa, niin miten palkitset itsesi. Hyvänä palkitsemiskeinona toimii esimerkiksi uudet treenivaatteet tai -välineet, ne motivoivat jatkamaan harjoittelua yhä enemmän ja antavat kummasti uutta energiaa harjoitteluun! Muita hyviä palkitsemisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hieronta ja kasvohoito. Sinnikkäästi loppuun viedyn projektin jälkeen palkinto tuntuu yllättävän hyvältä! Sen jälkeen harjoitteluun uudelleen motivoituminen on varmasti mielekkäämpää.

 

Tuleeko mieleen muita hyviä keinoja, jotka auttavat saamaan treenaamisesta säännöllistä?

 

 

 

Kuvat: Mari Raahenmaa