No saako sitä vettä enää juoda vai ei?

Alkuviikosta eräälle ryhmäliikuntatunnilleni ilmestyi asiakas, joka heti alkuun ilmoitti, että täällä ei nyt kenenkään enää tarvitse juoda vettä. Hän kertoi lukeneensa artikkelin, jonka mukaan urheilusuorituksen aikainen juominen voi johtaa vesimyrkytykseen.

 

Kyseessä oli siis Helsingin Sanomien artikkeli: ”Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa”.

Ohjaan, opetan ja valmennan itse yli 300 asiakasta viikossa. Yksikään asiakkaistani ei ole koskaan saanut vesimyrkytystä. Sen sijaan kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Joten varmaankin arvaatte; en halua kiistää tiedemiesten tutkimuksia tai lääkäreiden ohjeita, mutta moni asia artikkelissa herätti ajatuksia. Esimerkiksi otsikolla jo lietsotaan pelkoa vedenjuonnin vaaroista.

En halua kannustaa ketään litkimään vettä kertaheitolla litratolkulla, mutta kyseisen artikkelin takia en myöskään suosittele vedenjuonnin lopettamista. Artikkelissa nostettiin esille moneen otteeseen vesimyrkytys. Tarkkasilmäisimmät kuitenkin huomaavat, että artikkelissa mainitaan vesimyrkytykseen kuolleiden olevan huipputason urheilijoita: täysmatkan triahtlonisteja, ultrapitkänmatkan soutajia jne. Hesarin artikkelin mukaan vuodesta 1981 lukien vesimyrkytykseen kuolleita ympäri maailmaa on noin 14. Tottakai ilmiö on ikävä, mutta lukujen mukaan urheilupiireissä tämä on erittäin pieni riski. Trafin mukaan tieliikenneonnettomuuksissa on kuollut viimeisten 10 vuoden aikana 212-370 ihmistä per vuosi, joten valitettavasti juoksulenkillä suurempi riski on jäädä auton alle kuin kuolla vesimyrkytykseen.

Tietenkään vastaavanlaisissa erittäin kovatehoisissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa pelkän veden juomisella ei ole mitään järkeä, koska ihminen tarvitsee ääritason urheilussa myös esimerkiksi useita elektrolyyttejä ja kivennäisaineita, mutta esimerkki eroaa täysin normaalin ihmisen liikuntaharrastuksesta. 

Jokaisen ihmisen nesteen tarve on yksilöllinen. Se riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta, natriumin saannista, mahdollisista lääkkeistä ja hikoilusta. Vettä ei tarvita pelkästään urheilua ajatellen, vaan myös ruoansulatuksemme ja ravintoaineiden imeytyminen tarvitsee nestettä. Nestettä tarvitaan erityisesti myös sidekudosrakenteillemme ja niiden liukumiseen toisiinsa nähden, eli myös liikerajoituksemme ja erilaiset toimintakykyyn vaikuttavat kiputilat voivat olla seurausta nestevajeesta.

Ikääntyneillä saattaa janon tunne olla häiriintynyt, joten sen vuoksi veden juontiin pitäisi kiinnittää enemmän huomiota. Terveyden ja hyvinvoinninlaitos on antanut hyvän ohjeen yksilöllisen vedentarpeen arviointiin, joten jo sen avulla voit pohtia, juotko riittävästi vaiko liian paljon.

IMG_20180628_124423_697.jpg

Miksi suosittelen yhä vedenjuontia ryhmäliikuntatunnin ja urheilusuorituksen aikana?

  1. Niin kuin aiemmin mainitsinkin, kertaakaan en ole tunnillani joutunut todistamaan vesimyrkytystä, mutta kolmeen otteeseen olen joutunut todistamaan nestehukan seurauksia. Ohjaajana, opettajana ja valmentajana haluan aina ennaltaehkäistä tällaiset tilanteet, joten siksi suosittelenkin asiakkaitani hörppäämään pari kertaa vettä tunnin aikana.
  2. Nestevaje heikentää paitsi fyysistä, myös psyykkistä suorituskykyä. Näin ollen harjoittelun tehokkuus kärsii, ja esimerkiksi tasapainoon on vaikea keskittyä.
  3. Jo kahden prosentin nestehukka heikentää urheilusuoritusta. Vastaavasti yli viiden prosentin nestehukalla heikennetään suorituskykyä jopa 30%.
  4. Jos puhutaan urheilijoista, niin urheilija menettää raskaan urheilusuorituksen aikana keskimäärin 1 – 1,5 litraa nestettä tunnissa. Mikäli nestettä ei juoda muutenkaan päivän aikana riittävästi, eikä myöskään urheilusuorituksen aikana, nestevaje ei ehdi korjaantua. Vastaavasti, jos hikoilet paljon kovatehoisella ryhmäliikuntatunnilla, etkä nauti tunnin aikana nestettä, eikä muutenkaan päivän aikana keho saa tarpeeksi nestettä, ajaudutaan nestevajeeseen.
  5. Olen itse ollut vuosia sitten hyponatremian takia sairaalassa tiputuksessa. Tilanteeseen ajauduttiin kovatehoisen urheilun (12 treeniä viikossa, pääosin nyrkkeilyä ja pitkän matkan juoksua), TÄYSIN suolattoman ruokavalion, suolisto-ongelmien ja erittäin runsaan vedenjuonnin seurauksena. Eli tilanne ei jälkikäteen ajateltuna tullut yllätyksenä. Pelkkä vedenjuonti ei siis ollut syyllisenä tilanteelle. Tänä päivänä juon vettä 3-5 litraa päivässä treenien ja suolansaannin mukaan, ja koen suorituskykyni ja oloni paremmaksi kuin koskaan. Tätä todistavat myös verikokeilla mitatut veriarvot. Niin kuin mainitsinkin, vedentarve on yksilöllistä eli ei kannata suoraan matkia toisen henkilön vedenjuontia. Omalla esimerkilläni haluan kuitenkin nostaa esille, että joillekin suurempi nesteensaanti ei tuota lainkaan ongelmia, joten vedenjuontia ei kannata rajoittaa, mikäli sen kokee itselleen kaikin puolin sopivaksi.

 

Summa summarum:

Nesteentarve on yksilöllistä. Vettä ei tarvitse tankata kerralla litratolkulla, mutta vedenjuontia ei tarvitse myöskään rajoittaa vesimyrkytyksen pelossa, jos tuntee omat rajansa vedenjuonnissa ja osaa kuunnella omaa kehoaan. Reippaallakaan vedenjuonnilla ei usein saada vesimyrkytystä aikaiseksi, jos elektrolyyttejä ja kivennäisaineita nautitaan runsaasti. Jos koet, että vedenjuonti ei päivänaikana ole muutenkaan riittävää, niin hörppää hyvä ihminen nestettä edes treenin aikana. Kesähelteellä ei myöskään kannata lähteä maratonille pelkän vesipullon kanssa, vaan suoritukseen on hyvä valmistautua jo etukäteen riittävällä tankkauksella ja mukaan kannattaa varata itselleen sopivaa urheilujuomaa tai energiageeliä. Tavallisella ihmisellä oman olon kuuntelu kertoo paljon nesteentarpeesta: mikäli päätä särkee ja heikottaa, niin juo lasi vettä. Vaihtoehtoisesti, jos tiedät juoneesi erittäin runsaasti ja iskee heikko olo, oksennuttaa ja huimaa, niin hanki nopeasti itsellesi apua. Muista, että kahvinjuonti kuivattaa elimistöä, eli mikäli juot kahvia, niin nauti sen seurana aina lasillinen vettä. Myös virtsan väri kertoo  jo paljon nesteensaannin riittävyydestä: mikäli virtsa on tummaa ja saattaa myös haista normaalia pistävämmälle, juot todennäköisesti liian vähän vettä. Jos puolestaan virtsa on vaaleaa ja neutraalin väristä, juot todennäköisesti sopivasti. Mikäli virtsa on täysin läpinäkyvää, eli vesi tulee suoran ulos elimistöstä, juot todennäköisesti liikaa.

 

Hesarin artikkeli oli mielestäni liian pelotteleva, joten sen vuoksi halusin nostaa asian esille. Vedenjuonnista ei kannata ottaa itselleen paniikkia.  Itse suosittelen aikuisen ihmisen nesteen tarpeeksi 2-3 litraa päivässä (myös THL:n suositus). Mikäli syöt paljon natriumpitoista ruokaa ja hikoilet paljon, niin juo ihmeessä enemmän. Muista kiinnittää nesteensaantiin erityishuomiota kesähelteellä!

 

 

 

Lähteet:
Linberg, A-P.: Täsmäliike – toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. 2015.
Hawley, Burke & Noakes: Peak Performance, training and nutritional strategies for sport. 1998. Australia.
Helsingin Sanomat: Näin meidät huijattiin juomaan vaikka ei ole jano – liika juominen on vaarallista urheilussa, ja muillekin se on turhaa. Julkaistu 21.01.2019. Verkkojulkaisu.
Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu etc.: Liikuntaravitsemus. 2006. VK Kustannus Oy.
Liikenne ja viestintäministerö, Liikennevirasto, Trafi & Ilmatieteen laitos: Tieliikenteessä kuolleet ja loukkaantuneet. Päivitetty 13.03.2018. Verkkojulkaisu.
Terveyden ja hyvinvoinninlaitos THL: Muista vedenjuonti, vältä nestehukka. Päivitetty 9.1.2019. Verkkojulkaisu.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s