Pari sanaa venyttelystä

Olet ehkä tottunut treenin jälkeen nopeasti venyttelemään muutamaa lihasryhmää, mutta muuten liikkuvuusharjoittelu jää kokonaan pois. Se tuntuu usein kivuliaalta, ja tunnet itsesi niin kankeaksi, että yrittäminen on epätoivoista. Miksi venyttelyä olisi kuitenkin tärkeä harjoittaa läpi elämän, ja miten se kannattaa toteuttaa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä venyttelyllä oikeastaan edes tarkoitetaan?

Venyttelyllä pyritään lisäämään kehon nivelten liikelaajuutta. Kun puhekielessä puhutaan esimerkiksi takareisien venyttelystä, niin haetaan tällöin liikkuvuutta polvi- ja lonkkanivelille. Puolestaan esimerkiksi rintalihaksen venytyksessä haetaan liikkuvuutta olkanivelelle. Nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää, koska hyvä liikkuvuus pienentää loukkaantumisriskejä, auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasrevähdyksiä. Se myös mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa, ja sitä kautta paremman tekniikan. On myös tutkittu, että kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen.

Fysiologisista syistä ikävuosien karttuessa myös nivelten liikeradat pienenevät elimistön nestepitoisuuden vähentyessä, ja tämän vuoksi venyttely olisikin tärkeää läpi elämän. Myös istumatyö aiheuttaa itsessään jo vahvan indikaation venyttelemiselle – erityisesti lonkan, rintarangan ja olkanivelen alueen liikkuvuuksista on pidettävä hyvää huolta kiputilojen ja liikeratojen pienenemisen ehkäisemiseksi.

Mitä venytetään?

Yksittäisessä venytysliikkeessä kokonaisvastus tulee 47% nivelkapselista, 41% lihaskalvosta, 10% jänteestä ja nivelsiteestä ja loput 2% ihosta. Eri nivelten liikelaajuuksiin vaikuttavat perityistä ominaisuuksista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden pituus ja venyvyys sekä nivelpintojen muoto. Muutoin liikkuvuuteen vaikuttaa harjoittelu.

Lihastyypeistä venyttelyyn puolestaan osallistuu eniten luustolihas, ja nivelten toiminnalle olisikin tärkeää, että lihakset olisivat tasapainossa toisiinsa nähden.

Kohdennetuilla liikkuvuusharjoituksilla voidaan kohdentaa venytys myös erikseen lihaksille, jänteille, lihaskalvoille ja nivelkapseleille. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä tärkeämpää on kuitenkin usein pitää huolta kokonaisvaltaisemmista liikeradoista. Tarkkaa kohdennettua venyttelyä toteutetaan usein tilanteissa, joissa havaitaan yksittäisessä rakenteessa selkeä ongelma, tai esimerkiksi trauman tai leikkauksen jälkeen.

Miten?

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu voidaan toteuttaa joko aktiivisesti tai passiivisesti. Passiivinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että terapeutti, valmentaja tai vetolaite kohdistaa venytyksen halutulle kudokselle asiakkaan ollessa rentona paikallaan. Tärkeimmät harjoitteet ovat kuitenkin aktiivisia, eli itse tehtäviä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia. Varsinkin urheilijoita ajatellen kaikkein paras tulos saadaan aktiivisten ja passiivisten harjoitusten yhdistelmällä.

Passiivinen venyttely toteutetaan usein staattisena, koska tällöin asiakkaan oma aktiivinen lihastyö saadaan suljettua pois ja venytys tapahtuu painovoiman ja ulkopuolisen henkilön/laitteen avustamana. Aktiivinen venyttely voidaan toteuttaa puolestaan staattisena tai dynaamisena. Dynaamista venyttelyä pidetään tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan kannalta tärkeämpänä, ja sitä suositellaankin harjoitettavaksi, koska siinä revähdysten riski on pienempi, ja rentous on usein helpompi säilyttää pienen pumppaavan liikkeen avulla. Dynaaminen venyttely vaatii kuitenkin jonkun verran lihastyötä, koska venyttely tapahtuu liikkeen suuntaisten myötävaikuttajalihasten avulla.

Dynaaminen venyttely on siis niin sanottua pumppaavaa venyttelyä ja staattinen venyttely puolestaan nivelen ääriasennon hakemista ilman heiluvaa tai pumppaavaa liikettä. Lyhytkestoisilla venytyksillä haetaan liikkuvuutta lihasten sidekudosrakenteisiin, kun taas pidempikestoisilla venytyksillä vaikutetaan puolestaan jänteisiin ja nivelkapseleihin.

Kohdennettu venyttely vs. kokonaisvaltaisempi liikkuvuusharjoittelu

Kohdennetulla venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että haetaan liikkuvuutta nimenomaan yhden tai kahden nivelen yli halutulle alueelle.

Kokonaisvaltaisemmassa ballistisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan puolestaan liikkuvuutta heilahdusliikkeen avulla. Raaja viedään tällöin kontrolloidusti nivelen ääriasennosta toiseen heiluriliikkeen avulla. Joustoliikkeet ääriasenoissa tulee tehdä rauhallisesti ja liike pitää koko ajan kontrolloituna rentouden ylläpitämiseksi. Ballistinen liikkuvuusharjoittelu vaatii jonkun verran aktiivista lihastyötä, jotta oikeanlainen suoritustekniikka onnistuu.

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu on hyvä esimerkki ballistisesta liikkuvuusharjoittelusta. Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa haetaan liikkuvuutta kehon sidekudosyhteyksille ja faskiaalisille jatkumoille. Harjoittelu kehittää liikkuvuuden lisäksi tasapainoa ja koordinaatiokykyä. (Aiheesta ajattelin kirjoittaa myöhemmin kokonaan oman artikkelin!)

Kivuton venyttely – vain rento lihas venyy

Tärkein huomioitava seikka venyttelyssä on rentous. Muista, että vain rento lihas venyy. Mikäli ähkit ja puhkit ja jännität lihaksia venyttelyn aikana, on lopputulos +-0, koska aktivoituessaan lihas lyhenee. Rentous puolestaan mahdollistaa lihaksen venyttämisen täyteen lepopituuteensa. Mikäli lihaksisissa tuntuu kireyttä ja nivelten liikeradoissa pienentymistä, kannattaa avuksi ottaa nimenomaan dynaaminen eli pumppaava venyttely. Samalla tavalla, kun treenatessakin, venytysharjoituksilla haetaan tuntumaa lihaksiin ja erilaisilla harjoituksilla voi kokeilla, mikä sopii itselleen parhaiten. Pumppaava venyttely on nimenomaan sitä venytyksen hakemista mahdollisimman pehmeästi kehoa kuormittaen.

Apua venyttelyyn voi saada rentoutusharjoituksista. Mikäli lihakset tuntuvat todella kireiltä, liikkuvuus kehnolta, ja mieli ehkä stressaantuneeltakin, tee kevyt alkulämmittely kudosten lämpötilan nostamiseksi (mahdollistaa paremman ja turvallisemman liikkuvuusharjoittelun), ja sen jälkeen keskity hetken aikaa pelkästään rauhalliseen ja tasaiseen hengitykseen. Mene selinmakuulle ja ota mahdollisimman mukava asento, jossa voit hetken aikaa rentoutua. Hengitä nenänkautta rauhallisesti sisään, pidätä pari sekuntia hengitystä ja sen jälkeen puhalla suun kautta pitkä rauhallinen ulospuhallus. Tee harjoitus muutaman kerran, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi. Tämän jälkeen lähde hakemaan alkuun kevyesti pumppaavaa venytystä tai kokonaisvaltaisempaa liikkuvuusharjoittelua keholle. Lisää venytystä aina aste asteelta – venytystä saa tuntua, mutta repivää kipua ei saisi tuntua missään vaiheessa liikkuvuusharjoittelua.

 

Muista yksilöllisyys myös venyttelyssä – kaikki liikkuvuusharjoitteet eivät sovi kaikille. Osa venytysasennoista voi olla sellaisia, että ne aiheuttavat kehon rakenteellisten ominaisuuksien takia automaattisesti lihasjännitystä venytettävään lihakseen. Tällöin kokeile helpompia venytysasentoja.

 

Mukavaa joulun odotusta kaikille!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s