Urheilijan kasvisruokavalio

Tänä päivänä painotetaan yhä enemmän lihankulutuksen vähentämistä ja erilaisin keinoin koitetaan saada kuluttajat suosimaan yhä enemmän kasvisruokia. Kasvisruoka mielletään usein kevyeksi pupunruoaksi, mutta voiko urheilija pärjätä kasvisruoalla ja vielä kehittyäkin ilman eläinperäisiä proteiininlähteitä?

Olen jo pitkään ajatellut kirjoittaa aiheesta oman mielenkiinnon vuoksi, ja nyt vihdoin sain ajatuksia jäsenneltyä paremmin tekstin muotoon. Haluankin tuoda tekstilläni oman esimerkin kautta esille, mistä kaikesta terveellisen ja monipuolisen kasvisruokavalion voi koostaa, ja mitä tulisi erityisesti urheilijan ottaa huomioon. Sekä minä että mieheni olemme molemmat nimittäin olleet nyt noin puoli vuotta kasvispainotteisella ruokavaliolla. Maitotuotteita emme muutenkaan olleet aikoihin käyttäneet emmekä punaista lihaa, joten pois jäi siipikarja, kananmunat ja kala. Joku mieltäisikin tämän perusteella ruokavalion vegaaniruokavalioksi, mutta koska omalla kohdallani takana ei ole mitään aatetta, enkä halua 100% noudattaa minkäänlaista tiukkaa ruokavaliota, miellän itse tämän tyyppisen ruokavalion vegaanipainotteiseksi kasvisruokavalioksi – jos nyt joskus sattuu syömään kalaa, niin se ei ole maailmanloppu.

mustikka

Taustaa omasta ruokavaliosta

Ja jottei tehdä asiasta liian yksinkertaista, olen itse noudattanut jo useamman vuoden gluteenitonta ruokavaliota vehnäallergian/gluteeniyliherkkyyden takia. Myös maitotuotteet ja heraproteiini jäivät pois allergioiden takia jo aiemmin. Kasvisruokavalio alkoi kiinnostaa jo pari vuotta sitten, mutta hankalan suoliston takia en uskaltanut vaihtaa kokonaan kasvisruokavalioon liiallisen kuidunsaannin välttämiseksi. No miten sitten kävikään – jo pari viikkoa ruokavaliomuutoksen jälkeen suoliston kunto koheni yllättävästi ja yleisesti olo parani ja keveni. Olin jo vuosia syönyt ehkä liiankin proteiinipitoisesti, joten nyt kun proteiinien osuus ruokavaliossa pieneni ja hiilihydraattien osuus puolestaan nousi, niin sekä yleisfiilis että treenitulokset nousivat yllättäen erittäin positiivisesti.

Mistä koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka urheilijalle?

Kasvisruokavaliota suunniteltaessa tärkein huomioitava seikka on ruokavalion ja erityisesti proteiininlähteiden monipuolisuus. Soijatuotteita lukuun ottamatta mikään kasviperäinen proteiininlähde ei omaa täydellistä aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin turvaamiseksi on hyvä vaihdella erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä. Erilaisista markkinoille tulleista valmistuotteista myös nyhtökauralla pitäisi käsitykseni mukaan olla täydellinen aminohappokoostumus, joten myös sillä saa täydennettyä hyvin monipuolista proteiininsaantia. Itse suosin ensisijaisesti proteiininlähteinä monipuolisesti erilaisia linssejä ja papuja. Ne ovat paitsi edullisia ja maistuvia, myös helppoja valmistaa ja erittäin ravintorikkaita. Keitänkin usein paljon erilaisia linssejä ja papuja valmiiksi jääkaappiin rasioihin, ja niitä onkin helppo kiireisen arjen keskellä napata lautaselle ja lämmittää osaksi monipuolista ruokavaliota. Linssien ja papujen lisäksi käytän hiilihydraatin lähteenä valkoista riisiä, perunaa tai bataattia, ja kun kylkeen tehdään vielä monipuolinen ja värikäs salaatti kruunattuna oliiviöljyllä, niin terveellinen ja urheilijan energiantarpeeseen sopiva annos on valmis. Linssien ja papujen lisäksi saatan käyttää ruoanlaitossa härkäpapurouhetta ja soijasuikaleita. Valmistuotteista jääkaappiin löytävät usein tiensä maustamattomat soija- ja kaurajogurtit sekä kauramaito. Muuten vegaanisia lihan- tai maitotuotteiden korvaajia käytän hyvin harvoin. Kasvispainotteista ruokavaliota täydennän lisäksi vielä pähkinöillä, marjoilla, hedelmillä, erilaisilla vihanneksilla sekä kookos- ja oliiviöljyllä.

kasvisruoka2
Ravintorikkaita ja terveellisiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle.

 

Miten vaikutti treenituloksiin ja terveyteen?

Niin kuin aiemmin sivuutinkin, treenitulokset nousivat ihan silmissä jo parin viikon ruokavaliomuutoksen jälkeen. Voimatasoissa tuli selkeää kehitystä ja erityisesti lihasaktivaatio tuntui toimivan entistä herkemmin. Olo tuntui treenatessa paljon kevyemmältä ja energisemmältä sekä palautuminen nopeutui, joten tämä olikin erityisen otollinen muutos hetken aikaa junnanneen kehityksen edistämiseksi. Myös uidessa ajat paranivat. Ei kuitenkaan saavutettu kerta heitolla huipputuloksia, mutta voimantuotto myös vedessä tuntui ruokavaliomuutoksen jälkeen helpommalta ja edelleenkin olo kevyemmältä, joten tämä näkyi myös henkilökohtaisissa ennätyksissä. Myös treenin aikainen jaksaminen parani ja energiaa tuntui riittävän hyvin treenin loppuun asti rankempienkin harjoitusten yhteydessä. Myös mieheni kehitys voimannostossa on ollut yhtä progressiivista kuin ennen ruokavaliomuutosta. Hän siirtyi ruokavalioon minun jälkeeni, ja on jopa ehdottomampi sen noudattamisessa. Kuulemma kasvisruoka on yksinkertaisesti parempaa kuin eläinperäinen ruoka. 😄

Omalla kohdallani myös vuosia jatkuneet suolisto- ja iho-oireet helpottivat ruokavaliomuutoksen myötä. Luultavimmin kananmuna aiheutti itselleni pahimmat oireet, joten sen pois jääminen helpotti yllättävän paljon. Muutoin koin ruoan imeytyvyyden suolistossa paremmaksi, kun aloin suosia yhä enemmän kasvisruokaa. Tämän seurauksena uskon, että vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen ruokavaliosta oli se avaintekijä, joka helpotti myös erittäin vaikeahoitoisia iho-oireita.

Lisäravinteet ja vitamiinit

Entisenä heraproteiinin suurkuluttajana en olisi ikinä uskonut, että pärjään täysin ilman minkäänlaista proteiinilisää. Tällä hetkellä kaapista löytyy vaihdellen hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- ja soijaproteiinijauheita, mutta en itse käytä näitä juurikaan. Mieheni käyttää puuron seassa proteiinijauheita jonkun verran, mutta hänenkin ruokavalionsa koostuu pitkälti ihan syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Erilaisia proteiinijauheita en siis juurikaan käytä, mutta viherjauheita saatan satunnaisesti käyttää piristämään oloa. Kaappiin on myös löytänyt tiensä pysyvästi ravintohiivahiutaleet. Tämä juustoraasteelta maistuva jauhe on erinomainen B-ryhmän vitamiinien lähde, ja myös sopiva täydennys kasvissyöjän proteiininsaantiin. Ravintohiivahiutaleita käytän itse ruoan päälle ripoteltuna.

Vitamiinilisistä kasvissyöjälle tärkein on ehdottomasti B12-vitamiini, jota ei kasvispainotteisesta ruokavaliosta muuten saada. Suosin itse suihkutettavassa muodossa olevaa vitamiinilisää, jolloin imeytyvyys on parempi kuin tablettimuodossa otettuna. Monipuolisesti ravintonsa koostava kasvissyöjä pärjää ilman kymmeniä purkkeja erilaisia ravintolisiä, mutta jos näkee tarpeelliseksi jollain vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydentää omaa ravitsemustaan, niin liikkeelle kannattaa lähteä raudasta, magnesiumista, D-vitamiinista, sinkistä ja jodista. Erityisesti urheilijalla, kun kulutus on suurta ja ravintoaineita tarvitaan enemmän ei-urheilijaan verrattuna, tarpeellisten lisäravinteiden käyttäminen on suositeltavaa. Tällöin muiden valmisteiden rinnalle kannattaa ottaa myös C-vitamiini ja omega3 –rasvahapot. Lisäravinteissa kannattaa suosia aina mahdollisimman puhtaita tuotteita, joissa ei käytetty tarvittavan vitamiinin/kivennäisaineen lisäksi kovin paljoa muita maku-/täyteaineita.

Varsinkin ns. puhtaista lähteistä syötynä kasvispainotteinen ruoka on melko vähäenergistä, joten tarkka saa olla myös siinä, että energiaa tulee varmasti tarpeeksi kulutukseen nähden. Kun huolehtii riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista, kannattaakin suosiolla lisätä hiilihydraattien määrää, mikäli kulutus on suurta. Kasvissyöjän on hyvä huolehtia myös riittävästä rasvansaannista. Hyviä ja terveellisiä energiatiheitä ruoka-aineita, joilla urheilija voi täydentää ruokavaliota, ovat esimerkiksi juuri pähkinät ja öljyt sekä erilaiset mysli- ja pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset.

kasvisruoka4

Haluan vielä loppuun muistuttaa että kaikki ei sovi kaikille. Itse sain suunnatonta hyötyä kasvisruokavaliosta, kun se toteutettiin suunnitelmallisesti ja monipuolisesti, mutta kaikille ei välttämättä kasvisruokavalio sovi – varsinkaan huonosti toteutettuna. Kehotankin kaikkia kokeilemaan rohkeasti kasvispainotteisten ruokien lisäämistä ruokavalioon, ja jos siltä tuntuu, niin vaihtamaan pikkuhiljaa ruokavaliota yhä kasvispainotteisemmaksi. Varsinkin jos urheilee paljon, on kuitenkin hyvä tarkastuttaa vielä oma ruokavalio ammattilaisen kanssa, jotta uusi ruokavalio olisi varmasti riittävän ravinteikas ja monipuolinen ja turvaisi välttämättömien vitamiinien, aminohappojen, kivennäisaineiden ja mineraalien saannin.

Mikäli haluaa kokeilla kasvisruokavaliota, kannattaa siihen siirtyä pikkuhiljaa, jotta keho tottuisi rauhassa uusiin energianlähteisiin. Kasvispainotteinen ruoka on useimmiten melko kuiturikasta, joten kannattaa myös ennakoida ja välttää ikävät vatsaongelmat laskemalla oma kuidunsaanti kasviruokavalioon siirtyessä. Tämän vuoksi esimerkiksi itse vaihdoin riisin kokonaan valkoiseen jasminriisiin, jotta kokonaiskuidunsaanti ei pääsisi liian suureksi.

Eli summa summarum: Kasvisruokavaliota noudattava urheilija, myös yli 90kg painava voimannostaja, pärjää hyvin ja voi kehittyä yhtä lailla kuin sekaruokavaliota noudattaessa, kunhan vain ruokavalio tosiaan on monipuolinen ja riittävästä energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista pidetään huolta.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s