Loppuverryttelyn merkitys

Olen huomannut monen valmennettavani kanssa yhä useammin, että itse treenaamiseen löytyy kyllä motivaatiota, mutta usein alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt saatetaan unohtaa. Ja jos näistä jompikumpi tehdään, on se lähestulkoon aina alkulämmittely. Usein loppuverryttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois treenistä. On niin kova kiire heti treenin jälkeen, että loppuverryttelyyn ei ole aikaa – ja sitten seuraavana päivänä mietitään miksi kroppa tuntuukin niin rikkinäiseltä. Minkä takia loppuverryttely on sitten niin tärkeää? Mikä merkitys sillä on sekä yksittäisen treenin että kokonaisuuden kannalta?

Palautuminen käyntiin

Lajikohtaisilla tekijöillä on tottakai iso merkitys siihen, millaisessa fyysisessä kuormituksessa urheilijan keho on suorituksen aikana, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kova treeni nostaa kuitenkin aina kehon kortisolitasoja, aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, aiheuttaa hermostollista vastetta, nostaa sydämen lyöntitiheyttä (syke) sekä superkompensaation mukaisesti laskee hetkellisesti fyysistä suorituskykyä. Eli kovan treenin jäljiltä oletkin hetkellisesti ”huonommassa fyysisessä kunnossa” kuin ennen treeniä. Jos kuitenkin palautuminen saadaan tehokkaasti käyntiin, nousee fyysinen suorituskyky hetkellisen heikkenemisen jälkeen korkeammalle kuin ennen treeniä. Tähän perustuu harjoittelun progressiivisuus.  No miten sitten loppuverryttely vaikuttaa tähän kokonaisuuteen?

Kirjoitinkin jo aiemmin huolellisen alkulämmittelyn tärkeydestä. Artikkeliin pääset TÄSTÄ. Hyvällä alkulämmittelyllähän valmistellaan kroppa tulevaan treeniin. Huolellinen loppuverryttely puolestaan viimeistelee raskaan treenin ja käynnistää palautumisen. Ensimmäinen tehtävä loppuverryttelyssä onkin alkulämmittelyn tapaan aerobinen osuus – alkulämmittelyssä tosin tarkoituksena oli nostaa sykettä, nyt sitä on tarkoitus tasata eli laskea mahdollisesti korkeallekin noussut syke maltillisemmaksi. Aerobinen osuus auttaa kroppaa myös aineenvaihdunnan aktivoitumisen seurauksena puskuroimaan treenistä tulleita laktaatteja eli maitohappoja. Aerobisen osuuden aikana on hyvä myös tasata hengitystä, mikäli harjoittelu on ollut hengästyttävää. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset tarvitsevat happea aloittaakseen palautumisen, joten keskity loppuverryttelyssä rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen.

Kuten jo mainitsinkin, kova treeni nostaa elimistön kortisolitasoja eli kehon stressihormonien määrää. Mikäli loppuverryttely skipataan kokonaan, ns. stressitila kehossa jää helposti päälle. Olo saattaa olla yllättävänkin energinen pitkälle päivään, kunnes yhtäkkiä voimat loppuvat kuin seinään. Rauhallisesti suoritetulla loppuverrytellyllä tasataan myös kortisolitasoja, ja esimerkiksi juuri hengityksen rauhoittaminen auttaa myös stressitilan laskemisessa.

Yhtä lailla kuin alkulämmittelyssäkin, dynaamiset venyttelyt on hyvä muistaa myös loppuverryttelyn yhteydessä. Eli lyhyet, pumppaavat venytykset palauttavat lihasten pituutta ja elastisuutta kovan treenin jäljiltä. Varsinkin voimaharjoittelun jäljiltä lihakset hetkellisesti lyhenevät. Kevyellä dynaamisella venyttelyllä saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta myös lihaksissa kohdennetusti liikkeelle, maitohappoja puskuroitua ja elastisuutta lisättyä. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä, koska revähdysten vaara on treenin jälkeen suurempi. Varsinainen venyttely erillisenä harjoituksena kannattaa tehdä vasta pari tuntia treenin jälkeen, tällöinkin suositellaan dynaamista venyttelyä.

Esimerkkinä seuraava tilanne: Lihakset tuntuvat hieman kireiltä jo ennen treeniä, mutta vertyvät treenin aikana mukavasti. Kiireessä jätän loppuverryttelyt kokonaan tekemättä ja illallakin unohdat venytellä. Seuraavana päivänä et meinaa päästä edes sängystä ylös lihaskireyksien takia. Mietit että loppuverryttelyllä olisit voinut edes hieman helpottaa oloasi…

Loppuverryttelyn yhteydessä on hyvä rauhoittaa myös mieli raskaasta fyysisestä suorituksesta. Eli yhtä lailla kuin kroppa, myös mieli rasittuu treenin aikana. Treenaaminen vaatii yllättävän paljon keskittymiskykyä, itsensä ylittämistä, itsetutkiskelua ja erilaisten ajatusten kohtaamista. Loppuverryttelyssä nämä ajatukset on hyvä siirtää hetkellisesti sivuun, ja koittaa rauhoittaa vilkkaina liikkuvat ajatukset vaikka rauhallisen musiikin avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Merkitys yksittäisen treenin kannalta

Huolellinen loppuverryttely auttaa kehoa palautumisen aloittamisessa. Kyllähän kroppa lähtee palautumaan ilmankin huolellista loppuverryttelyä, mutta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteellista, loppuverryttelyt kannattaa ottaa tosissaan. Mikäli treeni on ollut fyysisesti ja psyykkisesti erittäin raskas, tulee se kyllä tuntumaan kropassa seuraavana päivänä loppuverryttelyistä huolimatta. Huolellisilla loppuverryttelyillä saadaan kuitenkin tätä ”kovan treenin jälkeisen päivän oloa” edes hieman kohennettua. Mikäli loppuverryttelyt nimittäin jätetään tekemättä, treenistä aiheutuneet kuona-aineet kuten laktaatit, jäävät elimistöön pidemmäksi aikaa. Aineenvaihdunnan aktivoimisen seurauksena kuona-aineiden puskurointi lähtee paremmin käyntiin.

Merkitys kokonaisuuden kannalta

Kokonaisuuden kannalta huolellisen loppuverryttelyn merkitys on treenien säännöllisyyden, tehojen ja progressiivisuuden kannalta suuri. Eli mikäli loppuverryttelyt jätetään tekemättä, saattaa olo jäädä kohmeiseksi kovan treenin jäljiltä. Jos keho viedään ensin äärirajoille ja järisytetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia, hormonitoimintaa, hermostoa sekä vielä psyykettäkin, ja jätetään sen jälkeen kaikki nämä toiminnot täysillä jylläämään ilman rauhoittavaa loppuverryttelyä, ei mene kauaakaan kun pidemmässä juoksussa kroppa väsähtääkin kokonaan.

Myös kynnys uuteen kovaan treeniin kasvaa helposti suuremmaksi, kun loppuverryttelyt skipataan. Loppuverryttelyn aikana onkin hyvä vielä käydä läpi, mitä onnistumisia treenin aikana tuli koettua ja mitä voisi ensi kerralla kehittää. Pienikin vastaavanlainen ajatustyö treenin lopussa saattaa nostaa motivaatiota sekä lisätä kehitystä yllättävänkin paljon.

Ja mikä parasta: mikäli palautumista saadaan edes hieman loppuverryttelyiden avulla nopeutettua, päästään seuraavan treenin kimppuun jo nopeammin. Toki erittäin raskaan fyysisen suorituksen jälkeen täytyy väliin tulla myös kevyempiä palauttavia treenejä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautumiseen vaikuttavia muita tekijöitä ovat muun muassa tehdyn harjoituksen intensiteetti ja kesto, uni, ravitsemus, muu aktiivisuus ja päivittäinen (fyysinen & psyykkinen) kuormitus. Yksistään huolellisella loppuverryttelyllä ei siis voida ehkäistä täysin kovan treenin jälkeisiä tuntemuksia, mutta merkittävää apua siitä kuitenkin on palautumisen kannalta.

 

Reipasta viikonloppua kaikille! Ulkona on mitä mainioin keli tälläkin hetkellä, joten nyt kannattaakin nauttia raitista ulkoilmaa vaikkapa lenkkeilyn merkeissä. Itse lähdenkin tästä vielä mereen uimaan ja palauttelemaan kroppaa eilisestä 12km juoksulenkistä. 😃

One thought on “Loppuverryttelyn merkitys

  1. Pingback: Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta? – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s