Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta?

Mitä hyötyä on painojen nostelemisesta? Kuuluuko voimaharjoittelu vain voimannostajille? Miksi ihan jokaisen kannattaa kehittää lihasvoimaa? Tämä artikkeli suuntautuu erityisesti aloitteleville voimalajien harrastajille, ja sinulle, joka mietit, että miksi siellä kuntosalilla kannattaa kuitenkin joskus käydä.

Voimaan ollaankin paneuduttu aiemmin fyysisenä ominaisuutena, mutta nyt tarkoituksena olisi pureutua tarkemmin voimaharjoittelun fysiologisiin vaikutuksiin. Kirjoitin aiemmin myös artikkelin, jossa pohdittiin onko raskas painoharjoittelu ainoa tie tuloksiin. Tämä toimiikin vastineena aiemmalle tekstille, ja tuo uutta näkökulmaa asiaan. Edelleen olen sitä mieltä, että tärkeintä ylipäätään on, että jokainen liikkuu edes jollain tavalla. Monet kuitenkin haluaisivat kokeilla voimaharjoittelua, mutta ensimmäinen kerta pelottaa, jolloin onkin helppo keksiä verukkeita voimaharjoittelun skippaamiselle. Voimaharjoittelu kuitenkin on siitä hyvä harjoittelumuoto, että jokainen voi treenata omalla tasollaan, ja jokainen voi myös kehittyä saaden samalla tärkeää hyötyä päivittäiseen elämään.

Olit sitten aktiiviliikkuja tai täysin liikkumaton

Käydään asiaa läpi parin esimerkin kautta.

Tapaus 1: Oletetaan, että rakastat juoksemista ja erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Juokset pitkiä lenkkejä ja aerobinen kuntosi onkin hyvä tai jopa erittäin hyvä. Ryhmäliikuntatunnilla käyt kerran viikossa ja usein valitsetkin jonkun aerobisen tunnin, koska onhan sinulla hyvä peruskunto juoksemisen takia. Joskus tunneilla tehdään myös lihaskuntoharjoittelua kehonpainoilla, mutta muuten et harrasta voimaharjoittelua. Liikuntaa tulee muutenkin niin paljon viikkotasolla.

Tapaus 2: Jokainen varmaan tietää sen naapurin Penan, joka hädin tuskin mahtuu kotiovestaan sisään leveiden hartioidensa takia. Pena kulkeekin aina hissillä kotiinsa, koska jalat ovat niin rikkinäiset raskaasta treenistä. Kun Pena kantaa raskasta treenikassia, verisuonet pullahtavat esiin otsasta. Katsot Penaa ja mietit, että minä en ainakaan aio treenata itseäni tuon näköiseksi.

Usein ihmiset välttelevät voimatreeniä isojen lihasten pelossa – ja sitten taas on niitä, jotka nimenomaan tavoittelevat näitä isoja lihaksia. Mutta jos nyt puhutaan siitä suurimmasta osasta suomalaisia, jotka eivät päivä- tai viikkotasolla liiku tarpeeksi, niin mitä arkipäistä hyötyä he voivat saada voimaharjoittelusta?

Sekä tapaus 1 että tapaus 2 hyötyisivät voimaharjoittelusta. 1 kyllä liikkui, mutta harjoitteluohjelmasta puuttui kokonaan voimaharjoittelu. Eli vaikka aerobista liikuntaa harrastaakin, tulisi viikossa olla vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa – tällä et varmasti saa itsellesi yhtä isoja lihaksia kuin naapurin Penalla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

MIKSI?

Lihasvoimaharjoittelun toteuttamiseen on monia eri vaihtoehtoja – kaikkien ei tarvitse mennä tavalliselle kuntosalille. Aloittelijalle riittääkin usein kotitreenit oman kehonpainon, käsipainojen ja kahvakuulan avulla, ja edistyneemmät hyötyvät erityisesti toiminnallisesta voimaharjoittelusta.

Voimaharjoittelun seurauksena lihaskestävyys, lihasvoima, ja -massa kasvaa. Pikkuhiljaa painavat kauppakassit eivät tunnukaan niin painavilta. Aloittelijoilla lihasmassan kasvu on yleensä nopeampaa, mutta kehitys ei jatkossa ole enää yhtä nopeaa. Esimerkiksi naisilla lihasmassa kasvaa alkuun säännöllisen ja tehokkaan harjoittelun seurauksena max. 0,5kg kuukaudessa, eli räjähtävää pullistumista ei tarvitse pelätä. Vuodessa lihasmassan kasvatus progressiivisen treenaamisen seurauksena on naisilla keskimäärin 2kg ja miehillä 4-5kg. Monet naiset haluavatkin kiinteytyä ja tämän vuoksi juoksevat jumpasta toiseen. Voimaharjoittelu toimii kuitenkin hyvänä työkaluna kiinteytymiseen: mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän keho polttaa energiaa päivittäisissä toiminnoissa. Eli ihan niissä arkisissa askareissa, ei pelkästään treenin aikana.

Voimaharjoittelu auttaa purkamaan myös mentaalipuolen haasteita, ja harjoitteleminen vähentääkin stressiä ja jännitystä. Sydämen toiminta paranee lepopulssin hidastuessa ja hemoglobiini kohoaa.

Varsinkin jos istut paljon (työ)päivien aikana, voit saada huomattavaakin hyötyä voimaharjoittelusta. Oikeanlaisella treenillä voidaan nimittäin parantaa niskahartiaseudun (NHS) lihaskestävyyttä, ja näin vähentää NHS:n kipu- ja jännitystiloja. Myös verenkierto ja aineenvaihdunta pysyvät vilkkaampina, kun lihaksia haastetaan säännöllisesti. Varsinkin kun ikää tulee lisää, erilaisten sairauksien riski kasvaa. Tehokkaalla ja ennen kaikkea säännöllisellä harjoittelemisella voidaan ennaltaehkäistä monia sairauksia (ottaen huomioon että muut elämäntavat ovat kunnossa).

Miten sitten suhteuttaa voimaharjoittelu muihin treeneihin ja arkeen?

Hyötyliikuntaa tulisi jokaisen ihmisen harrastaa joka päivä. Hyötyliikunta voi olla kävelyä tai pyöräilyä työpaikalle, koiran ulkoilutusta tai rappusten kävelemistä. Tätä ihminen kuitenkin tarvitsee oman toiminnallisuutensa ylläpitämiseksi. Vaikka urheilisi kuinka paljon, kevyttä hyötyliikuntaa ei saisi jättää koskaan pois pidemmäksi aikaa (poikkeuksena urheilijoilla omat rajoituksensa kilpailukaudella ja tiettyihin sairauksiin liittyvät komplikaatioriskit).

Hyötyliikunta on siis kaiken liikkumisen pohja. Tähän lisätään oma laji tai oma liikunnallinen harrastus, olipa se mikä tahansa. Yksilöstä, tasosta ja tavoitteista riippuen harjoittelua voi tulla kerran tai kymmenen viikossa. Mikäli treenit ei koostu voimaominaisuuksia kehittävästä harjoittelusta, tulisi voimaharjoittelua olla vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Treenin ei tarvitse olla kestoltaan kuin 45-60 minuuttia, ja jo puolentunnin setillä voikin saada hyvän treenin aikaiseksi. Muistutuksena vielä, että harjoittelu alkaa AINA lämmittelystä ja päättyy loppuverryttelyyn. Oikeaoppisesta alkulämmittelystä voi lukea lisää TÄSTÄ ja loppuverryttelystä lisää TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä treenissä tulee ottaa huomioon?

Edellä mainittiinkin jo verryttelyjen tärkeydestä. Treeni itsessään suositellaan toteutettavan niin, että edetään isoista lihasryhmistä pienempiin. Eli esimerkiksi jalkapainotteisessa voimatreenissä harjoitetaan ensin reidet ja pakarat, ja vasta sen jälkeen pohkeet.

Teit sitten kevyttä tai raskaampaa voimatreeniä, kaikissa liikkeissä tulisi painottaa keskivartalon hallintaan. Eli pidä keskivartalo napakasti hallittuna kaikkien liikkeiden ajan, mutta kuitenkin niin, että jännitys keskivartalossa ei estä hengittämistä. Esimerkiksi pilates-harjoittelusta saa erinomaista apua keskivartalon hallintaan ja hengityksen rytmittämiseen!

Ja kaiken A ja O: Keskity aina tekniikkaan ja puhtaisiin suorituksiin. Mikäli tekniikka kärsii, vähennä painoja. Väärällä tekniikalla ja liian isoilla painoilla ei saada hyviä tuloksia. Tärkeää onkin aina saada tuntuma niihin lihasryhmiin, joita halutaan harjoittaa.

Summa summarum

Ajattelin myöhemmin paneutua vielä treenin suunnitteluun ja järkevään treeniohjelmaan, mutta jotta tekstiä ei tule kerralla ylettömästi, siirretään tämä tärkeä aihe toiseen kertaan.

Haluan loppuun vielä muistuttaa kaikkia, kuinka tärkeää on tarkastaa omat tekniikat ammattilaisen silmän alla edes kerran. Erilaiset valmennukset tuntuvat usein kalliilta, mutta se kaikki panostus menee kyllä omaan terveyteen, sen edistämiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkein tärkeintä voimaharjoittelussa harjoittelussa on teknisesti puhtaat liikesuoritukset, jotta vältytään erilaisilta vammoilta. Osaava ammattilainen antaa sinulle ohjeet myös omatoimiseen harjoittelemiseen, ja niihin asioihin, joihin juuri sinun tulisi kiinnittää huomiota omassa harjoittelussasi. Omaa tietämättömyyttään ei tarvitse hävetä, vaan pitää avoin asenne monipuoliseen harjoittelemiseen.

Muista, että jokainen on ollut joskus aloittelija. Siitä se lähtee.

Loppuverryttelyn merkitys

Olen huomannut monen valmennettavani kanssa yhä useammin, että itse treenaamiseen löytyy kyllä motivaatiota, mutta usein alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt saatetaan unohtaa. Ja jos näistä jompikumpi tehdään, on se lähestulkoon aina alkulämmittely. Usein loppuverryttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois treenistä. On niin kova kiire heti treenin jälkeen, että loppuverryttelyyn ei ole aikaa – ja sitten seuraavana päivänä mietitään miksi kroppa tuntuukin niin rikkinäiseltä. Minkä takia loppuverryttely on sitten niin tärkeää? Mikä merkitys sillä on sekä yksittäisen treenin että kokonaisuuden kannalta?

Palautuminen käyntiin

Lajikohtaisilla tekijöillä on tottakai iso merkitys siihen, millaisessa fyysisessä kuormituksessa urheilijan keho on suorituksen aikana, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kova treeni nostaa kuitenkin aina kehon kortisolitasoja, aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, aiheuttaa hermostollista vastetta, nostaa sydämen lyöntitiheyttä (syke) sekä superkompensaation mukaisesti laskee hetkellisesti fyysistä suorituskykyä. Eli kovan treenin jäljiltä oletkin hetkellisesti ”huonommassa fyysisessä kunnossa” kuin ennen treeniä. Jos kuitenkin palautuminen saadaan tehokkaasti käyntiin, nousee fyysinen suorituskyky hetkellisen heikkenemisen jälkeen korkeammalle kuin ennen treeniä. Tähän perustuu harjoittelun progressiivisuus.  No miten sitten loppuverryttely vaikuttaa tähän kokonaisuuteen?

Kirjoitinkin jo aiemmin huolellisen alkulämmittelyn tärkeydestä. Artikkeliin pääset TÄSTÄ. Hyvällä alkulämmittelyllähän valmistellaan kroppa tulevaan treeniin. Huolellinen loppuverryttely puolestaan viimeistelee raskaan treenin ja käynnistää palautumisen. Ensimmäinen tehtävä loppuverryttelyssä onkin alkulämmittelyn tapaan aerobinen osuus – alkulämmittelyssä tosin tarkoituksena oli nostaa sykettä, nyt sitä on tarkoitus tasata eli laskea mahdollisesti korkeallekin noussut syke maltillisemmaksi. Aerobinen osuus auttaa kroppaa myös aineenvaihdunnan aktivoitumisen seurauksena puskuroimaan treenistä tulleita laktaatteja eli maitohappoja. Aerobisen osuuden aikana on hyvä myös tasata hengitystä, mikäli harjoittelu on ollut hengästyttävää. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset tarvitsevat happea aloittaakseen palautumisen, joten keskity loppuverryttelyssä rauhalliseen, tasaiseen hengitykseen.

Kuten jo mainitsinkin, kova treeni nostaa elimistön kortisolitasoja eli kehon stressihormonien määrää. Mikäli loppuverryttely skipataan kokonaan, ns. stressitila kehossa jää helposti päälle. Olo saattaa olla yllättävänkin energinen pitkälle päivään, kunnes yhtäkkiä voimat loppuvat kuin seinään. Rauhallisesti suoritetulla loppuverrytellyllä tasataan myös kortisolitasoja, ja esimerkiksi juuri hengityksen rauhoittaminen auttaa myös stressitilan laskemisessa.

Yhtä lailla kuin alkulämmittelyssäkin, dynaamiset venyttelyt on hyvä muistaa myös loppuverryttelyn yhteydessä. Eli lyhyet, pumppaavat venytykset palauttavat lihasten pituutta ja elastisuutta kovan treenin jäljiltä. Varsinkin voimaharjoittelun jäljiltä lihakset hetkellisesti lyhenevät. Kevyellä dynaamisella venyttelyllä saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta myös lihaksissa kohdennetusti liikkeelle, maitohappoja puskuroitua ja elastisuutta lisättyä. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä, koska revähdysten vaara on treenin jälkeen suurempi. Varsinainen venyttely erillisenä harjoituksena kannattaa tehdä vasta pari tuntia treenin jälkeen, tällöinkin suositellaan dynaamista venyttelyä.

Esimerkkinä seuraava tilanne: Lihakset tuntuvat hieman kireiltä jo ennen treeniä, mutta vertyvät treenin aikana mukavasti. Kiireessä jätän loppuverryttelyt kokonaan tekemättä ja illallakin unohdat venytellä. Seuraavana päivänä et meinaa päästä edes sängystä ylös lihaskireyksien takia. Mietit että loppuverryttelyllä olisit voinut edes hieman helpottaa oloasi…

Loppuverryttelyn yhteydessä on hyvä rauhoittaa myös mieli raskaasta fyysisestä suorituksesta. Eli yhtä lailla kuin kroppa, myös mieli rasittuu treenin aikana. Treenaaminen vaatii yllättävän paljon keskittymiskykyä, itsensä ylittämistä, itsetutkiskelua ja erilaisten ajatusten kohtaamista. Loppuverryttelyssä nämä ajatukset on hyvä siirtää hetkellisesti sivuun, ja koittaa rauhoittaa vilkkaina liikkuvat ajatukset vaikka rauhallisen musiikin avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Merkitys yksittäisen treenin kannalta

Huolellinen loppuverryttely auttaa kehoa palautumisen aloittamisessa. Kyllähän kroppa lähtee palautumaan ilmankin huolellista loppuverryttelyä, mutta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteellista, loppuverryttelyt kannattaa ottaa tosissaan. Mikäli treeni on ollut fyysisesti ja psyykkisesti erittäin raskas, tulee se kyllä tuntumaan kropassa seuraavana päivänä loppuverryttelyistä huolimatta. Huolellisilla loppuverryttelyillä saadaan kuitenkin tätä ”kovan treenin jälkeisen päivän oloa” edes hieman kohennettua. Mikäli loppuverryttelyt nimittäin jätetään tekemättä, treenistä aiheutuneet kuona-aineet kuten laktaatit, jäävät elimistöön pidemmäksi aikaa. Aineenvaihdunnan aktivoimisen seurauksena kuona-aineiden puskurointi lähtee paremmin käyntiin.

Merkitys kokonaisuuden kannalta

Kokonaisuuden kannalta huolellisen loppuverryttelyn merkitys on treenien säännöllisyyden, tehojen ja progressiivisuuden kannalta suuri. Eli mikäli loppuverryttelyt jätetään tekemättä, saattaa olo jäädä kohmeiseksi kovan treenin jäljiltä. Jos keho viedään ensin äärirajoille ja järisytetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia, hormonitoimintaa, hermostoa sekä vielä psyykettäkin, ja jätetään sen jälkeen kaikki nämä toiminnot täysillä jylläämään ilman rauhoittavaa loppuverryttelyä, ei mene kauaakaan kun pidemmässä juoksussa kroppa väsähtääkin kokonaan.

Myös kynnys uuteen kovaan treeniin kasvaa helposti suuremmaksi, kun loppuverryttelyt skipataan. Loppuverryttelyn aikana onkin hyvä vielä käydä läpi, mitä onnistumisia treenin aikana tuli koettua ja mitä voisi ensi kerralla kehittää. Pienikin vastaavanlainen ajatustyö treenin lopussa saattaa nostaa motivaatiota sekä lisätä kehitystä yllättävänkin paljon.

Ja mikä parasta: mikäli palautumista saadaan edes hieman loppuverryttelyiden avulla nopeutettua, päästään seuraavan treenin kimppuun jo nopeammin. Toki erittäin raskaan fyysisen suorituksen jälkeen täytyy väliin tulla myös kevyempiä palauttavia treenejä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautumiseen vaikuttavia muita tekijöitä ovat muun muassa tehdyn harjoituksen intensiteetti ja kesto, uni, ravitsemus, muu aktiivisuus ja päivittäinen (fyysinen & psyykkinen) kuormitus. Yksistään huolellisella loppuverryttelyllä ei siis voida ehkäistä täysin kovan treenin jälkeisiä tuntemuksia, mutta merkittävää apua siitä kuitenkin on palautumisen kannalta.

 

Reipasta viikonloppua kaikille! Ulkona on mitä mainioin keli tälläkin hetkellä, joten nyt kannattaakin nauttia raitista ulkoilmaa vaikkapa lenkkeilyn merkeissä. Itse lähdenkin tästä vielä mereen uimaan ja palauttelemaan kroppaa eilisestä 12km juoksulenkistä. 😃

Miten ylläpitää treenimotivaatiota vuoden pimeimpänä aikana?

Sain eräältä valmennettavaltani toiveen kirjoittaa treenimotivaatiosta, ja miten sitä saisi ylläpidettyä, joten olkaahan hyvät. 😃

Marraskuu on monen mielestä vuoden synkintä aikaa ja päivät ovat usein harmaansävyisiä. Aamulla töihin lähtiessä on pimeää ja illalla kotiin tullessa hämärtää. Pimeys vaikuttaa kumman paljon ihmisten mielialoihin ja jaksamiseen. Monet saattavat karsia ensimmäiseksi treenistä, koska tuntuu että voimia ei ole. Usein kuitenkin liikkuminen olisi kuitenkin paras lääke väsymiseen.

Teksti on painotettu erityisesti kuntoilijoille ja aloitteleville liikkujille, vaikkakin yhtä hyvin urheilijatkin voivat kärsiä hetkellisestä motivaation puutoksesta. Miten sitä motivaatiota saisi sitten ylläpidettyä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mieti tavoitteitasi

Yksittäisen treenin jääminen väliin ei romahduta tuloksia, mutta mikäli treenejä jää väliin useampia, alkaa se näkyä jo tuloksissa. Jokaisella treenillä on siis loppupeleissä oma merkityksensä. Jos treenille lähteminen tuntuu raskaalta, mieti niitä pidemmän tähtäimen tavoitteita. Voit miettiä myös seuraavasti: kuinka kaukana olenkaan tavoitteistani kuukauden päästä, jos nyt jätän treenejä väliin? Tai mitä ehdinkään saavuttaa kuukaudessa jos panostan tämänkin ajan treeneihin?

Aikatauluta

Tee aina viikko kerrallaan selkeät aikataulut, jonne olet erotellut työ-, lepo-, ja vapaa-ajan sekä treenit. Kalenterin ei tarvitse olla minuuttiaikatauluilla syklitelty eikä toivottoman tiukka, mutta suunnitelmallisuus auttaa pysymään kiinni myös treeneissä. Mikäli aika on loppuvuodesta tiukilla eikä treeneille tunnu löytyvän tarpeeksi aikaa, niin panosta laatuun määrän sijaan. Tee mieluummin muutama laadukas treeni viikossa kuin kymmenen hutiloitua harjoitusta. Muista myös hyötyliikunnan merkitys! Hyötyliikunta ei korvaa lihaskuntoharjoittelua ja siitä saatavia hyötyjä, mutta auttaa vahvan peruskunnon luomisessa ja ylläpitämisessä.

Treenikaveri tai ryhmäliikunta

Jos tuntuu työläältä lähteä yksin treenaamaan, niin sovi kaverin kanssa yhteistreeneistä. Voitte tehdä joko samanlaisen treenin ja molemmat treenata oman harjoitusohjelman mukaisesti, kuinka vain, mutta motivaation ylläpitämisessä auttaa myös sosiaalinen paine: kun olet sopinut meneväsi tiettyyn aikaan treenaamaan, ja tiedät kaverin odottavan sinua, on treeniä vaikeampi jättää välistä.

Jos taas aikataulujen natsaaminen kaverin kanssa on hankalaa, niin ilmoittaudu ohjatulle tunnille. Tarkista ensin tuntikuvaus, jotta löydät varmasti itsellesi ja omalle tasollesi sopivan tunnin. Ryhmäliikuntaan voi mennä ihan kaikki aloittelevista liikkujista tavoitteellisesti urheileviin – tarjonta on tänä päivänä niin laaja, että jokaiselle löytyy varmasti sopivan haastava tunti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hanki itsellesi ammattitaitoinen valmentaja

Jos motivaatio on muutenkin vähissä, on tärkeää, että harjoitteleminen olisi hyödyllistä ja omia tavoitteitasi tukevaa. Kannattaakin hommata itselleen ammattitaitoinen valmentaja edes siihen, että saisit laadukkaan harjoitusohjelman joka tukisi tavoitteitasi. Osaavan valmentajan tekemä harjoitusohjelma vie sinua treeni treeniltä lähemmäs tavoitteitasi kun vain jaksat itse keskittyä tekemään treenit laadukkaasti.

Panosta myös lepoon ja ravintorikkaaseen ravitsemukseen

Niin kuin aikatauluta –kappaleessa jo sivuutettiinkin, muista kaiken muun tohinan keskellä myös panostaa lepoon. Kunnolliset yöunet auttavat kumman paljon jaksamiseen ja yleisvointiin. Unentarve on ihmisille yksilöllistä, mutta nyrkkisääntönä voisi pitää 7-9h unta yössä. Kunnollisia yöunia ei voi korvata millään: ei kofeiinijuomilla tai lyhyillä päiväunilla, joten panosta siihen, että saat sekä arkena että viikonloppuna riittävästi laadukasta unta oman hyvinvointisi takia! Unen merkityksestä palautumiseen olenkin kirjoittanut jo aiemmin, pääset siihen tästä.

On myös hyvä muistaa terveellisen ja ravitsevan ruokavalion merkitys kokonaisuuden kannalta. Säännöllinen, riittävä ja terveellinen ravinto antaa yllättävän paljon lisää energiaa jokaiseen päivään. Terveellisen ruokavalion ei tarvitse koostua vihersmoothieista tai erilaisista lisäravinteista, riittää kun ruoka on mahdollisimman ravitsevaa, suolistollesi sopivaa ja maukasta. Terveellistä ruokavaliota voi toteuttaa monella eri tavalla, joten tässäkin on vain mielikuvitus rajana!

Bonuksena pirteät treenivaatteet

Visuaalisuudella on yllättävän suuri merkitys mielialaan! Jos päivä on muutenkin harmaa, niin piristä itseäsi kirkkailla treenivaatteilla. Voit esimerkiksi antaa itsellesi tsemppipalkinnon ja lisämotivaatiota jaksamiseen ostamalla jonkun uuden piristävän asusteen. Vaikeampi kieltäytyä treeneihin lähtemisestä, kun uudet vaatteetkin on jo hankittu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet panostavat treenaamiseen oikein urakalla heti Joulun jälkeen. Mutta mieti, kuinka pitkällä olisit jo silloin, jos pidät treeneistä kiinni myös nyt!

Ja jos treenaamaan lähteminen tuntuu raskaalta, niin mieti kuinka hyvä ja itsensä voittanut olo treenin jälkeen onkaan! Kun ylläpidät säännöllisyyttä treeneissä, myös energiatasosi pysyvät parempina koko harmaan ajan. 😃

Parhaat välineet kehonhuoltoon

Siitä asti, kun vuosia sitten aloin nostamaan nyrkkeilyn myötä treenimääriä, nousi myös kehonhuollon osuus huomattavasti. Varsinkin alkuun se oli lähinnä dynaamista venyttelyä aamuin illoin, mutta pian mukaan kuitenkin alkoi tarttua erilaisia välineitä kehonhuollon tueksi. Mitkä niistä ovat jääneet tähän päivään?

Huomioithan, että kerron tässä tekstissä omia kokemuksiani kehonhuollon välineistä. Kerronkin tekstissä, mitkä ovat niitä välineitä mistä olen itse saanut parhaan hyödyn. 😊

välineet k

Foam Roller / Putkirulla

Jos pitäisi kaikista kehonhuollon välineistä joku nostaa ykköseksi, niin se olisi ehdottomasti putkirulla. Rullalla on helppo itse hieroa kireitä lihaksia, lisätä kudosten aineenvaihduntaa ja rentouttaa sekä kroppaa että mieltä. Putkirullia on tarjolla hyvin laaja skaala erilaisia, mutta olen itse tykästynyt ihan perinteiseen suoran malliseen pitkään rullaan.

Itse käytän putkirullaa apuna myös rintarangan nikamien manipuloinnissa ja se toimiikin itselläni yhtä hyvin kuin esimerkiksi roikkuminen. Tätä en kuitenkaan suosittele kenellekään kokeilemaan ilman ammattilaisen avustusta.

Putkirulla on paitsi loistava väline kehonhuoltoon, se myös toimii erinomaisena treenivälineenä esimerkiksi pilates-harjoittelussa! Kyseessä onkin monipuolinen väline, joita löytyy ihan tavallisista marketeista sekä urheiluliikkeistä melko edulliseen hintaan.

Tennispallo

Tennispallon käyttöön lihashuollon välineenä olin pitkään itse skeptinen, kunnes löysin pehmeämmän eli joustavan tennispallon. Pallo antaa sen verran joustoa, ettei sillä hieroessa tule väkisin runnottua lihaksia/lihaskalvoja, vaan hieronta tapahtuu lihaskireyksien ehdoilla. Ei hieronnassakaan kireiden lihasten väkisin runnominen tuota haluttua lopputulosta, joten sama juttu lihashuollon kanssa. Välineilläkään ei ole siis tarkoitus runnoa lihaksia entistä kipeämmäksi, vaan saada kireitä lihaksia vetreämmiksi ja nopeuttaa palautumista kovasta rasituksesta.

Tennispalloa käytän aina ennen kyykky-/maastavetotreeniä jalkapohjien hieromiseksi, jotta saan kantakalvoa ja jalkapohjien jänteitä verryteltyä. Lisäksi käytän sitä keskimmäisen pakaralihaksen kalvon hieronnassa, silloin tällöin myös yläselän hieronnassa.

välineet kehonhuolto

Piikkimatto

Piikkimattoon tutustuin pari vuotta sitten ja tykästyin siihen kertaheitolla. Piikkimaton ideahan perustuu siihen, että sen sanotaan laukaisevan jännitystä ja rentotuttavan kehoa, lievittävän stressioireita, selkäkipuja ja lihasjännitystä sekä tehostavan verenkiertoa ja näin nopeuttavan palautumista. Tieteellistä näyttöä en tälle ole löytänyt, mutta olen itse kokenut piikkimaton käytön hyödylliseksi. Usein pyrin lepäämään päivällä aamu- ja iltatreenien/ohjausten välissä piikkimaton päällä edes hetken verran. Koen itse tämän rentouttavan paremmin kuin pelkkä tasaisella alustalla lepääminen. Parhaiten koen saavani apua piikkimatosta lihasjännityksen lievittämiseksi.

Kauratyyny

Kauratyyny on erittäin helppokäyttöinen apu kireille niskahartiaseudun lihaksille. Sehän ei korvaa aktiivista verryttelyä/venyttelyä eikä hierontaa, mutta rentouttaa kuitenkin mukavasti kireitä lihaksia. Kauratyynyn idea perustuu (pinta)lämmön fysiologisiin vaikutuksiin, eli se mm. rentouttaa kireitä lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja lisää kudosten aineenvaihduntaa.

Varsinkin nyt ilmojen viiletessä käytän kauratyynyä usein iltaisin ennen nukkumaanmenoa, jolloin saan hyvän viimeistelyn kehonhuollolle ja kropan rentoutumaan ennen nukahtamista.

TENS

Tens eli Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation –laitteen käyttö perustuu sähköiseen hermostimulaatioon. TENS-laitteita käytetään paljon fysioterapiassa ja itsellänikin laite tarttui mukaan jo opiskeluvuosina. Laitteessa olevat elektrodit kiinnitetään iholle laitteen ohjeiden mukaisesti liimapinnan avulla. Kun elektrodit ovat kohdassa, jonne vaikutus halutaan, laitteesta käännetään virrat päälle ja valitaan sopiva taajuus.

Tens-laitteiden käyttö perustuu porttikontrolliteoriaan ja sen hyödystä onkin tutkittua tietoa. Laitteen antamat sähköimpulssit muun muassa vapauttavat endorfiineja ja näin lievittävät kipua. Itse koen TENS-laitteesta apua erityisesti kireiden lihasten/kiputilojen rentouttamisessa. Joskus olen käyttänyt TENS-laitetta myös ennen treeniä valmistavana hoitona ja olen kokenut saavani tästä hyötyä.

Fysioterapiassa käytetään usein isompia TENS-laitteita, mutta matkakokoisia voi ostaa kotiinkin. Laite maksaa n. 60-100e ja sen käyttäminen on varsin helppoa, kunhan vain jaksaa tutustua käyttöohjeisiin huolella. Parhaan mahdollisen hyödyn saamiseksi tulisi TENS-hoitoa saada sarjana, vaikkakin myös yksittäisestä hoidosta voi olla hetkellistä apua.

välineet kehonhuolto2

 

Tässä omat suosikkini kehonhuollon tueksi. Mitä välineitä sinun kehonhuoltoosi kuuluu? Kommentoi alle!

Miten kävi treenien kun käteni murtui?

Miten käy urheilijalle loukkaantumisen jälkeen? Jäävätkö treenit kokonaan pois? Onko niitä mahdollista korvata vaihtoehtoisilla harjoitteilla? Laskeeko kunto ropisten samantien vai onko harjoittelua mahdollista toteuttaa jollain tavalla?  Entä miltä tuntuu, kun kaikkein rakkain päivittäinen harrastus ja elämäntapa jää pitkälle tauolle?

Blogissa on ollut hetken aikaa hiljaisempaa ja siihen löytyykin syy omasta tapaturmastani. Jaankin nyt omakohtaisemman kokemuksen tuoreesta loukkaantumisesta ja millaisia tunteita se on herättänyt. Kerron myös miten on toiminnallien voimatreenien ja uinnin käynyt.

Kuukausi sitten mursin kaatuessa oikean käteni ja leikkaukseen pääsin kolme viikkoa sitten. Leikkauksessa vinoon mennyttä luuta oiottiin ja luut yhdistettiin metallilevyllä ja ruuveilla. Viikko leikkauksen jälkeen kipsi poistettiin, ja sain tilalle irrotettavan lastan. Lastaa puolestaan tuli pitää kahden viikon ajan, eli tismalleen tänään saan ottaa lastan pois. Kättä ei kuitenkaan saa kuormittaa ennen röntgeniä ja kontrolliaikaa. Sanomattakin on selvää, että oikeakätisellä elämä hankaloituu kun dominantti käsi on pois pelistä. Päivittäiset toiminnot, kuten suihkussa käyminen, ruoanlaitto, tiskaaminen, hampaiden harjaaminen ja koiran ulkoiluttaminen onkin yhtäkkiä huomattavan hankalia. Miten on sitten treenien laita?

murtuma

Kun käteni murtui, pidin suosiolla pari lepopäivää treeneistä. Vahvat lääkkeet väsyttivät, ja päivittäiset askareet veivät niin paljon aikaa, että ajattelin keskittää kaiken ylimääräisen ajan lepäämiseen. Kävelin koiran kanssa pitkiä lenkkejä ja venyttelin kevyesti. Parin lepopäivän jälkeen palasin kuitenkin nopeasti salille ihan siitäkin syystä, että kun olen tottunut treenaamaan päivittäin, saan todella epämiellyttävät selkä- ja lonkkakivut, jos en tee edes jonkinlaista lihaskuntotreeniä. Palasin siis salille tekemään liikkuvuusharjoittelua, jumppakuminauhalla lihasaktivaatioharjoitteita, keskivartalotreeniä ja polkemaan kuntopyörää. Treeni oli kuitenkin kevyttä – heti kun sykkeet lähtivät nousemaan, niin kädessä oleva jyskytys ja kipu pahenivat.

Leikkaus oli siis viikko käden murtumisen jälkeen. Tämän viikon treenailin kevyesti ja lenkkeilin paljon koiran kanssa. Jos kivut olivat olleet murtuman jälkeen asteikolla 0-10 noin seitsemän luokkaa, leikkauksen jälkeen kivut olivat pari päivää kympissä. Jouduin nyt syömään useamman päivän vahvoja kipulääkkeitä, joten keskityin taas lepäämään kunnolla. Joka päivä jumppailin kuitenkin kotona sen verran, että sain paikat pysymään vetreinä ja mielen virkeänä. Kieltämättä tässä vaiheessa alkoi jo todella paljon ärsyttämään, ettei pysty kunnolla treenaamaan, ja kaipuu kovien treenien, ja erityisesti uinnin, pariin alkoi nousta koko ajan kovemmaksi.

Muutama päivä leikkauksen jälkeen kivut alkoivat hellittämään ja palasin taas nopeasti salille harjoittelemaan. Jatkoin saman tyyppisiä harjoitteita kuin ennen leikkausta sillä poikkeuksella, että pyrin välttämään hikoilua, ettei kipsin alla oleva leikkaushaava tulehtuisi. Jumppakuminauhan lisäksi käytin kuntosalilaitteita apuna saadakseni kevyttä vastusta lihaskuntotreeniin. Kaikki omat pääliikkeeni – maastaveto, kyykky, rinnalleveto sekä erilaiset nostot ja punnerrukset ovat pois pelistä, joten pyrin keksimään mahdollisimman monipuolisia korvaavia harjoitteita, jotta saisin lihaskuntoa ylläpidettyä myös pidemmän sairasloman ajan.

Viikko leikkauksen jälkeen kipsin tilalle vaihtui lasta ja tämä helpotti paitsi arkisia askareita, myös treenaamista. Hikoilua ei tarvinnut enää pelätä, koska tarvittaessa lastan sai pois ja leikkaushaavan putsattua. Lastan vaihdon jälkeen vietimme mieheni kanssa reilun viikon Teneriffalla häämatkalla, jonne alun perin oli pitänyt lähteä treenileirille Tenerife Top Training –treenikeskukseen. Vaikka treenaaminen ei sillä tasolla mitä matkaa suunniteltaessa oli ollut tarkoituksena tullut kysymykseenkään, niin reissua ei kuitenkaan tarvinnut perua. Etelä-Teneriffa vaihtui pohjoiseen ja hieman erilaisiin suunnitelmiin. Kovan treenaamisen sijaan olikin aika keskittyä lepäämään ja nauttimaan reissusta – joskus näinkin. 😊

Teneriffalla tuli jatkettua hotellin kuntosalilla samaa jumppailua kuin Suomessakin ja käveltyä paljon. Pikkuhiljaa aloin lisäämään vastusta niissä voimaliikkeissä, joita pystyn tehdä ja pyrin lisäämään myös tehoja aina aste asteelta. Kyykkyjä saan esimerkiksi tehtyä smith-tangon avulla ja jonkin verran nostoja vasemmalla kädellä (täytyy kuitenkin pitää huoli, ettei vasen käsi ylirasitu, koska kaikki kuormitus on nyt sen varassa).  Pari kertaa tuli myös harrastettua omatoimista vuorikiipeilyä, joka toimi parempana mäkitreeninä kuin mitä ikinä Suomessa olen tehnyt! Noin puolentoista tunnin lähes pystysuora nousu ylös reippaaseen tahtiin sydämen sykkeen jyskyttäessä voimakkaasti rinnassa ja pakottavan poltteen painaessa jaloissa, ylhäällä hetken aikaa hengityksen ja sykkeen tasaamista sekä hulppeista maisemista nauttimista, jonka jälkeen tärisevin jaloin takaisin alas ja kevyttä hölkkää hotellin uima-altaalle palauttelemaan jalkoja.

kipsi2

Omalla kohdallani on kyse oikeasti pienestä vammautumisesta, joka kyllä menee ohi ajan kanssa. Näinkin pieni asia kuitenkin rajoittaa tai ainakin hidastaa elämää aika tavalla. Oikean käden sormien mobilisoinnin sain aloittaa heti leikkauksen jälkeen, ja nyt pikkuhiljaa voin aloittaa myös ranteen mobilisoinnin. Kaikkea kuormitusta tulee kuitenkin vielä pari viikkoa välttää, ja senkin jälkeen kuntouttaminen aloitetaan asteittain. Eli tosiaan raskaampaan toiminnalliseen voimaharjoitteluun tulee murtuman johdosta pidempi tauko, ja se onkin psyykkisesti melko haastavaa. Käveltyä tulee nyt palkon enemmän kuin yleensä, mutta se ei titenkään kovaa voimatreeniä korvaa. Reippaat lenkit toimivat kuitenkin nyt hyvinä pk-lenkkeinä. Kun on tottunut kovaan voimatreeniin ja sen tuomaan fiilikseen, niin sen puuttuminen aiheuttaa todella haikean ja tyhjän olon. Voimatreeniä olen kuitenkin saanut korvattua edes jotenkin (en tosin lähellekään maksimipainoja) ja olenkin keskittynyt nyt entistä enemmän tukiharjoitteluun. Tänäänkin sain oikein mainion keskivartalotreenin tehtyä, jonka loppuun tein kovasykkeisen intervallitreenin spinning-pyörällä. Eli kovaa pystyy taas pikkuhiljaa treenata, tosin eri keinoin.

Uimaan sen sijaan en ole kuukauteen päässyt haavan tulehtumisriskin vuoksi. Meressä olen pystynyt käydä pulahtamassa viileässä vedessä pitäen oikeata kättä koko ajan ilmassa, mutta se ei ole kuitenkaan uintitreenejä korvannut. Heti huomenna olisi kuitenkin tarkoituksena mennä vesijuoksemaan ja näin ottaa taas pikkuhiljaa tuntumaa vesiharjoitteluun, vaikkakin koviin uintitreeneihin on vielä aikaa. Step by step…

kipsi

Tekstistäni varmasti huokuu ärsytys siitä, että erittäin hyvin käyntiin lähtenyt nousujohteinen treenikausi keskeytyi, mutta ennen kaikkea haluan tuoda esille, että rajoitteet ovat todella vain omassa päässä. Olen saanut hyvin tehtyä korvaavaa harjoittelua yksikätisenä ilman että olisin kuormittanut oikeaa kättäni tai altistanut sitä tärähdyksille tai tulehtumiselle. Treenaamiseen löytyy aina keinoja – vaikkei pääsisikään omaa lajiaan treenaamaan, voi ja kannattaakin keskittyä entistä paremmin tukiharjoitteluun. Rajoitteiden ei pidä antaa kasvaa liian suuriksi, vaan pikemminkin miettiä, mitä mahdollisuuksia on käytössä. Myös esimerkiksi mentaaliharjoittelua voi hyödyntää loukkaantuneenakin sekä vahvistaa niitä heikkoja kohtia joita usein ei tule treenattua – kaikkeen harjoitteluun löytyy aina jonkinlainen keino. Kaikilla vastoinkäymisillä on myös hyvät puolensa: vasen käteni tulee varmasti olemaan monin kerroin vahvempi ja näppärämpi kuin ennen onnettomuutta! Varmasti myös omat fysioterapeuttiset taidot kehittyvät aina omakohtaisten kokemusten myötä. 😊

 

Myöhemmin ajattelin vielä kertoa käden kuntouttamisesta sekä samantyyppisen kertomuksen siitä, miten paluu koviin treeneihin on sujunut.

 

P.s. Haluan vielä muistuttaa lukijoitani, että vaikka olen itse sairaslomalla kovatehoisesta urheilusta, niin valmennushommia teen tälläkin hetkellä jatkuvasti. Nyt onkin oiva keino hakeutua valmennukseen erityisesti, jos sinulla on jokin vamma, kiputila tai loukkaantuminen taustalla. Fysioterapeuttina osaan luoda turvalliset, henkilökohtaiset ja mielekkäät treeniohjelmat. Käy kurkkaamassa valmennukset tästä!