Kova treeni tai kilpailutilanne – miten saada kaikki tehot irti?

Kun urheilee tavoitteellisesti ja haluaa kehittyä, vaatii se itsensä ylittämistä. Itsensä ylittäminen puolestaan vaatii haasteita ja jatkuvaa progressiivisuutta harjoittelussa. Kun on laadittu tietty tavoite, joka halutaan suunnitelmallisesti saavuttaa, vaatii se määrätietoista harjoittelua, jossa edetään askel askeleelta yhä kovempiin suorituksiin. Miten sitten näihin koviin suorituksiin voisi valmistautua ja mitä kannattaa ottaa huomioon? Mikä on kaikkein tärkein tekijä, kun puhutaan kovasta fyysisestä harjoittelusta, jossa haastetaan itseä, ja viedään sekä mieltä että kehoa äärirajoille?

Kokosin alle asioita, joita kannattaa huomioida ennen rankempia suorituksia. Näitä seikkoja kannattaa todella pohtia omassa harjoittelussaan – samat keinot pätevät myös kilpailutilanteisiin.

Haluan vielä muistuttaa, että tavalliselle kuntoliikkujalle riittää toki monipuolinen liikkuminen, jossa tavoitteiden ei tarvitse olla yhtä korkealla, eikä sen koommin myöskään tarvitse haastaa itseään ja kehoaan yhtä raskaisiin suorituksiin. Tämä artikkeli puhutteleekin enempi aktiivi- ja kilpaurheilijoita.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Samalla tavalla, kun treeniohjelmaakin suunnitellaan kokonaisuutena, kannattaa ainakin raskaammat harjoitukset miettiä hyvin etukäteen. Mikä on treenin tavoite? Miten treeni koostetaan? Asettaako harjoitteluympäristö jotain haasteita, jotka tulisi etukäteen ottaa huomioon? Millainen alkulämmittely on hyvä tehdä ennen huippusuorituksiin tähtäämistä? Mitä varusteita harjoitukseen tarvitaan? Kuinka pitkiä palautumisaikoja kannattaa suoritusten välissä pitää? Näitä ja muita lajikohtaisia kysymyksiä on hyvä pohtia ennen harjoittelua, ja laatia niistä ihan kirjallinen suunnitelma jonka ottaa treeniin mukaan. Kun harjoitus on tarkkaan suunniteltu, ei kesken suoritusten tarvitse alkaa epäröimään tai miettimään yksityiskohtia. Kannattaa etukäteen myös varautua suunnitelman muutoksiin, eli keksiä niin sanottu Plan B jos kaikki ei menekään alkuperäisen suunnitelman mukaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Latautuminen

Kova fyysinen suoritus ja ennätysten rikkominen vaatii alleen hyvän valmistautumisen. Latautumisessa kannattaa muista urheilijan pyhä kolminaisuus – ravinto, lepo ja harjoittelu. Näillä kolmella pääsee jo todella pitkälle harjoittelussa. Eli valmistautumisessa on hyvä huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta, ja lajista riippuen tarvittaessa hiilihydraattien tankkaamisesta. Ennen kovaa fyysistä suoritusta tulisi myös levätä riittävästi, eli panostaa nimenomaan hyvään yöuneen – ei pelkästään edellisenä yönä vaan myös suorituksesta riippuen muutaman vuorokauden – viikon aikana. Ennen huippusuoritusta muu harjoittelu tulisi myös keventää, eli pelkästään hiilihydraattien tankkaamisella ja kunnollisilla yöunilla ei vielä ylletä huippusuorituksiin, jos keho on jatkuvasti kovassa fyysisessä kuormituksessa palautumisen jäädessä liian vähäiselle. Ennen rankempaa suoritusta kannattaa siis jättää taas lajista ja suorituksesta riippuen kovempi harjoittelu muutamaksi päiväksi – muutamaksi viikoksi vähäisemmälle ja keskittyä ns. herkistelytreeneihin sekä kehonhuoltoon.

Laadukas alkulämmittely

Kun ollaan päästy itse harjoituksen alkuun, tulisi aina ennen rankempaa fyysistä suoritusta huolehtia hyvästä alkulämmittelystä. Kirjoitinkin aiemmin artikkelin, miten tehostaa alkulämmittelyä. Pääset lukemaan artikkelin TÄSTÄ.

Suoritusten välinen palautuminen

Laadukkaan ja monipuolisen lämmittelyn jälkeen aloitetaan varsinainen lajikohtainen harjoittelu. Ennen varsinaisia kovempia suorituksia tehdään vielä muutamat kevyemmät liike-/lajikohtaiset suoritukset, joilla vielä herkistellään kehoa, haetaan tuntumaa ja valmistaudutaan sekä psyykkisesti että fyysisesti koviin suorituksiin. Olit sitten voimannostaja jonka tavoitteena on tehdä uudet ykkösmaksimit maastavedossa, pikajuoksija jonka tavoitteena on tehdä ennätys 200m:n matkalla tai uimari jonka tavoitteena on parantaa omaa aikaansa 100m:n perhosuinnissa, kaikissa suorituksissa täytyy muistaa hyvä palautuminen suoritusten välissä. Usein maksimisuoritukset tehdäänkin heti harjoituksen alussa hyvän alkulämmittelyn jälkeen, jolloin kehon energiavarastot ovat vielä mahdollisimman täydet. Yksilöllisistä tekijöistä johtuen toisella henkilöllä saattaakin huippusuoritukseen latautuminen harjoituksen aikana kestää kauemmin kuin toisella, joten omaan ennätykseen ei välttämättä päästä ensimmäisellä yrittämällä. Tämän vuoksi kannattaa tiedostaa omat fyysiset ominaisuudet sekä yksilölliset haasteet ja mahdollisuudet. Suoritusten väliin siis riittävä palautuminen = hetken hengähdystauko ja latautuminen uuteen suoritukseen. Suoritusten välistä palautumista tarvitaan paitsi energiavarastojen käytettävyyden, laktaatin poistumisen ja muiden fysiologisten tekijöiden takia, myös psyykkisen kuormituksen tasaamiseksi. Lyhytkin tauko auttaa kasaamaan ajatukset ja keskittymisen kohti uutta suoritusta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielen voima

Psyykkisten tekijöiden vaikutus huippusuorituksissa nousee yhä suurempaan merkitykseen mitä kovempiin suorituksiin pyritään. Jo kovempaan harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen valmistautuessa kannattaakin ottaa mukaan mentaaliharjoittelua ja opetella tiedostamaan omia psyykkisiä tekijöitä. Omilla ajatuksilla onkin urheilussa suurempi merkitys kuin mitä moni osaa kuvitella. Harjoitukseen tai kilpailutilanteeseen valmistautuessa mentaaliharjoittelun tukena voi käyttää myös meditointia, jos tuntuu että keskittyminen suoritukseen on vaikeaa. Mentaaliharjoittelustakin olen kirjoittanut kattavan artikkelin aiemmin. Artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Onnistumisen kokemukset

Olet tehnyt kaikkesi jotta saavuttaisit uuden ennätyksesi. Olet harjoitellut määrätietoisesti, panostanut uneen ja ravintoon, huolehtinut kehonhuollosta ja antanut itsestäsi todella paljon urheiluun. Istut rättiväsyneenä harjoituspaikan penkillä ja elämäsi rankin fyysinen suoritus on juuri takana. Ajatukset poukkoilevat sekavasti päässä, sydän hakkaa rinnassa ja hiki virtaa pitkin kehoa. Minä tein sen. Onnistuin.

Tämä kohta on kaikista tärkein: muista olla ylpeä suorituksistasi. Nauti onnistumisen kokemuksista. Mieti, kuinka hyvältä tuntuukaan, kun on pitkän ja määrätietoisen harjoittelun jälkeen ylittänyt itsensä. Ole kiitollinen itsellesi. Jatkossa, kun tähtäät vielä korkeampiin suorituksiin, muista nämä onnistumisen kokemukset ja tähtää niitä kohti. Onnistuminen ruokkii motivaatiota, joten palauttamalla mieleen aiemmat onnistumisen kokemukset, olet todennäköisesti entistä nälkäisempi uusien haasteiden tavoittelemisen suhteen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Palautuminen

Varsinaisen kilpailutilanteen tai kovan harjoituskerran jälkeen muista myös loppuverryttelyt, kehonhuolto ja riittävä palautuminen. Usein keho kaipaakin lepoa kovan fyysisen suorituksen jälkeen, mutta pelkän vuodelevon sijaan kannattaa suosia kevyttä aktiivista palautumista ja kehonhuoltoon panostamista. Tästäkin aiheesta olen kirjoittanut aiemmin. Artikkeliin pääset TÄSTÄ.

Palautumisessa muista myös riittävä ja monipuolinen ravinto sekä panosta laadukkaaseen yöuneen. Vaikka mieli tekisikin jatkaa heti rankempaa harjoittelua, ja ajatukset olisivatkin jo seuraavassa treenissä, malta kuitenkin pieni heti ja anna keholle aikaa toipua edellisestä suorituksesta. Kehitys tapahtuu levossa.

 

⭐ Mitään ihmeellisempiä kikkailuja ei siis koviinkaan fyysisiin suorituksiin tarvita – perusasioihin panostamalla päästään jo todella pitkälle. Vielä kun tähän osataan lisätä lajikohtaiset haasteet ja mahdollisuudet sekä yksilölliset tekijät, ollaan jo suunnitelman osalta todella pitkällä. Kovat suoritukset vaativat pohjalle määrätietoista ja pitkäjänteistä harjoittelua sekä periksiantamatonta asennetta. Tähän oma valmennusideologianikin perustuu: uskon, että kuka tahansa voi kehittyä omassa lajissaan huipulle, kun vain jaksaa tehdä tarpeeksi työtä urheilun eteen, pitää mielen positiivisena ja avoimena sekä uskoo omiin kykyihinsä. Kun urheilijaa tuetaan vielä monipuolisella ja laadukkaalla valmennuksella, päästään luomaan loistavaa kokonaisuutta, jossa suuretkin tavoitteet on mahdollista saavuttaa. ⭐