Huolellinen alkulämmittely – avain tehokkaaseen treeniin

Olet varmaan kuullutkin usein, kuinka tärkeää ennen treeniä on tehdä hyvät alkulämmittelyt. Alkulämmittelyn merkitys koko treenin kannalta onkin merkittävä, ja hyvillä lämmittelyillä paitsi vähennetään vammautumisriskiä, myös lisätään mahdollisuuksia fyysisesti parempiin suorituksiin sekä parannetaan keskittymiskykyä. Mitä hyvä alkulämmittely sitten pitää sisällään ja mitkä ovat parhaita keinoja sen toteuttamiseen?

Maarit-07192 (1)

Alkulämmittelyn koostaminen

Ennen treeniä lämmittelyä olisi hyvä tehdä kokonaisuudessaan 15-30min, riippuen treenin intensiteetistä ja käytettävistä kuormista. Eli mitä rankempi treeni on kyseessä, sitä huolellisemmat lämmittelyt on syytä tehdä. Puolestaan taas kevyemmät treenit voivat toimia palauttavina harjoituksina, jolloin niissä lämmittelyt hoidetaan ikään kuin itsestään. Alkulämmittely olisi hyvä koostaa lajista riippumatta aerobisesta osuudesta, liikeratojen avaamisesta, lihasryhmäkohtaisista aktivointiharjoituksista ja liikekohtaisista lämmittelyistä. Näitä eri osuuksia on hyvä painottaa yksilöllisesti sen mukaan, mitkä tuottavat itselle eniten haastetta, ja mikä on tulevan treenin kannalta tärkeintä. Eli nimenomaan siihen haasteellisimpaan osuuteen kannattaa kiinnittää eniten huomiota; jos koet liikkuvuuden huonoksi, niin pyri lisäämään yksinkertaisia liikkuvuusharjoituksia aina alkulämmittelyihin, jolloin pitkällä aikavälillä voit saada huomattavan paljon liikkuvuutta lisättyä lähes huomaamattomasti. Ja mikä parasta: samalla tekniikka paranee ja vammautumisriski pienenee.

Kevyt hengästyminen tärkeää kokonaisuuden kannalta 

Lajista riippumatta, alkulämmittely olisi hyvä aloittaa aerobisella osuudella. Aerobisen lämmittelyn voi toteuttaa esimerkiksi reippaalla kävelyllä, hölkkäämisellä, pyöräilemisellä tai kevyellä jumpalla. Näin saadaan hengitys- ja verenkiertoelimistö aktivoitumaan ja valmistautumaan tulevaan treeniin. Kevyt hengästyminen alkulämmittelyn aikana onkin toivottavaa, ja sen aikana on myös hyvä tunnustella yleisiä fiiliksiä. Jos hengästyminen nimittäin tuntuukin jo alussa pahalta, voi olla että et ole vielä palautunut edellisestä treenistä. Pyri siis koko alkulämmittelyn ajan kuuntelemaan kehon viestejä, jotta osaat suunnata harjoitteita juuri niille kehon osille, jotka kaipaavat erityishuomiota.

Hengästyminen alkulämmittelyn aikana voi helpottaa myös ”riman nostamista” tulevan treenin aikana. Kun jo alussa hengästyy ja syke nousee, kroppa on virittäytyneempi tulevaan treeniin, ja haasteelliset suoritukset on helpompi kohdata.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön aktivoimisen lisäksi aerobinen lämmittely kirjaimellisesti lämmittää lihaksiamme. Verenkierron tehostuessa aineenvaihdunta kiihtyy ja lihaksista tulee elastisempia. Elastisuus puolestaan on välttämättömyys liikkuvuusharjoittelulle.

Maarit-07205

Liikeradat auki

Edellisestä päästäänkin aasinsiltana tähän kappaleeseen, eli liikeratojen läpikäymiseen. On huomattavan tärkeää käydä liikeradat läpi ennen harjoittelua. Mitä tämä ihan käytännössä tarkoittaa? Esimerkiksi uimarin on tärkeää käydä olkanivelten, nilkkojen, lonkkien ja rintarangan liikeradat läpi ennen veteen hyppäämistä. Sama pätee myös muuhun harjoitteluun. Paras keino olisi käydä reippaaseen tahtiin kaikkien suorituksissa käytettävien nivelten liikeradat läpi ja keskittyä etenkin ongelmakohtien liikkuvuuden lisäämiseen. Tässä kohtaa havaitaan yleensä myös, mikäli jonkin nivelen kohdalla tuntuu kipua tai liikerajoitteita. Mikäli liikeradat tuntuvat vajailta, pumppaavat dynaamiset venytykset ovat hyvä keino lisätä liikkuvuutta ja lihasten elastisuutta. Kuitenkaan kipua vastaan ei liikkeitä kannata tehdä, vaan silloin olisi tärkeintä keskittyä ympäröivien tukilihasten kehittämiseen.

Lihasryhmäkohtaiset aktivointiharjoitukset 

Liikeratojen läpikäymisen jälkeen tulisi miettiä treenin kannalta oleellisten lihasryhmien aktivoimista. Eli ennen kuin lähdetään varsinaisten liikkeiden tai harjoitusten pariin, tarkistetaan vielä, että lihakset aktivoituvat toivotulla tavalla. Aktivoinnilla haetaan siis tuntumaa kohdelihaksiin. Aktivointiharjoituksissa hyvänä apuvälineenä toimii vastuskuminauha, jonka avulla saakin taiottua vaikka minkälaisia harjoituksia treenin tueksi. Vastuskuminauhan avulla voikin tehdä sekä dynaamisia että isometrisiä harjoitteita, ja etenkin alkuun kuminauhan käyttö on suotavaa sen nivel- ja jänneystävällisen vaikutuksen takia.

Aktivointiharjoitusten yhteydessä on myös tärkeää hakea tuntumaa keskivartalon syviin tukilihaksiin ennen jokaista treeniä. Eli teit sitten minkälaista harjoittelua tahansa, keskivartalon tuki on oleellisessa osassa kaikissa urheilusuorituksissa. Keskivartalon hyvä tuki antaa lisää voimaa suorituksiin, parantaa tekniikkaa ja pienentää vammautumisriskiä. Keskivartalon syviä tukilihaksia voi aktivoida esimerkiksi seisten, selinmakuulla tai konttausasennossa keskittyen tehdyillä lantionkääntöliikkeillä.

Liikekohtaiset lämmittelyt 

Kun ollaan saatu kevyesti hengästyttävä alkulämmittely tehtyä, nivelten liikeradat käytyä läpi, aktivoitua tarvittavat lihasryhmät ja löydettyä hyvä tuki keskivartaloon, on aika siirtyä vielä liikekohtaiseen lämmittelyyn. Jos harjoittelu perustuu voimaominaisuuksien kehittämiseen, voi liikekohtaisen lämmittelyn koostaa niin, että suorittaa pääliikkeet vielä pelkän tangon / kevyiden painojen kanssa. Liikekohtaisissa lämmittelyissä onkin tärkeää keskittyä nyt siihen, että liikeradat säilyvät puhtaina ja vaadittavat lihakset saadaan aktivoitua. Pienemmillä painoilla tehtäessä on hyvä yhdistää vielä mentaaliharjoittelun hyödyt mukaan, ja pyrkiä tehostamaan keskittymiskykyään niin, että se olisi tulevan treenin kannalta optimaalinen. Suorita siis lämmittelyliikkeet huolella, keskity tekniikkaan, vartalon asentoon ja oikeiden lihasryhmien aktivoimiseen. Tässäkin pätee sama ideologia kuin muussakin harjoittelussa – laatu korvaa määrän. Tee mieluummin keskittyen muutamia hyviä toistoja, jonka jälkeen pidä pieni tauko ja toista sama uudelleen, kuin niin että suorittaisit pitkän sarjan mahdollisimman nopeasti läpi huonolla tekniikalla. Focus.

Juoksijalla puolestaan liikekohtainen lämmittely voi sisältää lyhyempiä spurttiosuuksia, jossa haetaan treenin kannalta tärkeää nopeutta ja räjähtävyyttä. Spurttiosuudet tehdään sekä intensiteetiltään kevyempinä että kestoltaan lyhyempinä kuin harjoituksen varsinaiset vedot. Tällä haetaan tuntumaa tulevaan treeniin, ja varmistetaan, että kroppa on valmis kovempiin suorituksiin.

Maarit-07212

Proggressiivisuus treenissä

Kun olet saanut valmisteltua kehon tulevaan treeniin aerobisella lämmittelyllä, liikeratojen läpikäymisellä, lihasryhmäkohtaisilla aktivointiharjoituksilla ja liikekohtaisilla harjoituksissa, on aika siirtyä varsinaisen treenin pariin. Treenin aikana on myös hyvä muistaa progressiivisuus. Maksimi(voima)harjoituksissa huippusuoritukset tehdään yleensä treenin alussa, jotta kehon energiavarastot olisivat vielä mahdollisimman täydet ja keskittymiskyky huippuluokkaa. Ennen maksimisuorituksia onkin erittäin tärkeää huolehtia huolellisista alkulämmittelyistä sekä koostaa harjoitteluohjelma suunnitelmallisesti, jotta mahdollinen vammautumisriski saadaan minimoitua ja palautuminen tehostettua.

Mikäli pääpaino treenissä ei ole maksimisuorituksissa, kannattaa treeni koostaa progressiivisesti. Eli aloita pienemmistä painoista / kevyemmistä nopeuksista, ja lisää vastusta tai nopeutta aina asteittain treenin kuluessa. Varsinkin, jos treeni sisältää harjoitusosuuksia, joita ei käyty alkulämmittelyn aikana erikseen läpi, on tärkeää tehdä aina ensimmäiset sarjat / suoritukset vielä valmistelevina liikkeinä. Kevyempi vastus siis alkuun ja tästä asteittainen nosto kohti omia tavoitteita.

 

Summa summarum: Jos et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota alkulämmittelyn koostamiseen, niin nyt on oikea aika keskittyä siihen. Syksyn kylmetessä myös ihmisen keho on viileämpi ja lihakset helposti kireämpiä lämpimiin kesäpäiviin verrattuna. Muista siis lämmitellä keho aina huolellisesti ennen treeniä!

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

3 thoughts on “Huolellinen alkulämmittely – avain tehokkaaseen treeniin

  1. Pingback: Kova treeni tai kilpailutilanne – miten saada kaikki tehot irti? – Urheiluvalmennus M. Halonen

  2. Pingback: Loppuverryttelyn merkitys – Urheiluvalmennus M. Halonen

  3. Pingback: Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta? – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s