Laatu korvaa määrän

Keskustelin tänään erään valmennettavani kanssa siitä, kuinka tärkeää kaikessa harjoittelussa on kiinnittää enempi huomiota suoritustekniikkaan ja puhtaisiin liikeratoihin kuin pitkään sarjaan huonoja toistoja. Kyse oli siis lihasaktivaatioharjoitteista, mutta laajemmin tarkasteltuna aihe sopii erittäin hyvin kaikkeen urheiluun.

Kun halutaan kehittyä jossain lajissa tai oppia uusia taitoja, vaatii se harjoittelua. Mutta se, miten sen harjoittelun toteuttaa, on usein ratkaiseva tekijä. Keskitytkö oikeasti tuntumaan lihaksissa, tukilihasten aktivoimiseen, liikkeiden suoritustekniikkaan ja muihin lajikohtaisiin tarpeisiin, vai suoritatko vaan liikkeet sarjana, koska harjoitusohjelmassa niin lukee? Edellä kuvattu virke on melko kärjistävä, mutta kuvastaa mielestäni hyvin omaa valmennusideologiaani, ja sitä, mitä haluan valmennettavilleni ja blogini lukijoille viestittää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Opetan, ohjaan ja valmennan itse viikoittain toistasataa ihmistä liikunnan ja urheilun parissa. Kaikki valmennukset ja opetukset tapahtuvat niin, että olen fyysisesti läsnä paikalla. Painotankin kaikessa toiminnassani siis nimenomaan liikkeen laatuun – ja siksi haluan ainakin kerran tarkastaa, että valmennettava on oikeasti ymmärtänyt liikkeen tai harjoituksen idean ja sisäistänyt sen omassa harjoittelussaan. Usein valmentajan läsnä ollessa tuleekin tilanteen painostuksesta johtuen keskityttyä paremmin harjoitteluun kuin yksin tehdessään. Tällöin myös useat kokevat niitä kuuluisia ”ahaa” –elämyksiä: ”Ai tältä sen kuuluukin tuntua!”

Harjoittelit siis mitä tahansa urheilulajia, keskity aina ensin hyvään tekniikkaan. Oikeanlainen suoritustekniikka puolestaan vaatii pohjalle hyvän lämmittelyn, jotta saat varmasti kehon eri osien liikeradat auki. Ja kun teet yksittäisiä liikkeitä tai kokonaisia treenejä, painota nimenomaan laatuun. Keskity siihen mitä teet. On parempi tehdä aina yksi hyvä suoritus kerrallaan kuin kymmenen huonoa putkeen. Samaa ideologiaa sovelletaan myös väsymisen suhteen: jos väsyt harjoittelun aikana huomattavasti ja tekniikka alkaa sen kustannuksella kärsiä, pidä pieni tauko. Hengitä syvään ja hae keskittyminen suoritukseen uudestaan. Tämän jälkeen tee yksi hyvä suoritus ja sen jälkeen vaihda toiseen liikkeeseen.

Minkä takia kehittyminen on tällä tavoin harjoiteltuna tuottoisampaa?

Kaikessa urheilussa, kun halutaan kehittyä, tarvitaan itsensä ylittämistä ja omien rajojen rikkomista. Homman voi kuitenkin aina tehdä fiksusti. Eli laatuun panostamalla saadaan aina pikkuhiljaa koko ajan harjoittelun progressiivisuutta nostettua. Ihmisellä on nimittäin tapana jättää harjoittelusta jäljet lihasmuistiin. Jos lihasmuistiin taltioidaan jatkuvasti huonoja suorituksia, ne myös jäävät sinne, ja silloin tulee jatkuvasti herkemmin tehtyä epäsuotuisia ja kehitystä hidastavia harjoituksia. Jos taas sen sijaan panostetaan laatuun ja hyviin yksittäisiin suorituksiin, ihminen alkaa kerta kerralta oppia yhä paremmin liikkeiden oikeanlaista suoritusta ja lihastuntumaa. Toki se vaatii harjoittelua, toistoja ja kärsivällisyyttä. Mietitäänpä asiaa esimerkkien kautta! Mieti vaikka nyrkkeilijää: Kuinka hyödyllistä on lyödä kehässä 200 lyöntiä ohi, jos voisi sen sijaan lyödä 20 puhdasta osumaa? Käänteisesti asiaa ajateltuna laatuun panostaminen kuulostaakin yllättävän järkevältä. Tai jos mietit uimaria: Kestävyysurheilussa kehittyminen vaatii totta kai määrällisesti paljon harjoittelua, mutta onko tehokkaampaa keskittyä tekniikkaan ja uida edes 1000 metriä hyviä vetoja, kuin niin että uisi 5000 metriä epäpuhtaalla tekniikalla, ja mahdollisesti kipeyttäisi olkapäät samalla? 1000 metrin uintitreenin jälkeen harjoittelu jatkuu seuraavana päivänä jopa jo heti laadukkaammalla uinnilla. Sen sijaan, jos saat itsesi vamma-alttiiksi huonon tekniikan takia, voi treenitaukoa tulla pidemmäksikin aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Summa summarum: Kaikessa harjoittelussa laatu on numero yksi. Muista siis keskittyä harjoitukseen ja miettiä sen tavoitetta sekä lihastuntumaa. Kun harjoittelu alkaa sujua ja liikkeet ovat laadukkaita, voidaan myös vastusta, harjoittelumäärää, intensiteettiä ja frekvenssiä nostaa tavoitteiden mukaan.

Haastankin nyt kaikki lukijani pohtimaan omaa harjoitteluaan ja sen toteuttamista. Kun sinulla on tavoite, joita kohti haluat mennä, niin tiedätkö, miten pääset sinne? Sinulla on ehkä ohjeet ja suunta tekemiselle, mutta muista että sillä, miten harjoittelun toteutat, on ratkaiseva merkitys. Kun treeniohjelmassa lukee viikolle viisi erilaista treeniä, niin sen sijaan, että suorittaisit kaikki viisi nopeasti läpi, keskity jokaiseen treeniin yksittäisenä harjoituksena. Hommahan nimittäin menee niin, että todellisen kehittymisen saavuttamiseksi olisikin parempi tehdä viiden hutiloidun treenin sijaan kolme tai neljä keskittyen tehtyä laadukasta harjoitusta. Kun kolme tai neljä alkavat sujua, määrää voidaan taas asteittain nostaa. Laatuun panostaminen ei siis poissulje myös määrällisesti kovaa harjoittelua, kun vain ohjelmien suunnittelu ja treenaaminen toteutetaan fiksusti. 🙂 Pidemmällä aikajaksolla tarkasteltuna laatuun panostamalla saadaan siis erittäin suotuisaa vaikutusta kehityksen kannalta, pienennetään vammariskiä ja lisätään harjoittelun mielekkyyttä – on paljon mukavampi tehdä harjoituksia hyvin keskittyneenä ja oikeanlaista tuntumaa hakien kuin äkkiä huitaisten.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s