Parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen

Internetin ihmeellinen maailma on pullollaan toinen toistaan erikoisempia treenivinkkejä, ja etenkin vatsalihasten treenaaminen on aihe, joka monia kiinnostaa. Miksi kannattaa puhkaista ”haluan täydellisen sixpackin” -kupla ja miettiä asiaa kehonhallinnan ja toiminnallisuuden kannalta?

Koko lantion seutu

Pelkästään ajatusmaailma vatsalihasten treenaamisesta kannattaa muuttaa koko lantion alueen treenaamiseen. Vatsalihasten treenaaminen toki tuo tukea vartaloon, mutta kun harjoittelussa huomioidaan koko lantion seudun lihaksisto, saadaan huomattavasti parempi tuki. Lantio toimii nimittäin kehon toiminnallisten ketjujen yhdistäjänä, ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen yhtäaikaisen hallitun liikkumisen. Eli lajeissa, jossa tarvitaan sekä ylä- että alaraajojen yhtäaikaista toimintaa (oikeastaan siis kaikki urheilu 😃), voima lähtee nimenomaan lantiosta – ei pelkästään vatsalihaksista. Lantion tulisikin olla koko kehon vahvin osa-alue, joka edesauttaa kaikkea kehonhallintaa. Erityisen tärkeää onkin vahvistaa syviä alavatsan lihaksia, pakaroita ja lonkankoukistajia. Kun näiden aktivoimiseen ja vahvistamiseen keskitytään huolella ja pitkäjänteisesti, saadaan huomattavasti parempaa tulosta aikaiseksi, kuin pelkällä perinteisellä pinnallisten vatsalihasten treenaamisella. Toki kehoa on hyvä kuormittaa monipuolisesti, eikä oikein tehdyistä pinnallisten vatsalihasten harjoittamisesta haittaakaan ole, mutta täytyy muistaa, että tuki lähtee siis sisältä. Ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, jolloin pienennetään myös mahdollisia selkäkipuja ja virheasentoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syvät keskivartalon lihakset

Eli niin kuin aiemmassa kappaleessa jo todettiinkin, treenaa ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, ja lähde vasta sitten kokeilemaan niitä internetin ihmeellisessä maailmassa pyöriviä mitä erikoisempia tapoja vatsalihasten treenaamiseen! Monen korvaan aihe varmasti kuulostaa tylsältä – olisihan se paljon hienompaa tehdä mitä vaativampia HC-liikkeitä, kuin esimerkiksi lantionnostoja. Kuitenkin: jos lantion seudun tuki ei ole riittävän vahva, usein mitä erikoisemmat liikkeet eivät tehoa ollenkaan keskivartalolle, vaan pikemminkin aiheuttavat esimerkiksi selkäkipuja. Ja tässä tapauksessa kivut johtuvat nimenomaan siitä, että syvät keskivartalon lihakset eivät ole olleet tukemassa liikettä, ja selkä on päässyt virheasentoon tai kuorma on ollut liian suurta. Erityisesti painojen kanssa tehdyt hallitsemattomat liikkeet ovat aina iso riski.

Inspiroivaa syvien keskivartalon lihasten treenaamisessa kuitenkin on, että kun sitä kokeilee muutamia kertoja, siihen jää helposti koukkuun. Varsinkin, jos ei ole ennen tuntenut vahvaa tukea lantion seudussa, huomaa jo muutaman treenikerran jälkeen, että kävellessä askel kevenee ja ryhti paranee.

Ja tosiaan: kaikessa urheilussa tarvitaan mitä erilaisimpiin urheilusuorituksiin nimenomaan lantion seudun tukilihaksia. Ihan perus salilla kävijäkin tarvitsee näitä lihaksia erityisesti maastavedoissa, kyykyssä ja pystypunnerruksissa.

Miten sitten lantion seutua kannattaa treenata?

Aiemmin sivuutettiinkin jo syvän alavatsan lihaksen eli poikittaisen vatsalihaksen (transversus abdominis) aktivoinnin kuningasliikettä, eli lantionnostoa. Liike on lähes kaikille turvallinen, oikeintehtynä siinä ei ole ollenkaan riskejä esimerkiksi selkäkipuihin, ja lisäksi siitä saa varioitua todella paljon erilaisia versioita –  helpoimmasta yhä haastavampiin. Parhaiten liike toimii, kun rytmittää hengityksen liikkeen mukaisesti ja keskittyy huolella. Mieluummin aina keskittyneesti yksi kunnollinen toisto, jonka jälkeen pieni tauko, kuin niin, että tekisi kymmenen huonoa putkeen. Kun lähdetään treenaamaan koko lantion seutua, niin tärkeintä onkin saada ensimmäiseksi poikittaiseen vatsalihakseen hyvä tuntuma. Kun tuntuu, että poikittainen vatsalihas aktivoituu halutulla tavalla, ja aktivaatio on mahdollista ylläpitää yhtäjaksoisesti pidemmän aikaa, kannattaa siirtyä koko lantion alueen harjoittamiseen. Jos esimerkiksi pakaroita on vaikea saada aktivoitua, niin tee ensin niille eriyttäviä harjoitteita, ja tuntuman löydyttyä, siirry toiminnallisiin harjoitteisiin.

Lantionnoston lisäksi ylipäätään muut pilates -liikkeet ovat mitä parhain keino lantion seudun lihasten aktivoimiseen ja vahvistamiseen. Pilates -liikkeissä tulee usein nimittäin ihan huomaamattaankin harjoitettua sekä syviä vatsalihaksia että pakaralihaksia, ja usein myös lonkan loitontajalihaksiakin. Vaikka muuten ei pilatesta harrastaisikaan, niin liikkeistä voi poimia itselleen sopivimmat ja tehdä niitä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muita keinoja lantion seudun treenaamiseen ovat esimerkiksi lihasaktivaatioon keskittyvä kuminauhajumppa ja tehostettu vesijuoksu, jossa keskitytään nimenomaan lantion lihaksistoon. Kun mennään tästä jo astetta haastavammalle tasolle, myös maastaveto kepillä / pienillä painoilla on mitä erinomaisin kehonhallintaliike, jossa täytyy huomioida sekä alaraajojen aktivointi, vahva tuki lantiossa sekä ylävartalon kontrolli. Jos et siis saa maastavedoissa normaalisti tuntumaa lantion seudulle, niin kokeile seuraavaa: jätä painot kokonaan pois ja tee liikettä pelkällä kepillä / tangolla. Tarkista ensin, että jalat ovat sopivassa linjauksessa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä suorana, keppi suoraan olkapäiden alla lähellä jalkoja ja katse eteenpäin. Tämän jälkeen lähde hitaasti nostamaan keppiä maastavedon tavoin. Ylhäällä pysäytä liike, työnnä lantiota hieman eteen, aktivoi syvät vatsalihakset ja purista pakarat yhteen. Laske keppi hallitusti alas ja toista sama. > Keskity ja tee liike rauhassa. Saat taatusti tuntuman lantion seudun lihaksistoon. Kun taas jatkat maastavetoja omilla sarjapainoillasi, muista tämä tuntuma, ja koita ylläpitää sitä koko sarjan ajan.

 

Aihe on taas sellainen, josta olisin voinut kirjoittaa vieläkin enemmän, mutta pitää jotain jättää toiseenkin kertaan. 😃 Herättikö aihe ajatuksia?

One thought on “Parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen

  1. Pingback: Miksi tekniikkaharjoittelu on niin tärkeää? – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s