Vesiliikunta osana monipuolista treeniohjelmaa

Vesi on mitä parhain elementti monipuolisen harjoittelun toteuttamiseen! Vaikka omaisikin jonkun spesifin urheilulajin, niin oheisharjoitteluna vesiliikunnasta tuskin on koskaan haittaa, päinvastoin – vesiliikunta on sopii erittäin hyvin tukemaan muuta treeniä. Mikä siitä sitten tekee niin erityisen?

Olen itse uinut enemmän tai vähemmän säännöllisesti noin kahdeksan vuoden ajan. Alkuun uinti olikin vain nyrkkeilyn ohella pientä räpeltämistä, mutta vuosien aikana (ja monenmonenmonen tekniikkatreenin jälkeen) hommasta on tullut itselleni erittäin tärkeä urheilumuoto. Vaikka pääpaino minulla onkin voimaharjoittelussa, uintikilometrejä tulee kuitenkin satoja vuosittain. Altaassa tuleekin käytyä useamman kerran viikossa. Viimeiset pari vuotta olen myös ohjannut monipuolisesti erilaista vesiliikuntaa: vesijuoksua ja allasvoimistelua sekä erityisryhmistä tavallisiin kuntoilijoihin ja urheilijoihin sekä valmentanut yksilöasiakkaita uinnissa ja toteuttanut allasfysioterapiaa. Varsinkin fysioterapiaopintojen ohella kiinnostuin entistä enemmän vedestä harjoitteluympäristönä sekä vesiliikunnan fysiologisista vaikutuksista. Olenkin perehtynyt aiheeseen monen eri näkökulman kautta, ja haluankin nostaa nyt esille, kuinka paljon vesiharjoittelusta voi olla hyötyä!

Tekniikka kuntoon

Vedessä tehtävää treeniä voi siis toteuttaa monella eri tavalla: esimerkiksi uintina, allasvoimisteluna ja vesijuoksuna. Kaikissa edellä mainituissa tärkeintä on aina ensin tarkistaa tekniikat kuntoon, jotta harjoittelu olisi varmasti turvallista ja hyödyllistä. Enkä nyt tarkoita, että kaikkien pitäisi maksaa itsensä kipeäksi erinäisistä uintivalmennuksista, mutta muutama kerta osaavan valmentajan silmien alla voi tuottaa jo tulosta. Tärkeintä on oppia uimaan taloudellisesti ja ergonomisesti keholleen sopivasti. Eli toisin sanoen: kun sen pään uskaltaa laittaa veden alle, ja lähteä opettelemaan oikeita uintitekniikoita, säästää paljon niskahartiaseudun lihaskireyksiä ja muita mahdollisia huonosta tekniikasta johtuvia haittavaikutuksia. Uinti on myös lajina sellainen, että mikään ei yleensä tapahdu hetkessä, vaan tarvitaan toistoja ja useampia harjoituksia ennen kuin tekniikka todella alkaa hioutua.

Myös allasvoimistelussa ja vesijuoksussa on hyvä tarkastaa tekniikat kuntoon, jotta harjoittelusta on enemmän hyötyä kuin haittaa. Esimerkiksi allasvoimistelussa käytetään usein erilaisia välineitä, joten harjoittelu voi olla melko rankkaakin. Vaikka äkkinäisiä liikkeitä vedessä ei voikaan tehdä nosteen vaikutuksen takia, toistuva vääränlainen rasitus voi aiheuttaa juurikin erilaisia lihaskireyksiä ja esimerkiksi jänteiden tulehdustiloja. Hyvänä mittarina toimii usein kipu: mikäli koet kipua jotain liikettä tehdessäsi, kokeile ensin ilman välineitä samaa liikettä, ja jos sekään ei onnistu, niin tee vaihtoehtoista liikettä. Kipua vastaan ei siis sekä kuivalla maalla että altaassa kannata harjoitella. (Pl. vaativat urheilusuoritukset, joissa kipua on enempi ”poltetta lihaksissa”)

Muista myös hyvät lämmittelyt ennen vesiliikuntaa! Altaan lämpötila on useimmiten kehon lämpötilaa alhaisempi, joten altaassa tulee helposti kylmä eivätkä lihakset pysy yhtä vetreinä. Lämmittelyt voi suorittaa joko kuivalla maalla ennen harjoittelua tai altaassa harjoittelun alussa.

Mikä vedestä tekee niin loistavan harjoitteluympäristön?

Vedessä ihmisen syke laskee ja lepotilassa se onkin 8-16 iskua matalampi kuin kuivalla maalla harjoitellessa. Vesiliikunta nostaa myös hetkellisesti verenpainetta, joten sen avulla voidaankin kasvattaa hengityslihasten voimaa (entiset tupakoitsijat!).

Pidemmällä aikavälillä sykettä nostava vesiharjoittelu lisää sydämen isku- ja minuuttitilavuutta eli parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Vesiharjoittelun seurauksena myös aineenvaihdunta ja virtsaneritys kiihtyvät sekä lihasvoima ja lihastasapaino kasvavat. Vedessä on myös mahdollista harjoitella paremmin tasapainoa ja koordinaatiota kuin kuivalla maalla sekä toteuttaa laajempia liikeratoja. Veden fyysiset vaikutukset ovatkin erittäin suotuisat ajatellen esimerkiksi urheilijoiden palauttavaa tai aerobista harjoittelua sekä erilaisia liikuntarajoitteita omaavia henkilöitä. Parasta kuitenkin on, että se sopii lähes kaikille vauvasta vaariin ja kuntotasosta riippumatta.

uinti

Veden ominaisuudet

Yllä tulikin jo selostus veden fyysisiin vaikutuksiin, ja jotta saisi selvyyden, mistä nämä aiheutuvat, on hyvä perehtyä veden erityisominaisuuksiin.

Veden nostovoima eli noste toimii painovoiman vastavaikuttajana. Tämän takia vedessä paino ei tunnukaan samalta kuin maalla ollessa, ja ihmisen painopiste on eri kohdassa (miehillä painopiste on kolmannen selkänikaman kohdalla ja naisilla hieman ylempänä). Kaulansyvyisessä vedessä ihminen painaa vain noin 10% omasta kehonpainostaan. Puolestaan rinnansyvyisessä vedessä paino on noin 28-24% kuivalla maalla mitatusta elopainosta. Noste myös pienentää niveliin kohdistuvaa painetta ja mahdollistaa sellaisia liikkeitä, joita kuivalla maalla ei pystyisi suorittamaan.

Työntövoima puolestaan saa alkunsa raajojen liikkeistä, ja se viekin ihmistä vedessä eteenpäin. Mielenkiintoista onkin todeta, että vedessä liikkeet on tehtävä päinvastaiseen suuntaan, kuin mihin haluaa itseään liikuttavan. Uinnissa taloudellisuus tuleekin siitä, että vedot suoritetaan mahdollisimman tekniikkapuhtaasti, jolloin työntövoima auttaisi meitä virtaviivaisesti suoraan eteenpäin ilman turhia sivuttaisliikkeitä. Vesijumpassa työntövoimaa voidaan puolestaan hyödyntää nimenomaan sivuttaisliikkeiden avulla, jolloin esimerkiksi tasapaino ja keskivartalon hallinta saavat haastetta.

Veden vastus muodostuu kuudesta eri osa-alueesta: veden tiheydestä, turbulenssistä, viskositeetista, liikenopeudesta, veden virtauksesta ja raajan pinta-alasta. Veden vastus johtuu veden tiheydestä, ja vesi onkin 770% ilmaa tiheämpää.  Vastuksen avulla saadaankin lihaskuntoharjoittelua toteutettua altaassa ja harjoittelun tehokkuutta lisättyä. Mitä pidemmällä vipuvarrella liikettä tekee voimaa ja nopeutta lisäten, sitä suurempi vastus on. Myös syvässä vedessä harjoittelu lisää vastusta matalaan veteen verrattuna.

Ihminen kelluu vedessä painovoiman ja nosteen avulla. Mitä enemmän rasvakudosta ja vähemmän lihasmassaa omaa, sitä paremmin kelluu. Puolestaan lihaksikkaat ja spastiset henkilöt kelluvat vedessä huonosti. Myös veden kemiallinen koostumus vaikuttaa kelluvuuteen: mitä suolaisempaa ja tiheämpää vesi on, sitä paremmin siinä pystyy kellumaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten toteuttaa vesiliikuntaa?

Vesiliikuntaa voidaan siis toteuttaa monella eri tavalla. Erityisesti urheilijoille allasharjoittelu toimii hyvin palauttavana harjoitteluna, keskivartalon kontrollin harjoittamisena, monipuolisena lihaskuntoharjoitteluna sekä aerobisena harjoitteluna. Myös lihasaktivaatioharjoitukset voivat mennä vedessä tehtyinä paremmin perille suuremman liikeradan ansiosta. Aineenvaihdunnan tehostumisen ja vedessä toteutettujen pehmeiden liikkeiden ansiosta keho usein palautuukin nopeammin, kun allasharjoittelu pidetään osana kokonaisvaltaista treeniohjelmaa. Ja mikä parasta: hyvin suunnitellussa harjoitusohjelmassa se ei heikennä lajikohtaisia ominaisuuksia, vaan nimenomaa niitä voidaan hyödyntää ja niiden harjoittamista monipuolistaa ja tehostaa allasharjoittelun avulla. Esimerkiksi sekä pidemmän matkan että pikamatkojen juoksivat voivat saada huomattavaakin apua vesijuoksun sisällyttämisestä harjoitusohjelmaan.

Kontraindikaatioita vesiliikunnan harrastamiseen ovat avohaavat ja virtsankarkailu, mutta muuten se sopiikin lähes kaikille. Vedessä tehty liikunta sopii yleensä erityisen hyvin sydän- ja verisuonitauteja sekä nivelsairauksia omaaville henkilöille. Joskus kuivalla maalla tehtävät harjoitteet eivät siis onnistu, mutta vedessä toteutettuna niistä saadaankin paras mahdollinen hyöty irti.

Kannustankin kaikkia – sekä urheilijoita että tavallisia kuntoilijoita – kokeilemaan vesiliikuntaa monipuolisesti. Niin kuin kaikessa muussakin urheilussa, se vaatii usein monia toistoja ennen kuin tekemisestä tulee sujuvaa. Voin kuitenkin vaikka taata, että altaassa toteutettu harjoittelu on sekä fyysisesti että psyykkisesti, ja jopa sosiaalisestikin, yksi parhaista muodoista sekä rankemman treenin että kevyemmän harjoittelun toteuttamiseen. Veteen voi mennä rauhallisesti toteuttamaan kevyempää harjoittelua, parantamaan aerobista kuntoaan, tekemään lihaskuntoharjoittelua ja tekemään todella rankkoja urheilusuorituksia – kaikki on kiinni itsestään ja siitä, miten hyvin osaa veden eri ominaisuuksia hyödyntää. Monet asiakkaistani, jotka eivät ole uinnista sen koommin olleet kiinnostuneita, tai edes osanneet uida, ovat kuitenkin tykänneet erityisesti allasvoimistelusta, vesijuoksusta ja vedessä toteutetusta monipuolisesta lihaskuntotreenistä!

 

Mikäli aihe herätti kiinnostusta, niin loppuun haluan vielä muistuttaa, että tarjoan myös uinti- ja vesiliikuntavalmennusta Pääkaupunkiseudulla. Tällä hetkellä pidempiaikaiset valmennuspaikat alkavat olla melko täynnä, mutta yksittäisiä valmennuskertoja saa aina! Myös jonottaminen pidempiaikaiseen valmennukseen on mahdollista. Jätä yhteydenottopyyntö valmennussivulle tai lähetä sähköpostia: urheiluvalmennusmh@gmail.com 🐳

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s