Huolellinen alkulämmittely – avain tehokkaaseen treeniin

Olet varmaan kuullutkin usein, kuinka tärkeää ennen treeniä on tehdä hyvät alkulämmittelyt. Alkulämmittelyn merkitys koko treenin kannalta onkin merkittävä, ja hyvillä lämmittelyillä paitsi vähennetään vammautumisriskiä, myös lisätään mahdollisuuksia fyysisesti parempiin suorituksiin sekä parannetaan keskittymiskykyä. Mitä hyvä alkulämmittely sitten pitää sisällään ja mitkä ovat parhaita keinoja sen toteuttamiseen?

Maarit-07192 (1)

Alkulämmittelyn koostaminen

Ennen treeniä lämmittelyä olisi hyvä tehdä kokonaisuudessaan 15-30min, riippuen treenin intensiteetistä ja käytettävistä kuormista. Eli mitä rankempi treeni on kyseessä, sitä huolellisemmat lämmittelyt on syytä tehdä. Puolestaan taas kevyemmät treenit voivat toimia palauttavina harjoituksina, jolloin niissä lämmittelyt hoidetaan ikään kuin itsestään. Alkulämmittely olisi hyvä koostaa lajista riippumatta aerobisesta osuudesta, liikeratojen avaamisesta, lihasryhmäkohtaisista aktivointiharjoituksista ja liikekohtaisista lämmittelyistä. Näitä eri osuuksia on hyvä painottaa yksilöllisesti sen mukaan, mitkä tuottavat itselle eniten haastetta, ja mikä on tulevan treenin kannalta tärkeintä. Eli nimenomaan siihen haasteellisimpaan osuuteen kannattaa kiinnittää eniten huomiota; jos koet liikkuvuuden huonoksi, niin pyri lisäämään yksinkertaisia liikkuvuusharjoituksia aina alkulämmittelyihin, jolloin pitkällä aikavälillä voit saada huomattavan paljon liikkuvuutta lisättyä lähes huomaamattomasti. Ja mikä parasta: samalla tekniikka paranee ja vammautumisriski pienenee.

Kevyt hengästyminen tärkeää kokonaisuuden kannalta 

Lajista riippumatta, alkulämmittely olisi hyvä aloittaa aerobisella osuudella. Aerobisen lämmittelyn voi toteuttaa esimerkiksi reippaalla kävelyllä, hölkkäämisellä, pyöräilemisellä tai kevyellä jumpalla. Näin saadaan hengitys- ja verenkiertoelimistö aktivoitumaan ja valmistautumaan tulevaan treeniin. Kevyt hengästyminen alkulämmittelyn aikana onkin toivottavaa, ja sen aikana on myös hyvä tunnustella yleisiä fiiliksiä. Jos hengästyminen nimittäin tuntuukin jo alussa pahalta, voi olla että et ole vielä palautunut edellisestä treenistä. Pyri siis koko alkulämmittelyn ajan kuuntelemaan kehon viestejä, jotta osaat suunnata harjoitteita juuri niille kehon osille, jotka kaipaavat erityishuomiota.

Hengästyminen alkulämmittelyn aikana voi helpottaa myös ”riman nostamista” tulevan treenin aikana. Kun jo alussa hengästyy ja syke nousee, kroppa on virittäytyneempi tulevaan treeniin, ja haasteelliset suoritukset on helpompi kohdata.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön aktivoimisen lisäksi aerobinen lämmittely kirjaimellisesti lämmittää lihaksiamme. Verenkierron tehostuessa aineenvaihdunta kiihtyy ja lihaksista tulee elastisempia. Elastisuus puolestaan on välttämättömyys liikkuvuusharjoittelulle.

Maarit-07205

Liikeradat auki

Edellisestä päästäänkin aasinsiltana tähän kappaleeseen, eli liikeratojen läpikäymiseen. On huomattavan tärkeää käydä liikeradat läpi ennen harjoittelua. Mitä tämä ihan käytännössä tarkoittaa? Esimerkiksi uimarin on tärkeää käydä olkanivelten, nilkkojen, lonkkien ja rintarangan liikeradat läpi ennen veteen hyppäämistä. Sama pätee myös muuhun harjoitteluun. Paras keino olisi käydä reippaaseen tahtiin kaikkien suorituksissa käytettävien nivelten liikeradat läpi ja keskittyä etenkin ongelmakohtien liikkuvuuden lisäämiseen. Tässä kohtaa havaitaan yleensä myös, mikäli jonkin nivelen kohdalla tuntuu kipua tai liikerajoitteita. Mikäli liikeradat tuntuvat vajailta, pumppaavat dynaamiset venytykset ovat hyvä keino lisätä liikkuvuutta ja lihasten elastisuutta. Kuitenkaan kipua vastaan ei liikkeitä kannata tehdä, vaan silloin olisi tärkeintä keskittyä ympäröivien tukilihasten kehittämiseen.

Lihasryhmäkohtaiset aktivointiharjoitukset 

Liikeratojen läpikäymisen jälkeen tulisi miettiä treenin kannalta oleellisten lihasryhmien aktivoimista. Eli ennen kuin lähdetään varsinaisten liikkeiden tai harjoitusten pariin, tarkistetaan vielä, että lihakset aktivoituvat toivotulla tavalla. Aktivoinnilla haetaan siis tuntumaa kohdelihaksiin. Aktivointiharjoituksissa hyvänä apuvälineenä toimii vastuskuminauha, jonka avulla saakin taiottua vaikka minkälaisia harjoituksia treenin tueksi. Vastuskuminauhan avulla voikin tehdä sekä dynaamisia että isometrisiä harjoitteita, ja etenkin alkuun kuminauhan käyttö on suotavaa sen nivel- ja jänneystävällisen vaikutuksen takia.

Aktivointiharjoitusten yhteydessä on myös tärkeää hakea tuntumaa keskivartalon syviin tukilihaksiin ennen jokaista treeniä. Eli teit sitten minkälaista harjoittelua tahansa, keskivartalon tuki on oleellisessa osassa kaikissa urheilusuorituksissa. Keskivartalon hyvä tuki antaa lisää voimaa suorituksiin, parantaa tekniikkaa ja pienentää vammautumisriskiä. Keskivartalon syviä tukilihaksia voi aktivoida esimerkiksi seisten, selinmakuulla tai konttausasennossa keskittyen tehdyillä lantionkääntöliikkeillä.

Liikekohtaiset lämmittelyt 

Kun ollaan saatu kevyesti hengästyttävä alkulämmittely tehtyä, nivelten liikeradat käytyä läpi, aktivoitua tarvittavat lihasryhmät ja löydettyä hyvä tuki keskivartaloon, on aika siirtyä vielä liikekohtaiseen lämmittelyyn. Jos harjoittelu perustuu voimaominaisuuksien kehittämiseen, voi liikekohtaisen lämmittelyn koostaa niin, että suorittaa pääliikkeet vielä pelkän tangon / kevyiden painojen kanssa. Liikekohtaisissa lämmittelyissä onkin tärkeää keskittyä nyt siihen, että liikeradat säilyvät puhtaina ja vaadittavat lihakset saadaan aktivoitua. Pienemmillä painoilla tehtäessä on hyvä yhdistää vielä mentaaliharjoittelun hyödyt mukaan, ja pyrkiä tehostamaan keskittymiskykyään niin, että se olisi tulevan treenin kannalta optimaalinen. Suorita siis lämmittelyliikkeet huolella, keskity tekniikkaan, vartalon asentoon ja oikeiden lihasryhmien aktivoimiseen. Tässäkin pätee sama ideologia kuin muussakin harjoittelussa – laatu korvaa määrän. Tee mieluummin keskittyen muutamia hyviä toistoja, jonka jälkeen pidä pieni tauko ja toista sama uudelleen, kuin niin että suorittaisit pitkän sarjan mahdollisimman nopeasti läpi huonolla tekniikalla. Focus.

Juoksijalla puolestaan liikekohtainen lämmittely voi sisältää lyhyempiä spurttiosuuksia, jossa haetaan treenin kannalta tärkeää nopeutta ja räjähtävyyttä. Spurttiosuudet tehdään sekä intensiteetiltään kevyempinä että kestoltaan lyhyempinä kuin harjoituksen varsinaiset vedot. Tällä haetaan tuntumaa tulevaan treeniin, ja varmistetaan, että kroppa on valmis kovempiin suorituksiin.

Maarit-07212

Proggressiivisuus treenissä

Kun olet saanut valmisteltua kehon tulevaan treeniin aerobisella lämmittelyllä, liikeratojen läpikäymisellä, lihasryhmäkohtaisilla aktivointiharjoituksilla ja liikekohtaisilla harjoituksissa, on aika siirtyä varsinaisen treenin pariin. Treenin aikana on myös hyvä muistaa progressiivisuus. Maksimi(voima)harjoituksissa huippusuoritukset tehdään yleensä treenin alussa, jotta kehon energiavarastot olisivat vielä mahdollisimman täydet ja keskittymiskyky huippuluokkaa. Ennen maksimisuorituksia onkin erittäin tärkeää huolehtia huolellisista alkulämmittelyistä sekä koostaa harjoitteluohjelma suunnitelmallisesti, jotta mahdollinen vammautumisriski saadaan minimoitua ja palautuminen tehostettua.

Mikäli pääpaino treenissä ei ole maksimisuorituksissa, kannattaa treeni koostaa progressiivisesti. Eli aloita pienemmistä painoista / kevyemmistä nopeuksista, ja lisää vastusta tai nopeutta aina asteittain treenin kuluessa. Varsinkin, jos treeni sisältää harjoitusosuuksia, joita ei käyty alkulämmittelyn aikana erikseen läpi, on tärkeää tehdä aina ensimmäiset sarjat / suoritukset vielä valmistelevina liikkeinä. Kevyempi vastus siis alkuun ja tästä asteittainen nosto kohti omia tavoitteita.

 

Summa summarum: Jos et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota alkulämmittelyn koostamiseen, niin nyt on oikea aika keskittyä siihen. Syksyn kylmetessä myös ihmisen keho on viileämpi ja lihakset helposti kireämpiä lämpimiin kesäpäiviin verrattuna. Muista siis lämmitellä keho aina huolellisesti ennen treeniä!

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAKTIIKKA

Fyysisiin ominaisuuksiin painottuvan blogisarjan viimeinen osa on täällä. Aiemmin sarjassa on käsitelty voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta, rentoutta, taitoa ja tekniikkaa. Tänään vielä vuorossa monelle erityisesti jääkiekosta tuttu termi, taktiikka. Taktiikka kuitenkin ulottuu kiekkomaailman ulkopuolelle ja sitä sovelletaankin kaikissa urheilulajeissa. Kun taktiikkaa oppii analysoimaan, seuraamaan ja kehittämään, se voikin olla kultaakin kalliimpi avain kilpaurheilussa. Taktiikkaa voi kuitenkin käyttää muutkin kuin kilpaurheilijat kehityksensä tukemiseksi.

Mitä sitten tarkoitetaan taktiikalla? Miten se jaotellaan? Mitä hyötyä taktisten ominaisuuksien harjoittamisesta on? Miten niitä ylipäätään voi harjoitella?

taktiikka

Suunniteltua toimintaa

Ennen kilpailuja urheilija käy usein valmentajansa kanssa läpi miten omaa ja vastustajan suorituskykyä tulisi arvioida sekä miten erilaiset ulkoiset olosuhteet kannattaa huomioida kilpailuihin valmistautuessa. Tätä ennakoivaa toimintamallien suunnittelua kutsutaan urheilussa taktiikaksi. Yleiset lainalaisuudet ja säännöt luokitellaan yleiseen taktiikkaan, kun taas lajikohtaiset erityispiirteet ja niiden eteen harjoitteleminen nimetään lajikohtaiseksi taktiikaksi. Näistä kahdesta, lajikohtaisesta taktiikasta ja yleisestä taktiikasta, muodostuu taktisten toimintojen kivijalka. Tästä eteenpäin taktiikka jaetaan kyseessä olevan urheilulajin ja sen erityispiirteiden mukaan. Kun puhutaan joukkuetaktiikasta, se sisältää puolustuksen, hyökkäyksen ja erikoistilanteiden suunnitelmallisen läpikäymisen ja joukkueen roolien jakamisen. Yksilöurheilussa taktiikan lajikohtaiset eroavaisuudet poikkeavat hyvinkin paljon toisistaan. Esimerkiksi taitopainotteisissa lajeissa, kuten rytmisessä voimistelussa, taktisella ajattelulla tähdätään nimenomaan puhtaisiin liikeratoihin ja liikkeiden optimaaliseen ajoitukseen. Puolestaan voima-, kestävyys- ja nopeuslajeissa taktiikan avulla haetaan oikeanlaista voimien käyttöä ja jakamista niin, että kilpailutilanteessa urheilija pystyisi antamaan itsestään parhaan mahdollisen tuloksen ilman huomattavaa väsymistä kesken suorituksen.

Mitä hyötyä taktiikan harjoittamisesta sitten on?

Varsinkin suomalaisessa yksilöurheilussa taktiikan hyödyntäminen jää usein liian vähäiseksi. Tai taktisia toimintamalleja saatetaan kyllä käydä läpi ennen kilpailua, mutta niin, että urheilijalla ei edes itse ole tietoa, mitä taktiikka tarkoittaa. Lajikohtaisen ominaisuuksien parantamiseksi ja oman harjoittelun ja suoritusten arvioimiseksi taktisten taitojen analysoiminen olisikin erityisen tärkeää. Kun luodaan uusia toimintamalleja uusiin kilpailuihin, niin on samalla hyvä kyseenalaistaa vanhat toimintamallit. ”Olen aina ennenkin toiminut tällä tavalla ennen kilpailuja ja se on johtanut hyviin suorituksiin” on urheilumaailmassa liian usein kuultu ympäripyöreä lausahdus. Jos haluaa voittaa, jos haluaa olla paras, niin pitää jatkuvasti kehittyä. Pitää kehittää itseään sekä fyysisesti että psyykkisesti. Pitää oppia tiedostamaan omaa tekemistään ja kehittää sitä eteenpäin. Miksi tyytyä hyviin suorituksiin, jos pelkällä ajattelumallien kehittämisellä voi saavuttaa erinomaisia tuloksia?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kokonaisuus huomioon

Mitä taktiikan hyödyntäminen sitten ihan käytännön elämässä tarkoittaa? Ennen kilpailuja se tarkoittaa kilpailuolosuhteiden yleistä analysointia, kuten kilpailun ajankohdan, ilmasto-olosuhteiden, kilpailupaikan kunnon ja majoituksen huomioon ottamista ja analysointia. Miten nämä toteutetaan? Miksi? Miten se vaikuttaa urheilusuoritukseen? Jne.

Kilpailuolosuhteiden erityinen analysoiminen puolestaan tarkoittaa muun muassa vastustajan taktiikan tarkastelua sekä emotionaalisten ja älyllisten piirteiden havainnointia. Tämä sisältää myös urheilijan oman asennoitumisen koko kilpailutilanteeseen.

Taktinen toiminta kattaa myös kilpailun aikaisen ja jälkeisen toiminnan (mm. palautumisen optimointi) sekä taukojen aikaisen toimimisen.

Taktisten taitojen kehittämisen tavoite

Taktisten taitojen kehittäminen tehostaa urheilijan kykyä tiedostaa omat vahvuutensa ja heikkoutensa sekä helpottaa ymmärrystä oman lajin erityispiirteistä. Lajisidonnainen ajattelutapa myös kehittää loogista, joustavaa, omaperäistä ja arvioivaa ajattelutapaa, ja tämä puolestaan voi kilpailutilanteessa johtaa erittäin suotuisiin nopeisiin ratkaisuihin olosuhteiden muuttuessa. Taktinen toiminta kasvattaakin urheilijan itsenäistä toimintaa ja antaa rutkasti lisää vaihtoehtoja toiminnan toteuttamiselle myös erittäin haastavissa olosuhteissa.

Täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että taktisten taitojen harjoittamisen tueksi tarvitaan teknisiä taitoja ja näiden hyödyntämistä yhdessä. Niin kuin muitakin fyysisiä erityisominaisuuksia, taktiikkaa tulisi harjoitella palautuneessa tilassa, jotta olotila olisi virkeä ja vastaanottavainen. Kuitenkin satunnaisesti väsyneessä olotilassa tehdyt harjoitukset kasvattavat oikeanlaista ajattelu- ja toimintamallien käyttöä vastaavanlaisissa haastavammissa tilanteissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten harjoitella taktisia taitoja?

Taktiikkaa harjoitellaan usein valmentajan johdolla. Valmentajalla tulisi olla riittävästi lajikohtaista tietotaitoa, jotta taktisten ominaisuuksien analysoiminen ja kehittäminen olisi mahdollisimman suotuisaa urheilijan kannalta. Taktisia ominaisuuksia voi kuitenkin kehittää, vaikka urheilisi itsenäisesti ilman valmentajaa. Tällöin erityisesti kannattaa hyödyntää videointia sekä oman että vastustajan suoritusten analysoinnissa ja kirjoittaa paperille sekä harjoittelukaudella että kilpailuihin valmistavalla kaudella omat taktiset suunnitelmat. Usein kuitenkin yksinään ajatellessa voi ajattelumaailma lukkiutua, ja vaihtoehdot jäävät rajallisiksi, joten kannattaa joka tapauksessa keskustella muiden lajia tuntevien henkilöiden kanssa ja erityisesti ottaa oppia menestyneemmistä urheilijoista. On aina hyvä havainnoida ja analysoida muita pitkälle päässeitä urheilijoita ja heidän toimintaansa, mutta muista kuitenkin, että samat toimintamallit eivät sovi kaikille. Eli voit ottaa oppia kokeneemmilta, mutta rakenna kuitenkin aina oma henkilökohtainen suunnitelma ja ole tarpeen vaatiessa valmis muuttamaan sitä. Hyvin hyödynnetty taktiikka parhaillaan kehittää urheilijaa sekä psyykkisesti että fyysisesti, auttaa saavuttamaan tavoitteet, pienentää vammautumisriskiä, nopeuttaa palautumista sekä tukee oman urheilijaidentiteetin vahvistamista.

 

Summa summarum: Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

 

 

 

Lähteet:
Luhtanen, P. Taktiikka ja sen harjoittaminen. 1989.
Mero, Nummela, Keskinen etc. Urheiluvalmennus. 2007.

Laatu korvaa määrän

Keskustelin tänään erään valmennettavani kanssa siitä, kuinka tärkeää kaikessa harjoittelussa on kiinnittää enempi huomiota suoritustekniikkaan ja puhtaisiin liikeratoihin kuin pitkään sarjaan huonoja toistoja. Kyse oli siis lihasaktivaatioharjoitteista, mutta laajemmin tarkasteltuna aihe sopii erittäin hyvin kaikkeen urheiluun.

Kun halutaan kehittyä jossain lajissa tai oppia uusia taitoja, vaatii se harjoittelua. Mutta se, miten sen harjoittelun toteuttaa, on usein ratkaiseva tekijä. Keskitytkö oikeasti tuntumaan lihaksissa, tukilihasten aktivoimiseen, liikkeiden suoritustekniikkaan ja muihin lajikohtaisiin tarpeisiin, vai suoritatko vaan liikkeet sarjana, koska harjoitusohjelmassa niin lukee? Edellä kuvattu virke on melko kärjistävä, mutta kuvastaa mielestäni hyvin omaa valmennusideologiaani, ja sitä, mitä haluan valmennettavilleni ja blogini lukijoille viestittää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Opetan, ohjaan ja valmennan itse viikoittain toistasataa ihmistä liikunnan ja urheilun parissa. Kaikki valmennukset ja opetukset tapahtuvat niin, että olen fyysisesti läsnä paikalla. Painotankin kaikessa toiminnassani siis nimenomaan liikkeen laatuun – ja siksi haluan ainakin kerran tarkastaa, että valmennettava on oikeasti ymmärtänyt liikkeen tai harjoituksen idean ja sisäistänyt sen omassa harjoittelussaan. Usein valmentajan läsnä ollessa tuleekin tilanteen painostuksesta johtuen keskityttyä paremmin harjoitteluun kuin yksin tehdessään. Tällöin myös useat kokevat niitä kuuluisia ”ahaa” –elämyksiä: ”Ai tältä sen kuuluukin tuntua!”

Harjoittelit siis mitä tahansa urheilulajia, keskity aina ensin hyvään tekniikkaan. Oikeanlainen suoritustekniikka puolestaan vaatii pohjalle hyvän lämmittelyn, jotta saat varmasti kehon eri osien liikeradat auki. Ja kun teet yksittäisiä liikkeitä tai kokonaisia treenejä, painota nimenomaan laatuun. Keskity siihen mitä teet. On parempi tehdä aina yksi hyvä suoritus kerrallaan kuin kymmenen huonoa putkeen. Samaa ideologiaa sovelletaan myös väsymisen suhteen: jos väsyt harjoittelun aikana huomattavasti ja tekniikka alkaa sen kustannuksella kärsiä, pidä pieni tauko. Hengitä syvään ja hae keskittyminen suoritukseen uudestaan. Tämän jälkeen tee yksi hyvä suoritus ja sen jälkeen vaihda toiseen liikkeeseen.

Minkä takia kehittyminen on tällä tavoin harjoiteltuna tuottoisampaa?

Kaikessa urheilussa, kun halutaan kehittyä, tarvitaan itsensä ylittämistä ja omien rajojen rikkomista. Homman voi kuitenkin aina tehdä fiksusti. Eli laatuun panostamalla saadaan aina pikkuhiljaa koko ajan harjoittelun progressiivisuutta nostettua. Ihmisellä on nimittäin tapana jättää harjoittelusta jäljet lihasmuistiin. Jos lihasmuistiin taltioidaan jatkuvasti huonoja suorituksia, ne myös jäävät sinne, ja silloin tulee jatkuvasti herkemmin tehtyä epäsuotuisia ja kehitystä hidastavia harjoituksia. Jos taas sen sijaan panostetaan laatuun ja hyviin yksittäisiin suorituksiin, ihminen alkaa kerta kerralta oppia yhä paremmin liikkeiden oikeanlaista suoritusta ja lihastuntumaa. Toki se vaatii harjoittelua, toistoja ja kärsivällisyyttä. Mietitäänpä asiaa esimerkkien kautta! Mieti vaikka nyrkkeilijää: Kuinka hyödyllistä on lyödä kehässä 200 lyöntiä ohi, jos voisi sen sijaan lyödä 20 puhdasta osumaa? Käänteisesti asiaa ajateltuna laatuun panostaminen kuulostaakin yllättävän järkevältä. Tai jos mietit uimaria: Kestävyysurheilussa kehittyminen vaatii totta kai määrällisesti paljon harjoittelua, mutta onko tehokkaampaa keskittyä tekniikkaan ja uida edes 1000 metriä hyviä vetoja, kuin niin että uisi 5000 metriä epäpuhtaalla tekniikalla, ja mahdollisesti kipeyttäisi olkapäät samalla? 1000 metrin uintitreenin jälkeen harjoittelu jatkuu seuraavana päivänä jopa jo heti laadukkaammalla uinnilla. Sen sijaan, jos saat itsesi vamma-alttiiksi huonon tekniikan takia, voi treenitaukoa tulla pidemmäksikin aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Summa summarum: Kaikessa harjoittelussa laatu on numero yksi. Muista siis keskittyä harjoitukseen ja miettiä sen tavoitetta sekä lihastuntumaa. Kun harjoittelu alkaa sujua ja liikkeet ovat laadukkaita, voidaan myös vastusta, harjoittelumäärää, intensiteettiä ja frekvenssiä nostaa tavoitteiden mukaan.

Haastankin nyt kaikki lukijani pohtimaan omaa harjoitteluaan ja sen toteuttamista. Kun sinulla on tavoite, joita kohti haluat mennä, niin tiedätkö, miten pääset sinne? Sinulla on ehkä ohjeet ja suunta tekemiselle, mutta muista että sillä, miten harjoittelun toteutat, on ratkaiseva merkitys. Kun treeniohjelmassa lukee viikolle viisi erilaista treeniä, niin sen sijaan, että suorittaisit kaikki viisi nopeasti läpi, keskity jokaiseen treeniin yksittäisenä harjoituksena. Hommahan nimittäin menee niin, että todellisen kehittymisen saavuttamiseksi olisikin parempi tehdä viiden hutiloidun treenin sijaan kolme tai neljä keskittyen tehtyä laadukasta harjoitusta. Kun kolme tai neljä alkavat sujua, määrää voidaan taas asteittain nostaa. Laatuun panostaminen ei siis poissulje myös määrällisesti kovaa harjoittelua, kun vain ohjelmien suunnittelu ja treenaaminen toteutetaan fiksusti. 🙂 Pidemmällä aikajaksolla tarkasteltuna laatuun panostamalla saadaan siis erittäin suotuisaa vaikutusta kehityksen kannalta, pienennetään vammariskiä ja lisätään harjoittelun mielekkyyttä – on paljon mukavampi tehdä harjoituksia hyvin keskittyneenä ja oikeanlaista tuntumaa hakien kuin äkkiä huitaisten.

Parhaat vinkit keskivartalon treenaamiseen

Internetin ihmeellinen maailma on pullollaan toinen toistaan erikoisempia treenivinkkejä, ja etenkin vatsalihasten treenaaminen on aihe, joka monia kiinnostaa. Miksi kannattaa puhkaista ”haluan täydellisen sixpackin” -kupla ja miettiä asiaa kehonhallinnan ja toiminnallisuuden kannalta?

Koko lantion seutu

Pelkästään ajatusmaailma vatsalihasten treenaamisesta kannattaa muuttaa koko lantion alueen treenaamiseen. Vatsalihasten treenaaminen toki tuo tukea vartaloon, mutta kun harjoittelussa huomioidaan koko lantion seudun lihaksisto, saadaan huomattavasti parempi tuki. Lantio toimii nimittäin kehon toiminnallisten ketjujen yhdistäjänä, ja edesauttaa esimerkiksi ylä- ja alaraajojen yhtäaikaisen hallitun liikkumisen. Eli lajeissa, jossa tarvitaan sekä ylä- että alaraajojen yhtäaikaista toimintaa (oikeastaan siis kaikki urheilu 😃), voima lähtee nimenomaan lantiosta – ei pelkästään vatsalihaksista. Lantion tulisikin olla koko kehon vahvin osa-alue, joka edesauttaa kaikkea kehonhallintaa. Erityisen tärkeää onkin vahvistaa syviä alavatsan lihaksia, pakaroita ja lonkankoukistajia. Kun näiden aktivoimiseen ja vahvistamiseen keskitytään huolella ja pitkäjänteisesti, saadaan huomattavasti parempaa tulosta aikaiseksi, kuin pelkällä perinteisellä pinnallisten vatsalihasten treenaamisella. Toki kehoa on hyvä kuormittaa monipuolisesti, eikä oikein tehdyistä pinnallisten vatsalihasten harjoittamisesta haittaakaan ole, mutta täytyy muistaa, että tuki lähtee siis sisältä. Ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, jolloin pienennetään myös mahdollisia selkäkipuja ja virheasentoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syvät keskivartalon lihakset

Eli niin kuin aiemmassa kappaleessa jo todettiinkin, treenaa ensin keskivartalon syvät lihakset kuntoon, ja lähde vasta sitten kokeilemaan niitä internetin ihmeellisessä maailmassa pyöriviä mitä erikoisempia tapoja vatsalihasten treenaamiseen! Monen korvaan aihe varmasti kuulostaa tylsältä – olisihan se paljon hienompaa tehdä mitä vaativampia HC-liikkeitä, kuin esimerkiksi lantionnostoja. Kuitenkin: jos lantion seudun tuki ei ole riittävän vahva, usein mitä erikoisemmat liikkeet eivät tehoa ollenkaan keskivartalolle, vaan pikemminkin aiheuttavat esimerkiksi selkäkipuja. Ja tässä tapauksessa kivut johtuvat nimenomaan siitä, että syvät keskivartalon lihakset eivät ole olleet tukemassa liikettä, ja selkä on päässyt virheasentoon tai kuorma on ollut liian suurta. Erityisesti painojen kanssa tehdyt hallitsemattomat liikkeet ovat aina iso riski.

Inspiroivaa syvien keskivartalon lihasten treenaamisessa kuitenkin on, että kun sitä kokeilee muutamia kertoja, siihen jää helposti koukkuun. Varsinkin, jos ei ole ennen tuntenut vahvaa tukea lantion seudussa, huomaa jo muutaman treenikerran jälkeen, että kävellessä askel kevenee ja ryhti paranee.

Ja tosiaan: kaikessa urheilussa tarvitaan mitä erilaisimpiin urheilusuorituksiin nimenomaan lantion seudun tukilihaksia. Ihan perus salilla kävijäkin tarvitsee näitä lihaksia erityisesti maastavedoissa, kyykyssä ja pystypunnerruksissa.

Miten sitten lantion seutua kannattaa treenata?

Aiemmin sivuutettiinkin jo syvän alavatsan lihaksen eli poikittaisen vatsalihaksen (transversus abdominis) aktivoinnin kuningasliikettä, eli lantionnostoa. Liike on lähes kaikille turvallinen, oikeintehtynä siinä ei ole ollenkaan riskejä esimerkiksi selkäkipuihin, ja lisäksi siitä saa varioitua todella paljon erilaisia versioita –  helpoimmasta yhä haastavampiin. Parhaiten liike toimii, kun rytmittää hengityksen liikkeen mukaisesti ja keskittyy huolella. Mieluummin aina keskittyneesti yksi kunnollinen toisto, jonka jälkeen pieni tauko, kuin niin, että tekisi kymmenen huonoa putkeen. Kun lähdetään treenaamaan koko lantion seutua, niin tärkeintä onkin saada ensimmäiseksi poikittaiseen vatsalihakseen hyvä tuntuma. Kun tuntuu, että poikittainen vatsalihas aktivoituu halutulla tavalla, ja aktivaatio on mahdollista ylläpitää yhtäjaksoisesti pidemmän aikaa, kannattaa siirtyä koko lantion alueen harjoittamiseen. Jos esimerkiksi pakaroita on vaikea saada aktivoitua, niin tee ensin niille eriyttäviä harjoitteita, ja tuntuman löydyttyä, siirry toiminnallisiin harjoitteisiin.

Lantionnoston lisäksi ylipäätään muut pilates -liikkeet ovat mitä parhain keino lantion seudun lihasten aktivoimiseen ja vahvistamiseen. Pilates -liikkeissä tulee usein nimittäin ihan huomaamattaankin harjoitettua sekä syviä vatsalihaksia että pakaralihaksia, ja usein myös lonkan loitontajalihaksiakin. Vaikka muuten ei pilatesta harrastaisikaan, niin liikkeistä voi poimia itselleen sopivimmat ja tehdä niitä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muita keinoja lantion seudun treenaamiseen ovat esimerkiksi lihasaktivaatioon keskittyvä kuminauhajumppa ja tehostettu vesijuoksu, jossa keskitytään nimenomaan lantion lihaksistoon. Kun mennään tästä jo astetta haastavammalle tasolle, myös maastaveto kepillä / pienillä painoilla on mitä erinomaisin kehonhallintaliike, jossa täytyy huomioida sekä alaraajojen aktivointi, vahva tuki lantiossa sekä ylävartalon kontrolli. Jos et siis saa maastavedoissa normaalisti tuntumaa lantion seudulle, niin kokeile seuraavaa: jätä painot kokonaan pois ja tee liikettä pelkällä kepillä / tangolla. Tarkista ensin, että jalat ovat sopivassa linjauksessa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä suorana, keppi suoraan olkapäiden alla lähellä jalkoja ja katse eteenpäin. Tämän jälkeen lähde hitaasti nostamaan keppiä maastavedon tavoin. Ylhäällä pysäytä liike, työnnä lantiota hieman eteen, aktivoi syvät vatsalihakset ja purista pakarat yhteen. Laske keppi hallitusti alas ja toista sama. > Keskity ja tee liike rauhassa. Saat taatusti tuntuman lantion seudun lihaksistoon. Kun taas jatkat maastavetoja omilla sarjapainoillasi, muista tämä tuntuma, ja koita ylläpitää sitä koko sarjan ajan.

 

Aihe on taas sellainen, josta olisin voinut kirjoittaa vieläkin enemmän, mutta pitää jotain jättää toiseenkin kertaan. 😃 Herättikö aihe ajatuksia?

Vesiliikunta osana monipuolista treeniohjelmaa

Vesi on mitä parhain elementti monipuolisen harjoittelun toteuttamiseen! Vaikka omaisikin jonkun spesifin urheilulajin, niin oheisharjoitteluna vesiliikunnasta tuskin on koskaan haittaa, päinvastoin – vesiliikunta on sopii erittäin hyvin tukemaan muuta treeniä. Mikä siitä sitten tekee niin erityisen?

Olen itse uinut enemmän tai vähemmän säännöllisesti noin kahdeksan vuoden ajan. Alkuun uinti olikin vain nyrkkeilyn ohella pientä räpeltämistä, mutta vuosien aikana (ja monenmonenmonen tekniikkatreenin jälkeen) hommasta on tullut itselleni erittäin tärkeä urheilumuoto. Vaikka pääpaino minulla onkin voimaharjoittelussa, uintikilometrejä tulee kuitenkin satoja vuosittain. Altaassa tuleekin käytyä useamman kerran viikossa. Viimeiset pari vuotta olen myös ohjannut monipuolisesti erilaista vesiliikuntaa: vesijuoksua ja allasvoimistelua sekä erityisryhmistä tavallisiin kuntoilijoihin ja urheilijoihin sekä valmentanut yksilöasiakkaita uinnissa ja toteuttanut allasfysioterapiaa. Varsinkin fysioterapiaopintojen ohella kiinnostuin entistä enemmän vedestä harjoitteluympäristönä sekä vesiliikunnan fysiologisista vaikutuksista. Olenkin perehtynyt aiheeseen monen eri näkökulman kautta, ja haluankin nostaa nyt esille, kuinka paljon vesiharjoittelusta voi olla hyötyä!

Tekniikka kuntoon

Vedessä tehtävää treeniä voi siis toteuttaa monella eri tavalla: esimerkiksi uintina, allasvoimisteluna ja vesijuoksuna. Kaikissa edellä mainituissa tärkeintä on aina ensin tarkistaa tekniikat kuntoon, jotta harjoittelu olisi varmasti turvallista ja hyödyllistä. Enkä nyt tarkoita, että kaikkien pitäisi maksaa itsensä kipeäksi erinäisistä uintivalmennuksista, mutta muutama kerta osaavan valmentajan silmien alla voi tuottaa jo tulosta. Tärkeintä on oppia uimaan taloudellisesti ja ergonomisesti keholleen sopivasti. Eli toisin sanoen: kun sen pään uskaltaa laittaa veden alle, ja lähteä opettelemaan oikeita uintitekniikoita, säästää paljon niskahartiaseudun lihaskireyksiä ja muita mahdollisia huonosta tekniikasta johtuvia haittavaikutuksia. Uinti on myös lajina sellainen, että mikään ei yleensä tapahdu hetkessä, vaan tarvitaan toistoja ja useampia harjoituksia ennen kuin tekniikka todella alkaa hioutua.

Myös allasvoimistelussa ja vesijuoksussa on hyvä tarkastaa tekniikat kuntoon, jotta harjoittelusta on enemmän hyötyä kuin haittaa. Esimerkiksi allasvoimistelussa käytetään usein erilaisia välineitä, joten harjoittelu voi olla melko rankkaakin. Vaikka äkkinäisiä liikkeitä vedessä ei voikaan tehdä nosteen vaikutuksen takia, toistuva vääränlainen rasitus voi aiheuttaa juurikin erilaisia lihaskireyksiä ja esimerkiksi jänteiden tulehdustiloja. Hyvänä mittarina toimii usein kipu: mikäli koet kipua jotain liikettä tehdessäsi, kokeile ensin ilman välineitä samaa liikettä, ja jos sekään ei onnistu, niin tee vaihtoehtoista liikettä. Kipua vastaan ei siis sekä kuivalla maalla että altaassa kannata harjoitella. (Pl. vaativat urheilusuoritukset, joissa kipua on enempi ”poltetta lihaksissa”)

Muista myös hyvät lämmittelyt ennen vesiliikuntaa! Altaan lämpötila on useimmiten kehon lämpötilaa alhaisempi, joten altaassa tulee helposti kylmä eivätkä lihakset pysy yhtä vetreinä. Lämmittelyt voi suorittaa joko kuivalla maalla ennen harjoittelua tai altaassa harjoittelun alussa.

Mikä vedestä tekee niin loistavan harjoitteluympäristön?

Vedessä ihmisen syke laskee ja lepotilassa se onkin 8-16 iskua matalampi kuin kuivalla maalla harjoitellessa. Vesiliikunta nostaa myös hetkellisesti verenpainetta, joten sen avulla voidaankin kasvattaa hengityslihasten voimaa (entiset tupakoitsijat!).

Pidemmällä aikavälillä sykettä nostava vesiharjoittelu lisää sydämen isku- ja minuuttitilavuutta eli parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Vesiharjoittelun seurauksena myös aineenvaihdunta ja virtsaneritys kiihtyvät sekä lihasvoima ja lihastasapaino kasvavat. Vedessä on myös mahdollista harjoitella paremmin tasapainoa ja koordinaatiota kuin kuivalla maalla sekä toteuttaa laajempia liikeratoja. Veden fyysiset vaikutukset ovatkin erittäin suotuisat ajatellen esimerkiksi urheilijoiden palauttavaa tai aerobista harjoittelua sekä erilaisia liikuntarajoitteita omaavia henkilöitä. Parasta kuitenkin on, että se sopii lähes kaikille vauvasta vaariin ja kuntotasosta riippumatta.

uinti

Veden ominaisuudet

Yllä tulikin jo selostus veden fyysisiin vaikutuksiin, ja jotta saisi selvyyden, mistä nämä aiheutuvat, on hyvä perehtyä veden erityisominaisuuksiin.

Veden nostovoima eli noste toimii painovoiman vastavaikuttajana. Tämän takia vedessä paino ei tunnukaan samalta kuin maalla ollessa, ja ihmisen painopiste on eri kohdassa (miehillä painopiste on kolmannen selkänikaman kohdalla ja naisilla hieman ylempänä). Kaulansyvyisessä vedessä ihminen painaa vain noin 10% omasta kehonpainostaan. Puolestaan rinnansyvyisessä vedessä paino on noin 28-24% kuivalla maalla mitatusta elopainosta. Noste myös pienentää niveliin kohdistuvaa painetta ja mahdollistaa sellaisia liikkeitä, joita kuivalla maalla ei pystyisi suorittamaan.

Työntövoima puolestaan saa alkunsa raajojen liikkeistä, ja se viekin ihmistä vedessä eteenpäin. Mielenkiintoista onkin todeta, että vedessä liikkeet on tehtävä päinvastaiseen suuntaan, kuin mihin haluaa itseään liikuttavan. Uinnissa taloudellisuus tuleekin siitä, että vedot suoritetaan mahdollisimman tekniikkapuhtaasti, jolloin työntövoima auttaisi meitä virtaviivaisesti suoraan eteenpäin ilman turhia sivuttaisliikkeitä. Vesijumpassa työntövoimaa voidaan puolestaan hyödyntää nimenomaan sivuttaisliikkeiden avulla, jolloin esimerkiksi tasapaino ja keskivartalon hallinta saavat haastetta.

Veden vastus muodostuu kuudesta eri osa-alueesta: veden tiheydestä, turbulenssistä, viskositeetista, liikenopeudesta, veden virtauksesta ja raajan pinta-alasta. Veden vastus johtuu veden tiheydestä, ja vesi onkin 770% ilmaa tiheämpää.  Vastuksen avulla saadaankin lihaskuntoharjoittelua toteutettua altaassa ja harjoittelun tehokkuutta lisättyä. Mitä pidemmällä vipuvarrella liikettä tekee voimaa ja nopeutta lisäten, sitä suurempi vastus on. Myös syvässä vedessä harjoittelu lisää vastusta matalaan veteen verrattuna.

Ihminen kelluu vedessä painovoiman ja nosteen avulla. Mitä enemmän rasvakudosta ja vähemmän lihasmassaa omaa, sitä paremmin kelluu. Puolestaan lihaksikkaat ja spastiset henkilöt kelluvat vedessä huonosti. Myös veden kemiallinen koostumus vaikuttaa kelluvuuteen: mitä suolaisempaa ja tiheämpää vesi on, sitä paremmin siinä pystyy kellumaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten toteuttaa vesiliikuntaa?

Vesiliikuntaa voidaan siis toteuttaa monella eri tavalla. Erityisesti urheilijoille allasharjoittelu toimii hyvin palauttavana harjoitteluna, keskivartalon kontrollin harjoittamisena, monipuolisena lihaskuntoharjoitteluna sekä aerobisena harjoitteluna. Myös lihasaktivaatioharjoitukset voivat mennä vedessä tehtyinä paremmin perille suuremman liikeradan ansiosta. Aineenvaihdunnan tehostumisen ja vedessä toteutettujen pehmeiden liikkeiden ansiosta keho usein palautuukin nopeammin, kun allasharjoittelu pidetään osana kokonaisvaltaista treeniohjelmaa. Ja mikä parasta: hyvin suunnitellussa harjoitusohjelmassa se ei heikennä lajikohtaisia ominaisuuksia, vaan nimenomaa niitä voidaan hyödyntää ja niiden harjoittamista monipuolistaa ja tehostaa allasharjoittelun avulla. Esimerkiksi sekä pidemmän matkan että pikamatkojen juoksivat voivat saada huomattavaakin apua vesijuoksun sisällyttämisestä harjoitusohjelmaan.

Kontraindikaatioita vesiliikunnan harrastamiseen ovat avohaavat ja virtsankarkailu, mutta muuten se sopiikin lähes kaikille. Vedessä tehty liikunta sopii yleensä erityisen hyvin sydän- ja verisuonitauteja sekä nivelsairauksia omaaville henkilöille. Joskus kuivalla maalla tehtävät harjoitteet eivät siis onnistu, mutta vedessä toteutettuna niistä saadaankin paras mahdollinen hyöty irti.

Kannustankin kaikkia – sekä urheilijoita että tavallisia kuntoilijoita – kokeilemaan vesiliikuntaa monipuolisesti. Niin kuin kaikessa muussakin urheilussa, se vaatii usein monia toistoja ennen kuin tekemisestä tulee sujuvaa. Voin kuitenkin vaikka taata, että altaassa toteutettu harjoittelu on sekä fyysisesti että psyykkisesti, ja jopa sosiaalisestikin, yksi parhaista muodoista sekä rankemman treenin että kevyemmän harjoittelun toteuttamiseen. Veteen voi mennä rauhallisesti toteuttamaan kevyempää harjoittelua, parantamaan aerobista kuntoaan, tekemään lihaskuntoharjoittelua ja tekemään todella rankkoja urheilusuorituksia – kaikki on kiinni itsestään ja siitä, miten hyvin osaa veden eri ominaisuuksia hyödyntää. Monet asiakkaistani, jotka eivät ole uinnista sen koommin olleet kiinnostuneita, tai edes osanneet uida, ovat kuitenkin tykänneet erityisesti allasvoimistelusta, vesijuoksusta ja vedessä toteutetusta monipuolisesta lihaskuntotreenistä!

 

Mikäli aihe herätti kiinnostusta, niin loppuun haluan vielä muistuttaa, että tarjoan myös uinti- ja vesiliikuntavalmennusta Pääkaupunkiseudulla. Tällä hetkellä pidempiaikaiset valmennuspaikat alkavat olla melko täynnä, mutta yksittäisiä valmennuskertoja saa aina! Myös jonottaminen pidempiaikaiseen valmennukseen on mahdollista. Jätä yhteydenottopyyntö valmennussivulle tai lähetä sähköpostia: urheiluvalmennusmh@gmail.com 🐳