Palauttavan harjoittelun merkitys

Jos haluaa oikeasti treenata kovaa ja kehittyä, ei voi treenata joka kerta täysillä. Pelkästään sillä, että suunnitellaan harjoitusohjelma tasapainoiseksi, voidaan päästä jo todella pitkälle. Tasapainoinen tässä yhteydessä tarkoittaa sitä, että seassa on niitä kovia treenejä ja itsensä ylittämistä, mutta myös kevyempää palauttavaa harjoittelua. Miksi tätä palauttavaa harjoittelua sitten tarvitaan? Eikö voi tehdä vain kovat treenit ja loppuajan levätä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä on palauttava harjoittelu?

Riippuen harjoitettavasta päälajista, palauttava harjoittelu voidaan toteuttaa hyvinkin monipuolisesti. Se voidaan koostaa esimerkiksi kevyestä lenkkeilystä, vesijuoksusta tai kehonhuoltojumpasta. Useimmiten palauttava harjoittelu toteutetaan aerobisena liikuntana, mutta se voidaan koostaa esimerkiksi myös kevyistä aktivointiharjoitteista. Tärkeintä palauttavassa harjoittelussa on, että se on oikeasti palauttavaa – se toteutetaan matalilla sykkeillä ja kevyenä harjoitteluna. Tarkoituksena on nimenomaan edesauttaa kehon palautumista kovasta fyysisestä ja psyykkisestä rasituksesta eikä hankkia lisäkuormitusta, koska tällöin kokonaispalautumisaika pitenee.

Fysiologiset ja psyykkiset vaikutukset

Kova fyysinen harjoittelu aiheuttaa nivelrasitusta, nestevajetta, lihasten mikrovaurioita ja sekä hormonaalista että hermostollisia muutoksia kehoon. Kovan harjoittelun vastapainona tarvitaankin sekä ihan kunnon lepoa että kevyempää harjoittelua. Lepo ja palautuminen ovat edellytys kehittymiselle, ja oikein toteutetulla palauttavalla harjoittelulla voidaankin edesauttaa kehon palautumista kovan fyysisen harjoittelun aikaansaamasta elimistön kuormitustilasta. Matalilla sykkeillä toteutettu kevyt harjoittelu esimerkiksi nopeuttaa laktaatin (=maitohapon) poistumista elimistöstä sekä edesauttaa sydän- ja verenkiertoelimistön normaalia toimintaa. Terveyden ja pidempiaikaisen tavoitteellisen harjoittelun kannalta onkin tärkeää, että jokaisessa treenissä ei viedä kehoa äärirajoille. Kova fyysinen harjoittelu aiheuttaa myös yllättävän raskasta psyykkistä kuormitusta, joten palauttava harjoittelu onkin hyvä toteuttaa niin, että se on mahdollisimman mielekästä eikä vaadi ylimääräisiä ponnisteluja – näin myös mieli palautuu.

Aiemminkin kirjoitin pidemmän artikkelin liittyen palautumisen arviointiin, voit lukea sen TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kehonhuolto

Osaksi palauttavaa harjoittelua on hyvä ottaa kehonhuolto. Esimerkiksi hieronnassa käyminen on hyvä tapa huoltaa kehoa, mutta pidempiaikaisten vaikutusten takaamiseksi aktiivinen kehonhuolto on erittäin tärkeässä roolissa. Lihasten elastisuuden ylläpitäminen onkin urheilussa (ja muussakin elämässä!) avainasemassa, jotta vältetään ja minimoidaan mahdolliset kehon virheasennot ja niistä aiheutuvat kiputilat. Esimerkiksi takareisien lihaskireydet voivat aiheuttaa lantioon virheasentoja, jotka puolestaan ilmenevät alaselkäkipuina. Tämäkään ongelma ei koidu ylitsepääsemättömän suureksi, jos ajoissa osataan kiinnittää asiaan huomiota ja lisätään koko takaketjun liikkuvuusharjoitteita. Eli osana palauttavaa harjoittelua on hyvä huolehtia kehon liikeratojen ylläpitämisestä juurikin sen takia, että kova harjoittelu useimmiten saa aikaan lihaskireyksiä. Niin yksinkertaista, mutta siltikin niin moni unohtaa kokonaan venyttelyn.

Fiksusti suunniteltu harjoitusohjelma sisältää siis tavoitteista ja päälajista riippuen niitä koviakin treenejä, joissa haetaan maksimaalisia suorituksia ja itsensä ylittämistä, tekniikkaharjoittelua, palauttavaa harjoittelua sekä ihan täyslepoa. Musta-valkoajattelun mukaisella ainoastaan kovien treenien ja täyslevon yhdistämisellä ei siis päästä kovinkaan pitkälle johtuen nimenomaan harjoittelun aiheuttamista fysiologisista ja psyykkisistä vasteista, vaan harjoittelun tarvitsee sisällyttää myös kevyempää harjoittelua, jolloin sekä keho että mieli tasaantuvat kovan harjoittelun aiheuttamista vaikutuksista.

YRR1

Eivät hevosetkaan jaksa vetää päivästä toiseen täysillä ravi- tai esteratoja, vaan täyslevon lisäksi ne tarvitsevat välipäivinä  kevyttä liikuntaa vetreyttääkseen lihaksiaan. Ihan samalla tavalla ihminen tarvitsee koville harjoituksille kevyempää vastapainoa. Lajista riippumatta, pidemmällä aikavälillä kevyempien harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluun voi tuottaa yllättävänkin paljon toivottuja tuloksia. Ennen kaikkea se auttaa pitämään kropan ja mielen virkeänä – usein rennompi harjoittelu toimiikin hyvänä keinona stressin vähentämiseen.

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s