Mistä tietää, onko palautunut riittävästi ennen seuraavaa treeniä?

Ihmiset voisi jakaa liikkumistottumusten suhteen karkeasti kahteen eri ryhmään: on niitä, jotka treenaavat tavoitteellisesti, usein, määrällisesti paljon ja jopa riittävän palautumisen kustannuksella, ja sitten niitä, jotka eivät ylipäätään liiku tarpeeksi eli varsinaista fyysistä ärsykettä ei kerry ihmiskeholle riittävästi.

Olit sitten aloitteleva liikkuja tai jo kilpatason urheilija, palautuminen on asia, jota ilman kehitystä ei tapahdu. Mitä sitten on palautuminen? Mitkä tekijät siihen vaikuttaa? Mistä tietää onko palautunut riittävästi? Voiko palautumiseen itse vaikuttaa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaikenlainen rankempi fyysinen harjoittelu, oli se sitten voima-, nopeus- tai kestävyysharjoittelua, aiheuttavat lihaksiin mikrovaurioita. Eli treenin jälkeen lihas on ärsytyksen vuoksi ikään kuin heikommassa kunnossa kuin ennen harjoittelua. Fyysinen rasitus aiheuttaa myös hermostollista ja hormonaalista kuormitusta, nestevajetta, nivelrasitusta ja energiavarastojen tyhjenemistä. Näistä kaikista prosesseista tulisi toipua ennen seuraavaa rankempaa fyysistä kuormitusta. Kun toipumista tapahtuu riittävästi, fyysinen kunto kohoaa riittävän levon seurauksena. Kokonaisuudessaan tätä tapahtumaa kutsutaan superkompensaatioksi: rankka fyysinen kuormitus > kuormituksen aiheuttama vaste elimistössä > riittävä lepo & palautuminen > fyysinen suorituskyky paranee. Mikäli kuitenkin riittävää palautumista ei pääse rankan fyysisen kuormituksen jälkeen tapahtumaan, myöskään superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan. Tällöin elimistön puolustuskyky heikkenee, vammautumisriski kasvaa ja fyysinen suorituskyky ei pääse kehittymään.

Hyvänä nyrkkisääntönä on pitää seuraavan kaavion lukuja ohjenuorana palautumisen tarpeen arvioinnissa.

Kuva: Kuormituksen aiheuttama keskimääräinen palautumisaika 1) vähäinen kuormitus 2) keskitason kuormitus 3) melko raskas kuormitus 4) raskas kuormitus 5) erittäin raskas kuormitus

Palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttavat pitkälti ikä, kuntotaso, fyysisen rasituksen määrä, psyykkinen kuormitus, ravitsemus, unensaanti, työnkuva, mahdolliset sairaudet sekä muu elämäntilanne. Eli kyse ei ole aina vain fyysisen rasituksen määrästä, vaan kokonaiskuormitukseen vaikuttavat muutkin tekijät, kuten koulu-/työstressi. Usein ns. ylikuntotilaan ajaudutaankin niin, että on samanaikaisesti liian monta rautaa tulessa, joista fyysinen kuormitus on vain yhtenä osatekijänä. (Ylikunto-oireyhtymästä lisää tulossa myöhemmin!)

Tärkein keino palautumisen seurantaan on opetella tuntemaan oman kehon merkkejä. Onko olo vetämätön kovan rasituksen vuoksi vai tuntuuko muuten vain väsyneeltä? Miltä kroppa muuten tuntuu? Onko lihaskivut treenien seurausta vai pikemminkin passiivisuuden (esim. pitkään istuminen) aiheuttamaa? Hyvänä nyrkkisääntönä on, että lepopäiviä tulisi olla 1-2 viikossa ja muina päivinä olisi hyvä harrastaa jonkinnäköistä liikuntaa. Eli urheilijan ja kuntoliikkujan tiet eroavat usein tässä vaiheessa – urheilijan on usein hyvä pitää lepopäivät totaalisina nollauspäivinä ja välttää ylimääräistä fyysistä kuormitusta, varsinkin kovalla treenikaudella. Sen sijaan kuntoliikkujan olisi hyvä huolehtia riittävästä arkiaktiivisuudesta myös lepopäivinä. Treenipäivinä pienestä väsymyksestä huolimatta kannattaa raahata itsensä liikkumaan. Usein olo kohenee jo alkulämmittelyn aikana ja väsynyt olo on tipotiessään. Alkulämmittelyt on siis hyvä keskittää oman kehon tuntemusten seurantaan; jos olo on lämmittelystä huolimatta vetämätön, niin kovan harjoittelun sijaan kannattaa suosia kevyempää kehonhuoltoa. Kannattaa muistaa myös vaihdella harjoitusmuotoja ja harrastaa palauttavana liikuntana kovien treenien lisäksi myös kevyempää harjoittelua, esimerkiksi lenkkeilyä, joogaa, pyöräilyä tai uintia.

Varmaan helpoin keino palautumisen tukemiseksi on kirjata kaikki treenit ylös (nykyään löytyy myös todella simppeleitä applikaatioita), jolloin fyysisen kuormituksen määrää voi seurata sekä päivä-, kuukausi-, viikko- että vuositasolla. Tällöin pystyy hyvin seuraamaan erityisesti kovien treenien määrää ja suhdetta muuhun aktiivisuuteen. Myös erilaiset syke- ja aktiivisuusmittarit voivat toimia apuna fyysisen kuormituksen määrän seuraamisessa. Esimerkiksi ortostaattisen sykkeen seuraaminen on helppo tapa saada selville, millä tasolla palautuminen on.

Ortostaattisen sykkeen mittaus: lepää makuuasennossa vähintään 10min ajan, jonka jälkeen mittaa syke. Nouse ripeästi seisomaan sängyn viereen ja mittaa syke uudestaan noin minuutin kuluttua. Laske molempien mittausten välinen erotus. Ortostaattisen sykkeen tulisi normaalisti olla 20 tai alle. Suurempi arvo voi kertoa autonomisen hermoston ylivirittyneisyydestä. Eli tällöin keho ei ole vielä palautunut riittävästi.

Silloin, jos tuntuu, ettei riittävää palautumista ole päässyt tapahtumaan, kannattaa suosiolla pitää ylimääräinen lepopäivä. Lepopäivinäkin on kuitenkin hyvä huolehtia riittävästä arkiaktiivisuudesta (pl. osa kilpaurheilijoista) ja kehonhuollosta, jolloin keho ei mene entistä tukkoisemman tuntuiseksi. Palautumiseen voi itse vaikuttaa erilaisin aktiivisin ja passiivisin keinoin. Kirjoitinkin aiemmin artikkelin, mitä keinoja palautumisen tehostamisessa kannattaa hyödyntää.

Myös omia liikkumistottumuksia on hyvä punnita – kuulutko niihin, jotka liikkuvat usein ja paljon, vai niihin, joilla liikuntaa pitäisi ylipäätään lisätä päivittäiseen elämään? Monet sekä kilpaurheilijat että tavoitteellisesti treenaavat aktiiviliikkujat kompastuvat yleiseen sudenkuoppaan, jossa treeniä tulee kyllä riittävästi, mutta koska palautumiselle ei ole koskaan täyttä mahdollisuutta, ei myöskään superkompensaatiota pääse tapahtumaan. Tällöin myöskin kehitys junnaa paikoillaan fyysisen suorituskyvyn ollessa jatkuvasti vajavainen. Pidemmässä juoksussa liiallinen rasitus ilman riittävää lepoa voikin johtaa ylirasitustilaan tai jopa ylikuntoon, josta toipuminen voi viedä kuukausia, jopa vuosia. Jos siis kuulut aktiivisesti liikkuviin, niin lepopäivien lisäksi pidemmät lepojaksot tietyin aikavälein ovat oiva keino maksimoida palautuminen ja näin myös kehitys.

Vielä loppuun tiivistetysti tehokkaat vinkit palautumisen arviointiin: miltä keho yleisesti ottaen tuntuu? Milloin on tehty kova treeni viimeksi? Miten treenit ylipäätään ovat viimeaikoina kulkeneet? Onko huomattavan väsynyt tai vetämätön olo? Vai onko kyseessä vain hetkellinen väsynyt olotila yleisfiiliksen ollessa virkeä? Onko reagointikyky normaali? Miltä lihakset tuntuvat pienen verryttelyn jälkeen? Mitä ortostaattinen syke kertoo?

Vaikka omia tuntemuksiaan ei kannatakaan jatkuvasti ylianalysoida, kannattaa erilaiset tuntemukset kuitenkin ottaa huomioon ja tavoitella aina sitä, mitä oma kroppa kaipaa. Joskus se on raskas fyysinen harjoitus, mutta joskus kevyempi palauttava liikunta, joskus taas täysi lepopäivä.

One thought on “Mistä tietää, onko palautunut riittävästi ennen seuraavaa treeniä?

  1. Pingback: Palauttavan harjoittelun merkitys – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s