Tavoitteellinen harjoittelu elämäntapana – mitä kannattaa ottaa huomioon

Nykyisin yhä useampi treenaa enemmän tai vähemmän tosissaan, vaikka ei välttämättä kilpailisikaan missään lajissa. On erittäin hienoa, että monet haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään sekä oppia lisää liikunnallisia taitoja ihan oman itsensä kehittämisen kannalta. Kuitenkin pari tärkeää seikkaa kannattaa ottaa huomioon, mikäli urheilusta on tullut intohimoinen elämäntapa.

Tämä teksti on tarkoitettu niille, jotka itse haluavat treenata tavoitteellisesti ja joille urheilu on enemmän tai vähemmän intohimo. Muistathan, että kaikkien ei kuitenkaan tarvitse keskittää koko elämäänsä urheiluun, jos niin ei itse halua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kokonaisuus ratkaisee – panosta ravintoon ja lepoon

Ihan ensimmäisenä kannattaa ottaa huomioon kokonaisvaltainen elämäntilanne. Pelkällä harjoittelulla voi päästä pitkälle, mutta vielä pidemmälle pääsee, kun osaa laittaa kokonaisvaltaisen elämäntilanteen jokseenkin tasapainoon. Esimerkiksi ravinto, uni ja sosiaaliset suhteet voivat joko edesauttaa urheilutavoitteiden saavuttamisessa tai pahimmassa tapauksessa heikentää fyysistä suorituskykyä. Onkin erittäin tärkeää, että nämä osataan ottaa huomioon harjoittelun suunnittelussa. Ei ole mitään järkeä treenata kahta kertaa päivässä, jos sen kustannuksella ei ehdi nukkua kunnon yöunia tai kiireisinä päivinä syödä kunnollisia aterioita. Panosta ravintoon, riittävään lepoon ja uneen. Et tarvitse purkeittain erilaisia vitamiinipillereitä ja pusseittain erilaisia proteiinijauhoja kehittyäksesi, vaan homman ydin on nimenomaan monipuolisessa ja terveellisessä ravinnossa sekä riittävässä palautumisessa.

Suurin osa tavoitteellisesti treenaavista tekee urheilun lisäksi jonkinlaista työtä ja päivittäinen psykofyysissosiaalinen kuormitus voikin nousta yllättävän suureksi. Ammattiurheilijat voivat suunnitella koko elämänsä urheilun ympärille, mutta jos sinulla ei ole siihen resursseja, niin ei kannata edes yrittää treenata kuin ammattiurheilija. Jos tekee 40h viikossa työtä ja siihen päälle treenaa yli 20h viikossa, niin ennen pitkää ihminen kuormittaa itsensä loppuun. Kovaa saa harjoitella ja määrällisesti paljon, mutta kokonaisuus ja muu elämäntilanne tulisi ottaa aina huomioon. Jos työstressiä ja muuta kuormitusta on elämässä paljon, niin hetkeksi harjoittelua voi keventää ja lisätä treeniä taas kun muu elämäntilanne rauhoittuu.

Itseään ei tulisi koskaan myös verrata muihin urheilijoihin. Motivaatiota ja inspiraatiota saa toki hakea muista urheilijoista, mutta täytyy muistaa, että jokaisella on kuitenkin erilainen elämäntilanne, erilaiset taustat ja eri resurssit urheiluun. Et voi myöskään tietää, mitä kaikkea joku pitkälle päässyt urheilija on joutunut uransa eteen uhraamaan – olisitko sinä välttämättä valmis siihen?

Kannattaakin ensisijaisesti panostaa siihen, että punnitsee omaa elämäntilannettaan ja niitä keinoja, joita voi siinä muuttaa, jotta urheilulliselle kehittymiselle olisi mahdollisimman suotuisat edellytykset. Keskity siis siihen, että teet parhaan version itsestäsi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laatu korvaa määrän

Edelliseen kappaleeseen viitaten – joskus vähemmän on enemmän. Eli fiksusti suunnitellulla harjoitusohjelmalla voidaan saada todella paljon kehitystä aikaiseksi, vaikka harjoittelua ei kertyisikään määrällisesti viikkotasolla niin paljon. Kun harjoitusohjelma koostetaan niin, että seassa on sopivasti kovempitasoisia kehittäviä harjoituksia, ylläpitävää harjoittelua, lepoa ja palautumista, niin päästään pitkässä juoksussa paljon pidemmälle, kuin pelkillä suurilla harjoitusmäärillä. Toki kehittyminen jossakin lajissa – yhtä lailla kuin kaikki oppiminen – vaatii paljon toistoja ja harjoittelua, mutta kaikki voidaan kuitenkin toteuttaa fiksusti ja panostamalla enempi laatuun kuin määrään.

On siis tärkeää ottaa huomioon muu elämäntilanne, kokonaisrasitus sekä harjoitusohjelman sisältö – koskaan ei kannata koostaa harjoitteluaan pelkistä kovista treeneistä, vaan seassa tulisi olla kevyempiä treenejä, tekniikka-/ muuta oheisharjoittelua ja kehonhuoltoa.

Ensisijaisen tärkeä asia on myös, että sairaana ei tulisi harjoitella. Eli vaikka tavoitteet olisivatkin erittäin motivoivia ja tekemisen meininki todella innostavaa, niin sairaana on hyvä antaa keholle aikaa toipua. Joissain tapauksissa voi kevyen harjoittelun aloittaa jo hyvinkin pian toipumisen alettua, mutta tässäkin kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja omia voimavarojaan. Joskus keho taas vaatii pidemmän ajan toipumiseen ja tällöin harjoittelutauko voi venyä pidemmäksi. Näissä tapauksissa kannattaa yrittää pitää mieli virkeänä ja keksiä hetkeksi jotain muuta tekemistä, joka ei rasita niin paljon kroppaa. Pidemmänkin tauon jälkeen kroppa kyllä palaa suhteellisen nopeasti taas harjoittelun makuun ja treenaaminen on huomattavan paljon mukavampaa kunnolla toipuneena.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ilon kautta

Kovaa treenaaminen ja kehittyminen vaatii ponnisteluja, paljon työtä sekä itsensä ylittämistä, mutta loppupeleissä kaiken tulisi olla kuitenkin positiivista ja palkitsevaa. Urheilu nimittäin aiheuttaa fyysisten vaikutusten lisäksi yllättävän paljon psyykkistä kuormitusta. Jos joka päivä joutuu miettimään, että taas pitää tai on pakko harjoitella, niin ollaan hakoteillä. Hetkellisesti kaikille voi tulla joskus motivaation laskua tai väsymistä, mutta jos olo tuntuu pidemmän aikaa (useampi kuukausi) uupuneelta, niin tilanteelle tulisi tehdä jotain. Usein vastaus voi löytyä pidemmästä lepojaksosta, harjoitteluohjelman muuttamisesta tai lajinvaihdosta. Harjoittelua ei siis kannata lopettaa kuin seinään, vaan uupumisen taustalla olevia syitä kannattaa yrittää selvittää. Vastaus voi löytyä myös urheilun ulkopuolisista tekijöistä.

Tavoitteellisen urheilun tulisikin olla sopivan haastavaa ja kehittävää, mutta kuitenkin motivoivaa ja innostavaa. Onnistumisen kokemuksia kannattaa hakea muualtakin kuin kovista treeneistä. Esimerkiksi uusien taitojen oppiminen ja kehonhuoltoon panostaminen rikastuttaa, monipuolistaa ja kehittää harjoittelua entisestään.

 

Urheilun tulisi antaa enemmän kuin se ottaa. Mitä enemmän urheilulle kuitenkin itse antaa, sitä enemmän siltä myös saa.

 

Palauttavan harjoittelun merkitys

Jos haluaa oikeasti treenata kovaa ja kehittyä, ei voi treenata joka kerta täysillä. Pelkästään sillä, että suunnitellaan harjoitusohjelma tasapainoiseksi, voidaan päästä jo todella pitkälle. Tasapainoinen tässä yhteydessä tarkoittaa sitä, että seassa on niitä kovia treenejä ja itsensä ylittämistä, mutta myös kevyempää palauttavaa harjoittelua. Miksi tätä palauttavaa harjoittelua sitten tarvitaan? Eikö voi tehdä vain kovat treenit ja loppuajan levätä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä on palauttava harjoittelu?

Riippuen harjoitettavasta päälajista, palauttava harjoittelu voidaan toteuttaa hyvinkin monipuolisesti. Se voidaan koostaa esimerkiksi kevyestä lenkkeilystä, vesijuoksusta tai kehonhuoltojumpasta. Useimmiten palauttava harjoittelu toteutetaan aerobisena liikuntana, mutta se voidaan koostaa esimerkiksi myös kevyistä aktivointiharjoitteista. Tärkeintä palauttavassa harjoittelussa on, että se on oikeasti palauttavaa – se toteutetaan matalilla sykkeillä ja kevyenä harjoitteluna. Tarkoituksena on nimenomaan edesauttaa kehon palautumista kovasta fyysisestä ja psyykkisestä rasituksesta eikä hankkia lisäkuormitusta, koska tällöin kokonaispalautumisaika pitenee.

Fysiologiset ja psyykkiset vaikutukset

Kova fyysinen harjoittelu aiheuttaa nivelrasitusta, nestevajetta, lihasten mikrovaurioita ja sekä hormonaalista että hermostollisia muutoksia kehoon. Kovan harjoittelun vastapainona tarvitaankin sekä ihan kunnon lepoa että kevyempää harjoittelua. Lepo ja palautuminen ovat edellytys kehittymiselle, ja oikein toteutetulla palauttavalla harjoittelulla voidaankin edesauttaa kehon palautumista kovan fyysisen harjoittelun aikaansaamasta elimistön kuormitustilasta. Matalilla sykkeillä toteutettu kevyt harjoittelu esimerkiksi nopeuttaa laktaatin (=maitohapon) poistumista elimistöstä sekä edesauttaa sydän- ja verenkiertoelimistön normaalia toimintaa. Terveyden ja pidempiaikaisen tavoitteellisen harjoittelun kannalta onkin tärkeää, että jokaisessa treenissä ei viedä kehoa äärirajoille. Kova fyysinen harjoittelu aiheuttaa myös yllättävän raskasta psyykkistä kuormitusta, joten palauttava harjoittelu onkin hyvä toteuttaa niin, että se on mahdollisimman mielekästä eikä vaadi ylimääräisiä ponnisteluja – näin myös mieli palautuu.

Aiemminkin kirjoitin pidemmän artikkelin liittyen palautumisen arviointiin, voit lukea sen TÄSTÄ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kehonhuolto

Osaksi palauttavaa harjoittelua on hyvä ottaa kehonhuolto. Esimerkiksi hieronnassa käyminen on hyvä tapa huoltaa kehoa, mutta pidempiaikaisten vaikutusten takaamiseksi aktiivinen kehonhuolto on erittäin tärkeässä roolissa. Lihasten elastisuuden ylläpitäminen onkin urheilussa (ja muussakin elämässä!) avainasemassa, jotta vältetään ja minimoidaan mahdolliset kehon virheasennot ja niistä aiheutuvat kiputilat. Esimerkiksi takareisien lihaskireydet voivat aiheuttaa lantioon virheasentoja, jotka puolestaan ilmenevät alaselkäkipuina. Tämäkään ongelma ei koidu ylitsepääsemättömän suureksi, jos ajoissa osataan kiinnittää asiaan huomiota ja lisätään koko takaketjun liikkuvuusharjoitteita. Eli osana palauttavaa harjoittelua on hyvä huolehtia kehon liikeratojen ylläpitämisestä juurikin sen takia, että kova harjoittelu useimmiten saa aikaan lihaskireyksiä. Niin yksinkertaista, mutta siltikin niin moni unohtaa kokonaan venyttelyn.

Fiksusti suunniteltu harjoitusohjelma sisältää siis tavoitteista ja päälajista riippuen niitä koviakin treenejä, joissa haetaan maksimaalisia suorituksia ja itsensä ylittämistä, tekniikkaharjoittelua, palauttavaa harjoittelua sekä ihan täyslepoa. Musta-valkoajattelun mukaisella ainoastaan kovien treenien ja täyslevon yhdistämisellä ei siis päästä kovinkaan pitkälle johtuen nimenomaan harjoittelun aiheuttamista fysiologisista ja psyykkisistä vasteista, vaan harjoittelun tarvitsee sisällyttää myös kevyempää harjoittelua, jolloin sekä keho että mieli tasaantuvat kovan harjoittelun aiheuttamista vaikutuksista.

YRR1

Eivät hevosetkaan jaksa vetää päivästä toiseen täysillä ravi- tai esteratoja, vaan täyslevon lisäksi ne tarvitsevat välipäivinä  kevyttä liikuntaa vetreyttääkseen lihaksiaan. Ihan samalla tavalla ihminen tarvitsee koville harjoituksille kevyempää vastapainoa. Lajista riippumatta, pidemmällä aikavälillä kevyempien harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluun voi tuottaa yllättävänkin paljon toivottuja tuloksia. Ennen kaikkea se auttaa pitämään kropan ja mielen virkeänä – usein rennompi harjoittelu toimiikin hyvänä keinona stressin vähentämiseen.

 

 

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAITO JA TEKNIIKKA

Fyysisiin ominaisuuksiin painottuva postaussarja on päässyt jo kuudenteen osaansa. Aiemmin sarjassa on käsitelty voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta ja rentoutta. Tänään vuorossa taito ja tekniikka. Myöhemmin on vielä tulossa sarjan viimeinen artikkeli, joka käsittelee taktiikkaa.

Miten taito ja tekniikka jaotellaan? Mitä hyötyä niiden harjoittamisesta on? Miten taitoa ja tekniikkaa voi harjoitella?

taitojatekniikka

Yleistaitavuus

Yleistaitavuus käsittää kyvyn oppia ja hallita erilaisia urheilusuoritusten ulkopuolisia taitoja, mutta se on kuitenkin vahvasti liitännässä myös urheilusuorituksiin. Karkeasti jaoteltuna ikävuodet 1-6 ovat parhaita yleistaitojen kehittämisen kannalta. Yleistaitoja ovat muun muassa heittäminen, potkaiseminen, juokseminen, hyppiminen, kiinniottaminen, polvennostokäynti ja lyöminen mailalla. Näiden kanssa samanaikaisesti kehittyvät koordinatiiviset valmiudet eli hermo-lihasjärjestelmän toiminta paranee. Koordinatiivisiin edellytyksiin kuuluvat puolestaan reaktiokyky, suuntautumiskyky, yhdistelykyky, erottelukyky, rytmittämiskyky, tasapainokyky ja sopeutumiskyky. Koordinatiiviset edellytykset kehittyvät parhaimmillaan lapsen leikkiessä sekä spontaanisti että ohjatusti, esimerkiksi erilaisten leikki- ja tehtäväratojen avulla.

Huippu-urheilua ajatellen yleistaitavuutta ja koordinatiivisia valmiuksia olisi hyvä kehittää heti lapsuudesta saakka mahdollisimman monipuolisten ja mielekkäiden harjoitusten avulla. Näin taataan vahva pohja yleistaitavuuteen, joka puolestaan edesauttaa myöhemmin lajikohtaisten taitojen kehittämistä.

Vaikka herkkyyskaudet yleistaitavuuden ja koordinatiivisten edellytysten kehittämiseen sijoittuvatkin varhaislapsuuteen, voi näitä harjoitella ja kehittää vielä myöhemminkin. Usein jopa ammattiurheilijat joutuvat esimerkiksi loukkaantumisten jälkeen palauttamaan mieleensä kehon hallinnan harjoittamista, yleistaitavuutta ja koordinaatiokykyä. Näiden taitojen kehittäminen aikuisiällä voikin olla tarpeellista, mikäli huomaa selvää heikkoutta jollakin taidon osa-alueella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lajikohtainen taitavuus

Lajikohtainen taitavuus jaetaan edelleen tekniikkaan ja tyyliin. Se sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyväksikäytön aina tarpeen mukaan, uuden tekniikan nopean oppimiskyvyn sekä ilmenevien tekniikkavirheiden korjauskykyä. Usein kuulee sanottavan, että jollain on todella hyvä tekniikka tai että urheilusuoritus oli teknisesti erittäin hyvä – mitä se sitten tarkoittaa? Hyvällä tekniikalla tarkoitetaan suoritusten oikeiden liikeratojen osaamista. Esimerkiksi uimarilla oikeanlainen uintitekniikka (käsivedot, hapenotto, keskivartalon hallinta ja potkut), pikajuoksijalla oikeanlainen vartalon hallinta, askeltiheys ja nivelkulma juoksun eri vaiheissa sekä nyrkkeilijällä teknisesti puhtaat lyönnit, joiden voima lähtee aina takimmaisen jalan ponnistuksesta.

Kun urheilija osaa käyttää hyvää tekniikkaa nopeasti, taloudellisesti ja tarkoituksenmukaisesti erilaisissa tilanteissa, kyseessä on hyvä lajikohtainen taito. Tyylillä tarkoitetaan puolestaan suoritustekniikassa ilmenevää persoonallista suoritustapaa.

Kun yleistaitojen kehittymisen herkkyyskausi sijoittuu pääosin 1-6 ikävuoteen, lajikohtaisten taitojen kehittymisen herkkyyskausi on otollisimmillaan 10-14 ikävuoden kohdalla. Monipuolinen liikunnan harrastaminen lapsena onkin erittäin tärkeää.

Sitkeällä harjoittelulla, määrätietoisella asenteella ja hyvin suunnitellulla harjoitusohjelmalla lajikohtaisia taitoja voidaan kuitenkin kehittää vielä aikuisiälläkin. Lisäksi toki tarvitaan hyvää fyysistä pohjakuntoa ja riittävää kehon hallintaa.

Tekniikan hyödyntäminen lajitaitavuuden maksimoinnissa

Jokainen eri urheilulaji sisältää omat tekniset piirteensä, joita tutkitaan ja selvitetään erilaisten tekniikka-analyysien avulla. Optimaalinen tekniikka urheilusuorituksissa nopeuttaa ja taloudellistaa suoritusta, joka puolestaan edesauttaa kehityksen maksimoimista. Optimitekniikka nimittäin mahdollistaa voimantuoton tehokkaasti ja näin ollen vähentää suorituksen aikaista energiankulutusta tehden suorituksesta taloudellisemman (väsymistä ei tapahdu niin nopeasti).

Esimerkiksi lihaskireyksillä voi olla vaikutusta suoritustekniikan virheellisyyteen, joten notkeuden ylläpitämisestä (säännöllinen venyttely ja muu lihashuolto) tulisi pitää huolta. Tärkeä huomio tekniikan kehittämisessä onkin, että sitä tulisi harjoitella aina palautuneessa tilassa (lepopäivän jälkeen) ja heti harjoituksen alussa. Tekniikan harjoittamiseen tarvitaan nimenomaan kehon ja mielen yhteyttä sekä hyvää keskittymiskykyä, joten sitä ei myöskään kannata harjoitella kerralla liian pitkää aikaa, jottei väsymistä pääse tapahtumaan. Tällöin vaarana on huonon tekniikan tallentuminen lihasmuistiin.

Tekniikan harjoittamisessa kannattakin muistaa seuraava ohje:

  1. Valmistaudu huolellisesti suoritukseen
  2. Kuvittele suoritus mielessäsi ennen sen aloittamista
  3. Keskity suoritukseen
  4. Tee varsinainen suoritus
  5. Arvioi tehty suoritus (apuna voi käyttää esim. videointia) ja pyydä siihen analyysia osaavalta valmentajalta.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten taitoa ja tekniikkaa voi harjoitella?

Taitoa ja tekniikkaa kannattaa harjoitella sekä lajikohtaisesti että erityisesti omia yleistaitavuuden heikkouksiaan kehittäen. Lajitaitojen kehittäminen on aina harjoitettavasta lajista riippuvaista, joten yhteneväistä ohjetta kaikkeen lajikohtaiseen harjoitteluun ei ole. Tekniikan kehittäminen ja hiominen kannattaa kuitenkin muistaa lajikohtaisten taitojen kehittämisessä. Mikäli tuntuu, että lajikohtaiset taidot ovat hyvin hallussa, kannattaa lisätä haastetta. Kokeile taitojen toteuttamista haastavammissa olosuhteissa, lisäkuorman kanssa ja eri vuorokauden- ja vuodenaikoina. Yhtä lailla kuin muidenkin fyysisten ominaisuuksien kehittymistä, myös taidon ja tekniikan kehitystä kannattaa mitata ja seurata.

Yleistaitavuutta voi puolestaan kehittää esimerkiksi pallopelien parissa, heitto- ja lyöntiharjoituksilla sekä erilaisilla askellus- ja loikkaharjoituksilla. Koordinatiivisia taitoja voi kehittää erilaisten tehtäväratojen (esim. puomirata, jalkapallon kuljetusrata, juoksurata), tarkkuusheittoharjoitusten, pallon syöttöharjoitusten sekä reaktioharjoitusten avulla.

Nykyään on olemassa vaikka minkälaisia mittareita ja teknologiaa tekniikan arviointiin, ja niitä kannattaakin mahdollisuuden tullen hyödyntää. Myös omien suoritusten videointi ja analysointi jälkikäteen on erittäin hyvä keino lajikohtaisten taitojen kehittämiseksi. Eikä koskaan voi tarpeeksi painottaa keskittymisen ja mielen hallinnan tärkeyttä, kun halutaan saavuttaa yhä parempia ja parempia urheilusuorituksia.

 

 

 

Lähteet:
Mero, Nummela, Keskinen etc. 2007. Urheiluvalmennus.
Schmidt & Wrisberg. 2000. Motor learning and performance.

Miksi tavoitteiden asettaminen on niin tärkeää?

Olen useamman kerran hokenut täällä blogissakin siitä, kuinka tärkeää on asettaa itselleen konkreettiset tavoitteet, jos jotain haluaa saavuttaa. Urheilussa tavoitteiden asettaminen voi joillekin olla itsestäänselvyys, mutta monelle ihmiselle toimintaa ohjaavat tavoitteet ovat täysi mysteeri.

Usein tavoitteet saattavat ilmentyä epäselvinä unelmina, jotka tuntuvat niin ylitsepääsemättömän suurilta, ettei niitä edes uskalleta lähteä toteuttamaan. Unelmien tavoitteleminen kiehtoo, mutta samalla pelottaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Realistiset tavoitteet

Kun haluaa saavuttaa jotakin, oli se sitten nopeammat juoksuajat, uusi sarja- tai ykkösmaksimi voimalajeissa tai vaikkapa painonpudotus, kannattaa itselleen asettaa realistiset tavoitteet. Mitä minä oikeasti haluan saavuttaa? Usein pelkkä ”haluan päästä parempaan fyysiseen kuntoon” on tavoitteena liian ympäripyöreä eikä täten johda tarvittavaan toimintaan tavoitteen saavuttamiseksi. Huomattavasti parempi onkin asettaa konkreettinen tavoite, esimerkiksi 20 miesten punnerrusta, 10 leuanvetoa tai 10km:n juoksu aikatavoitetta vastaan. Tällöin tavoite on konkreettinen, ja toimintaa on helpompi suunnata tavoitetta kohti ja ylläpitää vaikeampina päivinä. Myöskään pelkästään ulkonäköön liittyviä tavoitteita ei kannata urheilussa itselleen asettaa. Ensinnäkin ulkoiset motivaatiotekijät eivät pidemmän päälle ole kovinkaan kauaskantoisia ja toisekseen niiden toteutumista on vaikea arvioida. Toki ulkonäössä tapahtuvista muutoksista saa olla ylpeä ja niistä saa nauttia, mutta ne eivät saa olla ainoa syy urheilun tai liikunnan harrastamiseen.

Yleinen kompastuskivi tavoitteiden asettamisessa on asettaa tavoitteensa joko liian suuriksi tai pieniksi. Tällöin vaarana on yli- tai alisuoriutuminen. Ylisuoriutuminen tarkoittaa sitä, että lähdetään tekemään liikaa liian nopeasti – urheilussa ylisuoriutumisessa onkin vaarana esimerkiksi ylikunto, johon homma usein tyssää kokonaan. Alisuoriutuminen puolestaan johtaa huonoihin tuloksiin, ja siihen, ettei yritetä parasta. Tavoitteiden on siis hyvä olla realistisia ja motivoivia.

Tavoitteet ohjaavat toimintaa

Selkeät ja konkreettiset tavoitteet ohjaavat toimintaa. Eli harjoittelu on helpompi rakentaa tukemaan sitä, mitä oikeasti halutaan saavuttaa. Tavoitteet saavat toki olla kunnianhimoisiakin – jos et itse usko itseesi, niin kuka sitten uskoo? Kunhan vain muistaa pitää jalat maassa, niin kaikki on kyllä mahdollista, kun vain unelmiinsa ja tavoitteisiinsa jaksaa uskoa, myös niinä vaikeimpina päivinä.

Konkreettinen tavoite selkiyttää kaikkea sitä tukevaa toimintaa. Esimerkiksi harjoitusohjelma saa täysin uuden merkityksen, kun hommassa säilyy punainen lanka. Tavoitteiden asettamisen avulla myös urheilua tukeva muu toiminta (ruokavalio, lepo, uni, palautuminen, muu elämä) saa uuden merkityksen ja eri osa-alueisiin osataan panostaa entistä paremmin.

Harjoitusohjelma, joka on asetettu tavoitteita tukevaksi, voi olla tarkka ja suunnitelmallinen, mutta se ei saa olla orjallinen. Tavoitteen saavuttamisessa täytyy nimittäin aina olla sekä mieli että keho mukana – jos harjoitusohjelma aiheuttaa liikaa stressiä, voi olla että nopeat tulokset saavutetaan, mutta pitkäkestoisiin tai nousujohteisiin tuloksiin ei päästä. Eli parhaassa tapauksessa harjoitusohjelma on hyvin suunniteltu, mutta joustava, ja harjoittelu on päättäväistä, mutta sitä toteutetaan sopivalla rentoudella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielen voima

Äsken jo sivuutettiinkin, kuinka tärkeää on, että keho ja mieli tekevät yhteistyötä. Huipputason urheilusuorituksissa todella iso suuri osa työstä tehdään pään sisällä. Eikä pelkästään yksittäisiä suorituksia – itsensä ylittäminen, itseensä uskominen ja määrätietoinen harjoittelu vaativat yllättävän paljon myös pääkopalta. Tämän vuoksi onkin hyvä muistuttaa itseään aika ajoin, miksi hommaa tekee, ja miten löytäisi sellaisen tavan, että harjoittelu olisi itselleen mahdollisimman mielekästä. Onnistumisen kokemukset ja itsensä ylittäminen ruokkivat motivaatiota entisestään ja niistä kannattaakin nauttia. Vastaavia hetkiä kannattaa painaa mieleen, ja huonon päivän sattuessa kohdalle palauttaa mieleensä aiempia positiivisia kokemuksia: ”kuinka hyvältä se tuntuikaan, kun onnistuin todella ja ylitin itseni”. Kokemusten käsitteleminen pään sisällä antaa huomattavan paljon lisää energiaa harjoitteluun.

Palkinto tehdystä työstä

Tavoitteiden saavuttaminen vaatii työtä. Se varmaan urheilussa onkin parasta – kukaan muu ei voi tehdä työtä puolestasi, ainoastaan sinä itse. Kun viimein saavutat tavoitteesi, voitkin olla oikeasti ylpeä itsestäsi. Tavoitteiden saavuttaminen, oli kyseessä sitten pienemmät tai suuremmat tavoitteet, antaa ihmiselle niin vahvoja onnistumisen kokemuksia, että vastaavanlaista palkintoa ei voi saada muualta. Usean eri psykologin mukaan onnistumisen kokemukset ovat ihmiselle työelämässä merkittävin tekijä. Ja niin ne ovat urheilussakin.

Jos sinulla ei ole tavoitetta, saattaa toiminta hiipua kokonaan pois tai kiinnostus urheilua kohtaan loppua. Jotta toiminnasta saisi jatkuvaa ja pysyvää, kannattaa itselleen asettaa aina jonkinnäköisiä tavoitteita. Tavoitteiden ei tarvitse olla jatkuvasti maata mullistavia eikä harjoittelu saa olla pelkkää päivästä toiseen suorittamista, mutta realistiset ja kannustavat tavoitteet auttavat sinua pysymään motivoituneena.

Jos tavoitteen asettaminen on hankalaa tai aiheuttaa liikaa päänvaivaa, kannattaa rohkeasti konsultoida ammattilaista, joka ohjaa sinua tekemään yksilöllisen ja mielekkään tavoitteen. Muista, että täysin toisen ihmisen sanelema tavoite ei myöskään pidemmän päälle ole riittävän motivoiva, joten tärkeintä on, että asetat tavoitteen itse! Toki apua siihen voit pyytää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paina vielä mieleesi jokin urheilussa kokemasi onnistuminen – olit sitten vasta-alkaja tai kilpaurheilija – ja muistele kuinka hyvältä se tuntui. Mitä näit, mitä haistoit, miltä kehosi tuntui ja mitä ajatuksia sinulla vilisi pään sisällä. Haluat varmasti kokea tämän vielä monta kertaa uudelleen.

Suunto 9 kokemuksia

 Yhteistyössä: Keskisen Kello Oy. Sisältää alennuskoodin.*

Olen nyt muutaman viikon ajan testannut Suunnon uusinta GPS:n sisältämää Suunto 9 Baro White -urheiluälykelloa ja siihen kuuluvaa Smart Sensor -sykevyötä. Kyseinen kello on suunniteltu erityisesti kestävyysurheiluun ja se pyrkiikin palvelemaan myös kilpa- ja huippu-urheilijoiden tarpeita. Tämä oli itselleni ensikokemus Suunnon urheilukelloihin, vaikka muuten erilaisia urheilukelloja on tullut kokeiltua milloin mitäkin. Testasin kelloa itse, ja koska halusin myös valmentajan näkökulmaa asiaan, testautin Suunto 9 -urheiluälykelloa myös asiakkaallani.

Suunto 9 Baro White & Smart Sensor -sykevyö

Saatuani paketin käteeni, en olisi voinut uskoa sen sisältävän suurehkolla näytöllä varustettua urheiluälykelloa sen oheistuotteineen. Paketti oli nimittäin sen verran kevyt. Mutta kuinka ollakaan, paketista paljastui tietenkin itse kello sekä siihen kuuluva sykevyö, USB-laturi, käyttöohjeet, turvallisuusinfo ja takuutiedote. Paketti tuntui siis yllättävän kevyeltä, koska itse kellokin painaa ainoastaan 81g. Suuresta kellotaulusta huolimatta se tuntuikin jo heti alkuun yllättävän kevyeltä kädessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olin paketin sisältöön tyytyväinen vaikkakin käyttöohje paljastui hyvin suppeaksi. Muutaman sivun mittainen suomenkielinen info sisälsi ainoastaan, miten kellon saa käyntiin, tärkeimmät ominaisuudet ja harjoituksen aloittamisen. Viimeiseltä infosivulta löytyi kuitenkin linkki Suunnon sivuilla olevaan täydelliseen käyttöoppaaseen. Alkuhämmennyksen jälkeen tämä osoittautuikin erittäin fiksuksi tavaksi selata tarkempia käyttöohjeita. Kukaan tuskin nimittäin kantaa pientä lehtistä mukanaan kokoajan, ja netissä ohjeet ovat simppelisti luettavissa vaikka älypuhelimella – missä tahansa liikkuukin.

Ensikosketus kelloon

Suunto 9-urheiluälykello on siis suunniteltu vaativiinkin olosuhteisiin ja niin, että se palvelisi myös kovan tason urheilijoita. Teknisiltä ominaisuuksiltaan kello palvelee erityisesti triathlon-urheilijoita sen sisältämien uinnin, juoksun ja pyöräilyn erityisominaisuuksien takia. Kellossa on yhtenä ominaisuutena rannesykkeen mittaus, mutta erityisesti uintia ajatellen, varmemman tuloksen saa yhdistämällä kellon siihen kuuluvaan sykevyöhön. Halusin kuitenkin testata saman tien rannesykkeenmittausta. Oma ranteeni on juuri ja juuri kellotaulun levyinen, ja huomaisinkin rannesykkeenmittauksessa pientä epävarmuutta (syke muun muassa katosi ajoittain, etenkin levätessä). Tilanne kuitenkin ratkesi käyttöoppaassa selailemalla. Eli vinkkinä: kello kannattaa asettaa normaalia kelloa ylemmäs ranteessa, jotta sykkeenmittaus olisi tarkempaa. Urheilusuorituksen aikana kuitenkin koin luotettavammaksi tavaksi seurata sykettä käyttämällä Smart Sensor -sykevyötä yhdessä kellon kanssa. Käytinkin jokaisessa treenissäni sekä Suunto 9-urheiluälykelloa että siihen kuuluvaa Smart Sensor –sykevyötä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monipuoliset ominaisuudet*

Niin kuin aiemmin totesinkin, kello on suunniteltu koviinkin olosuhteisiin ja mahdollisimman kestäväksi. Painoltaan se on vain 81g, jonka vuoksi se tuntuukin mukavan kevyeltä kädessä. Kellotaulun lasi on materiaaliltaan safiirilasia, joten sen naarmuuntumista tai rikkoutumista kolauksen seurauksena ei tarvitse heti pelätä. Kellotaulua ympäröivä hopeanvärinen kehys on puolestaan ruostumatonta terästä. Muita kellon erityisominaisuuksia ovat muun muassa väri- ja kosketusnäyttö, puhelintoiminnot, haastaviinkin olosuhteisiin suunnitellut GPS-toiminnot sekä kolme erilaista akkutilaa – pisimmillään kelloa voi käyttää harjoittelun aikana jopa 120 tuntia ilman latausta. Suunto 9 sisältää yli 80 erilaista valmista urheilutilaa, joiden asetuksia voi mukauttaa aina henkilökohtaisten tarpeiden mukaan.

Olen aiemmin ollut melko skeptinen kaikkiin silikonisiin rannekeisiin erityisesti urheilukelloissa niiden mahdollisen hiostavan ja hiertävän vaikutuksen takia. Testaamassani Suunnon uudessa urheiluälykellossa ranneke tuntui kuitenkin miellyttävän pehmeältä, ja vaikka kellotaulu onkin suuri, kokonaisuudessaan kello tuntui kevyeltä kädessä. Rannekkeen saa tarvittaessa yhdellä napsautuksella molemmilta puolilta irrotettua ja vaihdettua. Eli tarvittaessa rannekkeen vaihtaminen onkin äärimmäisen yksinkertaista.

rannekkeet

Sykevyötä kohtaan olin vähintään yhtä ennakkoluuloinen kuin kellon rannekettakin. Aiemmat kokemukseni lukuisista erilaisista sykevöistä on usein päätynyt hiertymiin ja epämiellyttävään tunteeseen rintakehässä. Niin paljon kuin tuotteen miellyttävyyttä nyt hehkutankin, rannekkeen lisäksi myös sykevyö tuntui mukavan pehmeältä ja kevyeltä päällä. M-kokoisessa sykevyössä on lisäksi runsaasti säätövaraa molempiin suuntiin. Parasta sykevyössä on kuitenkin se, että sen sisältämän sykemuistin avulla se pystyy puskuroimaan tiedot myöhemminkin, mikäli yhteys kellon kanssa keskeytyy harjoituksen aikana. Esimerkiksi veden alla sykevyön ja kellon välinen tiedonvälitys ei toimi, joten uintia varten kyseessä on tarpeellinen ominaisuus. Sykevyöstä saa moduulin irrotettua, jonka jälkeen vyön voi pestä pesukoneessa.

* Kellon tekniset tiedot (materiaalit, paino jne.) lainattu Suunnon internet-sivuilta.

Käyttöönotto

Ihmeteltyäni paketin sisältöä, oli aika ottaa uusi kello käyttöön. Kellon oikealla puolella on kolme eri painiketta, joista ylimpää pitkään painamalla sai kellon käynnistymään. Ensimmäisenä tuli valita kieli – suomi löytyi helposti valikosta. Kielen valitsemisen jälkeen kello halusi määrittää profiilini. Eli tarvittiin sukupuoli, syntymävuosi, mitä järjestelmä haluaa käyttää (metrinen/brittiläinen), paino, pituus ja ajan muoto (24h/12h). Aikavyöhykkeen valittuani kello päivittikin ajan ja päivämäärän itse GPS:n avulla. Kosketusnäyttöä käyttämällä asetusten tallentaminen oli hyvin nopeaa.

Perustiedot täytettyäni kello laski minulle niiden perusteella 5 eri oletussykealuetta, jotka on määritelty niin, että 1. taso olisi kevyt, 2. kohtalainen, 3. kova, 4. erittäin kova ja 5 äärimmäisen kova. Karkeasti määriteltynä aerobinen kynnykseni sijaitsisi 3. tasolla ja anaerobinen kynnys puolestaan 5. tasolla. Sykealueiden rajoja pystyi kuitenkin itse vielä muokkaamaan.

sykealueet

Antamieni tietojen perusteella kello laski lisäksi perusaineenvaihdunnan ja ehdotti viikoittaiset aikatavoitteet harjoittelulle, aktiivisuudelle (askelmittari) sekä päivittäiselle energiankulutukselle. Myös tavoitteita pystyi vielä muokkaamaan itselleni sopivammiksi.

Saatuani nämä perusasetukset tehtyä, tein vielä muutamat hienosäädöt ja liitin kellon Android-puhelimeeni Suunnon mobiilisovelluksen avulla. Lisäksi kirjauduin tietokoneella Suunto Movescount –palveluun, jotta saisin enemmän analysoitavaa dataa harjoituksista. Jotta harjoitukset saisi suoraan näkymään omalla Movescount –tililläni, latasin vielä SuuntoLink –sovelluksen tietokoneelle kellon yhdistämistä varten. Smart Sensor –sykevyön antaman datan tarkastelemiseksi latasin Movescount –sovelluksen älypuhelimeeni.

Erittäin pitkäkestoinen akku

Suunto 9 –urheiluälykellossa on panostettu erityisesti akun kestävyyteen. GPS-toiminnon ollessa päällä, akku kestääkin harjoitustilassa 25 tunnista jopa 120 tuntiin – riippuen akkutilan valinnasta. Valittavia akkutiloja on siis kolme: suoritus, kestävyys ja ultra. Näiden lisäksi voi itse mukauttaa sopivamman akkutilan, mikäli tuntuu, ettei mikään valmiista akkutiloista sovellu harjoittelun seurantaan. Mukautetussa akkutilassa voi itse säätää seuraavia asetuksia: GPS:n tarkkuus, näytön sammutus, kosketusnäytön asetukset sekä vähäväritilan käyttö.

akku

Kello myös itse huomauttaa, mikäli akku on kesken harjoittelun loppumassa ja ehdottaa akkutilan vaihtamista. Akkutilaa voikin vaihtaa kesken harjoituksen milloin tahansa.

FusedTrack

Akun kestävyyden lisäksi kellossa on panostettu erityisesti GPS-ominaisuuksiin ja etenkin GPS:n tarkkuuteen. Erityisesti pitkiä kestävyyssuorituksia varten Suunto 9 –urheiluälykellosta löytyykin FusedTrack-ominaisuus. Pitkäaikainen GPS:n käyttö nimittäin kuluttaa voimakkaasti akkua, joten esimerkiksi ultramatkoilla onkin huomattavasti viisaampaa hyötykäyttää FusedTrack-algoritmia: se yhdistää sekä liikeanturitiedot että GPS:n parantaen näin harjoituksen sijainnin seuraamista. FusedTrack:n avulla voidaan siis pidentää akun kestoa ilman että se vähentäisi selkeästi GPS:n tarkkuutta. FusedTrack menee automaattisesti päälle juoksussa ja polkujuoksussa mikäli käyttää kestävyys- tai ultra –akkutilaa. GPS-paikannusten aikaväli on kestävyys –akkutilassa 1 minuuttia ja ultra -akkutilassa 2 minuuttia.

Omat kokemukseni kellosta

Olen nyt muutaman viikon ajan pitänyt kelloa mukana lähes jokaisessa treenissä. Olen siis testannut Suunto 9 –urheiluälykelloa hyvinkin monipuolisesti: eri mittaisissa altaissa uidessa, maastojuoksussa, polkujuoksussa, painoharjoittelussa, intervalli- ja yhdistelmätreeneissä sekä lisäksi testauttanut kelloa valmennettavallani. Kokemukseni kellon käytöstä ei siis rajoitu vain yksittäisiin testikertoihin, vaan niitä on ollut useampia. Alla kerron omia kokemuksiani Suunto 9 –urheiluälykellosta esimerkkitreenien ja muiden käyttökokemusten perusteella.

puntti

Polkujuoksua Etelä-Suomen kesän ääriolosuhteissa

Erityisesti GPS-toiminnon testaamiseksi lähdin Nuuksioon juoksemaan, ja jotta saisin hyödynnettyä kellon korkeuserojen mittausta, valitsin haastavan reitin. Halusin hyödyntää FusedTrack-toimintoa, joten otin käyttöön polkujuoksu –harjoitustilan ja valitsin kestävyys –akkutilan. Puin sykevyön päälleni ja liitin sen bluetooth:n välityksellä kelloon. Tarkoituksenani oli juosta lenkki suhteellisen kevyenä, joten valitsin kellosta intensiteettitavoitteeksi juosta 2. sykealueellani (140-149). Heti lähdettyäni liikkeelle kello alkoikin pitää huolta vauhdistani: ”Lisää vauhtia” ja ”Hidasta”, kädessäni värisevä hälytys kertoi aina, kun sykkeeni joko hiipui liikaa tai nousi liian korkeaksi.

Reitti toden totta osoittautui haastavaksi: jyrkkiä nousuja ja laskuja oli paljon sekä lisäksi kaatuneiden puiden yli hyppimistä ja kallioilla juoksemista. Haastavuutta lisäsi huomattavasti ensimmäisen puolentoista kilometrin jälkeen alkanut kesän kovin ukkosmyrsky. Ukkonen jyrisi suoraan yläpuolella ja taivas repesi kokonaan, vettä tuli kuin saavista kaatamalla. Puhumattakaan tuulesta, joka heilutti koko metsää suuntaan ja toiseen oksien lennellessä poluille. Osittain myrskystä johtuen sydämeni alkoi lyödä entistä tiheämmin, mutta kello piti taas huolta, että sykkeeni ei nousisi liian korkeaksi ja hidastaisin vauhtia. Vaikka olosuhteet olivatkin karuimmat, missä olen koskaan juossut, juokseminen tuntui yllättävän helpolta. Minun tarvitsi keskittyä ainoastaan siihen, että saisin jalkaa toisen eteen kellon pitäessä huolta siitä, ettei vauhtini kiristyisi liian kovaksi. Annoinkin kellolle todellisen mahdollisuuden ja luotin sen antamiin ohjeisiin, koska tiesin, että pitämällä sykkeet tasaisina jaksaisin pidempään eikä äkillistä väsymistä pääsisi tapahtumaan.

Intensiteettialueen ilmoitusten lisäksi kello antoi aina automaattisesti kierrosaikaa jokaisen kilometrin kohdalla. Tämä tuntui myös kannustavalta, koska vaikka vauhdin sijaan tavoitteena oli sykkeiden pitäminen suhteellisen alhaisina, jokaisen ilmoituksen kohdalla oli taas yksi juostu kilometri takana. Ainoastaan osuudet joissa piti kiivetä ylös- tai alaspäin, jouduin keskeyttää hetkeksi juoksemisen, muuten säädin aina kellon ilmoitusten avulla vauhtia niin että pystyin juoksemaan koko matkan.

Entisenä kilpajuoksijana minulla on ollut paha tapa juosta lenkit aina ihan huomaamattakin liian kovaa vauhtia. Nyt kun sain jatkuvasti reaaliaikaista palautetta vauhdistani, oli sitä myös helpompi säädellä. Olosuhteista huolimatta kello toimi koko matkan täysin moitteettomasti, ja vaikka akkutilan valinnan vuoksi näyttö olikin hieman himmeämpi, näin ilmoitukset aina nopeasti yhdellä vilkaisulla. Olosuhteet huomioon ottaen koin kädessäni olevan urheiluälykellon erittäin tarpeelliseksi, ikään kuin minulla olisi ollut oma valmentaja mukana.

Vaikka matkan kokonaispituus ei ollutkaan päätä huimaava, osoittautui reitti olosuhteet huomioon ottaen erittäin haastavaksi. Intensiteettialueita tarkastellessa näkyykin, kuinka hankalaa oli pitää sykkeet tavoitetasolla (valkoinen neliö).

Saman tien juoksun jälkeen tutkin kellon antamia tietoja ja kytkin kellon bluetooth:n välityksellä puhelimeeni tarkastellakseni dataa Suunto -applikaation avulla. Kotona kytkin kellon vielä tietokoneeseeni saadakseni lisää tietoa harjoituksesta Movescount:n avulla. Sekä puhelinsovelluksella että tietokoneversiolla kello antoi hyvin monipuolista ja kattavaa infoa harjoituksesta. Diagrammien ja kartan tarkasteleminen onnistui kuitenkin paremmin tietokoneella. Parasta datan tarkastelussa oli ehdottomasti se, että kartasta voi tarkastella helposti, missä kohtaa sykkeet ovat nousseet enemmän, milloin vauhti on hidastunut liikaa, milloin on ollut jyrkempi nousu jne. Harjoituksen loppuanalysointia varten vastaavat tiedot ovat erittäin tärkeitä, koska niiden avulla on helpompi seurata, johtuvatko äkilliset sykkeen nousut jyrkistä nousukohdista, ja kuinka hyvin sykkeet ovat aina palautuneet takaisin 2. sykealueelle. Myös vauhtia, nopeutta, korkeutta, kadenssia, lämpötilaa, EPOC-arvoa, energiankulutusta, hengitysnopeutta, nousunopeutta, ilmanpainetta, arvioitua harjoituksen aikaista hapenkulutusta ja sykeväliä sekä näiden kaikkien välistä korrelaatiota on helppo analysoida kyseisen kartan ja diagrammin avulla.

Kellon antamien tietojen tarkastelu Movescount:ssa on erittäin helppoa ja harjoittelutiedot ovat monipuoliset ja kattavat.

Tarkastelin itse sekä kyseisen lenkin että muiden kellon kanssa juoksemieni lenkkien dataa erityisen huolellisesti ja vertailin tietoja keskenään. Mielestäni sykevyön kanssa käytettynä kello antaa hyvinkin monipuolista, kattavaa ja luotettavaa dataa, ja erityisesti juoksun kohdalla sen hyödyntäminen on vielä hyvinkin helppoa. Esimerkiksi harjoittelun analysointi, kehittymisen seuraaminen ja harjoitusohjelmien laatiminen kellon antamien tietojen avulla on hyvin yksinkertaista, kun tietoja osaa vain hyödyntää oikein.

Uinti altaassa

Olen testannut Suunto 9 –urheiluälykelloa Smart Sensor –sykevyön kanssa sekä lyhyen radan (25m) että pitkän radan (50m) vapaauintitreeneissä. Molemmilla matkoilla olen huomannut saman seikan: reaaliaikaisten toimintojen seuranta uinnin aikana on hankalaa. Kellon ja sykevyön yhteys ei säily vedessä riittävän hyvin, ja esimerkiksi kokonaisuintimatka saattaa näkyä kellotaulussa välillä virheellisesti. Tärkeänä huomiona tekniikkaharjoituksissa kävikin ilmi, että esimerkiksi laudan kanssa tehtyjä potkuharjoituksia kello ei tunnistaa ollenkaan uintimatkaksi. Ainoastaan siis käsivetojen osuus kokonaisuintimatkasta päivittyi kelloon harjoituksen aikana. Myöskään sykkeet eivät päivity reaaliaikaisesti kellotauluun; kovemmankin intervalliosuuden jäljiltä syke näytti olevan 1. syketasolla. Sykkeet sai kyllä päivittymään ajankohtaisemmiksi kunhan vai malttoi tauolla nostaa kellon ylös vedestä ja odottaa hetken.

allas

Uinnin kohdalla myöskin tavoitesykealueen ylläpitäminen on hankalaa, koska reaaliaikaisia tietoja on vaikea seurata. Olen asettanut uidessa sekä syketavoitteita että aikatavoitteita. Tavoitesykealueen asetettuani, toisin kuin juoksussa, en saanut missään vaiheessa uintia palautetta. Tauon aikana kellon ollessa pois vedestä näin kyllä kellon sivussa olevasta ympyrästä mikäli sykkeeni nousivat yli tavoitetason, mutta kello ei minua uinnin aikana sen kummemmin muistuttanut tavoitteestani. Harjoituksen lopetettuani pystyin kyllä saman tien tarkastamaan, kuinka paljon olin uinut tavoitesykealueellani. Erityisesti treenin aikana tieto olisi kuitenkin ollut tärkeää – varsinkin, kun näin itse kellosta, että sykkeeni nousivat yli tavoitetason.

50 minuutin aikatavoitteen tehtyäni kellotaulun reunalla näkyi koko ajan samantyylinen ympyrä kuin sykealueitakin seuratessa, mutta nyt se kuvasi ajankulumista. 50 minuutin kohdalla kello ilmoitti, että aikatavoite saavutettu. Vaikka kellosta pystyykin harjoittelun kestoa seuraamaan reaaliaikaisesti koko harjoittelun ajan, olisin kaivannut tähän väliaikatietoja samalla tavalla kuin syketavoitteenkin seurannassa. Esimerkiksi ¼, ½ ja ¾ treenin kokonaiskestosta olisi ollut hyödyllistä saada muistutus, missä vaiheessa mennään ilman, että itse tarvitsee seurata ajan kulumista.

Vaikka reaaliaikaiset lukemat kellotaulussa vaatisivatkin lisäkehitystä, sykevyön antama data jälkikäteen tarkasteltuna vaikuttaa mielestäni luotettavalta. Niin kuin muissakin harjoitustiloissa, myös uinnin kohdalla tiedot harjoituksesta ovat kattavat ja monipuoliset. Suunto 9 tarjoaakin uintiharjoitusten analysointiin SWOLF-pisteytystä sekä tietoja vetonopeudesta, nopeudesta ja uintivauhdista. Samalla tavalla kuin muidenkin harjoitusten datan analysoinnissa, myös näiden harjoitustietojen välistä korrelaatiota on helppo diagrammin avulla seurata.

Kevyemmän uintitreenin datan tarkatelua Movescount:n avulla. Diagrammien avulla kellon antamien tietojen välistä korrelaatiota on helppo verrata.

Kello testiajossa valmennettavallani

Jotta saisin myös valmentajan näkökulmaa kellon testaamiseen, sovimme valmennettavani kanssa, että hän ottaa Suunto 9 –urheiluälykellon sekä sykevyön mukaan pyörälenkille. Lenkin reittisuunnittelun ja muun ohjeistuksen olimme käyneet valmennettavani kanssa yhdessä läpi. Sovimme, ettei hän koskisi kelloon kertaakaan ajon aikana, vaan kello vain kulkisi hänen mukanaan. Vaihdoin kellosta henkilökohtaiset asetukset valmennettavani tietojen mukaan (sukupuoli, ikä, pituus ja paino) ja valitsin urheilutilaksi pyöräilyn. Halusin haastaa GPS-toimintoja, joten valitsin ultra-akkutilan, jossa GPS-paikannusten aikaväli olisi 2 minuuttia. Reitin olimme siis yhdessä katsoneet kartasta ja ohjeistuksena olin antanut tehdä kevyemmän lenkin, niin että sykkeet pysyisivät 140:n alapuolella. Kyseessä on urheilija, jonka voimaominaisuudet ovat lajin kannalta huomattavan dominoivat kestävyysominaisuuksiin nähden, joten tällä kaudella tavoitteena onkin kestävyyssuorituskyvyn kehittäminen mahdollisimman monipuolisesti.

Kun valmennettavani palasi takaisin pyörälenkiltä, pysäytin kellon ja kävimme ensin suullisesti harjoituksen tuntemukset läpi. Vasta tämän jälkeen tarkastelin kellon antamia tietoja, ja taas tarkemman analyysin tekemiseksi yhdistin kellon SuuntoLink:n avulla Movescount-ohjelmaan.

Movescount antaa hyvin kattavaa tietoa harjoittelusta. Lähes kaikki samat tiedot harjoituksesta näkyvät myös Suunto applikaation avulla.

No, mitä tietoja valmentaja voi kellon avulla saada harjoituksesta, jossa ei itse ole ollut fyysisesti paikalla? Tarkastelin dataa taas melko kriittisesti ja verraten tietoja valmennettavani tuntemuksiin. Valmennettavani mukaan hän oli lähtenyt liian kovatehoisesti liikkeelle, jonka vuoksi sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla alkumatkasta oli tuottanut vaikeuksia ja loppua kohden voimat olivat hieman hiipuneet. Kello antaa vastaavaan kuvaukseen viittaavia tuloksia lenkistä. Harjoituksen tiedot vastaavat siis hyvin valmennettavani kokemuksia. Valmentajana koen, että erityisesti juuri henkilöllä, jonka kestävyysominaisuuksia halutaan kehittää, kellon antamat tiedot ovat hyvinkin tarpeellisia. Tietojen avulla on helpompi suunnitella tarkempaa harjoitusohjelmaa ja laatia aina yksittäinen harjoituskerta entistä paremmin tavoitteita tukevaksi. Kehityksen seurannan avuksi kello antaa huomattavan paljon kattavaa tietoa harjoittelusta.

Pyöräreitin tarkastelua lämpökartan avulla.

Totta kai aina täytyy ottaa virhemarginaali huomioon, mutta mielestäni Suunto 9 –urheiluälykello antaakin loistavaa dataa paitsi itse urheilijoille, myös valmentajien hyödynnettäväksi.

Pyöräilytehon tarkkailemiseksi Suunto 9 –urheiluälykellon voi yhdistää vielä POD-laitteeseen, jolloin harjoitustietoja saa vielä laajemmin. Myös muut POD-laitteet (foot & power) ovat bluetooth:n välityksellä yhdistettävissä Suunto –urheiluälykelloon.

Aktiivisuuden seuranta

aktiivisuus

Suunto 9 antaa aktiivisuuden seurantaan askelten mittausta ja arvion päivittäisestä energiankulutuksesta (kcal). Askelmittarista en ole täysin vakuuttunut. Se laskee askeleet kiihtyvyysmittarin avulla ja mielestäni hieman liian herkästi. Olen useamman kerran testannut askelmittaria ihan kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että otan itse 10 normaalia askelta, jonka jälkeen tarkastan saman kellosta. Useamman kerran kello on antanut kymmenestä normaalista askeleesta 11-13 askelta. Eli täysin tarkkaa lukua en ole saanut, mutta suuntaa antavan luvun kylläkin.

Energiankulutuksen arvio on mielestäni hyvin suuntaa antava. Samoin kuin askelten mittausten kohdalla, olen itse myös laskenut joidenkin satunnaisten päivien energiankulutusta manuaalisesti treenien ja muun aktiivisuuden perusteella, ja verrannut sitten laskelmiani kellon antamiin tietoihin. Kellon antama tieto ja omat laskelmani menevät siis kutakuinkin samoihin lukuihin, ottaen huomioon taas, että molemmat ovat vain arvioita päivittäisestä energiankulutuksesta. Eli täysin tarkkaa lukua ei voi, eikä tarvitsekaan, saada tietää pelkän sykkeen ja aktiivisuuden perusteella, mutta suuntaa antavat tiedot kertovat sekä tavalliselle kuntoilijalle että urheilijalle normaalitilanteessa riittävästi tietoa päivittäisestä energiankulutuksesta.

Kello laskeekin erikseen ns. aktiivikalorit, eli harjoitusten aikana kulutetun energian, arvion perusaineenvaihdunnasta sekä yhteenlasketun energiankulutuksen. Samoin kuin askelmittarinkin, myös energiankulutuksen arvioita voi tarkastella kellosta sekä päivä- että viikkotasolla.

Unen seuranta

Unen seurantaa kohtaan olin alkuun hyvin skeptinen. Pohdin, miten rannesykkeen mittaamisella kello muka saisi tarkempaa tietoa unestani. Tämän vuoksi testasinkin unen seuranta –ominaisuutta useamman kerran ja esimerkiksi viikon mittaisella testijaksolla. Asetin unen seurannan päälle aina illalla ennen nukkumaanmenoa ja tavoiteuniajaksi asetin joka yö 8h. Aamulla aina ensin herättyäni kävin ensin läpi tuntemukset nukutusta yöstä – heräsinkö virkeänä vai tuntuiko että unet jäivät liian vähäisiksi. Tämän jälkeen vasta tarkastelin kellon antamia tietoja.

uni paras

Unen seurannan avulla kello antaa tietoa nukahtamis- ja heräämisajasta, valveillaoloajasta, unen aikaisesta sykkeestä ja syvän unen osuudesta kokonaisunesta. Erityisesti unen kohdalla on mielestäni tärkeintä kuunnella omia tuntemuksiaan vireystilasta ja riittävän yöunen määrästä, mutta tämän tyyppisellä unenseurannalla voi kuitenkin saada apua esimerkiksi liian vähäiseen unensaantiin ja palautumisen ongelmiin. Kellon antamat tiedot unesta vaikuttavat siis luotettavilta, varsikin taas nopeisiin laskutoimituksiin ja omiin tuntemuksiini verrattuna. Omalla kohdallani huomasin hyötyä nimenomaan pidempiaikaisesta unenseurannasta. Kellon avulla riittävän yöunen tavoitteleminen on nimittäin tehty helpoksi ja kannustavaksi. Samalla tavalla kuin harjoittelun ja aktiivisuudenkin kanssa: kun on selkeä tavoite, jota kohti mennä, kello auttaa seuraamaan edistymistä helppokäyttöisten ominaisuuksien avulla.

Puhelinilmoitukset & hälytykset

Monipuolisten urheilutoimintojen lisäksi kello tarjoaa käyttäjälleen mahdollisuuden esimerkiksi puhelinilmoitusten seurantaan. Kun kello on bluetooth:n välityksellä kytketty puhelimeen, myös saapuvat puhelut näkyvät kellotaulussa. Kummastelin tätä ominaisuutta alkuun suuresti – mihin ihmeeseen vastaavaa toimintoa tarvitaan, kun puheluihin ei kuitenkaan voi kellon välityksellä vastata? Vastauksen ihmetykseeni sain kuitenkin jo heti ensimmäisellä juoksulenkillä. Kuivalla maalla tehdyissä harjoituksissa kuuntelen useimmiten musiikkia bluetooth-kuulokkeiden välityksellä, joten minulla on puhelin lähettyvillä, joko vyölaukussa tai treenikassissa. Puhelimeni alkoi siis soida kesken juoksulenkin sen ollessa vyölaukussa. Bluetoothin ollessa kytkettynä sekä kelloon että kuulokkeisiin, vain nopeasti rannetta vilkaisemalla sain tiedon, kuka soittaa, ilman että puhelinta täytyi ollenkaan erikseen kaivaa esiin. On nimittäin huomattavasti mukavampi vastata suoraan kuulokkeista puheluun, kun tietää kuka soittaa.

puhelu

Myös muut puhelimeen tulevat ilmoitukset näkyvät kellossa automaattisesti bluetooth:n ollessa kytkettynä, mikäli asetusta ei erikseen laita pois päältä. Tätä ominaisuutta en omalla kohdallani kokenut kovinkaan merkitykselliseksi, mutta ei siitä haittaakaan ollut.

Puhelintoimintojen lisäksi Suunto 9 –urheiluälykellosta löytyy herätyskello sekä mahdollisuus asettaa ilmoitus auringonnousu ja –laskuajoista sekä myrskyvaroitus. Vastaavien ominaisuuksien hyödyntäminen soveltuukin erityisen hyvin vaellukseen, retkeilyyn ja esimerkiksi ultramatkojen kestävyyssuorituksiin. Myös ilmanpaineen ja lämpötilan tarkastaminen onnistuu helposti yhdellä vilkaisulla.

ilmanpaine paras

Muut ominaisuudet

Yllä olevien esimerkkitreenien lisäksi testasin kelloa käytännössä myös yhdistelmätreeneissä, intervalliharjoituksissa ja voimatreeneissä. Multisport-toiminto on todella helppokäyttöinen, ja esimerkiksi triathlonin vaihto-osuuksia ajatellen ihanteellinen. Ylimmästä napista pitkään painamalla lajia on helppo vaihtaa ja toisen harjoitustilan saa nopeasti päälle. Myös intervallit on helppo asettaa päälle joko harjoittelun alussa tai kesken harjoittelun. Intervalli-ominaisuus tuo treeniin huomattavasti lisää sisältöä, kunhan sen muistaa vielä erikseen käynnistää harjoituskohtaisten asetusten mukauttamisen jälkeen. Eli vaikka intervallit laittaakin harjoittelun alussa (tai missä vaiheessa tahansa harjoittelua) päälle, niin ne täytyy vielä harjoittelun aikana erikseen käynnistää.

intervalli

Vaikka kello onkin suunniteltu erityisesti tukemaan kestävyysharjoittelua, koin sen hyödylliseksi myös voimatreeneissä. Vetoremmien käytön takia en pysty pitämään kelloa ranteessa harjoituksen aikana, joten sykevyö osoittautuikin äärimmäisen tärkeäksi varusteeksi. Pidinkin kelloa boxin päällä, jolloin näin helposti yhdellä vilkaisulla syketiedot. Kellon ja sykevyön välinen bluetooth –yhteys onkin osoittautunut todella kattavaksi. Vaikka itse olenkin liikkunut monen metrien päähän kellon ollessa paikallaan, on se joka kerta päivittänyt sykkeeni ajankohtaisesti. Näin on ollut helppo seurata sarjojen välisiä palautusaikoja.

Yleisfiilikset Suunto 9 –urheiluälykellosta

Parasta Suunto 9 –urheiluälykellossa on ehdottomasti monipuolisista toiminnoista huolimatta sen helppokäyttöisyys. Kello on ominaisuuksiltaan selkeä ja käyttäjäystävällinen. Esimerkiksi valmiit harjoitustilat antavat jo sellaisenaan kattavan mahdollisuuden harjoittelutietojen seuraamiseen, ja asetuksia muuttamalla harjoittelun seurannasta saa entistä yksilöllisempää.

Omien käyttökokemusteni perusteella voin sekä valmentajana että itse urheilijana suositella Suunto 9 –urheiluälykelloa ja siihen kuuluvaa Smart Sensor –sykevyötä käyttäjälle, joka haluaa entistä tarkempaa ja monipuolisempaa dataa harjoittelun tueksi. Helppokäyttöisyytensä takia kello sopii myös tavallisten kuntoilijoiden käytettäväksi, mutta monipuolisten ja pitkälle kehitettyjen erityisominaisuuksiensa takia se soveltuu erityisesti tavoitteelliseen urheiluun. Eli vaikka kyseessä onkin hintaluokaltaan melko korkealle sijoittuva tuote, on se osoittautunut olemaan hintansa väärti. Tuote on suunniteltu nimenomaan kestävyysurheilijoille ja siihen se mielestäni sopiikin erinomaisesti – varsinkin maastossa liikkumiseen lähes erinomaiset GPS-ominaisuudet antavat mieluisan lisämausteen puhumattakaan poikkeuksellisen pitkästä akun kestosta. Lisäksi esimerkiksi monen eri lajin intervalliharjoitteluun ja monilajiurheiluun kellon ominaisuudet soveltuvat erinomaisesti. Myös asetusten mukauttaminen henkilökohtaisiin tarpeisiin on otettu huomioon, ja varsinkin urheilijoita ajatellen; yhdessä sykevyön kanssa käytettynä Suunto 9 tarjoaa todella yksilöllistä tukea harjoitteluun ja sen seurantaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun kello on kuitenkin suunniteltu erityisesti kattamaan urheilijoiden tarpeet, niin jäinkin kaipaamaan vielä nopeaa palautumisen mittausta automaattisella toiminnolla. Vaikka kello antaakin palautumisajan tunteina, olisi hyvä saada vielä yksilöllisen käyttäjäkokemuksen lisäämiseksi nopea tarkistus palautumisen tasoon. Eli esimerkiksi ortostaattisen sykkeen mittaus olisi mielestäni hyvä lisä tuotteeseen. Tällöin aamuisin olisi helppo tarkistuttaa aina palautumisen taso ja suunnitella päivän harjoitukset sen mukaisesti.

Movescount –ohjelman avulla oli todella kattavaa seurata harjoittelua ja käytinkin sitä mieluummin kuin Suunto applikaatiota. Applikaatio on mielestäni ihan ok, muttei anna ehkä kuitenkaan riittävän kattavaa dataa harjoituksesta. Eli mobiilisovelluksella pystyy kyllä nopeasti tarkistamaan kellon antamat tiedot harjoituksesta, mutta tarkempaa analyysia varten ainoa vaihtoehto on tarkastella tietoja Movescount:n avulla. Kellon synkronointi Suunto applikaatiossa vei yllättävän paljon aikaa. Joskus sain kellon yhdistettyä parissa minuutissa, mutta useimmiten yhdistäminen kuitenkin vei pidemmän tovin. Sykevyön yhdistäminen Movescount –sovellukseen vei myöskin ajoittain huomattavankin pitkän ajan, mutta tällöin kuitenkin dataa sai diagrammien osalta paremmin kuin Suunto- applikaation avulla. Kuitenkin useamman eri sovelluksen ja ohjelman käyttäminen samanaikaisesti aiheutti ristiriitaisia tuntemuksia: olisikohan käyttäjäystävällisempää, jos Suunto 9 olisi kuitenkin suoraan kytkettävissä samaan Movescount –applikaatioon kuin sykevyökin?

yeiskuva

Käytin kelloa päivittäin myös +30°c hellejaksolla, ja täytyykin myöntää, että tuotteen mukavuus on oikeasti otettu suunnittelussa huomioon. Ranneke ei hiostanut tai hangannut sen kummemmin, mitä useat urheilukellojen rannekkeet saattavat helteellä tehdä. Yleisesti ottaen kello sekä sykevyö tuntuvat molemmat miellyttäviltä päällä. Suuresta kellotaulusta huolimatta kello tuntuu kevyeltä ja kosketusnäyttö toimii riittävän herkästi. Sykevyötä apuna käyttäen kello antaa monipuolista ja tarkkaa dataa niin GPS:n kuin harjoittelunkin suhteen. Harjoittelun seurannassa ainoastaan uinnin osalta kaipaisin kelloon lisäkehitystä, vaikka toki GPS:n hyödyntäminen ja bluetooth-yhteyden ylläpitäminen vedessä onkin haasteellista.

Suunto 9 –urheiluälykellosta käy nopeasti käyttäjälle ilmi, mitä ominaisuuksia on haluttu erityisesti painottaa. Useat eri harjoitustilat, vaihtoehtoiset akkutilat ja erityisen tarkka GPS tekevät kellosta tämän päivän markkinoiden kärkiluokkaa. Erityisesti GPS-toimintoja ajatellen kelloa olisikin mielenkiintoista testata Suomen rajojen ulkopuolella, esimerkiksi Alpeilla. Monipuoliset navigointiominaisuudet sekä sääolosuhteiden seuraaminen tarjoavatkin kellon käyttöä myös urheilun ulkopuolelle – esimerkiksi retkeilyyn ja metsästykseen tästä voisi todella olla hyötyä.

Käyttäjäystävällisyyden ja monipuolisten ominaisuuksien takia kelloa tekeekin mieli käyttää päivittäin, myös urheilusuoritusten ulkopuolella. Eikä pidä unohtaa kellon näyttävyyttä – ulkonäöltään Suunto 9 on todella tyylikäs ja sopiikin tämän päivän urheilukellomuodin kärkeen!

Loppuun vielä kiteytettynä tuotteet plussat:

  • erinomaiset GPS-ominaisuudet
  • kattavat ja monipuoliset urheilutilat
  • erittäin pitkäkestoinen akku
  • soveltuu erinomaisesti kestävyys- ja monilajiurheiluun
  • sekä kello että sykevyö miellyttävän tuntuiset päällä
  • Movescount -ohjelman avulla harjoitustietojen tarkasteleminen todella kattavaa

Ja miinukset:

  • uintiominaisuudet kaipaisivat lisäkehitystä
  • Kellon yhdistäminen Suunto-sovellukseen vie yllättävän paljon aikaa ja kokonaisuuden kannalta olisi käyttäjäystävällisempää,  jos kellon voisi yhdistää suoraan Movescount -sovellukseen
  • aktiivisuuden seurannan kiihtyvyysmittari mielestäni liian herkkä

 

Kokonaisuudeltaan Suunto 9 -urheiluälykello on laadukas ja helppokäyttöinen, ja sen monipuoliset ominaisuudet yltävät kattavasti myös urheilumaailman ulkopuolelle. Sainkin ilokseni lukijoille alekoodin “SUUN29″ Keskisen Kelloon, jolla saat 20€ alennuksen Suunto 9 -urheilukelloista 31.10.2018 asti!

 

 


* Tuote saatu yhteistyön kautta.

Mistä tietää, onko palautunut riittävästi ennen seuraavaa treeniä?

Ihmiset voisi jakaa liikkumistottumusten suhteen karkeasti kahteen eri ryhmään: on niitä, jotka treenaavat tavoitteellisesti, usein, määrällisesti paljon ja jopa riittävän palautumisen kustannuksella, ja sitten niitä, jotka eivät ylipäätään liiku tarpeeksi eli varsinaista fyysistä ärsykettä ei kerry ihmiskeholle riittävästi.

Olit sitten aloitteleva liikkuja tai jo kilpatason urheilija, palautuminen on asia, jota ilman kehitystä ei tapahdu. Mitä sitten on palautuminen? Mitkä tekijät siihen vaikuttaa? Mistä tietää onko palautunut riittävästi? Voiko palautumiseen itse vaikuttaa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaikenlainen rankempi fyysinen harjoittelu, oli se sitten voima-, nopeus- tai kestävyysharjoittelua, aiheuttavat lihaksiin mikrovaurioita. Eli treenin jälkeen lihas on ärsytyksen vuoksi ikään kuin heikommassa kunnossa kuin ennen harjoittelua. Fyysinen rasitus aiheuttaa myös hermostollista ja hormonaalista kuormitusta, nestevajetta, nivelrasitusta ja energiavarastojen tyhjenemistä. Näistä kaikista prosesseista tulisi toipua ennen seuraavaa rankempaa fyysistä kuormitusta. Kun toipumista tapahtuu riittävästi, fyysinen kunto kohoaa riittävän levon seurauksena. Kokonaisuudessaan tätä tapahtumaa kutsutaan superkompensaatioksi: rankka fyysinen kuormitus > kuormituksen aiheuttama vaste elimistössä > riittävä lepo & palautuminen > fyysinen suorituskyky paranee. Mikäli kuitenkin riittävää palautumista ei pääse rankan fyysisen kuormituksen jälkeen tapahtumaan, myöskään superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan. Tällöin elimistön puolustuskyky heikkenee, vammautumisriski kasvaa ja fyysinen suorituskyky ei pääse kehittymään.

Hyvänä nyrkkisääntönä on pitää seuraavan kaavion lukuja ohjenuorana palautumisen tarpeen arvioinnissa.

Kuva: Kuormituksen aiheuttama keskimääräinen palautumisaika 1) vähäinen kuormitus 2) keskitason kuormitus 3) melko raskas kuormitus 4) raskas kuormitus 5) erittäin raskas kuormitus

Palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttavat pitkälti ikä, kuntotaso, fyysisen rasituksen määrä, psyykkinen kuormitus, ravitsemus, unensaanti, työnkuva, mahdolliset sairaudet sekä muu elämäntilanne. Eli kyse ei ole aina vain fyysisen rasituksen määrästä, vaan kokonaiskuormitukseen vaikuttavat muutkin tekijät, kuten koulu-/työstressi. Usein ns. ylikuntotilaan ajaudutaankin niin, että on samanaikaisesti liian monta rautaa tulessa, joista fyysinen kuormitus on vain yhtenä osatekijänä. (Ylikunto-oireyhtymästä lisää tulossa myöhemmin!)

Tärkein keino palautumisen seurantaan on opetella tuntemaan oman kehon merkkejä. Onko olo vetämätön kovan rasituksen vuoksi vai tuntuuko muuten vain väsyneeltä? Miltä kroppa muuten tuntuu? Onko lihaskivut treenien seurausta vai pikemminkin passiivisuuden (esim. pitkään istuminen) aiheuttamaa? Hyvänä nyrkkisääntönä on, että lepopäiviä tulisi olla 1-2 viikossa ja muina päivinä olisi hyvä harrastaa jonkinnäköistä liikuntaa. Eli urheilijan ja kuntoliikkujan tiet eroavat usein tässä vaiheessa – urheilijan on usein hyvä pitää lepopäivät totaalisina nollauspäivinä ja välttää ylimääräistä fyysistä kuormitusta, varsinkin kovalla treenikaudella. Sen sijaan kuntoliikkujan olisi hyvä huolehtia riittävästä arkiaktiivisuudesta myös lepopäivinä. Treenipäivinä pienestä väsymyksestä huolimatta kannattaa raahata itsensä liikkumaan. Usein olo kohenee jo alkulämmittelyn aikana ja väsynyt olo on tipotiessään. Alkulämmittelyt on siis hyvä keskittää oman kehon tuntemusten seurantaan; jos olo on lämmittelystä huolimatta vetämätön, niin kovan harjoittelun sijaan kannattaa suosia kevyempää kehonhuoltoa. Kannattaa muistaa myös vaihdella harjoitusmuotoja ja harrastaa palauttavana liikuntana kovien treenien lisäksi myös kevyempää harjoittelua, esimerkiksi lenkkeilyä, joogaa, pyöräilyä tai uintia.

Varmaan helpoin keino palautumisen tukemiseksi on kirjata kaikki treenit ylös (nykyään löytyy myös todella simppeleitä applikaatioita), jolloin fyysisen kuormituksen määrää voi seurata sekä päivä-, kuukausi-, viikko- että vuositasolla. Tällöin pystyy hyvin seuraamaan erityisesti kovien treenien määrää ja suhdetta muuhun aktiivisuuteen. Myös erilaiset syke- ja aktiivisuusmittarit voivat toimia apuna fyysisen kuormituksen määrän seuraamisessa. Esimerkiksi ortostaattisen sykkeen seuraaminen on helppo tapa saada selville, millä tasolla palautuminen on.

Ortostaattisen sykkeen mittaus: lepää makuuasennossa vähintään 10min ajan, jonka jälkeen mittaa syke. Nouse ripeästi seisomaan sängyn viereen ja mittaa syke uudestaan noin minuutin kuluttua. Laske molempien mittausten välinen erotus. Ortostaattisen sykkeen tulisi normaalisti olla 20 tai alle. Suurempi arvo voi kertoa autonomisen hermoston ylivirittyneisyydestä. Eli tällöin keho ei ole vielä palautunut riittävästi.

Silloin, jos tuntuu, ettei riittävää palautumista ole päässyt tapahtumaan, kannattaa suosiolla pitää ylimääräinen lepopäivä. Lepopäivinäkin on kuitenkin hyvä huolehtia riittävästä arkiaktiivisuudesta (pl. osa kilpaurheilijoista) ja kehonhuollosta, jolloin keho ei mene entistä tukkoisemman tuntuiseksi. Palautumiseen voi itse vaikuttaa erilaisin aktiivisin ja passiivisin keinoin. Kirjoitinkin aiemmin artikkelin, mitä keinoja palautumisen tehostamisessa kannattaa hyödyntää.

Myös omia liikkumistottumuksia on hyvä punnita – kuulutko niihin, jotka liikkuvat usein ja paljon, vai niihin, joilla liikuntaa pitäisi ylipäätään lisätä päivittäiseen elämään? Monet sekä kilpaurheilijat että tavoitteellisesti treenaavat aktiiviliikkujat kompastuvat yleiseen sudenkuoppaan, jossa treeniä tulee kyllä riittävästi, mutta koska palautumiselle ei ole koskaan täyttä mahdollisuutta, ei myöskään superkompensaatiota pääse tapahtumaan. Tällöin myöskin kehitys junnaa paikoillaan fyysisen suorituskyvyn ollessa jatkuvasti vajavainen. Pidemmässä juoksussa liiallinen rasitus ilman riittävää lepoa voikin johtaa ylirasitustilaan tai jopa ylikuntoon, josta toipuminen voi viedä kuukausia, jopa vuosia. Jos siis kuulut aktiivisesti liikkuviin, niin lepopäivien lisäksi pidemmät lepojaksot tietyin aikavälein ovat oiva keino maksimoida palautuminen ja näin myös kehitys.

Vielä loppuun tiivistetysti tehokkaat vinkit palautumisen arviointiin: miltä keho yleisesti ottaen tuntuu? Milloin on tehty kova treeni viimeksi? Miten treenit ylipäätään ovat viimeaikoina kulkeneet? Onko huomattavan väsynyt tai vetämätön olo? Vai onko kyseessä vain hetkellinen väsynyt olotila yleisfiiliksen ollessa virkeä? Onko reagointikyky normaali? Miltä lihakset tuntuvat pienen verryttelyn jälkeen? Mitä ortostaattinen syke kertoo?

Vaikka omia tuntemuksiaan ei kannatakaan jatkuvasti ylianalysoida, kannattaa erilaiset tuntemukset kuitenkin ottaa huomioon ja tavoitella aina sitä, mitä oma kroppa kaipaa. Joskus se on raskas fyysinen harjoitus, mutta joskus kevyempi palauttava liikunta, joskus taas täysi lepopäivä.

Onko raskas painoharjoittelu ainoa tie tuloksiin?

Olen viime aikoina lukenut paljon erinäisiä kirjoituksia siitä, kuinka muka ainoastaan raskaalla painoharjoittelulla voidaan kehittää lihaskuntoa. En itse perusta omaa harjoitteluani ollenkaan tavalliseen kuntosaliharjoitteluun tai laita valmennettaviani reiden lähennys-/loitonnuslaitteisiin istumaan ellei taustalla ole tähän pätevää syytä. Vaikka itse rakastan toiminnallista voimaharjoittelua ja raskaiden painojen nostamista, tiedän että joillekin pelkkä painojen näkeminen saa kuvottavan olon aikaan. Tiedän henkilöitä, jotka ovat yli kymmenen vuoden ajan yrittäneet raahata itseään kuntosalille, mutta harjoittelu ei vielä tänäkään päivänä ole pysyvää. Tammikuussa aina ostetaan uusi salikortti, ja parin kuukauden päästä se onkin jo jossain hyllyn perällä pölyttymässä.

Seuraava on varmasti monelle tuttu ilmiö: olet ollut pt-asiakkaana tai jossakin nettivalmennuksessa, ja mahdollisesti saanutkin tuloksia aikaan. Varsinainen treenaaminen ei missään vaiheessa kuitenkaan sen suuremmin kiinnostanut tai saanut sinua syttymään harjoitteluun. Valmennuksen päätyttyä innostus pikkuhiljaa hiipui ja hiipui ja tulokset katosivat. Motivaatio oli pysynyt yllä personal trainerin valvovan silmän alla, ja tulokset tuottivat ulkoista motivaatiota. Kuitenkin projektin päätyttyä päätät pitää harjoittelusta hieman taukoa, ja pian huomaatkin olevasi takaisin lähtöpisteessä. Sisäistä motivaatiota harjoitteluun ei ollutkaan missään vaiheessa syttynyt.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Usein salitreenin ja painoharjoittelun merkitystä korostetaan sen vaikutuksilla lihaskunnon kehittämiseen. Eikä tässä olekaan mitään väärää; tämän tyyppinen harjoittelu sopii erittäin hyvin henkilöille, joilla on sisäistä motivaatiota ylläpitää ja kehittää harjoittelua. Mutta jos pelkkä ajatus salitreenistä tuntuu vastenmieliseltä ja sinne meneminen aiheuttaa vielä enemmän negatiivisia tuntemuksia, voi harjoittelusta olla enemmän haittaa kuin hyötyä verrattuna siihen, että kokeilisit muuta keinoa lihaskunnon kehittämiseen. Jos esimerkiksi tavoitteenasi on painonpudotus, ja kuntosalilla käyminen saa sinut ainoastaan stressaantuneeksi; mielen stressaantuminen saa myös kehon stressaantumaan > kortisolitasot nousevat eikä paino putoa. Jos sen sijaan tykkäät esimerkiksi tanssia, tehdä pitkiä kävelylenkkejä, kuntonyrkkeillä tai uida, niin voin vaikka luvata että paino putoaa helpommin, kun teet sitä mistä oikeasti nautit. Vaikka sinulla olisikin vastaavanlaisia ulkonäköön tai kehonkoostumukseen liittyviä tavoitteita, niin et välttämättä tarvitse kuntosalitreeniä ollenkaan tavoitteidesi saavuttamiseksi. Ainoastaan ulkonäköön liittyviä tavoitteita ei kuitenkaan kannata itselleen asettaa, koska tällöin motivointitekijät ovat myös ulkoisia, ja harjoittelu todennäköisesti loppuu siihen pisteeseen, kun tavoitteet on saavutettu.

Fakta on nimittäin se, että 2/3 suomalaisista ei liiku muutenkaan tarpeeksi, joten vaikka menisit joka ikinen päivä kuntosalilaitteisiin tunniksi istumaan, se ei takaa riittävää päivittäistä liikunta-annosta. Jotta liikunnasta saisi pysyvää, avainasia onkin löytää se laji/tapa liikunnan harrastamiseen, josta oikeasti itse tykkäät, ei se mitä naapuri harrastaa tai mediassa hehkutetaan. Vaikka lihaskuntoharjoittelua olisikin hyvä harrastaa vähintään se pari kertaa viikossa, kaikkien ei tarvitse mennä kuntosalille, jos niin ei halua. Piste. Vaihtoehtoja löytyy nimittäin useita muitakin lihaskunnon kehittämiseen. Kannattaa rohkeasti kokeilla erilaisia lajeja ainakin pariin otteeseen, ja joku tuntuu sinusta siltä, ettei se sinulle sovi, niin sinun ei tarvitse selitellä asiaa kenellekään. Pääasia, että löydät itsellesi sopivan keinon liikunnan harrastamiseen. Juurikin esimerkiksi painonpudotuksessa tuloksia tulee paljon varmemmin ja pysyvämmin sillä, että tekee sellaista mistä nauttii, eikä sellaista, mitä joutuu päivä toisensa jälkeen hampaat irvessä väkisin pakottamaan itsensä tekemään. Toki huonojakin päiviä tulee, eikä kaikki ole elämässä muutenkaan aina nautinnollista tai kivaa, mutta kun yleisfiilis lajia kohtaan on positiivinen, niin motivaatio pysyy yllä huomattavasti helpommin. Itseään pitää haastaa ja kehityksen takaamiseksi tulisikin ajoittain käydäkin siellä epämukavuusalueella, mutta pääsääntöisesti tekemisen tulisi olla mielekästä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aerobisen peruskunnon tulisi olla kaiken liikunnan perusta. Se on se, mitä ihminen tarvitsee selviytyäkseen päivittäisistä toiminnoista. Vaikka sinulla olisikin selkeästi erottuvat vatsalihakset, mutta portaiden nousu kotiovelle tuottaa rajua hengästymistä, ollaan pahasti hakoteillä. Myöskin lihaskunnon harjoittaminen ja siinä kehittyminen vaatii tiettyä pohjakuntoa = aerobista peruskuntoa. Eriyttävää vastusharjoittelua (yhdelle lihakselle/lihasryhmälle tarkoitetut liikkeet) käytetäänkin usein fysioterapiassa kuntoutusmielessä esimerkiksi vammautumisen tai loukkaantumisen jälkeen ja iäkkäillä, jotka eivät kykene tekemään toiminnallisia harjoitteita. Tavallinen tallaaja ei kuntosalilaitteissa istumista tarvitse normaalitilanteessa mihinkään. Toki eriyttäviä harjoitteita voi käyttää esimerkiksi urheilijoilla oheisharjoitteluun ja lihasaktivaation parantamiseen, mutta jos kaikki harjoittelu perustuu kuntosalilaitteissa istumiseen, ollaan taas pahasti eksyksissä.

Jos kuitenkin tykkäät harjoitella kuntosalilla ja se motivoi sinua, niin siinäkään ei ole mitään väärää. Kunhan harjoittelu ei perustu ainoastaan tähän moneen kertaan tuomittuun laitteissa istumiseen (pl. pyörätuolissa olevat). Ja jottei mentäisi ojasta allikkoon, niin mikäli päätät tämän luettuasi vaihtaa perinteisen paikkaharjoittelun toiminnalliseen suuntaan, ja otat mukaan raskaita koko kehoa kuormittavia liikkeitä, kuten maastavetoa, kyykkyä ja rinnallevetoa, niin varmista tekniikkasi valvovan silmän alla ennen kuin lisäät raskaampaa kuormaa. Edellä mainitut liikkeet ovat erinomaisia koko kehon lihaksistoa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavia liikkeitä, mutta raskaiden painojen ja huonon tekniikan yhdistelmällä ei saada kuin tuhoa aikaan.

Kehotankin kaikkia aloittelevia liikkujia kokeilemaan erilaisia lajeja ja tapoja liikunnan harrastamiseen, mutta niin kuin aiemmin todettukin, pääasia on, että löydät sellaisen harrastuksen mistä nautit. Onnistumisen kokemukset ja postiviinen fiilis ruokkivat sisäistä motivaatiota, joka puolestaan edesauttaa kehittymisessä ja pysyvämpien tavoitteiden saavuttamisessa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vaikka yleiset suositukset sanoisivat mitä tahansa ja naapurissa asuva voimannostaja liputtaa ainoastaan lihaskuntoharjoittelun tärkeyttä, niin varsinkin sellaisessa tilanteessa, että et muutenkaan liiku päivittäin tarpeeksi, niin tärkeintä on, että löydät itsellesi mieluisan tavan liikunnan lisäämiseksi. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeässä roolissa fyysisen kunnon kehittämisessä, mutta varsinkin liikuntaa aloittelevilla ainoastaan siihen tukeutuminen ei aina ole paras mahdollinen ratkaisu.

Ensimmäiseksi on siis tärkeintä sytyttää jonkinnäköinen palo liikuntaan, ja sen jälkeen miettiä, miten harjoittelun sisältöä voisi muuttaa monipuolisemmaksi. Jos harjoittelu tuntuu vieraalta tai pelottavalta, niin ota rohkeasti yhteyttä personal traineriin/valmentajaan ja pyydä apua. Ennen valmennuspaketin ostamista kannattaa etukäteen kertoa omista liikuntatottumuksistaan ja tavoitteistaan, ja miettiä, tukeeko valmentajan ideologia sinun tavoitteitasi. Jos tykkäät enemmän kotona tehtävästä harjoittelusta, ryhmäliikunnasta, vesijumpasta tai kamppailulajeista, niin kerro tämä rohkeasti ja pyydä valmentajaa laatimaan harjoitusohjelma omien toiveidesi mukaan – hyvä valmentaja tekee työtään sinua varten, ei ainoastaan omien mieltymystensä mukaan. Taitavalla valmentajalla on myös kyky tarkastella liikuntaharrastustasi monipuolisesta näkökulmasta ja ujuttaa harjoittelusi yhteyteen myös tarvittaessa lihaskuntoharjoittelua, jos sitä ei muuten tule riittävästi. Parhaassa mahdollisessa tilanteessa tämä tapahtuukin muun harjoittelun yhteydessä ja niin, että kokonaisvaltainen fyysinen suorituskyky kehittyy kuin huomaamatta sisäisen motivaation sytyttyä.

 

Jos olet siinä tilanteessa, että liikuntaa pitäisi lisätä, muttet tiedä mitä tekisit, niin haastankin sinut nyt miettimään, mitä itse haluaisit kokeilla. Älä mieti, mitä sinun pitäisi tehdä tai mitä muut tekevät, vaan mieti, mikä olisi harrastus, joka on ehkä jo pidemmän aikaa kiinnostanut sinua, muttet ole uskaltanut ottaa vielä ensimmäistä askelta. 🐾