Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOPEUS

Edellisessä osassa käsittelin voimaa fyysisen suorituskyvyn osatekijänä ja tänään vuorossa nopeus. Olen jaotellut erikseen nopeuden ja nopeuskestävyyden tekstin selkeyttämiseksi, joten nopeuskestävyydestä kerron myöhemmin!

Mihin alalajeihin nopeus jaetaan? Missä urheilulajeissa erityisesti tarvitaan nopeutta? Miten sitä voidaan harjoittaa? Mitä hyötyä muillekin kuin urheilijoille on nopeuden harjoittamisesta?

Nopeus on fyysinen ominaisuus, jota tarvitaan hyvinkin monessa eri lajissa. Esimerkkejä erilaista nopeutta vaativista lajeista ovat sekä nopeus- että kestävyyslajit, kuten pikajuoksu, nyrkkeily, uinti, pituus-ja korkeushyppy, ammunta sekä keihäänheitto. Nopeus jaetaan edelleen kolmeen eri alalajiin, joita ovat reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikkumisnopeus.

nopeus

Reaktionopeus

Reaktionopeus tarkoittaa ihmisen kykyä reagoida johonkin ärsykkeeseen. Reaktionopeutta mitataan esimerkiksi pikajuoksijoilla reaktioajan avulla (laukauksen kuulumisesta reagointiin lähtötelineessä kulunut aika). Reaktionopeutta tarvitaan erityisesti myös palloilu- ja kamppailulajeissa. Reaktionopeuteen kuuluu myös nopeiden ratkaisuiden tekeminen suorituksen aikana tilanteen muuttuessa.

Reaktionopeus perustuu pitkälti hermostolliseen toimintaan eli hermoston kykyyn käsitellä ärsykkeestä syntynyttä viestiä ja kuljettaa tietoa eteenpäin. Reaktioaika voidaan jakaa esimotoriseen ja motoriseen vaiheeseen: esimotorinen vaihe on se aika, joka kuluu ärsykkeestä lihasaktivaation syntyyn ja motorinen vaihe on aikaa, joka kuluu lihasaktivaation synnystä voimantuoton alkuun. Hermoston kyky käsitellä reaktioajan lyhenemistä kehittyy erityisesti lapsuudessa, jolloin sitä onkin otollinen aika harjoitella. Kuitenkin erityisesti motorisen ajan lyhenemistä voidaan parantaa vielä erillisillä reaktionopeuden harjoituksilla nuorilla ja aikuisilla. Reaktionopeus heikkenee ikääntymisen myötä, joten sitä olisi hyvä harjoitella läpi elämän esimerkiksi kaatumisten ehkäisemiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Räjähtävä nopeus

Räjähtävää nopeutta ovat lyhytaikaiset, yksittäiset ja mahdollisimman nopeat liikesuoritukset. Räjähtävä nopeus on riippuvainen hermo-lihasjärjestelmän voimantuotosta, erityisesti nopeusvoimasta. Räjähtävää nopeutta ovat esimerkiksi ponnistukset, lyönnit, heitot, iskut ja laukaukset.

Räjähtävän nopeuden harjoittamiseksi tarvitaan nopeusvoimaharjoittelun lisäksi maksimivoimaharjoittelua sekä taidon ja tekniikan harjoittamista. Edellä mainituilla tekijöillä on merkittävä vaikutus nopeusvoiman tasoon. Ihminen saavuttaa maksimaalisen räjähtävän nopeutensa aikuisvaiheessa, jonka jälkeen se heikkenee nopeiden lihassolujen voimantuoton vähetessä.

Liikkumisnopeus

Liikkumisnopeus tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan henkilön nopeutta siirtyä paikasta A paikkaan B. Liikkumisnopeus sisältää suorituksen eri vaiheet: kiihdytysnopeuden, vakionopeuden vaiheen ja nopeuden hiipumisen vaiheen. Liikkumisnopeus voidaan jakaa edelleen alalajeihin, joita ovat maksimaalinen, submaksimaalinen ja supramaksimaalinen nopeus.

Maksimaalinen nopeus tarkoittaa suoritusta, jossa nopeus on 96-100% henkilön maksimisuorituksesta. Submaksimaalinen eli ns. maitohapoton liikkumisnopeus on kyseessä silloin, kun suoritus on 85-95% maksimista. Submaksimaalisten testien avulla on turvallista testata hapenottokykyä (aerobista kuntoa) myös vähemmän liikkuvilta henkilöiltä.

Supramaksimaalinen nopeus on keinotekoisesti tuotettua nopeutta, jossa nopeudet ovat noin 101-103% maksimista verrattuna henkilön maksimaaliseen ennätykseen. Keinotekoisen nopeuden saa aikaan esimerkiksi myötätuulen tai vetosysteemien avulla.

Liikkumisnopeus on riippuvainen henkilön askelpituudesta ja sen vuoksi miesten maksimaaliset juoksunopeudet ovatkin jatkuvasti parempia naisiin verrattuina. Noin 40 ikävuoden kohdalla askelpituus alkaa kuitenkin lyhentyä, jonka seurauksena myös liikkumisnopeus hidastuu. Askelpituuteen ja –tiheyteen voidaan kuitenkin oikeanlaisella harjoittelulla vaikuttaa, joten lyhyet jalat eivät sulje pois kovaa juoksemista. 😀

Liikkumisnopeuden harjoittamisen ohella on erityisen tärkeää huolehtia kehonhallinnan harjoittamisesta sekä koordinaatio-ja rentousharjoittelusta loukkaantumisriskin pienentämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten nopeutta voi harjoitella?

Paras tapa harjoitella nopeutta on aina lajinomaiset harjoitteet. Eli kehitetään lajille tyypillistä ominaisuutta lajikohtaisesti, mutta mahdollisimman monipuolisesti. Nopeuden lajeja voidaankin harjoitella hyödyntäen erilaisia tyylejä (esimerkiksi lentävä lähtö/paikalta lähtö juoksussa tai uinnissa). Maksimaalisten nopeuksien suorittamiseksi tulisi hermo-lihasjärjestelmän rakennetta muokata ja totuttaa niin, että nopeat lihassolut toimivat dominoivina lihassoluina suorituksissa.

On siis hyvä huomioida, että ihmisen kyky tuottaa ennätyksellistä reaktionopeutta, räjähtävää tai maksimaalista nopeutta heikkenee huomattavasti elimistön väsyessä ja etenkin pitkän kestävyyssuorituksen aikana. Näitä olisikin hyvä harjoitella hyvin levänneenä ja treenien alkupuolella, jotta hermo-lihasjärjestelmä on valmis reagoimaan ja toimimaan nopeasti ärsykkeeseen. Harjoittelukaudella, jolla pyritään kehittämään erityisesti nopeutta, tulisi pitkäkestoiset kestävyyssuoritukset jättää minimiin nopeiden lihassolujen kehittämisen takia.

Hyviä harjoituksia erilaisten nopeusominaisuuksien harjoittamiseen ovat muun muassa lyhyen matkan juoksu/uinti/pyöräily, (maksimi- ja nopeus-)voimaharjoittelu, hypyt ja ponnistukset sekä hyppynaru-/lyönti- ja tennispalloharjoittelu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä hyötyä on nopeuden harjoittamisesta?

Niin kuin tekstissä tulikin jo ilmi, nopeus on ominaisuus, joka heikkenee iän myötä. Yksilöstä riippuen ihminen saavuttaa maksimaalisen nopeutensa 20-30 ikävuoden kohdalla, jonka jälkeen nopeuden tuottaminen alkaa heikentyä. Nopeus on ominaisuus, joka erityisesti lapsilla kehittyy motorisen järjestelmän kehittyessä hyvinkin voimakkaasti, joten leikinomaisen harjoittelun on hyvä sisältää erilaisia nopeutta vaativia harjoitteita, vaikka kyseessä ei olisikaan urheilua harrastava lapsi. Ihminen tarvitsee nopeutta läpi elämänsä, ja esimerkiksi reaktionopeutta tarvitaan arkipäiväisissä askareissa: autolla tai polkupyörällä ajaminen sekä liukastuessa tasapainon saavuttaminen. Hyvä reaktionopeus voikin ehkäistä kaatumisia ja parhaassa tapauksessa myös onnettomuuksia. Nopeuden eri lajit eivät ole siis ainoastaan urheilijoiden harjoitettavissa, vaan niitä voi hyvässä valmennuksessa kuka tahansa harjoitella ja kehittää omia kykyjään ihan arkipäiväisten toimintojen ja ns. yleiskunnon kohentamiseksi.

 

Sisältääkö harjoitusohjelmasi nopeusharjoittelua? Kaipaisitko kenties apua nopeuden kehittämiseksi? Ota rohkeasti yhteyttä, niin mietitään, minkälainen nopeusharjoittelu sopisi juuri sinulle!

 

 

 

Lähteet:
Helin, Oikarinen, Rehunen. 1982. Nopeusvalmennus.
Mero, Nummela, Keskinen, Häkkinen. 2007. Urheiluvalmennus.

 

 

Suomalainen superfood

Kesä on mitä parasta aikaa keskittyä terveelliseen ravintoon ja nauttia tuoreista marjoista, hedelmistä ja vihanneksista. Vihanneksista saa mitä mainiompia grilliherkkuja, hedelmistä maukkaita jälkiruokia ja tuoreet marjat sujahtavat kätevästi aamupalan joukkoon.

mustikka

Superfoodeiksi on viime vuosina nimitetty erityisen hyvää tekeviä ruoka-aineita. Nykyään ihan tavallisissakin marketeissa on hyllyt täynnä erilaisia purkkeja ja jauheita. Ulkomailta kuljetettujen jauheiden sijaan oma mielenkiintoni onkin herännyt erityisesti kotimaisiin ruoka-aineisiin, jotka sisältävät hurjan paljon ihmiskeholle hyvää tekevää ravintoa. Erityisesti meille suomalaisille yksi marjoista on ylitse muiden sen sisältämien hyvien ravintoaineiden, antioksidanttien ja todettujen terveysvaikutusten takia. Mustikka onkin yksi maailman ravinnetiheimmistä ruuista.

Ravintotietoa

Sata grammaa mustikkaa sisältää 65kcal energiaa, joista 10,2 grammaa on imeytyvää hiilihydraattia, 1,1 grammaa rasvaa ja 0,8 grammaa proteiinia. Mustikka on muun muassa erinomainen C- ja E- vitamiinien sekä kuidun lähde. Sadassa grammassa mustikkaa on jopa 7,2mg C-vitamiinia, 1,9mg E-vitamiinia ja 3,3g kuitua (joista 2,6g liukenematonta kuitua). Edellä mainittujen lisäksi mustikat sisältävät paljon muun muassa mangaania, K-vitamiinia, resveatrolia (=antioksidantti) ja zeaksantaania ei rasvaliukoista karotenoidia.

Mustikat sisältävät siis vain vähän energiaa, paljon suolistolle hyvää tekevää kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi eli ne imeytyvät hitaasti eivätkä nosta äkillisesti veren sokeripitoisuutta.

Aikuisten saantisuositus päivittäiseksi C-vitamiinin saanniksi on 75 grammaa, E-vitamiinin 8-10 grammaa ja kokonaiskuidun saanniksi vähintään 25 grammaa.

Jos siis lisäät aamupuuroon tai smoothieen 200g mustikoita, saat lisättyä päivääsi melkein viidesosan päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, miltei puolet päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta ja noin neljäsosan päivittäisestä kokonaiskuidusta.

mustikka4

Mustikan terveyshyödyt

Mustikan terveyttä edistävä vaikutus johtuu vitamiinien lisäksi sen sisältämistä flavonoidesta, eli ravinnossa esiintyvistä polyfenolisista yhdisteistä, jotka toimivat antioksidantteina parantaen kehon hapetus-antioksidanttitasapainoa. Muita polyfenolisia ruoka-aineita ovat muun muassa hedelmät, marjat, siemenet, palkokasvit, viini, kaakao ja tee.

Polyfenolien antihyperglykeemisen vaikutuksen takia ne pystyvät säätelemään kehon sokeriaineenvaihduntaa ja näin auttamaan häiriintyneeseen hiilihydraattiaineenvaihduntaan sekä kehittyvään insuliiniresistenssiin. Nämä terveyttä edistävät ruoka-aineet siis laskevat veren sokeripitoisuutta hilliten hiilihydraattien imeytymistä juuri polyfenolien vaikutuksesta. Runsaasti polyfenoleita sisältävä ravinto voi ehkäistä suomalaisen kansantaudin, II-tyypin diabeteksen, puhkeamista tehostaen kehon antioksidanttipuolustusta ja vähentäen hapetus-stressiä. Antoksidantit hillitsevät myös kehon matala-asteista tulehdusta, säätelevät rasvasolujen aineenvaihduntaa ja voivat ehkäistä monia sydän, verisuoni- ja syöpäsairauksia.

mustikka2

Metsään poimimaan!

Kannattaa huomioida, että joidenkin ravintoaineiden pitoisuudet laskevat merkittävästi kuumentamisen yhteydessä, joten kaikkein parasta on nauttia kesällä runsaasti vitamiineja sisältäviä marjoja tuoreena. Tuoreina pakastetut marjat säilyttävät kuitenkin hyvin vitamiinipitoisuutensa, joten mikäli tulee poimittua itse reilummalla kädellä tai ostettua kojusta isompi erä kerralla, kannattaa osa marjoista pakastaa talven varalle.

Kotimainen sininen aarteemme sisältää siis runsaasti erinäisiä hyvää tekeviä ravintoaineita, ja mikä parasta, sitä saa ihan ilmaiseksi luonnosta! Eli ei kun metsään poimimaan!

 

 

 

Lähteet
Mustikan ravintosisältö: Fineli. THL 2018.
Manach, Scalbert, Morand etc. 2004. Polyphenols: food sources and bioavailability.
Hanhineva, Törrönen, Bondia-Pons etc. 2010. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.
Jung, Kim, Hwang etc. 2007. Hypoglycemic effects of a phenolic acid fraction of rice bran and ferulic acid in C57BL/KsJ-db/db mice.

Unen merkitys palautumiseen

Silloinkin, kun treenasin itse määrällisesti todella paljon ja kovatehoisesti, kärsin usein uniongelmista. Univajeeseen ei oikein osannut edes kiinnittää huomiota, koska treenit kuitenkin kulkivat. Palautumisen, kehittymisen ja terveyden kannalta liian vähäiseen uneen puuttuminen olisi kuitenkin ollut erittäin tärkeää. Omien kokemuksien kautta olenkin kiinnostunut aiheesta ja tutustunut siihen parhaani mukaan, jotta voin auttaa muita mahdollisesti heikosta unesta kärsiviä aktiivisesti treenaavia parantamaan unenlaatuaan ja nukkumistottumuksiaan. Koitin tähän kirjoitukseen tiivistää omasta mielestäni tärkeimpiä huomioon otettavia seikkoja liittyen uneen.

Uni onkin usein sellainen asia, johon ei tule kiinnitettyä huomiota ennen kuin sen kanssa on jonkinnäköisiä ongelmia. Erityisesti urheilijoilla ja muuten kovassa rasituksessa (psyykkinen/fyysinen/sosiaalinen rasitus) olevilla henkilöillä laadukkaan unen tarve korostuu. Raskaasta rasituksesta palautumiseen ihminen tarvitsee riittävästi palautumista ja lepoa – ja nimenomaan laadukasta unta. Unen tarve on ihmisillä yksilöllistä, mutta hyvänä nyrkkisääntönä aktiivisesti urheilevilla voi pitää 8-10 tuntia vuorokaudessa.

IMG_20180703_143901_644

Mitä unen aikana tapahtuu?

On hyvä ottaa huomioon, että kaikki uni ei ole suinkaan samanlaista. Uni koostuu viidestä eri vaiheesta, joista kukin vaihe toistuu kolmesta viiteen kertaan yön aikana. Yksi unisykli kestää aikuisella 90-120 minuutin ajan. Unta voidaan havainnoida ja tutkia aivosähkökäyrän, silmän liikkeiden ja autonomisen hermoston tarkkailun avulla.

Amerikkalaiset tutkijat Anthony Kales ja Allan Rechtschaffen ovat kehittäneet järjestelmän, jonka mukaan uni jaetaan NREM (non-rapid eye movements) ja REM (rapid eye movements) uneen.

NREM-unesta voidaan erottaa neljä unen eri vaihetta. Lyhyesti tiivistettynä vaiheista 1. on torkkumista, 2. kevyttä unta ja 3. ja 4. vaiheet syvää unta. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia ja aivojen energiavarastot täyttyvät. Aikuisen ihmisen unesta noin neljäsosa tulisi olla syvää unta.

REM-uni on puolestaan vilkeunta, jota nukutaan pääosin aamuyöllä ja aamulla. REM-unessa ihminen näkee unta – mielikuvia ja ajattelua esiintyy runsaasti.

Kaikilla unen eri vaiheilla on tärkeä tehtävä palautumisen tukemisessa. Kevyt uni mahdollistaa elimistön toimintakyvyn palautumisen aloittamisen. Syvä uni puolestaan mahdollistaa suurimman osan oppimisesta, aivojen elpymisestä ja immuunijärjestelmän aktivoiduttua elimistön vaurioiden korjaamisesta. Kehityksen kannalta erityisesti syvä uni on tärkeää kasvuhormonin erityksen takia. REM-uni toimii urheilijoilla erityisesti psyykkisten taitojen ja tekniikan harjoittamisen tukena – ns. vilkeuni kehittää tunnemuistia ja sen aikana aivot käyvät läpi edellisen päivän aikana harjoiteltuja taitoja.

Ajoissa nukkumaan

Terveyden kannalta erityisesti syvää unta pidetään erityisen tärkeänä. Syvän unen vaihe saavutetaan 4-5 tunnin aikana nukkumaanmenosta, kuitenkin alkuyön aikana.

Eli jos esimerkiksi menet klo 21 nukkumaan, saavutat syvät unen 1-2 aikaan aamuyöstä. Tämä mahdollistaa palautumisen erinomaisesti. Mikäli menet myöhemmin, esimerkiksi klo 00, nukkumaan, syvän unen vaihe saatetaan kokonaan ohittaa aamuyöstä tapahtuvan REM-unen takia.

On hyvä huomioida, että eri ihmisten vuorokausirytmi voi olla hyvinkin erilainen. Viikolla huonosti nukuttujen yöunien korvaaminen viikonloppuisin ei kuitenkaan pidemmän päälle ole kannattavaa, koska elimistö ei ehdi toipua kovasta rasituksesta ainoastaan viikonlopun yöunien avulla. Tämän vuoksi (erityisesti urheilijoilla) palautumisen ja riittävästä laadukkaasta unesta huolehtimisen tueksi, kannattaa pyrkiä rytmittämään oma vuorokausirytmi niin, että nukkumaan menisi samaan aikaan sekä arkena että viikonloppuna.

Mitä univaje aiheuttaa?

Ajoittaiset uniongelmat ovat melko yleisiä, eikä kannatakaan stressata, jos jonain iltana ei saakaan unen päästä kiinni. Kuitenkin pidempään jatkuviin nukahtamis- ja uniongelmiin pitäisi aina hakea apua ja selvittää taustalla olevia syitä. Uni on ihmiselle elintärkeää ja erityisesti fysiologisesti tarkasteltuna riittävä laadukas uni mahdollistaa urheilijoilla optimaalisen palautumisen ja kehittymisen.

Unen tärkeimmät tehtävät ovat juurikin aivojen palautumisesta huolehtiminen, vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpito sekä fyysisestä rasituksesta palautumisen mahdollistaminen.

Uni toimii merkittävänä immuunipuolustuksen apurina vaurioiden korjaamisessa, ja univajeella voikin olla heikentävää vaikutusta elimistön vastustuskykyyn. Univaje vähentää kasvuhormonin (GH) ja kilpirauhashormonin (tyrotropiini) tuotantoa sekä lisää stressihormonin (kortisoli) eritystä. Unen puute aiheuttaa myös insuliiniresistenssiä ja sokerinsietokyvyn heikkenemistä, ja näin on yhteydessä sekä aikuisten että lasten ylipainoon. Liiallinen valvominen lisää myös ruokahalua, ja etenkin himoa rasvaisiin ja sokerisiin ruokiin.

IMG_20180505_182742_376

Miten parantaa unta?

Miten sitten parantaa omia nukkumistottumuksiaan ja varmistaa riittävä laadukas uni palautumisen tueksi? Laadukalla unella tarkoitetaan unta, jossa käydään läpi unen eri vaiheet, aivot ja elimistö ehtivät palautua ja herätessä olo tuntuu virkeältä. Kokosin alle muutamia vinkkejä, joita itse erityisesti suosin unen laadun parantamiseksi.

  • Samanlainen vuorokausirytmi arkena ja viikonloppuna, joka mahdollistaa riittävän unen määrän ja vireystilan pysymisen energisenä sekä arkisin että viikonloppuisin. Itselleni sopii paremmin aikaisin nukkumaan meneminen ja myös aikaisin herääminen, kuin pidempään valvominen.
  • Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa: olen sijoittanut kovat treenit aamuun ja iltaisin suosin nykyisin kevyempiä harjoituksia. Myöskin psyykkisesti vaativat tehtävät pyrin sijoittamaan aamupäivään / päivään, jolloin aivot rauhoittuvat myös ennen nukkumaanmenoa. Jos iltaisin kuitenkin tulee stressaavia ajatuksia mieleen tai painetta tekemättömistä hommista, kirjoitan ne ylös, jolloin saan ajatukset pois sen hetkisestä tilanteesta ja voin palata niihin aamulla hyvin levänneenä.
  • Makuuhuoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa ja unihygieniasta huolehtiminen: on paljon mielekkäämpää mennä viileän raikkaaseen huoneeseen puhtaisiin petivaatteisiin suihkunraikkaana nukkumaan, kuin tunkkaiseen epähygieeniseen tilaan.
  • Huoneen pimentäminen: sen jälkeen, kun käytin pimennysverhoja ensimmäisen kerran, en niistä enää luovu. Olen ainakin itse erittäin herkkä valolle ja pienikin valonmäärä vaikuttaa unen laatuun. Täysin pimeässä huoneessa on huomattavasti helpompi ja mukavampi nukkua.
  • Itselle sopiva iltapala ennen nukkumaanmenoa. Kärsin itse pitkään erinäisistä suoliston ongelmista ja usein uni- ja nukahtamisvaikeuksia aiheuttivatkin vatsakivut ja –krampit. Monen kokeilun kautta olen onneksi löytänyt itselleni sopivan ravitsevan iltapalan, jonka ansioista voin mennä kylläisenä nukkumaan ilman pelkoa yöllä herättävistä kivuista.
  • Elektroniikkalaitteiden sulkeminen ajoissa: Erityisesti sinisen valon on todettu aiheuttavan aivoissa aktivointikäskyjä, joten sitä ei suositellakaan ennen nukkumaanmenoa. Illat pyrinkin rauhoittamaan niin, ettei televisiota tule katsottua ennen nukkumaanmenoa (ei tule kyllä nykyisin muutenkaan katsottua 😃) tai puhelinta räplättyä.
  • Itse olen jo pidemmän aikaa kokenut hyödylliseksi magnesiumsitraatin ja melatoniinin käytön ennen nukkumaanmenoa. Magnesium on erityisesti urheilijoille tärkeä kivennäisaine, joka muun muassa edistää hermo-lihasjärjestelmän toimintaa ja säätelee solujen perusaineenvaihduntaa.

 

Itse ainakin huomaan treenien ja kognitiivisten toimintojen kulkevan huomattavasti paremmin hyvin nukuttujen yöunien jälkeen. On täysin eri asia treenata, tehdä töitä ja hoitaa kotihommia hyvin levänneenä kuin jatkuvasti väsyneenä!

 

 

 

Lähteet
Härmä M, Sallinen M. 2004. Työperäisten unihäiriöiden yleisyys, merkitys ja vähentämiskeinot.
Härmä M, Sallinen M. 2000. Univaje terveysriskinä.
Ohayon M., Partinen M. 2002. Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland.
Stickgold, R. 2005. Sleep-dependent memory consolidation.

Harjoittelun vaikutukset hormonitoimintaan

Usein määrällisesti paljon harjoittelevien treeniohjelmissa kiinnitetään huomiota treenien sisältöön ja syklittelyyn, hermo-lihasjärjestelmän palautumiseen ja ravitsemukseen. Näin pyritään saamaan mahdollisen kokonaisvaltainen harjoitusohjelma, joka kieltämättä sisältääkin keskeisimpiä huomioonotettavia asioita. Kuitenkin yksi tekijä, joka usein unohdetaan ottaa huomioon harjoitusohjelmaa laatiessa (psyykkisten taitojen harjoittamisen lisäksi), on harjoittelun hormonaaliset vaikutukset. Usein taustalla saattaa olla tietämättömyys asioista tai valmentajan riittämätön ihmisfysiologian tuntemus.

Harjoituskuormitus aiheuttaa sekä akuutteja että pysyviä muutoksia kehon hormonaalisessa tasapainossa. Useat hormonimuutokset ovat positiivisia niin kauan, kun elimistö pystyy säätelemään tasapainotilaa optimaalisesti. Joidenkin hormonien liiallinen tai liian vähäinen tuotanto voi kuitenkin pahimmillaan lisätä elinikäistenkin kehon toiminnanhäiriöiden ja sairauksien (esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, primaarinen/sekundaarinen lapsettomuus, osteoporoosi) riskiä. Valmentajan näkökulmasta tarkasteltuna harjoittelun aiheuttamaan hormonaaliseen vasteeseen tulisikin aina suhtautua riittävän vakavasti, etenkin jos urheilijalla ilmenee minkäänlaisia oireita hormonien epätasapainosta johtuen. Erityisesti naisurheilijoilla hormonaaliset tekijät tulisi aina ottaa huomioon, jos harjoitellaan määrällisesti paljon ja kovalla tasolla.

Tällä kirjoituksella ei ole tarkoitus pelotella ketään tai varoittaa fyysisen kuormituksen vaaroista – niin kuin tiedetään, liikunnalla on monia terveysvaikutuksia ja passiivinen elämäntyyli aiheuttaa puolestaan paljon enemmän sairauksia. Useat liikunnan aiheuttamat hormonaaliset vaikutukset ovatkin positiivisia: esimerkiksi endorfiinien eli mielihyvähormonien taso nousee lisäten euforian tunnetta. Usein erinäiset hormonitoiminnan häiriöt eivät myöskään johdu yksinään fyysisestä kuormituksesta, vaan taustalla on muita kuormittavia tekijöitä, kuten heikko ravinnonsaanti, raskas psyykkinen kuormitus tai muutoin stressaava elämäntyyli.

On kuitenkin olemassa hormoneja, joita tulisi ottaa erityishuomioon varsinkin pitkällä aikavälillä, kuten ns. stressihormoni kortisoli ja naisilla sukupuolihormi estrogeeni. Tarkastelenkin kirjoituksessa asiaa enempi juuri aktiivi- ja kilpaurheilijoiden kuin terveysliikuntaa harrastavien näkökulmasta, ja tarkoituksena on herättää kaikkia määrällisesti paljon / kovalla tasolla urheilevia pohtimaan, onko kuormituksen aiheuttamat hormonaaliset vasteet (= muutokset) otettu huomioon harjoitusohjelmassa, ja onko keholla aikaa tasapainottaa tilaa raskaan kuormituksen jälkeen.

Akuutilla hormonivasteella tarkoitetaan muutosta, jonka harjoittelu saa aikaan, ja joka palautuu yleensä parin tunnin aikana harjoituksesta. Pidemmän aikavälin hormonaaliset muutokset puolestaan ovat pysyvämpiä harjoittelun aiheuttamia hormonaalisia vasteita. Alla luoteltuna harjoittelun näkökulmasta keskeisimpien hormonien muutoksia kuormituksen seurauksena. Hormonit on jaoteltu niitä erittävien siäeriterauhasten otsikoiden alle.

hormoni2Kuva: Hormoneja tuottavien sisäeriterauhasten sijainti kehossa. M. Halonen 2018.

 

Aivolisäkkeen etulohko

Aivolisäkkeen etulohko tuottaa muun muassa kasvuhormonia (GH), tyreotropiinia (TSH), prolaktiinia (PRL) ja endorfiineja. Kaikkien näiden hormonien pitoisuus nousee akuutisti harjoittelun seurauksena. Endorfiinitaso nousee erityisesti kestävyysharjoittelun seurauksena.

Pitkällä aikavälillä kasvuhormonin (GH) tason nousu elimistössä kiihottaa kudoskasvua, lisää rasvahappojen käyttöä energianlähteenä ja inhiboi eli estää hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä.

Tyreotropiini (TSH), joka säätelee kilpirauhasen toimintaa, kiihottaa pitkällä aikavälillä tyroksiinin tuottoa ja vapautumista kilpirauhasesta. Elimistön ollessa jatkuvassa liian kovassa kuormituksessa ilman tarvittavaa palautumista, on vaarana kilpirauhasen vajaatoiminnan syntyminen. Kilpirauhasen vajaatoiminnassa TSH:n määrä veressä siis suurenee.

Prolaktiinin (PRL) eli maitohormin tason nousu pitkällä aikavälillä inhiboi eli estää testosteronin toimintaa ja mobilisoi rasvahappoja.

Mielihyvähormonit eli endorfiinit lisäävät pitkällä aikavälillä euforiaa ja vaikuttavat naisilla kuukautiskiertoon.

Aivolisäkkeen takalohko

Vasopressiini (ADH), aldosteroni, kortisoli ja kortikosteroni nousevat akuutisti harjoituksen jälkeen, jälkimmäiset erityisesti kovan harjoituksen seurauksena.

Pidemmällä aikavälillä antidiureettinen hormoni eli vasopressiini (ADH) kontrolloi munuaisten veden eritystä eli pitää yllä ihmisen nestetasapainoa väkevöittäen virtsaa ja vähentäen sen eritystä. Aldosteroni puolestaan lisää munuaisten natriumin, kaliumin ja veden varastoitumista.

Stressihormonit kortisoli ja kortikosteroni nostavat akuutisti vireystilaa ja näin hetkellisesti edesauttavat urheilijaa ylittämään itsensä parempiin suorituksiin. Mikäli kehoon jää ns. pitkäaikainen stressitila päälle, eli kuormituksen määrä ja intensiteetti ovat jatkuvasti liian suuria, stressihormonit aiheuttavat muutoksia muiden hormonien, kuten kilpirauhas- ja sukupuolihormonit, pitoisuuksiin ja saavat aikaan proteiinikataboliaa eli lihasten käyttöä energianlähteenä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lisämunuaisten ydinkerros

Lisämunuaisten ydinkerros tuottaa adrenaliinia ja noradrenaliinia, joista adrenaliini nousee kovassa harjoituksessa ja noradrenaliini puolestaan normaalissa fyysisessä aktiivisuudessa. Pidemmällä aikavälillä lisämunuaisen ydinkerroksen tuottamat hormonit lisäävät sympaattisen hermoston tonusta, eli sympaattista aktiivisuutta. Lisäksi ne lisäävät sydämen työkykyä, säätelevät verisuonten toimintaa, lisäävät glykogeenin kataboliaa (=hajotusta) ja lisäävät rasvahappojen vapautumista.

Kilpirauhanen

Kilpirauhasen tuottamat hormonit tyroksiini (T4) ja trijodityroniini (T3) nousevat akuutisti harjoituksen seurauksena. Pidemmällä aikavälillä ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja säätelevät solun kasvua ja aktiivisuutta.

Haima

Haiman tuottama insuliini laskee akuutisti harjoittelun seurauksena, joka toimii siis erinomaisena preventiona II-tyypin diabetekselle. Pidemmällä aikavälillä harjoittelun seurauksena insuliini lisää hiilihydraattiaineenvaihduntaa, laskee veren sokeria ja lisää sekä rasva- että aminohappojen kuljetusta soluihin.

Haiman tuottama sokeriaineenvaihduntaa niin ikää säätelevä peptidihormoni glukagoni puolestaan nousee akuutisti harjoittelun seurauksena. Se siis toimii insuliinin vastavaikuttajana. Yhdessä adrenaliinin kanssa se lisää gluukosin vapautumista maksasta vereen verensokerin ollessa alhaalla. Lisäksi se lisää rasva-aineenvaihduntaa ja laskee aminohappotasoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lisäkilpirauhanen

Lisäkilpirauhasen tuottama lisäkilpirauhashormoni (PTH) on peptididihormoni, jonka pitoisuus nousee akuutisti kestävyysharjoituksessa. Pidemmällä aikavälillä se nostaa veren kaliumin tasoa ja laskee veren fosfaattitasoa.

Munasarjat

Naisilla munasarjojen tuottamat estrogeenit eli estradioli ja progesteroni nousevat akuutisti harjoittelun seurauksena riippuen kuukautiskierrosta. Pidemmällä aikavälillä niiden tason nouseminen kontrolloi kuukautiskiertoa, lisää rasvan varastoitumista ja lisää naisen sukupuoliominaisuuksia.

Kivekset

Miehillä kivesten tuottama testosteroni nousee akuutisti harjoittelun seurauksena. Pidemmällä aikavälillä testosteronin nousu kontrolloi lihasten kokoa, lisää veren punasoluja, vähentää kehon rasvavarastoja ja lisää miehen sukupuoliominaisuuksia.

Munuaiset

Munuaisten tuottama reniini-entsyymi vapautuu sympaattisen stimulaation seurauksena, eli akuutisti harjoittelun seurauksena sen pitoisuus nousee. Pidemmällä aikavälillä se kiihottaa munuaisten toimintaa säätelevän aldosteronin eritystä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Johtopäätökset

Fyysinen kuormitus saa aikaan paljon positiivisia muutoksia ihmisen hormonitoimintaan. Fyysisen kuormituksen aiheuttama hormonaalinen vaste siis lisää joidenkin hormonien pitoisuutta veressä ja laskee joidenkin. Eri hormonit puolestaan vaikuttavat toisiinsa joko yhteistyössä toimiessaan tai toistensa vastavaikuttajina. Kaikilla hormoneilla on kuitenkin paikkansa kehossa ja sen vuoksi jonkin hormonin liiallinen tai liian vähäinen tuotanto aiheuttaa epätasapainotilaa elimistössä ja tämä pahimmillaan voi johtaa kehon toiminnanhäiriöiden ja sairauksien puhkeamiseen.

Fyysisen kuormituksen aiheuttamaa hormonaalista vastetta pohtiessa ja harjoitusohjelmaa laatiessa ydinkohtana on muistettava kehon homeostaasin eli tasapainon ylläpito. Tämä ei missään nimessä kuitenkaan sulje pois kovaa treenaamista! Kehon optimaalisen hormonitoiminnan takaamiseksi kovien treenien vastapainoksi tulee ohjelmaan sisällyttää riittävästi kevyempiä harjoituskertoja, riittävää palautumista ja lepoa, laadukasta unta, oikeanlaista ravintoa ja urheilijan psykofyysis(sosiaalis)en kokonaisuuden huomioon ottamista. Kannattaa muistaa, että paras keino saada varmistus omiin hormonitasoihin ja niiden muutoksiin on verikokeissa käyminen ja tulosten seuranta!

 

 

 

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto. 2018.
Linnamo, Pakarinen, Komi etc. 2003. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women.
McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 1996. Exercise physiology.
Mero, Uusitalo, Hiilloskorpi etc. 2012. Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus.

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: VOIMA

Tänään fyysisistä ominaisuuksista vuorossa voima. Voimaharjoittelun tavoitteena on lihaksiston ja sen tukiosien (jänteet, sidekudokset, luusto) voimantuoton kehittäminen.

Miten voimaharjoittelu jaotellaan, miten sitä voidaan harjoittaa ja mitä sitä harjoitellessa tulee ottaa huomioon?

voima
Kuva: kaikessa yksinkertaisuudessaan voimaharjoittelun jaottelu. M. Halonen 2018.

 

Voimaharjoittelu jaotellaan siis edelleen kolmeen eri osa-alueeseen, joita ovat maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Voimaa harjoitellaan usein sen mukaan, mikä on ominaisuuksiltaan lajille tyypillistä. Esimerkiksi pikajuoksijoiden ohjelmassa painotetaan usein maksimivoimaharjoittelua kun taas pitkän matkan juoksijat harjoittavat voiman alalajeista kestovoimaa.

Maksimivoima

Maksimivoimaharjoittelun ideana on saada aikaan maksimaalinen kertasuoritus. Fysiologisesti se tarkoittaa keholle selviytymistä raskaasta työsuorituksesta. Maksimivoimaharjoittelu jaetaan edelleen hermostolliseen harjoitukseen, hermostollis-hypertrofiseen harjoitukseen ja hypertrofiseen harjoitukseen.

Hermostollisessa harjoituksessa kuorma on 90-100% maksimista ja toistoja tehdään 1-3 kappaletta, jolloin motoristen yksiköiden rekrytointi ja synkronointi tehostuu. Maksimisuoritukset on hyvä tehdä treenin alkuvaiheissa hyvän lämmittelyn ja liikekohtaisten lämmittelysarjojen jälkeen, jolloin hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta maksimaalisen suorituksen ajoitus on kaikkein optimaalisin eikä väsymistä ole ehtinyt tapahtua. Maksimivoimaharjoittelua voidaan toteuttaa myös 100-130%:n kuormilla, jolloin harjoitus toteutetaan eksentrisesti avustajien/varmistajien ollessa paikalla.

Hermostollis-hypertrofisessa harjoituksessa kuorma on 70-90% maksimista ja toistoja tehdään 3-6 per sarja. Kuormituksella saadaan sekä lisättyä lihasmassaa että jonkin verran treenattua myös maksimivoimaa.

Hypertrofinen harjoitus puolestaan keskittyy pääosin lihasmassan lisäämiseen. Kuorma on 60-80% maksimista ja toistoja tehdään 8-12 kappaletta per sarja. Sarjoja puolestaan 3-5 kappaletta per liike / lihasryhmä. Hypertrofinen voimaharjoittelu on tyypillinen kuntosaleilla harjoitettava voimaharjoittelun muoto. Oikein toteutettuna se on turvallista ja terveyttä edistävää harjoittelua.

Maksimivoimaharjoittelussa tulee ottaa huomioon palautuminen kuormituksesta. Varsinkin, kun tehdään hermostollisia maksimisuorituksia, voi palautumiseen mennä yllättävänkin pitkään. Maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa veren laktaattipitoisuuden nousua, hormonaalista ja hermostollista vastetta sekä lihassolujen väsymistä. Erittäin raskaasta kuormituksesta voi mennä yli 72 tuntia palautumiseen ja melko raskaastakin suorituksesta 24-48 tuntia.

Maarit-07105

Kestovoima

Kestovoima puolestaan jaetaan voimakestävyysharjoitteluun ja lihaskestävyysharjoitteluun eli anaerobiseen harjoitteluun ja aerobiseen harjoitteluun.

Anaerobinen kestovoimaharjoittelu toteutetaan lisäpainoilla, jotka ovat 20-60% maksimikuormasta ja toistoja tehdään 10-30 per sarja. Tarkoituksena on harjoittaa pitkäkestoista voimantuottoa.

Aerobinen kestovoimaharjoittelu toteutetaan usein kuntopiirinä kehonpainoharjoittelulla tai pienten lisäpainojen kanssa, jolloin kuorma on 0-30% maksimista ja toistoja tehdään 30-. Kuntopiiriin voidaan sisällyttää esimerkiksi 6-10 eri liikettä, jolloin kierroksia tehdään 2-6kpl. Tärkeää on tehdä harjoitteet rauhallisella suoritustempolla.

Kestovoimaharjoittelun vaikutukset kohdistuvat sekä hermo-lihasjärjestelmään että aineenvaihduntaan.

Maarit-07071

Nopeusvoima

Nopeusvoima jaetaan räjähtävään voimantuottoon ja pikavoimantuottoon eli hermostollis-hypertrofiseen ja hermostolliseen nopeusvoimaan. Räjähtävää voimaa harjoitetaan yksittäisillä tehokkailla suorituksilla vastuksen ollessa 30-80% maksimista. Sarjan kesto pitäisi olla 1-10 sekuntia, jotta suorituksessa käytettäisiin välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP) eikä elimistön laktaattitaso pääsisi nousemaan liian suureksi. Hermostollista nopeusvoimaa, eli pikavoimaa, harjoitetaan puolestaan kuormalla, joka on 30-60% maksimista ja toistoja tehdään niin ikään 1-10 per sarja. Ideana on nopeat jatkuvat sarjat ja hermostollisen järjestelmän nopea aktivointi.

Maarit-07114

Voimaharjoittelun ABC

Voimaharjoittelun toteuttamiseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa laji, ikä, liikkeiden valinta, lihastyötapa (isometrinen, dynaaminen, eksentrinen, konsentrinen etc.), kuorma, progressiivisuus, suorituksen nopeus & intensiteetti sekä toistot, sarjat ja harjoituksen kesto. Myös ravinnon merkitys voimaharjoittelussa on merkittävä, koska kehon tulisi olla anabolisessa (=rakentavassa) tilassa, jotta proteiinisynteesi olisi tehokas ja mahdollistaisi näin maksimaalisen kehittymisen. Eli hyvin suunnitellulla kokonaisvaltaisella ja yksilöllisellä voimaharjoitteluohjelmalla saadaan huomattavasti enemmän tuloksia aikaan, kuin huonosti suunnitellulla ohjelmalla tai ilman harjoitteluohjelmaa. Voimaharjoittelu on suurimmaksi osaksi matematiikkaa: kun tekniikka, liikkeet ja vartalonhallinta ovat hallussa, saadaan esimerkiksi toistomaksimitesteillä helposti laskettua henkilön maksimisuoritus, jonka pohjalta luoda suunnitelma ja tavoite.

Valmentajan merkitys voimaharjoittelussa

Kuorman valinta onkin yksin treenaaville henkilöille usein vaikeaa. Etenkin voimaharjoittelussa psykologisilla tekijöillä on vahva merkitys. Suorituksiin, joihin vaaditaan 80-100% henkilön maksimaalisesta voimantuotosta, vaaditaan erittäin voimakasta tahdonvoimaa. Tätä pystytään kuitenkin hyvän valmennuksen ja psyykkiset tekijät huomioiden kehittämään, jolloin myös kynnys maksimaalisiin suorituksiin pienenee. Valmentajan merkitys siis korostuu, mitä enemmän harjoittelulla tavoitellaan ja mitä enemmän urheilija vie itseään äärirajoille.

Myös ihan tavalliselle kuntosalitreenaajalle voi olla huomattavasti apua hyvästä valmentajasta. Väärintehtynä voimaharjoittelussa on suuri vammautumisriski ja esimerkiksi tuki- ja liikuntaelin –ongelmien ilmaantuminen. On ensiarvoisen tärkeää huolehtia oikeista suoritustekniikoista, sopivien harjoitteiden valinnasta sekä kehon- ja etenkin vartalon tukilihasten hallinnasta. Kun sekä tekniikat että liikkeen ja kehon kontrolli ovat hallussa, voidaan ihan tavallisenkin treenaajan kohdalla psyykkisiin tekijöihin keskittymällä ja niitä harjoittamalla päästä huomattavaan kehitykseen harjoittelussa, oli tavoitteena minkä tahansa voimalajin kehittäminen. Hyvä valmentaja osaa harjoitteluohjelmaa laatiessa ottaa huomioon yksilölliset tavoitteet ja selittää valmennettavalle, minkä tyyppistä voimaa tavoitteiden saavuttamiseksi kannattaa harjoitella. Voimaharjoittelussa on osattava ottaa huomioon vaikutukset hermo-lihasjärjestelmään sekä harjoittelun hormonaalinen ja psyykkinen vaste, joten on ensiarvoisen tärkeää huolehtia tarvittavasta palautumisesta ja ravinnosta sekä suunnitella kokonaisvaltainen harjoitus- ja ravinto-ohjelma niin, että se mahdollistaa superkompensaation tapahtumisen ja maksimoi proteiinisynteesin.

Maarit-07107

 

Tässä lyhyesti voimaharjoittelusta ja sen jaottelusta. Jätä kommentti, jos aiheeseen liittyen tulee kysyttävää! Ensi viikolla postaussarjassa käsitellään nopeutta fyysisenä ominaisuutena.

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

 

Lähteet:
Häkkinen, K. 1990. Voimaharjoittelun perusteet.
Komi, P.V. 2003. Strength and power in sport.
Mero, Nummela & Keskinen. 1997. Nykyainen urheiluvalmennus.
Verkhoshansky. 1978. Special strength training.