Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOTKEUS

Postaussarjan neljännessä osassa käsitellään nyt notkeutta fyysisenä ominaisuutena. Aiemmin sarjassa ollaan käsitelty voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Myöhemmin on vielä tulossa artikkelit rentoudesta, taktiikasta, taidosta ja tekniikasta.

Mitä on notkeus? Miksi kaikkien urheilijoiden kannattaa harjoitella notkeutta? Miten notkeutta voi harjoitella? Saako venyttelyn yhteydessä tuntua kipua?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vauvasta vaariin

Notkeus eli liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Eri nivelten liikelaajuuksiin vaikuttavat perityistä ominaisuuksista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden pituus ja venyvyys sekä nivelpintojen muoto. Muutoin liikkuvuuteen vaikuttaa harjoittelu. Yksittäisessä venytysliikkeessä kokonaisvastus tulee 47% nivelkapselista, 41% lihaskalvosta, 10% jänteestä ja nivelsiteestä ja loput 2% ihosta.

Notkeus jaetaan erikseen vielä yleisnotkeuteen ja lajikohtaiseen notkeuteen. Esimerkiksi telinevoimistelussa ei pelkkä yleisnotkeuden kehittäminen riitä, vaan jotta lajikohtaiset ominaisuudet kehittyvät, on harjoiteltava nimenomaan lajikohtaista notkeutta.

Liikkuvuuden harjoittaminen olisi hyvä aloittaa jo lapsuudessa ja otollisin aika sen kehittämiselle onkin 7-8 ensimmäisen ikävuoden aikana. Lihasten kasvun ja vahvistumisen myötä nivelten liikelaajuus alkaa nimittäin heiketä. Riittävän yleisnotkeuden saavuttamiseksi kaikki ikävuodet ennen murrosikää ovat kuitenkin suotuisaa aikaa liikkuvuuden kehittämiselle.

Aikuisilla liikkuvuus pysyy ns. tasannevaiheessa, jos työ, urheilu tai sairaus ei aiheuta sen heikkenemistä. Vanhuksilla sen sijaan notkeus alkaa heiketä sen mukaan, kun elimistön nestepitoisuus pienenee. Fysiologisista syistä usein naiset ovat miehiä liikkuvampia: naisilla isompi määrä rasvakudosta (ja sitä kautta pienempi kudostiheys) mahdollistaa paremman liikkuvuuden.

Osana kokonaisvaltaista harjoittelua

Liikkuvuusharjoittelua pidetään usein kehoa huoltavana harjoituksena – ja sitä se onkin. Hyvä liikkuvuus pienentää loukkaantumisriskejä, auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasrevähdyksiä. Se myös mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa, ja sitä kautta paremman tekniikan. On tutkittu, että kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen. Esimerkiksi vastavaikuttajalihasten laaja liikkuvuus mahdollistaa suuremman liikenopeuden. Puolestaan se, että lihasten elastinen voimantuotto vähenisi liikkuvuusharjoittelun seurauksena, on osoitettu monissa tutkimuksissa vääräksi. Kuitenkin repivät äärivenytykset kannattaa jättää kokonaan pois harjoittelusta ja keskittyä liikkuvuusharjoittelussakin oman kehon kuuntelemiseen – kipu kertoo paljon.

Urheilijan on oltava myös kilpailukaudella tarkempi liikkuvuusharjoitteiden suorittamisesta. Liikkuvuutta on tällöin hyvä ylläpitää lyhyemmillä pumppaavilla harjoituksilla ja jättää pitkäkestoiset harjoitteet hetkeksi tauolle, riippuen kuitenkin lajista ja sen vaatimuksista.

venytys4

Miten harjoitella notkeutta?

Notkeutta voidaan harjoitella joko aktiivisesti tai passiivisesti. Eli se onkin fyysinen ominaisuus, jota voi kehittää toisen henkilön tehdessä varsinaisen työn. Tärkeimmät harjoitteet ovat kuitenkin aktiivisia, eli itse tehtäviä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia. Kaikkein paras tulos saadaan aktiivisten ja passiivisten harjoitusten yhdistelmällä.

Mikäli pyrkii maksimoimaan fyysisen suorituskykynsä, tulisi liikkuvuutta harjoitella päivittäin. Ennen liikkuvuusharjoittelua tulisi aina tehdä hyvä alkulämmittely, jolloin keho ottaa paremmin harjoitteita vastaan kudosten lämpötilan nousun mahdollistaessa paremman liikkuvuuden. Myös vuorokauden aika kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa: aamuisin notkeus on huomattavasti heikompi iltaan verrattuna.

Liikkuvuutta voi harjoitella joko kokonaan erillisinä harjoituksina, mutta myös ennen muita treenejä olisi hyvä lämmitellä ja valmistella lihakset lyhyiden venytysten avulla. Loppuverryttelyssä liikkuvuus- ja venytysharjoitukset ovat tärkeitä palautumisen kannalta – lihakset palaavat lepopituuteensa ja rentoon olotilaan.

Paras tapa toteuttaa liikkuvuus- ja venytysharjoituksia on siis lyhyet ns. pumppaavat eli dynaamiset venytykset. Niiden avulla lihaksiin haetaan tuntumaa ja ikään kuin milli milliltä lisätään venytystä. Harjoituksia voi tehdä joko yksittäisille lihaksille ja lihasryhmille, tai myofaskiaalisena liikkuvuusharjoitteluna, jolloin harjoituksissa otetaan käyttöön huomattavasti laajempi liikerata ja liikkeitä tehdään jatkuvina. Myös jooga voi toimia hyvänä apuna liikkuvuuden lisäämiseksi. Pitkäkestoisissa venytysharjoituksissa on kuitenkin hyvä muistaa kuunnella omaa kehoaan: väärällä liikeradalla suoritetut usein toistetut pitkäkestoiset venytykset voivat aiheuttaa kehoon virheasentoja ja niiden seurauksena esimerkiksi selkäkipua. Varsinkin aloittelijan on hyvä tehdä harjoitteita pikkuhiljaa edeten, keskittyen hengitykseen ja rentouteen.

Kipu on siis hyvä mittari – pientä, venyttävää kipua saa tuntua ja se onkin usein edellytys liikkuvuuden lisääntymiselle. Kuitenkaan voimakasta tai repivää kipua vastaan ei kannata venytellä, koska kudokset voivat rikkoontua (syntyy mikrovaurioita).

venytys

Tärkeä muistutus loppuun: vain rento lihas venyy. Jos keho tuntuu kovin jännittyneeltä ennen harjoittelua, tee ensin hengitys- ja rentoutusharjoituksia ja kokeile sen jälkeen rauhallisia venytyksiä. Myös osa venytysasennoista voi olla sellaisia, että ne aiheuttavat kehon rakenteellisten ominaisuuksien takia automaattisesti lihasjännitystä venytettävään lihakseen. Tällöin kokeile helpompia venytysasentoja.

 

Summa summarum: Ennen venyttelyitä hyvä alkulämmittely ja rentouden hakeminen, venytysten aikana keskity kuuntelemaan kehoa.

 

II. ja III. kuva: Mari Raahenmaa

 

Lähteet:
Alter, M. Science of flexibility. 1996.
Mero, A., Holopainen M. Notkeus. 1997.
Walter, J. Training intensity and duration in flexibility. 1996.

 

3 thoughts on “Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOTKEUS

  1. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: RENTOUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  2. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAITO JA TEKNIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

  3. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAKTIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s