Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Nykyään on markkinoilla vaikka minkälaisia pillereitä, purnukoita ja jauheita. Etenkin liikunnasta ja terveydestä kiinnostuneille tarjotaan roppakaupalla erilaisia valmisteita. Tarvitsevatko runsaasti harjoittelevat oikeasti ravintolisiä? Miten osaisi erottaa, mitä valmisteita kannattaa käyttää?

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Ensimmäinen asia, joka on mielestäni tärkein huomio, mitä ravintolisiin tulee: ne ovat nimenomaan ravintoLISIÄ. Eli niillä ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota vaan täydentää ravintoaineiden saantia aina yksilöllisen tarpeen mukaan.

Tämä onkin seikka, jonka nostan esille aina myös valmennettavien kanssa. Ensin katsotaan ruokavalio läpi ja mahdollisesti tehdään siihen tarvittavia muutoksia, tämän jälkeen voin suositella valmennettavalle jotain hyödyllisiä ravintolisiä tukemaan monipuolista ravintoa.

Tänä päivänä yleistyneiden ja yhä yleistyvien erikoisruokavalioiden takia ravinnosta saatavien ravintoaineiden tarkastuttaminen ammattilaisella voi olla hyvinkin fiksua, erityisesti siis jos noudatat jollain tapaa rajattua ruokavaliota. Ruokavaliosta voidaan laskea päivittäinen suojaravinteiden saanti, mutta niiden imeytymistä ei kuitenkaan voida taata monipuolisellakaan ruokavaliolla, etenkin jos kärsit erinäisistä suoliston ongelmista. Tällöin paras tapa saada selvyys asiaan on arvojen tarkistuttaminen verikokeissa.

Maarit-07226

kuva: Mari Raahenmaa

Miksi suosittelen paljon harjoitteleville ravintolisiä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on annettu hyvän ravitsemustilan turvaamiseksi suositus ravintoaineiden saannille. Tämä suositus on tehty väestötasolla terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille, eli kelpaa valtaosalle väestöstä. Kuitenkin paljon harjoittelevat ja urheilijat jäävät näiden suositusten ulkopuolelle, koska kehon ollessa kovassa rasituksessa, suojaravintoaineiden saanti ei näillä suositusten lukumäärillä ole useinkaan riittävää urheilijan ravitsemustilan turvaamiseksi. Eli kovaa / määrällisesti runsaasti harjoitteleminen kuluttaa kehon suojaravintoaineiden tasoa, jolloin ravintolisistä voi todella olla hyötyä. Viralliset suositukset onkin laadittu puutostilojen minimoimiseksi. Pelkästään puutoksen ehkäiseminen urheilijalla ei kuitenkaan riitä nimenomaa kehon kovan fyysisen rasituksen ja sen aiheuttaman suuren energiankulutuksen vuoksi. Vaikka puutokset eivät näkyisikään varsinaisesti suorituskyvyssä, voivat etenkin kivennäisaineiden lievätkin puutokset vaikuttaa elimistön toimintoihin. Urheilijalle, niin kuin kaikille muillekin omasta terveydestään kiinnostuneille, tulisi tehdä aina yksilöllinen selvitys tarvittavista lisäravinteista.

Mihin tarvitaan suojaravintoaineita?

Edellä mainittiinkin jo tämän artikkelin taikasana suojaravintoaine. Niihin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut samankaltaiset yhdisteet. Vitamiineja ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan, mutta ne ovat elintärkeitä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Sana vitamiini tuleekin latinankielisestä sanasta vita = elämä. Nämä orgaaniset yhdisteet luokitellaan vesiliukoisiin (B- ja C- ryhmien vitamiinit) ja rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K- ryhmien vitamiinit). Rasvaliukoisten vitamiinien täydet varastot voivat riittää jopa vuodeksi, koska ne varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen, josta niitä voidaan aina tarpeen mukaan vapauttaa. Näiden kohdalla ylenmaallinen tankkaaminen ei siis ole järkevää, koska tällöin piilee riskit vitamiinien liikasaannista.

Vesiliukoiset vitamiinit puolestaan varastoituvat huonosti, joten niitä voi huoletta syödä runsaasti – liikasaannin riski on tehokkaan erityksen takia vähäinen. Vaikka vesiliukoisten vitamiinien varastoitumiskyky onkin huono rasvaliukoisiin vitamiineihin verrattuna, joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden varastot voivat riittää jopa muutamaksi viikoksi. Kuitenkin näitä suositellaan saamaan päivittäin ravitsemustilan turvaamiseksi ja elimistön toiminnan ylläpitämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä ravintolisiä paljon harjoittelevalle?

Alle olen koonnut omat suositukseni ravintolisistä paljon urheileville. Näiden saantia paljon urheilevien on hyvä miettiä ja jos epäily liian vähäisestä saannista herää, saannin tarkistuttaminen ruokavalioanalyysin/verikokeiden avulla on suositeltavaa. Listassa ei ole kaikki mahdolliset suojaravintoaineet, vaan nimenomaa ne, joiden saannin olen itse omassa harjoitteluhistoriassani ja valmennuksissani nähnyt usein liian vähäiseksi.

Täytyy muistaa, että monipuolisen ravinnon ja mahdollisten ravintolisien lisäksi urheilija tarvitsee päivittäin riittävästi kuitua ja vettä elimistön normaalin toiminnan turvaamiseksi sekä kehityksen ja palautumisen tueksi.

B-vitamiinit ovat urheilijoiden ja paljon harjoittelevien tärkeimpiä vitamiineja. Niiden ensisijaiset tehtävät ovat energiantuotantoon ja proteiiniaineenvaihduntaan osallistuminen. B-vitamiinit osallistuvat myös muun muassa hermoston toimintaan ja hemoglobiinin tuottamiseen. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pyridoksiini (B6), kobalamiini (B12) ja foolihappo.

Ravinnossa B-ryhmän vitamiineja saadaan miltei kaikista ruoka-aineista, erityisesti liha- ja maitotuotteista, kananmunista, täysjyväviljatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä vihreistä kasviksista (parsakaali, pinaatti, purjo…). B12-vitamiinille on olennaista, että sitä saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista, eli kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Tämän vuoksi kasvissyöjälle onkin erittäin tärkeää B12-vitamiinin saannin turvaaminen.

C-vitamiinin eli askorbiinihapon tehtävänä on luuston, jänteiden, kalvojen, ruston ja ihon kollageenin (=sidekudosproteiini) muodostaminen. C-vitamiinia tarvitaan myös rasva-aineenvaihduntaan sekä noradrenaliini-stressihormonin rakentamiseen. C-vitamiini osallistuu myös elimistön antioksidanttipuolustukseen ja immuniteettiin. Tämän vuoksi sitä suositellaankin erityisesti flunssakaudella tai kehon ollessa kovassa rasituksessa. C-vitamiinilisällä on myös huomattu vaikutuksia harjoittelun jälkeisen lihaskivun vähentämisessä.

Ravinnosta C-vitamiinia saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista, kuten sitrushedelmistä, marjoista ja kasviksista (erityisesti punaisesta paprikasta ja parsakaalista). Kannattaa huomioida, että C-vitamiini ei kestä hyvin kuumuutta, joten kasvikunnan tuotteiden kypsentäminen pienentää vitamiinipitoisuuksia. Myöskin ilmassa oleva happi pienentää pitoisuuksia, joten siksi isommatkin hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina ja pilkottuina säilyttää jääkaapissa tiivisti pakattuina niin, ettei leikkauspinta pääsisi kosketuksiin ilman kanssa.

D-vitamiinien tärkein tehtävä elimistössä on ehkäistä riisitautia. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luun rakenteen pehmenemistä ja epämuodostumia, eli lisätä osteoporoosin ja murtumien riskiä. D3-vitamiinia saadaan auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Sitä onkin pidetty tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenä. Ympäristössä, jossa auringonvaloa ei ole saatavilla ympärivuotisesti, tulisi D-vitamiinin saannista ravinnossa huolehtia. Erityisesti D-vitamiinia tarvitsevat pikkulapset, raskaana olevat, imettävät, osteoporoosia sairastavat ja vanhukset.

Tärkeimmät D-vitamiinien lähteet ruokavaliossa on kala ja D-vitamiinilla täydennetyt maito-/korvaavat kasvimaitotuotteet. Tehokkaimpia lähteitä ovatkin eläinkunnan tuotteet, mutta myös esimerkiksi kantarellit ja suppilovahverot sisältävät paljon D-vitamiinia.

Urheilijan kannalta D-vitamiinin saannin turvaaminen auttaa immuunipuolustukseen tulehduksia ehkäisevästi, pienentäen rasitusmurtumien riskiä sekä parantaen keuhkojen toimintaa ja hengitystilavuutta.

Kalsium on ihmisen elimistössä yleisin makrokivennäisaine. Ihmisen elimistössä onkin hurjat määrät kalsiumia: naisella keskimäärin n. 1kg ja miehellä n. 1,2kg. Se tarvitsee toimiakseen edellä mainittua D-vitamiinia.

Kalsium säätelee ihmisen elimistössä monia toimintoja: sitä tarvitaan hermoimpulssien välittymiseen, viestien välittämiseen sekä solujen sisällä että niiden välillä, rauhasten eritystoimintaan sekä useisiin entsymaattisiin reaktioihin. Esimerkiksi lihassupistuksen synnyssä kalsiumilla onkin tärkeä rooli: hermoimpulssi, joka on tullut lihassoluun, vapauttaa kalsiumia solun sisällä olevista varastoista, jonka seurauksena lihassupistus käynnistyy. Kalsium vaikuttaa myös verenpaineeseen sitä alentavasti.

Kalsiumia saadaan ravinnosta monestakin eri lähteestä, mutta on tärkeää huomata sen huono imeytyvyys usean ruoka-aineen kohdalla. Eli vaikka kalsiumpitoisuudet olisivatkin suuret, esimerkiksi kasvisten sisältämät oksalaatit ja fytaatit heikentävät sen imeytymistä. Hyviä lähteitä ravinnossa ovat kaalikasvit ja soijapavut.

Magnesium on erityisesti urheilijalle tärkeä makrokivennäisaine: se säätelee proteiinisynteesiä ja ATP:n muodostumista sekä glykogeenivarastojen ja rasvojen käyttöä energia-aineenvaihdunnassa. Myös hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta magnesium on tärkeässä roolissa: se osallistuu hermojen ja lihasten yhteistoimintaan ja esimerkiksi sydänlihaksen toimintaan. Lisäksi sen rooli on tärkeä muun muassa immuunivasteen syntymisessä ja luun muodostumisessa. Magnesiumilla on myös kyky tehostaa hapenkulusta, joten urheilijalla se voi auttaa paremman hapenottokyvyn saavuttamisessa.

Ravinnossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat pääosin kasvikunnan tuotteet, kuten täysjyväviljat, herneet, pavut, peruna ja soijatuotteet.

Rauta on elimistössä toimiva hivenaine, jonka rooli on erityisen tärkeä soluhengityksen kannalta. Se toimii myös osana veren punasoluissa esiintyvän proteiinin, hemoglobiinin, rakennetta. Hemoglobiini puolestaan kuljettaa happea kudoksille ja siksi sen toiminta onkin ihmisen elimistölle elintärkeä. Raudan määrä ihmisen elimistössä on tiettyyn rajaan asti suoraan verrannollinen veren hapenkuljetuskykyyn: mikäli elimistössä on liian vähän rautaa, ei punasoluja päästä tuottamaan tarpeeksi, jonka seurauksena veren hemoglobiinipitoisuus pienenee. Tämän seurauksena aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee ja kun lihakset eivät saa liikuntasuorituksen aikana riittävästi happea, maitohappoa syntyy enemmän. Ihmisen elimistön raudasta 70-80% on tätä hemoglobiiniin sitoutunutta rautaa, loput vereen ja kudoksiin varastoitunutta ferrittiniä eli ns. varastorautaa.

Hyvin imeytyvää hemirautaa saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista (naudasta, verestä ja maksasta). Kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta puolestaan imeytyy huonommin; elimistö pystyy hyödyntämään vain noin tuotteiden sisältämästä 2-15% raudan määrästä. Kasvikunnan lähteitä ovat muun muassa ruisleipä, kaurapuuro, valkoiset pavut, peruna ja tofu.

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu erityisesti elimistön antioksidanttipuolustukseen. Sitä tarvitaan myös lihassolujen energiantuottoon, hemoglobiinin tuotantoon, kasvun ja kehityksen säätelyyn sekä immuunipuolustukseen. Sitä tarvitaankin yli 200:n erilaisen entsyymin toiminnan mahdollistamiseksi. Suurin osa, noin 60%, elimistön sinkistä sijaitsee lihaksissa. Erityisesti rasittava fyysinen kuormitus, vanhuus ja raskaus lisäävät sinkin tarvetta elimistössä. Urheilijalla sinkki voi parantaa nopeus-voimasuorituskykyä sekä pienentää kovan fyysisen rasituksen lisäävää oksidatiivista stressiä elimistössä.

Ravinnossa tärkeimpiä sinkin lähteitä ovat liha, kala, täysjyvävilja ja siemenet. Ravinnosta saatavasta sinkistä imeytyy 30-50%. Kannattaa ottaa huomioon ruoka-aineiden kuitupitoisuus hivenaineen imeytymisen kannalta: esimerkiksi vähän kuitua sisältämän kalan sinkki imeytyy elimistöön paremmin kuin runsaskuituisten viljatuotteiden sisältämä sinkki. Imeytymistä heikentävät myös esimerkiksi kasvisten sisältämät fytaatit ja maitotuotteiden sisältämä kalsium.

Maarit-07225

kuva: Mari Raahenmaa

Täytyy muistaa, että näiden lisäksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ja tärkeitä suojaravintoaineita on lukuisia muitakin, eli ainoastaan näiden varaan ei kannata omaa ravitsemustaan perustaa. Edellä mainitut vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet ovat kuitenkin omasta mielestäni urheilijan kannalta tyypillisimpiä, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota elimistön toiminnan, kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Edelleen painotan yksilöllisyyttä; vasta ruokavalion tarkemman analysoinnin/verikokeiden jälkeen kannattaa lähteä ostamaan erilaisia ravintolisiä. Vaikka jonkun suojaravintoaineen imeytyvyys ruokavaliosta olisikin pääsääntöisesti huono, kannattaa ruokavalio kuitenkin aina ensisijaisesti hoitaa kuntoon ennen lisäravinteiden käyttöä.

 

 

Lähteenä käytetty Ilanderg, Borg, Laaksonen jne. teosta Liikuntaravitsemus (2008).

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s