Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: KESTÄVYYS

Mitä tarkoitetaan kestävyydellä? Onko se pelkkää maratonien juoksemista? Missä urheilulajeissa erityisesti tarvitaan kestävyyttä? Miksi kestävyyttä tarvitsevat kaikki ihmiset? Miten sitä voidaan harjoittaa?

 Postaussarjassa Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet on käsitelty tähän mennessä voimaa ja nopeutta.

Tänään vuorossa kestävyys. Mitä on kestävyys ja miten se jaotellaan?

kestävyys2

Kestävyyssuorituskyky ja VO2max

Harjoitettavasta lajista riippumatta, kestävyyssuorituskyky perustuu aina V02max:iin eli maksimaaliseen aerobiseen hapenottokykyyn, pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyyn sekä suorituksen taloudellisuuteen. Pitkäaikainen kestävyys puolestaan määräytyy fysiologisten kuntotekijöiden (aerobinen ja anaerobinen kynnysteho) sekä energiavarastojen (glykogeenivarastot) riittävyyden ja väsymisen mukaan.

Maksimaalinen hapenottokyky on yksilöllinen ominaisuus, joka kertoo henkilön hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. VO2max ilmoitetaan yleensä suhteellisena hapenottokykynä henkilön ruumiinpaino huomioiden (ml/kg/min). Maksimaalisen hapenottokyvyn voi testata esimerkiksi submaksimaalisella polkupyöräergometritestillä tai Cooper-juoksulla.

Kestävyyssuorituskyvystä on hyvä muistaa, että se on aina lajispesifinen. Eli kestävyyssuorituskykyä selittävien ominaisuuksien painoarvo muuttuu harjoitettavan lajin luonteen (intervalli/yhtäjaksoinen suoritus), suorituksen keston ja lajitekniikan mukaan. Eli vaikka olisi olympiatason uimari, kestävyyssuorituskyky esimerkiksi juoksun kannalta ei ole automaattisesti riittävä menestykseen.

Aerobinen peruskestävyys

Suurimmassa osassa urheilulajeista lajinomainen kestävyys tarvitsee kehittyäkseen vankan pohjan. Hyvänä perustana toimiikin aerobinen peruskestävyys. Mitä paremman peruskestävyyden omaa, sitä enemmän harjoittelua voidaan siirtää tehoharjoittelun puolelle.

Aerobinen peruskestävyys kehittyy parhaiten kevyillä ja pitkäkestoisilla harjoituksilla. Harjoittelutehon tulisi olla niin matala, ettei veren laktaattipitoisuus pääse kasvamaan ollenkaan lepotasoon verrattuna. Harjoituksen keston tulisi olla 30-240 minuuttia ja tehoalueeltaan 40-70% maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max). Tällöin aktiivisina toimivat hitaat lihassolut ja pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu aerobiseen energiantuottoon ja rasva-aineenvaihduntaan.

Yleinen virhe peruskestävyyttä harjoitettaessa onkin liian suuri teho, jolloin aerobisen peruskestävyysharjoittelun sijaan tehdäänkin vauhtikestävyysharjoittelua. Parhaiten tehoa saa kontrolloitua seuraamalla sydämen sykettä, veren laktaattipitoisuuksia ja omia tuntemuksia. Sykkeen tulisi siis olla aerobisen kynnyksen alapuolella suurimman osan harjoittelusta. Niin sanotulla mutu-tuntumalla paras keino seurata harjoituksen tehoa on kolmen p:n periaate: ”pitää pystyä puhumaan” koko harjoituksen ajan.

Urheilijat kehittävät omaa aerobista peruskestävyyttään erityisesti peruskuntokaudella, jolloin luodaan pohja kovatehoiselle harjoittelulle ilman, että pitkäkestoinen ja määrällisesti runsas harjoittelu heikentäisi lajispesifeitä ominaisuuksia.

kestävyys

kuva: Mari Raahenmaa

Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyyden harjoittaminen vaikuttaa lähes samoihin fysiologisiin ominaisuuksiin kuin peruskestävyyden harjoittaminen. Suurimpina erona onkin harjoitusten intensiteetti ja energiantuottotapa. Peruskestävyysharjoituksissa nimittäin lähes puolet energiasta tuotetaan rasvoista, mutta vauhtikestävyysharjoituksissa rasvojen osuus on alle 30%. Teholtaan aerobinen peruskestävyysharjoitus suoritetaan aerobisen kynnyksen alapuolella, kun taas vauhtikestävyysharjoittelua suoritetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevilla nopeuksilla.

Vauhtikestävyyttä voidaankin harjoitella kahdella erilaisella tavalla: joko lyhyempänä intervalliharjoituksena (5-20min) tai yhtäjaksoisena suorituksena (20-60min). Intervalliharjoituksessa toistoja tulisi olla 1-10kpl 1-2 minuutin palautuksilla. Useimmiten intervallityyppistä harjoittelua käytetään silloin, kun halutaan harjoitella lähellä aerobista kynnystä, eli sydämen lyöntitiheys on tällöin lähempänä maksimisykettä. Yhtäjaksoista harjoitusta käytetään puolestaan enemmän silloin, kun halutaan harjoitella lähempänä aerobista kynnystä. Vauhtikestävyysharjoituksissa ovat sekä hitaat että osa nopeista lihassoluista aktiivisina. Pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu aerobiseen energiantuottoon ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan.

Kestävyysurheilijoiden on hyvä sisällyttää vauhtikestävyysharjoituksia jo peruskuntokaudelle, jotta kynnys maksimisuorituksiin ei kasvaisi liian suureksi.

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. Niiden pääasiallisena tavoitteena on hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen. Mahdollisimman tehokkaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi, tulisi maksimikestävyysharjoitus toteuttaa niin, että mahdollisimman monet eri lihakset ovat samanaikaisesti toiminnassa (esimerkiksi hiihto & ylämäkijuoksu).

Maksimikestävyyttä harjoitellaan useimmiten intervalliharjoituksina. Tällöin vetojen pituudet ovat 3-5minuuttia ja palautukset niiden välillä 1-5 minuuttia. Normaalisti yhden harjoituksen aikana tehdään 4-6 vetoa. Kokonaiskestoksi harjoitukselle tulee tällöin 20-60minuuttia, joka mahdollistaa vielä maksimaaliset suoritukset harjoituksen aikana. Pidempikestoiset suoritukset eivät enää kehitä maksimaalista aerobista kestävyyttä.

Maksimikestävyyttä harjoitettaessa tehoalue onkin 80-100% maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max). Sykealue on tällöin nomaalisti 170-200. Aktiivisina lihassoluina ovat hitaat lihassolut, nopeat oksidatiiviset lihassolut ja osa nopeista glykolyyttisistä lihassoluista. Pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu maksimikestävyysharjoituksessa maksimaalisen hapenottokykyyn ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan.

Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyys jaetaan energiantuottotavan ja suoritustehon mukaan edelleen alalajeihin, joita ovat anaerobinen peruskestävyys, maitohapollinen peruskestävyys (maksimaalinen nopeuskestävyys & submaksimaalinen nopeuskestävyys) sekä maitohapoton nopeuskestävyys. Nopeuskestävyyden merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen kesto on 10-90s. Se rakentuu nopeuden, kestävyyden, voiman ja lajitekniikan perusteella. Samalla tavalla kuin muutkin kestävyyden lajit, nopeuskestävyys on aina lajispesifi. Näin ollen esimerkiksi juoksija ei hyödy uiden tehdystä nopeuskestävyysharjoituksesta ja päinvastoin.

kestävyys3

Nopeuskestävyyttä voidaan harjoitella viiden eri harjoitustyypin mukaan riippuen vetojen pituuksista ja intensiteetistä. Näitä ovat määrä- ja tehointervallit, submaksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys, maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys ja maitohapoton nopeuskestävyys. Kaikkia harjoitustyyppejä yhdistää lyhytkestoiset suoritukset (6-180s.), joiden välissä tulee olla riittävän pitkät palautusajat (0,5-8min, maksimaalisessa nopeuskestävyysharjoituksessa jopa 60min).

Anaerobista peruskestävyyttä voidaan harjoitella joko aerobisella peruskestävyysharjoittelulla tai määräintervalleilla. Tehoalueen tulisi olla siis 40-70% VO2max:sta (aerobinen pk) tai 50-75% (määräintervallih.) vetomatkan maksimista. Määräintervalleissa yksittäisen suorituksen kesto on 15-80 sekuntia 0,5-3 minuutin palautuksilla. Tällöin pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen taloudellisuuteen ja laktaatin poistoon.

Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu kattaa puolestaan kaikki 10-120 sekunnin intervalliharjoitukset, joissa suorituksen intensiteetti on yli 75% urheilijan maksimivetomatkasta ja veren laktaattipitoisuus ylittää yksilöstä riippuen 7-9mmol x 1 POTENSSI. Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu sisältää siis tehointervallit sekä submaksimaaliset ja maksimaaliset nopeuskestävyyssuoritukset.

Tehointervallit eroavat kahdesta muusta edellä mainitusta lihasväsymyksen perusteella: laktaatti ja happamuus eivät saisi päästä keräytymään suorituksen aikana liikaa verenkiertoon tai lihaksiin, joten tärkeintä on kiinnittää huomiota suorituksen tekniikkaan, rentoututeen ja väsymiseen, ei niinkään vetojen aikoihin. Yksittäisen suorituksen kesto tehointervalliharjoituksessa on 15-120s. 2-5minuutin toistopalautuksilla. Yhtälailla kuin määräintervalliharjoittelussa, tehointervalleissa pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen taloudellisuuteen ja laktaatin poistoon.

Submaksimaalisen nopeuskestävyysharjoittelun pääasiallinen tavoite on totuttaa urheilijan elimistöä happamuuteen ja väsymykseen, jotka kuvaavat kilpailutilannetta vastaavaa tilaa. Tavoitteena on saada elimistö adaptoitumaan (=tottumaan) submaksimaalisiin nopeuskestävyysharjoituksiin ja parantaa anaerobista energiantuottoa sekä niihin erikoistuneiden nopeiden lihassolujen toimintaa. Yksittäisen harjoituksen kesto on 10-90s palautusaikojen ollessa 2-8 minuuttia. Tehoalue submaksimaalisessa nopeuskestävyysharjoittelussa on 95-100% vetomatkan maksimista, jolloin pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen tehoon ja kapasiteettiin sekä hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn.

Maksimaalinen nopeuskestävyysharjoittelu edellyttää anaerobisen kapasiteetin ja puskuriominaisuuksien sekä anaerobisen taloudellisuuden kehittymistä huippuunsa. Kun nämä ominaisuudet kehitetään tehointervallien ja submaksimaalisten nopeuskestävyysharjoittelun avulla, niin voidaan siirtyä ns. lopullisen suorituskyvyn hiomiseen. Maksimaalisessa suorituskyvyn harjoittelussa tulee muistaa sen suuri paitsi fyysinen, myös psyykkinen kuormitus. Tarkoituksena on siis pyrkiä sellaisille tehoalueille, joissa urheilija ei ole vielä ollut (95-100% vetomatkan maksimista). Yksittäisen suorituksen kesto näissä maksimisuorituksissa on 10-30s palautusaikojen ollessa 6-60min. Elimistön laktaattipitoisuus nousee lähes maksimiin ja pääasiallinen harjoitusvaikutus onkin anaerobisen tehon ja kapasiteetin parantamisessa sekä hermo-lihasjärjestelmän ja psyykeen kehittämisessä.

Maitohapottomasta nopeuskestävyysharjoittelusta käytetään myös nimitystä submaksimaalinen nopeusharjoittelu. Se sijoittuu nopeusharjoittelun ja maitohapollisen nopeuskestävyysharjoittelun välimuotoon. Tällöin palautusajat ovat lyhyemmät (2-8min) kuin nopeusharjoittelussa ja harjoitusteho (85-95% vetomatkan maksimista) on hieman matalampi. Maitohapollisesta nopeuskestävyysharjoittelusta submaksimaalinen nopeusharjoittelu puolestaan eroaa vetoaikojen pituuden (6-10s.) perusteella.

Tavoitteena maitohapottomassa nopeuskestävyysharjoittelussa on kehittää lihaksiston kykyä käyttää KP(kreatiinifosfaatti)-varastoja suorituksen aikana ja tällä tavoin siirtää kilpailutilanteessa nopeuden hiipumista myöhemmäksi. Vaikka harjoittelua nimitetäänkin maitohapottomaksi, niin elimistö ei pysty kuitenkaan täysin välttymään laktaatin muodostumiselta. Suorituksen intensiteetin ja keston tulisi kuitenkin olla sen mukainen, ettei laktaatin muodostumisen aiheuttama väsymys pääsisi vaikuttamaan suorituksen tekniikkaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kestävyys ominaisuutena

Kaikki ihmiset tarvitsevat kestävyyttä: jo arkipäivän askareissa (rappusten käveleminen, kaupassa käynti, koiran ulkoiluttaminen) tarvitaan elimistöltä kestävyyttä, vaikka kyseessä ei olisikaan urheilusuoritus. Erityisesti fyysinen työ vaatii työntekijältä ns. hyvää kuntoa eli erityisesti kestävyyttä. Kestävyyttä on siis hyvä harjoitella ja ylläpitää esimerkiksi lenkkeilyn avulla. Lajeja ja tapoja kestävyyden harjoittamiseen löytyy kuitenkin monia muitakin ja varmasti jokaiselle ihmiselle jonkinnäköinen mieluinen harjoitusmuoto. Vaikka yllämainitussa tekstissä todettiinkin kestävyyden olevan lajispesifinen ominaisuus, hyvä hapenottokyky näkyy paitsi urheilusuorituksissa, myös nimenomaan arkipäivän askareissa.

Esimerkkejä erityisesti kestävyyttä vaativista urheilulajeista ovat hiihto, juoksu, uinti, soutu, pyöräily, kilpakävely ja kilpaluistelu.

 

 

Lähteet:

Liikuntatieteellinen Seura. 2004. Kuntotestauksen käsikirja.

McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 1996. Exercise physiology.

McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 2001. Exercise physiology, Energy, Nutrition and Human Performance.

4 thoughts on “Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: KESTÄVYYS

  1. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOTKEUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  2. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: RENTOUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  3. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAITO JA TEKNIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

  4. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAKTIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s