Mitkä tekijät vaikuttavat väsymiseen urheilusuorituksen aikana?

Teet maksimisuoritustasi – juokset niin kovaa kuin ikinä pääset, nostat painoja enemmän kuin ikinä aiemmin tai uit kovempaa kuin ennen. Sydän hakkaa rinnassa, endorfiini ja adrenaliini jylläävät ympäri kehoa ja hikipisarat virtavat pitkin poskea. Olet juuri saavuttamassa tavoitettasi, kun iskee äkillinen väsymys – ikään kuin lihakset ei enää tottelisi käskyjä. Yrität puskea eteenpäin, mutta joku on laittanut käsijarrun päälle. Mistä tämä johtuu?

Väsymiseen urheilusuorituksen aikana on monia eri tekijöitä. Väsymiseen vaikuttaa urheilijan hapenottokyvyn, lihasmassan ja urheilulajin lisäksi monta muuta tekijää. Mitä pidemmälle harjoittelussa tähdätään, on hyvä kiinnittää eri väsymistekijöihin huomiota ja pohtia, mistä hiipuminen kesken suorituksen johtuu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lihasten väsyminen

Lihasväsymykseen eli lihaksen voimantuoton heikkenemiseen vaikuttavat ennen kaikkea lihaksen yksilölliset ominaisuudet. Näitä ovat muun muassa lihaksen solujakauma, lihaksen hypertrofia, energiavarastojen riittävyys (KP-varastot, glukoosi- ja glykogeenivarastot), mahdolliset häiriöt energiantuottoprosesseissa (glykolyysi ja oksidaatio), hermoston väsyminen, lihaksen pH:n lasku ja häiriöt lihassupistuksessa. Mitä suurempi on lihaksen maksimivoima, sitä nopeammin sen maksimaalinen voimantuotto heikkenee.

KP-varastot

Suoritettaessa uupumukseen asti lyhytkestoista urheilusuoritusta, ATP (=adenosiinitrifosfaatti)-varastot pienevät loppua kohden 30-40% ja kreatiinifosfaatti- eli KP-varastot puolestaan tyhjenevät lähes kokonaan. Koska glykolyysillä ei pystytä tuottamaan ATP:ta samalla nopeudella kuin KP-varastot pystyvät, KP-varastojen tyhjentyessä lihasten voimantuotto heikkenee noin 10%.

Urheilija voi kuitenkin itse säädellä KP-varastojen tyhjenemistä ja tätä kautta väsymistä säästämällä KP-varastoja jättämällä liian intensiteettiset pyrähdykset lähellä starttia kokonaan pois. Esimerkiksi lyhyen matkan juoksulajeissa liian kovalla vauhdilla aloitettu suoritus aiheuttaa ennenaikaisen KP-varastojen tyhjenemisen, joka johtaa väsymiseen suorituksen lopussa.

KP-varastot siis tyhjenevät kovalla teholla tehdyssä suorituksessa nopeasti, mutta palautuvat myös nopeasti suorituksen jälkeen. Täydellinen palautuminen kestääkin vain 10-15 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laktaatti ja pH

Lyhytkestoisissa suorituksissa energiantuotto tapahtuu pääosin glykolyysin (glukoosin hajotuksen) avulla ja tämän seurauksena syntyy runsaasti maitohappoa. Laktaatin (=maitohapon) muodostuminen johtuu puolestaan 85%:sti vetyionipitoisuuden kasvusta ja pH:n laskusta sekä lihaksessa että veressä. Suuren energiantarpeen tyydyttämiseen anaerobinen glykolyysi on vain lyhytaikainen apu, koska lihaksen pH:n lasku puolestaan inhiboi glykolyysiä ja täten vaikuttaa lihasten väsymiseen hidastamalla ja vaikeuttamalla lihassolujen supistumista.

Ihmisen elimistö pyrkiikin säätelemään kehon eri nesteosien happo-emästasapainoa. Veren pH on levossa lievästi emäksistä (noin 7,4) ja lihassolun sisäisen nesteen pH puolestaan neutraalia (noin 7,0). Maksimaalisessa anaerobisessa suorituksessa lihaksen ja veren pH laskee, ja se olisikin laktaatin tuottoon nähden liian suuressa kontrastissa ilman elimistön puskurointikykyä. Puskuroinnilla elimistön vetyionit sitoutuvat puskurointiaineisiin niin, että pH ei pääse muuttumaan vetyionien lisääntymisestä huolimatta. Tämän vuoksi kovassakaan urheilusuorituksessa veren pH ei pääse laskemaan alle 6,8 eikä lihassolun sisäisen nesteen alle 6,5. Merkittävimpiä elimistön puskurointiaineita ovat bikarbonaatit, fosfaatit ja proteiinit. Näistä tunnetuin ja osaltaan merkittävin on veren proteiinina toimiva hemoglobiini.

Kovan anaerobisen suorituksen jälkeen heti ensimmäisten minuuttien aikana lihaksen laktaattipitoisuus siis laskee ja pH kasvaa nopeasti. Mitä suurempi laktaattipitoisuus on lihaksessa, sitä nopeammin se myös laskee. Heti anaerobisen suorituksen jälkeen lihaksen laktaattipitoisuus onkin suurempi kuin veren laktaattipitoisuus, koska maitohappoa pystytään tuottamaan nopeammin kuin poistamaan sitä. Lihaksessa ja veressä olevat erot pystytään kuitenkin tasaamaan noin 10min kuluttua suorituksesta.

Puolestaan kestävyysharjoittelulla voidaan vaikuttaa palautumiseen ja laktaatin poistumiseen verenkierrosta: kestävyysharjoittelulla laktaatin tuotto pienenee, joka osaltaan vaikuttaa siihen, että kestävyyssuorituksen jälkeen urheilija ei pysty tuottamaan yhtä paljon laktaattia kuin anaerobisen suorituksen jälkeen.

Happivelka

Happivelaksi kutsutaan ventilaation ja hapenkulutuksen nousua lepotasoon nähden suorituksen jälkeen. Arvot ovat koholla muutamasta minuutista jopa useaan tuntiin suorituksen jälkeen ja ovat sitä suuremmat, mitä kovatehoisempi suoritus on ollut kyseessä. Happivelkaan vaikuttavat myös veren ja lihasten happivarastot, eli hemoglobiini ja myoglobiini, kuormituksen aikana kohonnut ruumiinlämpö, hormonaaliset muutokset sekä sykkeen, ventilaation ja muiden fysiologisten toimintojen lisäämäenergiantarve. Happivelka jaetaan nopeaan ja hitaaseen vaiheeseen: nopea vaihe kestää vain 2-10 minuuttia suorituksen jälkeen, kun taas tämän jälkeen alkava hidas vaihe voi kestää jopa useita tunteja kovatehoisen urheilusuorituksen jälkeen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Glykogeenivarastot

Lihaksen glykogeenivarastot vaikuttavat pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa siihen rajoittavasti. Vaikka osallisia väsymykseen ovatkin lihassolun sisällä tapahtuvat muutokset, niin glykogeenivarastojen pienenemisen aiheuttama suorituksen heikkeneminen johtuu myös keskushermoston toiminnasta. Kun veren glukoositaso pienenee, aivot tulkitsevat sen uhkaavaksi tekijäksi ja vähentävät lihasten energiankulutusta, joka puolestaan heikentää suorituksen tehoa. Samalla tavalla, kuin KP-varastojen tyhjenemisen kanssa, myös glykogeenivarastojen tyhjeneminen on riippuvainen suorituksen intensiteetistä. Glykogeenivarastojen tyhjenemiseen liittyy myös uupumuksen tunne: varastoja tyhjennetään nopeammin suorituksen alussa kuin lopussa. Esimerkiksi maratonjuoksijoilla tämä on tyypillinen kokemus 30-35km:n juoksun kohdalla, jolloin jalat tuntuvat äkkiä yllättävän tahmeilta ja suoritus tuntuu loppuvat kuin seinään.

Glykogeenivarastojen tyhjeneminen on erilaista nopeissa ja hitaissa lihassoluissa. Intensiteetiltään matalassa suorituksessa (40-60% VO2max) aktiivisina ovat hitaat lihassolut ja myöskin glykogeeni tyhjenee tällöin nopeammin kuin nopeista lihassoluista. Mitä lähemmäs maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) suoritus kasvaa, sitä enemmän nopeat lihassolut aktivoituvat ja puolestaan tällöin niiden glykogeenivarastot tyhjenevät nopeammin.

Pitkäkestoisissa suorituksissa pelkästään lihakissa oleva glykogeeni ei riitä elimistön hiilihydraattitarpeeseen. Tällöin tarvitaan maksaan varastoitunutta glykogeenia, jota hajottamalla vapautetaan gluukosia verenkiertoon ja sieltä työskentelevien lihassolujen käyttöön. Pitkäkestoisissa suorituksessa myös suorituksen aikana nautitulla hiilihydraatilla on merkitystä.

Pitkäkestoisen/kovatehoisen suorituksen jälkeen palautumiseen vaikuttaa olennaisesti tyhjentyneiden glykogeenivarastojen täydentäminen. Mikäli elimistö saa riittävästi hiilihydraattia, lihakset pystyvät palautumaan lepotasolle 24 tunnin aikana. Hiilihydraattien nauttimiseen vaikuttavat niiden laatu ja imeytyvyys, ajoitus sekä määrä.

Tahdonvoima

Hermosolujen läpi kulkeutuvat sähköiset käskyt lihaksilla ja tämän vuoksi myös hermosto vaikuttaa olennaisena osana väsymiseen. Myös hermosolut saattavat väsyä, jonka seurauksena sähköisten käskyjen välittäminen lihaksille on hidastunutta tai kokonaan estynyttä. Vastaavassa tilanteessa tarvitaan suurempaa aktiivisuutta keskushermostolta, jotta lihasten voimantuotto ei pienenisi. Tähän tarvitaan tahdonvoimaa ja motivaatiota: urheilija voi luovuttaa ja antaa periksi kivun ja epämiellyttävien tuntemusten takia, vaikka hermo-lihasjärjestelmä ei olisikaan kokonaan uupunut. Eli elimistö jaksaisi vielä toimia suorituksen loppuun asti, vaikka tuntemukset olisivatkin epämukavia. Tällöin tarvitaan mielen lujuutta ja tahtoa jatkaa loppuun asti.

Hermo-lihasjärjestelmän palautuminen

Lihaksiin syntyy aina vaurioita kuormituksen aikana, ja niiden määrä ja suuruus riippuvat pitkälti itse suorituksesta, lihastyötavasta ja intensiteetistä. Suurimmat vauriot lihaksissa aiheuttaa kovatehoinen eksentrinen lihastyö. Tällöin palautuminen kestää normaalisti muutamasta vuorokaudesta viikkoon. Lihaksissa tapahtuneiden vaurioiden lisäksi myös hermosto tarvitsee riittävästi aikaa palautumiseen. Erityisesti maksimisuoritukset ja lähes maksimisuoritukset rasittavat hermostoa. Kovatehoisten suoritusten jälkeen hermosto-lihasjärjestelmän palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin energiavarastojen täydentyminen. Tämän lisäksi myös henkinen palautuminen on otettava huomioon: kovatehoiset suoritukset rasittavat myös psyykkistä suorituskykyä ja palautuminen voikin kestää jopa viikkoja tai kuukausia ennen kuin urheilija kykenee uuteen huippusuoritukseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Urheilusuorituksen aikaiseen väsymiseen on siis monia eri tekijöitä. Jotta saisit tietää, minkä vuoksi suorituskykysi ei tunnukaan riittävän tiettyyn urheilusuoritukseen, tulisi tilannettasi aina kartoittaa kokonaisvaltaisesta näkökulmasta. Esimerkiksi pelkästään ns. hiilihydraattien tankkaaminen ei riitä, mikäli hermo-lihasjärjestelmä ja psyyke ovat liian väsyneitä huippusuoritukseen.

Mikäli jokin väsymiseen vaikuttavista tekijöistä pääsee vallitsevaksi ja vaikuttaa kerta toisensa jälkeen alentavasti suoritukseen, tulisi tilanteeseen puuttua ja sille miettiä parannuskeinoa.

 

 

 

 

Lähteet:
McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 1996. Exercise physiology.
McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 2001. Exercise physiology, Energy, Nutrition and Human Performance.
Mero, Nummela, Keskinen etc. 2007. Urheiluvalmennus.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s