Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOPEUS

Edellisessä osassa käsittelin voimaa fyysisen suorituskyvyn osatekijänä ja tänään vuorossa nopeus. Olen jaotellut erikseen nopeuden ja nopeuskestävyyden tekstin selkeyttämiseksi, joten nopeuskestävyydestä kerron myöhemmin!

Mihin alalajeihin nopeus jaetaan? Missä urheilulajeissa erityisesti tarvitaan nopeutta? Miten sitä voidaan harjoittaa? Mitä hyötyä muillekin kuin urheilijoille on nopeuden harjoittamisesta?

Nopeus on fyysinen ominaisuus, jota tarvitaan hyvinkin monessa eri lajissa. Esimerkkejä erilaista nopeutta vaativista lajeista ovat sekä nopeus- että kestävyyslajit, kuten pikajuoksu, nyrkkeily, uinti, pituus-ja korkeushyppy, ammunta sekä keihäänheitto. Nopeus jaetaan edelleen kolmeen eri alalajiin, joita ovat reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikkumisnopeus.

nopeus

Reaktionopeus

Reaktionopeus tarkoittaa ihmisen kykyä reagoida johonkin ärsykkeeseen. Reaktionopeutta mitataan esimerkiksi pikajuoksijoilla reaktioajan avulla (laukauksen kuulumisesta reagointiin lähtötelineessä kulunut aika). Reaktionopeutta tarvitaan erityisesti myös palloilu- ja kamppailulajeissa. Reaktionopeuteen kuuluu myös nopeiden ratkaisuiden tekeminen suorituksen aikana tilanteen muuttuessa.

Reaktionopeus perustuu pitkälti hermostolliseen toimintaan eli hermoston kykyyn käsitellä ärsykkeestä syntynyttä viestiä ja kuljettaa tietoa eteenpäin. Reaktioaika voidaan jakaa esimotoriseen ja motoriseen vaiheeseen: esimotorinen vaihe on se aika, joka kuluu ärsykkeestä lihasaktivaation syntyyn ja motorinen vaihe on aikaa, joka kuluu lihasaktivaation synnystä voimantuoton alkuun. Hermoston kyky käsitellä reaktioajan lyhenemistä kehittyy erityisesti lapsuudessa, jolloin sitä onkin otollinen aika harjoitella. Kuitenkin erityisesti motorisen ajan lyhenemistä voidaan parantaa vielä erillisillä reaktionopeuden harjoituksilla nuorilla ja aikuisilla. Reaktionopeus heikkenee ikääntymisen myötä, joten sitä olisi hyvä harjoitella läpi elämän esimerkiksi kaatumisten ehkäisemiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Räjähtävä nopeus

Räjähtävää nopeutta ovat lyhytaikaiset, yksittäiset ja mahdollisimman nopeat liikesuoritukset. Räjähtävä nopeus on riippuvainen hermo-lihasjärjestelmän voimantuotosta, erityisesti nopeusvoimasta. Räjähtävää nopeutta ovat esimerkiksi ponnistukset, lyönnit, heitot, iskut ja laukaukset.

Räjähtävän nopeuden harjoittamiseksi tarvitaan nopeusvoimaharjoittelun lisäksi maksimivoimaharjoittelua sekä taidon ja tekniikan harjoittamista. Edellä mainituilla tekijöillä on merkittävä vaikutus nopeusvoiman tasoon. Ihminen saavuttaa maksimaalisen räjähtävän nopeutensa aikuisvaiheessa, jonka jälkeen se heikkenee nopeiden lihassolujen voimantuoton vähetessä.

Liikkumisnopeus

Liikkumisnopeus tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan henkilön nopeutta siirtyä paikasta A paikkaan B. Liikkumisnopeus sisältää suorituksen eri vaiheet: kiihdytysnopeuden, vakionopeuden vaiheen ja nopeuden hiipumisen vaiheen. Liikkumisnopeus voidaan jakaa edelleen alalajeihin, joita ovat maksimaalinen, submaksimaalinen ja supramaksimaalinen nopeus.

Maksimaalinen nopeus tarkoittaa suoritusta, jossa nopeus on 96-100% henkilön maksimisuorituksesta. Submaksimaalinen eli ns. maitohapoton liikkumisnopeus on kyseessä silloin, kun suoritus on 85-95% maksimista. Submaksimaalisten testien avulla on turvallista testata hapenottokykyä (aerobista kuntoa) myös vähemmän liikkuvilta henkilöiltä.

Supramaksimaalinen nopeus on keinotekoisesti tuotettua nopeutta, jossa nopeudet ovat noin 101-103% maksimista verrattuna henkilön maksimaaliseen ennätykseen. Keinotekoisen nopeuden saa aikaan esimerkiksi myötätuulen tai vetosysteemien avulla.

Liikkumisnopeus on riippuvainen henkilön askelpituudesta ja sen vuoksi miesten maksimaaliset juoksunopeudet ovatkin jatkuvasti parempia naisiin verrattuina. Noin 40 ikävuoden kohdalla askelpituus alkaa kuitenkin lyhentyä, jonka seurauksena myös liikkumisnopeus hidastuu. Askelpituuteen ja –tiheyteen voidaan kuitenkin oikeanlaisella harjoittelulla vaikuttaa, joten lyhyet jalat eivät sulje pois kovaa juoksemista. 😀

Liikkumisnopeuden harjoittamisen ohella on erityisen tärkeää huolehtia kehonhallinnan harjoittamisesta sekä koordinaatio-ja rentousharjoittelusta loukkaantumisriskin pienentämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten nopeutta voi harjoitella?

Paras tapa harjoitella nopeutta on aina lajinomaiset harjoitteet. Eli kehitetään lajille tyypillistä ominaisuutta lajikohtaisesti, mutta mahdollisimman monipuolisesti. Nopeuden lajeja voidaankin harjoitella hyödyntäen erilaisia tyylejä (esimerkiksi lentävä lähtö/paikalta lähtö juoksussa tai uinnissa). Maksimaalisten nopeuksien suorittamiseksi tulisi hermo-lihasjärjestelmän rakennetta muokata ja totuttaa niin, että nopeat lihassolut toimivat dominoivina lihassoluina suorituksissa.

On siis hyvä huomioida, että ihmisen kyky tuottaa ennätyksellistä reaktionopeutta, räjähtävää tai maksimaalista nopeutta heikkenee huomattavasti elimistön väsyessä ja etenkin pitkän kestävyyssuorituksen aikana. Näitä olisikin hyvä harjoitella hyvin levänneenä ja treenien alkupuolella, jotta hermo-lihasjärjestelmä on valmis reagoimaan ja toimimaan nopeasti ärsykkeeseen. Harjoittelukaudella, jolla pyritään kehittämään erityisesti nopeutta, tulisi pitkäkestoiset kestävyyssuoritukset jättää minimiin nopeiden lihassolujen kehittämisen takia.

Hyviä harjoituksia erilaisten nopeusominaisuuksien harjoittamiseen ovat muun muassa lyhyen matkan juoksu/uinti/pyöräily, (maksimi- ja nopeus-)voimaharjoittelu, hypyt ja ponnistukset sekä hyppynaru-/lyönti- ja tennispalloharjoittelu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä hyötyä on nopeuden harjoittamisesta?

Niin kuin tekstissä tulikin jo ilmi, nopeus on ominaisuus, joka heikkenee iän myötä. Yksilöstä riippuen ihminen saavuttaa maksimaalisen nopeutensa 20-30 ikävuoden kohdalla, jonka jälkeen nopeuden tuottaminen alkaa heikentyä. Nopeus on ominaisuus, joka erityisesti lapsilla kehittyy motorisen järjestelmän kehittyessä hyvinkin voimakkaasti, joten leikinomaisen harjoittelun on hyvä sisältää erilaisia nopeutta vaativia harjoitteita, vaikka kyseessä ei olisikaan urheilua harrastava lapsi. Ihminen tarvitsee nopeutta läpi elämänsä, ja esimerkiksi reaktionopeutta tarvitaan arkipäiväisissä askareissa: autolla tai polkupyörällä ajaminen sekä liukastuessa tasapainon saavuttaminen. Hyvä reaktionopeus voikin ehkäistä kaatumisia ja parhaassa tapauksessa myös onnettomuuksia. Nopeuden eri lajit eivät ole siis ainoastaan urheilijoiden harjoitettavissa, vaan niitä voi hyvässä valmennuksessa kuka tahansa harjoitella ja kehittää omia kykyjään ihan arkipäiväisten toimintojen ja ns. yleiskunnon kohentamiseksi.

 

Sisältääkö harjoitusohjelmasi nopeusharjoittelua? Kaipaisitko kenties apua nopeuden kehittämiseksi? Ota rohkeasti yhteyttä, niin mietitään, minkälainen nopeusharjoittelu sopisi juuri sinulle!

 

 

 

Lähteet:
Helin, Oikarinen, Rehunen. 1982. Nopeusvalmennus.
Mero, Nummela, Keskinen, Häkkinen. 2007. Urheiluvalmennus.

 

 

5 thoughts on “Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOPEUS

  1. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: KESTÄVYYS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  2. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOTKEUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  3. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: RENTOUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  4. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAITO JA TEKNIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

  5. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAKTIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s