Suomalainen superfood

Kesä on mitä parasta aikaa keskittyä terveelliseen ravintoon ja nauttia tuoreista marjoista, hedelmistä ja vihanneksista. Vihanneksista saa mitä mainiompia grilliherkkuja, hedelmistä maukkaita jälkiruokia ja tuoreet marjat sujahtavat kätevästi aamupalan joukkoon.

mustikka

Superfoodeiksi on viime vuosina nimitetty erityisen hyvää tekeviä ruoka-aineita. Nykyään ihan tavallisissakin marketeissa on hyllyt täynnä erilaisia purkkeja ja jauheita. Ulkomailta kuljetettujen jauheiden sijaan oma mielenkiintoni onkin herännyt erityisesti kotimaisiin ruoka-aineisiin, jotka sisältävät hurjan paljon ihmiskeholle hyvää tekevää ravintoa. Erityisesti meille suomalaisille yksi marjoista on ylitse muiden sen sisältämien hyvien ravintoaineiden, antioksidanttien ja todettujen terveysvaikutusten takia. Mustikka onkin yksi maailman ravinnetiheimmistä ruuista.

Ravintotietoa

Sata grammaa mustikkaa sisältää 65kcal energiaa, joista 10,2 grammaa on imeytyvää hiilihydraattia, 1,1 grammaa rasvaa ja 0,8 grammaa proteiinia. Mustikka on muun muassa erinomainen C- ja E- vitamiinien sekä kuidun lähde. Sadassa grammassa mustikkaa on jopa 7,2mg C-vitamiinia, 1,9mg E-vitamiinia ja 3,3g kuitua (joista 2,6g liukenematonta kuitua). Edellä mainittujen lisäksi mustikat sisältävät paljon muun muassa mangaania, K-vitamiinia, resveatrolia (=antioksidantti) ja zeaksantaania ei rasvaliukoista karotenoidia.

Mustikat sisältävät siis vain vähän energiaa, paljon suolistolle hyvää tekevää kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi eli ne imeytyvät hitaasti eivätkä nosta äkillisesti veren sokeripitoisuutta.

Aikuisten saantisuositus päivittäiseksi C-vitamiinin saanniksi on 75 grammaa, E-vitamiinin 8-10 grammaa ja kokonaiskuidun saanniksi vähintään 25 grammaa.

Jos siis lisäät aamupuuroon tai smoothieen 200g mustikoita, saat lisättyä päivääsi melkein viidesosan päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, miltei puolet päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta ja noin neljäsosan päivittäisestä kokonaiskuidusta.

mustikka4

Mustikan terveyshyödyt

Mustikan terveyttä edistävä vaikutus johtuu vitamiinien lisäksi sen sisältämistä flavonoidesta, eli ravinnossa esiintyvistä polyfenolisista yhdisteistä, jotka toimivat antioksidantteina parantaen kehon hapetus-antioksidanttitasapainoa. Muita polyfenolisia ruoka-aineita ovat muun muassa hedelmät, marjat, siemenet, palkokasvit, viini, kaakao ja tee.

Polyfenolien antihyperglykeemisen vaikutuksen takia ne pystyvät säätelemään kehon sokeriaineenvaihduntaa ja näin auttamaan häiriintyneeseen hiilihydraattiaineenvaihduntaan sekä kehittyvään insuliiniresistenssiin. Nämä terveyttä edistävät ruoka-aineet siis laskevat veren sokeripitoisuutta hilliten hiilihydraattien imeytymistä juuri polyfenolien vaikutuksesta. Runsaasti polyfenoleita sisältävä ravinto voi ehkäistä suomalaisen kansantaudin, II-tyypin diabeteksen, puhkeamista tehostaen kehon antioksidanttipuolustusta ja vähentäen hapetus-stressiä. Antoksidantit hillitsevät myös kehon matala-asteista tulehdusta, säätelevät rasvasolujen aineenvaihduntaa ja voivat ehkäistä monia sydän, verisuoni- ja syöpäsairauksia.

mustikka2

Metsään poimimaan!

Kannattaa huomioida, että joidenkin ravintoaineiden pitoisuudet laskevat merkittävästi kuumentamisen yhteydessä, joten kaikkein parasta on nauttia kesällä runsaasti vitamiineja sisältäviä marjoja tuoreena. Tuoreina pakastetut marjat säilyttävät kuitenkin hyvin vitamiinipitoisuutensa, joten mikäli tulee poimittua itse reilummalla kädellä tai ostettua kojusta isompi erä kerralla, kannattaa osa marjoista pakastaa talven varalle.

Kotimainen sininen aarteemme sisältää siis runsaasti erinäisiä hyvää tekeviä ravintoaineita, ja mikä parasta, sitä saa ihan ilmaiseksi luonnosta! Eli ei kun metsään poimimaan!

 

 

 

Lähteet
Mustikan ravintosisältö: Fineli. THL 2018.
Manach, Scalbert, Morand etc. 2004. Polyphenols: food sources and bioavailability.
Hanhineva, Törrönen, Bondia-Pons etc. 2010. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.
Jung, Kim, Hwang etc. 2007. Hypoglycemic effects of a phenolic acid fraction of rice bran and ferulic acid in C57BL/KsJ-db/db mice.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s