Unen merkitys palautumiseen

Silloinkin, kun treenasin itse määrällisesti todella paljon ja kovatehoisesti, kärsin usein uniongelmista. Univajeeseen ei oikein osannut edes kiinnittää huomiota, koska treenit kuitenkin kulkivat. Palautumisen, kehittymisen ja terveyden kannalta liian vähäiseen uneen puuttuminen olisi kuitenkin ollut erittäin tärkeää. Omien kokemuksien kautta olenkin kiinnostunut aiheesta ja tutustunut siihen parhaani mukaan, jotta voin auttaa muita mahdollisesti heikosta unesta kärsiviä aktiivisesti treenaavia parantamaan unenlaatuaan ja nukkumistottumuksiaan. Koitin tähän kirjoitukseen tiivistää omasta mielestäni tärkeimpiä huomioon otettavia seikkoja liittyen uneen.

Uni onkin usein sellainen asia, johon ei tule kiinnitettyä huomiota ennen kuin sen kanssa on jonkinnäköisiä ongelmia. Erityisesti urheilijoilla ja muuten kovassa rasituksessa (psyykkinen/fyysinen/sosiaalinen rasitus) olevilla henkilöillä laadukkaan unen tarve korostuu. Raskaasta rasituksesta palautumiseen ihminen tarvitsee riittävästi palautumista ja lepoa – ja nimenomaan laadukasta unta. Unen tarve on ihmisillä yksilöllistä, mutta hyvänä nyrkkisääntönä aktiivisesti urheilevilla voi pitää 8-10 tuntia vuorokaudessa.

IMG_20180703_143901_644

Mitä unen aikana tapahtuu?

On hyvä ottaa huomioon, että kaikki uni ei ole suinkaan samanlaista. Uni koostuu viidestä eri vaiheesta, joista kukin vaihe toistuu kolmesta viiteen kertaan yön aikana. Yksi unisykli kestää aikuisella 90-120 minuutin ajan. Unta voidaan havainnoida ja tutkia aivosähkökäyrän, silmän liikkeiden ja autonomisen hermoston tarkkailun avulla.

Amerikkalaiset tutkijat Anthony Kales ja Allan Rechtschaffen ovat kehittäneet järjestelmän, jonka mukaan uni jaetaan NREM (non-rapid eye movements) ja REM (rapid eye movements) uneen.

NREM-unesta voidaan erottaa neljä unen eri vaihetta. Lyhyesti tiivistettynä vaiheista 1. on torkkumista, 2. kevyttä unta ja 3. ja 4. vaiheet syvää unta. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia ja aivojen energiavarastot täyttyvät. Aikuisen ihmisen unesta noin neljäsosa tulisi olla syvää unta.

REM-uni on puolestaan vilkeunta, jota nukutaan pääosin aamuyöllä ja aamulla. REM-unessa ihminen näkee unta – mielikuvia ja ajattelua esiintyy runsaasti.

Kaikilla unen eri vaiheilla on tärkeä tehtävä palautumisen tukemisessa. Kevyt uni mahdollistaa elimistön toimintakyvyn palautumisen aloittamisen. Syvä uni puolestaan mahdollistaa suurimman osan oppimisesta, aivojen elpymisestä ja immuunijärjestelmän aktivoiduttua elimistön vaurioiden korjaamisesta. Kehityksen kannalta erityisesti syvä uni on tärkeää kasvuhormonin erityksen takia. REM-uni toimii urheilijoilla erityisesti psyykkisten taitojen ja tekniikan harjoittamisen tukena – ns. vilkeuni kehittää tunnemuistia ja sen aikana aivot käyvät läpi edellisen päivän aikana harjoiteltuja taitoja.

Ajoissa nukkumaan

Terveyden kannalta erityisesti syvää unta pidetään erityisen tärkeänä. Syvän unen vaihe saavutetaan 4-5 tunnin aikana nukkumaanmenosta, kuitenkin alkuyön aikana.

Eli jos esimerkiksi menet klo 21 nukkumaan, saavutat syvät unen 1-2 aikaan aamuyöstä. Tämä mahdollistaa palautumisen erinomaisesti. Mikäli menet myöhemmin, esimerkiksi klo 00, nukkumaan, syvän unen vaihe saatetaan kokonaan ohittaa aamuyöstä tapahtuvan REM-unen takia.

On hyvä huomioida, että eri ihmisten vuorokausirytmi voi olla hyvinkin erilainen. Viikolla huonosti nukuttujen yöunien korvaaminen viikonloppuisin ei kuitenkaan pidemmän päälle ole kannattavaa, koska elimistö ei ehdi toipua kovasta rasituksesta ainoastaan viikonlopun yöunien avulla. Tämän vuoksi (erityisesti urheilijoilla) palautumisen ja riittävästä laadukkaasta unesta huolehtimisen tueksi, kannattaa pyrkiä rytmittämään oma vuorokausirytmi niin, että nukkumaan menisi samaan aikaan sekä arkena että viikonloppuna.

Mitä univaje aiheuttaa?

Ajoittaiset uniongelmat ovat melko yleisiä, eikä kannatakaan stressata, jos jonain iltana ei saakaan unen päästä kiinni. Kuitenkin pidempään jatkuviin nukahtamis- ja uniongelmiin pitäisi aina hakea apua ja selvittää taustalla olevia syitä. Uni on ihmiselle elintärkeää ja erityisesti fysiologisesti tarkasteltuna riittävä laadukas uni mahdollistaa urheilijoilla optimaalisen palautumisen ja kehittymisen.

Unen tärkeimmät tehtävät ovat juurikin aivojen palautumisesta huolehtiminen, vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpito sekä fyysisestä rasituksesta palautumisen mahdollistaminen.

Uni toimii merkittävänä immuunipuolustuksen apurina vaurioiden korjaamisessa, ja univajeella voikin olla heikentävää vaikutusta elimistön vastustuskykyyn. Univaje vähentää kasvuhormonin (GH) ja kilpirauhashormonin (tyrotropiini) tuotantoa sekä lisää stressihormonin (kortisoli) eritystä. Unen puute aiheuttaa myös insuliiniresistenssiä ja sokerinsietokyvyn heikkenemistä, ja näin on yhteydessä sekä aikuisten että lasten ylipainoon. Liiallinen valvominen lisää myös ruokahalua, ja etenkin himoa rasvaisiin ja sokerisiin ruokiin.

IMG_20180505_182742_376

Miten parantaa unta?

Miten sitten parantaa omia nukkumistottumuksiaan ja varmistaa riittävä laadukas uni palautumisen tueksi? Laadukalla unella tarkoitetaan unta, jossa käydään läpi unen eri vaiheet, aivot ja elimistö ehtivät palautua ja herätessä olo tuntuu virkeältä. Kokosin alle muutamia vinkkejä, joita itse erityisesti suosin unen laadun parantamiseksi.

  • Samanlainen vuorokausirytmi arkena ja viikonloppuna, joka mahdollistaa riittävän unen määrän ja vireystilan pysymisen energisenä sekä arkisin että viikonloppuisin. Itselleni sopii paremmin aikaisin nukkumaan meneminen ja myös aikaisin herääminen, kuin pidempään valvominen.
  • Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa: olen sijoittanut kovat treenit aamuun ja iltaisin suosin nykyisin kevyempiä harjoituksia. Myöskin psyykkisesti vaativat tehtävät pyrin sijoittamaan aamupäivään / päivään, jolloin aivot rauhoittuvat myös ennen nukkumaanmenoa. Jos iltaisin kuitenkin tulee stressaavia ajatuksia mieleen tai painetta tekemättömistä hommista, kirjoitan ne ylös, jolloin saan ajatukset pois sen hetkisestä tilanteesta ja voin palata niihin aamulla hyvin levänneenä.
  • Makuuhuoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa ja unihygieniasta huolehtiminen: on paljon mielekkäämpää mennä viileän raikkaaseen huoneeseen puhtaisiin petivaatteisiin suihkunraikkaana nukkumaan, kuin tunkkaiseen epähygieeniseen tilaan.
  • Huoneen pimentäminen: sen jälkeen, kun käytin pimennysverhoja ensimmäisen kerran, en niistä enää luovu. Olen ainakin itse erittäin herkkä valolle ja pienikin valonmäärä vaikuttaa unen laatuun. Täysin pimeässä huoneessa on huomattavasti helpompi ja mukavampi nukkua.
  • Itselle sopiva iltapala ennen nukkumaanmenoa. Kärsin itse pitkään erinäisistä suoliston ongelmista ja usein uni- ja nukahtamisvaikeuksia aiheuttivatkin vatsakivut ja –krampit. Monen kokeilun kautta olen onneksi löytänyt itselleni sopivan ravitsevan iltapalan, jonka ansioista voin mennä kylläisenä nukkumaan ilman pelkoa yöllä herättävistä kivuista.
  • Elektroniikkalaitteiden sulkeminen ajoissa: Erityisesti sinisen valon on todettu aiheuttavan aivoissa aktivointikäskyjä, joten sitä ei suositellakaan ennen nukkumaanmenoa. Illat pyrinkin rauhoittamaan niin, ettei televisiota tule katsottua ennen nukkumaanmenoa (ei tule kyllä nykyisin muutenkaan katsottua 😃) tai puhelinta räplättyä.
  • Itse olen jo pidemmän aikaa kokenut hyödylliseksi magnesiumsitraatin ja melatoniinin käytön ennen nukkumaanmenoa. Magnesium on erityisesti urheilijoille tärkeä kivennäisaine, joka muun muassa edistää hermo-lihasjärjestelmän toimintaa ja säätelee solujen perusaineenvaihduntaa.

 

Itse ainakin huomaan treenien ja kognitiivisten toimintojen kulkevan huomattavasti paremmin hyvin nukuttujen yöunien jälkeen. On täysin eri asia treenata, tehdä töitä ja hoitaa kotihommia hyvin levänneenä kuin jatkuvasti väsyneenä!

 

 

 

Lähteet
Härmä M, Sallinen M. 2004. Työperäisten unihäiriöiden yleisyys, merkitys ja vähentämiskeinot.
Härmä M, Sallinen M. 2000. Univaje terveysriskinä.
Ohayon M., Partinen M. 2002. Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland.
Stickgold, R. 2005. Sleep-dependent memory consolidation.

One thought on “Unen merkitys palautumiseen

  1. Pingback: Miten ylläpitää treenimotivaatiota vuoden pimeimpänä aikana? – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s