Harjoittelun vaikutukset hormonitoimintaan

Usein määrällisesti paljon harjoittelevien treeniohjelmissa kiinnitetään huomiota treenien sisältöön ja syklittelyyn, hermo-lihasjärjestelmän palautumiseen ja ravitsemukseen. Näin pyritään saamaan mahdollisen kokonaisvaltainen harjoitusohjelma, joka kieltämättä sisältääkin keskeisimpiä huomioonotettavia asioita. Kuitenkin yksi tekijä, joka usein unohdetaan ottaa huomioon harjoitusohjelmaa laatiessa (psyykkisten taitojen harjoittamisen lisäksi), on harjoittelun hormonaaliset vaikutukset. Usein taustalla saattaa olla tietämättömyys asioista tai valmentajan riittämätön ihmisfysiologian tuntemus.

Harjoituskuormitus aiheuttaa sekä akuutteja että pysyviä muutoksia kehon hormonaalisessa tasapainossa. Useat hormonimuutokset ovat positiivisia niin kauan, kun elimistö pystyy säätelemään tasapainotilaa optimaalisesti. Joidenkin hormonien liiallinen tai liian vähäinen tuotanto voi kuitenkin pahimmillaan lisätä elinikäistenkin kehon toiminnanhäiriöiden ja sairauksien (esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, primaarinen/sekundaarinen lapsettomuus, osteoporoosi) riskiä. Valmentajan näkökulmasta tarkasteltuna harjoittelun aiheuttamaan hormonaaliseen vasteeseen tulisikin aina suhtautua riittävän vakavasti, etenkin jos urheilijalla ilmenee minkäänlaisia oireita hormonien epätasapainosta johtuen. Erityisesti naisurheilijoilla hormonaaliset tekijät tulisi aina ottaa huomioon, jos harjoitellaan määrällisesti paljon ja kovalla tasolla.

Tällä kirjoituksella ei ole tarkoitus pelotella ketään tai varoittaa fyysisen kuormituksen vaaroista – niin kuin tiedetään, liikunnalla on monia terveysvaikutuksia ja passiivinen elämäntyyli aiheuttaa puolestaan paljon enemmän sairauksia. Useat liikunnan aiheuttamat hormonaaliset vaikutukset ovatkin positiivisia: esimerkiksi endorfiinien eli mielihyvähormonien taso nousee lisäten euforian tunnetta. Usein erinäiset hormonitoiminnan häiriöt eivät myöskään johdu yksinään fyysisestä kuormituksesta, vaan taustalla on muita kuormittavia tekijöitä, kuten heikko ravinnonsaanti, raskas psyykkinen kuormitus tai muutoin stressaava elämäntyyli.

On kuitenkin olemassa hormoneja, joita tulisi ottaa erityishuomioon varsinkin pitkällä aikavälillä, kuten ns. stressihormoni kortisoli ja naisilla sukupuolihormi estrogeeni. Tarkastelenkin kirjoituksessa asiaa enempi juuri aktiivi- ja kilpaurheilijoiden kuin terveysliikuntaa harrastavien näkökulmasta, ja tarkoituksena on herättää kaikkia määrällisesti paljon / kovalla tasolla urheilevia pohtimaan, onko kuormituksen aiheuttamat hormonaaliset vasteet (= muutokset) otettu huomioon harjoitusohjelmassa, ja onko keholla aikaa tasapainottaa tilaa raskaan kuormituksen jälkeen.

Akuutilla hormonivasteella tarkoitetaan muutosta, jonka harjoittelu saa aikaan, ja joka palautuu yleensä parin tunnin aikana harjoituksesta. Pidemmän aikavälin hormonaaliset muutokset puolestaan ovat pysyvämpiä harjoittelun aiheuttamia hormonaalisia vasteita. Alla luoteltuna harjoittelun näkökulmasta keskeisimpien hormonien muutoksia kuormituksen seurauksena. Hormonit on jaoteltu niitä erittävien siäeriterauhasten otsikoiden alle.

hormoni2Kuva: Hormoneja tuottavien sisäeriterauhasten sijainti kehossa. M. Halonen 2018.

 

Aivolisäkkeen etulohko

Aivolisäkkeen etulohko tuottaa muun muassa kasvuhormonia (GH), tyreotropiinia (TSH), prolaktiinia (PRL) ja endorfiineja. Kaikkien näiden hormonien pitoisuus nousee akuutisti harjoittelun seurauksena. Endorfiinitaso nousee erityisesti kestävyysharjoittelun seurauksena.

Pitkällä aikavälillä kasvuhormonin (GH) tason nousu elimistössä kiihottaa kudoskasvua, lisää rasvahappojen käyttöä energianlähteenä ja inhiboi eli estää hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä.

Tyreotropiini (TSH), joka säätelee kilpirauhasen toimintaa, kiihottaa pitkällä aikavälillä tyroksiinin tuottoa ja vapautumista kilpirauhasesta. Elimistön ollessa jatkuvassa liian kovassa kuormituksessa ilman tarvittavaa palautumista, on vaarana kilpirauhasen vajaatoiminnan syntyminen. Kilpirauhasen vajaatoiminnassa TSH:n määrä veressä siis suurenee.

Prolaktiinin (PRL) eli maitohormin tason nousu pitkällä aikavälillä inhiboi eli estää testosteronin toimintaa ja mobilisoi rasvahappoja.

Mielihyvähormonit eli endorfiinit lisäävät pitkällä aikavälillä euforiaa ja vaikuttavat naisilla kuukautiskiertoon.

Aivolisäkkeen takalohko

Vasopressiini (ADH), aldosteroni, kortisoli ja kortikosteroni nousevat akuutisti harjoituksen jälkeen, jälkimmäiset erityisesti kovan harjoituksen seurauksena.

Pidemmällä aikavälillä antidiureettinen hormoni eli vasopressiini (ADH) kontrolloi munuaisten veden eritystä eli pitää yllä ihmisen nestetasapainoa väkevöittäen virtsaa ja vähentäen sen eritystä. Aldosteroni puolestaan lisää munuaisten natriumin, kaliumin ja veden varastoitumista.

Stressihormonit kortisoli ja kortikosteroni nostavat akuutisti vireystilaa ja näin hetkellisesti edesauttavat urheilijaa ylittämään itsensä parempiin suorituksiin. Mikäli kehoon jää ns. pitkäaikainen stressitila päälle, eli kuormituksen määrä ja intensiteetti ovat jatkuvasti liian suuria, stressihormonit aiheuttavat muutoksia muiden hormonien, kuten kilpirauhas- ja sukupuolihormonit, pitoisuuksiin ja saavat aikaan proteiinikataboliaa eli lihasten käyttöä energianlähteenä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lisämunuaisten ydinkerros

Lisämunuaisten ydinkerros tuottaa adrenaliinia ja noradrenaliinia, joista adrenaliini nousee kovassa harjoituksessa ja noradrenaliini puolestaan normaalissa fyysisessä aktiivisuudessa. Pidemmällä aikavälillä lisämunuaisen ydinkerroksen tuottamat hormonit lisäävät sympaattisen hermoston tonusta, eli sympaattista aktiivisuutta. Lisäksi ne lisäävät sydämen työkykyä, säätelevät verisuonten toimintaa, lisäävät glykogeenin kataboliaa (=hajotusta) ja lisäävät rasvahappojen vapautumista.

Kilpirauhanen

Kilpirauhasen tuottamat hormonit tyroksiini (T4) ja trijodityroniini (T3) nousevat akuutisti harjoituksen seurauksena. Pidemmällä aikavälillä ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja säätelevät solun kasvua ja aktiivisuutta.

Haima

Haiman tuottama insuliini laskee akuutisti harjoittelun seurauksena, joka toimii siis erinomaisena preventiona II-tyypin diabetekselle. Pidemmällä aikavälillä harjoittelun seurauksena insuliini lisää hiilihydraattiaineenvaihduntaa, laskee veren sokeria ja lisää sekä rasva- että aminohappojen kuljetusta soluihin.

Haiman tuottama sokeriaineenvaihduntaa niin ikää säätelevä peptidihormoni glukagoni puolestaan nousee akuutisti harjoittelun seurauksena. Se siis toimii insuliinin vastavaikuttajana. Yhdessä adrenaliinin kanssa se lisää gluukosin vapautumista maksasta vereen verensokerin ollessa alhaalla. Lisäksi se lisää rasva-aineenvaihduntaa ja laskee aminohappotasoja.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lisäkilpirauhanen

Lisäkilpirauhasen tuottama lisäkilpirauhashormoni (PTH) on peptididihormoni, jonka pitoisuus nousee akuutisti kestävyysharjoituksessa. Pidemmällä aikavälillä se nostaa veren kaliumin tasoa ja laskee veren fosfaattitasoa.

Munasarjat

Naisilla munasarjojen tuottamat estrogeenit eli estradioli ja progesteroni nousevat akuutisti harjoittelun seurauksena riippuen kuukautiskierrosta. Pidemmällä aikavälillä niiden tason nouseminen kontrolloi kuukautiskiertoa, lisää rasvan varastoitumista ja lisää naisen sukupuoliominaisuuksia.

Kivekset

Miehillä kivesten tuottama testosteroni nousee akuutisti harjoittelun seurauksena. Pidemmällä aikavälillä testosteronin nousu kontrolloi lihasten kokoa, lisää veren punasoluja, vähentää kehon rasvavarastoja ja lisää miehen sukupuoliominaisuuksia.

Munuaiset

Munuaisten tuottama reniini-entsyymi vapautuu sympaattisen stimulaation seurauksena, eli akuutisti harjoittelun seurauksena sen pitoisuus nousee. Pidemmällä aikavälillä se kiihottaa munuaisten toimintaa säätelevän aldosteronin eritystä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Johtopäätökset

Fyysinen kuormitus saa aikaan paljon positiivisia muutoksia ihmisen hormonitoimintaan. Fyysisen kuormituksen aiheuttama hormonaalinen vaste siis lisää joidenkin hormonien pitoisuutta veressä ja laskee joidenkin. Eri hormonit puolestaan vaikuttavat toisiinsa joko yhteistyössä toimiessaan tai toistensa vastavaikuttajina. Kaikilla hormoneilla on kuitenkin paikkansa kehossa ja sen vuoksi jonkin hormonin liiallinen tai liian vähäinen tuotanto aiheuttaa epätasapainotilaa elimistössä ja tämä pahimmillaan voi johtaa kehon toiminnanhäiriöiden ja sairauksien puhkeamiseen.

Fyysisen kuormituksen aiheuttamaa hormonaalista vastetta pohtiessa ja harjoitusohjelmaa laatiessa ydinkohtana on muistettava kehon homeostaasin eli tasapainon ylläpito. Tämä ei missään nimessä kuitenkaan sulje pois kovaa treenaamista! Kehon optimaalisen hormonitoiminnan takaamiseksi kovien treenien vastapainoksi tulee ohjelmaan sisällyttää riittävästi kevyempiä harjoituskertoja, riittävää palautumista ja lepoa, laadukasta unta, oikeanlaista ravintoa ja urheilijan psykofyysis(sosiaalis)en kokonaisuuden huomioon ottamista. Kannattaa muistaa, että paras keino saada varmistus omiin hormonitasoihin ja niiden muutoksiin on verikokeissa käyminen ja tulosten seuranta!

 

 

 

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto. 2018.
Linnamo, Pakarinen, Komi etc. 2003. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women.
McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 1996. Exercise physiology.
Mero, Uusitalo, Hiilloskorpi etc. 2012. Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s