Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: VOIMA

Tänään fyysisistä ominaisuuksista vuorossa voima. Voimaharjoittelun tavoitteena on lihaksiston ja sen tukiosien (jänteet, sidekudokset, luusto) voimantuoton kehittäminen.

Miten voimaharjoittelu jaotellaan, miten sitä voidaan harjoittaa ja mitä sitä harjoitellessa tulee ottaa huomioon?

voima
Kuva: kaikessa yksinkertaisuudessaan voimaharjoittelun jaottelu. M. Halonen 2018.

 

Voimaharjoittelu jaotellaan siis edelleen kolmeen eri osa-alueeseen, joita ovat maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Voimaa harjoitellaan usein sen mukaan, mikä on ominaisuuksiltaan lajille tyypillistä. Esimerkiksi pikajuoksijoiden ohjelmassa painotetaan usein maksimivoimaharjoittelua kun taas pitkän matkan juoksijat harjoittavat voiman alalajeista kestovoimaa.

Maksimivoima

Maksimivoimaharjoittelun ideana on saada aikaan maksimaalinen kertasuoritus. Fysiologisesti se tarkoittaa keholle selviytymistä raskaasta työsuorituksesta. Maksimivoimaharjoittelu jaetaan edelleen hermostolliseen harjoitukseen, hermostollis-hypertrofiseen harjoitukseen ja hypertrofiseen harjoitukseen.

Hermostollisessa harjoituksessa kuorma on 90-100% maksimista ja toistoja tehdään 1-3 kappaletta, jolloin motoristen yksiköiden rekrytointi ja synkronointi tehostuu. Maksimisuoritukset on hyvä tehdä treenin alkuvaiheissa hyvän lämmittelyn ja liikekohtaisten lämmittelysarjojen jälkeen, jolloin hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta maksimaalisen suorituksen ajoitus on kaikkein optimaalisin eikä väsymistä ole ehtinyt tapahtua. Maksimivoimaharjoittelua voidaan toteuttaa myös 100-130%:n kuormilla, jolloin harjoitus toteutetaan eksentrisesti avustajien/varmistajien ollessa paikalla.

Hermostollis-hypertrofisessa harjoituksessa kuorma on 70-90% maksimista ja toistoja tehdään 3-6 per sarja. Kuormituksella saadaan sekä lisättyä lihasmassaa että jonkin verran treenattua myös maksimivoimaa.

Hypertrofinen harjoitus puolestaan keskittyy pääosin lihasmassan lisäämiseen. Kuorma on 60-80% maksimista ja toistoja tehdään 8-12 kappaletta per sarja. Sarjoja puolestaan 3-5 kappaletta per liike / lihasryhmä. Hypertrofinen voimaharjoittelu on tyypillinen kuntosaleilla harjoitettava voimaharjoittelun muoto. Oikein toteutettuna se on turvallista ja terveyttä edistävää harjoittelua.

Maksimivoimaharjoittelussa tulee ottaa huomioon palautuminen kuormituksesta. Varsinkin, kun tehdään hermostollisia maksimisuorituksia, voi palautumiseen mennä yllättävänkin pitkään. Maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa veren laktaattipitoisuuden nousua, hormonaalista ja hermostollista vastetta sekä lihassolujen väsymistä. Erittäin raskaasta kuormituksesta voi mennä yli 72 tuntia palautumiseen ja melko raskaastakin suorituksesta 24-48 tuntia.

Maarit-07105

Kestovoima

Kestovoima puolestaan jaetaan voimakestävyysharjoitteluun ja lihaskestävyysharjoitteluun eli anaerobiseen harjoitteluun ja aerobiseen harjoitteluun.

Anaerobinen kestovoimaharjoittelu toteutetaan lisäpainoilla, jotka ovat 20-60% maksimikuormasta ja toistoja tehdään 10-30 per sarja. Tarkoituksena on harjoittaa pitkäkestoista voimantuottoa.

Aerobinen kestovoimaharjoittelu toteutetaan usein kuntopiirinä kehonpainoharjoittelulla tai pienten lisäpainojen kanssa, jolloin kuorma on 0-30% maksimista ja toistoja tehdään 30-. Kuntopiiriin voidaan sisällyttää esimerkiksi 6-10 eri liikettä, jolloin kierroksia tehdään 2-6kpl. Tärkeää on tehdä harjoitteet rauhallisella suoritustempolla.

Kestovoimaharjoittelun vaikutukset kohdistuvat sekä hermo-lihasjärjestelmään että aineenvaihduntaan.

Maarit-07071

Nopeusvoima

Nopeusvoima jaetaan räjähtävään voimantuottoon ja pikavoimantuottoon eli hermostollis-hypertrofiseen ja hermostolliseen nopeusvoimaan. Räjähtävää voimaa harjoitetaan yksittäisillä tehokkailla suorituksilla vastuksen ollessa 30-80% maksimista. Sarjan kesto pitäisi olla 1-10 sekuntia, jotta suorituksessa käytettäisiin välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP) eikä elimistön laktaattitaso pääsisi nousemaan liian suureksi. Hermostollista nopeusvoimaa, eli pikavoimaa, harjoitetaan puolestaan kuormalla, joka on 30-60% maksimista ja toistoja tehdään niin ikään 1-10 per sarja. Ideana on nopeat jatkuvat sarjat ja hermostollisen järjestelmän nopea aktivointi.

Maarit-07114

Voimaharjoittelun ABC

Voimaharjoittelun toteuttamiseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa laji, ikä, liikkeiden valinta, lihastyötapa (isometrinen, dynaaminen, eksentrinen, konsentrinen etc.), kuorma, progressiivisuus, suorituksen nopeus & intensiteetti sekä toistot, sarjat ja harjoituksen kesto. Myös ravinnon merkitys voimaharjoittelussa on merkittävä, koska kehon tulisi olla anabolisessa (=rakentavassa) tilassa, jotta proteiinisynteesi olisi tehokas ja mahdollistaisi näin maksimaalisen kehittymisen. Eli hyvin suunnitellulla kokonaisvaltaisella ja yksilöllisellä voimaharjoitteluohjelmalla saadaan huomattavasti enemmän tuloksia aikaan, kuin huonosti suunnitellulla ohjelmalla tai ilman harjoitteluohjelmaa. Voimaharjoittelu on suurimmaksi osaksi matematiikkaa: kun tekniikka, liikkeet ja vartalonhallinta ovat hallussa, saadaan esimerkiksi toistomaksimitesteillä helposti laskettua henkilön maksimisuoritus, jonka pohjalta luoda suunnitelma ja tavoite.

Valmentajan merkitys voimaharjoittelussa

Kuorman valinta onkin yksin treenaaville henkilöille usein vaikeaa. Etenkin voimaharjoittelussa psykologisilla tekijöillä on vahva merkitys. Suorituksiin, joihin vaaditaan 80-100% henkilön maksimaalisesta voimantuotosta, vaaditaan erittäin voimakasta tahdonvoimaa. Tätä pystytään kuitenkin hyvän valmennuksen ja psyykkiset tekijät huomioiden kehittämään, jolloin myös kynnys maksimaalisiin suorituksiin pienenee. Valmentajan merkitys siis korostuu, mitä enemmän harjoittelulla tavoitellaan ja mitä enemmän urheilija vie itseään äärirajoille.

Myös ihan tavalliselle kuntosalitreenaajalle voi olla huomattavasti apua hyvästä valmentajasta. Väärintehtynä voimaharjoittelussa on suuri vammautumisriski ja esimerkiksi tuki- ja liikuntaelin –ongelmien ilmaantuminen. On ensiarvoisen tärkeää huolehtia oikeista suoritustekniikoista, sopivien harjoitteiden valinnasta sekä kehon- ja etenkin vartalon tukilihasten hallinnasta. Kun sekä tekniikat että liikkeen ja kehon kontrolli ovat hallussa, voidaan ihan tavallisenkin treenaajan kohdalla psyykkisiin tekijöihin keskittymällä ja niitä harjoittamalla päästä huomattavaan kehitykseen harjoittelussa, oli tavoitteena minkä tahansa voimalajin kehittäminen. Hyvä valmentaja osaa harjoitteluohjelmaa laatiessa ottaa huomioon yksilölliset tavoitteet ja selittää valmennettavalle, minkä tyyppistä voimaa tavoitteiden saavuttamiseksi kannattaa harjoitella. Voimaharjoittelussa on osattava ottaa huomioon vaikutukset hermo-lihasjärjestelmään sekä harjoittelun hormonaalinen ja psyykkinen vaste, joten on ensiarvoisen tärkeää huolehtia tarvittavasta palautumisesta ja ravinnosta sekä suunnitella kokonaisvaltainen harjoitus- ja ravinto-ohjelma niin, että se mahdollistaa superkompensaation tapahtumisen ja maksimoi proteiinisynteesin.

Maarit-07107

 

Tässä lyhyesti voimaharjoittelusta ja sen jaottelusta. Jätä kommentti, jos aiheeseen liittyen tulee kysyttävää! Ensi viikolla postaussarjassa käsitellään nopeutta fyysisenä ominaisuutena.

 

Kuvat: Mari Raahenmaa

 

Lähteet:
Häkkinen, K. 1990. Voimaharjoittelun perusteet.
Komi, P.V. 2003. Strength and power in sport.
Mero, Nummela & Keskinen. 1997. Nykyainen urheiluvalmennus.
Verkhoshansky. 1978. Special strength training.

 

7 thoughts on “Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: VOIMA

  1. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOPEUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  2. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: KESTÄVYYS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  3. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOTKEUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  4. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: RENTOUS – Urheiluvalmennus M. Halonen

  5. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAITO JA TEKNIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

  6. Pingback: Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: TAKTIIKKA – Urheiluvalmennus M. Halonen

  7. Pingback: Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta? – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s