Intohimoista suurin

Tänään aamulla uintitreenissä tuli taas se fiilis. Juuri ennen loppuverryttelyä altaan reunalla palauttavaa taukoa pitäessäni hymy nousi korviini. Ai että mä rakastan tätä. Takana oli huonosti nukuttu yö, aamulla ensimmäisenä mieleen tuli stressaavia asioita eikä treenikään ollut mitenkään kovin kummoinen. Silti taas kerran aamuviiden herätys ja aikainen treeni teki tehtävänsä: harjoitukset menivät odotettua paremmin, jostakin kumpusi ihan huippufiilis eivätkä ne stressaavatkaan asiat tuntuneet enää maata mullistavilta. Ja mikä parasta: treenin jälkeen kello oli vasta puoli kahdeksan eli koko päivä olisi vielä edessä, energiat ja motivaatio huipussaan.

Aamuinen selittämätön urheilun tuoma onnellisuuden tunne sai minut ajattelemaan, mistä tämä kaikki on oikein lähtenyt ja miksi urheilusta on tullut itselleni niin suuri henkireikä.

10597266_271529629708576_243214353_n

Lapsena minulla ei ollut omaa urheilulajia, jota olisin säännöllisesti harrastanut. Ratsastuksen ja partion aloitin 6-vuotiaana, jälkimmäisen lopetin 12-vuotiaana ja sen jälkeen kaikki aika menikin talleilla. Ratsastamisen lisäksi minulla oli useampia hoitohevosia ja ohjasin heppakerhoa, joten ylimääräistä aikaa ei peruskoulun ohella ollenkaan edes ollut. 15-vuotiaana muutin Ypäjän Hevosopistolle opiskelemaan hevostenhoitajaksi, ja vaikka fyysistä työtä olin tottunut tekemään jo aiemmin talleilla, nyt sen määrä lisääntyi huomattavasti. Karsinoiden siivousta, hevosten liikuttamista sekä maasta että selästä käsin, tallien pesua, kengittämistä, varusteiden huoltoa… Vaikka esimerkiksi lattiakaivojen tyhjentäminen ei kuulosta kovinkaan miellyttävältä puuhalta, nautin tuolloin suunnattomasti kaikesta tekemisestä.

Ennen Ypäjälle menoa, kahdeksannella luokalla ollessani, olin aloittanut itsenäisesti lenkkeilyn. Halusin parantaa koululiikunnassa mitattua 1500m:n testijuoksua, joten harjoittelin jonkun verran itsenäisesti. Sen aikaiset muistikuvat juoksusta kuitenkin on, että vihasin sitä todella. Vatsaa nipisti, hengästyminen ei ollut kivan tuntuista ja polte lihaksissa oli kivuliasta. Kuitenkin sain parannettua vuodessa testitulostani niin, että yhdeksännellä luokalla testi sujui silloisen asteikon mukaan hyvin.

Juoksu ja lenkkeily jäivät epäsäännöllisen säännölliseksi harrastukseksi ja 16-vuotiaana sen määrä lisääntyi huomattavasti. Tuolloin aloitin myös kuntosalilla käymisen.

10598281_1645007582392556_651364344_n

18-vuotiaana olin isäni kanssa Thaimaassa katsomassa thainyrkkeilyottelua. Paikalla ollut tunnelma, urheilijoista hehkuva määrätietoisuus sekä kamppailulajien maailma kiehtoi minua niin paljon, että saman tien Suomeen tultuani ilmoittauduin nyrkkeilyn peruskurssille. Peruskurssilla ollessani minulta tultiin kysymään, haluaisinko kokeilla kilpanyrkkeilyä. Jäin miettimään asiaa ja treenasin kuntonyrkkeilyä noin puolen vuoden ajan, jonka jälkeen rohkenin ottaa seuraavan askeleen. Seuraavat pari vuotta menivätkin erittäin tiivisti nyrkkeilyn parissa: sparrasin, hakkasin säkkiä ja pistareita, tein tekniikkaharjoituksia ja kuntopiirejä sekä kehitin voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja ketteryyttä. Halusin kehittää itseäni mahdollisimman monipuolisesti, joten samalla juoksin, kävin kuntosalilla ja uin. Treenimäärät nousivat ja lähes poikkeuksetta tein aina kahdet harjoitukset päivässä. Nyrkkeilyaikojen aikana motivaatio urheiluun kasvoi todella suurin harppauksin. Jatkuva kehitys ja nyrkkeilyn tuomat sanoinkuvaamattomat tunteet saivat minut janoamaan koko ajan enemmän ja enemmän. Niinpä noina vuosina kisasin myös juoksussa useampaan otteeseen. Jälkikäteen ajateltuna treenit ja varsinkin kilpailut olisi voinut suunnitella huomattavasti fiksummin, mutta tänä päivänä olen tekemistäni virheistä huolimatta kiitollinen itselleni, että kehitin fyysistä kuntoani niin monipuolisesti ja määrätietoisesti.

Nyrkkeily hiipui parin valmentajanvaihdoksen ja munuaisaltaan tulehduksen jäljiltä vuoden 2014 aikana, mutta jatkoin kuitenkin kuntonyrkkeilyä itsenäisesti. Miltei heti valmennuksessa lopettamisen jälkeen siirryin pikajuoksuvalmennukseen. Olin kerännyt itselleni hyviä tuloksia pitkiltä matkoilta, puolimaratonin olin juossut parhaimmillani 1:41:33 ja heti jalkatreenin jälkeisenä päivänä oman 10km:n ennätykseni 44:22. Halusin testata, mitä saisin irti lyhyemmillä matkoilla. Pikajuoksuvalmennuksessa ollessani ehdin juosta yhdet kilpailut, jonka jälkeen tuli seinä vastaan. En pystynyt luottamaan valmentajan ammattitaitoon, joten halusin jatkaa itsenäisesti. Juoksun rinnalle olin ottanut uinnin yhä useammin.

Tykkäsin edelleen juoksusta, ja se ikävä tunne, joka oli yläasteikäisenä minulla ollut, katosi kuin tuhka tuuleen kehityksen myötä ja tilalle oli tullut rakkaus lajia kohtaan. Juoksin ympäri vuoden, oli sää mikä tahansa ja tein paljon vauhtikestävyyslenkkejä.  Joskus vauhti yltyi niin kovaksi, että pelkäsin pysähtyä.

926229_371800336304783_1815027900_n

2013 aloitin urheiluhierojaopinnot, ja anatomian opiskelun ohella urheilu alkoi kiinnostaa entistä enemmän myös ihmisbiologian ja -fysiologian kannalta. Tutustuin erilaisiin urheilijoihin ja sainkin paljon lisää vinkkejä ja motivaatiota omaan harjoitteluuni. Kiinnostuin myös oheisharjoittelusta ja palautumisesta. Olin aloittanut avantouinnin palautumisen tukemiseksi jo edellisenä vuonna, ja sen positiiviset vaikutukset huomattuani janosin lisää tietoa kaikesta muusta (kuten ravinto, lisäravinteet, kompressiotuotteet), mikä voisi tehostaa harjoittelua ja palautumista. Selvitin, etsin tietoa ja kokeilin. Opiskelin myös sekä itsenäisesti että avoimessa yliopistossa ravitsemusta.

2015 pääsin opiskelemaan fysioterapeutiksi ja tällöin ihmisen liikkeeseen ja liikkumiseen paneutuminen entistä syvemmin avasi taas uusia ovia. Aloin kiinnostua entistä enemmän urheilusta ja sen vaikutuksista ihmiseen psykofyysissosiaalisena kokonaisuutena. Opiskeluiden ohella ohjasin erityisryhmien liikuntaa, joten tutustuin vuorotellen entistä tarkemmin liikunnan vaikutuksista niin niveliin, selkään kuin hengitykseenkin. Myös vesiliikunta tuli itselleni uintia paljon monipuolisemmaksi käsitteeksi. Erityisesti opinnoista jäi mieleeni liikuntafysiologian ja biomekaniikan kurssit, polkupyöräergometritestit ja työharjoittelut. Opiskeluiden ensimmäisenä keväänä tehdyssä submaksimaalisessa polkupyöräergometritestissä sain maksimaaliseksi hapenottokyvykseni 71ml/kg/min, joka vastaa huippukestävyysurheilijan tulosta. Vaikka olin innoissani tuloksesta, tuli se jotenkin shokkina minulle. Halusin toki olla edelleen kestävä, mutta ennen kaikkea halusin olla vahva.

Opintojen loppupuolella tein opinnäytetyön koskien psykofyysistä harjoittelua, jolloin myös psykofyysiseen fysioterapiaan ja urheilupsykologiaan tuli tutustuttua pintaa syvemmältä.bali

Vuodet 2015-2016 olivat koko elämäni synkimmät vuodet. 2012 saamani salmonellan seurauksena jouduin kokea erittäin ikäviä vastoinkäymisiä omassa terveydentilassani. Olin vuodesta 2012 ollut jatkuvasti seurannassa terveydentilani takia, mutta urheilua ei missään vaiheessa ollut kielletty tai edes yritetty rajoittaa lääkäreiden toimesta, päinvastoin. Eräskin nuori mieslääkäri totesi, että: altaaseen vaan, hyvää se vain tekee.

Jälkikäteen ajateltuna ja rehellisesti sanottuna, en olisi selvinnyt elämäni rankimmista vuosista ilman urheilua. Käsittelin silloin kaikki tunteeni urheilun avulla. Hakkasin säkkiä niin, että pauke soi korvissa vielä tunteja treenin jälkeen. Kipusin Malminkartanon mäkeä kerta toisensa jälkeen, jolloin euforinen olo nousi niin suureksi, että lihaksia pakottava polte ei enää tuntunut miltään. Juoksin niin kovia lenkkejä, että vauhdin tuoma vapauden tunne sai minut tuntemaan itseni lähes voittamattomaksi. Ennen kaikkea, pelkästään se, että hyppäsin altaaseen, sai minut unohtamaan kaiken muun. Joka ikinen kerta treenin jälkeen koin edes pienissä määrin onnellisuutta. Vaikka tiesin, että kaikki ei ollut hyvin ja pelkäsin pahinta, urheilu antoi minulle lisää itsevarmuutta ja itseluottamusta kohdata vaikeimmatkin haasteet. Mentaaliharjoitteluun olin tutustunut vuodesta 2012 lähtien, mutta nyt aloin hyödyntämään sitä entistä enemmän. Urheilun psykologiset vaikutukset sekä se, miten niiden avulla voi kehittää itseään urheilijana ja ihmisenä, nousi entistä suurempaan merkitykseen elämässäni. Urheilun avulla erilaisten tunteiden käsittely helpotti myös muuten oloani ja lopulta sainkin käännettyä kaikki vastoinkäymiset positiivisiksi kokemuksiksi.

11377686_954513624611327_674471556_n

Jos ajatellaan tätä päivää, niin kaikista edellä kertomistani vuosista ja tapahtumista ollaan tultu hurjaa vauhtia taas eteenpäin. Usein sanotaan, että tieto lisää tuskaa, mutta itse koen jatkuvan itseni kehittämisen ja uuden oppimisen myötä löytäväni urheiluun niin paljon enemmän. Omalla urheilu-urallani olen tehnyt paljon sellaisia asioita, jotka tänä päivänä haluan tehdä toisin. Se, että olen pintaa syvemmältä perehtynyt erilaisiin urheilu- ja liikuntalajeihin, ihmisanatomiaan, fysiologiaan, ihmisen liikkeeseen ja liikkumiseen, ravitsemukseen, erilaisiin sairauksiin ja urheilupsykologiaan, on tuonut sekä omaan harjoitteluuni että valmentamiseen niin paljon lisää tietoa, taitoa, sisältöä ja monipuolisuutta, että koen kaikki omat kokemukseni taustalla rikkautena. Ilman joinain vuosina ankaraakin itseni kehittämistä ja kokemiani vastoinkäymisiä en olisi tässä tänä päivänä. Aina uuden haasteen edessä olen pitänyt silmät ja korvat auki, etsinyt tietoa aiheesta sekä kokeillut asioita itse käytännössä. Välillä on treenattu ehkä liiankin kovaa ja liiallisia määriä, mutta siitä kaikesta on opittu.

Usein, jos minulta kysytään, mistä saan motivaatiota treenaamiseen, on sitä vaikea selittää. Se on ikään kuin iskostunut niin vahvaksi rutiiniksi, että tulee lähes automaattisesti selkärangasta. Luulen, että se miksi itseni toteuttaminen fyysisesti on minulle luontaista, on lähtöisin hevosajoilta. Hevoset ja ratsastus olivat silloin niin suuri intohimo, että ei se tuntunut työnteolta. Niin se on nykyisin urheilun kanssa: en kovimpiakaan suorituksia tehdessäni lähes koskaan mieti aikaa, matkaa tai painoja, vaan keskityn niihin suuriin tunteisiin, joita urheilu minulle antaa. Niin ne parhaat juoksuennätyksenikin sain aikaiseksi.

Urheilu on minulle tapa käsitellä erilaisia asioita, iloja ja suruja, haasteita ja vastoinkäymisiä sekä onnistumisen kokemuksia. Urheilu antaa minulle voimaa ja energiaa myös muihin elämän osa-alueisiin. Sen tuomat onnistumisen kokemukset myös auttavat minua uskomaan enemmän itseeni ja omiin kykyihini.

Toki haluan edelleen kehittää itseäni ja kehittyä niin voimaharjoittelun saralla kuin uinnissakin, mutta tuloksia enemmän minua kiinnostaa se kaikki, mitä urheilun aikana, sitä ennen ja sen jälkeen tapahtuu pään sisällä. Ihminen pystyy todella yllättäviinkin suorituksiin, jos oikeasti niin päättää. Mutta ilman tarvittavaa mielen voimaa voi hyvä suoritus jäädä vain hyväksi, tahdonvoiman avulla puolestaan jopa erinomaiseksi. Mentaalipuolen lisäksi nimenomaan urheilun aiheuttamat fysiologiset vasteet ja fyysinen kehitys ovat urheilussa itselläni motivoivia tekijöitä. On hauskaa seurata, miten kroppa reagoi erilaisiin suorituksiin ja miten niistä palautuu. Tänäpäivänä yhä enemmän minua kiinnostaa näiden kaikkien yhdistelmä; se miten paljon mieli ja keho toimiikaan jatkuvasti yhteistyössä, vaikka sitä ei aina itse tiedostaisikaan. Ainoastaan yhtä motivoivaa tekijää on kuitenkin vaikea keksiä, koska urheilu on itselläni niin laaja-alainen käsite, että luulen sen mukanaan tuoman kokonaisvaltaisen elämäntyylin olevan sellainen, joka itsessään jo motivoi ja kannustaa minua jatkuvasti kehittämään ja haastamaan itseäni.

IMG_20180612_135854_198

Kuitenkaan urheilu ei ole minulle(kaan) ollut aina mieluista: siitä tytöstä, jota 14-15 –vuotiaana urheilu eikä varsinkaan koululiikunta kiinnostanut, kasvoi vuosien mittaan intohimoinen urheilija. Tämän vuoksi haluankin valmentajana painottaa sitä, että uskon kaikkien ihmisten pystyvän löytämään sen saman kipinän. Ei se yhdestä kerrasta välttämättä tule, ja fyysisen kunnon kehittämisen eteen täytyy tehdä töitä. Sen kuitenkin tiedän, että itsensä kehittäminen, haasteiden kohtaaminen ja itsensä ylittäminen on erittäin palkitsevaa. Jälkikäteen voi olla oikeasti kiitollinen itselle. Vaikka taustalla olisikin kuinka hyvä valmentaja tahansa, kannustavat tukijoukot ja ihailtava huoltotiimi, kukaan muu ei tee varsinaista työtä fyysisen kuntosi eteen kuin sinä itse.

 

Siitä, miten tällä hetkellä itse treenaan, kerron toisella kertaa enemmän.

P.s. Pahoittelut huonosta kuvien laadusta, kuvat 1-4 arkistojen kätköistä, joten laatu sen mukaista. 😃

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: NOTKEUS

Postaussarjan neljännessä osassa käsitellään nyt notkeutta fyysisenä ominaisuutena. Aiemmin sarjassa ollaan käsitelty voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Myöhemmin on vielä tulossa artikkelit rentoudesta, taktiikasta, taidosta ja tekniikasta.

Mitä on notkeus? Miksi kaikkien urheilijoiden kannattaa harjoitella notkeutta? Miten notkeutta voi harjoitella? Saako venyttelyn yhteydessä tuntua kipua?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vauvasta vaariin

Notkeus eli liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Eri nivelten liikelaajuuksiin vaikuttavat perityistä ominaisuuksista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden pituus ja venyvyys sekä nivelpintojen muoto. Muutoin liikkuvuuteen vaikuttaa harjoittelu. Yksittäisessä venytysliikkeessä kokonaisvastus tulee 47% nivelkapselista, 41% lihaskalvosta, 10% jänteestä ja nivelsiteestä ja loput 2% ihosta.

Notkeus jaetaan erikseen vielä yleisnotkeuteen ja lajikohtaiseen notkeuteen. Esimerkiksi telinevoimistelussa ei pelkkä yleisnotkeuden kehittäminen riitä, vaan jotta lajikohtaiset ominaisuudet kehittyvät, on harjoiteltava nimenomaan lajikohtaista notkeutta.

Liikkuvuuden harjoittaminen olisi hyvä aloittaa jo lapsuudessa ja otollisin aika sen kehittämiselle onkin 7-8 ensimmäisen ikävuoden aikana. Lihasten kasvun ja vahvistumisen myötä nivelten liikelaajuus alkaa nimittäin heiketä. Riittävän yleisnotkeuden saavuttamiseksi kaikki ikävuodet ennen murrosikää ovat kuitenkin suotuisaa aikaa liikkuvuuden kehittämiselle.

Aikuisilla liikkuvuus pysyy ns. tasannevaiheessa, jos työ, urheilu tai sairaus ei aiheuta sen heikkenemistä. Vanhuksilla sen sijaan notkeus alkaa heiketä sen mukaan, kun elimistön nestepitoisuus pienenee. Fysiologisista syistä usein naiset ovat miehiä liikkuvampia: naisilla isompi määrä rasvakudosta (ja sitä kautta pienempi kudostiheys) mahdollistaa paremman liikkuvuuden.

Osana kokonaisvaltaista harjoittelua

Liikkuvuusharjoittelua pidetään usein kehoa huoltavana harjoituksena – ja sitä se onkin. Hyvä liikkuvuus pienentää loukkaantumisriskejä, auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasrevähdyksiä. Se myös mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa, ja sitä kautta paremman tekniikan. On tutkittu, että kaikissa syklisesti toistuvissa lajeissa hyvä liikkuvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen. Esimerkiksi vastavaikuttajalihasten laaja liikkuvuus mahdollistaa suuremman liikenopeuden. Puolestaan se, että lihasten elastinen voimantuotto vähenisi liikkuvuusharjoittelun seurauksena, on osoitettu monissa tutkimuksissa vääräksi. Kuitenkin repivät äärivenytykset kannattaa jättää kokonaan pois harjoittelusta ja keskittyä liikkuvuusharjoittelussakin oman kehon kuuntelemiseen – kipu kertoo paljon.

Urheilijan on oltava myös kilpailukaudella tarkempi liikkuvuusharjoitteiden suorittamisesta. Liikkuvuutta on tällöin hyvä ylläpitää lyhyemmillä pumppaavilla harjoituksilla ja jättää pitkäkestoiset harjoitteet hetkeksi tauolle, riippuen kuitenkin lajista ja sen vaatimuksista.

venytys4

Miten harjoitella notkeutta?

Notkeutta voidaan harjoitella joko aktiivisesti tai passiivisesti. Eli se onkin fyysinen ominaisuus, jota voi kehittää toisen henkilön tehdessä varsinaisen työn. Tärkeimmät harjoitteet ovat kuitenkin aktiivisia, eli itse tehtäviä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia. Kaikkein paras tulos saadaan aktiivisten ja passiivisten harjoitusten yhdistelmällä.

Mikäli pyrkii maksimoimaan fyysisen suorituskykynsä, tulisi liikkuvuutta harjoitella päivittäin. Ennen liikkuvuusharjoittelua tulisi aina tehdä hyvä alkulämmittely, jolloin keho ottaa paremmin harjoitteita vastaan kudosten lämpötilan nousun mahdollistaessa paremman liikkuvuuden. Myös vuorokauden aika kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa: aamuisin notkeus on huomattavasti heikompi iltaan verrattuna.

Liikkuvuutta voi harjoitella joko kokonaan erillisinä harjoituksina, mutta myös ennen muita treenejä olisi hyvä lämmitellä ja valmistella lihakset lyhyiden venytysten avulla. Loppuverryttelyssä liikkuvuus- ja venytysharjoitukset ovat tärkeitä palautumisen kannalta – lihakset palaavat lepopituuteensa ja rentoon olotilaan.

Paras tapa toteuttaa liikkuvuus- ja venytysharjoituksia on siis lyhyet ns. pumppaavat eli dynaamiset venytykset. Niiden avulla lihaksiin haetaan tuntumaa ja ikään kuin milli milliltä lisätään venytystä. Harjoituksia voi tehdä joko yksittäisille lihaksille ja lihasryhmille, tai myofaskiaalisena liikkuvuusharjoitteluna, jolloin harjoituksissa otetaan käyttöön huomattavasti laajempi liikerata ja liikkeitä tehdään jatkuvina. Myös jooga voi toimia hyvänä apuna liikkuvuuden lisäämiseksi. Pitkäkestoisissa venytysharjoituksissa on kuitenkin hyvä muistaa kuunnella omaa kehoaan: väärällä liikeradalla suoritetut usein toistetut pitkäkestoiset venytykset voivat aiheuttaa kehoon virheasentoja ja niiden seurauksena esimerkiksi selkäkipua. Varsinkin aloittelijan on hyvä tehdä harjoitteita pikkuhiljaa edeten, keskittyen hengitykseen ja rentouteen.

Kipu on siis hyvä mittari – pientä, venyttävää kipua saa tuntua ja se onkin usein edellytys liikkuvuuden lisääntymiselle. Kuitenkaan voimakasta tai repivää kipua vastaan ei kannata venytellä, koska kudokset voivat rikkoontua (syntyy mikrovaurioita).

venytys

Tärkeä muistutus loppuun: vain rento lihas venyy. Jos keho tuntuu kovin jännittyneeltä ennen harjoittelua, tee ensin hengitys- ja rentoutusharjoituksia ja kokeile sen jälkeen rauhallisia venytyksiä. Myös osa venytysasennoista voi olla sellaisia, että ne aiheuttavat kehon rakenteellisten ominaisuuksien takia automaattisesti lihasjännitystä venytettävään lihakseen. Tällöin kokeile helpompia venytysasentoja.

 

Summa summarum: Ennen venyttelyitä hyvä alkulämmittely ja rentouden hakeminen, venytysten aikana keskity kuuntelemaan kehoa.

 

II. ja III. kuva: Mari Raahenmaa

 

Lähteet:
Alter, M. Science of flexibility. 1996.
Mero, A., Holopainen M. Notkeus. 1997.
Walter, J. Training intensity and duration in flexibility. 1996.

 

Psyykkinen valmennus harjoittelun tukena

Varmaan moni meistä on ollut siinä tilanteessa, että tavoittelee jotakin asiaa ja tekee kovasti töitä unelmansa eteen. Päivä toisensa jälkeen harjoittelee ja antaa itsestään kaiken. Motivaatio tekemiseen voi kuitenkin pikkuhiljaa hiipua tai tulla äkillisesti täysi stoppi tekemiselle. Miksi teen tätä? Mitä oikeastaan edes tavoittelen? Ovatko tavoitteet edes omiani vai valmentajani tai pomoni suusta tulleita? Usein törmätään siihen, että menestyneidenkin urheilijoiden kohdalla ollaan tilanteessa, jossa harjoittelusta ja kovasta työstä puuttuu se kaiken ydin – suoritat tehtäviä eteenpäin, mutta mielesi ei olekaan hommassa mukana. Ajatteletko mitä teet vaan teetkö vaan? Tiettyyn rajaan asti ihminen voi vain suorittaa tekemisiään, mutta jos oikeasti haluaa menestyä tai saavuttaa jotain suurenmoista, tulee asioita tiedostaa myös psyykkisellä tasolla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä on mentaalivalmennus?

Mentaalivalmennus eli psyykkinen valmennus on toimintaa, jossa urheilupsykologiaa hyödyntäen pyritään tukemaan henkilön psyykkistä hyvinvointia ja persoonallisuuden kehitystä sekä opettamaan psyykkisiä taitoja ja parantamaan suorituskykyä. Sitä voidaan harjoitella joko kokonaan erillisinä harjoituksina tai muiden treenien yhteydessä. Psyykkisessä valmennuksessa otetaan henkilön kokonaisvaltainen elämäntilanne huomioon, ja pyritään liittämään urheilu muuhun elämään luontevasti, oli kyseessä sitten aloitteleva liikkuja tai kilpaurheilija. Psyykkisen valmennuksen erilaisia menetelmiä ovat tietoisen läsnäolon, keskittymisen, vuorovaikutuksen, tavoitteenasettelun, stressinhallinnan sekä vireystilan säätelyn harjoitukset. Mentaalivalmennusta voidaan toteuttaa samanaikaisesti kokonaiselle urheilujoukkueelle, mutta parhaan henkilökohtaisen tuloksen (varsinkin yksilölajeissa) saa aina yksilöllisesti toteutetusta valmennuksesta.

Psyykkisellä valmennuksella pyritään siis ohjaamaan urheilijan / kuntoilijan ajatuksia niin, että tekeminen olisi entistä mieluisampaa ja tavoiteorientoituneempaa. Valmennuksessa pyritään vahvistamaan urheilijan sisäistä motivaatiota ja ruokkimaan positiivista itsepuhelua. Psyykkisellä valmennuksella tavoitteena onkin siis saada kaikelle tekemiselle merkitys – ja nimenomaan urheilijalle itselleen, ei vain valmentajalle.

Psyykkistä valmennusta hyödyntävät tekemisessään eniten juuri valmentajat, urheilijat, opettajat ja tutkijat. Tässä kohtaa onkin hyvä erotella kaksi asiaa: alalla toimivat laillistetut psykologit ja psykoterapeutit ovat eri asia. Hekin voivat käyttää samoja menetelmiä psyykkisen valmennuksen toteuttamisessa, mutta siinä missä esimerkiksi urheiluvalmentajat pyrkivät lisäämään itsearvostusta ja positiivisin keinoin parantamaan suorituskykyä, nämä psykologian ammattihenkilöt tarttuvat erinäisten ongelmien hoitoon. Urheilijan merkittäviä psyykkisiä ongelmia voivat olla esimerkiksi kilpailujännitys, ahdistuneisuus, itsetunto-ongelmat ja syömishäiriöt. Vastaavanlaiset tilanteet ovat aina niitä, joissa mentaalivalmentajan tietotaito ei useinkaan riitä, ja yksilön hyvinvoinnin kannalta parasta apua saa aina ammattihenkilöltä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten itse hyödynnän psyykkisen valmennuksen keinoja valmennettavieni kanssa?

Painotan itse kaikissa valmennuksissani kehon ja mielen yhteyden tärkeyttä. Jotta toiminta olisi aidosti kokonaisvaltaista, tulee henkilön muu elämäntilanne huomioida – ja niin, että henkilö ymmärtää myös itse oman elämänsä realiteetit ja mahdollisuudet. Kaikki lähtee henkilön tavoitteesta ja sitä kautta osatavoitteiden laatimisesta. Näin hommassa pysyy yllä se punainen lanka. Tavoitteiden on oltava motivoivia ja nimenomaan yksilölähtöisiä – toisen henkilön laatima tavoite ei useinkaan innosta pitkäjänteiseen toimintaan. Tavoitteiden ja osatavoitteiden laatimisen jälkeen tiedetään mitä ollaan tekemässä. Vielä pitää tietää miten tehdään. Nyt voidaankin siis etsiä sopivat keinot ja menetelmät. Yksilöstä ja tavoitteista riippuen nämä voivat olla hyvinkin erilaisia. Joku haluaa parantaa suorituskykyään, joku haluaa juosta maratonin, joku haluaa laihduttaa, joku parantaa keskittymistään suoritustilanteissa. Jollekin siis sopii erilaiset keskittymis- ja tarkkaavaisuusharjoitukset, toiselle rentoutusharjoitukset, joku tarvitsee kilpailutilannetta ajatellen vireystilan säätelyn harjoittelua ja toinen oman kehotietoisuuden ja hyväksyvän läsnäolon harjoittelua. Kaikki psyykkinen harjoittelu lähtee kuitenkin omien ajatusten tiedostamisen kautta – ajattelua voi itse ohjata, jonka seurauksena myös toiminta muuttuu. Ajattelun ohjaaminen ja häiriötekijöiden sulkeminen ei kuitenkaan aina ole helppoa, ja niin kuin muussakin harjoittelussa, myös psyykkisten taitojen opettelussa voi tulla takapakkia. Tämän vuoksi taitoja on hyvä harjoitella ja ylläpitää. Ruokkien omaa sisäistä motivaatiota, toimintaa ohjaavat arvot selkiytyvät, ja tekemisestä tulee entistä mieluisampaa. Usein sanotaankin, että jos jotain oikein kovasti toivot, niin myös saat sen.

Esimerkkinä monelle tuttu ilmiö: treenaat vähän sinnepäin muutaman kerran viikossa, et oikein tiedä mitä teet eivätkä tavoitteetkaan ole kovin selkeät. Treenaat vain, koska ”niin kuuluu tehdä”, mutta varsinainen sisäinen motivaatio ja koko homman punainen lanka puuttuu. Suunnitelmallisen ja yksilöllisen harjoitusohjelman lisäksi psyykkisestä harjoittelusta voi olla huomattavaakin hyötyä: jos tuntuu, että ajatukset harhailevat liiaksi ympäristöön tai muihin häiriötekijöihin, aikaa kuluu, eikä harjoittelu tuota haluttua tulosta, voi tavoitteiden selkeyttämisestä, omien ajatusten tiedostamisesta ja keskittymisharjoituksista olla huomattavaa hyötyä.

Ajattele ensin mitä teet – tee sitten. Jos tekemisessä tulee vastoinkäymisiä, tiedosta ne ja tiedosta myös omat ajatuksesi. Negaatioiden sijaan mieti mahdollisuuksia. Jos toinen ovi sulkeutuu, toinen aukeaa.

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Nykyään on markkinoilla vaikka minkälaisia pillereitä, purnukoita ja jauheita. Etenkin liikunnasta ja terveydestä kiinnostuneille tarjotaan roppakaupalla erilaisia valmisteita. Tarvitsevatko runsaasti harjoittelevat oikeasti ravintolisiä? Miten osaisi erottaa, mitä valmisteita kannattaa käyttää?

Ravintolisät monipuolisen ravinnon tukena

Ensimmäinen asia, joka on mielestäni tärkein huomio, mitä ravintolisiin tulee: ne ovat nimenomaan ravintoLISIÄ. Eli niillä ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota vaan täydentää ravintoaineiden saantia aina yksilöllisen tarpeen mukaan.

Tämä onkin seikka, jonka nostan esille aina myös valmennettavien kanssa. Ensin katsotaan ruokavalio läpi ja mahdollisesti tehdään siihen tarvittavia muutoksia, tämän jälkeen voin suositella valmennettavalle jotain hyödyllisiä ravintolisiä tukemaan monipuolista ravintoa.

Tänä päivänä yleistyneiden ja yhä yleistyvien erikoisruokavalioiden takia ravinnosta saatavien ravintoaineiden tarkastuttaminen ammattilaisella voi olla hyvinkin fiksua, erityisesti siis jos noudatat jollain tapaa rajattua ruokavaliota. Ruokavaliosta voidaan laskea päivittäinen suojaravinteiden saanti, mutta niiden imeytymistä ei kuitenkaan voida taata monipuolisellakaan ruokavaliolla, etenkin jos kärsit erinäisistä suoliston ongelmista. Tällöin paras tapa saada selvyys asiaan on arvojen tarkistuttaminen verikokeissa.

Maarit-07226

kuva: Mari Raahenmaa

Miksi suosittelen paljon harjoitteleville ravintolisiä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on annettu hyvän ravitsemustilan turvaamiseksi suositus ravintoaineiden saannille. Tämä suositus on tehty väestötasolla terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille, eli kelpaa valtaosalle väestöstä. Kuitenkin paljon harjoittelevat ja urheilijat jäävät näiden suositusten ulkopuolelle, koska kehon ollessa kovassa rasituksessa, suojaravintoaineiden saanti ei näillä suositusten lukumäärillä ole useinkaan riittävää urheilijan ravitsemustilan turvaamiseksi. Eli kovaa / määrällisesti runsaasti harjoitteleminen kuluttaa kehon suojaravintoaineiden tasoa, jolloin ravintolisistä voi todella olla hyötyä. Viralliset suositukset onkin laadittu puutostilojen minimoimiseksi. Pelkästään puutoksen ehkäiseminen urheilijalla ei kuitenkaan riitä nimenomaa kehon kovan fyysisen rasituksen ja sen aiheuttaman suuren energiankulutuksen vuoksi. Vaikka puutokset eivät näkyisikään varsinaisesti suorituskyvyssä, voivat etenkin kivennäisaineiden lievätkin puutokset vaikuttaa elimistön toimintoihin. Urheilijalle, niin kuin kaikille muillekin omasta terveydestään kiinnostuneille, tulisi tehdä aina yksilöllinen selvitys tarvittavista lisäravinteista.

Mihin tarvitaan suojaravintoaineita?

Edellä mainittiinkin jo tämän artikkelin taikasana suojaravintoaine. Niihin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut samankaltaiset yhdisteet. Vitamiineja ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan, mutta ne ovat elintärkeitä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Sana vitamiini tuleekin latinankielisestä sanasta vita = elämä. Nämä orgaaniset yhdisteet luokitellaan vesiliukoisiin (B- ja C- ryhmien vitamiinit) ja rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K- ryhmien vitamiinit). Rasvaliukoisten vitamiinien täydet varastot voivat riittää jopa vuodeksi, koska ne varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen, josta niitä voidaan aina tarpeen mukaan vapauttaa. Näiden kohdalla ylenmaallinen tankkaaminen ei siis ole järkevää, koska tällöin piilee riskit vitamiinien liikasaannista.

Vesiliukoiset vitamiinit puolestaan varastoituvat huonosti, joten niitä voi huoletta syödä runsaasti – liikasaannin riski on tehokkaan erityksen takia vähäinen. Vaikka vesiliukoisten vitamiinien varastoitumiskyky onkin huono rasvaliukoisiin vitamiineihin verrattuna, joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden varastot voivat riittää jopa muutamaksi viikoksi. Kuitenkin näitä suositellaan saamaan päivittäin ravitsemustilan turvaamiseksi ja elimistön toiminnan ylläpitämiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä ravintolisiä paljon harjoittelevalle?

Alle olen koonnut omat suositukseni ravintolisistä paljon urheileville. Näiden saantia paljon urheilevien on hyvä miettiä ja jos epäily liian vähäisestä saannista herää, saannin tarkistuttaminen ruokavalioanalyysin/verikokeiden avulla on suositeltavaa. Listassa ei ole kaikki mahdolliset suojaravintoaineet, vaan nimenomaa ne, joiden saannin olen itse omassa harjoitteluhistoriassani ja valmennuksissani nähnyt usein liian vähäiseksi.

Täytyy muistaa, että monipuolisen ravinnon ja mahdollisten ravintolisien lisäksi urheilija tarvitsee päivittäin riittävästi kuitua ja vettä elimistön normaalin toiminnan turvaamiseksi sekä kehityksen ja palautumisen tueksi.

B-vitamiinit ovat urheilijoiden ja paljon harjoittelevien tärkeimpiä vitamiineja. Niiden ensisijaiset tehtävät ovat energiantuotantoon ja proteiiniaineenvaihduntaan osallistuminen. B-vitamiinit osallistuvat myös muun muassa hermoston toimintaan ja hemoglobiinin tuottamiseen. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pyridoksiini (B6), kobalamiini (B12) ja foolihappo.

Ravinnossa B-ryhmän vitamiineja saadaan miltei kaikista ruoka-aineista, erityisesti liha- ja maitotuotteista, kananmunista, täysjyväviljatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä vihreistä kasviksista (parsakaali, pinaatti, purjo…). B12-vitamiinille on olennaista, että sitä saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista, eli kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Tämän vuoksi kasvissyöjälle onkin erittäin tärkeää B12-vitamiinin saannin turvaaminen.

C-vitamiinin eli askorbiinihapon tehtävänä on luuston, jänteiden, kalvojen, ruston ja ihon kollageenin (=sidekudosproteiini) muodostaminen. C-vitamiinia tarvitaan myös rasva-aineenvaihduntaan sekä noradrenaliini-stressihormonin rakentamiseen. C-vitamiini osallistuu myös elimistön antioksidanttipuolustukseen ja immuniteettiin. Tämän vuoksi sitä suositellaankin erityisesti flunssakaudella tai kehon ollessa kovassa rasituksessa. C-vitamiinilisällä on myös huomattu vaikutuksia harjoittelun jälkeisen lihaskivun vähentämisessä.

Ravinnosta C-vitamiinia saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista, kuten sitrushedelmistä, marjoista ja kasviksista (erityisesti punaisesta paprikasta ja parsakaalista). Kannattaa huomioida, että C-vitamiini ei kestä hyvin kuumuutta, joten kasvikunnan tuotteiden kypsentäminen pienentää vitamiinipitoisuuksia. Myöskin ilmassa oleva happi pienentää pitoisuuksia, joten siksi isommatkin hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina ja pilkottuina säilyttää jääkaapissa tiivisti pakattuina niin, ettei leikkauspinta pääsisi kosketuksiin ilman kanssa.

D-vitamiinien tärkein tehtävä elimistössä on ehkäistä riisitautia. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luun rakenteen pehmenemistä ja epämuodostumia, eli lisätä osteoporoosin ja murtumien riskiä. D3-vitamiinia saadaan auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Sitä onkin pidetty tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenä. Ympäristössä, jossa auringonvaloa ei ole saatavilla ympärivuotisesti, tulisi D-vitamiinin saannista ravinnossa huolehtia. Erityisesti D-vitamiinia tarvitsevat pikkulapset, raskaana olevat, imettävät, osteoporoosia sairastavat ja vanhukset.

Tärkeimmät D-vitamiinien lähteet ruokavaliossa on kala ja D-vitamiinilla täydennetyt maito-/korvaavat kasvimaitotuotteet. Tehokkaimpia lähteitä ovatkin eläinkunnan tuotteet, mutta myös esimerkiksi kantarellit ja suppilovahverot sisältävät paljon D-vitamiinia.

Urheilijan kannalta D-vitamiinin saannin turvaaminen auttaa immuunipuolustukseen tulehduksia ehkäisevästi, pienentäen rasitusmurtumien riskiä sekä parantaen keuhkojen toimintaa ja hengitystilavuutta.

Kalsium on ihmisen elimistössä yleisin makrokivennäisaine. Ihmisen elimistössä onkin hurjat määrät kalsiumia: naisella keskimäärin n. 1kg ja miehellä n. 1,2kg. Se tarvitsee toimiakseen edellä mainittua D-vitamiinia.

Kalsium säätelee ihmisen elimistössä monia toimintoja: sitä tarvitaan hermoimpulssien välittymiseen, viestien välittämiseen sekä solujen sisällä että niiden välillä, rauhasten eritystoimintaan sekä useisiin entsymaattisiin reaktioihin. Esimerkiksi lihassupistuksen synnyssä kalsiumilla onkin tärkeä rooli: hermoimpulssi, joka on tullut lihassoluun, vapauttaa kalsiumia solun sisällä olevista varastoista, jonka seurauksena lihassupistus käynnistyy. Kalsium vaikuttaa myös verenpaineeseen sitä alentavasti.

Kalsiumia saadaan ravinnosta monestakin eri lähteestä, mutta on tärkeää huomata sen huono imeytyvyys usean ruoka-aineen kohdalla. Eli vaikka kalsiumpitoisuudet olisivatkin suuret, esimerkiksi kasvisten sisältämät oksalaatit ja fytaatit heikentävät sen imeytymistä. Hyviä lähteitä ravinnossa ovat kaalikasvit ja soijapavut.

Magnesium on erityisesti urheilijalle tärkeä makrokivennäisaine: se säätelee proteiinisynteesiä ja ATP:n muodostumista sekä glykogeenivarastojen ja rasvojen käyttöä energia-aineenvaihdunnassa. Myös hermo-lihasjärjestelmän toiminnan kannalta magnesium on tärkeässä roolissa: se osallistuu hermojen ja lihasten yhteistoimintaan ja esimerkiksi sydänlihaksen toimintaan. Lisäksi sen rooli on tärkeä muun muassa immuunivasteen syntymisessä ja luun muodostumisessa. Magnesiumilla on myös kyky tehostaa hapenkulusta, joten urheilijalla se voi auttaa paremman hapenottokyvyn saavuttamisessa.

Ravinnossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat pääosin kasvikunnan tuotteet, kuten täysjyväviljat, herneet, pavut, peruna ja soijatuotteet.

Rauta on elimistössä toimiva hivenaine, jonka rooli on erityisen tärkeä soluhengityksen kannalta. Se toimii myös osana veren punasoluissa esiintyvän proteiinin, hemoglobiinin, rakennetta. Hemoglobiini puolestaan kuljettaa happea kudoksille ja siksi sen toiminta onkin ihmisen elimistölle elintärkeä. Raudan määrä ihmisen elimistössä on tiettyyn rajaan asti suoraan verrannollinen veren hapenkuljetuskykyyn: mikäli elimistössä on liian vähän rautaa, ei punasoluja päästä tuottamaan tarpeeksi, jonka seurauksena veren hemoglobiinipitoisuus pienenee. Tämän seurauksena aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee ja kun lihakset eivät saa liikuntasuorituksen aikana riittävästi happea, maitohappoa syntyy enemmän. Ihmisen elimistön raudasta 70-80% on tätä hemoglobiiniin sitoutunutta rautaa, loput vereen ja kudoksiin varastoitunutta ferrittiniä eli ns. varastorautaa.

Hyvin imeytyvää hemirautaa saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista (naudasta, verestä ja maksasta). Kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta puolestaan imeytyy huonommin; elimistö pystyy hyödyntämään vain noin tuotteiden sisältämästä 2-15% raudan määrästä. Kasvikunnan lähteitä ovat muun muassa ruisleipä, kaurapuuro, valkoiset pavut, peruna ja tofu.

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu erityisesti elimistön antioksidanttipuolustukseen. Sitä tarvitaan myös lihassolujen energiantuottoon, hemoglobiinin tuotantoon, kasvun ja kehityksen säätelyyn sekä immuunipuolustukseen. Sitä tarvitaankin yli 200:n erilaisen entsyymin toiminnan mahdollistamiseksi. Suurin osa, noin 60%, elimistön sinkistä sijaitsee lihaksissa. Erityisesti rasittava fyysinen kuormitus, vanhuus ja raskaus lisäävät sinkin tarvetta elimistössä. Urheilijalla sinkki voi parantaa nopeus-voimasuorituskykyä sekä pienentää kovan fyysisen rasituksen lisäävää oksidatiivista stressiä elimistössä.

Ravinnossa tärkeimpiä sinkin lähteitä ovat liha, kala, täysjyvävilja ja siemenet. Ravinnosta saatavasta sinkistä imeytyy 30-50%. Kannattaa ottaa huomioon ruoka-aineiden kuitupitoisuus hivenaineen imeytymisen kannalta: esimerkiksi vähän kuitua sisältämän kalan sinkki imeytyy elimistöön paremmin kuin runsaskuituisten viljatuotteiden sisältämä sinkki. Imeytymistä heikentävät myös esimerkiksi kasvisten sisältämät fytaatit ja maitotuotteiden sisältämä kalsium.

Maarit-07225

kuva: Mari Raahenmaa

Täytyy muistaa, että näiden lisäksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ja tärkeitä suojaravintoaineita on lukuisia muitakin, eli ainoastaan näiden varaan ei kannata omaa ravitsemustaan perustaa. Edellä mainitut vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet ovat kuitenkin omasta mielestäni urheilijan kannalta tyypillisimpiä, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota elimistön toiminnan, kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Edelleen painotan yksilöllisyyttä; vasta ruokavalion tarkemman analysoinnin/verikokeiden jälkeen kannattaa lähteä ostamaan erilaisia ravintolisiä. Vaikka jonkun suojaravintoaineen imeytyvyys ruokavaliosta olisikin pääsääntöisesti huono, kannattaa ruokavalio kuitenkin aina ensisijaisesti hoitaa kuntoon ennen lisäravinteiden käyttöä.

 

 

Lähteenä käytetty Ilanderg, Borg, Laaksonen jne. teosta Liikuntaravitsemus (2008).

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet: KESTÄVYYS

Mitä tarkoitetaan kestävyydellä? Onko se pelkkää maratonien juoksemista? Missä urheilulajeissa erityisesti tarvitaan kestävyyttä? Miksi kestävyyttä tarvitsevat kaikki ihmiset? Miten sitä voidaan harjoittaa?

 Postaussarjassa Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet on käsitelty tähän mennessä voimaa ja nopeutta.

Tänään vuorossa kestävyys. Mitä on kestävyys ja miten se jaotellaan?

kestävyys2

Kestävyyssuorituskyky ja VO2max

Harjoitettavasta lajista riippumatta, kestävyyssuorituskyky perustuu aina V02max:iin eli maksimaaliseen aerobiseen hapenottokykyyn, pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyyn sekä suorituksen taloudellisuuteen. Pitkäaikainen kestävyys puolestaan määräytyy fysiologisten kuntotekijöiden (aerobinen ja anaerobinen kynnysteho) sekä energiavarastojen (glykogeenivarastot) riittävyyden ja väsymisen mukaan.

Maksimaalinen hapenottokyky on yksilöllinen ominaisuus, joka kertoo henkilön hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. VO2max ilmoitetaan yleensä suhteellisena hapenottokykynä henkilön ruumiinpaino huomioiden (ml/kg/min). Maksimaalisen hapenottokyvyn voi testata esimerkiksi submaksimaalisella polkupyöräergometritestillä tai Cooper-juoksulla.

Kestävyyssuorituskyvystä on hyvä muistaa, että se on aina lajispesifinen. Eli kestävyyssuorituskykyä selittävien ominaisuuksien painoarvo muuttuu harjoitettavan lajin luonteen (intervalli/yhtäjaksoinen suoritus), suorituksen keston ja lajitekniikan mukaan. Eli vaikka olisi olympiatason uimari, kestävyyssuorituskyky esimerkiksi juoksun kannalta ei ole automaattisesti riittävä menestykseen.

Aerobinen peruskestävyys

Suurimmassa osassa urheilulajeista lajinomainen kestävyys tarvitsee kehittyäkseen vankan pohjan. Hyvänä perustana toimiikin aerobinen peruskestävyys. Mitä paremman peruskestävyyden omaa, sitä enemmän harjoittelua voidaan siirtää tehoharjoittelun puolelle.

Aerobinen peruskestävyys kehittyy parhaiten kevyillä ja pitkäkestoisilla harjoituksilla. Harjoittelutehon tulisi olla niin matala, ettei veren laktaattipitoisuus pääse kasvamaan ollenkaan lepotasoon verrattuna. Harjoituksen keston tulisi olla 30-240 minuuttia ja tehoalueeltaan 40-70% maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max). Tällöin aktiivisina toimivat hitaat lihassolut ja pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu aerobiseen energiantuottoon ja rasva-aineenvaihduntaan.

Yleinen virhe peruskestävyyttä harjoitettaessa onkin liian suuri teho, jolloin aerobisen peruskestävyysharjoittelun sijaan tehdäänkin vauhtikestävyysharjoittelua. Parhaiten tehoa saa kontrolloitua seuraamalla sydämen sykettä, veren laktaattipitoisuuksia ja omia tuntemuksia. Sykkeen tulisi siis olla aerobisen kynnyksen alapuolella suurimman osan harjoittelusta. Niin sanotulla mutu-tuntumalla paras keino seurata harjoituksen tehoa on kolmen p:n periaate: ”pitää pystyä puhumaan” koko harjoituksen ajan.

Urheilijat kehittävät omaa aerobista peruskestävyyttään erityisesti peruskuntokaudella, jolloin luodaan pohja kovatehoiselle harjoittelulle ilman, että pitkäkestoinen ja määrällisesti runsas harjoittelu heikentäisi lajispesifeitä ominaisuuksia.

kestävyys

kuva: Mari Raahenmaa

Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyyden harjoittaminen vaikuttaa lähes samoihin fysiologisiin ominaisuuksiin kuin peruskestävyyden harjoittaminen. Suurimpina erona onkin harjoitusten intensiteetti ja energiantuottotapa. Peruskestävyysharjoituksissa nimittäin lähes puolet energiasta tuotetaan rasvoista, mutta vauhtikestävyysharjoituksissa rasvojen osuus on alle 30%. Teholtaan aerobinen peruskestävyysharjoitus suoritetaan aerobisen kynnyksen alapuolella, kun taas vauhtikestävyysharjoittelua suoritetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevilla nopeuksilla.

Vauhtikestävyyttä voidaankin harjoitella kahdella erilaisella tavalla: joko lyhyempänä intervalliharjoituksena (5-20min) tai yhtäjaksoisena suorituksena (20-60min). Intervalliharjoituksessa toistoja tulisi olla 1-10kpl 1-2 minuutin palautuksilla. Useimmiten intervallityyppistä harjoittelua käytetään silloin, kun halutaan harjoitella lähellä aerobista kynnystä, eli sydämen lyöntitiheys on tällöin lähempänä maksimisykettä. Yhtäjaksoista harjoitusta käytetään puolestaan enemmän silloin, kun halutaan harjoitella lähempänä aerobista kynnystä. Vauhtikestävyysharjoituksissa ovat sekä hitaat että osa nopeista lihassoluista aktiivisina. Pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu aerobiseen energiantuottoon ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan.

Kestävyysurheilijoiden on hyvä sisällyttää vauhtikestävyysharjoituksia jo peruskuntokaudelle, jotta kynnys maksimisuorituksiin ei kasvaisi liian suureksi.

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. Niiden pääasiallisena tavoitteena on hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen. Mahdollisimman tehokkaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi, tulisi maksimikestävyysharjoitus toteuttaa niin, että mahdollisimman monet eri lihakset ovat samanaikaisesti toiminnassa (esimerkiksi hiihto & ylämäkijuoksu).

Maksimikestävyyttä harjoitellaan useimmiten intervalliharjoituksina. Tällöin vetojen pituudet ovat 3-5minuuttia ja palautukset niiden välillä 1-5 minuuttia. Normaalisti yhden harjoituksen aikana tehdään 4-6 vetoa. Kokonaiskestoksi harjoitukselle tulee tällöin 20-60minuuttia, joka mahdollistaa vielä maksimaaliset suoritukset harjoituksen aikana. Pidempikestoiset suoritukset eivät enää kehitä maksimaalista aerobista kestävyyttä.

Maksimikestävyyttä harjoitettaessa tehoalue onkin 80-100% maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max). Sykealue on tällöin nomaalisti 170-200. Aktiivisina lihassoluina ovat hitaat lihassolut, nopeat oksidatiiviset lihassolut ja osa nopeista glykolyyttisistä lihassoluista. Pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu maksimikestävyysharjoituksessa maksimaalisen hapenottokykyyn ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan.

Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyys jaetaan energiantuottotavan ja suoritustehon mukaan edelleen alalajeihin, joita ovat anaerobinen peruskestävyys, maitohapollinen peruskestävyys (maksimaalinen nopeuskestävyys & submaksimaalinen nopeuskestävyys) sekä maitohapoton nopeuskestävyys. Nopeuskestävyyden merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen kesto on 10-90s. Se rakentuu nopeuden, kestävyyden, voiman ja lajitekniikan perusteella. Samalla tavalla kuin muutkin kestävyyden lajit, nopeuskestävyys on aina lajispesifi. Näin ollen esimerkiksi juoksija ei hyödy uiden tehdystä nopeuskestävyysharjoituksesta ja päinvastoin.

kestävyys3

Nopeuskestävyyttä voidaan harjoitella viiden eri harjoitustyypin mukaan riippuen vetojen pituuksista ja intensiteetistä. Näitä ovat määrä- ja tehointervallit, submaksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys, maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys ja maitohapoton nopeuskestävyys. Kaikkia harjoitustyyppejä yhdistää lyhytkestoiset suoritukset (6-180s.), joiden välissä tulee olla riittävän pitkät palautusajat (0,5-8min, maksimaalisessa nopeuskestävyysharjoituksessa jopa 60min).

Anaerobista peruskestävyyttä voidaan harjoitella joko aerobisella peruskestävyysharjoittelulla tai määräintervalleilla. Tehoalueen tulisi olla siis 40-70% VO2max:sta (aerobinen pk) tai 50-75% (määräintervallih.) vetomatkan maksimista. Määräintervalleissa yksittäisen suorituksen kesto on 15-80 sekuntia 0,5-3 minuutin palautuksilla. Tällöin pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen taloudellisuuteen ja laktaatin poistoon.

Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu kattaa puolestaan kaikki 10-120 sekunnin intervalliharjoitukset, joissa suorituksen intensiteetti on yli 75% urheilijan maksimivetomatkasta ja veren laktaattipitoisuus ylittää yksilöstä riippuen 7-9mmol x 1 POTENSSI. Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu sisältää siis tehointervallit sekä submaksimaaliset ja maksimaaliset nopeuskestävyyssuoritukset.

Tehointervallit eroavat kahdesta muusta edellä mainitusta lihasväsymyksen perusteella: laktaatti ja happamuus eivät saisi päästä keräytymään suorituksen aikana liikaa verenkiertoon tai lihaksiin, joten tärkeintä on kiinnittää huomiota suorituksen tekniikkaan, rentoututeen ja väsymiseen, ei niinkään vetojen aikoihin. Yksittäisen suorituksen kesto tehointervalliharjoituksessa on 15-120s. 2-5minuutin toistopalautuksilla. Yhtälailla kuin määräintervalliharjoittelussa, tehointervalleissa pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen taloudellisuuteen ja laktaatin poistoon.

Submaksimaalisen nopeuskestävyysharjoittelun pääasiallinen tavoite on totuttaa urheilijan elimistöä happamuuteen ja väsymykseen, jotka kuvaavat kilpailutilannetta vastaavaa tilaa. Tavoitteena on saada elimistö adaptoitumaan (=tottumaan) submaksimaalisiin nopeuskestävyysharjoituksiin ja parantaa anaerobista energiantuottoa sekä niihin erikoistuneiden nopeiden lihassolujen toimintaa. Yksittäisen harjoituksen kesto on 10-90s palautusaikojen ollessa 2-8 minuuttia. Tehoalue submaksimaalisessa nopeuskestävyysharjoittelussa on 95-100% vetomatkan maksimista, jolloin pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen tehoon ja kapasiteettiin sekä hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn.

Maksimaalinen nopeuskestävyysharjoittelu edellyttää anaerobisen kapasiteetin ja puskuriominaisuuksien sekä anaerobisen taloudellisuuden kehittymistä huippuunsa. Kun nämä ominaisuudet kehitetään tehointervallien ja submaksimaalisten nopeuskestävyysharjoittelun avulla, niin voidaan siirtyä ns. lopullisen suorituskyvyn hiomiseen. Maksimaalisessa suorituskyvyn harjoittelussa tulee muistaa sen suuri paitsi fyysinen, myös psyykkinen kuormitus. Tarkoituksena on siis pyrkiä sellaisille tehoalueille, joissa urheilija ei ole vielä ollut (95-100% vetomatkan maksimista). Yksittäisen suorituksen kesto näissä maksimisuorituksissa on 10-30s palautusaikojen ollessa 6-60min. Elimistön laktaattipitoisuus nousee lähes maksimiin ja pääasiallinen harjoitusvaikutus onkin anaerobisen tehon ja kapasiteetin parantamisessa sekä hermo-lihasjärjestelmän ja psyykeen kehittämisessä.

Maitohapottomasta nopeuskestävyysharjoittelusta käytetään myös nimitystä submaksimaalinen nopeusharjoittelu. Se sijoittuu nopeusharjoittelun ja maitohapollisen nopeuskestävyysharjoittelun välimuotoon. Tällöin palautusajat ovat lyhyemmät (2-8min) kuin nopeusharjoittelussa ja harjoitusteho (85-95% vetomatkan maksimista) on hieman matalampi. Maitohapollisesta nopeuskestävyysharjoittelusta submaksimaalinen nopeusharjoittelu puolestaan eroaa vetoaikojen pituuden (6-10s.) perusteella.

Tavoitteena maitohapottomassa nopeuskestävyysharjoittelussa on kehittää lihaksiston kykyä käyttää KP(kreatiinifosfaatti)-varastoja suorituksen aikana ja tällä tavoin siirtää kilpailutilanteessa nopeuden hiipumista myöhemmäksi. Vaikka harjoittelua nimitetäänkin maitohapottomaksi, niin elimistö ei pysty kuitenkaan täysin välttymään laktaatin muodostumiselta. Suorituksen intensiteetin ja keston tulisi kuitenkin olla sen mukainen, ettei laktaatin muodostumisen aiheuttama väsymys pääsisi vaikuttamaan suorituksen tekniikkaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kestävyys ominaisuutena

Kaikki ihmiset tarvitsevat kestävyyttä: jo arkipäivän askareissa (rappusten käveleminen, kaupassa käynti, koiran ulkoiluttaminen) tarvitaan elimistöltä kestävyyttä, vaikka kyseessä ei olisikaan urheilusuoritus. Erityisesti fyysinen työ vaatii työntekijältä ns. hyvää kuntoa eli erityisesti kestävyyttä. Kestävyyttä on siis hyvä harjoitella ja ylläpitää esimerkiksi lenkkeilyn avulla. Lajeja ja tapoja kestävyyden harjoittamiseen löytyy kuitenkin monia muitakin ja varmasti jokaiselle ihmiselle jonkinnäköinen mieluinen harjoitusmuoto. Vaikka yllämainitussa tekstissä todettiinkin kestävyyden olevan lajispesifinen ominaisuus, hyvä hapenottokyky näkyy paitsi urheilusuorituksissa, myös nimenomaan arkipäivän askareissa.

Esimerkkejä erityisesti kestävyyttä vaativista urheilulajeista ovat hiihto, juoksu, uinti, soutu, pyöräily, kilpakävely ja kilpaluistelu.

 

 

Lähteet:

Liikuntatieteellinen Seura. 2004. Kuntotestauksen käsikirja.

McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 1996. Exercise physiology.

McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 2001. Exercise physiology, Energy, Nutrition and Human Performance.

Mitkä tekijät vaikuttavat väsymiseen urheilusuorituksen aikana?

Teet maksimisuoritustasi – juokset niin kovaa kuin ikinä pääset, nostat painoja enemmän kuin ikinä aiemmin tai uit kovempaa kuin ennen. Sydän hakkaa rinnassa, endorfiini ja adrenaliini jylläävät ympäri kehoa ja hikipisarat virtavat pitkin poskea. Olet juuri saavuttamassa tavoitettasi, kun iskee äkillinen väsymys – ikään kuin lihakset ei enää tottelisi käskyjä. Yrität puskea eteenpäin, mutta joku on laittanut käsijarrun päälle. Mistä tämä johtuu?

Väsymiseen urheilusuorituksen aikana on monia eri tekijöitä. Väsymiseen vaikuttaa urheilijan hapenottokyvyn, lihasmassan ja urheilulajin lisäksi monta muuta tekijää. Mitä pidemmälle harjoittelussa tähdätään, on hyvä kiinnittää eri väsymistekijöihin huomiota ja pohtia, mistä hiipuminen kesken suorituksen johtuu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lihasten väsyminen

Lihasväsymykseen eli lihaksen voimantuoton heikkenemiseen vaikuttavat ennen kaikkea lihaksen yksilölliset ominaisuudet. Näitä ovat muun muassa lihaksen solujakauma, lihaksen hypertrofia, energiavarastojen riittävyys (KP-varastot, glukoosi- ja glykogeenivarastot), mahdolliset häiriöt energiantuottoprosesseissa (glykolyysi ja oksidaatio), hermoston väsyminen, lihaksen pH:n lasku ja häiriöt lihassupistuksessa. Mitä suurempi on lihaksen maksimivoima, sitä nopeammin sen maksimaalinen voimantuotto heikkenee.

KP-varastot

Suoritettaessa uupumukseen asti lyhytkestoista urheilusuoritusta, ATP (=adenosiinitrifosfaatti)-varastot pienevät loppua kohden 30-40% ja kreatiinifosfaatti- eli KP-varastot puolestaan tyhjenevät lähes kokonaan. Koska glykolyysillä ei pystytä tuottamaan ATP:ta samalla nopeudella kuin KP-varastot pystyvät, KP-varastojen tyhjentyessä lihasten voimantuotto heikkenee noin 10%.

Urheilija voi kuitenkin itse säädellä KP-varastojen tyhjenemistä ja tätä kautta väsymistä säästämällä KP-varastoja jättämällä liian intensiteettiset pyrähdykset lähellä starttia kokonaan pois. Esimerkiksi lyhyen matkan juoksulajeissa liian kovalla vauhdilla aloitettu suoritus aiheuttaa ennenaikaisen KP-varastojen tyhjenemisen, joka johtaa väsymiseen suorituksen lopussa.

KP-varastot siis tyhjenevät kovalla teholla tehdyssä suorituksessa nopeasti, mutta palautuvat myös nopeasti suorituksen jälkeen. Täydellinen palautuminen kestääkin vain 10-15 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laktaatti ja pH

Lyhytkestoisissa suorituksissa energiantuotto tapahtuu pääosin glykolyysin (glukoosin hajotuksen) avulla ja tämän seurauksena syntyy runsaasti maitohappoa. Laktaatin (=maitohapon) muodostuminen johtuu puolestaan 85%:sti vetyionipitoisuuden kasvusta ja pH:n laskusta sekä lihaksessa että veressä. Suuren energiantarpeen tyydyttämiseen anaerobinen glykolyysi on vain lyhytaikainen apu, koska lihaksen pH:n lasku puolestaan inhiboi glykolyysiä ja täten vaikuttaa lihasten väsymiseen hidastamalla ja vaikeuttamalla lihassolujen supistumista.

Ihmisen elimistö pyrkiikin säätelemään kehon eri nesteosien happo-emästasapainoa. Veren pH on levossa lievästi emäksistä (noin 7,4) ja lihassolun sisäisen nesteen pH puolestaan neutraalia (noin 7,0). Maksimaalisessa anaerobisessa suorituksessa lihaksen ja veren pH laskee, ja se olisikin laktaatin tuottoon nähden liian suuressa kontrastissa ilman elimistön puskurointikykyä. Puskuroinnilla elimistön vetyionit sitoutuvat puskurointiaineisiin niin, että pH ei pääse muuttumaan vetyionien lisääntymisestä huolimatta. Tämän vuoksi kovassakaan urheilusuorituksessa veren pH ei pääse laskemaan alle 6,8 eikä lihassolun sisäisen nesteen alle 6,5. Merkittävimpiä elimistön puskurointiaineita ovat bikarbonaatit, fosfaatit ja proteiinit. Näistä tunnetuin ja osaltaan merkittävin on veren proteiinina toimiva hemoglobiini.

Kovan anaerobisen suorituksen jälkeen heti ensimmäisten minuuttien aikana lihaksen laktaattipitoisuus siis laskee ja pH kasvaa nopeasti. Mitä suurempi laktaattipitoisuus on lihaksessa, sitä nopeammin se myös laskee. Heti anaerobisen suorituksen jälkeen lihaksen laktaattipitoisuus onkin suurempi kuin veren laktaattipitoisuus, koska maitohappoa pystytään tuottamaan nopeammin kuin poistamaan sitä. Lihaksessa ja veressä olevat erot pystytään kuitenkin tasaamaan noin 10min kuluttua suorituksesta.

Puolestaan kestävyysharjoittelulla voidaan vaikuttaa palautumiseen ja laktaatin poistumiseen verenkierrosta: kestävyysharjoittelulla laktaatin tuotto pienenee, joka osaltaan vaikuttaa siihen, että kestävyyssuorituksen jälkeen urheilija ei pysty tuottamaan yhtä paljon laktaattia kuin anaerobisen suorituksen jälkeen.

Happivelka

Happivelaksi kutsutaan ventilaation ja hapenkulutuksen nousua lepotasoon nähden suorituksen jälkeen. Arvot ovat koholla muutamasta minuutista jopa useaan tuntiin suorituksen jälkeen ja ovat sitä suuremmat, mitä kovatehoisempi suoritus on ollut kyseessä. Happivelkaan vaikuttavat myös veren ja lihasten happivarastot, eli hemoglobiini ja myoglobiini, kuormituksen aikana kohonnut ruumiinlämpö, hormonaaliset muutokset sekä sykkeen, ventilaation ja muiden fysiologisten toimintojen lisäämäenergiantarve. Happivelka jaetaan nopeaan ja hitaaseen vaiheeseen: nopea vaihe kestää vain 2-10 minuuttia suorituksen jälkeen, kun taas tämän jälkeen alkava hidas vaihe voi kestää jopa useita tunteja kovatehoisen urheilusuorituksen jälkeen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Glykogeenivarastot

Lihaksen glykogeenivarastot vaikuttavat pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa siihen rajoittavasti. Vaikka osallisia väsymykseen ovatkin lihassolun sisällä tapahtuvat muutokset, niin glykogeenivarastojen pienenemisen aiheuttama suorituksen heikkeneminen johtuu myös keskushermoston toiminnasta. Kun veren glukoositaso pienenee, aivot tulkitsevat sen uhkaavaksi tekijäksi ja vähentävät lihasten energiankulutusta, joka puolestaan heikentää suorituksen tehoa. Samalla tavalla, kuin KP-varastojen tyhjenemisen kanssa, myös glykogeenivarastojen tyhjeneminen on riippuvainen suorituksen intensiteetistä. Glykogeenivarastojen tyhjenemiseen liittyy myös uupumuksen tunne: varastoja tyhjennetään nopeammin suorituksen alussa kuin lopussa. Esimerkiksi maratonjuoksijoilla tämä on tyypillinen kokemus 30-35km:n juoksun kohdalla, jolloin jalat tuntuvat äkkiä yllättävän tahmeilta ja suoritus tuntuu loppuvat kuin seinään.

Glykogeenivarastojen tyhjeneminen on erilaista nopeissa ja hitaissa lihassoluissa. Intensiteetiltään matalassa suorituksessa (40-60% VO2max) aktiivisina ovat hitaat lihassolut ja myöskin glykogeeni tyhjenee tällöin nopeammin kuin nopeista lihassoluista. Mitä lähemmäs maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) suoritus kasvaa, sitä enemmän nopeat lihassolut aktivoituvat ja puolestaan tällöin niiden glykogeenivarastot tyhjenevät nopeammin.

Pitkäkestoisissa suorituksissa pelkästään lihakissa oleva glykogeeni ei riitä elimistön hiilihydraattitarpeeseen. Tällöin tarvitaan maksaan varastoitunutta glykogeenia, jota hajottamalla vapautetaan gluukosia verenkiertoon ja sieltä työskentelevien lihassolujen käyttöön. Pitkäkestoisissa suorituksessa myös suorituksen aikana nautitulla hiilihydraatilla on merkitystä.

Pitkäkestoisen/kovatehoisen suorituksen jälkeen palautumiseen vaikuttaa olennaisesti tyhjentyneiden glykogeenivarastojen täydentäminen. Mikäli elimistö saa riittävästi hiilihydraattia, lihakset pystyvät palautumaan lepotasolle 24 tunnin aikana. Hiilihydraattien nauttimiseen vaikuttavat niiden laatu ja imeytyvyys, ajoitus sekä määrä.

Tahdonvoima

Hermosolujen läpi kulkeutuvat sähköiset käskyt lihaksilla ja tämän vuoksi myös hermosto vaikuttaa olennaisena osana väsymiseen. Myös hermosolut saattavat väsyä, jonka seurauksena sähköisten käskyjen välittäminen lihaksille on hidastunutta tai kokonaan estynyttä. Vastaavassa tilanteessa tarvitaan suurempaa aktiivisuutta keskushermostolta, jotta lihasten voimantuotto ei pienenisi. Tähän tarvitaan tahdonvoimaa ja motivaatiota: urheilija voi luovuttaa ja antaa periksi kivun ja epämiellyttävien tuntemusten takia, vaikka hermo-lihasjärjestelmä ei olisikaan kokonaan uupunut. Eli elimistö jaksaisi vielä toimia suorituksen loppuun asti, vaikka tuntemukset olisivatkin epämukavia. Tällöin tarvitaan mielen lujuutta ja tahtoa jatkaa loppuun asti.

Hermo-lihasjärjestelmän palautuminen

Lihaksiin syntyy aina vaurioita kuormituksen aikana, ja niiden määrä ja suuruus riippuvat pitkälti itse suorituksesta, lihastyötavasta ja intensiteetistä. Suurimmat vauriot lihaksissa aiheuttaa kovatehoinen eksentrinen lihastyö. Tällöin palautuminen kestää normaalisti muutamasta vuorokaudesta viikkoon. Lihaksissa tapahtuneiden vaurioiden lisäksi myös hermosto tarvitsee riittävästi aikaa palautumiseen. Erityisesti maksimisuoritukset ja lähes maksimisuoritukset rasittavat hermostoa. Kovatehoisten suoritusten jälkeen hermosto-lihasjärjestelmän palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin energiavarastojen täydentyminen. Tämän lisäksi myös henkinen palautuminen on otettava huomioon: kovatehoiset suoritukset rasittavat myös psyykkistä suorituskykyä ja palautuminen voikin kestää jopa viikkoja tai kuukausia ennen kuin urheilija kykenee uuteen huippusuoritukseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Urheilusuorituksen aikaiseen väsymiseen on siis monia eri tekijöitä. Jotta saisit tietää, minkä vuoksi suorituskykysi ei tunnukaan riittävän tiettyyn urheilusuoritukseen, tulisi tilannettasi aina kartoittaa kokonaisvaltaisesta näkökulmasta. Esimerkiksi pelkästään ns. hiilihydraattien tankkaaminen ei riitä, mikäli hermo-lihasjärjestelmä ja psyyke ovat liian väsyneitä huippusuoritukseen.

Mikäli jokin väsymiseen vaikuttavista tekijöistä pääsee vallitsevaksi ja vaikuttaa kerta toisensa jälkeen alentavasti suoritukseen, tulisi tilanteeseen puuttua ja sille miettiä parannuskeinoa.

 

 

 

 

Lähteet:
McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 1996. Exercise physiology.
McArdle, F.I Katch & V.L. Katch. 2001. Exercise physiology, Energy, Nutrition and Human Performance.
Mero, Nummela, Keskinen etc. 2007. Urheiluvalmennus.

Laadukas urheiluvalmennus – tie menestykseen

Mihin asioihin haluan itse erityisesti valmennuksissani painottaa? Millainen valmentaja pyrin olemaan? Mitä haluan opettaa valmennettavilleni?

Maarit-07114

Urheilu on ollut jo kymmenen vuoden ajan suurin intohimon kohteeni. Minulta on usein kysytty, mikä saa minut treenaamaan aina päivittäin ja miksi rakastan urheilua niin paljon. Sitä on oikeastaan vaikea selittää. Alkuun syttyi pieni kipinä, ja siitä seurasikin valtava roihu. Olen jo pitkään miettinyt, miten saisin siirrettyä motivaatiota muille ihmisille ja kannustettua ihmisiä liikkumaan enemmän, paremmin ja tavoitteellisemmin. Tiedän nimittäin, että pelkästään oman esimerkin näyttäminen ei välttämättä aina vie pitkälle, vaikka saattaa toki vaikuttaa hetkellisesti ihmisten liikuntatottumuksiin.

Jo pitkään ennen kuin aloin itse suunnitella valmennuksiani, mietin, millainen valmentaja haluaisin itse olla. Oikeastaan ensimmäisen kerran pohdin asiaa ollessani nyrkkeilyohjaajakoulutuksessa kuusi ja puoli vuotta sitten. Olen itse ollut mukana kilpatasolla sekä nyrkkeily- että juoksuvalmennuksessa, ja havahtunut useamman kerran siihen, että valmennus on ollut jollain tapaa puutteellista. Tarkoituksenani ei ole millään tapaa mollata entisiä valmentajiani tai nostaa itseäni jalustalle, vaan nimenomaa pohtia niitä valmennukseen liittyviä ikuisuuskysymyksiä, jotka itse koen merkittävän tärkeiksi. Vahvan koulutuksen ja omakohtaisen pitkän urheilutaustan takia uskon pystyväni päivä päivältä olla lähempänä juuri sen tyyppistä valmennusideologiaa ja sen toteuttamista, jota itse suuresti ihailen. Mistä tämä ideologia koostuu? Nostin esiin neljä kohtaa, jotka koen itse tärkeimmiksi seikoiksi urheiluvalmennuksessa.

Yksilöllisyys

Mielestäni kaikkien tavoitteellisten yksilölajien urheiluvalmennusten ydin pitäisi nimenomaan lähteä yksilöstä itsestään, hänen tavoitteistaan ja motiiveistaan eli urheilijasta. Yksilölliset erityiskysymykset huomioiden pystytään saamaan huomattavasti enemmän kehitystä aikaan, kun osataan miettiä, millä keinoin tavoitteisiin päästäisiin parhaiten. Täytyy osata ottaa huomioon urheilijan muu elämäntilanne, ravitsemukselliset tekijät, terveydentila, mahdollinen sosiaalinen paine ja lajin mukaiset erityishuomiot. Eli samaa harjoitusohjelmaa en lähtisi koskaan antamaan kahdelle erilaiselle urheilijalle, vaikka tavoite olisikin sama. Kaikki lähtee alkutilanteen ja kehon toiminnan kartoituksesta, jonka avulla voidaan varmistaa paitsi harjoittelun turvallisuus, myös sen mielekkyys urheilijalle.

Aloittelevan harjoittelijan kohdalla yksilöllisyyden huomioiminen voi tarkoittaa pidempää keskustelua harjoittelun tavoitteista, tutustumista eri lajeihin ja kehon liikkeiden ja liikkumisen tarkempaa analysointia, etenkin kun liikuntaa lisätään päivittäiseen elämään. Jos kipinä liikuntaan ei ole vielä täysin syttynyt, voi uusien lajien kokeileminen auttaa. Kaikki harjoitteet tai lajit eivät sovi nimittäin kaikille – tärkeintä on tehdä sitä mistä tykkää.

Maarit-07483

Kokonaisvaltainen harjoitusohjelma (monipuolisuus, oheisharjoitteet, tekniikka…)

Vaikka kyseessä olisikin tietyn yksilölajin edustaja, tulee harjoitusohjelman sisältää monipuolisesti kehoa harjoittavaa treeniä. Pelkällä lajinomaisella harjoittelulla ilman tarvittavaa oheisharjoittelua voi olla suurikin vammautumisriski lajista riippuen, joten on aina ensiarvoisen tärkeää, että lajia tukevaa ja sitä hyödyttävää oheisharjoittelua osataan sisällyttää harjoitusohjelmaan. Kokonaisvaltainen harjoitusohjelma sisältää myös tekniikkaharjoittelua ja kevyempää harjoittelua. Kun tavoitteet ovat selkeät, niitä kohti on helpompi edetä. Vaikka harjoitusohjelma onkin kokonaisvaltainen ja monipuolinen, se ei estä lajikohtaista kovaa harjoittelua ja tavoitteiden saavuttamista tai ns. syö voimia lajikohtaisista treeneistä, vaan pikemminkin tukee niitä. Kokonaisvaltaisella ohjelmalla pyritään parantamaan kehon hallintaa, lisäämään lajikohtaisia ominaisuuksia ja vähentämään vammautumisriskiä.

Fysiologisten toimintojen seuranta kehityksen seurannan ohessa

Kun on selkeät tavoitteet, on myös helpompi seurata edistymistä. Tavoitteiden tulisi aina lähteä urheilijasta itsestään – ei valmentajan tai läheisten painostuksesta. Selkeä tavoite myös ruokkii motivaatiota ja antaa lisäarvoa harjoittelulle. Mitä kovemmalla tasolla harjoitellaan, haluan nostaa esille, kuinka tärkeää on kehityksen seurannan ohella fysiologisten toimintojen seuranta. Tähän valitettavan usein monen valmentajan tietotaito loppuu. Ihmetellään, miksi kehitystä ja tuloksia ei tule, vaikka harjoittelumääriä lisättäisiinkin. Tässä kohtaa täytyy aina muistaa, että urheilija on myös ihminen – erinäisten aineenvaihdunnallisten, hermostollisten ja hormonaalisten ongelmien riski kasvaa, mitä kovempaa ja mitä enemmän määrällisesti harjoitellaan. Tai vaihtoehtoisesti, jos aloitteleva liikkuja aloittaa äkillisesti rankan harjoitusohjelman, ovat riskit myös verrattaen samalla tasolla. Painotankin valmennuksessani olevia opettelemaan oman kehon kuuntelua. Harjoittelun jälkeiset lihaskivut ja ajoittainen väsymys kuuluvat elämään, mutta mikäli oireita alkaa tulla yhtään enempi tai useammin, tulisi hälytyskellojen soida. Näistä asioista on hyvä keskustella kasvotusten valmennettavien kanssa, jotta kynnys informoida mahdollisista kehon toiminnan häiriöistä olisi pienempi. Valmentajan vastuulla on harjoitusohjelman mukauttaminen, harjoittelun kevennyksestä informointi ja tarvittaessa riittävästä lepojaksosta huolehtiminen, mikäli urheilija sairastuu tai kehon normaalit toiminnot häiriintyvät.

Hyviä keinoja fysiologisten toimintojen seurantaan ovat muun muassa ortostaattisen sykkeen mittaus, verikokeissa käyminen, unen seuranta ja naisurheilijoilla kuukautisten seuranta.Maarit-07124 (1)

Ravitsemus & urheilupsykologia vahvana osana kokonaisvaltaista valmennusta

Kun puhutaan kokonaisvaltaisesta valmennuksesta, tulisi harjoitusohjelman sisältää paitsi monipuolista fyysistä harjoittelua, myös psyykkisten taitojen harjoittelua. Erityisesti kilpailutilanteet ja urheilusuoritukset, joissa ihminen ylittää itsensä, ovat psyykkisesti haastavia ja kuormittavia. Näihin pystytään kuitenkin valmistautumaan ja psyykkisiä taitoja voi kehittää mentaaliharjoittelun avulla. Tämän koenkin omana vahvuutenani valmentajana. Olen erityisesti syventynyt mentaaliharjoittelun maailmaan ja käyttänyt sitä itse jo vuosia harjoittelun tukena. Yksinkertaiset, vaikka kotisohvalla tehtävät, harjoitteet tuovat paljon lisää potkua suoritukseen ja auttavat erityisesti keskittymään tiukoissakin tilanteissa. Parhaan mahdollisen avun mentaaliharjoittelusta saa, kun psyykkisiä harjoitteita sisällytetään viikoittaisiin treeneihin, niin että keho ja mieli oppivat toimimaan entistä paremmin yhteistyössä sekä treeneissä että kilpailutilanteissa.

Mentaaliharjoittelun, fysiologisten toimintojen seurannan ja muun kokonaisvaltaisen harjoittelun lisäksi erityisen tärkeää on riittävästä ja urheilijalle sopivasta ravinnosta huolehtiminen. Nykyisin erilaiset autoimmuunisairaudet ja suoliston ongelmat ovat lisääntyneet, ja sitä mukaa myös erityisruokavalioiden suosio on noussut. Yhtä lailla, kun samaa harjoitusohjelmaa en anna kahdelle erilaiselle urheilijalle, en myöskään suosi samanlaisten ravinto-/ruokavalio-ohjelmien antamista erilaisille yksilöille. On ensiarvoisen tärkeää kartoittaa yksilöllinen energiansaanti sekä huomioida ruokavaliosta mahdollisesti joidenkin ravintoaineiden liiallinen tai liian vähäinen saanti ja vasta sen jälkeen lähteä muokkaamaan yksilöllistä ravinto-ohjelmaa. En myöskään suosi liian tarkkoja ruokavalio-ohjeita niiden psyykkisen kuormittavuuden takia, vaan pikemminkin haluan ohjeistaa eritasoisia liikkujia löytämään itselleen sopivan ruokavalion niin, että ravintoa saadaan monipuolisesti ja riittävästi, eikä jokaista suupalaa tarvitse ns. kytätä. Vaikka urheilussa ruokavalio onkin suurena tekijänä sen toimiessa kehon polttoaineena, ei sitä tulisi nostaa liiallisen tarkkailun alle. Vaikka harjoiteltaisiinkin kovalla tasolla, urheilussa täytyy muistaa myös inhimillisyys – ei liian tarkkoja ohjeita tai rajoitteita, vaan itsensä ylittämistä ja suunnitelmallista (se punainen lanka!) treenaamista omaa kehoa kuunnellen.

Maarit-07538

Ideologiani ydin

Kaikissa valmennuksissa tähtäimenä on opettaa valmennettavaa/urheilijaa toimimaan mahdollisimman itsenäisesti. Valmentajana tavoittelen siis itseni tekemistä mahdollisimman tarpeettomaksi. Jotta urheilija pärjäisi itsenäisesti, täytyy olla riittävästi tietotaitoa harjoittelusta, tekniikaltaan oikeita suorituksia, sisäsyntyistä motivaatiota ja oman kehon tuntemusta. Toisille valmennettaville nämä asiat ovat helpompia havainnoida ja sisäistää, mutta joidenkin kanssa opetteluun menee pidempi aika. Vaikka valmentajana pyrinkin opettamaan valmennettaviani niin hyvin, että pärjäisivät itsenäisesti kohti tavoitteitaan, en kuitenkaan sulje pois säännöllisen valmennuksen tärkeyttä. Ajoittain on hyvä tarkastuttaa kehon liikkeet ja liikeradat sekä suoritustekniikat valvovan silmän alla. Lisäksi psykofyysisen kehityksen seuranta ulkopuolisen henkilön toimesta voi olla avain tavoitteiden saavuttamiseen ja itsensä ylittämiseen.

Uskon nimittäin siihen, että oikeanlaisessa valmennuksessa, kuka tahansa ihminen voi löytää sen pienen kipinän sisältään ja kipinästä voi seurata valtava roihu – palava intohimo liikuntaan ja urheiluun, jota ei edes itse tiennyt olevan olemassa.

 

Urheiluvalmennus on aihealue, josta voisin kirjoittaa vaikka kuinka paljon, mutta tässä tiivistettynä omia näkemyksiäni. Herääkö sinulle mieleen ajatuksia/kokemuksia urheiluvalmennuksesta? Laita kommenttia!

 

Kuvat: Mari Raahenmaa