Kuinka paljon vettä tulisi juoda treenin aikana?

Vesi on ihmiselle elintärkeä ravinne, ja ilman vettä ihminen kuolee jo muutamassa päivässä. Ihmiskehossa vesi toimii kuljetuksen ja reaktioiden väliaineena kuljettaen ravinteita ja kaasuja sekä poistaen kuona-aineita. Vesi toimii myös kehon lämmönsäätelijänä, nivelten voitelijana ja antaen keholle rakenteen ja muodon.

Ihmisen kehon painosta 40-70% koostuu vedestä riippuen henkilön sukupuolesta, iästä ja kehonkoostumuksesta. Lihaksen painosta vettä on 65-75%. Kehon rasvamäärästä puolestaan vettä on noin 10%.

IMG_20180628_124423_697

Jos otetaan esimerkiksi kaksi saman painoista, mutta kehonkoostumukseltaan huomattavan erilaista henkilöä, niin huomataan, että veden määrä henkilöiden kehonpainosta on huomattavan erilainen. Lihaksikkaammalla ihmisellä veden määrä on suurempi kun taas enemmän rasvamassaa omaavalla henkilöllä se on pienempi. Mielenkiintoista on myös huomata, että lepopäivän aikana aikuinen mies menettää yleensä 3-4 litraa ja aikuinen nainen 2-3 litraa vettä vuorokaudessa.

Kehossa oleva veden määrä voi puolestaan vaihdella hyvinkin suuresti esimerkiksi hikoilun ja painonpudotuksen seurauksena.  Urheilun kannalta huomion kiinnittäminen riittävään nesteytykseen on tärkeää, koska liiallinen vedenmäärän pieneneminen (ns. nestevaje) voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Nestevaje ei heikennä pelkästään fyysistä vaan myös psyykkistä suorituskykyä ja näin vaikeuttaa tehokasta harjoittelua.

Aikuisilla kokonaisnesteen ohjearvona on pidetty 1ml/kcal, joka tarkoittaa 2,5-5 litraa vuorokaudessa. Tämä määrä koostuu sekä nesteen nauttimisesta, ruoan mukana tulleesta nesteestä että aineenvaihdunnan reaktioissa tuotetusta vedestä. Kuormituksessa veden menetys riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta sekä lämpötilasta. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä tehdyssä kovassa harjoituksessa veden tarve voi nousta 5-6 kertaiseksi. Mitä enemmän vettä nautitaan vuorokaudessa, sitä enemmän tulee huolehtia vesiliukoisten vitamiinien (B ja C –ryhmien vitamiinit) sekä tärkeiden kivennäis- ja hivenaineiden saannista. Kovaa fyysistä harjoittelua tekevän henkilön kannattaakin (varsinkin kesähelteillä) suosia urheilujuomia tarvittavien elektrolyyttien saannin turvaamiseksi.

IMG_20180628_125811_714

Myös harjoittelun jälkeen on kiinnitettävä huomiota riittävään nesteensaantiin, koska nestevajeen korjaaminen saattaa kestää huomattavankin kauan, varsinkin jos harjoitellaan illalla eikä nestettä ehditä nauttia riittävästi ennen nukkumaan menoa.  Ja mikäli riittävään nesteytykseen ei ole kiinnitetty huomiota ja menet harjoittelemaan seuraavana päivänä jo valmiiksi nestevajeessa, ei suorituskyvyltäkään voi odottaa huipputuloksia.

Treenissä nestevaje voi ilmetä huonona olona, päänsärkynä, lihaskramppeina sekä tehon ja keskittymisen heikkenemisenä. Eli keho alkaa oireilla moninaisesti nestevajeen seurauksena, lihakset eivät välttämättä toimi yhtä elastisesti kuin normaalisti ja nivelissä voi tuntua jäykkyyttä.

Lajista, intensiteetistä, kestosta ja hikoilun määrästä riippuen sopiva määrä nestettä harjoituksen aikana on keskimäärin 0,4-0,8 litraa. Tämän lisäksi nestevajetta tulisi korjata täydentämällä ruokavaliota 1-1,5 litralla nestettä jokaista liikuttua tuntia kohti. Täytyy taas muistaa, että mitä enemmän hikoilee ja harjoittelee kuumissa olosuhteissa, sitä enemmän riittävästä nesteytyksestä tulee huolehtia.

Riittävä nesteenmäärä on yksilöllistä ja se riippuu edellä mainittujen seikkojen lisäksi päivittäin syödyn ruoan koostumuksesta. Vähimmäismääränä kannattaa kuitenkin pitää 2,5 litraa vettä vuorokaudessa. Parhaiten sopivan nesteen määrän löytää kokeilemalla ja tarvittaessa pyytämällä apua ravitsemukseen perehtyneeltä henkilöltä. Tärkein seikka veden juonnissa, niin kuin muutenkin ruokavalion ja urheilun kanssa, on oman kehon kuuntelu – juo sen verran kuin itsellesi tuntuu sopivalta. 💧

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s