Urheilijan ravitsemus kiteytettynä

Otsikon aiheesta voisi kirjoittaa vaikka kokonaisen kirjan pureutuen erinäisiin yksityiskohtiin, mutta ajattelin tähän postaukseen sen sijaan luoda selkeän yleiskatsauksen urheilijan ruokavalioon ja ravitsemukseen. Muutama vuosi sitten tulleen buumin seurauksena monet aktiivisestikin liikkuvat ovat vähentäneet hiilihydraattien saantia ruokavaliosta. Haluankin tässä tekstissä tuoda esille muiden huomioiden ohella myös, miksi aktiivisesti liikkuva tarvitsee hiilihydraattia. Tarkemmin paneudun eri energiaravintoaineisiin ja niiden tarpeeseen kuitenkin erillisissä postauksissa.IMG_20180627_123954_894

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Kuinka paljon urheilija tarvitsee energiaa?

Urheilijan, niin kuin kaikkien muidenkin ihmisten, kokonaisenergiantarve vuorokaudessa on yksilöllistä. Energiantarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa lepo- ja perusaineenvaihdunta, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, urheilulaji sekä ruoan ja liikunnan lämmöntuotto. Päivittäinen energiantarve voi siis etenkin urheilijalla vaihdella suurestikin riippuen fyysisestä rasituksesta. Liikunnan aiheuttama energiankulutus on puolestaan riippuvainen pääosin liikunnan aiheuttamasta hapenkulutuksesta ja sykkeen vaihteluista (kesto & rasittavuus). Etenkin urheilijan ruokavaliossa täytyy muista myös ns. jälkipoltto: erittäin rasittavan kovatehoisen tai pitkäkestoisen liikunnan jälkeen energiankulutus lisääntyy 20-25% ja jopa 12 tunnin ajaksi. Kovan fyysisen rasituksen jälkeen tulisi siis erityisesti huolehtia energiavarastojen täydentämisestä. Treenipävien lisäksi urheilijan tulisi huolehtia myös lepopäivinä sopivasta ravinnosta kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Energiantarve urheilijalla voi siis vaihdella yksilöstä riippuen aikuisella 2300 – jopa 8000kcal/vrk.

Täysin tarkasti urheilijankaan ei tarvitse energiantarvetta laskea: oman lepoaineenvaihdunnan ja aktiviteettien rasittavuuden laskeminen MET-arvojen avulla antaa jo hyvän suuntaa antavan tiedon omasta energiankulutuksesta. (Näistä tulossa lisää myöhemmin!)

Kuinka usein urheilijan tulisi syödä?

Urheilijan vuorokausirytmistä ja harjoitusten määrästä riippuen ravinnonsaanti olisi hyvä jakaa viiteen – seitsemään kertaan päivässä. Useammin syödyt pienemmän ateriat sulavat paremmin kuin pariin kertaan jaettu suuri määrä ravintoa. Näin pystytään myös minimoimaan mahdollisia vatsakipuja harjoittelun aikana. Eli urheilijalle sopii hyvin ”normaali” ateriarytmi täydennettynä parilla lisävälipalalla ja mahdollisesti harjoitusten aikana nautittuina energiageeleillä tai hiilihydraatti-/aminohappojuomilla.

Mitkä ovat hyviä ravinnonlähteitä urheilijalle?

Ravinnon valinnan tulee perustua yksilöllisyyteen ja siihen, mitkä ruoka-aineet sopivat itselle. Mikäli jokin ruoka-aine aiheuttaa allergiaa, yliherkkyyttä tai vatsaoireita, ei sitä tulisi nauttia. Sopimattomat ruoka-aineet voivat aiheuttaa vatsaoireita, jotka puolestaan vaikuttavat muun ravinnon ja erityisesti välttämättömien ravintoaineiden imeytymiseen.

Kokosin alle muutamia yleisiä esimerkkejä hyvistä eri energiaravintoaineiden lähteistä urheilijoille.

Hyvä proteiinilähteitä ovat mm: kananmuna, kana, naudanliha, riista, soijaproteiini, pavut ja herneet

Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat mm: riisi, juurekset, kasvikset, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, makeuttamaton mysli, puurohiutaleet ja -leseet

Hyviä rasvanlähteitä ovat mm: oliiviöljy, rasvainen kala, avokado ja pähkinät

Hyviä ravinnonlähteitä on lukemattomia muitakin ja ruokavalion tulee olla terveellisyyden lisäksi monipuolinen. Edellä on siis lueteltuna vain muutamat esimerkit hyvistä ravinnonlähteistä.

Kuinka paljon mitäkin eri energiaravintoainetta?

Suorituksen intensiteetti säätelee hiilihydraattien ja rasvojen käytön energiantuotossa. Ainoastaan mikäli suorituksen intensiteetti on alle 30% maksimaalisesta hapenottokyvystä, energiaa voidaan tuottaa lähes pelkästään rasvavarastoista. Tätä suuremmissa rasituksen tasoissa energiantuotto hiilihydraateista kasvaa. Eli kiteytettynä: Lähes kaikissa urheilulajeissa pääasiallisena energianlähteenä toimii hiilihydraatit.

Karkeasti määriteltynä hyvä ohjeistus urheilijalle onkin jakaa energiansaanti seuraavasti: proteiineja 15-20%, hiilihydraatteja 60-75% ja rasvoja 20-25%. Vuorokaudessa urheilijan tulisi nauttia hiilihydraatteja lajista riippuen 4-10g/painokilo, proteiineja 1,5-3g/painokilo ja rasvaa 0,5-1,5g/painokilo. Urheilulajilla on keskeinen merkitys tarvittavaan energiaravintoaineiden määrään: voimalajeissa proteiinien saannin on usein hyvä olla suurempaa (kuitenkin viitearvojen rajoissa) proteiinisynteesin tehostamiseksi kun taas kestävyyslajeissa hiilihydraattien merkitys on suurempaa lihasten glykogeenivarastojen täyttämiseksi.

Riittävä hiilihydraatinsaanti auttaa myös säästämään kudosproteiineja (=lihaksia), joita aletaan käyttää energiaksi pitkäkestoisissa suorituksissa, mikäli hiilihydraattivarastot pääsevät loppumaan. Hiilihydraatteja nauttiessa tulee ottaa huomioon riittävä kuidunsaanti. Sopiva määrä ravintokuitua on aikuisella yksilöstä riippuen 25-40g vuorokaudessa. Mikäli ruokavalio on erittäin runsasenerginen, tulee kuitenkin huolehtia, ettei kuidunsaanti pääse nousemaan liian suureksi aiheuttaen mahdollisesti vatsaoireita. Urheilija tarvitsee siis sekä nopeasti että hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja oikein ajoitettuna.

Mitä tulee kiinnittää erityishuomiota miettiessä urheilijan ruokavaliota?

Erityisruokavaliota noudattavan urheilijan ravitsemukseen tulisi kiinnittää erityisesti huomiota välttämättömien vitamiinien, aminohappojen ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve ja saanti on myös hyvä tarkastuttaa erityisesti kovalla harjoituskaudella. Urheilijan ravitsemuksessa tärkeitä tekijöitä ovat ruoan laatu ja valinta – ravinnon pitäisi perustua enemmin tietoon kuin makuelämyksiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö urheilija voisi yhtälailla nauttia ruoasta. Terveellisillä ja suunnitelluilla valinnoilla saadaan urheilijan ruokavaliosta luotua paras mahdollinen kokonaisuus, jonka puitteissa makuelämykset ja ruoasta nauttiminen ovat myös mahdollisia. Ruoan lisäksi vedenjuontiin tulee kiinnittää huomiota – tästä myöhemmin lisää.

Kiteytettynä: urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta ja terveellistä ravintoa usean kerran vuorokaudessa itselle sopivista energianlähteistä.10608035_1445603482394906_543883622_n

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Jatkossa palaan kuhunkin eri energiaravintoaineeseen yksitellen ja kerron tarkemmin, miksi ne ovat ihmiskehossa tärkeässä roolissa, ja mihin seikkoihin erityisesti urheilijan ruokavaliota suunniteltaessa tulisi kiinnittää huomiota. Myös lepoaineenvaihdunnan arvioimiseen palaan myöhemmin.

 

Herättikö aihe kysymyksiä tai mietteitä? Jätä kommentti alle, niin vastaan mielelläni!

 

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.
Stephard, R. J. 1997. Physical activity, training and the Immune Response.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s