Mitä hyötyä on oheisharjoittelusta?

Korostan itse tavoitteellisessa urheilussa aina oheisharjoittelun tärkeyttä. Ajattelin nyt avata aihetta enemmän – mitä oheisharjoittelu, mitä hyötyä siitä on ja miten se kannattaa toteuttaa?

Oheisharjoittelulla tarkoitetaan omaa lajia tukevaa muuta harjoittelua. Oheisharjoittelulla pyritään monipuolistamaan kehon saamia ärsykkeitä, kehittämään lajikohtaisia ominaisuuksia sekä palauttamaan kehoa kovasta fyysisestä rasituksesta. Otetaan esimerkiksi juoksija: oheisharjoittelu voi sisältää räjähtävyyttä lisäävää loikkaharjoittelua, voimantuottoa lisäävää voimaharjoittelua, keskivartalon hallintaa kehittävää pilatesta, palauttavana harjoitteluna vesijuoksua ja terapeuttisina harjoitteina eriyttäviä harjoitteita heikoimmille lihaksille/lihasryhmille. Eli juoksun rinnalle kootaan lajia tukevia monipuolisia harjoitusmuotoja tavoitteena kehittää monipuolisesti urheilijan ominaisuuksia tähdäten jatkuvasti parempiin suorituksiin.IMG_20180619_103118_896

Mitä hyötyä on oheisharjoittelusta ja kannattaako ihan tavallisen treenaajan hyödyntää sitä?

Yksilöllisesti luodun laadukkaan harjoitusohjelman hyöty näkyy parantuneessa kehonhallinnassa, koordinaatiossa, lajikohtaisten ominaisuuksien kehittymisessä sekä parantuneissa urheilusuorituksissa. Oikein toteutettu oheisharjoittelu pienentää myös vammautumisriskiä harjoittelun monipuolisuuden takia. Myös ajankäytölliset resurssit huomioon ottaen monipuolinen lajia tukeva harjoittelu on erittäin paljon tuloksekkaampaa kuin pelkkä lajikohtainen harjoittelu. Pelkästä lajikohtaisesta yksipuolisesta harjoittelusta palautuminen vie aikaa, eikä sitä voi määräänsä enemmän viikkotasolla toteuttaa. Tällöin palautumisen ja lajikohtaisen harjoittelun tukemiseksi on hyvä sijoittaa väleihin oheisharjoittelua. Lajia tukevaa treeniä saadaan viikko-ohjelmaan monipuolisesti ja samalla huolehditaan tarvittavasta palautumisesta.

Myös ihan tavalliselle kuntosalitreenaaja voi saada oheisharjoittelusta huomattavaakin hyötyä. Oheisharjoittelun tavoitteena voi olla esimerkiksi kehonhallinnan parantamisen sekä liikkuvuuden ja hapenottokyvyn lisäämisen avulla kasvattaa sarjapainoja liikkeissä. Oheisharjoittelu voi sisältää esimerkiksi palautumisen tukemiseksi ja hapenottokyvyn lisäämiseksi lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia, kehonhallinnan kehittämiseksi pilatesta ja kevyttä jumppaa sekä terapeuttisina harjoitteina heikoimmille lihaksille/lihasryhmille eriyttäviä terapeuttisia harjoitteita lihasaktivaation parantamiseksi ja liikelaajuuden lisäämiseksi.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten itse hyödynnän oheisharjoittelua?

Omaan viikko-ohjelmaani mahtuu tavoitteellisen voimaharjoittelun ohelle monipuolisesti erilaista harjoittelua ilman, että muu tekeminen vie suorituskykyä voimatreeneistä. Oheisharjoitteluna toimii pääosin uinti (joka sekin tosin on tavoitteellista) sekä hapenottokyvyn lisäämiseksi, kehonhallinnan parantamiseksi että palautumisen tukemiseksi. Uinnin lisäksi vaihtelen viikoittain oheisharjoittelumuotoja tarpeen mukaan. Pääosin koostan harjoittelun pilateksesta, terapeuttisesta harjoittelusta, lenkkeilystä, vesijuoksusta ja kehonhuoltojumpasta. Näitä aina tarpeen mukaan yhdistäen olen saanut varsinkin viimeisen vuoden aikana kehonhallintaa hurjan paljon kehitettyä, palautumisen kovasta harjoittelusta nopeutumaan, lihasaktivaation heikoimmissa lihaksissa huomattavasti paranemaan ja itse voimasuorituksissa sekä tekniikkaa että maksimisuoritusten tuloksia kehittymään nousujohteisesti.

Esimerkkinä itse saamastani oheisharjoittelun hyödystä on pitkäaikaisen treeniä häirinneen ongelman  parantaminen. Nyrkkeilyn aiheuttama toispuoleisuus oli aiheuttanut kroppaani lihasepätasapainoa ja suurimpana haittana tästä oli vasemman ison pakaralihaksen puutteellinen aktivaatio. Eli esimerkiksi kyykyissä en saanut vasemman puolesta m.glut.maximusta ollenkaan aktvioitua. Tämä puolestaan johti selkäkipuihin ja juostessa tunteen siitä, että jalka pettää alta. Vaikutukset ilmenivät myös ihan tavallisessa elämässä, kuten kävellessä ja kotona ruokaa laittaessa. Koitin parin vuoden ajan saada aktivaatiota aikaan mäkitreeneillä – mitä jyrkempi mäki sen parempi. Hetkellisesti saatoin saada aktivaatiotuntemuksen lihakseen, mutta yhtä nopeasti se katosikin. Löydettyäni spesifit harjoitteet aktivaation kehittämiseksi, kehitys oli todella nopeaa. Sekä kuivalla maalla että vedessä tehdyt harjoitteet tuottivat tulosta kun niitä sitkeästi jaksoi tehdä. Kokonaisuudessaan aktivaation löytämiseen ja sen kehittämiseen meni noin vuosi aikaa. Tänä päivänä kyykyissä ja maastavedoissa ei ole enää mitään ongelmaa, vaikka sitikin jatkan kyseisiä (erittäin hyviä!) aktivointiharjoitteita nimenomaan alkulämmittelyinä ennen raskaampia suorituksia.

Minkälainen oheisharjoitteluohjelma?

Oheisharjoitteluohjelma ja se, mitä siihen lajia tukemaan kannattaa tavoitteiden mukaan sisällyttää, voi olla haastavaa itse laatia. Huomattavaa hyötyä saat ammattilaiselta, joka paneutuu lajikohtaiseen harjoitteluusi ja tavoitteisiin sekä arvio kehonhallintaa, lihastasapainoa ja liikkeen koordinaatiota. Jos olet kiinnostunut parantamaan lajikohtaisia suorituksia, tai muuten vaan pienentämään vammautumisriskiä oheisharjoittelun avulla, ota ihmeessä yhteyttä, niin laaditaan sinulle yksilöllinen oheisharjoitteluohjelma!

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s