Näin tehostat palautumista

Erityisesti paljon harjoittelevien liikkujiin ja urheilijoiden tulee muistaa sisällyttää ohjelmaansa riittävästi lepoa, jotta kroppa pääsee palautumaan kovasta rasituksesta. Kovat harjoitukset aiheuttavat lihaksiin mikrovaurioita, hermoston väsymistä ja psyykkistä stressiä, joten harjoittelun progressiivisuuden kannalta palautuminen kovista harjoituksista on ensisijaisen tärkeää.

Pitää myös muistaa ottaa huomioon muun elämäntilanteen ja henkisen rasituksen yhteys kehon ja mielen kokonaisrasitukseen – mitä enemmän elämässä on muutakin stressiä kovan harjoittelun lisäksi, sitä kovemmassa rasituksessa keho on ja sitä enemmän tarvitaan aikaa palautumiseen. Kovaa treenaamisen seurauksena myös elimistön hormonaalinen tasapainotila järkkyy, joten ei pelkästään lihasten ja mielen – vaan myös hormonaalisten ja hermostollisten tekijöiden kannalta on ensisijaisen tärkeää huolehtia riittävästä levosta.

Yksittäisten lepopäivien lisäksi tulee huolehtia myös pidemmistä (yleensä muutama päivä – viikko) lepojaksoista. Totaalilevon sijaan kannattaa pitää lepojaksot ns. aktiivisena lepona, jolloin kevyiden fyysisten harjoitteiden avulla tehostetaan kudosten palautumista. Alla muutamat vinkit aktiivisen levon toteuttamiseen.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hieronta

Hieronta vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja näin edesauttaa laktaatin poistumista elimistöstä, lisää lihasten elastisuutta ja rentouttaa lihaksia. Suosi koulutettua urheiluhierojaa – ammattilainen osaa arvioida anatomiantuntemuksen ja kokemuksen perusteella minkälaista käsittelyä lihaksesi tarvitsevat ja osaa neuvoa tarpeellisia omatoimisia harjoitteita kehon huoltamiseksi.

Kevyt aerobinen liikunta

Lepojaksolla kannattaa harrastaa sellaista liikuntaa mistä nauttii, ilman paineita suorittamisesta! Se voi olla koiran kanssa metsässä ulkoilu, kevyttä uintia, vesijuoksua, pyöräilyä jne. Kevyt aerobinen liikunta edesauttaa palautumista kovasta rasituksesta sen laskiessa elimistön kortisolitasoja sekä vilkastuttaessa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa.

Dynaaminen venyttely

Varsinkin, jos lihaksesi ovat kovan rasituksen seurauksena kireän tuntuiset, suosi dynaamista (ns. pumppaavaa) venytystä staattisten venytysten sijaan. Oikein tehty dynaaminen venyttely lisää lihasten elastisuutta sekä vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Muista lämmitellä ennen venyttelyä ja tarkista, että teet venytykset oikealla liikeradalla.

Mielen rentouttaminen

Raskas fyysinen harjoittelu on rankkaa myös psyykkisesti. Tavoitteellinen harjoittelu ja jatkuva itsensä ylittäminen aiheuttavat pidemmässä juoksussa helposti elimistöön korkean stressitilan. Lepojaksolla koita saada myös mielesi rentoutumaan keskittymällä niihin asioihin, joista nautit. Hengitysharjoituksista ja meditaatiosta voi olla apua.

Kehonhuolto

Hieronnan ja dynaamisen venyttelyn lisäksi muista muut kehonhuollon keinot! Voit saada apua esimerkiksi putkirullasta, piikkimatosta tai keppijumpasta.

Vaihtolämpöhoidot

Näin kesähelteillä avantoon meneminen on oikeastaan mahdoton ajatus, joten sen sijaan suosi kylmiä suihkuja. Kylmä lievittää elimistön tulehdustilaa ja lisää aineenvaihduntaa. Myös saunominen toimii hyvänä palautumista tukevana keinona. Lämpö rentouttaa lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja avaa pintaverisuonia. Sekä kylmän että lämmön fysiologiset vaikutukset riippuvat siitä, kuinka syvälle kudoksiin hoidolla on vaikutusta. Parhaan avun lämpöhoidoista saat, kun yhdistät sekä kylmä- että lämpöhoidot, esimerkiksi tauottamalla saunomista kylmillä suihkuilla. Tehokkaan vaikutuksen saamiseksi tulisi kylmässä olla noin kahden minuutin ajan kerrallaan ja hoito tulisi lopettaa nimenomaan kylmään. Mikäli kärsit matalasta / korkeasta verenpaineesta, ole varovainen nopeasti vaihtuvien lämpötilojen kanssa ja muista kuunnella kehoasi!IMG_20180611_190422_892

Aktiivinen palautuminen ja yllä mainitut keinot sen edesauttamiseen lisäävät elimistön aineenvaihduntaa ja nestekiertoa, joten muista riittävä vedenjuonti palautumisen tehostamiseksi! Lisäksi terveellinen ja riittävä ravinto edesauttaa elimistöä palautumaan – kehosi tarvitsee oikeat rakennusaineet energiavarastojen täydentämiseen, mikrovaurioiden korjaamiseen ja stressitasojen laskemiseen.

Aktiivisen lepojakson jälkeen harjoitteluun on usein entistä enemmän motivaatiota kehon ja mielen palauduttua aiemmasta rasituksesta, ja treenit kulkevat taas nousujohteisemmin!

2 thoughts on “Näin tehostat palautumista

  1. Pingback: Mistä tietää, onko palautunut riittävästi ennen seuraavaa treeni – Urheiluvalmennus M. Halonen

  2. Pingback: Kova treeni tai kilpailutilanne – miten saada kaikki tehot irti? – Urheiluvalmennus M. Halonen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s