Mitä tehdä, jos harjoittelu ei tuota haluttua tulosta?

Sain lukijalta pyynnön kirjottaa aiheesta: ”mitä tehdä, jos tuntuu ettei treeni tuota tulosta”.

”Treenaan aktiivisesti kuntosalilla tavoitteenani lihasmassan kasvattaminen ja voimatasojen kehittäminen. Treenikokemusta kuntosalilta löytyy useamman vuoden ajalta. Varsinaista urheilutaustaa minulla ei ole. Viimeaikoina on kuitenkin alkanut tuntua siltä, että kehitys on hidastunut ja treeni junnaa paikoillaan. Onko jotain vinkkejä tilanteeseen?” –mies 28v.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tilanne on melko yleinen aktiivisesti treenaavien keskuudessa. Alkuun kehitystä tulee nopeasti, kun keho saa uutta ärsykettä, mutta kehon adaptoituessa (ns. tottuessa ärsykkeeseen) kehitys hidastuu ja tarvitaan uusia ärsykkeitä tai uusia keinoa, jotta harjoittelu pysyisi nousujohteisena. Kokosin alle muutaman vinkin, joiden avulla tilannetta on helpompi lähteä purkamaan:

Mitkä ovat tavoitteesi ja miten arvioit kehittymistä?

Onko tavoitteesi selkeät ja realistiset? Mitä konkreettisempi tavoitteesi on, sitä helpompi sitä kohti on lähteä. Selkeä tavoite auttaa myös paremmin kehityksen arvioinnissa. Kun tiedät oman lähtötasosi ja tavoitetasosi, on helpompi arvioida, kuinka paljon olet kehittynyt.

Tiedätkö miten päästä tavoitteisiin?

Tiedätkö ihan oikeasti, miten kannattaisi harjoitella, jotta saavuttaisit tavoitteesi? Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen soveltuu parhaiten hypertrofinen voimaharjoittelu, jossa sarjoja tehdään liikkeestä riippuen 3-4 kappaletta kunkin sarjan sisältäen 8-12 toistoa. Myös sarjatauoilla, palautumisella ja harjoittelun syklittämisellä on merkitystä.

Ovatko tekniikat kunnossa?

Jos tuntuu, että joku osa-alue kehosta kehittyy muita hitaammin tai tiettyjä lihaksia on vaikea saada aktivoitua, kannattaa tarkistaa tekniikat. Yksinkertaisilla aktivointiharjoituksilla haetaan tuntumaa kohdelihaksiin ja tekniikkaharjoittelulla muistutetaan hermo-lihasjärjestelmää oikeasta liikeradasta. Kun nämä kaksi saa vielä yhdistettyä, eli oikeat lihakset tekevät oikealla liikeradalla puhtaita suorituksia, on kehityskin tuloksekkaampaa.

Oletko päivittänyt ohjelmaa?

Jos liian pitkään jatkaa samalla ohjelmalla, keho adaptoituu harjoitteluun. Saman harjoitusohjelman mukaan olisi hyvä treenata noin 6-8 viikon ajan, jonka jälkeen ohjelma tulisi päivittää kehityksen mahdollistamiseksi.

Keskitytkö tekemiseen?

Kun treenaat, keskitytkö siihen, mitä teet? Usein ajallisesti lyhyempi ja intensiivisempi treeni voi olla jopa parempi, jolloin tekemiseen on helpompi keskittyä. Keskity harjoitteluun ja siihen, että harjoittelet laadukkaasti. Tee sarjat huolella (älä riuhdo!) ja mieti, mitä lihaksia/lihasryhmiä milloinkin harjoittelet. Peili voi olla hyvä apuväline, jolloin pystyt vahtimaan sekä tekniikkaa että liikkeiden suoritusta.

Ovatko ravitsemukseen liittyvät asiat kunnossa?

Jos tavoitteenasi on kehittää lihasmassaa, niin terveellistä ruokaa saa syödä reippain ottein. Koska ruokavalioasiat urheilussa on niin yksilöllisiä riippuen sukupuolesta, iästä, lajista, aineenvaihdunnasta yms., en jaa nyt tarkempia numeroita tai ohjeita ruokavalioon. Monipuolisen ruokavalion lisäksi suoliston kunnolla voi olla merkittäviä vaikutuksia lihaskasvuun. Jos tuntuu, että ruokavaliossa olisi petrattavaa, etkä oikein tiedä, miten lähteä muuttamaan ruokavaliota, pyydä rohkeasti apua kokeneemmalta!IMG_20180619_104234_756

Kehityksen hidastumiseen voi olla taustalla lukemattomia muitakin syitä (esim. terveydentilaan / aineenvaihduntaan liittyvät tekijät, palautumisen ongelmat, stressi jne.), mutta tässä muutama ensisijainen pointti, jotka kannattaa tarkastaa.

Jos tuntuu, että tarvitset apua treeniin liittyvissä asioissa, harjoitusohjelman päivittämisessä tai ruokavalion kanssa, ota rohkeasti yhteyttä!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s