Kantapään kautta

Oman harjoittelu-urani aikana on tullut nähtyä ja koettua kaikenlaista epäonnistumisista onnistumisiin ja kevyistä kehonhuoltotreeneistä niin koviin ja hapottaviin suorituksiin, että niistä palautuminen on saattanut kestää useita päiviä, ellei jopa viikkoja.

Omia nyrkkeily- ja juoksuaikoja jälkikäteen ajateltuna herää mieleen, että olisihan sitä voinut tehdä asioita toisinkin, viisaammin. Nyrkkeilijän kova pää ja palava intohimo urheiluun eivät kuitenkaan ainakaan omalla kohdallani taipuneet suunnitelmallisuuteen. Tavoite kirkkaana mielessä puskettiin eteenpäin kivusta tai väsymyksestä välittämättä. Kovat treenit yksinkertaisesti olivat vaan parasta, niin keholle kuin mielellekin. Järkikin jo sanoo, ettei pitkässä juoksussa pelkästään kovaa treenaaminen tee kenestäkään huippua. Sitä paitsi, jos treenaa aina täysillä, ei voi ikinä treenata oikeasti kovaa. Keho ja mieli eivät ehdi palautua.

Kaikkein kovimpina treeniaikoina yritin elää kuin ammattiurheilija. Tietämättömyys ja silloin myös kokemattomuus asioista rokottivat suorituksia, palautumista ja myös muuta elämää. Monta asiaa tuli kirjaimellisesti kantapään kautta opittua. Listasin niitä tähän kirjoitukseen ja toivon, että kokemuksistani ja siitä, mitä olen niistä oppinut, voi oikeasti olla hyötyä tavoitteellisille treenaajille, jotka eivät välttämättä ymmärrä ottaa kokonaisuutta huomioon.

Pahoittelut huonolaatuisista kuvista. Kuvat ovat tosiaan siltä ajalta, josta kerron, niin antavat vähän osviittaa tekemisestä. Ainakin tuli nostalginen fiilis näitä katsellessa. 😄

10723957_348341262011381_894317032_n

Laatu korvaa määrän

Siinä missä viisi vuotta sittenkovia treenejä tuli itselleni 11-14 per viikko, nykyisin oikeasti kovia treenejä tulee 1-5 viikossa. Nyrkkeilijän voitontahto iskostui niin kovaa päähän, että piti treenata enemmän kuin muut, jotta olisi parempi. Hakkasin säkkiä, sparrasin, juoksin, kävin salilla ja uin.

Muutaman vuoden viisaampana, liikuntafysiologiaa, urheilupsykologiaa ja ihmisanatomiaa opiskelleena, treenaaminen on itselleni nykyisinkin päivittäistä (lepopäivää lukuun ottamatta), mutta erittäin paljon fiksumpaa. Toki päälajitkin ovat välissä vaihtuneet, mutta myös tyyli ja suhde urheiluun. Aiemmin treenien frekvenssi ja intensiteetti olivat palautumisen ja sitä kautta progressiivisuuden, nousujohteisen kehityksen, kannalta liian suuria. Eli treenasin siis liian usein liian kovilla tehoilla. Mitä kävi kun vähensin määriä? Voimatasot nousivat ja sekä uinnissa että salilla tekniikat paranivat.

Oheisharjoittelu

Monipuolista harjoittelu on omalla osallani ollut aina. Olen alkuun jopa huomaamattani treenannut montaa lajia samanaikaisesti. Nyrkkeilyn ja juoksun lisäksi suureen treenimäärään mahtui kuntosali- ja uintitreenit. Tässä päästäänkin jatkamaan aasinsiltana edellistä kohtaa. Eli kaikki treenit tehtiin täysillä, oheisharjoittelua ei varsinaisesti ollut. Nyrkkeilyn takia tuli treenattua monipuolisesti nopeutta, voimaa, reaktiokykyä, kestävyyttä ja ennen kaikkea kovaa päätä ja kivunsietokykyä.

Kärsin useampaan otteeseen muun muassa takareisien lihasten vammoista, revähdyksistä ja pariin otteeseen myös repeämistä. Myös lihasten aktivaatio oli heikkoa. Ei silloin kuitenkaan tullut mieleen tehdä eriyttäviä tai vahvistavia harjoitteita takareisille. Ilman jalkoja pystyi uimaan, ja heti kun jalat taas kantoivat, juostiin kovaa. 

Vasta takareisivammojen äidyttyä sille tasolle, että kovaa juokseminen oli miltei mahdotonta jalkojen pettäessä alta, aloin vahvistaa ja venyttää niitä yksinkertaisilla harjoitteilla. Pari vuotta takareisien jumppaamisen aloittamisen jälkeen olin ääreishermoston ENMG -tutkimuksessa, jossa selvitetään ääreishermoston ja lihasten vaurioita. Mittauksen tulosten mukaan takareiteni aktivoituivat paremmin kuin mitkään muut mitatut lihakset. Lihasmassaa oli takareisiin tullut huomattavasti lisää ja lihasten elastisuus oli parempaa kuin muualla kehossa. Vahvistavat harjoitteet olivat sitkeän harjoittelun seurauksena tuottaneet tulosta. Seurauksena juoksuaskel ja etenkin ponnekkuus paranivat. Lyhyempien matkojen ajat paranivat huomattavasti.

Tänä päivänä oheisharjoittelua, eli omaa lajia tukevaa muuta harjoittelua, tulee joinain viikkoina jopa enemmän kuin itse lajikohtaista harjoittelua. Huoltavaa, palauttavaa ja peruskuntoa ylläpitävää harjoittelua. Kevyttä lenkkeilyä, pilatesta, joogaa ja yhä enemmän mieltä ja kehoa yhdistävää mentaaliharjoittelua. Ja mitä tästä on ollut seurauksena? Progressiivisuus harjoittelussa on ollut nopeampaa kuin ikinä aikaisemmin, mutta ennen kaikkea nyt tuntuu siltä, että kokonaisuus on oikeasti paketissa. Palautuminen on nopeampaa, lihas- ja lihasryhmäkohtainen aktivaatio selkeästi parempaa ja kehon liikekontrolli on parantunut, liikesuoritukset sujuvat puhtaammin. Kehon syvien lihasten parempi aktivaatio antaa nimittäin huomattavaa tukea lajikohtaisiin suorituksiin.vanhatkuvat2

Lepo & rentoutuminen

Treenimäärien ollessa suurimmillaan opiskelin samanaikaisesti urheiluhierojaksi. Puolet koulusta oli työharjoittelua, eli hieromista. Fyysistä rasitusta tuli päivittäin useita tunteja, mutta kaikki tekeminen oli niin innostavaa, ettei halunnut jäädä mistään paitsi. Aamulla kuudeksi uintitreeneihin, sieltä hieromaan neljäksi tunniksi, koulun jälkeen juosten nyrkkeilemään, kahden tunnin kovat treenit ja juosten takaisin kotiin. 

Halusin oppia koko ajan lisää nyrkkeilystä ja kehittyä, joten lepo oli sitä, että katsoin ammattilaisten otteluita tietokoneelta. Toki iltaisin pidin huolen, että menen ajoissa nukkumaan ja pidin muutenkin säännöllistä rytmiä yllä. Silti levon määrä ei ollut fyysiseen, ja myös psyykkiseen, rasitukseen nähden riittävää.

Taas päästään tähän kohtaan; monta vuotta viisaampana ja kokemuksista oppineena, voin kertoa, että urheilijalle tekee oikeasti hyvää joskus vain maata sohvalla. 👍 Ilman puhelinta, ilman televisiota, ilman mitään ärsykkeitä. Niin, että keho ja mieli ihan oikeasti vain lepäävät. Hengitysharjoituksista voi saada myös huomattavasti apua rentoutumiseen ja sitä kautta palautumiseen.

Lantiorenkaan lihasten ja liikekontrollin harjoittaminen

Aiemmin tulikin jo sivuutettua keskivartalon syvien lihasten aktivaation paranemisesta. Vaikka omassa harjoitteluhistoriassani yhdistinkin useamman eri lajin ja harjoittelu oli monipuolista, puuttui sieltä se kaiken ydin. Keskivartalon syvät lihakset ja muut lantiota ympäröivät syvät lihakset. Lantion, kehon toiminnallisten ketjujen yhdistäjän, tuki puuttui.

Juoksin omat ennätykseni ja huippuaikani, nyrkkeilyssä lyönnit olivat välillä niin kovia, että huolellisesta teippauksesta huolimatta kämmenistä murtui luita ja vatsan päällä näkyi sixpack. Silti syvien lihasten tuki puuttui. Nyrkkeilykehässä liikkuminen sivuille oli vaikeaa, koska tuntui, että kädet ja jalat ovat ikään kuin eri kropassa. Toiminnallinen voimaharjoittelu ei olisi tuolloin tullut omalla kohdalla kuuloonkaan, koska vammautumisriski olisi ollut liian suuri. Eli vaikka olisi kuinka huippukunnossa ja urheilullisen näköinen, suurin tuki ja voima lähtee kuitenkin kehosta sisältä.

Aloitettuani pari vuotta sitten pilateksen, paluuta entiseen ei enää ole. Aloin keskittyä tosissani lantion seudun syvien lihasten aktivoimiseen ja huoltamiseen, erityisesti poikittaiseen vatsalihakseen ja syviin pakaralihaksiin. Juurikin niillä pienimmillä tekijöillä voi olla ratkaiseva merkitys. Keho on vahvistunut ihan huomaamatta ja toiminnallisessa voimatreenissä tekniikat, sitä kautta myös laatu ja suoritukset ovat parantuneet.

Lantiosta lähtevä voima on kehittänyt myös uintisuorituksia ja ennen kaikkea tekniikkaa. Myöskin ihan tavallisessa arjessa ryhti on parantunut ja ennen kaikkea satunnaisten selkäkipujen määrä pienentynyt.vanhatkuvat3

Kehonhuolto

Kovimpina treeniaikoina opiskellessani itse urheiluhierojaksi, kävin itse myös säännöllisesi hieronnassa (terkut Temelle!). Omatoimiseen kehonhuoltoon panostaminen oli kuitenkin se, mikä puuttui. Totta kai venyttelin nopeasti viidessä minuutissa kropan läpi treenin jälkeen ja iltaisin toiset viisi minuuttia, mutta siihen se sitten jäikin. Vuosia sitten aloittamastani (ja tänä päivänä yhä harrastamastani) avantouinnista sain paljon apua palautumiseen. Se olikin varmaan hieronnan lisäksi fiksuin teko, jolla huolsin kroppaani. Siihen se kehoa huoltava toiminta sitten jäikin. Jälleen, kun suhteuttaa korkeat treenimäärät ja kehonhuollon, niin omissa silmissäni kehonhuollon ammattilaisen näkökulmasta näkyy punaista. Ei, ei, ei näin. Kovista treeneistä olisi hyvin voinut vaihtaa ainakin pari kevyempään kehonhuoltojumppaan. Jälkikäteen ajateltuna esimerkiksi saunominen olisi voinut olla hyvinkin tehokas apu palautumisen tehostamiseksi ja lihasten rentouttamiseksi. Varsinkin kun uimahallilla tuli muutenkin rampattua.

Tänä päivänä hierontaa tulee edelleen viikoittain (kiitos rakkaalle miehelleni, josta olen kouluttanut huippuhierojan 😄), mutta myös kevyempää jumppailua ja venyttelyä päivittäin. Joogan ottaminen osaksi kehonhuoltoa on lisännyt kokonaisvaltaisempaa kropan rentouttamista sekä kehon ja mielen yhteyttä. Foamroller (putkirulla) on myös päivittäisessä käytössä unohtamatta keppi- ja kuminauhajumppaa. Taas fysioterapeutin silmin asiaa tarkastelevana ymmärtää, kuinka tärkeässä roolissa monipuolinen kehon huoltaminen on. Vammautumisriski pienenee, tekniikat paranevat ja palautuminen tehostuu.vanhatkuvat4

Suunnitelmallisuus

Varmaan jo sanomattakin selvää, että en kamalan paljoa suunnitellut treenejä silloin kun niitä oli määrällisesti eniten. Tai saatoin viikkotasolla suunnitella, minkä treenin sijoitan minnekin, että tulisi edes jollain tasolla fiksu treeniohjelma. Sisällön suunnittelu puuttuikin sitten kokonaan. Aina treenattiin vaan täysillä. 😄 Intohimo tekemiseen ja nyrkkeilijän asenne oli niin vallitsevana, että jos vähänkin olisi höllännyt tahtia, olisi se tuntunut luovuttamiselta. Treenejä en siis suunnittelut juuri yhtään etukäteen, nyrkkeilytreeneissä mentiin valmentajan mukaan, mutta muuten treenasin pääosin itsenäisesti. Esimerkkinä tästä pitkät juoksulenkit puolimaratonille treenatessani: kotiovesta ulos päästyäni juoksin 15km niin kovaa kuin ikinä pääsin ja hidastin vauhtia vasta takaisin kotiovella. Ainakin tuli treenattua vauhtikestävyyttä… 😄

Kova pää ja täysillä meneminen toi tuloksia pidempiä matkoja juostessa, mutta muuten kyllä rokottivat enemmän. Niin kuin aiemmin mainitsinkin, jos treenaa aina täysillä, ei voi treenata ikinä oikeasti kovaa. Ei pääse niin hyviin suorituksiin kuin potentiaali voisi riittää.

Tänä päivänä suunnittelen treenit viikkotasolla ja myös sisällöllisesti. Suunnittelen viikon treenit etukäteen, jotta tahti olisi mahdollisimman optimaalista ja välissä ehtisi palautua. Uintitreenien matkat päätän etukäteen, mutta muuten menen fiilispohjalta. Eli varsinaisen sisällön päätän vasta alkulämmittelyn aikana. Tunnustelen, miltä kroppa tuntuu ja päätän sen perusteella, lähteekö tänään mavetreenissä maksimisuoritukset, vai olisiko syytä keskittyä ylläpitävään voimaharjoitteluun, tai jopa kevyempään kehonhuoltotreeniin. Huomattavana apuna toimivat liikekohtaiset lämmittelyt, jolloin saan paremmin tuntumaa ajatellen yksittäisen treenin tavoitetta.

Pk-alueella 80% treeneistä

Useampaan otteeseen onkin tullut jo mainittua vuosien takaisten treenieni intensiteetistä. Eli lähes joka ikinen treeni tehtiin täysillä. Toki peruskuntoa ylläpitää liikuntaa tuli kovien treenien lisäksi harrastettua paljon kävelyn muodossa, mutta tässäkin kovien treenien ja pk-treenien suhde oli melko hataralla pohjalla. Pikemminkin 80% treeneistä tehtiin täysillä ja 20% oli kevyempiä, vaikka suhteen olisi kuulunut olla toisinpäin. Tänä päivänäkin pitää ajoittain muistutella itseäni pk-treenien ja kevyempien treenien tärkeydestä. Innokkuus ja intohimo urheiluun meinaavat välillä viedä niin kovaa, että on pakko jarrutella. Peruskunnolla rakennetaan kuitenkin pohja kaikkeen harjoitteluun. Ja kun pohja on vahva, pystyy oikeasti antamaan itsestään enemmän ja kykenee entistä parempiin suorituksiin.vanhatkuvat

Ja lopuksi….

Tähän tuli nyt koottua muutamia omassa harjoittelussani ilmenneitä kohtia ja totuttuja tapoja, joita ei intohimolla asioita tehdessään edes itse tiedostanut. Jälkikäteen ajateltuna mitään en kuitenkaan kadu – tulipahan tehtyä intohimolla asioita ja opittua virheistä. Tiedostan kuitenkin, että omassa harjoittelussani ilmenneiden epäkohtien seurauksena olisi voinut käydä huonomminkin (kuten vakavammat vammautumiset). En välttämättä halua puhua edes virheistä, koska kovin treeniaika oli kuitenkin todella opettavaista. Usein urheilija joutuukin käymään ääripäissä oppiakseen tiedostamaan omat rajansa ja tuntemaan oman kehonsa.

Onnekseni olen aina ollut kiinnostunut selvittämään urheiluun liittyviä asioita ja halukas oppimaan uutta, joten omalla kouluttautumisellani olen saanut omaa harjoitteluani vietyä erittäin paljon viisaampaan, suunnitelmallisempaan ja tuloksellisempaan suuntaan. Urheilun suhteen kukaan ei kuitenkaan voi olla koskaan täysin valmis, joten kehitettävää ja opittavaa treenaamisesta itselläni(kin) on vielä päivästä toiseen. Vielä tänä päivänäkin oma kehityksen jano on niin suurta, että pohdin jatkuvasti, miten saan harjoitteluani, ja samalla myös asiakkaideni harjoittelua vietyä entistä parempaan suuntaan.

Kehotankin kaikkia aktiivisesti, ja ennen kaikkea tavoitteellisesti, treenaavia pohtimaan omaa harjoittelua objektiivisesti ja miettimään, miten saisi paitsi kehityksen maksimoitua, myös oman kehonsa toimimaan kokonaisvaltaisesti paremmin. Usein asioiden tiedostaminen itse voi olla hankalaa, joten kannattaa rohkeasti kysyä kokeneemmalta henkilöltä apua harjoitusohjelman suunnitteluun, liikkeen laadun arvioimiseen, oheisharjoitteluun ja sekä palautumisen tehokkuuden että suoritusten kehittymisen maksimoimiseen – mihin ikinä kaipaakaan apua!

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s