Miksi käydä hieronnassa?

Ihmiset huoltavat autojaan, moottoripyöriään ja veneitään, käyttävät koiriaan ja hevosiaan jäsenkorjaajilla ja panostavat moneen muuhun ulkoiseen asiaan. Kaikista tärkein jää usein vähemmälle huomiolle – omasta hyvinvoinnista huolehtiminen. Sanonta ”jos ei pidä huolta itsestään, ei voi pitää huolta myöskään muista” pitää ennen pitkää paikkansa. Yksi hyvä keino omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen on hieronnassa käyminen.

Maarit-07540

Miksi käydä hieronnassa?

Treenaatko paljon ja haluat maksimoida kehityksen ja palautumisen? Tai teet istumatyötä ja kärsit usein niskahartiaseudun lihaskireyksistä? Onko sinulla erityisiä liikerajoituksia tai TULE-peräisiä kipuja? Tai muuten vain kaipaat lihashuoltoa tai rentoutumista? Nämä ovat esimerkkejä hyvistä syistä varata aika hierojalta. Vaikka tekisit kuinka paljon tahansa itse kehonhuoltoa ja venyttelisit, samanlaista mekaanista vaikutusta lihaksiin kuin hieronnassa ei saa omatoimisesti. Hierontapöydällä lepäillessä voit itse keskittyä rentoutumaan, kun ammattilainen huoltaa kehoasi.

Mitä vaikutuksia hieronnalla on?

Hieronnalla pystytään vaikuttamaan muun muassa lihaskudokseen, sidekalvorakenteisiin, elimistön lämmöntuotantoon, kivun lievitykseen, hormonaaliseen säätelyyn, autonomiseen hermostoon ja arpikudosten koostumukseen. Suurin osa vaikutuksista perustuu nimenomaan lihasten ja sidekalvojen venytykseen, joiden seurauksena jännitys vähenee ja nestekierto aktivoituu. Hieronnalla pyritään usein nimenomaa aktivoimaan aineenvaihduntaa ja nestekiertoa ja näin nopeuttaa kuona-aineiden (kuten laktaatin) poistumista elimistöstä.

Vaikutukset ovat sen mukaisia, minkälaista hierontaa tehdään. Erityisesti voimakkaan hieronnan seurauksena erittyy runsaasti adrenaliinia ja noradrenaliinia, ja seurauksena tästä on virkistävä vaikutus. Sen sijaan erityisesti rentouttavan sivelyhieronnan seurauksena vaikutus on parasympaattisen hermoston kautta rauhoittava. Hieronnassa erittyy myös endorfiinia eli ns. mielihyvähormonia, jolla puolestaan on kipua lievittävä vaikutus.

Urheiluhierontaa vai klassista hierontaa?

Se, minkä tyyppistä hierontaa kannattaa etsiä, riippuu pitkälti omista toiveistasi ja elämäntyylistäsi. Mikäli urheilet edes jonkin verran aktiivisesti, suosittelen urheiluhierojaa. Vaikka et haluaisikaan kovempaa käsittelyä, hierojalla on kuitenkin ammattitaitoa nimenomaa pehmytkudoksia muokkaavaan ja palauttavaan hierontaan, jonka voi toiveiden mukaan suorittaa myös kevyemmin. Voit hyvin siis valita urheiluhierojan, mutta pyytää kevyempää käsittelyä. Myöskin jatkuvasta liian kovasta käsittelystä on pidemmässä juoksussa enemmän haittaa kuin hyötyä, jos lihakset, elimistö ja hermosto eivät pääse ollenkaan rentoutumaan. Eli mikäli hierojasi hieroo kerta toisensa jälkeen aina vain kovempaa ja kovempaa vaikka lihakset laittaisivat vastaan, vaihda hierojaa.

Mikäli puolestaan haet hieronnasta pelkästään rentouttavaa vaikutusta, voit suosia klassista hierontaa. Tällöin lihaksia muokkaava osuus jätetään pois ja hieronta perustuu lähinnä sivelyyn ja kevyisiin ravisteluihin.

Maarit-07255

Miten valita hyvä hieroja?

Hierojia löytyy nykyään melkein yhtä monta kuin hierottaviakin asiakkaita, joten valinnanvaikeus voi iskeä hyvää hierojaa etsiessä. Ensimmäinen ohjeeni on, että luota ammattilaiseen ja valitse ennen kaikkea koulutettu hieroja. Jos aikaa varatessasi ei tule ilmi, että hierojalla on koulutus harjoittamaansa ammattiin, kysy suoraan. Hieronnalla, niin kuin kaikella muullakin manuaalisella käsittelyllä, on nimittäin riskinsä. On ensiarvoisen tärkeää, että hieroja osaa ottaa huomioon terveydentilasi, ikäsi, liikuntatottumukset ja aiemmat kokemukset hieronnasta. Esimerkiksi väärin toteutetulla kovalla käsittelyllä voi olla negatiivisia vaikutuksia, kuten kivun lisääntymistä, lihasten suojaspasmin aiheuttamaa lihaskireyttä ja tämän seurauksena pahimmillaan virheasentoja kehossa. Ammattilaisella on ihmisanatomian tuntemusta, tietoa hieronnan fysiologisista vaikutuksista ja kontraindikaatiosta sekä vahva koulutus taustalla.

Hierojaa valitessa on hyvä miettiä, minkä tyyppistä hierontaa haluat ja valitse hieroja erikoistumisen mukaan. Eli mikäli haluat nimenomaan mennä nauttimaan klassisesta kevyemmästä hieronnasta, voi raskaan sarjan urheiluhieroja olla väärä valinta. Tosin ei aina; loppupeleissä tärkeintä on, että kemiat kohtaavat hierojan kanssa.

Monelle hierontaan meneminen alkuun on arka aihe – ollaanhan siellä lähes alasti toisen ihmisen silmien alla. Muista kuitenkin, että hieroja tekee sitä työkseen ja on aiemmin nähnyt satoja, ellei jopa tuhansia, ihmisiä puolipukeissa, joten hierojalle tämä ei ole uusi asia. Tärkeintä on siis, että löydät hierojan, johon voit luottaa ja jolle voit kertoa, mikäli jokin hierontaote/-tyyli ei tunnu hyvältä, tai mikäli hieronnan vaikutukset eivät ole olleet sellaisia, kuin lähdit hakemaan. Vaikka välillä vaihtelu virkistääkin, niin vakiohierojalla käymisessä on erinomaisena hyötynä se, että hieroja tuntee sinut ja kroppasi ja tietää, minkälainen käsittely sinulle sopii ja mitä kehosi juuri sillä hetkellä tarvitsee.

 

Rentouttavaa viikonloppua kaikille – ennen kuin aloitat viikonlopun vieton, niin tee palvelus itsellesi ja varaa aika hierojalta!

 

Kuvista kiitos Mari Raahenmaalle!

Kuinka paljon vettä tulisi juoda treenin aikana?

Vesi on ihmiselle elintärkeä ravinne, ja ilman vettä ihminen kuolee jo muutamassa päivässä. Ihmiskehossa vesi toimii kuljetuksen ja reaktioiden väliaineena kuljettaen ravinteita ja kaasuja sekä poistaen kuona-aineita. Vesi toimii myös kehon lämmönsäätelijänä, nivelten voitelijana ja antaen keholle rakenteen ja muodon.

Ihmisen kehon painosta 40-70% koostuu vedestä riippuen henkilön sukupuolesta, iästä ja kehonkoostumuksesta. Lihaksen painosta vettä on 65-75%. Kehon rasvamäärästä puolestaan vettä on noin 10%.

IMG_20180628_124423_697

Jos otetaan esimerkiksi kaksi saman painoista, mutta kehonkoostumukseltaan huomattavan erilaista henkilöä, niin huomataan, että veden määrä henkilöiden kehonpainosta on huomattavan erilainen. Lihaksikkaammalla ihmisellä veden määrä on suurempi kun taas enemmän rasvamassaa omaavalla henkilöllä se on pienempi. Mielenkiintoista on myös huomata, että lepopäivän aikana aikuinen mies menettää yleensä 3-4 litraa ja aikuinen nainen 2-3 litraa vettä vuorokaudessa.

Kehossa oleva veden määrä voi puolestaan vaihdella hyvinkin suuresti esimerkiksi hikoilun ja painonpudotuksen seurauksena.  Urheilun kannalta huomion kiinnittäminen riittävään nesteytykseen on tärkeää, koska liiallinen vedenmäärän pieneneminen (ns. nestevaje) voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Nestevaje ei heikennä pelkästään fyysistä vaan myös psyykkistä suorituskykyä ja näin vaikeuttaa tehokasta harjoittelua.

Aikuisilla kokonaisnesteen ohjearvona on pidetty 1ml/kcal, joka tarkoittaa 2,5-5 litraa vuorokaudessa. Tämä määrä koostuu sekä nesteen nauttimisesta, ruoan mukana tulleesta nesteestä että aineenvaihdunnan reaktioissa tuotetusta vedestä. Kuormituksessa veden menetys riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta sekä lämpötilasta. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä tehdyssä kovassa harjoituksessa veden tarve voi nousta 5-6 kertaiseksi. Mitä enemmän vettä nautitaan vuorokaudessa, sitä enemmän tulee huolehtia vesiliukoisten vitamiinien (B ja C –ryhmien vitamiinit) sekä tärkeiden kivennäis- ja hivenaineiden saannista. Kovaa fyysistä harjoittelua tekevän henkilön kannattaakin (varsinkin kesähelteillä) suosia urheilujuomia tarvittavien elektrolyyttien saannin turvaamiseksi.

IMG_20180628_125811_714

Myös harjoittelun jälkeen on kiinnitettävä huomiota riittävään nesteensaantiin, koska nestevajeen korjaaminen saattaa kestää huomattavankin kauan, varsinkin jos harjoitellaan illalla eikä nestettä ehditä nauttia riittävästi ennen nukkumaan menoa.  Ja mikäli riittävään nesteytykseen ei ole kiinnitetty huomiota ja menet harjoittelemaan seuraavana päivänä jo valmiiksi nestevajeessa, ei suorituskyvyltäkään voi odottaa huipputuloksia.

Treenissä nestevaje voi ilmetä huonona olona, päänsärkynä, lihaskramppeina sekä tehon ja keskittymisen heikkenemisenä. Eli keho alkaa oireilla moninaisesti nestevajeen seurauksena, lihakset eivät välttämättä toimi yhtä elastisesti kuin normaalisti ja nivelissä voi tuntua jäykkyyttä.

Lajista, intensiteetistä, kestosta ja hikoilun määrästä riippuen sopiva määrä nestettä harjoituksen aikana on keskimäärin 0,4-0,8 litraa. Tämän lisäksi nestevajetta tulisi korjata täydentämällä ruokavaliota 1-1,5 litralla nestettä jokaista liikuttua tuntia kohti. Täytyy taas muistaa, että mitä enemmän hikoilee ja harjoittelee kuumissa olosuhteissa, sitä enemmän riittävästä nesteytyksestä tulee huolehtia.

Riittävä nesteenmäärä on yksilöllistä ja se riippuu edellä mainittujen seikkojen lisäksi päivittäin syödyn ruoan koostumuksesta. Vähimmäismääränä kannattaa kuitenkin pitää 2,5 litraa vettä vuorokaudessa. Parhaiten sopivan nesteen määrän löytää kokeilemalla ja tarvittaessa pyytämällä apua ravitsemukseen perehtyneeltä henkilöltä. Tärkein seikka veden juonnissa, niin kuin muutenkin ruokavalion ja urheilun kanssa, on oman kehon kuuntelu – juo sen verran kuin itsellesi tuntuu sopivalta. 💧

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.

Urheilijan ravitsemus kiteytettynä

Otsikon aiheesta voisi kirjoittaa vaikka kokonaisen kirjan pureutuen erinäisiin yksityiskohtiin, mutta ajattelin tähän postaukseen sen sijaan luoda selkeän yleiskatsauksen urheilijan ruokavalioon ja ravitsemukseen. Muutama vuosi sitten tulleen buumin seurauksena monet aktiivisestikin liikkuvat ovat vähentäneet hiilihydraattien saantia ruokavaliosta. Haluankin tässä tekstissä tuoda esille muiden huomioiden ohella myös, miksi aktiivisesti liikkuva tarvitsee hiilihydraattia. Tarkemmin paneudun eri energiaravintoaineisiin ja niiden tarpeeseen kuitenkin erillisissä postauksissa.IMG_20180627_123954_894

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Kuinka paljon urheilija tarvitsee energiaa?

Urheilijan, niin kuin kaikkien muidenkin ihmisten, kokonaisenergiantarve vuorokaudessa on yksilöllistä. Energiantarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa lepo- ja perusaineenvaihdunta, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, urheilulaji sekä ruoan ja liikunnan lämmöntuotto. Päivittäinen energiantarve voi siis etenkin urheilijalla vaihdella suurestikin riippuen fyysisestä rasituksesta. Liikunnan aiheuttama energiankulutus on puolestaan riippuvainen pääosin liikunnan aiheuttamasta hapenkulutuksesta ja sykkeen vaihteluista (kesto & rasittavuus). Etenkin urheilijan ruokavaliossa täytyy muista myös ns. jälkipoltto: erittäin rasittavan kovatehoisen tai pitkäkestoisen liikunnan jälkeen energiankulutus lisääntyy 20-25% ja jopa 12 tunnin ajaksi. Kovan fyysisen rasituksen jälkeen tulisi siis erityisesti huolehtia energiavarastojen täydentämisestä. Treenipävien lisäksi urheilijan tulisi huolehtia myös lepopäivinä sopivasta ravinnosta kehityksen ja palautumisen turvaamiseksi. Energiantarve urheilijalla voi siis vaihdella yksilöstä riippuen aikuisella 2300 – jopa 8000kcal/vrk.

Täysin tarkasti urheilijankaan ei tarvitse energiantarvetta laskea: oman lepoaineenvaihdunnan ja aktiviteettien rasittavuuden laskeminen MET-arvojen avulla antaa jo hyvän suuntaa antavan tiedon omasta energiankulutuksesta. (Näistä tulossa lisää myöhemmin!)

Kuinka usein urheilijan tulisi syödä?

Urheilijan vuorokausirytmistä ja harjoitusten määrästä riippuen ravinnonsaanti olisi hyvä jakaa viiteen – seitsemään kertaan päivässä. Useammin syödyt pienemmän ateriat sulavat paremmin kuin pariin kertaan jaettu suuri määrä ravintoa. Näin pystytään myös minimoimaan mahdollisia vatsakipuja harjoittelun aikana. Eli urheilijalle sopii hyvin ”normaali” ateriarytmi täydennettynä parilla lisävälipalalla ja mahdollisesti harjoitusten aikana nautittuina energiageeleillä tai hiilihydraatti-/aminohappojuomilla.

Mitkä ovat hyviä ravinnonlähteitä urheilijalle?

Ravinnon valinnan tulee perustua yksilöllisyyteen ja siihen, mitkä ruoka-aineet sopivat itselle. Mikäli jokin ruoka-aine aiheuttaa allergiaa, yliherkkyyttä tai vatsaoireita, ei sitä tulisi nauttia. Sopimattomat ruoka-aineet voivat aiheuttaa vatsaoireita, jotka puolestaan vaikuttavat muun ravinnon ja erityisesti välttämättömien ravintoaineiden imeytymiseen.

Kokosin alle muutamia yleisiä esimerkkejä hyvistä eri energiaravintoaineiden lähteistä urheilijoille.

Hyvä proteiinilähteitä ovat mm: kananmuna, kana, naudanliha, riista, soijaproteiini, pavut ja herneet

Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat mm: riisi, juurekset, kasvikset, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, makeuttamaton mysli, puurohiutaleet ja -leseet

Hyviä rasvanlähteitä ovat mm: oliiviöljy, rasvainen kala, avokado ja pähkinät

Hyviä ravinnonlähteitä on lukemattomia muitakin ja ruokavalion tulee olla terveellisyyden lisäksi monipuolinen. Edellä on siis lueteltuna vain muutamat esimerkit hyvistä ravinnonlähteistä.

Kuinka paljon mitäkin eri energiaravintoainetta?

Suorituksen intensiteetti säätelee hiilihydraattien ja rasvojen käytön energiantuotossa. Ainoastaan mikäli suorituksen intensiteetti on alle 30% maksimaalisesta hapenottokyvystä, energiaa voidaan tuottaa lähes pelkästään rasvavarastoista. Tätä suuremmissa rasituksen tasoissa energiantuotto hiilihydraateista kasvaa. Eli kiteytettynä: Lähes kaikissa urheilulajeissa pääasiallisena energianlähteenä toimii hiilihydraatit.

Karkeasti määriteltynä hyvä ohjeistus urheilijalle onkin jakaa energiansaanti seuraavasti: proteiineja 15-20%, hiilihydraatteja 60-75% ja rasvoja 20-25%. Vuorokaudessa urheilijan tulisi nauttia hiilihydraatteja lajista riippuen 4-10g/painokilo, proteiineja 1,5-3g/painokilo ja rasvaa 0,5-1,5g/painokilo. Urheilulajilla on keskeinen merkitys tarvittavaan energiaravintoaineiden määrään: voimalajeissa proteiinien saannin on usein hyvä olla suurempaa (kuitenkin viitearvojen rajoissa) proteiinisynteesin tehostamiseksi kun taas kestävyyslajeissa hiilihydraattien merkitys on suurempaa lihasten glykogeenivarastojen täyttämiseksi.

Riittävä hiilihydraatinsaanti auttaa myös säästämään kudosproteiineja (=lihaksia), joita aletaan käyttää energiaksi pitkäkestoisissa suorituksissa, mikäli hiilihydraattivarastot pääsevät loppumaan. Hiilihydraatteja nauttiessa tulee ottaa huomioon riittävä kuidunsaanti. Sopiva määrä ravintokuitua on aikuisella yksilöstä riippuen 25-40g vuorokaudessa. Mikäli ruokavalio on erittäin runsasenerginen, tulee kuitenkin huolehtia, ettei kuidunsaanti pääse nousemaan liian suureksi aiheuttaen mahdollisesti vatsaoireita. Urheilija tarvitsee siis sekä nopeasti että hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja oikein ajoitettuna.

Mitä tulee kiinnittää erityishuomiota miettiessä urheilijan ruokavaliota?

Erityisruokavaliota noudattavan urheilijan ravitsemukseen tulisi kiinnittää erityisesti huomiota välttämättömien vitamiinien, aminohappojen ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve ja saanti on myös hyvä tarkastuttaa erityisesti kovalla harjoituskaudella. Urheilijan ravitsemuksessa tärkeitä tekijöitä ovat ruoan laatu ja valinta – ravinnon pitäisi perustua enemmin tietoon kuin makuelämyksiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö urheilija voisi yhtälailla nauttia ruoasta. Terveellisillä ja suunnitelluilla valinnoilla saadaan urheilijan ruokavaliosta luotua paras mahdollinen kokonaisuus, jonka puitteissa makuelämykset ja ruoasta nauttiminen ovat myös mahdollisia. Ruoan lisäksi vedenjuontiin tulee kiinnittää huomiota – tästä myöhemmin lisää.

Kiteytettynä: urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta ja terveellistä ravintoa usean kerran vuorokaudessa itselle sopivista energianlähteistä.10608035_1445603482394906_543883622_n

Kuva: esimerkki urheilijalle sopivasta välipalasta.

 

Jatkossa palaan kuhunkin eri energiaravintoaineeseen yksitellen ja kerron tarkemmin, miksi ne ovat ihmiskehossa tärkeässä roolissa, ja mihin seikkoihin erityisesti urheilijan ruokavaliota suunniteltaessa tulisi kiinnittää huomiota. Myös lepoaineenvaihdunnan arvioimiseen palaan myöhemmin.

 

Herättikö aihe kysymyksiä tai mietteitä? Jätä kommentti alle, niin vastaan mielelläni!

 

 

Lähteet:
Ilander, Borg, etc. 2006. Liikuntaravitsemus.
Mero, Nummela, etc. 2007. Urheiluvalmennus.
Stephard, R. J. 1997. Physical activity, training and the Immune Response.

Postaussarja: Fyysinen suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet

Mitä on fyysinen suorituskyky? Mistä se rakentuu? Miten eri ominaisuuksia voi kehittää? Tämä teksti toimii alustuksena pidemmälle postaussarjalle, jossa käsittelen aina kutakin fyysistä ominaisuutta kerrallaan perehtyen sen sisältöön ja harjoittamiseen tarkemmin. Sarjassa käsitellään vuorollaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta, rentoutta, taktiikkaa sekä taitoa ja tekniikkaa. Harjoitellessa spesifiä ominaisuutta tulee ottaa huomioon yllättävänkin paljon erilaisia harjoitteluun vaikuttavia tekijöitä. Usein urheilijoilla saattaa olla epätietoisuutta, miten jotain ominaisuutta tai sen osa-aluetta voidaan kehittää ja miksi sitä edes pitäisi harjoitella, joten tarkoituksenani on selkeyttää kunkin ominaisuuden spesifimpi jaottelu ja ydinkohdat.

Mitä on fyysinen suorituskyky?

Ennen kuin pureudutaan fyysisiin ominaisuuksiin, olisi hyvä käydä läpi, mistä fyysinen suorituskyky ylipäätään koostuu ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat. Vaikka tässä postaussarjassa käsittelenkin nimenomaan fyysisiä ominaisuuksia, tulee ottaa huomioon, että fyysinen suorituskyky rakentuu monesta muustakin osatekijästä ja niihin liittyvistä yksityiskohdista.

fyysinen suorituskykyKuvio: Fyysisen suorituskyvyn määrittelyä. M. Halonen 2018. (Lähde: Louhevaara & Korhonen 1992)

 

Eli niin kuin kuviosta huomaa, fyysiseen suorituskykyyn vaikuttavia tekijöitä on fyysisten ominaisuuksien lisäksi useita. Mitä pidemmälle huippu-urheiluun mennään, sitä enemmän yksittäisillä osatekijöillä on merkitystä fyysiseen suorituskykyyn. Myös muiden kilpaurheilijoiden ja tavoitteellisten treenaajien kannattaa kiinnittää huomiota fyysiseen suorituskykyyn kokonaisuutena: jos jokin kohta reistailee, se näkyy kokonaisuudessa. Täydellistä balanssia kaikkien osatekijöiden kanssa tuskin kukaan pystyy edes saavuttamaan, mutta ainakin niihin voi kiinnittää huomiota ja kehittää vähiten huomiolle jääneitä osatekijöitä. Kaikkiin tekijöihin (ikä, perimä, pituus) ei voi edes itse vaikuttaa, mutta ne huomioiden ja sen mukaisesti harjoitellen voi saada huomattavankin paljon kokonaisuutta eheytettyä.

Kuvion tarkoituksena on lähinnä herättää tavoitteellisesti urheilevia henkilöitä pohtimaan omaa harjoitteluaan sekä muuta elämää kokonaisuutena. Esimerkiksi kuormittava työ yhdessä kovan harjoittelun kanssa aiheuttaa keholle huomattavaa kokonaiskuormitusta, jolloin muut osatekijät saattavat kärsiä ja jäädä liian vähäiselle huomiolle. Tämä näkyy puolestaan fyysisessä suorituskyvyssä.

Mitään osatekijää ei pitäisi vähätellä, mutta jos kuviosta täytyisi nostaa neljä merkittävintä tekijää tavoitteellisessa urheilussa, omasta mielestäni ne olisivat ravinto, psyyke, motivaatio ja asenne, terveys sekä fyysinen aktiivisuus. Fyysisen aktiivisuuden valitsin fyysisen kunnon sijaan sen vuoksi, että harjoittelun, työn, vapaa-ajan ja levon yhteensovittamisella saadaan usein pidemmässä juoksussa paljon enemmän aikaan kuin sillä, että on valmiiksi hyvä fyysinen kunto. Hyvä fyysinen kunto on totta kai edellytys huippusuorituksille, mutta kehittyminen ja huippusuoritukset vaativat myös harjoittelua ja tärkeiden asioiden priorisointia. Eli tiivistettynä: Hyvä fyysinen kunto on katoavaista, jos sitä ei harjoita. Kehittymisen takaamiseksi tarvitaan myös lepoa ja muiden elämän osa-alueiden huomioon ottamista jottei kokonaiskuormitus pääse kasvamaan liian suureksi.

Tästä lähtee siis yhteensä kahdeksanosainen postaussarja, joten pysy kuulolla! Tarkoituksena on julkaista aina kerran viikossa postaussarjan osa ja välissä muita aiheita, jottei lukeminen käy liian yksipuoliseksi. 😄 Aiheet ovat varmasti mielenkiintoisia ja herättävät pohtimaan omaa harjoittelua sekä kehittymistä tarkemmin. Sopii niin yksilö- kuin joukkueurheilijoille, aktiivitreenajille kuin aloitteleville urheilijoille. 👍

Mitä hyötyä on oheisharjoittelusta?

Korostan itse tavoitteellisessa urheilussa aina oheisharjoittelun tärkeyttä. Ajattelin nyt avata aihetta enemmän – mitä oheisharjoittelu, mitä hyötyä siitä on ja miten se kannattaa toteuttaa?

Oheisharjoittelulla tarkoitetaan omaa lajia tukevaa muuta harjoittelua. Oheisharjoittelulla pyritään monipuolistamaan kehon saamia ärsykkeitä, kehittämään lajikohtaisia ominaisuuksia sekä palauttamaan kehoa kovasta fyysisestä rasituksesta. Otetaan esimerkiksi juoksija: oheisharjoittelu voi sisältää räjähtävyyttä lisäävää loikkaharjoittelua, voimantuottoa lisäävää voimaharjoittelua, keskivartalon hallintaa kehittävää pilatesta, palauttavana harjoitteluna vesijuoksua ja terapeuttisina harjoitteina eriyttäviä harjoitteita heikoimmille lihaksille/lihasryhmille. Eli juoksun rinnalle kootaan lajia tukevia monipuolisia harjoitusmuotoja tavoitteena kehittää monipuolisesti urheilijan ominaisuuksia tähdäten jatkuvasti parempiin suorituksiin.IMG_20180619_103118_896

Mitä hyötyä on oheisharjoittelusta ja kannattaako ihan tavallisen treenaajan hyödyntää sitä?

Yksilöllisesti luodun laadukkaan harjoitusohjelman hyöty näkyy parantuneessa kehonhallinnassa, koordinaatiossa, lajikohtaisten ominaisuuksien kehittymisessä sekä parantuneissa urheilusuorituksissa. Oikein toteutettu oheisharjoittelu pienentää myös vammautumisriskiä harjoittelun monipuolisuuden takia. Myös ajankäytölliset resurssit huomioon ottaen monipuolinen lajia tukeva harjoittelu on erittäin paljon tuloksekkaampaa kuin pelkkä lajikohtainen harjoittelu. Pelkästä lajikohtaisesta yksipuolisesta harjoittelusta palautuminen vie aikaa, eikä sitä voi määräänsä enemmän viikkotasolla toteuttaa. Tällöin palautumisen ja lajikohtaisen harjoittelun tukemiseksi on hyvä sijoittaa väleihin oheisharjoittelua. Lajia tukevaa treeniä saadaan viikko-ohjelmaan monipuolisesti ja samalla huolehditaan tarvittavasta palautumisesta.

Myös ihan tavalliselle kuntosalitreenaaja voi saada oheisharjoittelusta huomattavaakin hyötyä. Oheisharjoittelun tavoitteena voi olla esimerkiksi kehonhallinnan parantamisen sekä liikkuvuuden ja hapenottokyvyn lisäämisen avulla kasvattaa sarjapainoja liikkeissä. Oheisharjoittelu voi sisältää esimerkiksi palautumisen tukemiseksi ja hapenottokyvyn lisäämiseksi lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia, kehonhallinnan kehittämiseksi pilatesta ja kevyttä jumppaa sekä terapeuttisina harjoitteina heikoimmille lihaksille/lihasryhmille eriyttäviä terapeuttisia harjoitteita lihasaktivaation parantamiseksi ja liikelaajuuden lisäämiseksi.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten itse hyödynnän oheisharjoittelua?

Omaan viikko-ohjelmaani mahtuu tavoitteellisen voimaharjoittelun ohelle monipuolisesti erilaista harjoittelua ilman, että muu tekeminen vie suorituskykyä voimatreeneistä. Oheisharjoitteluna toimii pääosin uinti (joka sekin tosin on tavoitteellista) sekä hapenottokyvyn lisäämiseksi, kehonhallinnan parantamiseksi että palautumisen tukemiseksi. Uinnin lisäksi vaihtelen viikoittain oheisharjoittelumuotoja tarpeen mukaan. Pääosin koostan harjoittelun pilateksesta, terapeuttisesta harjoittelusta, lenkkeilystä, vesijuoksusta ja kehonhuoltojumpasta. Näitä aina tarpeen mukaan yhdistäen olen saanut varsinkin viimeisen vuoden aikana kehonhallintaa hurjan paljon kehitettyä, palautumisen kovasta harjoittelusta nopeutumaan, lihasaktivaation heikoimmissa lihaksissa huomattavasti paranemaan ja itse voimasuorituksissa sekä tekniikkaa että maksimisuoritusten tuloksia kehittymään nousujohteisesti.

Esimerkkinä itse saamastani oheisharjoittelun hyödystä on pitkäaikaisen treeniä häirinneen ongelman  parantaminen. Nyrkkeilyn aiheuttama toispuoleisuus oli aiheuttanut kroppaani lihasepätasapainoa ja suurimpana haittana tästä oli vasemman ison pakaralihaksen puutteellinen aktivaatio. Eli esimerkiksi kyykyissä en saanut vasemman puolesta m.glut.maximusta ollenkaan aktvioitua. Tämä puolestaan johti selkäkipuihin ja juostessa tunteen siitä, että jalka pettää alta. Vaikutukset ilmenivät myös ihan tavallisessa elämässä, kuten kävellessä ja kotona ruokaa laittaessa. Koitin parin vuoden ajan saada aktivaatiota aikaan mäkitreeneillä – mitä jyrkempi mäki sen parempi. Hetkellisesti saatoin saada aktivaatiotuntemuksen lihakseen, mutta yhtä nopeasti se katosikin. Löydettyäni spesifit harjoitteet aktivaation kehittämiseksi, kehitys oli todella nopeaa. Sekä kuivalla maalla että vedessä tehdyt harjoitteet tuottivat tulosta kun niitä sitkeästi jaksoi tehdä. Kokonaisuudessaan aktivaation löytämiseen ja sen kehittämiseen meni noin vuosi aikaa. Tänä päivänä kyykyissä ja maastavedoissa ei ole enää mitään ongelmaa, vaikka sitikin jatkan kyseisiä (erittäin hyviä!) aktivointiharjoitteita nimenomaan alkulämmittelyinä ennen raskaampia suorituksia.

Minkälainen oheisharjoitteluohjelma?

Oheisharjoitteluohjelma ja se, mitä siihen lajia tukemaan kannattaa tavoitteiden mukaan sisällyttää, voi olla haastavaa itse laatia. Huomattavaa hyötyä saat ammattilaiselta, joka paneutuu lajikohtaiseen harjoitteluusi ja tavoitteisiin sekä arvio kehonhallintaa, lihastasapainoa ja liikkeen koordinaatiota. Jos olet kiinnostunut parantamaan lajikohtaisia suorituksia, tai muuten vaan pienentämään vammautumisriskiä oheisharjoittelun avulla, ota ihmeessä yhteyttä, niin laaditaan sinulle yksilöllinen oheisharjoitteluohjelma!

 

Näin tehostat palautumista

Erityisesti paljon harjoittelevien liikkujiin ja urheilijoiden tulee muistaa sisällyttää ohjelmaansa riittävästi lepoa, jotta kroppa pääsee palautumaan kovasta rasituksesta. Kovat harjoitukset aiheuttavat lihaksiin mikrovaurioita, hermoston väsymistä ja psyykkistä stressiä, joten harjoittelun progressiivisuuden kannalta palautuminen kovista harjoituksista on ensisijaisen tärkeää.

Pitää myös muistaa ottaa huomioon muun elämäntilanteen ja henkisen rasituksen yhteys kehon ja mielen kokonaisrasitukseen – mitä enemmän elämässä on muutakin stressiä kovan harjoittelun lisäksi, sitä kovemmassa rasituksessa keho on ja sitä enemmän tarvitaan aikaa palautumiseen. Kovaa treenaamisen seurauksena myös elimistön hormonaalinen tasapainotila järkkyy, joten ei pelkästään lihasten ja mielen – vaan myös hormonaalisten ja hermostollisten tekijöiden kannalta on ensisijaisen tärkeää huolehtia riittävästä levosta.

Yksittäisten lepopäivien lisäksi tulee huolehtia myös pidemmistä (yleensä muutama päivä – viikko) lepojaksoista. Totaalilevon sijaan kannattaa pitää lepojaksot ns. aktiivisena lepona, jolloin kevyiden fyysisten harjoitteiden avulla tehostetaan kudosten palautumista. Alla muutamat vinkit aktiivisen levon toteuttamiseen.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hieronta

Hieronta vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja näin edesauttaa laktaatin poistumista elimistöstä, lisää lihasten elastisuutta ja rentouttaa lihaksia. Suosi koulutettua urheiluhierojaa – ammattilainen osaa arvioida anatomiantuntemuksen ja kokemuksen perusteella minkälaista käsittelyä lihaksesi tarvitsevat ja osaa neuvoa tarpeellisia omatoimisia harjoitteita kehon huoltamiseksi.

Kevyt aerobinen liikunta

Lepojaksolla kannattaa harrastaa sellaista liikuntaa mistä nauttii, ilman paineita suorittamisesta! Se voi olla koiran kanssa metsässä ulkoilu, kevyttä uintia, vesijuoksua, pyöräilyä jne. Kevyt aerobinen liikunta edesauttaa palautumista kovasta rasituksesta sen laskiessa elimistön kortisolitasoja sekä vilkastuttaessa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa.

Dynaaminen venyttely

Varsinkin, jos lihaksesi ovat kovan rasituksen seurauksena kireän tuntuiset, suosi dynaamista (ns. pumppaavaa) venytystä staattisten venytysten sijaan. Oikein tehty dynaaminen venyttely lisää lihasten elastisuutta sekä vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Muista lämmitellä ennen venyttelyä ja tarkista, että teet venytykset oikealla liikeradalla.

Mielen rentouttaminen

Raskas fyysinen harjoittelu on rankkaa myös psyykkisesti. Tavoitteellinen harjoittelu ja jatkuva itsensä ylittäminen aiheuttavat pidemmässä juoksussa helposti elimistöön korkean stressitilan. Lepojaksolla koita saada myös mielesi rentoutumaan keskittymällä niihin asioihin, joista nautit. Hengitysharjoituksista ja meditaatiosta voi olla apua.

Kehonhuolto

Hieronnan ja dynaamisen venyttelyn lisäksi muista muut kehonhuollon keinot! Voit saada apua esimerkiksi putkirullasta, piikkimatosta tai keppijumpasta.

Vaihtolämpöhoidot

Näin kesähelteillä avantoon meneminen on oikeastaan mahdoton ajatus, joten sen sijaan suosi kylmiä suihkuja. Kylmä lievittää elimistön tulehdustilaa ja lisää aineenvaihduntaa. Myös saunominen toimii hyvänä palautumista tukevana keinona. Lämpö rentouttaa lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja avaa pintaverisuonia. Sekä kylmän että lämmön fysiologiset vaikutukset riippuvat siitä, kuinka syvälle kudoksiin hoidolla on vaikutusta. Parhaan avun lämpöhoidoista saat, kun yhdistät sekä kylmä- että lämpöhoidot, esimerkiksi tauottamalla saunomista kylmillä suihkuilla. Tehokkaan vaikutuksen saamiseksi tulisi kylmässä olla noin kahden minuutin ajan kerrallaan ja hoito tulisi lopettaa nimenomaan kylmään. Mikäli kärsit matalasta / korkeasta verenpaineesta, ole varovainen nopeasti vaihtuvien lämpötilojen kanssa ja muista kuunnella kehoasi!IMG_20180611_190422_892

Aktiivinen palautuminen ja yllä mainitut keinot sen edesauttamiseen lisäävät elimistön aineenvaihduntaa ja nestekiertoa, joten muista riittävä vedenjuonti palautumisen tehostamiseksi! Lisäksi terveellinen ja riittävä ravinto edesauttaa elimistöä palautumaan – kehosi tarvitsee oikeat rakennusaineet energiavarastojen täydentämiseen, mikrovaurioiden korjaamiseen ja stressitasojen laskemiseen.

Aktiivisen lepojakson jälkeen harjoitteluun on usein entistä enemmän motivaatiota kehon ja mielen palauduttua aiemmasta rasituksesta, ja treenit kulkevat taas nousujohteisemmin!

Mitä tehdä, jos harjoittelu ei tuota haluttua tulosta?

Sain lukijalta pyynnön kirjottaa aiheesta: ”mitä tehdä, jos tuntuu ettei treeni tuota tulosta”.

”Treenaan aktiivisesti kuntosalilla tavoitteenani lihasmassan kasvattaminen ja voimatasojen kehittäminen. Treenikokemusta kuntosalilta löytyy useamman vuoden ajalta. Varsinaista urheilutaustaa minulla ei ole. Viimeaikoina on kuitenkin alkanut tuntua siltä, että kehitys on hidastunut ja treeni junnaa paikoillaan. Onko jotain vinkkejä tilanteeseen?” –mies 28v.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tilanne on melko yleinen aktiivisesti treenaavien keskuudessa. Alkuun kehitystä tulee nopeasti, kun keho saa uutta ärsykettä, mutta kehon adaptoituessa (ns. tottuessa ärsykkeeseen) kehitys hidastuu ja tarvitaan uusia ärsykkeitä tai uusia keinoa, jotta harjoittelu pysyisi nousujohteisena. Kokosin alle muutaman vinkin, joiden avulla tilannetta on helpompi lähteä purkamaan:

Mitkä ovat tavoitteesi ja miten arvioit kehittymistä?

Onko tavoitteesi selkeät ja realistiset? Mitä konkreettisempi tavoitteesi on, sitä helpompi sitä kohti on lähteä. Selkeä tavoite auttaa myös paremmin kehityksen arvioinnissa. Kun tiedät oman lähtötasosi ja tavoitetasosi, on helpompi arvioida, kuinka paljon olet kehittynyt.

Tiedätkö miten päästä tavoitteisiin?

Tiedätkö ihan oikeasti, miten kannattaisi harjoitella, jotta saavuttaisit tavoitteesi? Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen soveltuu parhaiten hypertrofinen voimaharjoittelu, jossa sarjoja tehdään liikkeestä riippuen 3-4 kappaletta kunkin sarjan sisältäen 8-12 toistoa. Myös sarjatauoilla, palautumisella ja harjoittelun syklittämisellä on merkitystä.

Ovatko tekniikat kunnossa?

Jos tuntuu, että joku osa-alue kehosta kehittyy muita hitaammin tai tiettyjä lihaksia on vaikea saada aktivoitua, kannattaa tarkistaa tekniikat. Yksinkertaisilla aktivointiharjoituksilla haetaan tuntumaa kohdelihaksiin ja tekniikkaharjoittelulla muistutetaan hermo-lihasjärjestelmää oikeasta liikeradasta. Kun nämä kaksi saa vielä yhdistettyä, eli oikeat lihakset tekevät oikealla liikeradalla puhtaita suorituksia, on kehityskin tuloksekkaampaa.

Oletko päivittänyt ohjelmaa?

Jos liian pitkään jatkaa samalla ohjelmalla, keho adaptoituu harjoitteluun. Saman harjoitusohjelman mukaan olisi hyvä treenata noin 6-8 viikon ajan, jonka jälkeen ohjelma tulisi päivittää kehityksen mahdollistamiseksi.

Keskitytkö tekemiseen?

Kun treenaat, keskitytkö siihen, mitä teet? Usein ajallisesti lyhyempi ja intensiivisempi treeni voi olla jopa parempi, jolloin tekemiseen on helpompi keskittyä. Keskity harjoitteluun ja siihen, että harjoittelet laadukkaasti. Tee sarjat huolella (älä riuhdo!) ja mieti, mitä lihaksia/lihasryhmiä milloinkin harjoittelet. Peili voi olla hyvä apuväline, jolloin pystyt vahtimaan sekä tekniikkaa että liikkeiden suoritusta.

Ovatko ravitsemukseen liittyvät asiat kunnossa?

Jos tavoitteenasi on kehittää lihasmassaa, niin terveellistä ruokaa saa syödä reippain ottein. Koska ruokavalioasiat urheilussa on niin yksilöllisiä riippuen sukupuolesta, iästä, lajista, aineenvaihdunnasta yms., en jaa nyt tarkempia numeroita tai ohjeita ruokavalioon. Monipuolisen ruokavalion lisäksi suoliston kunnolla voi olla merkittäviä vaikutuksia lihaskasvuun. Jos tuntuu, että ruokavaliossa olisi petrattavaa, etkä oikein tiedä, miten lähteä muuttamaan ruokavaliota, pyydä rohkeasti apua kokeneemmalta!IMG_20180619_104234_756

Kehityksen hidastumiseen voi olla taustalla lukemattomia muitakin syitä (esim. terveydentilaan / aineenvaihduntaan liittyvät tekijät, palautumisen ongelmat, stressi jne.), mutta tässä muutama ensisijainen pointti, jotka kannattaa tarkastaa.

Jos tuntuu, että tarvitset apua treeniin liittyvissä asioissa, harjoitusohjelman päivittämisessä tai ruokavalion kanssa, ota rohkeasti yhteyttä!